Białko roślinne: czy odżywka wegańska wystarczy do budowy mięśni?
Tak, odżywka wegańska może być Twoim głównym białkiem z odżywki, jeśli w ciągu dnia jesz łącznie 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała i trenujesz siłowo. W badaniach trwających od 6 do 12 tygodni, w których ilość białka była wyrównana, nie wykazano istotnej różnicy w przyroście mięśni i siły między białkiem grochu, ryżu lub soi a serwatką [1][2][3][4]. Białko roślinne ma jednak mniej leucyny: w analizie składu Gorissena i wsp. tyle leucyny co 25 g białka serwatkowego dostarczało 37–40 g białka grochu, ryżu lub soi [5]. To porównanie składu, a nie obowiązkowa porcja ani dowód identycznego efektu treningowego. Porcję 30 g odżywki roślinnej z 22,5 g białka łatwo dobić jedzeniem, na przykład tofu albo soczewicą [6][7].
Niżej znajdziesz wyniki badań z populacją i ograniczeniami, porównanie aminokwasów grochu, ryżu, soi i serwatki, wskaźnik jakości DIAAS, przykład posiłku, tabelę roślinnych źródeł białka i porównanie cen z kart sklepu. Gotowe odżywki roślinne zebraliśmy w kategorii białko vege; liczby o produktach pochodzą z kart w sklepie (stan na 4.10.2026).
Czy na białku roślinnym zbudujesz mięśnie?
Tak, pod warunkiem że jesz go wystarczająco dużo. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) podaje dla osób trenujących 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie z całej diety [8]. W badaniach, w których obie grupy dostawały tyle samo białka, roślinne i serwatkowe dawały zbliżone wyniki. Poniżej zestawiamy cztery prace, które najlepiej odpowiadają na pytanie trenującego.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Badanie | Kto i jak długo | Białko i dawka | Wynik | Ograniczenia |
|---|---|---|---|---|
| Babault i wsp., 2015 [1] | 161 mężczyzn w wieku 18–35 lat (137 w analizie), 12 tygodni treningu mięśni ramion | 25 g izolatu białka grochu lub 25 g koncentratu serwatki albo placebo, dwa razy dziennie | grubość bicepsa rosła we wszystkich grupach, a między grupami białkowymi nie wykazano istotnej różnicy w grubości mięśnia ani w sile | trzech autorów z firmy produkującej użyte białko grochu; w analizie najsłabszych uczestników groch dał większy przyrost niż placebo, a serwatka nie różniła się istotnie ani od grochu, ani od placebo |
| Joy i wsp., 2013 [2] | 24 mężczyzn w wieku studenckim trenujących siłowo, 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu | 48 g izolatu białka ryżu lub izolatu serwatki po treningu | masa beztłuszczowa i siła wzrosły w obu grupach, bez istotnej różnicy między nimi | mała grupa; duża dawka 48 g; izolat ryżu, nie koncentrat |
| Hevia-Larraín i wsp., 2021 [3] | 19 wegan i 19 osób jedzących mięso, młodzi mężczyźni bez stażu siłowego, 12 tygodni, 2 treningi w tygodniu | białko z diety podniesione do ok. 1,6 g/kg dziennie odżywką: sojową u wegan, serwatkową u pozostałych | masa beztłuszczowa nóg +1,2 kg w obu grupach; nie wykazano różnic w masie mięśni ani w sile wyciskania nogami | osoby początkujące; tylko mężczyźni; mała grupa |
| Messina i wsp., 2018 [4] | metaanaliza 9 badań, 266 uczestników, trening oporowy co najmniej 6 tygodni | białko sojowe wobec serwatki lub innych białek zwierzęcych | siła w wyciskaniu leżąc i przysiadzie oraz masa beztłuszczowa bez istotnych różnic między grupami | tylko soja; różne dawki i protokoły |
Dwie nowsze metaanalizy pokazują, że różnica nie jest zerowa, tylko niewielka. W przeglądzie Lima i wsp. z 2021 roku (16 badań z randomizacją) źródło białka nie zmieniało bezwzględnej masy beztłuszczowej ani siły w całej grupie, ale u osób poniżej 50 lat białko zwierzęce dało o 0,41 kg więcej masy beztłuszczowej (95% CI 0,08–0,74 kg) [9]. W metaanalizie Morgana i wsp. z 2021 roku (27 badań, osoby w wieku 18–35 lat i od 60 lat) białko o wyższej jakości wiązało się z nieco większym przyrostem siły (standaryzowana różnica 0,24; 95% CI 0,02–0,45), bez różnicy w masie beztłuszczowej [10]. Wniosek dla trenującego: na diecie roślinnej możesz budować mięśnie, a o wyniku w większym stopniu decydują trening, dzienna suma białka i jego rozłożenie na posiłki niż samo źródło białka. Jeśli wybierasz swobodnie między odżywką z mleka a roślinną, różnice między koncentratem, izolatem i białkiem roślinnym porównujemy w poradniku WPC czy WPI i białko roślinne.
Czym białko roślinne różni się od serwatki?
Białko roślinne ma zwykle mniej aminokwasów egzogennych i leucyny niż serwatka, a pojedyncze źródło często ma za mało lizyny albo metioniny. Aminokwasy egzogenne to te, których organizm nie wytwarza sam, a leucyna jest jednym z nich i w badaniach wiąże się z pobudzeniem syntezy białek mięśniowych [11]. W pracy Gorissena i wsp. z 2018 roku zmierzono skład aminokwasów w izolatach białek z 10 źródeł roślinnych oraz w białkach zwierzęcych: aminokwasy egzogenne stanowiły 43% białka serwatki, a w izolatach owsa, łubinu i pszenicy 21–22% [5]. Szczegółowe różnice dla surowców odżywek pokazuje tabela.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Białko | Lizyna | Metionina | Białko dające 2,7 g leucyny (jak 25 g serwatki) | Słaby punkt |
|---|---|---|---|---|
| Groch | 5,9% | 0,4% | 38 g | mało metioniny |
| Ryż brązowy | 2,4% | 2,5% | 37 g | mało lizyny |
| Soja | 4,6% | 0,4% | 40 g | mało metioniny |
| Białka zwierzęce (średnio) | 7,0% | 2,5% | serwatka: 25 g | brak |
Z tabeli wynikają dwie rzeczy. Po pierwsze, groch i ryż uzupełniają się: groch ma lizynę, której brakuje w ryżu, a ryż metioninę, której brakuje w grochu. Autorzy podają, że połączenie białka ubogiego w lizynę (np. ryżu) z białkiem ubogim w metioninę (np. grochu) w proporcji 50/50 daje bardziej kompletny skład [5]. Dlatego nasza receptura Vegan Protein łączy izolat białka grochu (60% składu) z koncentratem białka ryżu (28%) [6]. Po drugie, białka grochu lub ryżu trzeba w posiłku ok. 1,5 raza więcej niż serwatki, aby dostać tę samą ilość leucyny (37–38 g zamiast 25 g) [5]. Przegląd van Vlieta i wsp. z 2015 roku wymienia większą porcję białka roślinnego i łączenie kilku źródeł jako sposoby na mniejszą odpowiedź anaboliczną, z zastrzeżeniem, że ich skuteczność wymaga dalszych badań [11]. Więcej o leucynie i aminokwasach egzogennych przeczytasz we wpisie EAA czy BCAA.
Jak ocenia się jakość białka roślinnego: DIAAS i PDCAAS
Jakość białka ocenia się wskaźnikami, które łączą skład aminokwasów ze strawnością. Starszy wskaźnik PDCAAS liczy strawność całego białka w kale, a nowszy DIAAS strawność każdego aminokwasu na końcu jelita cienkiego. FAO w raporcie z 2013 roku zaleciła DIAAS i zaproponowała progi: 100 i więcej to białko doskonałe, 75–99 dobre, poniżej 75 bez oświadczenia o jakości [12][13]. W badaniu Rutherfurd i wsp. z 2015 roku (strawność mierzona u szczurów) PDCAAS był na ogół wyższy niż DIAAS, zwłaszcza dla białek o niższej jakości [13].
W badaniu Mathai i wsp. z 2017 roku strawność aminokwasów w jelicie cienkim zmierzono u świń, a wynik przeliczono według wzorca aminokwasów dla osób od 3 lat, w tym dorosłych. DIAAS wyniósł 133 dla koncentratu serwatki, 125 dla izolatu serwatki, 98 dla izolatu soi i 73 dla koncentratu białka grochu, przy czym PDCAAS grochu liczony tą samą metodą dał 84 [14]. Przegląd Herreman i wsp. z 2020 roku, liczony innym wzorcem (dla dzieci od 6 miesięcy do 3 lat), podaje średnio 70 dla grochu i 47 dla ryżu, a dla teoretycznej mieszanki grochu z ryżem do 84 przy 41% białka ryżu [15]. Autorzy tego przeglądu pracują w firmie produkującej białko ziemniaczane, a liczby z różnych wzorców nie są porównywalne między badaniami. DIAAS naszej odżywki nie był mierzony, a karta nie podaje aminogramu, więc nie podajemy dla niej takiej liczby [6]. Wniosek z tych obliczeń jest ogólny: mieszanka grochu z ryżem dostaje wyższą ocenę niż każde z tych białek osobno.
Ile białka roślinnego w posiłku i jak dobić porcję jedzeniem?
Jeśli chcesz, żeby posiłek z białkiem roślinnym dawał tyle leucyny co 25 g białka serwatkowego, w analizowanych surowcach odpowiadało temu ok. 37–40 g białka (to gramy białka, nie proszku); jest to porównanie składu, a nie wymagana porcja. ISSN podaje dla jednego posiłku 20–40 g białka albo 0,25 g na kg masy ciała co 3–4 godziny oraz 700–3000 mg leucyny w porcji [8], a z tabeli Gorissena wynika 37–40 g dla grochu, ryżu i soi [5]. Porcja 30 g Vegan Protein daje 22,5 g białka, a karta przewiduje 1 porcję (1 miarkę) i ostrzega przed przekraczaniem zalecanej porcji [6]. Brakujące 15–18 g dobierz z jedzenia w tym samym posiłku zamiast drugiej miarki.
Przykład dla osoby o masie 75 kg: dzienny cel 1,6 g/kg to 120 g białka, z czego porcja odżywki pokrywa 22,5 g, czyli 19% [8][6]. Shake z 1 porcji i 100 g tofu twardego (17,3 g białka, 1,39 g leucyny) to razem 39,8 g białka; zamiast tofu możesz zjeść 200 g ugotowanej soczewicy (18,0 g białka, 232 kcal) [7]. Jak rozpisać dzienną sumę na masie, przy utrzymaniu i na redukcji, liczymy w poradniku ile białka dziennie, gdy trenujesz, a plan kalorii i treningu w poradniku jak zbudować masę mięśniową.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt (100 g) | Białko | kcal | Białko na 100 kcal | Leucyna |
|---|---|---|---|---|
| Vegan Protein (proszek) | 75,0 g | 380 | 19,7 g | brak na karcie |
| Tofu twarde (z siarczanem wapnia) | 17,3 g | 144 | 12,0 g | 1,39 g |
| Tempeh | 20,3 g | 192 | 10,6 g | 1,43 g |
| Edamame (mrożone, ugotowane) | 11,9 g | 121 | 9,8 g | 0,75 g |
| Soczewica ugotowana | 9,0 g | 116 | 7,8 g | 0,65 g |
| Czarna fasola ugotowana | 8,9 g | 132 | 6,7 g | 0,71 g |
| Zielony groszek ugotowany | 5,4 g | 84 | 6,4 g | 0,32 g |
| Ciecierzyca ugotowana | 8,9 g | 164 | 5,4 g | 0,63 g |
| Nasiona konopi łuskane | 31,6 g | 553 | 5,7 g | 2,16 g |
| Masło orzechowe | 22,2 g | 598 | 3,7 g | 1,55 g |
| Płatki owsiane (suche) | 13,2 g | 379 | 3,5 g | 0,98 g |
| Ryż brązowy ugotowany | 2,7 g | 123 | 2,2 g | 0,21 g |
Spośród produktów spożywczych w tabeli najwięcej białka na 100 kcal mają produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame), a orzechy, nasiona i płatki owsiane dają dużo kalorii na każdy gram białka. Na redukcji to ma znaczenie: jak dobrać białko przy deficycie, opisujemy we wpisie białko na redukcji. Jeśli jesz jajka, porównanie jajek z porcją odżywki znajdziesz w tekście ile białka ma jajko.
Jaką odżywkę wegańską wybrać: skład, porcja i cena
Wybieraj odżywkę z jasno podanymi surowcami białka, białkiem w porcji i w 100 g oraz informacją o alergenach, a ceny porównuj na 100 g białka. Vegan Protein ma według karty: izolat białka grochu 60% i koncentrat białka ryżu 28%, a dalej błonnik z cykorii (inulinę), aromat naturalny, lecytynę słonecznikową, sól morską i gumę ksantanową; smaki Wanilia, Ciastko z Kremem, Słony Karmel i Czekolada mają dodatek sukralozy i glikozydów stewiolowych, a Natural jest bez substancji słodzących [6]. Porcja 30 g to 22,5 g białka, 114 kcal, 1,8 g węglowodanów (cukry poniżej 0,3 g) i 1,5 g tłuszczu; w opakowaniu 900 g jest 30 porcji [6]. Wszystkie 5 smaków było dostępnych 4.10.2026 [6].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Białko w porcji 30 g | Białko w 100 g | Cena (porcje) | Cena porcji | Cena 100 g białka | Laktoza i alergeny (karta) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vegan Protein 900 g | 22,5 g (114 kcal) | 75 g | 79,99 zł (30) | 2,67 zł | 11,85 zł | bez składników alergennych w recepturze; możliwe ślady mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów |
| Pro WPC 2000 g | 21,6 g (112,5 kcal) | 72 g | 239,99 zł (66) | 3,64 zł | 16,67 zł | białko mleka i lecytyna sojowa; nie dla osób z nietolerancją laktozy; możliwe ślady glutenu, jaj i orzechów |
| Gold WPC80 900 g | 23,1 g (117 kcal) | 77 g | 119,99 zł (30) | 4,00 zł | 17,31 zł | białka serwatkowe z mleka; możliwe ślady soi i lizozymu z jaja; dostępny jeden smak (Deser Waniliowy) |
Cenę 100 g białka liczymy jako cenę opakowania podzieloną przez ilość białka w opakowaniu (masa netto × białko w 100 g ÷ 100) i pomnożoną przez 100, a cenę porcji jako cenę podzieloną przez liczbę porcji z karty. Na diecie wegańskiej, przy nietolerancji laktozy albo gdy nie chcesz białka mleka, wybierz Vegan Protein; ma też najniższą cenę 100 g białka z trzech produktów. Jeśli jesz nabiał i dobrze go tolerujesz, Pro WPC ma 21,6 g białka serwatki w porcji, a serwatka daje tę samą ilość leucyny z mniejszej ilości białka niż groch czy ryż [5]; z kolei Gold WPC80 ma najwięcej białka w porcji przy jednym dostępnym smaku [16][17]. Wszystkie odżywki z mleka znajdziesz w kategorii odżywki białkowe.
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko ma w UE trzy dopuszczone oświadczenia zdrowotne: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Każde z nich wolno stosować wyłącznie przy żywności, która jest co najmniej źródłem białka, czyli takiej, w której białko daje przynajmniej 12% wartości energetycznej [18][19]. Vegan Protein spełnia ten warunek: białko daje ok. 79% energii porcji (22,5 g × 4 kcal ÷ 114 kcal × 100%) [6]. Te oświadczenia dotyczą białka jako składnika i nie oznaczają, że odżywka roślinna działa lepiej od innych źródeł białka. Kiedy i jak pić shake w ciągu dnia, opisuje nasz przewodnik odżywki białkowe: jaki typ wybrać, ile i kiedy pić.
Kreatyna przy diecie roślinnej
Na diecie roślinnej zapasy kreatyny w mięśniach są zwykle mniejsze, dlatego trenujący weganie często pytają o kreatynę obok białka. W badaniu Burke’a i wsp. z 2003 roku łączna kreatyna w biopsji mięśnia uda wynosiła na początku 117 mmol/kg u 18 wegetarian i 130 mmol/kg u 24 osób jedzących mięso (wiek 19–55 lat); po 8 tygodniach treningu z kreatyną jej zawartość wzrosła bardziej u wegetarian [20]. To mała grupa wegetarian, a nie wegan, więc wyniku nie przenosimy wprost na każdą dietę roślinną. Kreatyna monohydrat Gold Creatine jest według karty odpowiednia dla wegan; porcja 3 g zawiera 2950 mg monohydratu kreatyny, a opakowanie 300 g kosztuje 39,99 zł [21]. Ile kreatyny brać dziennie, opisujemy w poradniku kreatyna: dawkowanie, a jak łączyć ją z odżywką w jednym shakerze, we wpisie kreatyna i białko. Inne warianty znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny.
Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g
Alergeny, laktoza i kto powinien skonsultować odżywkę z lekarzem
Vegan Protein według karty nie zawiera składników alergennych w rozumieniu przepisów, ale może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów [6]. Mleko, soja, zboża zawierające gluten i orzechy należą do alergenów, które w UE trzeba wyróżniać na etykiecie [22]. Przy nietolerancji laktozy zwykle wystarcza receptura bez składników mlecznych, a przy alergii na białka mleka, soję lub orzechy wybór odżywki omów z alergologiem, bo informacja o śladach oznacza możliwy kontakt w produkcji. Gdy po porcji pojawi się łagodna reakcja, na przykład wysypka lub świąd, przerwij stosowanie i skontaktuj się z lekarzem; przy duszności, obrzęku twarzy lub gardła albo zasłabnięciu dzwoń pod numer 112.
Wpis dotyczy zdrowych, dorosłych osób trenujących. Karta Vegan Protein mówi, aby nie stosować produktu u dzieci i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem w ciąży, podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków i przy zdiagnozowanych chorobach, w szczególności nerek [6]. Pro WPC jest przeznaczony wyłącznie dla zdrowych, aktywnych fizycznie dorosłych, Gold WPC80 nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i matek karmiących, a Gold Creatine jest dla dorosłych i wymaga konsultacji z lekarzem w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i chorobach nerek [16][17][21]. Osoby poniżej 18 lat powinny ustalić suplementację z lekarzem lub dietetykiem; zasady opisujemy we wpisie suplementacja dla nastolatków. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety.
Jeśli dopiero kompletujesz suplementy, kolejność zakupów i koszt pierwszego miesiąca opisuje poradnik suplementy na start na siłowni. Produkt dobierzesz też w quizie doboru produktu.
Białko roślinne, odżywki białkowe i kreatyna Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Czym różni się białko vege od zwykłej odżywki białkowej?
Surowcem: odżywka vege powstaje z białek roślin (u nas grochu i ryżu), a typowa odżywka białkowa z serwatki, czyli białek mleka [6][16]. Odżywka roślinna nie ma składników mlecznych w recepturze, a w porcji 30 g ma podobną ilość białka (22,5 g wobec 21,6 g w Pro WPC).
Czy białko sojowe albo konopne jest lepsze niż groch z ryżem?
Soja ma wyższą ocenę jakości niż groch czy ryż osobno (DIAAS izolatu soi 98 w badaniu Mathai i wsp.) [14], ale jest alergenem wyróżnianym na etykiecie [22]. Białko konopi ma 5,1% leucyny, mniej niż wymaganie WHO/FAO/UNU (5,9%) [5]. Groch z ryżem uzupełniają się w lizynie i metioninie, dlatego tę parę wybraliśmy do receptury.
Czy Vegan Protein nadaje się przy nietolerancji laktozy?
Receptura nie ma składników mlecznych, ale karta ostrzega o możliwych śladach mleka, w tym laktozy [6]. Przy nietolerancji zwykle to wystarcza; jeśli objawy pojawiają się po każdej porcji, omów je z lekarzem, bo mogą mieć inną przyczynę.
Ile porcji Vegan Protein można wypić dziennie?
Karta przewiduje 1 porcję 30 g (1 miarkę) i ostrzega przed przekraczaniem zalecanej porcji [6]. Resztę białka bierz z jedzenia; jeśli trudno Ci osiągnąć dzienny cel, ułóż jadłospis z dietetykiem zamiast dokładać kolejne odżywki.
Czy białko roślinne sprawdzi się u kobiet?
Zapotrzebowanie liczy się tak samo, w gramach na kg masy ciała (1,4–2,0 g/kg u osób trenujących) [8]. Badania z tego wpisu, w których porównano groch, ryż lub soję z serwatką, prowadzono jednak wyłącznie u mężczyzn [1][2][3], więc dla kobiet nie mamy osobnych wyników porównawczych.
Z czym mieszać odżywkę roślinną?
Karta zaleca 1 porcję na 200–300 ml wody lub napoju roślinnego (migdałowego, owsianego, kokosowego) i spożycie od razu po przygotowaniu; porcję można też dodać do owsianki, jaglanki albo budyniu [6]. Wersja Natural bez substancji słodzących pasuje do koktajli owocowych i wypieków.
Podsumowanie
- Przy 1,4–2,0 g białka na kg dziennie i treningu siłowym białko roślinne wystarcza do budowy mięśni; w badaniach z wyrównaną ilością białka nie wykazano istotnej różnicy wobec serwatki [8][1][2][3][4].
- Metaanalizy wskazują niewielką przewagę białka zwierzęcego dla masy beztłuszczowej u osób poniżej 50 lat (+0,41 kg) i dla siły przy białku wyższej jakości [9][10].
- Groch ma mało metioniny, ryż mało lizyny; razem uzupełniają skład, a teoretyczna mieszanka ma DIAAS do 84 wobec 70 dla grochu i 47 dla ryżu [5][15].
- W analizie składu tyle leucyny co 25 g białka serwatkowego dawało ok. 37–40 g białka grochu, ryżu lub soi (porównanie składu, nie wymagana porcja) [5]; porcję 22,5 g z Vegan Protein dobij jedzeniem, np. 100 g tofu [6][7].
- Vegan Protein: izolat grochu 60% i koncentrat ryżu 28%, 22,5 g białka w 30 g, 11,85 zł za 100 g białka; możliwe ślady mleka, soi, glutenu i orzechów [6].
- Białko ma trzy oświadczenia UE (wzrost i utrzymanie masy mięśniowej, utrzymanie zdrowych kości) przy co najmniej 12% energii z białka; w Vegan Protein to ok. 79% [18][19][6].
- Wegetarianie mieli w badaniu mniej kreatyny w mięśniach; kreatyna Gold Creatine jest według karty odpowiednia dla wegan [20][21].
Źródła
- Babault N., Païzis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.H., Lefranc-Millot C., Allaert F.A., 2015, Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12: 3 (161 mężczyzn w wieku 18–35 lat, 137 w analizie końcowej; 12 tygodni treningu mięśni ramion; 25 g izolatu białka grochu, 25 g koncentratu serwatki albo placebo dwa razy dziennie; grubość bicepsa i siła bez istotnych różnic między grupami białkowymi; w podgrupie najsłabszych uczestników groch > placebo; trzech autorów z firmy Roquette, producenta użytego białka grochu). DOI: 10.1186/s12970-014-0064-5
- Joy J.M., Lowery R.P., Wilson J.M., Purpura M., De Souza E.O., Wilson S.M., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R., 2013, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, Nutrition Journal, 12: 86 (24 mężczyzn w wieku studenckim trenujących siłowo, 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu; 48 g izolatu białka ryżu lub izolatu serwatki po treningu; masa beztłuszczowa, grubość mięśni i siła wzrosły w obu grupach bez różnic między nimi). DOI: 10.1186/1475-2891-12-86
- Hevia-Larraín V., Gualano B., Longobardi I., Gil S., Fernandes A.L., Costa L.A.R., Pereira R.M.R., Artioli G.G., Phillips S.M., Roschel H., 2021, High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores, Sports Medicine, 51(6): 1317–1330 (19 wegan i 19 osób jedzących mięso, młodzi mężczyźni bez stażu siłowego; 12 tygodni treningu 2 razy w tygodniu; białko podniesione do ok. 1,6 g/kg/dzień odżywką; masa beztłuszczowa nóg +1,2 kg w obu grupach; brak różnic w masie mięśni, przekroju włókien i sile wyciskania nogami). DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
- Messina M., Lynch H., Dickinson J.M., Reed K.E., 2018, No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6): 674–685 (metaanaliza 9 badań, 266 uczestników, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; 5 badań soja vs serwatka; brak różnic w sile w wyciskaniu leżąc i przysiadzie oraz w masie beztłuszczowej). DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0071
- Gorissen S.H.M., Crombag J.J.R., Senden J.M.G., Waterval W.A.H., Bierau J., Verdijk L.B., van Loon L.J.C., 2018, Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, Amino Acids, 50(12): 1685–1695 (analiza laboratoryjna UPLC-MS/MS izolatów białek z 10 źródeł roślinnych i białek zwierzęcych: aminokwasy egzogenne 43% białka serwatki, 21–22% w izolatach owsa, łubinu i pszenicy; lizyna groch 5,9%, ryż brązowy 2,4%, soja 4,6%, metionina groch 0,4%, ryż 2,5%, soja 0,4%, białka zwierzęce średnio 7,0% i 2,5%; leucyna konopi 5,1% wobec wymagania 5,9%; białko dające 2,7 g leucyny jak 25 g serwatki: groch 38 g, ryż brązowy 37 g, soja 40 g; dwóch autorów z honorariami od firm Friesland Campina i Nutricia). DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%, inulina, aromat naturalny, lecytyna słonecznikowa, sól morska, guma ksantanowa; smaki słodzone sukralozą i glikozydami stewiolowymi, Natural bez substancji słodzących; porcja 30 g: 22,5 g białka, 114 kcal, węglowodany 1,8 g, cukry <0,3 g, tłuszcz 1,5 g; 75 g białka i 380 kcal w 100 g; 30 porcji; 1 porcja (1 miarka) w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego; brak składników alergennych w recepturze, możliwe ślady mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci, konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i chorobach, w szczególności nerek; 5 smaków na stanie, cena 79,99 zł; aminogramu brak). promaker.eu – Vegan Protein
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, SR Legacy, odczyt 4.10.2026 (na 100 g: tofu twarde z siarczanem wapnia FDC 172475, tempeh 174272, edamame 168411, soczewica gotowana 172421, czarna fasola gotowana 173735, zielony groszek gotowany 170420, ciecierzyca gotowana 173757, nasiona konopi łuskane 170148, masło orzechowe 172470, płatki owsiane 173904, ryż brązowy gotowany 169704; białko, energia, leucyna). fdc.nal.usda.gov
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN, zdrowe osoby ćwiczące: 1,4–2,0 g białka/kg/dzień z całej diety; 20–40 g lub 0,25 g/kg na porcję co 3–4 godziny; 700–3000 mg leucyny w porcji). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Lim M.T., Pan B.J., Toh D.W.K., Sutanto C.N., Kim J.E., 2021, Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients, 13(2): 661 (18 badań w przeglądzie, 16 w metaanalizie; źródło białka nie zmieniało bezwzględnej masy beztłuszczowej ani siły; przewaga białka zwierzęcego dla odsetka masy beztłuszczowej; u osób <50 lat +0,41 kg masy beztłuszczowej, 95% CI 0,08–0,74). DOI: 10.3390/nu13020661
- Morgan P.T., Harris D.O., Marshall R.N., Quinlan J.I., Edwards S.J., Allen S.L., Breen L., 2021, Protein Source and Quality for Skeletal Muscle Anabolism in Young and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Nutrition, 151(7): 1901–1920 (27 badań, osoby 18–35 lat i ≥60 lat, porównania białek o różnej jakości w tej samej dawce; większa synteza białek mięśniowych po białku wyższej jakości; przy treningu oporowym większy przyrost siły, SMD 0,24, 95% CI 0,02–0,45; brak różnicy w masie beztłuszczowej, SMD 0,05, 95% CI −0,16–0,25). DOI: 10.1093/jn/nxab055
- van Vliet S., Burd N.A., van Loon L.J.C., 2015, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, Journal of Nutrition, 145(9): 1981–1991 (przegląd: mniejsza odpowiedź syntezy białek mięśniowych po białku soi i pszenicy niż po białkach zwierzęcych, przypisywana niższej strawności, niedoborom aminokwasów egzogennych i mniejszej zawartości leucyny; proponowane strategie: większa porcja białka roślinnego, łączenie źródeł, wzbogacanie aminokwasami – skuteczność wymaga badań). DOI: 10.3945/jn.114.204305
- FAO, 2013, Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation, FAO Food and Nutrition Paper 92, Rzym (zalecenie DIAAS opartego na strawności aminokwasów w jelicie cienkim; proponowane progi: 100 i więcej doskonałe/wysokie, 75–99 dobre/źródło, poniżej 75 bez oświadczenia). fao.org
- Rutherfurd S.M., Fanning A.C., Miller B.J., Moughan P.J., 2015, Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats, Journal of Nutrition, 145(2): 372–379 (14 źródeł białka, strawność u szczurów; FAO zaleca zastąpienie PDCAAS przez DIAAS; nieobcięte PDCAAS na ogół wyższe niż DIAAS, zwłaszcza dla białek o niższej jakości). DOI: 10.3945/jn.114.195438
- Mathai J.K., Liu Y., Stein H.H., 2017, Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS), British Journal of Nutrition, 117(4): 490–499 (strawność aminokwasów w jelicie cienkim świń; DIAAS wg wzorca dla osób od 3 lat: koncentrat serwatki 133, izolat serwatki 125, izolat soi 98, koncentrat białka grochu 73; PDCAAS grochu 84). DOI: 10.1017/S0007114517000125
- Herreman L., Nommensen P., Pennings B., Laus M.C., 2020, Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score, Food Science & Nutrition, 8(10): 5379–5391 (zestawienie danych literaturowych, wzorzec dla dzieci 0,5–3 lat; średni DIAAS: groch 70, ryż 47, soja 91, serwatka 85; teoretyczna mieszanka groch/ryż maksymalnie 84 przy 41% białka ryżu; autorzy zatrudnieni w Avebe, producencie białka ziemniaczanego). DOI: 10.1002/fsn3.1809
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 72 g białka w 100 g; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie; alergeny: białko mleka, lecytyna sojowa, możliwe ślady glutenu, jaj i orzechów; nie dla osób z nietolerancją laktozy ani alergią na białka mleka lub soję; wyłącznie dla zdrowych, aktywnych dorosłych; cena 239,99 zł). promaker.eu – Pro WPC
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (ID 1), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; 77 g białka w 100 g; 30 porcji; 1–3 porcje dziennie; białka serwatkowe z mleka, możliwe ślady soi i lizozymu z jaja; nie dla kobiet w ciąży i matek karmiących; na stanie tylko Deser Waniliowy; cena 119,99 zł). promaker.eu – Gold WPC80
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (białko: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości; warunek: żywność co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej żywności z białka). eur-lex.europa.eu
- Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G., Candow D.G., Mahoney D., Tarnopolsky M., 2003, Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians, Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11): 1946–1955 (18 wegetarian i 24 osoby jedzące mięso w wieku 19–55 lat, 8 tygodni treningu siłowego z kreatyną lub placebo, dawka wg beztłuszczowej masy ciała; łączna kreatyna w mięśniu na początku 117 vs 130 mmol/kg; większy wzrost kreatyny w mięśniach u wegetarian przyjmujących kreatynę). DOI: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
- Karta produktu Promaker Gold Creatine 300 g (ID 60), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja 3 g: 2950 mg monohydratu kreatyny; produkt odpowiedni dla wegan; dla dorosłych; nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących bez konsultacji z lekarzem; konsultacja przy lekach i chorobach, w szczególności nerek; 5 wariantów na stanie; cena 39,99 zł). promaker.eu – Gold Creatine
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, Dz.U. UE L 304 z 22.11.2011, z późn. zm., załącznik II (substancje lub produkty powodujące alergie lub reakcje nietolerancji, m.in. zboża zawierające gluten, soja, mleko, orzechy). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
