Kreatyna i białko: czy łączyć, w jednym shakerze i ile czego?
Tak, kreatynę i białko możesz łączyć, także w jednym shakerze. To dwa różne składniki, a w badaniach treningowych uczestnicy przyjmowali je razem [4][6]. Na jeden shake wystarczy 30 g odżywki białkowej (w Promaker Pro WPC to 21,6 g białka) i dzienna porcja kreatyny, czyli 3–5 g monohydratu kreatyny [1][11]. Kreatynę bierzesz codziennie, także w dni bez treningu, a ilość białka dobierasz do tego, ile brakuje go w Twojej diecie [1][2].
Niżej znajdziesz przepis na shake z liczbami z naszych kart produktów, tabelę porcji, plan na dzień treningowy i wolny, wersję w kapsułkach i roślinną oraz odpowiedź na pytanie, co kupić najpierw. Kreatynę w proszku i kapsułkach znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny, a odżywki serwatkowe wśród koncentratów białka serwatkowego WPC.
Czy można łączyć kreatynę z białkiem?
Można, bo kreatyna i białko pełnią w organizmie różne role i nie konkurują ze sobą. Białko dostarcza aminokwasów, z których organizm buduje między innymi mięśnie. Kreatyna jest zapasem szybkiej energii dla mięśni podczas krótkich, bardzo intensywnych wysiłków [1]. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) o kreatynie, opracowane przez Kreidera i współpracowników w 2017 roku, nie wymienia białka wśród składników, których należałoby unikać przy kreatynie. Podaje za to, że kreatyna przyjmowana z węglowodanami albo z węglowodanami i białkiem częściej daje większe zatrzymanie kreatyny w organizmie [1].
Każdy z tych składników ma w UE własne dopuszczone oświadczenia zdrowotne i własne warunki. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy żywności dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [8][9]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; te oświadczenia wolno stosować przy żywności, która jest co najmniej źródłem białka, czyli takiej, w której białko daje przynajmniej 12% wartości energetycznej [8][10]. Połączenie obu produktów nie tworzy nowego, trzeciego oświadczenia: każdy składnik odpowiada za swoje.
Czy kreatyna to białko?
Nie, kreatyna nie jest białkiem i nie zastępuje odżywki białkowej. Stanowisko ISSN opisuje ją jako niebiałkowy związek aminokwasowy: organizm wytwarza ją sam z aminokwasów argininy i glicyny, a z jedzenia dostarcza ją głównie czerwone mięso i ryby [1]. Około 95% kreatyny w ciele znajduje się w mięśniach szkieletowych [1]. Porcja kreatyny nie wlicza się więc do dziennej ilości białka, a porcja odżywki białkowej nie zastępuje porcji kreatyny. Jak działa sama kreatyna i jakie ma formy, opisuje nasz przewodnik po kreatynie.
Kreatyna i białko w jednym shakerze: przepis
Do jednego shakera wsyp porcję odżywki białkowej i porcję kreatyny, zalej płynem, wstrząśnij i wypij od razu. Porcje w przepisie pochodzą z kart Promaker Pro WPC 2000 g i Promaker Creatine Monohydrate 500 g (odczyt 2.10.2026) [11], a ilość płynu to nasza propozycja dla obu produktów naraz.
- Wlej do shakera 300–400 ml wody lub mleka, zależnie od tego, jak gęsty shake lubisz. Karta Pro WPC podaje 200 ml płynu na porcję białka, a karta kreatyny ok. 300 ml na porcję kreatyny; zakres dla obu proszków naraz to nasza propozycja, nie zapis z karty.
- Dodaj 30 g Pro WPC, czyli ok. 1 płaską miarkę dołączoną do opakowania. To 21,6 g białka i 112,5 kcal.
- Dodaj 1 miarkę Creatine Monohydrate 500 g. Instrukcja na karcie liczy 1–2 miarki jako 5–10 g proszku, więc 1 miarka to 5 g proszku.
- Zakręć, wstrząsaj przez kilkanaście sekund i wypij od razu, najlepiej do końca.
Ile to kosztuje? Wyliczenie własne z cen na kartach z 2.10.2026 [11]: porcja Pro WPC to ok. 3,64 zł (239,99 zł podzielone przez 66 porcji deklarowanych na karcie), a 5 g Creatine Monohydrate 500 g to ok. 0,50 zł (49,99 zł podzielone przez ok. 100 porcji po 5 g). Razem ok. 4,14 zł za oba proszki na jeden shake; koszt mleka lub innego płynu dolicz osobno. Ceny zmieniają się z promocjami, więc przed zakupem przelicz je według aktualnej karty.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Czy kreatyna rozpuści się w odżywce białkowej?
Rozpuści się w tej części, na którą wystarczy płynu, a reszta zostanie w shake'u jako drobna zawiesina. Według przeglądu Jägera i współpracowników z 2011 roku litr wody rozpuszcza 14 g monohydratu kreatyny w temperaturze 20°C i tylko 6 g w temperaturze 4°C [7]. W 300 ml wody o temperaturze pokojowej rozpuści się więc ok. 4,2 g monohydratu kreatyny, a w 200 ml zimnej wody z lodówki ok. 1,2 g (przeliczenie własne z danych przeglądu). Te liczby dotyczą wody, nie mleka ani gęstego shake'a z białkiem.
Wniosek jest prosty: dodaj więcej płynu, nie używaj lodowatego, wstrząśnij tuż przed wypiciem i nie zostawiaj osadu na dnie. Nierozpuszczony monohydrat nie znika, tylko opada, więc dopłucz shaker odrobiną wody i dopij.
Czy shake z kreatyną można przygotować wcześniej?
Najlepiej wypić go zaraz po przygotowaniu, tak jak podają karty Gold Creatine 300 g i Vegan Protein [11]. W proszku monohydrat kreatyny jest trwały, a w roztworze stopniowo rozkłada się do kreatyniny, tym szybciej, im bardziej kwaśny jest napój. W danych przytoczonych przez Jägera i współpracowników po 3 dniach przechowywania w 25°C rozkładowi uległo 4% kreatyny przy pH 5,5, 12% przy pH 4,5 i 21% przy pH 3,5 [7]. Autorzy radzą, by roztwór, którego nie wypijasz od razu, trzymać w niskiej temperaturze [7]. Jeśli chcesz zabrać shake na trening, weź suche proszki w shakerze i zalej je na miejscu.
Jaki smak kreatyny do jakiego białka?
Do smakowej odżywki białkowej najlepiej pasuje kreatyna bez smaku. Creatine Monohydrate 500 g ma w sklepie wariant Bezsmakowe, a Gold Creatine 300 g wariant Natural (stan na 2.10.2026). Warianty owocowe, np. cytrynowy czy pomarańczowy, lepiej rozpuścić osobno w wodzie niż dosypywać do czekoladowego białka. To kwestia smaku, a nie działania.
Ile białka i ile kreatyny? Dwa różne rachunki
Białko liczysz na kilogram masy ciała i dobierasz do diety, a kreatynę bierzesz w jednej porcji dziennej z etykiety. Dlatego w shakerze zmienia się głównie ilość białka, a porcja kreatyny zwykle zostaje taka sama.
Białko. Stanowisko ISSN o białku, opracowane przez Jägera i współpracowników w 2017 roku, podaje dla większości osób ćwiczących 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, łącznie z całej diety, oraz 0,25 g białka na kg masy ciała albo 20–40 g w jednej porcji [2]. Odżywka ma uzupełnić to, czego nie dostarczają posiłki. Karta Pro WPC przewiduje 1–2 porcje dziennie [11]. Jak policzyć własne zapotrzebowanie i jaki rodzaj białka wybrać, wyjaśnia przewodnik odżywki białkowe: jaki typ wybrać, ile i kiedy pić.
Kreatyna. Dawka podtrzymująca według ISSN to 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, niezależnie od tego, czy danego dnia trenujesz [1]. Jeśli pijesz dwa shake'i białkowe dziennie, kreatynę dodaj tylko do jednego. Fazę ładowania, dobór dawki do masy ciała i czas stosowania opisujemy we wpisie kreatyna: dawkowanie.
Przykład. Osoba ważąca 75 kg, która celuje w 1,6 g białka na kg, potrzebuje ok. 120 g białka dziennie (wyliczenie własne na podstawie zakresu ISSN [2]). Jeśli z posiłków ma ok. 100 g, brakuje jej ok. 20 g, czyli jednej porcji 30 g Pro WPC (21,6 g białka). Kreatyny dodaje do tego shake'a jedną dzienną porcję. Zakres 3–5 g monohydratu to standardowa dawka podtrzymująca dla większości zdrowych dorosłych; szczególne przypadki, np. bardzo duże, intensywnie trenujące osoby, omawia wpis o dawkowaniu.
Ile białka i ile kreatyny jest w porcji produktów Promaker?
W porcji 30 g naszych odżywek białkowych jest 21,6–23,1 g białka, a w dziennej porcji naszych kapsułek z kreatyną 5 g monohydratu kreatyny. Tabela zestawia produkty dostępne w sklepie 2.10.2026; wszystkie liczby pochodzą z kart produktów [11]. W razie różnicy wiążąca jest etykieta Twojego opakowania.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja wg karty | Białko w porcji | Monohydrat kreatyny w porcji | Energia porcji | Porcji w opakowaniu |
|---|---|---|---|---|---|
| Pro WPC 2000 g (koncentrat serwatki) | 30 g, ok. 1 płaska miarka | 21,6 g | brak w składzie | 112,5 kcal | 66 |
| Gold WPC80 900 g (koncentrat serwatki) | 30 g, 3 miarki | 23,1 g | brak w składzie | 117 kcal | 30 |
| Vegan Protein 900 g (groch i ryż) | 30 g, ok. 1 miarka | 22,5 g | brak w składzie | 114 kcal | 30 |
| Creatine Monohydrate 500 g (proszek) | tabela: 3 g; instrukcja: 1–2 miarki = 5–10 g proszku | brak w składzie | monohydrat kreatyny + witamina B6; zawartość monohydratu w porcji sprawdź na etykiecie opakowania | karta nie podaje | ok. 166 (po 3 g) lub ok. 100 (po 5 g) |
| Gold Creatine 300 g (proszek) | 3 g | brak w składzie | 2950 mg + witamina B6 | karta nie podaje | karta nie podaje |
| Creatine Monohydrat 140 caps (kapsułki) | 5 kapsułek | karta nie podaje; otoczka z żelatyny wołowej | 5000 mg (1000 mg w kapsułce) | karta nie podaje | 28 |
| Creatine Monohydrate 400 caps (kapsułki) | 5 kapsułek | karta nie podaje; otoczka z żelatyny wołowej | 5000 mg, w tym 4400 mg kreatyny | karta nie podaje | 80 |
Gold WPC80 900 g był 2.10.2026 dostępny w jednym smaku (Deser Waniliowy). Według kart zawartość białka w Pro WPC i Gold WPC80 może różnić się o 2% zależnie od smaku.
Zwróć uwagę na trzy różne jednostki przy kreatynie. Masa proszku to nie to samo co masa monohydratu kreatyny, a monohydrat to nie to samo co sama kreatyna. Na karcie kapsułek 400 caps podajemy obie wartości: 1000 mg monohydratu to 880 mg kreatyny, więc 5 kapsułek dostarcza 4,4 g kreatyny. Warunek oświadczenia zdrowotnego mówi o 3 g kreatyny dziennie [8], dlatego dzienna porcja kapsułek spełnia go z zapasem. Zakres 3–5 g monohydratu z badań i warunek oświadczenia to dwie odrębne sprawy.
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Kiedy brać białko i kreatynę: przed czy po treningu?
Najwygodniej wypić jeden shake z białkiem i kreatyną po treningu, a jeśli wolisz inną porę, wybierz tę, która Ci pasuje: w opisanym niżej badaniu nie wykazano dodatkowej korzyści z przyjmowania kreatyny przed treningiem zamiast po nim. W badaniu Dinana i współpracowników z 2022 roku 34 sportowców akademickich, kobiet i mężczyzn, przez 8 tygodni przyjmowało 5 g monohydratu kreatyny w ciągu godziny przed treningiem albo w ciągu godziny po nim, a trzecia grupa dostawała placebo. Każdą porcję wszyscy popijali 25 g izolatu białka serwatkowego i 25 g maltodekstryny. Wszystkie grupy poprawiły wyniki w podobnym stopniu, a pora przyjęcia kreatyny nie dała dodatkowego efektu [6]. To jedno badanie na niewielkiej grupie, więc nie rozstrzyga sprawy ostatecznie. O białku ISSN pisze podobnie: korzyści daje porcja przed treningiem i po nim, a wybór zależy głównie od indywidualnej tolerancji [2]. Wszystkie warianty pory kreatyny, w tym na czczo i z kawą, opisujemy we wpisie kiedy brać kreatynę.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Sytuacja | Białko | Kreatyna |
|---|---|---|
| Dzień treningowy, shake po treningu | 30 g odżywki w shakerze | dzienna porcja w tym samym shakerze |
| Dzień treningowy, posiłek zaraz po treningu | z posiłku; odżywka tylko wtedy, gdy w posiłku brakuje białka | proszek w szklance wody albo kapsułki do posiłku |
| Dzień bez treningu | shake lub owsianka z odżywką przy posiłku ubogim w białko, np. przy śniadaniu | ta sama porcja co w dzień treningowy, o dowolnej porze |
| Poza domem, bez shakera | z posiłków | 5 kapsułek popitych wodą |
| Dieta roślinna | 30 g Vegan Protein w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego | kreatyna w proszku; kapsułki mają otoczkę z żelatyny wołowej |
Dzień bez treningu
W dzień wolny kreatynę bierzesz tak samo, a białko według potrzeb diety. Zapas kreatyny w mięśniach utrzymuje się dzięki codziennym porcjom, a po odstawieniu wraca do poziomu wyjściowego zwykle po 4–6 tygodniach [1]. Shake z białkiem nie jest tego dnia obowiązkowy: jeśli posiłki pokrywają Twoją dzienną ilość białka, rozpuść samą kreatynę w wodzie albo weź kapsułki.
Bez shakera: kreatyna w kapsułkach
Jeśli nie chcesz niczego odmierzać ani mieszać, weź 5 kapsułek kreatyny i popij je wodą albo shakiem białkowym. Według karty Creatine Monohydrat 140 caps jedna kapsułka zawiera 1000 mg monohydratu kreatyny, a opakowanie wystarcza na 28 porcji po 5 kapsułek [11]. Kapsułki nie zmieniają smaku ani gęstości shake'a. Oba opakowania znajdziesz w kategorii kreatyna w kapsułkach.
Białko roślinne z kreatyną
Kreatynę możesz dodać do białka roślinnego tak samo jak do serwatkowego. Porcja 30 g Vegan Protein to 22,5 g białka z grochu i ryżu, a karta zaleca 200–300 ml wody lub napoju roślinnego [11]. Według kart Creatine Monohydrate 500 g i Gold Creatine 300 g w proszku są odpowiednie dla wegan, a kapsułki mają otoczkę z żelatyny wołowej, więc do diety wegańskiej nie pasują [11]. Vegan Protein nie ma składników mlecznych w recepturze, więc bywa wyborem przy nietolerancji laktozy, przy której karta Pro WPC odradza koncentrat serwatki. Karta Vegan Protein zastrzega jednak, że produkt może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, dlatego uwzględnij własną tolerancję. Roślinną odżywkę znajdziesz w kategorii białko wegańskie.
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Co mówią badania o łączeniu kreatyny z białkiem?
W badaniach kreatynę i białko wielokrotnie podawano łącznie, ale ich wyniki nie dowodzą, że samo zmieszanie obu składników w jednym shakerze daje dodatkowy efekt treningowy. Dane dotyczą trzech różnych pytań.
Zatrzymanie kreatyny w organizmie. W badaniu Steenge'a i współpracowników z 2000 roku 12 mężczyzn przyjmowało 4 razy po 5 g kreatyny w czterech wariantach: z 5 g węglowodanów, z ok. 50 g białka i 47 g węglowodanów, z 96 g węglowodanów albo z 50 g węglowodanów. Przy porcji białka z węglowodanami i przy dużej porcji węglowodanów organizm zatrzymał ok. 25% więcej kreatyny niż przy 5 g węglowodanów. Wpływ insuliny na zatrzymywanie kreatyny osłabł już w ciągu pierwszej doby [3]. To wynik z protokołu z dawką 4 × 5 g kreatyny w ciągu dnia, a dodatek był ponad dwa razy większy niż porcja odżywki: 50 g białka i 47 g węglowodanów wobec 21,6 g białka i 2 g węglowodanów w 30 g Pro WPC. Nie wynika z niego, że zwykły shake z 5 g kreatyny zadziała mocniej niż kreatyna wypita z wodą.
Kreatyna dodana do białka. W badaniu Burke'a i współpracowników z 2001 roku 36 mężczyzn przez 6 tygodni treningu siłowego dostawało białko serwatkowe (1,2 g na kg masy ciała dziennie), białko serwatkowe z dodatkiem monohydratu kreatyny w dawce 0,1 g monohydratu na kg masy ciała dziennie albo placebo. Grupa łącząca białko z kreatyną zyskała więcej beztłuszczowej masy ciała niż pozostałe grupy i bardziej poprawiła wynik w wyciskaniu leżąc. W przysiadzie wszystkie grupy poprawiły się podobnie [4]. Ten wynik pokazuje, że kreatyna wnosi coś ponad samo białko, a nie że składniki wzmacniają się nawzajem. Dawki białka były też dużo wyższe niż 1–2 porcje odżywki dziennie.
Porównanie czterech grup. Cribb i współpracownicy w badaniu z 2007 roku przydzielili trenujących siłowo mężczyzn na 11 tygodni do grup: kreatyna z węglowodanami, kreatyna z białkiem serwatkowym, samo białko serwatkowe albo same węglowodany. Każda grupa dostawała 1,5 g swojego preparatu na kg masy ciała dziennie; to dawka całej mieszanki, a ilości samej kreatyny streszczenie nie podaje. Trzy grupy z kreatyną lub białkiem poprawiły siłę i przyrost mięśni bardziej niż grupa samych węglowodanów, a odpowiedzi między tymi trzema grupami były zróżnicowane [5]. Streszczenie badania nie wskazuje jednoznacznej przewagi połączenia nad każdym ze składników osobno.
Dowody na szczególną synergię kreatyny z białkiem są więc słabe i mieszane. Mocne są dane dla każdego składnika z osobna: dla kreatyny przy 3 g dziennie i intensywnym wysiłku, dla białka przy odpowiedniej ilości w diecie [1][2][8]. Jeden shaker ma inną zaletę: łatwiej pamiętać o codziennej porcji kreatyny, gdy łączysz ją ze stałym nawykiem.
Co kupić najpierw: białko czy kreatynę?
Jeśli w diecie brakuje Ci białka, zacznij od odżywki białkowej; jeśli białka jesz dość i trenujesz intensywnie, zacznij od kreatyny. Odżywka białkowa uzupełnia to, co da się też zjeść w posiłkach. Z kreatyną jest inaczej: według stanowiska ISSN funt surowej wołowiny lub łososia, czyli ok. 450 g, dostarcza zaledwie 1–2 g kreatyny [1], więc porcję z suplementu trudno zastąpić samą dietą. Kreatyna jest też tańsza: dzienna porcja 5 g proszku kosztuje ok. 0,50 zł, a porcja białka ok. 3,64 zł (wyliczenie własne z cen na kartach z 2.10.2026).
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Twoja sytuacja | Od czego zacząć | Dlaczego |
|---|---|---|
| Jesz mniej niż 1,4 g białka na kg masy ciała dziennie | odżywka białkowa | najpierw dzienna ilość białka; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [2][8] |
| Białka jesz dość, trenujesz siłowo, sprinty lub interwały | kreatyna | oświadczenie dotyczy krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń przy 3 g kreatyny dziennie [8] |
| Trenujesz regularnie i chcesz mieć oba składniki | oba produkty | kreatyna codziennie; odżywka białkowa w dni treningowe i wolne, jeśli posiłki nie pokrywają zaplanowanej ilości białka |
| Nie tolerujesz laktozy lub jesz roślinnie | Vegan Protein i kreatyna w proszku | bez składników mlecznych w recepturze, możliwe śladowe ilości mleka; proszek kreatyny odpowiedni dla wegan [11] |
| Biegasz spokojnie długie dystanse, bez sprintów i siłowni | białko, jeśli brakuje go w diecie | oświadczenie dla kreatyny nie obejmuje długiego, spokojnego wysiłku [8] |
Jeśli Twoim celem jest masa mięśniowa, sam shaker nie wystarczy: liczą się kalorie, trening i białko w całej diecie, o czym piszemy w poradniku jak zbudować masę mięśniową. Wszystkie białka serwatkowe i roślinne są w kategorii odżywki białkowe, a pozostałe suplementy diety Promaker na stronie głównej sklepu.
Kreatyna i odżywki białkowe Promaker są przeznaczone dla dorosłych. W ciąży i podczas karmienia piersią nie sięgaj po nie na własną rękę: część produktów (np. kapsułki Creatine Monohydrat 140 caps i Gold WPC80) według karty nie jest przeznaczona dla tych osób, a przy pozostałych produktach przed zastosowaniem w ciąży lub podczas karmienia skonsultuj się z lekarzem. Przy chorobach nerek, cukrzycy lub stałym przyjmowaniu leków omów suplementację z lekarzem. Odżywki serwatkowe Pro WPC i Gold WPC80 zawierają białko mleka i lecytynę sojową. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety.
Białko i kreatyna Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Z czym nie łączyć kreatyny?
Z białkiem nie ma problemu. Ostrożność dotyczy kofeiny przyjmowanej w tej samej porcji: przegląd Trexlera i Smith-Ryan z 2015 roku opisuje nieliczne badania, w których kofeina osłabiała efekt kreatyny, i uznaje te dane za niejednoznaczne [12]. Jeśli pijesz kawę lub przedtreningówkę z kofeiną przed treningiem, kreatynę możesz wziąć osobno, w shake'u po treningu.
Czy shake z kreatyną i białkiem tuczy?
Shake liczy się do bilansu kalorii jak każdy posiłek: porcja Pro WPC na wodzie to 112,5 kcal, a karty naszych kreatyn nie podają wartości energetycznej. Masa ciała po kreatynie może wzrosnąć, i jest to jedyny skutek uboczny, który stanowisko ISSN opisuje jako stale obserwowany [1]. Skąd bierze się ten wzrost, wyjaśniamy we wpisie czy po kreatynie się tyje.
Czy kreatynę z białkiem można mieszać na mleku?
Tak. Według karty Pro WPC 200 ml mleka dodaje do shake'a 6–8 g białka i daje gęstszą konsystencję, a woda oznacza mniej kalorii. Przy nietolerancji laktozy wybierz wodę albo napój roślinny i odżywkę dopasowaną do swojej tolerancji.
Czy lepiej kupić gotowy zestaw białko z kreatyną?
Zestaw to dwa osobne opakowania w jednej ofercie, więc dawkujesz je tak samo jak produkty kupione oddzielnie: porcję białka zmieniasz według diety, a porcja kreatyny zostaje stała. Zestawu białka z kreatyną nie ma obecnie w sprzedaży w naszym sklepie, dlatego kierujemy do dwóch kart produktów. Czym innym jest gotowa mieszanka obu składników w jednym proszku: w niej każda zmiana ilości proszku zmienia białko i kreatynę naraz.
Po jakim czasie widać efekty kreatyny i białka?
Nie ma jednego potwierdzonego terminu, po którym widać efekty tego połączenia. Da się wskazać tylko czas wysycenia mięśni kreatyną: w schemacie opisanym w stanowisku ISSN przy 3 g monohydratu dziennie trwa to ok. 28 dni [1]. To nie jest termin gwarantowanej zmiany sylwetki ani wyniku na treningu. Białko nie ma takiego punktu w czasie: jego rola to codzienne pokrycie zapotrzebowania, a tempo zmian zależy od treningu i całej diety [2].
Podsumowanie
- Kreatynę i białko możesz łączyć, także w jednym shakerze; w badaniach treningowych uczestnicy przyjmowali je razem [4][6].
- Przepis: 30 g Pro WPC (21,6 g białka) i 1 miarka, czyli 5 g proszku Creatine Monohydrate 500 g, w 300–400 ml płynu, do wypicia od razu.
- Białko liczysz na kg masy ciała (1,4–2,0 g/kg dziennie z całej diety), a standardowa dawka podtrzymująca kreatyny to 3–5 g monohydratu dziennie, także w dni wolne [1][2].
- Oświadczenie o wydolności wymaga 3 g kreatyny dziennie; 5 kapsułek naszej kreatyny to 4,4 g kreatyny [8][11].
- Dowody na dodatkowy efekt samego mieszania są słabe; każdy składnik działa na własny rachunek [3][4][5].
- Najpierw białko, jeśli brakuje go w diecie; najpierw kreatyna, jeśli białka jesz dość i trenujesz intensywnie.
Źródła
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 18 (stanowisko ISSN: kreatyna jako niebiałkowy związek aminokwasowy, ok. 95% w mięśniach, 1–2 g kreatyny w funcie wołowiny lub łososia; podtrzymanie 3–5 g monohydratu dziennie, wariant 3 g dziennie przez 28 dni; większa retencja z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem; powrót zapasów po 4–6 tygodniach; wzrost masy ciała jako jedyny stale opisywany skutek uboczny). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 20 (stanowisko ISSN: 1,4–2,0 g białka/kg/dzień dla większości ćwiczących; 0,25 g/kg lub 20–40 g na porcję; białko przed lub po treningu zależnie od tolerancji). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L., Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans, Journal of Applied Physiology, 2000; 89(3): 1165–1171 (12 mężczyzn; 4 × 5 g kreatyny z 5 g węglowodanów, z 50 g białka i 47 g węglowodanów, z 96 g węglowodanów albo z 50 g węglowodanów; retencja kreatyny większa o ok. 25% przy białku z węglowodanami i przy 96 g węglowodanów; efekt insuliny słabł w ciągu pierwszej doby). DOI: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165
- Burke D.G., Chilibeck P.D., Davidson K.S., Candow D.G., Farthing J., Smith-Palmer T., The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001; 11(3): 349–364 (36 mężczyzn, 6 tygodni treningu siłowego; białko serwatkowe 1,2 g/kg/dzień, białko z dodatkiem monohydratu kreatyny w dawce 0,1 g monohydratu/kg/dzień albo placebo; większy przyrost beztłuszczowej masy i wyniku w wyciskaniu leżąc w grupie z kreatyną, przysiad bez różnic). DOI: 10.1123/ijsnem.11.3.349
- Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G., Carey M.F., Hayes A., Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007; 39(2): 298–307 (trenujący siłowo mężczyźni, 11 tygodni, 1,5 g preparatu/kg masy ciała dziennie, 4 grupy: kreatyna z węglowodanami, kreatyna z białkiem serwatkowym, białko serwatkowe, węglowodany; trzy pierwsze grupy uzyskały większą poprawę siły i przyrost mięśni niż grupa węglowodanów, odpowiedzi między nimi zróżnicowane). DOI: 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef
- Dinan N.E., Hagele A.M., Jagim A.R., Miller M.G., Kerksick C.M., Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes, Frontiers in Sports and Active Living, 2022; 4: 1033842 (34 sportowców, 8 tygodni; 5 g monohydratu kreatyny przed lub po treningu albo placebo, każda porcja z 25 g izolatu białka serwatkowego i 25 g maltodekstryny; pora kreatyny bez dodatkowego wpływu na wyniki). DOI: 10.3389/fspor.2022.1033842
- Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R.B., Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, Amino Acids, 2011; 40(5): 1369–1383 (przegląd: rozpuszczalność monohydratu kreatyny w wodzie 6 g/l w 4°C i 14 g/l w 20°C; rozkład kreatyny w roztworze po 3 dniach w 25°C: 4% przy pH 5,5, 12% przy pH 4,5, 21% przy pH 3,5; zalecenie przechowywania roztworu w niskiej temperaturze). DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012 (oświadczenie dla kreatyny z warunkiem 3 g kreatyny dziennie i przeznaczeniem dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności; oświadczenia dla białka z warunkiem: żywność będąca przynajmniej źródłem białka). publications.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, EFSA Journal, 2011; 9(7): 2303 (opinia naukowa, na której opiera się oświadczenie dla kreatyny; 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący intensywny wysiłek). DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenie źródło białka: przynajmniej 12% wartości energetycznej z białka). eur-lex.europa.eu
- Karty produktów Promaker (skład, porcje, liczba porcji, sposób użycia, ceny, środki ostrożności), sklep promaker.eu, odczyt 2.10.2026: Pro WPC 2000 g, Gold WPC80 900 g, Vegan Protein 900 g, Creatine Monohydrate 500 g, Gold Creatine 300 g, Creatine Monohydrat 140 caps, Creatine Monohydrate 400 caps. promaker.eu
- Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015; 25(6): 607–623 (przegląd: nieliczne badania sugerujące osłabienie efektu kreatyny przez kofeinę, dane niejednoznaczne). DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0193
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
