Plan treningowy na masę dla osób po pierwszych miesiącach na siłowni: 3-dniowy FBW A/B/C i 4-dniowy góra/dół w tabelach, progresja na 12 tygodni z deloadem w 7. i 12. tygodniu, liczba serii na partię z metaanaliz, zapas powtórzeń (RIR), nadwyżka kalorii i białko oraz kreatyna, białko i węglowodany Promaker z ceną porcji.
Co jeść po treningu: 0,25–0,4 g białka na kilogram masy ciała (stanowiska podają też 20–40 g) i węglowodany dopasowane do treningu, tabela dla 60–90 kg, okno czasowe według badań, co jeść po treningu wieczorem i przed snem, 5 gotowych posiłków z makro, cena porcji białka z odżywek Promaker i co się stanie, gdy nie zjesz.
Zakwasy to DOMS, nie kwas mlekowy. Co zmniejsza odczuwaną bolesność według metaanaliz (masaż, aktywna regeneracja, odzież uciskowa, immersja), co daje mały efekt (rolowanie, wiśnia cierpka), co nie działa (rozciąganie), co wspiera regenerację bez skracania zakwasów (sen, białko), kiedy ćwiczyć z zakwasami, przykładowy plan 48 godzin, objawy wymagające pilnej oceny i produkty Promaker z ceną porcji.
Białko roślinne a budowa mięśni: badania groch, ryż i soja kontra serwatka, aminokwasy i leucyna, DIAAS mieszanki grochu z ryżem, ile białka roślinnego w posiłku, tabela roślinnych źródeł białka, skład i cena Vegan Protein, alergeny i kreatyna na diecie roślinnej.
Jajko M ma ok. 6,4 g białka, jajko L ok. 7,5 g, a 100 g jajka 12,6 g. Tabela dla rozmiarów S–XL według norm UE, białko jaja i żółtko osobno, surowe a gotowane, ile jajek na posiłek po treningu, ile jajek dziennie i ile jajek zastępuje porcję odżywki Promaker.
Jak policzyć deficyt kaloryczny, gdy trenujesz: wzory Mifflina i sportowy z przykładami, tempo 0,5–1% masy tygodniowo, białko w deficycie, kreatyna i L-karnityna bez obietnic odchudzania, porównanie odżywek białkowych Promaker z ceną porcji oraz sytuacje, w których deficytu nie planuje się samodzielnie.
Osobie trenującej wystarcza zwykle 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie z całej diety: 98–140 g przy 70 kg i 112–160 g przy 80 kg. Tabela dla masy, utrzymania, redukcji, wytrzymałości i osób po 65. roku życia, porcje na posiłek, białko w jedzeniu i porcje odżywek Promaker.
Kreatynę i białko możesz łączyć, także w jednym shakerze: 30 g odżywki białkowej i dzienna porcja 3–5 g monohydratu kreatyny. Przepis z porcjami z kart Promaker, plan na dzień treningowy i wolny, kapsułki, wersja roślinna i odpowiedź, co kupić najpierw.