Ile białka dziennie, gdy trenujesz? Gramy na kg na masie, przy utrzymaniu i na redukcji
Jeśli trenujesz, celuj w 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, liczone z całej diety razem z odżywką. Tyle podaje stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) dla większości osób ćwiczących [1]. Dla osoby ważącej 70 kg to 98–140 g białka dziennie, a dla 80 kg 112–160 g; rozsądny punkt startowy to ok. 1,6 g/kg, czyli 112 g i 128 g [1][2]. Ten sam zakres obowiązuje na masie i przy utrzymaniu, a na redukcji szczupłe osoby trenujące siłowo mogą potrzebować więcej: 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli masy ciała po odjęciu tkanki tłuszczowej [3][4].
Niżej znajdziesz tabelę dla każdego celu z przeliczeniem dla 60, 70, 80 i 90 kg, wielkość porcji na posiłek, zawartość białka w popularnych produktach, przykładowy dzień i to, ile z tej puli pokrywa jedna porcja naszej odżywki. Odżywki Promaker znajdziesz w kategorii odżywki białkowe; liczby o produktach pochodzą z kart w sklepie (stan na 3.10.2026) [16].
Ile białka dziennie, gdy trenujesz? Tabela według celu
Osoba trenująca potrzebuje zwykle 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, a dokładna wartość zależy od celu, wieku i bilansu kalorii. Tabela zbiera wartości z siedmiu źródeł; wszystkie dotyczą łącznego spożycia białka z jedzenia i odżywek, a nie samej odżywki. Przeliczenia na masę ciała to nasze wyliczenia z podanych zakresów.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cel i grupa | g na kg dziennie | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | Źródło |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Masa i utrzymanie, osoby ćwiczące | 1,4–2,0 | 84–120 g | 98–140 g | 112–160 g | 126–180 g | ISSN 2017 [1] |
| Trening siłowy: szacowany punkt wypłaszczenia przyrostu beztłuszczowej masy (model nieistotny statystycznie) | ok. 1,6 (95% CI 1,03–2,20) | 96 g | 112 g | 128 g | 144 g | Morton i wsp. 2018 [2] |
| Sportowcy, także dyscypliny wytrzymałościowe | 1,2–2,0 | 72–120 g | 84–140 g | 96–160 g | 108–180 g | ACSM i wsp. 2016 [7] |
| Osoby po 65. roku życia, które ćwiczą | co najmniej 1,2 | od 72 g | od 84 g | od 96 g | od 108 g | PROT-AGE 2013 [8] |
| Redukcja u szczupłych osób trenujących siłowo (liczone na kg beztłuszczowej masy ciała) | 2,3–3,1 na kg beztłuszczowej masy | 104–140 g (przykład kobiety, 25% tkanki tłuszczowej) | 129–174 g (20%) | 156–211 g (15%) | 176–237 g (15%) | Helms i wsp. 2014 [3], ISSN 2017 [4] |
| Punkt odniesienia: zdrowy dorosły bez treningu (norma populacyjna PRI) | 0,83 | 50 g | 58 g | 66 g | 75 g | EFSA 2012 [10] |
Norma populacyjna PRI (population reference intake) to ilość, która pokrywa potrzeby niemal wszystkich zdrowych dorosłych; nie jest liczona pod trening [10]. Liczba 1,6 g/kg z metaanalizy Mortona i wsp. to oszacowanie dla grup badanych, a nie indywidualna granica: wyliczono ją z 42 ramion badań (723 uczestników), jej 95-procentowy przedział ufności sięga od 1,03 do 2,20 g/kg, a model nie osiągnął istotności statystycznej (p = 0,079) [2]. Dlatego podajemy ją jako punkt startowy, a nie potwierdzoną granicę skuteczności; ilość dobierasz według celu i tego, jak reagujesz na trening.
Tych wartości nie przenoś na dzieci i nastolatków, kobiety w ciąży i karmiące ani na osoby z chorobą nerek lub innymi schorzeniami wymagającymi diety; w tych sytuacjach ilość białka ustala lekarz lub dietetyk. Więcej o bezpieczeństwie piszemy w osobnej sekcji niżej.
Jak policzyć swoje zapotrzebowanie na białko?
Pomnóż masę ciała w kilogramach przez wybraną wartość z tabeli, a potem porównaj wynik z tym, ile białka jesz teraz. Wyjątkiem jest zakres redukcyjny 2,3–3,1 g/kg: najpierw oblicz beztłuszczową masę ciała (opis w sekcji o redukcji) i dopiero ją pomnóż. Różnica między celem a obecną dietą pokazuje, czy i ile odżywki potrzebujesz. Rachunek ma trzy kroki:
- Cel dzienny. Przykład: 70 kg × 1,6 g/kg = 112 g białka dziennie.
- Białko z obecnej diety. Zsumuj białko z posiłków z jednego, typowego dnia według etykiet albo tabeli w dalszej części wpisu. Załóżmy 90 g.
- Brakująca ilość. 112 g − 90 g = 22 g, czyli mniej więcej jedna porcja 30 g odżywki białkowej (21,6–23,1 g białka w naszych odżywkach [16]).
Stanowisko ISSN podkreśla, że dzienne zapotrzebowanie da się pokryć samym jedzeniem, a odżywka jest wygodnym sposobem na uzupełnienie ilości i jakości białka bez dużej liczby kalorii [1]. Jeśli dopiero zaczynasz i zastanawiasz się, co kupić najpierw, kolejność zakupów i koszt miesiąca opisuje nasz poradnik suplementy na start na siłowni.
100 g białka dziennie: dla kogo to wystarczy?
100 g białka dziennie mieści się w zakresie ISSN (1,4–2,0 g/kg) u osób ważących ok. 50–71 kg [1]. Dla 62,5 kg to dokładnie 1,6 g/kg. Osobie ważącej 80 kg 100 g daje 1,25 g/kg: to mniej niż zakres ISSN, choć wciąż w dolnej części zaleceń ACSM dla sportowców (1,2–2,0 g/kg) [7]. Przy 90 kg 100 g to ok. 1,1 g/kg, czyli poniżej obu zakresów.
Ile białka na masie?
Na masie wystarcza ten sam zakres co przy utrzymaniu: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie [1]. Stanowisko ISSN o dietach i składzie ciała (Aragon i współpracownicy, 2017) wskazuje, że przyrost beztłuszczowej masy napędza przede wszystkim utrzymywana nadwyżka kalorii połączona z treningiem oporowym [4]. Dodatkowe białko nie zastąpi więc brakujących kalorii.
Metaanaliza Mortona i współpracowników z 2018 roku objęła 49 randomizowanych badań i 1863 zdrowych dorosłych trenujących siłowo przez co najmniej 6 tygodni. Suplementacja białka zwiększała przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała. W osobnej analizie 42 ramion badań (723 uczestników) punkt, po którym przyrost beztłuszczowej masy się wypłaszczał, oszacowano na ok. 1,62 g/kg dziennie (95% CI 1,03–2,20), ale model nie był istotny statystycznie (p = 0,079), więc nie jest to potwierdzona granica [2]. Beztłuszczowa masa ciała to wszystko poza tkanką tłuszczową, także woda i kości, więc nie jest miarą samych mięśni. Przykład: osoba ważąca 80 kg na masie potrzebuje ok. 128 g białka dziennie (1,6 g/kg), z możliwością podniesienia do 160 g (2,0 g/kg), jeśli tak łatwiej jej układać posiłki. Plan kalorii i treningu na masę opisuje poradnik jak zbudować masę mięśniową.
Ile białka przy utrzymaniu i na redukcji?
Przy utrzymaniu masy ciała obowiązuje zakres 1,4–2,0 g/kg, ten sam co na masie, bo stanowisko ISSN podaje go zarówno do budowy, jak i do utrzymania masy mięśniowej [1]. Na redukcji zapotrzebowanie może wzrosnąć, ale wyższe wartości dotyczą konkretnej grupy i liczy się je inaczej. Które suplementy mają sens na redukcji poza białkiem, opisuje wpis suplementy na redukcję.
Przegląd systematyczny Helmsa i współpracowników z 2014 roku objął 6 badań z udziałem dorosłych, trenujących siłowo od ponad pół roku, szczupłych osób (mężczyźni do 23%, kobiety do 35% tkanki tłuszczowej) na diecie z deficytem kalorii. Autorzy oszacowali zapotrzebowanie na 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, tym wyższe, im większy deficyt i mniej tkanki tłuszczowej [3]. Ten sam zakres, liczony na kg beztłuszczowej masy, przyjęło stanowisko ISSN o dietach i składzie ciała [4].
Beztłuszczową masę policzysz tak: masa ciała × (1 − odsetek tkanki tłuszczowej). Osoba ważąca 80 kg przy 15% tkanki tłuszczowej ma 68 kg beztłuszczowej masy, więc 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy oznacza dla niej 156–211 g białka dziennie, czyli ok. 2,0–2,6 g na kg całej masy ciała (wyliczenie własne). Osobie z większą ilością tkanki tłuszczowej te wartości przeliczone na całą masę ciała dałyby za dużo, dlatego nie licz zakresu redukcyjnego od całej masy.
Czy biegacz, kobieta i osoba po 65. roku życia potrzebują innej ilości białka?
Biegacz i osoba trenująca wytrzymałościowo mieszczą się zwykle w zakresie 1,2–2,0 g/kg, który wspólne stanowisko American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada z 2016 roku podaje dla sportowców [7]. ISSN podkreśla, że sportowcy wytrzymałościowi powinni przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów [1].
Kobiety liczą białko tak samo jak mężczyźni, na kg masy ciała: stanowiska ISSN nie podają osobnych wartości dla płci [1]. Kobieta ważąca 60 kg przy 1,6 g/kg potrzebuje ok. 96 g białka dziennie. Autorzy stanowiska ISSN o dietach zaznaczają jednak, że badań z udziałem kobiet jest mało [4].
Osoby po 65. roku życia potrzebują więcej białka niż wynosi norma dla ogółu dorosłych. Grupa ekspertów PROT-AGE z 2013 roku zaleca starszym osobom co najmniej 1,0–1,2 g/kg dziennie, a tym, które ćwiczą lub są aktywne, co najmniej 1,2 g/kg [8]. Grupa ekspertów ESPEN z 2014 roku podaje dla zdrowych starszych osób co najmniej 1,0–1,2 g/kg i zaleca codzienną aktywność, w tym trening oporowy [9]. W metaanalizie Mortona efekt dokładania białka do treningu słabł z wiekiem [2], więc u starszych osób liczy się przede wszystkim regularny trening i pokrycie dziennej ilości.
Ile białka w jednym posiłku i jak je rozłożyć?
Na jeden posiłek wystarcza 0,25–0,40 g białka na kg masy ciała, czyli zwykle 20–40 g, w porcjach co 3–4 godziny. Takie wartości podaje stanowisko ISSN o porach posiłków (Kerksick i współpracownicy, 2017) [5]. Schoenfeld i Aragon w przeglądzie z 2018 roku proponują ok. 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej czterech posiłkach, aby dojść do minimum 1,6 g/kg dziennie [6].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Masa ciała | 0,25 g/kg | 0,40 g/kg | 4 posiłki po 0,4 g/kg dają |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 15 g | 24 g | 96 g |
| 70 kg | ok. 18 g | 28 g | 112 g |
| 80 kg | 20 g | 32 g | 128 g |
| 90 kg | ok. 23 g | 36 g | 144 g |
Jedna porcja 30 g Pro WPC (21,6 g białka) pokrywa więc porcję 0,25 g/kg u osoby ważącej do ok. 86 kg [16]. Według ISSN pora posiłku względem treningu zależy głównie od tolerancji, bo efekt wysiłku utrzymuje się co najmniej 24 godziny [1]; kiedy shake po treningu ma sens, a kiedy wystarczy zwykły posiłek, opisujemy we wpisie o suplementach na regenerację po treningu. Porcję przed snem traktuj jak kolejny posiłek z białkiem; szczegóły opisuje przewodnik po odżywkach, do którego odsyłamy niżej. Gdy przed treningiem nie zjesz posiłku z białkiem, alternatywą bywają aminokwasy; kiedy mają sens, porównujemy we wpisie EAA czy BCAA.
Ile białka jest w jedzeniu?
100 g pieczonej piersi kurczaka to ok. 31 g białka, dwa jajka ok. 12,6 g, a kubek jogurtu greckiego (150 g) ok. 15 g. Tabela podaje wartości z amerykańskiej bazy składu żywności USDA FoodData Central (odczyt 3.10.2026, numery FDC w nawiasach) [13]. Produkty dostępne w Polsce mogą się nieco różnić, więc przy produktach paczkowanych sprawdzaj etykietę.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt (numer FDC) | Białko w 100 g | Przykładowa porcja | Białko w porcji |
|---|---|---|---|
| Pierś kurczaka bez skóry, pieczona (171477) | 31,0 g | 100 g | 31,0 g |
| Tuńczyk w wodzie, odsączony (171986) | 25,5 g | 100 g | 25,5 g |
| Łosoś atlantycki hodowlany, pieczony (175168) | 22,1 g | 100 g | 22,1 g |
| Tofu twarde (172475) | 17,3 g | 150 g | 26,0 g |
| Jajko kurze całe (171287) | 12,6 g | 2 jajka, ok. 100 g bez skorupki | 12,6 g |
| Serek ziarnisty typu cottage 1% (173417) | 12,4 g | 150 g | 18,6 g |
| Jogurt grecki naturalny 0% (170894) | 10,2 g | 150 g | 15,3 g |
| Soczewica gotowana (172421) | 9,0 g | 200 g | 18,0 g |
| Płatki owsiane, suche (173904) | 13,2 g | 60 g | 7,9 g |
| Mleko 2% (171267) | 3,3 g | 250 ml (ok. 250 g) | 8,3 g |
Przykładowy dzień: 70 kg, cel ok. 112 g białka
Trzy posiłki po ok. 30 g białka i jeden shake dają co najmniej 115 g, czyli ok. 1,6 g/kg dla osoby ważącej 70 kg (wyliczenie własne z tabeli USDA i karty Pro WPC [13][16]). Liczymy tylko produkty wymienione z gramaturą:
- Śniadanie: owsianka z 60 g płatków na 250 ml mleka 2% i 150 g jogurtu greckiego: 31,5 g białka.
- Obiad: 100 g pieczonej piersi kurczaka: 31,0 g (dodatki, np. kasza i warzywa, podniosą tę liczbę; nie wliczamy ich).
- Po treningu: 30 g Pro WPC na wodzie: 21,6 g.
- Kolacja: 2 jajka i 150 g serka typu cottage: 31,2 g.
Razem co najmniej 115,3 g. Osoba ważąca 80 kg ma z tych produktów ok. 1,44 g/kg, czyli dolną część zakresu ISSN; do 128 g (1,6 g/kg) brakuje jej najwyżej ok. 13 g, które da np. większa porcja kurczaka albo jogurtu. Białko z pieczywa, kaszy i warzyw też się liczy, bo zalecenia dotyczą łącznego spożycia w ciągu dnia [1].
Ile białka daje porcja odżywki Promaker?
Porcja 30 g naszych odżywek białkowych daje 21,6–23,1 g białka, czyli ok. 19–21% dziennego celu 112 g dla osoby ważącej 70 kg. Tabela zestawia odżywki dostępne w sklepie 3.10.2026; liczby pochodzą z kart produktów, a ceny ze stron kart z tego dnia [16]. Wiążąca jest etykieta Twojego opakowania, a ceny zmieniają się z promocjami.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Białko w porcji 30 g | Energia porcji | Udział w celu 112 g | Porcji w opakowaniu | Cena porcji | Cena 100 g białka |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pro WPC 2000 g (koncentrat serwatki) | 21,6 g | 112,5 kcal | 19% | 66 | 3,64 zł | 16,67 zł |
| Zestaw Pro WPC 2 × 2 kg | 21,6 g | 112,5 kcal | 19% | ok. 133 | 3,50 zł | 16,17 zł |
| Gold WPC80 900 g (koncentrat serwatki, dostępny w smaku Deser Waniliowy) | 23,1 g | 117 kcal | 21% | 30 | 4,00 zł | 17,31 zł |
| Vegan Protein 900 g (groch i ryż) | 22,5 g | 114 kcal | 20% | 30 | 2,67 zł | 11,85 zł |
Cenę porcji liczymy jako cenę opakowania podzieloną przez liczbę porcji z karty. Cenę 100 g białka liczymy z masy netto: ilość białka w opakowaniu = masa netto (g) × białko (g/100 g) ÷ 100, a cena 100 g białka = cena opakowania ÷ ilość białka w opakowaniu × 100, np. Pro WPC: 2000 g × 72 ÷ 100 = 1440 g białka, 239,99 zł ÷ 1440 × 100 = 16,67 zł. Karty Pro WPC, zestawu i Gold WPC80 zastrzegają, że zawartość białka może się różnić o ±2% zależnie od smaku; obliczenia opierają się na wartościach nominalnych z tabel. Karty przewidują 1–2 porcje dziennie dla Pro WPC i zestawu, 1–3 porcje dla Gold WPC80 i 1 miarkę (30 g) jako porcję Vegan Protein [16]. Przy jednej porcji dziennie worek Pro WPC 2000 g wystarcza na 66 dni, a przy dwóch na 33 dni.
Dla kogo co? Pro WPC wybierz, jeśli tolerujesz laktozę, nie masz alergii na białka mleka ani soję i pijesz odżywkę codziennie. Gdy pijesz dwie porcje dziennie, zestaw 2 × 2 kg obniża cenę porcji. Vegan Protein jest opcją dla osób na diecie roślinnej; przy nietolerancji laktozy sprawdź etykietę i własną tolerancję. Przy alergii na białka mleka nie traktuj go jako bezpiecznej alternatywy bez konsultacji: karta ostrzega, że produkt może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów. Według cen z 3.10.2026 ma najniższą cenę 100 g białka. Gold WPC80 daje najwięcej białka w porcji, ale obecnie jest dostępny tylko w jednym smaku. Odżywki serwatkowe znajdziesz wśród koncentratów białek serwatkowych WPC, a odżywkę roślinną w kategorii białko vege. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, pomoże quiz doboru produktu.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Zestaw Odżywka białkowa Promaker PRO WPC 2kg x2
Białko ma w UE dopuszczone oświadczenia zdrowotne: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Wolno je stosować wyłącznie przy żywności, która jest co najmniej źródłem białka, czyli takiej, w której białko daje przynajmniej 12% wartości energetycznej [14][15]. Nasze odżywki spełniają ten warunek: białko daje ok. 77% energii porcji Pro WPC, ok. 79% w Gold WPC80 i ok. 79% w Vegan Protein (przeliczenie: białko w porcji (g) × 4 kcal/g ÷ energia porcji (kcal) × 100%, dane z kart [16]).
Jaki rodzaj odżywki wybrać (koncentrat, izolat, białko roślinne), jak czytać etykietę i kiedy pić shake, wyjaśnia nasz przewodnik odżywki białkowe: jaki typ wybrać, ile i kiedy pić. Kreatynę liczysz inaczej niż białko, jako stałą porcję dzienną niezależną od masy ciała, co opisuje wpis o dawkowaniu kreatyny; produkty znajdziesz w kategorii kreatyny. Jak połączyć oba składniki w jednym shakerze, pokazujemy we wpisie kreatyna i białko.
Czy dużo białka szkodzi nerkom?
U zdrowych dorosłych badania nie wykazały, by dieta wysokobiałkowa pogarszała przesączanie w nerkach; ostrożność dotyczy przede wszystkim osób z chorobą nerek. W metaanalizie Devries i współpracowników z 2018 roku (28 badań, 1358 dorosłych bez choroby nerek, badania trwające ponad 4 dni) dieta wysokobiałkowa, czyli co najmniej 1,5 g/kg, co najmniej 20% energii z białka albo co najmniej 100 g dziennie, nie zmieniała przesączania kłębuszkowego (GFR) inaczej niż dieta z mniejszą ilością białka [11]. Wynik dotyczy tego wskaźnika i czasu obserwacji w badaniach, a autorzy wskazują niejasne ryzyko błędu doboru uczestników; nie jest to gwarancja bezpieczeństwa dowolnej ilości białka przez dowolnie długi czas. EFSA w opinii z 2012 roku uznała za bezpieczne spożycie do dwukrotności normy PRI, czyli ok. 1,7 g/kg, spotykane u części aktywnych fizycznie dorosłych w Europie; nie jest to górny limit (UL), bo EFSA takiego limitu dla białka nie ustaliła [10].
Inaczej jest przy przewlekłej chorobie nerek. Wytyczne KDIGO z 2024 roku sugerują dorosłym z przewlekłą chorobą nerek w stadiach G3–G5 spożycie białka 0,8 g/kg dziennie i unikanie ponad 1,3 g/kg u osób zagrożonych postępem choroby [12]. Grupa PROT-AGE wskazuje, że starsze osoby z ciężką chorobą nerek (eGFR poniżej 30 ml/min/1,73 m², bez dializ) mogą potrzebować ograniczenia białka [8]. Bardzo duże ilości, powyżej 3 g/kg, ISSN opisuje jako przedmiot nowych badań, a nie zalecenie [1].
Wartości z tego wpisu dotyczą zdrowych dorosłych. Odżywki białkowe Promaker są przeznaczone dla dorosłych: karta Pro WPC przeznacza produkt wyłącznie dla zdrowych, aktywnych fizycznie dorosłych, karta Vegan Protein mówi, aby nie stosować go u dzieci, a karta zestawu Pro WPC 2 × 2 kg, że nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; Gold WPC80 według karty nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i matek karmiących [16]. Osoby poniżej 18 lat, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z chorobą nerek, wątroby lub przyjmujące leki powinny ustalić ilość białka i ewentualną odżywkę z lekarzem. Pro WPC i Gold WPC80 zawierają białko mleka, a Pro WPC także lecytynę sojową. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety.
Odżywki białkowe Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Czy 200 g białka dziennie to dużo?
To zależy od masy ciała i sytuacji. Przy 80 kg 200 g to 2,5 g/kg, więcej niż zakres ISSN 1,4–2,0 g/kg dla większości ćwiczących, a przy 100 kg to 2,0 g/kg, czyli górna granica tego zakresu [1]. U szczupłych osób trenujących siłowo w deficycie wyższe spożycie może wynikać z zakresu liczonego na kg beztłuszczowej masy [3]. Na masie w metaanalizie Mortona przyrost beztłuszczowej masy wypłaszczał się przy szacowanych ok. 1,6 g/kg (95% CI 1,03–2,20; model nieistotny statystycznie) [2].
Ile białka jeść w dzień bez treningu?
Tyle samo co w dzień treningowy. Zalecenia dotyczą dziennej sumy, a ISSN podaje, że efekt wysiłku utrzymuje się co najmniej 24 godziny [1]. Odżywka pełni w dzień wolny tę samą rolę: uzupełnia brakującą ilość.
Czy po 30 g białka w posiłku reszta się marnuje?
Nie. Schoenfeld i Aragon w przeglądzie z 2018 roku piszą, że po porcjach większych niż 20 g więcej aminokwasów jest spalanych, ale część dodatkowego białka organizm wykorzystuje do budowy tkanek [6]. Przy celu 2,2 g/kg dziennie podzielonym równo na cztery posiłki wychodzi 0,55 g/kg na posiłek [6]; nie jest to limit pojedynczej porcji.
Czy nastolatek, który trenuje, może liczyć białko według tej tabeli?
Nie. Przytoczone stanowiska dotyczą dorosłych, a nasze odżywki według kart są przeznaczone dla dorosłych [1][16]. Ilość białka u osoby poniżej 18 lat ustala lekarz lub dietetyk, najlepiej na podstawie zwykłych posiłków.
Czy białko z odżywki liczy się tak samo jak białko z jedzenia?
Tak. Do dziennej sumy wliczasz białko ze wszystkich posiłków i odżywek [1]. Porcja 30 g Pro WPC dostarcza 21,6 g białka przy 112,5 kcal [16]. Odżywka uzupełnia dietę, ale nie zastępuje zróżnicowanego żywienia.
Podsumowanie
- Trenując, celuj w 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie z całej diety; punkt startowy to ok. 1,6 g/kg (70 kg: 112 g, 80 kg: 128 g), szacunek z szerokim przedziałem ufności [1][2].
- Na masie i przy utrzymaniu zakres jest ten sam; na masie o przyroście decydują nadwyżka kalorii i trening [1][4].
- Na redukcji szczupłe osoby trenujące siłowo mogą potrzebować 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała [3][4].
- Sportowcy wytrzymałościowi: 1,2–2,0 g/kg; osoby po 65. roku życia, które ćwiczą: co najmniej 1,2 g/kg [7][8].
- Na posiłek 0,25–0,40 g/kg, zwykle 20–40 g, co 3–4 godziny [5][6].
- Porcja 30 g odżywki Promaker to 21,6–23,1 g białka, ok. 1/5 dziennego celu osoby ważącej 70 kg [16].
- Przy chorobie nerek ilość białka ustal z lekarzem [12]. Tabeli nie stosuj u osób poniżej 18 lat, kobiet w ciąży i karmiących: ilość białka ustala indywidualnie lekarz lub dietetyk, a ograniczenia odżywek podają etykiety [16].
Źródła
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 20 (stanowisko ISSN, zdrowe osoby ćwiczące: 1,4–2,0 g białka/kg/dzień do budowy i utrzymania masy mięśniowej; 0,25 g/kg lub 20–40 g na porcję co 3–4 godziny, 700–3000 mg leucyny w porcji; efekt wysiłku co najmniej 24 godziny; u wytrzymałościowców pierwszeństwo węglowodanów; spożycie powyżej 3,0 g/kg jako nowe dane). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384 (49 badań randomizowanych, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja białka zwiększała przyrost siły i beztłuszczowej masy; analiza punktu wypłaszczenia: 42 ramiona badań, 723 uczestników, ok. 1,62 g/kg/dzień, 95% CI 1,03–2,20, model nieistotny statystycznie, p = 0,079; efekt suplementacji słabszy z wiekiem). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms E.R., Zinn C., Rowlands D.S., Brown S.R., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014; 24(2): 127–138 (6 badań, dorośli trenujący siłowo ponad 6 miesięcy, mężczyźni do 23% i kobiety do 35% tkanki tłuszczowej, deficyt kalorii; zapotrzebowanie 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała, rosnące z deficytem i szczupłością). DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0054
- Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Wildman R. i wsp., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 16 (stanowisko ISSN: przyrost beztłuszczowej masy napędza nadwyżka kalorii z treningiem oporowym; 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy u szczupłych trenujących w deficycie; mało badań z udziałem kobiet i osób starszych). DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. i wsp., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 33 (stanowisko ISSN, zdrowe osoby ćwiczące: 20–40 g białka, 0,25–0,40 g/kg na porcję co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018; 15: 10 (przegląd: ok. 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej 4 posiłkach, aby dojść do minimum 1,6 g/kg/dzień; przy 2,2 g/kg do 0,55 g/kg na posiłek; po porcjach powyżej 20 g większe utlenianie aminokwasów, ale część służy budowie tkanek). DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016; 48(3): 543–568 (wspólne stanowisko ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada: białko dla sportowców zwykle 1,2–2,0 g/kg/dzień). DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
- Bauer J., Biolo G., Cederholm T. i wsp., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association, 2013; 14(8): 542–559 (osoby powyżej 65 lat: co najmniej 1,0–1,2 g/kg/dzień, aktywne i ćwiczące co najmniej 1,2 g/kg; przy eGFR poniżej 30 bez dializ może być potrzebne ograniczenie białka). DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Deutz N.E., Bauer J.M., Barazzoni R. i wsp., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group, Clinical Nutrition, 2014; 33(6): 929–936 (zdrowe osoby starsze: co najmniej 1,0–1,2 g/kg/dzień; codzienna aktywność, w tym trening oporowy). DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal, 2012; 10(2): 2557 (PRI dla zdrowych dorosłych 0,83 g/kg/dzień; spożycie do dwukrotności PRI u aktywnych fizycznie dorosłych uznane za bezpieczne). DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557
- Devries M.C., Sithamparapillai A., Brimble K.S. i wsp., Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Nutrition, 2018; 148(11): 1760–1775 (28 badań, 1358 dorosłych bez choroby nerek; dieta co najmniej 1,5 g/kg, 20% energii lub 100 g białka dziennie nie zmieniała GFR inaczej niż dieta z mniejszą ilością białka; badania trwające ponad 4 dni, niejasne ryzyko błędu selekcji). DOI: 10.1093/jn/nxy197
- Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group, KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, Kidney International, 2024; 105(4S): S117–S314 (dorośli z przewlekłą chorobą nerek G3–G5: sugerowane 0,8 g białka/kg/dzień; unikać ponad 1,3 g/kg/dzień przy ryzyku postępu choroby). DOI: 10.1016/j.kint.2023.10.018
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, baza SR Legacy, odczyt 3.10.2026 (zawartość białka w g na 100 g części jadalnej; numery FDC podane w tabeli). fdc.nal.usda.gov
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (oświadczenia: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenie źródło białka: przynajmniej 12% wartości energetycznej z białka). eur-lex.europa.eu
- Karty produktów Promaker (białko i energia w porcji, liczba porcji, sposób użycia, alergeny, środki ostrożności, ceny), sklep promaker.eu, odczyt 3.10.2026: Pro WPC 2000 g, Zestaw Pro WPC 2 × 2 kg, Gold WPC80 900 g, Vegan Protein 900 g; sklep promaker.eu.
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
