Jak zbudować masę mięśniową? Kalorie, białko, trening i suplementy
Masę mięśniową buduje się trzema elementami naraz: treningiem oporowym z rosnącym obciążeniem, nadwyżką energii rzędu 10–20% ponad zapotrzebowanie (przy docelowym przyroście masy ciała 0,25–0,5% tygodniowo u początkujących i średniozaawansowanych) oraz białkiem w ilości 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie z całej diety [1]. Suplementy dopełniają ten plan, nie zastępują go: odżywka białkowa uzupełnia białko, gdy trudno je dobić z jedzenia, a kreatyna ma oświadczenie UE o wydolności przy krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach (3 g dziennie), a nie o przyroście mięśni. Niżej liczby z badań i tabela produktów PROMAKER z ceną za porcję (odczyt 3.10.2026).
Piszemy jako producent odżywek PROMAKER, ale plan zaczyna się od jedzenia, treningu i snu. Jeśli brakuje Ci białka w posiłkach, wybierz odżywkę z kategorii odżywki białkowe PROMAKER; na przykład koncentrat serwatki Pro WPC ma w porcji 30 g 21,6 g białka i 112,5 kcal wg karty [2].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Ile kalorii dodać i jak szybko powinna rosnąć waga?
Dodaj około 10–20% energii ponad swoje zapotrzebowanie i celuj w przyrost masy ciała 0,25–0,5% tygodniowo. Tak zaleca przegląd Irakiego i wsp. z 2019 roku dla naturalnych kulturystów w okresie budowania masy; zaawansowani powinni być ostrożniejsi [1]. Dla osoby ważącej 75 kg to 0,19–0,38 kg tygodniowo, czyli około 0,8–1,6 kg miesięcznie, a przy zapotrzebowaniu 2800 kcal nadwyżka 280–560 kcal dziennie (wyliczenia własne).
To zalecenia z przeglądu narracyjnego, a nie wynik kontrolowanego badania. Slater i wsp. w przeglądzie z 2019 roku zaznaczyli, że ilość energii potrzebna do maksymalnego przyrostu mięśni nie jest znana, a popularne szacunki nie zostały sprawdzone w grupach trenujących siłowo [3]. Traktuj liczby jako punkt startowy: przez dwa tygodnie zapisuj jedzenie i waż się rano (jeśli masa stoi, to Twoje zapotrzebowanie), potem dodaj nadwyżkę i korekty oprzyj na średniej tygodniowej.
Waga nie odróżnia mięśni, tłuszczu i wody, więc oceniaj też obwód talii, siłę i zdjęcia. Jeśli chcesz schudnąć, zasady deficytu opisuje wpis o deficycie kalorycznym.
Ile białka dziennie potrzeba na masie?
Na masie celuj w 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, liczone łącznie z jedzenia i odżywki; dla osoby ważącej 80 kg to 128–176 g (wyliczenie własne). Ten zakres podaje przegląd Irakiego i wsp. [1], a stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku wskazuje 1,4–2,0 g/kg jako ilość wystarczającą dla większości osób ćwiczących, które budują masę [4]. Tabele dla 60–90 kg, przykłady produktów i plan dnia są we wpisie ile białka dziennie, gdy trenujesz.
W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni) dodanie białka zwiększyło przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg (95% CI 0,09–0,52) i siły w maksymalnym powtórzeniu o 2,49 kg (95% CI 0,64–4,33) względem grup bez dodatkowego białka [5]. W osobnej analizie 42 ramion badań (723 uczestników) punkt, po którym przyrost beztłuszczowej masy przestawał rosnąć, oszacowano na 1,62 g/kg dziennie (95% CI 1,03–2,20), ale model nie był istotny statystycznie (p = 0,079), więc nie jest to potwierdzona granica, tylko szacunek dla grup [5].
Rozłóż białko na co najmniej cztery posiłki po ok. 0,4 g/kg, czyli ok. 32 g przy 80 kg (wyliczenie własne): tak proponują Schoenfeld i Aragon w przeglądzie z 2018 roku [6]. Rozporządzenie 432/2012 pozwala napisać, że białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do jej utrzymania, ale tylko dla żywności będącej co najmniej źródłem białka, czyli takiej, w której białko daje minimum 12% energii [7] [8]. W porcji Pro WPC 21,6 g białka to ok. 86 kcal ze 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii (wyliczenie własne z karty) [2]. Oświadczenie opisuje rolę białka w diecie, nie obiecuje efektu samej odżywki.
Jak trenować, żeby mięśnie rosły?
Trenuj każdą partię co najmniej dwa razy w tygodniu, wybieraj ćwiczenia wielostawowe i stopniowo zwiększaj obciążenie. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2009 roku zaleca przy hipertrofii 6–12 powtórzeń maksymalnych (w szerszym zakresie 1–12) z przerwami 1–2 minuty, ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i programy wieloseriowe; częstotliwość to 2–3 dni w tygodniu dla początkujących, 3–4 dla średniozaawansowanych i 4–5 dla zaawansowanych, a obciążenie rośnie o 2–10%, gdy robisz o 1–2 powtórzenia więcej niż zakładasz [9].
Objętość i częstotliwość mają osobne dane. W metaregresji Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (15 badań, 34 grupy) każda dodatkowa seria tygodniowo na mięsień wiązała się ze wzrostem przyrostu mięśni o ok. 0,37% (p = 0,002); porównanie trzech przedziałów (poniżej 5, 5–9 i 10 lub więcej serii) dało tylko trend (p = 0,074), więc nie ustalono jednoznacznego progu liczby serii [10]. W przeglądzie tych samych autorów z 2016 roku (10 badań, objętość wyrównana) wyższa częstotliwość dawała większy efekt niż niższa (0,49 wobec 0,30; p = 0,002); autorzy wnioskują, że partie warto trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, a czy trzy razy bije dwa razy, nie rozstrzygnięto [11]. Zacznij więc od liczby serii, którą regenerujesz, i dokładaj je stopniowo.
Ciężar nie musi być maksymalny. W przeglądzie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (21 badań, serie do upadku mięśniowego, minimum 6 tygodni) przyrost mięśni był podobny przy małych i dużych obciążeniach, a siła maksymalna rosła bardziej przy ciężkich [12]. Serie kończ blisko granicy możliwości i zapisuj ciężar oraz powtórzenia, by widzieć progresję. Przykład ułożenia tych zasad: trzy treningi całego ciała albo cztery góra i dół w tygodniu (ilustracja reguł, nie program z badania). Kolejność zakupów i dodatków dla początkujących opisuje hub suplementy na start na siłowni.
Czy kreatyna pomaga zbudować masę mięśniową?
Kreatyna ma oświadczenie UE dotyczące wydolności, a nie przyrostu mięśni. Rozporządzenie 432/2012 dopuszcza informację, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas następujących po sobie krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń; efekt uzyskuje się przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [7]. Stanowisko ISSN z 2017 roku (Kreider i wsp.) uznaje monohydrat kreatyny za najskuteczniejszy suplement, jeśli celem jest zwiększenie zdolności do wysiłku o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała podczas treningu; to ocena towarzystwa naukowego, nie oświadczenie UE o masie mięśniowej [13].
Wersja Creatine Monohydrate 400 kaps. z kategorii monohydrat kreatyny kosztuje 69,99 zł. Według karty porcją dzienną jest 5 kapsułek z 5000 mg monohydratu, w tym 4400 mg kreatyny, czyli więcej niż warunek oświadczenia (3 g kreatyny); opakowanie to 80 porcji, około 0,87 zł za porcję, a kapsułki mają otoczkę z żelatyny wołowej [2]. Na stanie 3.10.2026 było 18 sztuk. Dawkę opisuje wpis o dawkowaniu kreatyny, łączenie z białkiem wpis kreatyna i białko, składnik w całości przewodnik po kreatynie, a wzrost wagi w pierwszych tygodniach wpis czy po kreatynie się tyje.
Węglowodany i gainer: kiedy sięgnąć po carbo?
Węglowodany to większość kalorii nadwyżki, a odżywka węglowodanowa ma sens tylko wtedy, gdy trudno dobić kalorie z jedzenia. Przegląd Irakiego i wsp. podaje tłuszcz w ilości 0,5–1,5 g/kg dziennie, a resztę energii z węglowodanów, w ilości co najmniej 3–5 g/kg dziennie [1]; dla osoby ważącej 80 kg to co najmniej 240–400 g węglowodanów (wyliczenie własne). Gainer, czyli odżywka z dużą ilością węglowodanów i białka, nie jest więc potrzebny, o ile jedzenie dostarcza kalorii i białka.
Premium Carb z kategorii węglowodany to czyste węglowodany bez białka. Według karty porcja 50 g (2 miarki w 200 ml wody) ma 807,5 kJ (około 193 kcal), w tym 17,5 g cukrów, a w 100 g produktu jest 95 g węglowodanów; opakowanie 1 kg to 20 porcji; przy cenie 24,99 zł porcja kosztuje około 1,25 zł, a na stanie są smaki cytrynowy i pomarańczowy [2].
Rozporządzenie 2015/7 dopuszcza oświadczenie, że węglowodany przyczyniają się do odbudowy prawidłowej funkcji mięśni (skurczu) po bardzo intensywnym lub długotrwałym wysiłku prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych. Warunki: węglowodany metabolizowane przez człowieka (bez polioli), łącznie 4 g na kilogram masy ciała ze wszystkich źródeł, w dawkach w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po takim wysiłku, u dorosłych [14]. Dla osoby ważącej 80 kg to 320 g węglowodanów łącznie z jedzenia i napojów (wyliczenie własne), a nie zalecenie wypicia kilku porcji carbo. Jeśli Twój trening nie spełnia tego opisu, oświadczenie nie ma zastosowania, a porcję traktuj jako dodatkowe kalorie.
WĘGLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG
Czy sen wpływa na budowanie masy mięśniowej?
Tak, w badaniu eksperymentalnym jedna noc bez snu obniżyła syntezę białek mięśniowych. W badaniu Lamon i wsp. z 2021 roku 13 zdrowych młodych dorosłych przeszło noc całkowitej deprywacji snu i noc normalnego snu: synteza białek mięśniowych po posiłku spadła o 18% (0,072 wobec 0,059% na godzinę, p = 0,040), kortyzol wzrósł o 21%, a testosteron spadł o 24% [15]. To model ostrej, całkowitej deprywacji w małej grupie, więc nie przenoś liczb na przewlekłe skrócenie snu. Przyczyny problemów z zasypianiem omawia wpis o śnie i regeneracji, a o odpoczynku między treningami piszemy w poradniku suplementy na regenerację po treningu.
Jak złożyć to w plan na pierwsze 12 tygodni?
- Tygodnie 1–2: zapisuj jedzenie i poranną masę ciała, wyznacz zapotrzebowanie i wybierz 3–4 treningi z ćwiczeniami wielostawowymi.
- Od tygodnia 3: dodaj nadwyżkę 10–20% i policz białko (1,6–2,2 g/kg); ustaw cel przyrostu 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo.
- Zapisuj wyniki i zwiększaj obciążenie, gdy robisz 1–2 powtórzenia ponad założony zakres przy poprawnej technice; co 2–3 tygodnie porównaj średnią masę z celem i skoryguj kalorie; przez cały czas pilnuj snu.
- Suplementy na końcu: odżywka białkowa, gdy brakuje białka; kreatyna, gdy chcesz dodać dawkę z oświadczeniem UE (3 g); węglowodany, gdy kalorii brakuje mimo posiłków.
Który produkt PROMAKER dla kogo? Tabela z ceną za porcję
Wybierz produkt według tego, czego brakuje: białka, kreatyny czy kalorii. Tabela zawiera tylko produkty na stanie 3.10.2026; cena za porcję to cena z karty podzielona przez liczbę porcji, zaokrąglona do grosza [2].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt i cena z karty | Dla kogo | Porcja wg karty | Liczba porcji | Cena za porcję |
|---|---|---|---|---|
| Pro WPC 2 kg (ID 32), cena z karty: 239,99 zł | Osoba bez alergii na mleko i soję, której brakuje białka w posiłkach; zdrowi dorośli | 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal | 66 | 3,64 zł (239,99 zł / 66) |
| Zestaw Pro WPC 2 × 2 kg (ID 42), cena z karty: 465,58 zł (mleczna czekolada 530,24 zł) | Osoba, która pije odżywkę codziennie i woli kupić zapas; nie dla dzieci, ciąży i karmiących | 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal | ok. 133 | 3,50 zł (465,58 zł / 133); mleczna czekolada 3,99 zł |
| Vegan Protein 900 g (ID 160), cena z karty: 79,99 zł | Osoba, która nie pije białka mlecznego lub je roślinnie; nie dla dzieci | 30 g: 22,5 g białka, 114 kcal | 30 | 2,67 zł (79,99 zł / 30) |
| Creatine Monohydrate 400 kaps. (ID 151), cena z karty: 69,99 zł | Osoba trenująca siłowo, która chce kreatynę w kapsułkach; nie dla wegan (żelatyna wołowa); lekarz przy chorobach nerek i wątroby; mały zapas (18 szt.) | 5 kapsułek: 5000 mg monohydratu, w tym 4400 mg kreatyny | 80 | 0,87 zł (69,99 zł / 80) |
| Creatine Monohydrat 140 kaps. (ID 88), cena z karty: 29,99 zł | Osoba, która chce taniej wejść w kreatynę w kapsułkach; nie dla wegan (żelatyna wołowa); nie dla dzieci, ciąży i karmiących; lekarz przy chorobach nerek i cukrzycy | 5 kapsułek: 5000 mg monohydratu wg tabeli karty | 28 | 1,07 zł (29,99 zł / 28) |
| Premium Carb 1 kg (ID 22), cena z karty: 24,99 zł | Osoba, której brakuje kalorii mimo posiłków; lekarz przy cukrzycy, insulinooporności, nietolerancji fruktozy, w ciąży i karmieniu | 50 g: 807,5 kJ (ok. 193 kcal), w tym 17,5 g cukrów; 95 g węglowodanów w 100 g; smaki na stanie: cytrynowy, pomarańczowy | 20 | 1,25 zł (24,99 zł / 20) |
Przy cenie 465,58 zł zestaw 2 × 2 kg kosztuje ok. 3,50 zł za porcję, a w smaku mlecznej czekolady (530,24 zł) ok. 3,99 zł, więc porównuj ceny tego samego smaku z opakowaniem 2 kg (3,64 zł za porcję). Gold WPC80 (ID 1) ma na stanie jeden smak, więc nie wchodzi do zestawienia. Koncentrat, izolat i białko roślinne porównuje wpis WPC czy WPI, a kategoria białko roślinne grupuje oferty vege.
Czego nie potrzebujesz do budowy masy?
Nie musisz uwzględniać aminokwasów, przedtreningówek ani cytruliny w podstawowym planie: najpierw potrzebne są kalorie, białko i trening, a te dodatki ich nie zastępują i nie mają oświadczeń UE o wzroście masy mięśniowej. Ich ewentualna przydatność zależy od osobnego celu; różnice między aminokwasami opisuje wpis o EAA i BCAA, przedtreningówki z kofeiną i bez niej porównuje poradnik o przedtreningówkach, a co badano w przypadku cytruliny, wyjaśnia wpis cytrulina: co daje i ile brać. ISSN zaznacza, że aktywne osoby mogą pokryć zapotrzebowanie na białko samym jedzeniem [4].
Dla kogo ten plan wymaga ostrożności?
Osoby poniżej 18 lat powinny omówić dietę z nadwyżką i suplementy z lekarzem, a dobór na start opisuje wpis o suplementacji dla nastolatków. Karty zestawu Pro WPC (42) i Creatine Monohydrat 140 kaps. (88) wykluczają stosowanie przez dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, karta Vegan Protein (160) wyklucza dzieci i każe zapytać lekarza w ciąży, w czasie karmienia piersią, przy lekach i chorobach, w szczególności nerek, a karta Pro WPC (32) opisuje produkt jako przeznaczony wyłącznie dla zdrowych, aktywnych dorosłych [2]. Karta Creatine Monohydrate 400 kaps. (151) każe zapytać lekarza w ciąży, karmieniu oraz przy chorobach nerek lub wątroby, a karta kreatyny 88 także przy cukrzycy [2]. Badania opisane w stanowisku ISSN u zdrowych osób trenujących siłowo nie wykazały szkodliwego wpływu wysokiego spożycia białka na markery nerek i wątroby, ale to nie dotyczy chorych nerek [4]. Przy cukrzycy i insulinooporności nadwyżkę węglowodanów i Premium Carb omów z lekarzem lub dietetykiem.
Alergeny sprawdzaj na kartach: Pro WPC i zestaw zawierają mleko i soję (lecytyna) i mogą zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, Vegan Protein może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów, a kreatyna 88 także orzeszków ziemnych, sezamu, płatków owsianych, jaj i skorupiaków [2]. Kapsułki kreatyny mają otoczkę z żelatyny wołowej, więc nie są dla wegan. Skutki uboczne kreatyny omawia wpis kreatyna: skutki uboczne.
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej i czy w 3 miesiące można zobaczyć efekt?
Przy celu 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo [1] w 13 tygodni to dla osoby ważącej 75 kg 2,4–4,9 kg masy ciała (wyliczenie własne), wliczając tłuszcz i wodę, więc ile to mięśni, oceniaj po sile, obwodach i zdjęciach. Badania w metaanalizie Mortona trwały co najmniej 6 tygodni i nie obiecują konkretnego przyrostu mięśni po 3 miesiącach [5].
Co jeść na masie: jak rozłożyć białko, tłuszcz i węglowodany?
Białko i węglowodany liczysz jak wyżej, a tłuszcz według Irakiego i wsp. to 0,5–1,5 g/kg dziennie [1], czyli 40–120 g przy 80 kg (wyliczenie własne). Resztę kalorii nadwyżki dostarczają węglowodany, np. ryż, kasze, płatki, ziemniaki i owoce.
Czy same suplementy wystarczą, jeśli nie trenuję?
Nie. Dodatkowe białko dawało efekt w badaniach Mortona, w których uczestnicy trenowali oporowo co najmniej 6 tygodni [5], a oświadczenie o kreatynie dotyczy ćwiczeń o dużej intensywności [7].
Czy nadmiar białka szkodzi nerkom u zdrowej osoby?
U zdrowych osób trenujących siłowo badania cytowane w stanowisku ISSN (spożycie 2,5–3,3 g/kg dziennie przez do roku) nie wykazały szkodliwego wpływu na markery nerek i wątroby [4]. U osób z chorobą nerek ilość białka ustala lekarz.
Co zrobić, gdy waga nie rośnie mimo nadwyżki?
Najpierw sprawdź, czy zapisujesz jedzenie dokładnie, i oceniaj średnią tygodniową, a nie pojedyncze ważenia. Jeśli średnia stoi 2–3 tygodnie, dołóż niewielką ilość jedzenia i oceń po kolejnych tygodniach; Slater i wsp. zaznaczają, że potrzebna nadwyżka bywa indywidualna, a optimum nie jest znane [3].
Woda czy mleko do odżywki białkowej na masie?
Karta Pro WPC podaje 200 ml wody lub mleka na porcję 30 g; na mleku shake jest gęstszy i według karty ma 6–8 g białka więcej, a także więcej kalorii, które możesz wliczyć do nadwyżki [2]. Na wodzie masz mniej kalorii i lżejszą konsystencję.
Podsumowanie
- Kalorie: nadwyżka ok. 10–20% i przyrost 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo to punkt startowy, nie potwierdzone optimum.
- Białko: 1,6–2,2 g/kg dziennie z całej diety; próg 1,62 g/kg ma przedział 1,03–2,20 i model nieistotny (p = 0,079).
- Trening: każda partia co najmniej dwa razy w tygodniu, progresja obciążenia, serie dokładane stopniowo.
- Kreatyna i węglowodany: oświadczenia UE dotyczą wydolności (3 g kreatyny) i odbudowy funkcji mięśni po bardzo intensywnym wysiłku (4 g węglowodanów/kg), nie przyrostu mięśni.
- Bezpieczeństwo: poniżej 18 lat, w ciąży, przy chorobach nerek i cukrzycy ustal dietę i suplementy z lekarzem; sprawdź ograniczenia i alergeny na karcie produktu.
Produkty PROMAKER na masę: białko, kreatyna i węglowodany
Źródła
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., 2019, Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports (Basel), 7(7): 154 (przegląd narracyjny dla naturalnych kulturystów w okresie budowania masy: nadwyżka ok. 10–20%, przyrost masy ciała ok. 0,25–0,5% tygodniowo dla początkujących i średniozaawansowanych, białko 1,6–2,2 g/kg, tłuszcz 0,5–1,5 g/kg, węglowodany co najmniej 3–5 g/kg dziennie; nie jest to badanie kontrolowane). DOI: 10.3390/sports7070154, PMID 31247944
- Karty produktów Promaker (skład, porcje, liczba porcji, sposób użycia, środki ostrożności, alergeny), ceny brutto, stany i warianty (API sklepu GET i strony produktów), odczyt 3.10.2026: Pro WPC 2 kg (ID 32), Zestaw Pro WPC 2 × 2 kg (42), Vegan Protein 900 g (160), Creatine Monohydrate 400 kaps. (151), Creatine Monohydrate 140 kaps. (88), Premium Carb 1 kg (22), Gold WPC80 900 g (1, jeden smak na stanie, bez zestawienia), sklep promaker.eu: promaker.eu
- Slater G.J., Dieter B.P., Marsh D.J., Helms E.R., Shaw G., Iraki J., 2019, Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, Frontiers in Nutrition, 6: 131 (przegląd; nadwyżka energii potrzebna do maksymalnego przyrostu mięśni nie jest znana, szacunki nie były walidowane w grupach trenujących oporowo). DOI: 10.3389/fnut.2019.00131, PMID 31482093
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN; zdrowe osoby ćwiczące: 1,4–2,0 g białka/kg dziennie wystarcza większości budujących masę; dzienne zapotrzebowanie można pokryć żywnością; badania nad spożyciem 2,5–3,3 g/kg u zdrowych trenujących siłowo bez szkodliwego wpływu na markery nerek i wątroby). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8, PMID 28642676
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376–384 (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni: beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52; siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; analiza punktu załamania na 42 ramionach, 723 uczestników: 1,62 g/kg/d, 95% CI 1,03–2,20, p = 0,079). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608, PMID 28698222
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., 2018, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15: 10 (przegląd; 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej 4 posiłkach, aby osiągnąć minimum 1,6 g/kg dziennie; maksymalnie 0,55 g/kg na posiłek przy 2,2 g/kg dziennie). DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1, PMID 29497353
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012 (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach; warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu, warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenie źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej z białka). eur-lex.europa.eu
- American College of Sports Medicine, 2009, American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko; zdrowi dorośli: hipertrofia 1–12 RM z naciskiem na 6–12 RM, przerwy 1–2 min, ćwiczenia wielostawowe, wiele serii; częstotliwość 2–3, 3–4 i 4–5 dni w tygodniu wg stażu; zwiększenie obciążenia o 2–10%). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670, PMID 19204579
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073–1082 (15 badań, 34 grupy; każda dodatkowa seria tygodniowo: wzrost procentowego przyrostu o 0,37, p = 0,002; trzy przedziały serii: trend, p = 0,074). DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197, PMID 27433992
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2016, Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 46(11): 1689–1697 (10 badań; partia trenowana dwa razy w tygodniu wobec raz, objętość wyrównana: wielkość efektu 0,49 wobec 0,30, p = 0,002; zdrowi dorośli, minimum 4 tygodnie). DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8, PMID 27102172
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12): 3508–3523 (21 badań, serie do upadku mięśniowego, minimum 6 tygodni; przyrost mięśni podobny, siła 1RM większa przy dużych obciążeniach). DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200, PMID 28834797
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN; monohydrat kreatyny jako najskuteczniejszy suplement zwiększający zdolność do wysiłku o wysokiej intensywności i beztłuszczową masę ciała podczas treningu; osoby zdrowe). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z, PMID 28615996
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/7 z dnia 6 stycznia 2015 r. zezwalające na oświadczenie zdrowotne dotyczące żywności, inne niż odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci, i zmieniające rozporządzenie (UE) nr 432/2012, Dz.U. UE L 3 z 7.01.2015 (węglowodany przyczyniają się do odbudowy prawidłowej funkcji mięśni po bardzo intensywnym lub długotrwałym wysiłku prowadzącym do zmęczenia mięśni; warunki: węglowodany metabolizowane przez człowieka bez polioli, łącznie 4 g/kg w dawkach w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po wysiłku, dorośli). eur-lex.europa.eu
- Lamon S., Morabito A., Arentson-Lantz E. i wsp., 2021, The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment, Physiological Reports, 9(1): e14660 (13 zdrowych młodych dorosłych, jedna noc całkowitej deprywacji snu wobec normalnego snu; synteza białek mięśniowych po posiłku −18%, p = 0,040; kortyzol +21%; testosteron −24%; model ostry). DOI: 10.14814/phy2.14660, PMID 33400856
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
