Trening siłowy dla kobiet krok po kroku: plan na siłowni 3 razy w tygodniu (A, B, C) z seriami na 12 tygodni i zasadą zwiększania ciężaru, co mówią badania o mięśniach kobiet i kościach po menopauzie, ile białka dziennie przy danej masie ciała, kreatyna 3 g z oświadczeniem UE i produkty Promaker z ceną porcji.
Plan treningowy na masę dla osób po pierwszych miesiącach na siłowni: 3-dniowy FBW A/B/C i 4-dniowy góra/dół w tabelach, progresja na 12 tygodni z deloadem w 7. i 12. tygodniu, liczba serii na partię z metaanaliz, zapas powtórzeń (RIR), nadwyżka kalorii i białko oraz kreatyna, białko i węglowodany Promaker z ceną porcji.
Co jeść przed treningiem: pełny posiłek 3–4 h przed (1–4 g węglowodanów/kg), lekki 1–2 h przed, przekąska 30–60 min przed; tabela czasu z przeliczeniem dla 70 kg, 5 posiłków z makro, trening na czczo według badań, kofeina 200 mg z kawy lub kapsułki (limity EFSA), czego unikać i produkty Promaker z ceną porcji.
Co jeść po treningu: 0,25–0,4 g białka na kilogram masy ciała (stanowiska podają też 20–40 g) i węglowodany dopasowane do treningu, tabela dla 60–90 kg, okno czasowe według badań, co jeść po treningu wieczorem i przed snem, 5 gotowych posiłków z makro, cena porcji białka z odżywek Promaker i co się stanie, gdy nie zjesz.
Zakwasy to DOMS, nie kwas mlekowy. Co zmniejsza odczuwaną bolesność według metaanaliz (masaż, aktywna regeneracja, odzież uciskowa, immersja), co daje mały efekt (rolowanie, wiśnia cierpka), co nie działa (rozciąganie), co wspiera regenerację bez skracania zakwasów (sen, białko), kiedy ćwiczyć z zakwasami, przykładowy plan 48 godzin, objawy wymagające pilnej oceny i produkty Promaker z ceną porcji.
Jaka kreatyna jest najlepsza: monohydrat jako forma najlepiej przebadana, tabela doboru kreatyny Promaker do celu (proszek, kapsułki, mieszanka z tauryną), 5 kryteriów dobrej kreatyny z etykiety, koszt 3 g kreatyny w każdym produkcie, oświadczenie UE i przeciwwskazania z kart.
Kreatyna w tabletkach i kapsułkach czy w proszku: badania nad wchłanianiem formy stałej, ile kapsułek to 3 g kreatyny i 3–5 g monohydratu, koszt 3 g kreatyny w produktach Promaker, rozpuszczalność proszku, żelatyna w kapsułkach, dla kogo która forma i przeciwwskazania.
Jak zacząć chodzić na siłownię: 7 pytań PAR-Q+ przed startem, plan treningowy FBW A/B dla początkujących 2–3 razy w tygodniu, tabela 8 tygodni z seriami, powtórzeniami, zapasem RIR i przerwami, dobór ciężaru, rozgrzewka, zakwasy, sen i krótko o suplementach.
Białko roślinne a budowa mięśni: badania groch, ryż i soja kontra serwatka, aminokwasy i leucyna, DIAAS mieszanki grochu z ryżem, ile białka roślinnego w posiłku, tabela roślinnych źródeł białka, skład i cena Vegan Protein, alergeny i kreatyna na diecie roślinnej.
Jajko M ma ok. 6,4 g białka, jajko L ok. 7,5 g, a 100 g jajka 12,6 g. Tabela dla rozmiarów S–XL według norm UE, białko jaja i żółtko osobno, surowe a gotowane, ile jajek na posiłek po treningu, ile jajek dziennie i ile jajek zastępuje porcję odżywki Promaker.