Kreatyna – dawkowanie: ile dziennie, ile na kg i faza ładowania
Ile kreatyny dziennie? Dla większości dorosłych 3–5 g monohydratu kreatyny codziennie, także w dni bez treningu [1]. Przy 3 g monohydratu dziennie mięśnie wysycają się kreatyną po około 4 tygodniach [1][2]. Faza ładowania opisana w badaniach (ok. 0,3 g monohydratu na kg masy ciała na dobę, zwykle 4 porcje po 5 g przez 5–7 dni) skraca ten czas do tygodnia, ale nie jest obowiązkowa i przekracza porcje dzienne podane na kartach produktów Promaker [1].
Ta strona zbiera w jednym miejscu liczby potrzebne do dawkowania kreatyny: dawkę podtrzymującą, przeliczenie na kilogram masy ciała, schemat ładowania, czas stosowania i to, ile miarek albo kapsułek produktów Promaker daje konkretną dawkę. Jeśli dopiero poznajesz kreatynę, zacznij od przewodnika po monohydracie kreatyny. Monohydrat w proszku i w kapsułkach znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny.
Ile kreatyny dziennie brać?
Standardowa dawka podtrzymująca to 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, w jednej porcji. Tak opisuje ją stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) opracowane przez Kreidera i współpracowników w 2017 roku. Ten sam dokument dodaje, że większe osoby trenujące mogą potrzebować nawet 5–10 g monohydratu dziennie [1]. Dawka podtrzymująca nie zależy od tego, czy danego dnia trenujesz. Liczy się codzienna regularność.
W Unii Europejskiej dla kreatyny dopuszczone jest oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, oparte na opinii EFSA z 2011 roku, określa trzy warunki jego stosowania: żywność musi być przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności, musi zapewniać spożycie 3 g kreatyny dziennie, a konsument musi dostać informację, że korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [3][4]. Zwróć uwagę na jednostkę. Etykiety podają zwykle masę monohydratu kreatyny, a warunek dotyczy samej kreatyny: 3 g monohydratu to ok. 2,6 g kreatyny, a 3 g kreatyny zawiera ok. 3,4 g monohydratu. Zakres 3–5 g monohydratu z badań i warunek oświadczenia to więc dwie odrębne sprawy. Na karcie naszych kapsułek 400 caps podajemy obie wartości: 1000 mg monohydratu to 880 mg kreatyny, więc 5 g monohydratu dostarcza 4,4 g kreatyny i spełnia ten warunek z zapasem.
Na kartach naszych proszków (Creatine Monohydrate 500 g i Gold Creatine 300 g) podajemy zakres 5–10 g proszku dziennie. Dla większości osób wystarczy dolna granica, czyli 5 g. Wyższe ilości, do 10 g dziennie, stanowisko ISSN wiąże z większymi, intensywnie trenującymi osobami [1]. Kreatyna jest zwykle jednym z kilku stałych elementów planu, obok białka czy witamin, które znajdziesz wśród naszych suplementów diety.
Ile kreatyny na kg masy ciała?
Na kilogram masy ciała przelicza się przede wszystkim fazę ładowania: około 0,3 g monohydratu kreatyny na kg masy ciała łącznie na dobę, podzielone na 4 porcje, przez 5–7 dni [1]. Dawkę podtrzymującą stanowisko ISSN podaje jako stałą wartość 3–5 g monohydratu dziennie, bez przeliczania na kilogramy [1]. Ten zakres, za stanowiskiem ISSN, polecamy do codziennego stosowania. Osobną sprawą jest schemat z jednego z badań zebranych w tym stanowisku: po ładowaniu uczestnicy przyjmowali 0,03 g/kg dziennie przez 4 miesiące, co dla osoby ważącej 70 kg daje ok. 2,1 g [1]. To opis protokołu badawczego, a nie zalecenie.
Masa ciała ma więc znaczenie głównie przy ładowaniu. W dawce podtrzymującej większą rolę odgrywa masa mięśniowa i intensywność treningu: u dużych, mocno trenujących osób stanowisko ISSN dopuszcza 5–10 g dziennie [1]. Znaczenie ma też dieta. Przegląd systematyczny Kavianiego i współpracowników z 2020 roku pokazuje, że osoby na diecie wegetariańskiej mają zwykle niższe wyjściowe zasoby kreatyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso, a po suplementacji stężenie kreatyny w ich mięśniach może wzrosnąć bardziej [7]. Nie oznacza to automatycznie większej poprawy wyników sportowych ani potrzeby zwiększania dawki. Tabela pokazuje wyliczenia dla przykładowych wag.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Masa ciała | Ładowanie w badaniach: 0,3 g monohydratu/kg na dobę (5–7 dni) | Jedna z 4 porcji przy ładowaniu | Dawka podtrzymująca (monohydrat) dziennie |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 g | ok. 3,75 g | 3–5 g |
| 60 kg | 18 g | ok. 4,5 g | 3–5 g |
| 70 kg | 21 g | ok. 5,25 g | 3–5 g |
| 80 kg | 24 g | ok. 6 g | 3–5 g |
| 90 kg | 27 g | ok. 6,75 g | 3–5 g |
| 100 kg | 30 g | ok. 7,5 g | 3–5 g |
Dawka podtrzymująca jest w tabeli taka sama dla każdej wagi, bo ISSN nie przelicza jej na kilogramy. Zamiast przelicznika 0,3 g/kg ISSN podaje też prostszy wariant ładowania: 4 porcje po 5 g monohydratu dziennie [1]. Wartości ładowania to schemat z badań, a nie instrukcja przekraczania porcji produktów. Produkty Promaker stosuj zgodnie z zalecaną porcją na etykiecie.
Faza ładowania kreatyny: jak wygląda i czy jest potrzebna?
Faza ładowania nie jest potrzebna, żeby kreatyna zadziałała, przyspiesza tylko wysycenie mięśni. Schemat według ISSN to 4 porcje po ok. 5 g monohydratu kreatyny dziennie (albo ok. 0,3 g/kg masy ciała łącznie na dobę, podzielone na 4 porcje) przez 5–7 dni, a potem 3–5 g dziennie [1]. W badaniu Hultmana i współpracowników z 1996 roku 31 mężczyzn przyjmowało kreatynę w różnych schematach. Przy 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni całkowita zawartość kreatyny w mięśniach wzrosła o ok. 20%, a przy 3 g dziennie taki sam wzrost pojawił się wolniej, po 28 dniach [2].
Wybór sprowadza się więc do czasu:
- Z ładowaniem (protokół badań): pełne wysycenie po ok. 5–7 dniach przy 4 porcjach dziennie. Ilości z tego schematu przekraczają porcje dzienne podane na kartach produktów Promaker.
- Bez ładowania: 3–5 g monohydratu raz dziennie, pełne wysycenie po ok. 4 tygodniach [1][2]. Schemat bez ładowania jest prostszy. Porcję konkretnego produktu dobierz zgodnie z etykietą.
Ładowanie ma dwie wady. Jedynym skutkiem ubocznym kreatyny, który stanowisko ISSN opisuje jako stale obserwowany, jest wzrost masy ciała [1], a przy ładowaniu pojawia się on szybciej. Skąd się bierze i czy to tłuszcz, wyjaśniamy we wpisie czy po kreatynie się tyje. Duże jednorazowe porcje gorzej znosi też układ pokarmowy. W badaniu Ostojicia i Ahmetovicia z 2008 roku 59 piłkarzy przydzielono na 28 dni do trzech grup: 10 g kreatyny raz dziennie, 2 porcje po 5 g albo placebo. Biegunka wystąpiła u 55,6% osób z grupy 1 × 10 g, u 28,6% z grupy 2 × 5 g i u 35% z grupy placebo, a częstość dolegliwości przy 2 × 5 g nie różniła się istotnie od placebo [5]. Dlatego w protokołach badawczych ładowanie dzieli się na kilka porcji w ciągu dnia.
Schemat ładowania pochodzi z badań i przekracza porcje dzienne podane na kartach naszych produktów. Na kartach kapsułek piszemy wprost, że faza ładowania nie jest konieczna, a stała dzienna porcja wysyca mięśnie po 3–4 tygodniach. Produkty Promaker dawkuj więc zgodnie z etykietą i nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej.
Ile to miarek i kapsułek? Dawkowanie na przykładzie produktów Promaker
Najprościej odmierzać kreatynę według porcji z etykiety. W kapsułkach 1 kapsułka to 1000 mg monohydratu kreatyny, więc 5 kapsułek daje 5 g monohydratu. W proszku tabela na karcie podaje porcję 3 g proszku (w Gold Creatine 300 g jest w niej 2950 mg monohydratu), a instrukcja stosowania Creatine Monohydrate 500 g mówi o 1–2 miarkach na 5–10 g proszku. Liczby w tabeli poniżej pochodzą wyłącznie z kart produktów w sklepie promaker.eu (odczyt 29.09.2026). W razie różnicy wiążąca jest etykieta Twojego opakowania.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja wg karty | Zawartość w porcji | Porcji w opakowaniu | Jak odmierzyć porcję dzienną |
|---|---|---|---|---|
| Creatine Monohydrate 500 g (proszek) | 3 g | monohydrat kreatyny + witamina B6; zawartość monohydratu w porcji sprawdź na etykiecie opakowania | ok. 166 (po 3 g) lub ok. 100 (po 5 g) | 5 g proszku = 1 miarka (instrukcja: 1–2 miarki = 5–10 g proszku) |
| Gold Creatine 300 g (proszek) | 3 g | 2950 mg monohydratu kreatyny + witamina B6 | karta nie podaje | odważ porcję zgodnie z etykietą (karta: 5–10 g proszku dziennie) |
| Creatine Monohydrat 140 caps (kapsułki) | 5 kapsułek | 5000 mg monohydratu (1000 mg w kapsułce) | 28 | 5 kapsułek |
| Creatine Monohydrate 400 caps (kapsułki) | 5 kapsułek | 5000 mg monohydratu, w tym 4400 mg kreatyny | 80 | 5 kapsułek |
Proszek. Masa proszku i masa monohydratu to nie to samo: w Gold Creatine 300 g porcja 3 g proszku zawiera według tabeli na karcie 2950 mg monohydratu kreatyny. Na 5 g proszku instrukcja z karty Creatine Monohydrate 500 g przewiduje 1 miarkę (1–2 miarki to 5–10 g proszku). Jeśli chcesz mieć pewność, ile proszku odmierzasz, sprawdź na wadze kuchennej, ile waży pełna miarka z Twojego opakowania.
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Łyżeczka. Przelicznika gramów proszku na łyżeczkę nie podajemy, bo zależy od wielkości łyżeczki i tego, jak mocno ubijesz proszek, a nasze karty produktów go nie zawierają. Do odmierzania używaj miarki z opakowania albo wagi kuchennej.
Kapsułki. Tu nic nie trzeba odmierzać: 1 kapsułka Creatine Monohydrat to 1000 mg monohydratu, 5 kapsułek to 5 g monohydratu. Na karcie wersji 400 caps podajemy też ilość samej kreatyny: 4400 mg w 5 kapsułkach. Karty obu opakowań kapsułek przewidują stałe 5 kapsułek dziennie, bez fazy ładowania.
Jak długo brać kreatynę i czy robić przerwy?
Kreatynę możesz stosować w sposób ciągły, przerwy nie są wymagane. Stanowisko ISSN ocenia krótko- i długoterminową suplementację kreatyną jako bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób [1]. Badania, na których opiera się ta ocena, różnią się jednak populacją, dawką i czasem obserwacji. Na co dzień trzymaj się 3–5 g monohydratu. Wpływ na nerki oceniał przegląd systematyczny de Souza e Silvy i współpracowników z 2019 roku, obejmujący 15 badań, z których 6 weszło do metaanalizy. Autorzy wnioskują, że w dawkach i okresach stosowanych w tych badaniach suplementacja nie powodowała uszkodzenia nerek [6]. Przy chorobie nerek suplementację trzeba omówić z lekarzem.
Jeśli zrobisz przerwę, zapasy kreatyny w mięśniach wracają do poziomu wyjściowego po ok. 4–6 tygodniach [1]. W badaniu Hultmana i współpracowników zawartość kreatyny w mięśniach była na wyjściowym poziomie 30 dni po odstawieniu [2]. Po dłuższej przerwie wracasz do stałej porcji dziennej z etykiety produktu, np. 5 kapsułek Creatine Monohydrat. Przy takiej porcji mięśnie ponownie wysycają się kreatyną w ciągu kilku tygodni [1][2].
Ile kreatyny brać w dni bez treningu?
W dni bez treningu bierz tę samą dawkę podtrzymującą co w dni treningowe, czyli 3–5 g monohydratu. Kreatyna działa przez stałe wysycenie mięśni, a nie jako jednorazowy dodatek przed wysiłkiem. W badaniu Hultmana i współpracowników podwyższony poziom kreatyny w mięśniach utrzymywał się tylko przy dalszym codziennym przyjmowaniu, a po jego przerwaniu stopniowo spadał [2]. Stanowisko ISSN podaje też, że przyjmowanie kreatyny z węglowodanami albo z węglowodanami i białkiem częściej sprzyja jej zatrzymaniu w organizmie [1], więc porcję możesz wziąć do posiłku. O tym, czy lepiej brać ją przed czy po treningu, rano czy wieczorem, piszemy we wpisie kreatyna przed czy po treningu.
Kreatyna w suplementach Promaker jest przeznaczona dla dorosłych, nie stosuj jej poniżej 18 roku życia. W ciąży i podczas karmienia piersią nie sięgaj po nią na własną rękę: część naszych produktów (np. kapsułki Creatine Monohydrat 140 caps) według karty produktu nie jest przeznaczona dla tych osób, a przy pozostałych karta wymaga konsultacji z lekarzem. Jeśli przyjmujesz leki albo chorujesz przewlekle (zwłaszcza na nerki), skonsultuj suplementację z lekarzem. Zawsze przestrzegaj przeciwwskazań i zalecanej porcji z etykiety konkretnego produktu.
Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g
Monohydrat kreatyny w proszku i kapsułkach
Najczęściej zadawane pytania
Ile i kiedy brać kreatynę?
3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, codziennie, także w dni bez treningu [1]. Pora ma mniejsze znaczenie niż regularność, a stała godzina ułatwia pamiętanie o porcji. Szczegóły opisujemy we wpisie o tym, czy brać kreatynę przed czy po treningu.
Ile kreatyny dziennie na 80 kg?
Dawka podtrzymująca przy 80 kg to tak samo 3–5 g monohydratu dziennie [1]. W kapsułkach Promaker karta produktu podaje porcję dzienną 5 kapsułek, czyli 5 g monohydratu. Protokół ładowania z badań (0,3 g/kg) dałby przy tej masie ciała 24 g monohydratu dziennie przez 5–7 dni [1], czyli znacznie więcej niż porcja dzienna podana na kartach naszych produktów.
Czy można brać 10 g kreatyny dziennie?
Stanowisko ISSN podaje, że większe, intensywnie trenujące osoby mogą potrzebować 5–10 g monohydratu dziennie [1], a karty naszych proszków w sklepie podają 5–10 g proszku dziennie. Taką ilość badano u piłkarzy w badaniu Ostojicia i Ahmetovicia: przez 28 dni przy 10 g naraz biegunka występowała niemal dwa razy częściej niż przy 2 porcjach po 5 g [5]. Jeśli przyjmujesz 10 g, podziel je więc na 2 porcje.
Ile to jest 5 g kreatyny?
W kapsułkach Promaker 5 kapsułek po 1000 mg to 5 g monohydratu kreatyny. W proszku Creatine Monohydrate 500 g 5 g proszku to według instrukcji na karcie 1 miarka. Przelicznika na łyżeczki nie podajemy, bo zależy od łyżeczki i ubicia proszku; najdokładniej odważysz porcję na wadze kuchennej.
Czy kreatynę można brać cały czas?
Tak. Przerwy nie są wymagane, a stanowisko ISSN ocenia długoterminową suplementację jako bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób [1]. Po odstawieniu zapasy w mięśniach wracają do wyjściowego poziomu po ok. 4–6 tygodniach [1].
Ile kreatyny dziennie dla kobiety?
Tyle samo co dla mężczyzny: 3–5 g monohydratu dziennie w dawce podtrzymującej [1]. W protokole ładowania z badań przelicznik 0,3 g/kg daje po prostu mniej gramów przy mniejszej masie ciała, np. 16,5 g monohydratu dziennie przy 55 kg; to ilość przekraczająca porcje dzienne z kart naszych produktów.
Jakie są minusy kreatyny?
Jedynym skutkiem ubocznym, który stanowisko ISSN opisuje jako stale obserwowany, jest wzrost masy ciała [1], wyraźniejszy przy fazie ładowania. Przy dużych jednorazowych porcjach, np. 10 g naraz, częściej pojawia się biegunka niż przy dawce podzielonej [5]. Więcej o bezpieczeństwie piszemy we wpisie o tym, jakie skutki uboczne ma kreatyna.
Podsumowanie
- Dawka podtrzymująca: 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie; większe, intensywnie trenujące osoby mogą według stanowiska ISSN potrzebować 5–10 g [1].
- Na kilogram masy ciała przelicza się ładowanie z badań: ok. 0,3 g monohydratu na kg na dobę w 4 porcjach przez 5–7 dni [1]. Ten schemat przekracza porcje dzienne z kart produktów Promaker.
- Bez ładowania 3 g monohydratu dziennie wysyca mięśnie po ok. 28 dniach, z ładowaniem po ok. tygodniu [1][2].
- Oświadczenie zdrowotne UE o wydolności dotyczy żywności dla dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia i wymaga spożycia 3 g kreatyny dziennie; 5 g monohydratu to 4,4 g kreatyny [3][4].
- W produktach Promaker 5 kapsułek to 5 g monohydratu, a w Creatine Monohydrate 500 g 1 miarka to według instrukcji 5 g proszku. Produkty dawkuj zgodnie z etykietą.
- Przerwy nie są wymagane, a w dni bez treningu bierzesz tę samą dawkę.
Źródła
- Kreider R.B. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18 (stanowisko ISSN: ładowanie ok. 0,3 g/kg lub 4 × 5 g monohydratu dziennie przez 5–7 dni, podtrzymanie 3–5 g, u większych sportowców 5–10 g; wariant 3 g dziennie przez 28 dni; powrót zapasów po 4–6 tygodniach). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Hultman E., Söderlund K., Timmons J.A., Cederblad G., Greenhaff P.L., Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology, 1996;81(1):232–237 (31 mężczyzn; 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni: wzrost kreatyny w mięśniach o ok. 20%; 3 g dziennie: podobny wzrost po 28 dniach; powrót do wartości wyjściowej 30 dni po odstawieniu). DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (z późn. zm.) (oświadczenie dla kreatyny o wydolności fizycznej; warunki: żywność dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności, spożycie 3 g kreatyny dziennie, informacja dla konsumenta o tym spożyciu). eur-lex.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, EFSA Journal, 2011;9(7):2303 (ocena naukowa, na której opiera się oświadczenie; warunek 3 g kreatyny dziennie). DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303. doi.org
- Ostojić S.M., Ahmetović Z., Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?, Research in Sports Medicine, 2008;16(1):15–22 (59 piłkarzy w trzech grupach: 1 × 10 g, 2 × 5 g, placebo; 28 dni; biegunka 55,6% przy 1 × 10 g, 28,6% przy 2 × 5 g, 35% w placebo). DOI: 10.1080/15438620701693280. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- de Souza e Silva A. i wsp., Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Renal Nutrition, 2019;29(6):480–489 (przegląd systematyczny, 15 badań w analizie jakościowej i 6 w metaanalizie; wniosek autorów o braku uszkodzenia nerek ograniczony do badanych dawek i okresów). DOI: 10.1053/j.jrn.2019.05.004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Kaviani M., Shaw K., Chilibeck P.D., Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020;17(9):3041 (przegląd systematyczny; niższe wyjściowe zasoby kreatyny w mięśniach u wegetarian i możliwy większy wzrost po suplementacji). DOI: 10.3390/ijerph17093041. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
