Suplementy dla nastolatka, który trenuje: co ma sens, czego unikać

Nastolatek, który trenuje, najwięcej zyskuje na regularnych posiłkach: białko, wapń i żelazo powinien dostawać przede wszystkim z jedzenia [1][7]. Z suplementów sens ma witamina D w dawce 1000–2000 IU (jednostek międzynarodowych, czyli 25–50 µg) dziennie przy niewystarczającej ekspozycji na słońce (w Polsce zwykle od października do kwietnia), zgodnie z polskimi wytycznymi dla wieku 11–18 lat [2]. Multiwitaminę przeznaczoną dla młodzieży warto rozważyć indywidualnie, gdy ocena jadłospisu pokazuje, że dieta nie pokrywa norm dla tego wieku [1]; podobnie odżywkę białkową, gdy jedzenie nie pokrywa zapotrzebowania na białko. Dla kofeiny EFSA przy ograniczonych danych zaproponowała poziom oceny bezpieczeństwa 3 mg na kilogram masy ciała dziennie z całej diety (to nie jest zalecana dawka) [4], a kreatyny, spalaczy tłuszczu, boosterów testosteronu i mocnych przedtreningówek nie polecamy osobom niepełnoletnim [5][7].

Poniżej znajdziesz tabelę z warunkami i dawkami, skład porcji naszej multiwitaminy dla młodzieży porównany z normami i limitami EFSA oraz listę produktów, których przed pełnoletnością nie polecamy. Tekst jest dla rodzica i dla nastolatka, który chce trenować mądrze. Wybierając suplementy diety dla osoby niepełnoletniej, zawsze czytaj na etykiecie, dla jakiego wieku jest produkt.

Polecamy

Multivitamin For Teenagers dla nastolatków w wieku 12–18 lat, którzy trenują, gdy ocena jadłospisu z dietetykiem lub lekarzem pokazała braki, do których pasuje skład preparatu, a suma cynku i selenu z dietą mieści się w limitach (szczególnie u 12–14-latków). Dwie kapsułki dziennie dostarczają 24 składniki, w tym 15 µg (600 IU) witaminy D, 7 mg żelaza i 7,5 mg cynku. Opakowanie 90 kapsułek wystarcza na 45 dni, czyli ok. 1,11 zł dziennie.

Witaminy i Minerały Promaker Multivitamin For Teenagers 90caps

49,99 zł

Kup teraz

Jakie suplementy mają sens dla nastolatka, który trenuje?

Suplementy i napoje sportowe można rozważać zależnie od diety oraz rodzaju wysiłku: witamina D, multiwitamina dla młodzieży przy słabej diecie i, w uzasadnionych sytuacjach, odżywka białkowa lub napój izotoniczny. Australijskie stowarzyszenie dietetyków sportowych (Sports Dietitians Australia, Desbrow i wsp., 2014) w stanowisku o żywieniu młodych sportowców zaleca, by potrzeby żywieniowe pokrywać przede wszystkim zwykłym jedzeniem, a szczególną uwagę zwrócić na wapń, witaminę D i żelazo [7]. Tabela zbiera warunki i dawki.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Decyzję o suplemencie dla osoby niepełnoletniej podejmuje rodzic. Jeśli nastolatek choruje przewlekle, przyjmuje leki albo jest na diecie eliminacyjnej, wybór preparatu i porcji ustal z lekarzem.

Dlaczego jedzenie jest ważniejsze od suplementów?

Bo zapotrzebowanie nastolatka jest duże, a żadna kapsułka go nie pokryje. Według norm żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH z 2020 roku młodzież w wieku 13–18 lat potrzebuje 1300 mg wapnia dziennie, chłopcy 12 mg żelaza, a dziewczęta 15 mg [1]. Zapotrzebowanie na magnez wynosi 410 mg u chłopców i 360 mg u dziewcząt [1]. Multiwitamina pokrywa z tego tylko część: porcja Multivitamin For Teenagers daje 120 mg wapnia i 90 mg magnezu, czyli ok. 9% normy wapnia i 22–25% normy magnezu, więc resztę musi zapewnić nabiał lub napoje roślinne wzbogacane w wapń, kasze, rośliny strączkowe i orzechy. Gdzie jest najwięcej magnezu, pokazujemy w tabeli produktów bogatych w magnez.

Młody sportowiec potrzebuje jedzenia zarówno na trening, jak i na wzrost i rozwój, dlatego stanowisko Sports Dietitians Australia zaleca rozkładać węglowodany i białko dobrej jakości równomiernie w ciągu dnia, zwłaszcza zaraz po treningu [7]. Na co dzień oznacza to śniadanie przed szkołą, posiłek po treningu i białko w każdym głównym posiłku.

Kiedy multiwitamina dla młodzieży ma sens?

Multiwitaminę można rozważyć indywidualnie wtedy, gdy ocena jadłospisu (np. zapis z kilku dni sprawdzony z dietetykiem) pokazuje, że dieta nastolatka nie pokrywa norm [1], a szybka zmiana jadłospisu jest mało realna. Sytuacje, w których warto taką ocenę zrobić:

• nieregularne posiłki w dni szkoły i treningów, pomijane śniadania;
• mało warzyw, owoców i ryb w tygodniowym jadłospisie;
• dieta wegetariańska albo ograniczanie nabiału lub mięsa;
• okres zgrupowań, obozów i wyjazdów, gdy trudno kontrolować jedzenie.

Ważne, by preparat był przeznaczony dla młodzieży. Multiwitaminy dla dorosłych mają inne dawki, a część z nich ma na etykiecie zakaz stosowania przed 18. rokiem życia. W naszej kategorii multiwitaminy pozostałe preparaty mają skład opracowany dla dorosłych, więc dla osoby w wieku 12–18 lat wybierz wersję For Teenagers.

Co daje porcja według dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych [8]: witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości, żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Warunkiem jest co najmniej 15% referencyjnej wartości spożycia w porcji; dwie kapsułki dają 300% dla witaminy D, 15% dla wapnia, 50% dla żelaza, 75% dla cynku i 24% dla magnezu (dane z karty produktu).

Jeśli Twoje dziecko ma 12–18 lat, trenuje, a ocena jadłospisu pokazała braki, do których pasuje skład preparatu, i suma cynku oraz selenu z dietą mieści się w limitach (szczególnie u 12–14-latków, opisane niżej), wybierz Multivitamin For Teenagers: 2 kapsułki rano z posiłkiem, bez popijania mlekiem, kawą ani mocną herbatą, które według karty mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Kosztuje ok. 1,11 zł dziennie.

Co zawiera Multivitamin For Teenagers i czy mieści się w limitach?

Sama porcja dwóch kapsułek nie przekracza żadnego z górnych limitów spożycia (UL), które EFSA ustaliła dla wieku 11–14 i 15–17 lat [3]; o bezpieczeństwie decyduje jednak całe spożycie, dlatego niżej omawiamy cynk. Większość limitów dotyczy spożycia z całej diety, ale są wyjątki: limit magnezu obejmuje tylko magnez dodany (suplementy, woda, żywność wzbogacana), bez magnezu naturalnie obecnego w żywności, limit kwasu foliowego dotyczy form dodawanych (suplementy, żywność wzbogacana), dla żelaza EFSA podaje poziom bezpieczny, a nie UL, a dla wapnia u młodzieży UL nie ustalono [3]. Normy dla wieku 13–18 lat pochodzą z polskich norm żywienia [1], skład z karty produktu w sklepie (stan na 7.10.2026).

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Najmniejszy zapas względem limitu dotyczy cynku i selenu. U 13–14-latka porcja daje 7,5 mg cynku przy limicie 18 mg; jeśli dieta dostarcza tyle, ile wynosi norma 9–11 mg, łączne spożycie wynosi 16,5–18,5 mg, więc może przekroczyć limit. Dla 12-latka norma wynosi 8 mg (łącznie 15,5 mg), ale norma nie zastępuje oceny rzeczywistego spożycia [1]. Dlatego u 12–14-latka stosuj multiwitaminę po ocenie, ile cynku dostarcza jadłospis (pomoże dietetyk lub lekarz), i nie łącz jej z innym preparatem zawierającym cynk, z drugą multiwitaminą ani z izotonikiem z cynkiem; u 15–17-latków limit wynosi 22 mg i zapas jest większy. Karta produktu zastrzega to samo: nie łączyć z innymi multiwitaminami, aby nie przekroczyć bezpiecznych dawek witaminy A, D i żelaza. Selen w porcji to 100 µg, czyli więcej niż norma 55 µg, przy limicie 180 µg dla 11–14 lat i 230 µg dla 15–17 lat [1][3]; całkowite spożycie zależy od jadłospisu i innych preparatów, więc trzeba je zsumować. Jeśli nastolatek bierze inne suplementy, sprawdź w tabeli łączenia witamin i minerałów, czego nie dublować.

Ze składu warto znać jeszcze trzy rzeczy: otoczka kapsułki to żelatyna wołowa, więc produkt nie jest dla wegan; produkt może zawierać m.in. mleko, soję, orzeszki ziemne i jaja; a ze względu na żelazo opakowanie trzeba trzymać poza zasięgiem małych dzieci.

Ile witaminy D potrzebuje nastolatek?

Polskie wytyczne z 2023 roku (Płudowski i wsp.) zalecają młodzieży w wieku 11–18 lat 1000–2000 IU (25–50 µg) witaminy D dziennie, zależnie od masy ciała i ilości witaminy D w diecie, przez cały rok, gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca [2]. Od maja do września suplementacja nie jest konieczna, jeśli nastolatek spędza 30–45 minut dziennie na słońcu między 10:00 a 15:00 z odkrytymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem [2]. Wytyczne zaznaczają jednak, że suplementacja także w tych miesiącach pozostaje zalecana i bezpieczna, a przebywanie na słońcu nie może prowadzić do oparzeń [2]. Wytyczne podają dla tej grupy górną granicę 4000 IU (100 µg) dziennie, a stężenie 25(OH)D powyżej 100 ng/ml uznają za sygnał ryzyka zatrucia [2].

Multivitamin For Teenagers daje 600 IU, czyli część zalecanej ilości. Od października do kwietnia brakującą część, zwykle 400–1400 IU, uzupełnia osobny preparat witaminy D w małej dawce, tak aby łącznie zmieścić się w 1000–2000 IU. Nasze preparaty witaminy D mają 4000 IU w porcji, więc dla nastolatka nie polecamy ich bez zalecenia lekarza.

Czy nastolatek potrzebuje odżywki białkowej?

Zwykle nie, bo zapotrzebowanie można pokryć jedzeniem. Normy żywienia podają dla młodzieży 1,10 g białka na kilogram masy ciała dziennie w wieku 13–15 lat i 0,95 g/kg w wieku 16–18 lat; dla 60-kilogramowego nastolatka to ok. 66 i 57 g [1]. Ten sam dokument przytacza dla sportowców trenujących intensywnie siłowo lub wytrzymałościowo zakres 1,2–1,7 g/kg [1]. Ile białka mają jajka, mięso i nabiał, sprawdzisz we wpisie o tym, ile białka ma jajko, a o białku u dorosłych piszemy w artykule ile białka dziennie (podanych tam dawek i produktów dla dorosłych nie przenoś na nastolatka). Nastolatkowi najłatwiej rozłożyć białko na 4–5 posiłków dziennie, z porcją nabiału, jaj, mięsa, ryb lub roślin strączkowych w każdym z nich, także po treningu. Przy diecie bez mięsa pomocny będzie przegląd źródeł białka roślinnego (korzystaj z części o żywności; dawek i produktów z tego wpisu, przygotowanego dla dorosłych, nie przenoś na nastolatka).

Odżywka ma sens, gdy nastolatek dużo trenuje, ma mały apetyt albo między szkołą a treningiem nie ma kiedy zjeść pełnego posiłku. Ilość odżywki powinna odpowiadać tylko wyliczonej luce w całodziennym spożyciu białka i ustala ją dietetyk lub lekarz po ocenie jadłospisu. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [8]. Wybór odżywki oprzyj na potwierdzonym przeznaczeniu dla młodzieży i konsultacji z dietetykiem lub lekarzem; nasz Pro WPC jest według karty przeznaczony wyłącznie dla dorosłych.

Czy młody sportowiec potrzebuje izotoniku?

Na co dzień wystarczy woda. Stanowisko Sports Dietitians Australia zaleca, by młodzi sportowcy mieli dostęp do czystych, chłodnych płynów przed wysiłkiem, w trakcie i po nim [7]. Napój z węglowodanami i elektrolitami może się przydać przy przedłużonym, intensywnym wysiłku zawodniczym, np. na turnieju, albo przy startach i treningach następujących blisko po sobie [7]; na zwykły trening wystarczy woda. Kiedy elektrolity mają znaczenie, wyjaśniamy we wpisie o elektrolitach na treningu (wpis dotyczy dorosłych, więc z jego dawek i produktów nie korzystaj u nastolatka).

Wybierając napój sportowy dla nastolatka, sprawdź na etykiecie przeznaczenie wiekowe i skład: ilość cukrów, sodu oraz dodatki witamin i minerałów. Jeśli nastolatek bierze multiwitaminę, wybierz napój bez dodatku cynku.

Czego unikać przed 18. rokiem życia?

Przed pełnoletnością odradzamy wszystkie produkty, które mają poprawiać wyniki sportowe szybciej niż trening i jedzenie. Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) w raporcie klinicznym LaBotz i Griesemera z 2016 roku odradza dzieciom i młodzieży stosowanie substancji poprawiających wyniki sportowe i omawia wśród nich także kreatynę [5]. Stanowisko Sports Dietitians Australia ocenia suplementy poprawiające wyniki u młodych sportowców jako niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe dla zdrowia [7].

• Kreatyna. U dorosłych to dobrze przebadany suplement, co opisujemy w przewodniku po monohydracie kreatyny. Nasze kreatyny mają jednak na kartach informację, że nie są dla osób poniżej 18 lat, i tego się trzymamy.
• Kofeina i przedtreningówki. EFSA nie miała wystarczających danych, by wyznaczyć bezpieczne spożycie kofeiny bezpośrednio dla dzieci i młodzieży, dlatego przyjęła dla nich 3 mg na kilogram masy ciała dziennie, wartość wyprowadzoną z oceny dorosłych [4]. Nie jest to zalecana dawka, a kofeina może pogarszać sen także poniżej tej wartości. Poziom dotyczy całej diety: dla nastolatka ważącego 50 kg wynosi 150 mg, przy 60 kg 180 mg. Zawartość kofeiny w porcji przedtreningówki lub napoju sprawdzisz na etykiecie, a do limitu liczą się też kawa, cola i herbata. Od 1 stycznia 2024 roku w Polsce nie wolno sprzedawać osobom poniżej 18 lat napojów energetyzujących, czyli napojów z kofeiną powyżej 150 mg/l lub z tauryną [9].
• Spalacze tłuszczu. To produkty dla dorosłych na redukcję masy ciała; jeśli zawierają kofeinę, liczy się ona do limitu z poprzedniego punktu. Odchudzanie nastolatka planuje lekarz lub dietetyk, a nie suplement.
• Boostery testosteronu, prohormony i SARM. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (Maughan i wsp., 2018) przypomina badanie, w którym ok. 15% z ponad 600 suplementów z różnych krajów zawierało niezadeklarowane prohormony [6]. Dla młodego zawodnika oznacza to ryzyko dla zdrowia i ryzyko wyniku pozytywnego w kontroli antydopingowej.

Jeśli nastolatek pyta o plan suplementacji z siłowni, możesz pokazać mu nasz wpis o tym, jakie suplementy na start na siłowni mają sens, z zastrzeżeniem, że dotyczy on osób pełnoletnich; u nastolatka podstawą są jedzenie i witamina D, a multiwitamina, odżywka białkowa i napój sportowy tylko przy wskazaniach opisanych w tym artykule.

Kiedy iść do lekarza i jakie badania zrobić?

Do lekarza warto pójść przed włączeniem suplementów, gdy nastolatek choruje przewlekle lub przyjmuje leki, jest na diecie wegetariańskiej, wegańskiej lub eliminacyjnej, szybko traci masę ciała, a także gdy dziewczyna ma obfite miesiączki. Zmęczenie u trenującego nastolatka ma wiele przyczyn, od niedoboru snu po zbyt małą ilość jedzenia, więc nie zgaduj niedoboru po samopoczuciu. Lekarz może zlecić morfologię krwi, ocenę zapasów żelaza i stężenie 25(OH)D, a na tej podstawie dobrać preparat i dawkę. Wytyczne dotyczące witaminy D uznają stężenie 25(OH)D powyżej 100 ng/ml za sygnał ryzyka zatrucia, więc wtedy przerywa się suplementację i konsultuje wynik z lekarzem [2].

Podsumowanie

• Podstawą dla trenującego nastolatka są regularne posiłki: 1300 mg wapnia, 12–15 mg żelaza i 0,95–1,10 g białka na kg masy ciała dziennie według norm [1].
• Witamina D: od października do kwietnia (i przez cały rok przy niewystarczającym słońcu) 1000–2000 IU dziennie dla 11–18 lat; od maja do września suplementacja nie jest konieczna, jeśli nastolatek spędza 30–45 minut dziennie na słońcu między 10:00 a 15:00 z odkrytymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem [2]. Wytyczne zaznaczają jednak, że suplementacja także w tych miesiącach pozostaje zalecana i bezpieczna, a przebywanie na słońcu nie może prowadzić do oparzeń [2].
• Multiwitaminę dla młodzieży rozważ po ocenie jadłospisu, gdy dieta nie pokrywa norm; porcja Multivitamin For Teenagers nie przekracza ustalonych limitów EFSA, a u 12–14-latków trzeba sprawdzić łączne spożycie cynku [3]; kosztuje ok. 1,11 zł dziennie.
• Odżywka białkowa tylko wtedy, gdy jedzenie nie wystarcza, wybrana z dietetykiem lub lekarzem i nie taka, której karta wyklucza osoby niepełnoletnie.
• Napój sportowy tylko przy przedłużonym, intensywnym wysiłku zawodniczym lub startach blisko po sobie; na co dzień woda [7].
• Przed 18. rokiem życia bez kreatyny, przedtreningówek, spalaczy, boosterów testosteronu, prohormonów i SARM; kofeina najlepiej jak najmniej; 3 mg/kg dziennie to proponowany przez EFSA poziom oceny bezpieczeństwa przy ograniczonych danych, a nie zalecana dawka [4][5].
• Przy chorobach przewlekłych, lekach, diecie eliminacyjnej lub obfitych miesiączkach suplementy dobiera lekarz na podstawie badań.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.