EAA czy BCAA? Różnice, porcje i kiedy wystarczy odżywka białkowa
EAA czy BCAA? Jeśli wybierasz jedno z dwojga, wybierz EAA: to wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, w tym trzy, z których składają się BCAA (leucyna, izoleucyna, walina). Same BCAA nie dostarczają sześciu pozostałych, a do budowy nowych białek mięśniowych organizm potrzebuje kompletu [1]. Jeśli jednak Twoja dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko (u większości osób trenujących to 1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie [4]), komplet aminokwasów masz już w jedzeniu i w odżywce białkowej, a aminokwasy w proszku są dodatkiem na konkretne sytuacje.
Jesteśmy producentem, więc pokazujemy liczby z własnych etykiet: ile którego aminokwasu jest w porcji naszych produktów, ile kosztuje porcja i jak to się ma do ilości z badań. Wszystkie opisane produkty znajdziesz w kategorii aminokwasy i w kategoriach podlinkowanych niżej.
Czym różnią się EAA i BCAA?
EAA to dziewięć aminokwasów, a BCAA to trzy z tych dziewięciu. Białka w organizmie, także mięśniowe, powstają z 20 aminokwasów. Dziewięciu z nich organizm nie wytwarza i musi je dostać z jedzenia. To aminokwasy egzogenne, po angielsku essential amino acids, w skrócie EAA: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i histydyna.
BCAA (branched-chain amino acids, aminokwasy rozgałęzione) to leucyna, izoleucyna i walina. Nazwa pochodzi od rozgałęzionego łańcucha bocznego w ich budowie. EAA obejmują więc BCAA, ale same BCAA nie obejmują pozostałych sześciu aminokwasów egzogennych.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cecha | EAA | BCAA |
|---|---|---|
| Liczba aminokwasów | 9 (wszystkie egzogenne) | 3 (leucyna, izoleucyna, walina) |
| Czy zawiera BCAA? | tak, BCAA są częścią EAA | tak, tylko BCAA |
| Komplet aminokwasów egzogennych | tak | nie, brakuje sześciu |
| Oświadczenie zdrowotne UE | brak [6] | brak [6] |
| Nasz produkt i porcja z etykiety | Promaker EAA: 8 g proszku (1 miarka) | Proline BCAA: 10 g proszku (2 miarki) |
Czy EAA i BCAA coś dają? Co pokazują badania
Tak, ale w różnym zakresie. Stanowisko ISSN opisuje pobudzenie syntezy białek mięśniowych po EAA, a w badaniu Jackmana same BCAA zwiększyły ją względem placebo. Porównanie wielkości tej odpowiedzi z białkiem serwatkowym pochodzi z wcześniejszych, odrębnych badań. Synteza białek mięśniowych to tempo, w jakim mięsień buduje nowe białka. Wyniki dotyczą składników w ilościach z badań, a nie naszych produktów: EAA i BCAA nie mają w Unii Europejskiej zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych [6], więc nie obiecujemy efektu produktu.
EAA: komplet dziewięciu aminokwasów
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) opisało EAA w stanowisku z 2023 roku, opracowanym przez Ferrando i współpracowników. To przegląd wielu badań z udziałem osób zdrowych, starszych i pacjentów, a nie jedno badanie. Według niego wolne EAA, czyli aminokwasy niezwiązane w białku, szybko podnoszą stężenie aminokwasów egzogennych we krwi, co pobudza syntezę białek mięśniowych. W spoczynku pobudzenie opisywano już przy 1,5–3,0 g EAA, a przestaje ono rosnąć przy około 15–18 g w jednej porcji. Stanowisko podaje te progi zbiorczo, bez przypisania do jednej grupy badanych, dlatego nie traktujemy ich jako dawkowania. Do tego pobudzenia nie są potrzebne aminokwasy endogenne, czyli te, które organizm wytwarza sam [3].
BCAA: trzy aminokwasy bez pozostałych sześciu
W badaniu Jackmana i współpracowników z 2017 roku dziesięciu trenujących siłowo mężczyzn w wieku około 20 lat wypiło po treningu 5,6 g BCAA albo placebo. Po BCAA synteza białek mięśniowych była o 22% wyższa niż po placebo. Pomiar obejmował 4 godziny po wypiciu napoju. Badanie porównywało BCAA tylko z placebo. Autorzy zestawili swój wynik z wcześniejszymi badaniami nad białkiem serwatkowym z podobną ilością BCAA i ocenili go na około połowę tamtej odpowiedzi, co wiązali z brakiem pozostałych aminokwasów egzogennych [2]. Nie było to bezpośrednie porównanie w jednym eksperymencie.
Robert Wolfe w przeglądzie z 2017 roku opisał sytuację na czczo, bez posiłku. Gdy organizm dostaje wtedy same BCAA, pozostałe aminokwasy egzogenne potrzebne do budowy nowego białka mogą pochodzić tylko z rozpadu białek mięśniowych. Wolfe nie znalazł badań, w których mierzono by syntezę białek mięśniowych po samych BCAA przyjętych doustnie, a w dwóch badaniach z podaniem dożylnym synteza i rozpad białek spadały. Jego wniosek: twierdzenie, że same BCAA dają odpowiedź anaboliczną u ludzi, nie ma uzasadnienia [1]. Badanie Jackmana ukazało się w tym samym roku i pokazało wzrost względem placebo po podaniu doustnym [2].
Czy BCAA to ściema?
Nie, ale dają mniej, niż sugerowała ich popularność. BCAA to prawdziwe aminokwasy egzogenne, a w badaniu Jackmana po ich wypiciu rosła aktywność szlaku sygnałowego mTORC1, który uruchamia syntezę białek mięśniowych [2]. Same BCAA nie dostarczają jednak pozostałych sześciu aminokwasów egzogennych, a ich dostępność w organizmie ogranicza wykorzystanie BCAA do syntezy nowych białek [1][2].
Ile aminokwasów jest w porcji? Aminogram naszych produktów
Porcja naszego EAA (8 g proszku) zawiera dziewięć aminokwasów egzogennych, a suma ich deklarowanych pozycji w tabeli na karcie to 7168,4 mg, w tym 3775,4 mg BCAA. Porcja Proline BCAA (10 g proszku) zawiera 10 000 mg samych BCAA. Liczby pochodzą z kart produktów w sklepie promaker.eu (odczyt 2.10.2026). Sumy to nasze przeliczenie. Lizynę karta EAA podaje jako L-lizynę HCl (chlorowodorek) i nie wyjaśnia, czy 1051,4 mg to masa całego chlorowodorku, czy samej lizyny, dlatego 7168,4 mg traktuj jako sumę pozycji z tabeli, a nie dokładną masę aminokwasów. W razie różnicy wiążąca jest etykieta Twojego opakowania.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Aminokwas | Promaker EAA, porcja 8 g | Proline BCAA, porcja 10 g |
|---|---|---|
| Leucyna | 2389,5 mg | 5000 mg |
| Walina | 1051,4 mg | 2500 mg |
| Izoleucyna | 334,5 mg | 2500 mg |
| L-lizyna HCl (chlorowodorek) | 1051,4 mg | brak |
| Fenyloalanina | 860,2 mg | brak |
| Treonina | 716,8 mg | brak |
| Histydyna | 430,1 mg | brak |
| Metionina | 238,9 mg | brak |
| Tryptofan | 95,6 mg | brak |
| Razem BCAA (przeliczenie) | 3775,4 mg | 10 000 mg |
| Suma 9 pozycji EAA z tabeli karty (przeliczenie, z L-lizyną HCl) | 7168,4 mg | 10 000 mg, ale tylko 3 z 9 aminokwasów |
| L-cytrulina (nie należy do EAA) | 477,9 mg | brak |
Porcja Promaker EAA 500 g to jedna miarka, a opakowanie wystarcza na około 62 porcje. Najwięcej jest w niej leucyny (2389,5 mg), potem waliny i L-lizyny HCl (po 1051,4 mg). W składzie są też regulator kwasowości, barwnik i substancje słodzące.
Porcja Proline BCAA 500 g to dwie miarki z leucyną, izoleucyną i waliną w proporcji 2:1:1. Leucyny jest w niej ponad dwa razy więcej niż w porcji EAA, ale bez pozostałych sześciu aminokwasów. To inna ilość BCAA niż 5,6 g z badania Jackmana, więc wyniku tego badania nie przenosimy na naszą porcję.
Ile L-cytruliny zawiera nasze EAA?
Porcja naszego EAA zawiera 477,9 mg L-cytruliny. Karta produktu opisuje ją jako dodatkowy składnik formuły, który nie należy do dziewięciu aminokwasów egzogennych. Cytrulina także nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego UE [6], dlatego podajemy jej ilość i nie przypisujemy jej efektu. Badania nad cytruliną i ilości, które w nich stosowano, opisujemy we wpisie o tym, z czego składa się przedtreningówka.
Ile kosztuje porcja i gram leucyny?
Porcja EAA kosztuje około 1,22 zł, a porcja BCAA około 1,20 zł, czyli prawie tyle samo. Różni je zawartość: za tę cenę dostajesz dziewięć aminokwasów egzogennych albo większą ilość trzech. Gram leucyny jest tańszy w BCAA. To obliczenia własne: cena wariantu domyślnego z karty (odczyt 2.10.2026) razy masa porcji, podzielona przez masę opakowania. Cenę grama leucyny liczymy tylko dla produktów, których karta podaje jej ilość. Ilości białka pochodzą z tabel na kartach; według karty Pro WPC zawartość białka może różnić się o 2% w górę lub w dół zależnie od smaku.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja | Zawartość w porcji | Porcji w opakowaniu | Cena za porcję | Cena za 1 g leucyny |
|---|---|---|---|---|---|
| Promaker EAA 500 g | 8 g (1 miarka) | suma 9 pozycji EAA 7168,4 mg, w tym 2389,5 mg leucyny; 477,9 mg L-cytruliny | ok. 62 | ok. 1,22 zł | ok. 0,51 zł |
| Proline BCAA 500 g | 10 g (2 miarki) | 5000 mg leucyny, 2500 mg izoleucyny, 2500 mg waliny | 50 | ok. 1,20 zł | ok. 0,24 zł |
| Pro WPC 2000 g | 30 g (ok. 1 miarka) | 21,6 g białka, 112,5 kcal | 66 | ok. 3,60 zł | nie liczymy: karta nie podaje ilości leucyny |
| Vegan Protein 900 g | 30 g (ok. 1 miarka) | 22,5 g białka, 114 kcal | 30 | ok. 2,67 zł | nie liczymy: karta nie podaje ilości leucyny |
Kiedy zamiast aminokwasów wystarczy odżywka białkowa?
Odżywka białkowa wystarczy, gdy możesz zjeść posiłek albo wypić shake w okolicy treningu i pilnujesz dziennej ilości białka. Pełnowartościowe białko, na przykład serwatka z odżywki albo mięso, jaja i nabiał w posiłku, zawiera komplet aminokwasów egzogennych, w tym BCAA. Na karcie Pro WPC podajemy, że BCAA stanowią około 20–25% białka serwatki. Przy 21,6 g białka w porcji daje to orientacyjnie 4,3–5,4 g BCAA (nasze przeliczenie z tego zakresu, a nie wartość z tabeli).
Ile białka potrzeba? Stanowisko ISSN o białku z 2017 roku, opracowane przez Jägera i współpracowników, podaje, że większości osób trenujących wystarcza 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, w porcjach po 20–40 g albo 0,25 g na kg masy ciała [4]. Metaanaliza Mortona i współpracowników z 2018 roku (49 badań, 1863 uczestników, trening siłowy przez co najmniej 6 tygodni) wykazała, że suplementacja białka zwiększała przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała. Powyżej łącznego spożycia około 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie dodatkowe białko nie dawało już większego przyrostu beztłuszczowej masy [5]. To oszacowanie z metaregresji z 95-procentowym przedziałem ufności 1,03–2,20 g na kg dziennie, a nie jednakowy próg dla każdej osoby.
Wniosek dla osoby, której dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko: przytoczone źródła nie uzasadniają rutynowego dokładania BCAA. Nie pokazują, że BCAA dołożone do takiej diety dają dodatkowy przyrost masy mięśniowej, a przegląd Wolfe'a podważa sens przyjmowania samych BCAA w tym celu [1]. Osobny przypadek to redukcja, o której piszemy niżej.
Białko ma też to, czego aminokwasy nie mają: zatwierdzone oświadczenia zdrowotne UE. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, a oświadczenia te wolno stosować do żywności, która jest co najmniej źródłem białka [6]. W porcji Pro WPC jest 21,6 g białka i 112,5 kcal, więc białko dostarcza około 77% energii porcji (nasze przeliczenie z karty). Typy odżywek i dobór do diety opisujemy w przewodniku jaką odżywkę białkową wybrać.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
EAA, BCAA czy białko: co wybrać w Twojej sytuacji?
Wybór zależy od tego, ile białka jesz i czy w okolicy treningu możesz zjeść posiłek. Pięć najczęstszych sytuacji:
- Twoja dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko i trenujesz po posiłku. Komplet aminokwasów egzogennych masz w posiłku, a przytoczone źródła nie uzasadniają dokładania do niego BCAA. Jeśli do dziennej sumy brakuje Ci białka, uzupełnij je odżywką białkową.
- Trenujesz na czczo albo długo po ostatnim posiłku. Jeśli w takiej sytuacji chcesz przyjąć aminokwasy zamiast posiłku, wybierz EAA, bo zawiera wszystkie dziewięć, a nie trzy. Porcję 8 g rozpuszczasz w 150–200 ml wody. Po treningu zjedz posiłek z białkiem.
- Jesteś na redukcji. Najpierw białko. ISSN podaje, że u szczupłych osób trenujących siłowo w deficycie kalorii utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała może sprzyjać wyższe spożycie białka [4]. Przegląd Helmsa i współpracowników z 2014 roku, na którym opiera się ten zakres, podaje 2,3–3,1 g białka dziennie na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli masy ciała po odjęciu tkanki tłuszczowej, a nie na kg całej masy ciała [7]. Zapotrzebowanie na EAA w deficycie rośnie [3]. EAA wybierz wtedy, gdy przed treningiem nie jesz posiłku.
- Jesz roślinnie. Podstawą jest białko: w porcji Vegan Protein są 22,5 g białka z grochu i ryżu, a karta potwierdza, że produkt jest odpowiedni dla wegan. Karta EAA takiej informacji nie zawiera, więc nie wskazujemy go jako produktu dla wegan.
- Chcesz samych BCAA. BCAA mają niższą cenę za gram leucyny. Przytoczone źródła nie uzasadniają jednak dodawania ich do diety pokrywającej zapotrzebowanie na białko, a EAA ani białka BCAA nie zastępują.
Warianty smakowe EAA są w kategorii aminokwasy EAA, a BCAA w kategorii BCAA. Roślinną odżywkę, Vegan Protein, znajdziesz w kategorii białko vege, a serwatkowe w kategorii koncentraty białka serwatkowego WPC. Jeśli dopiero zaczynasz trening, kolejność zakupów opisuje wpis o tym, jakie suplementy wybrać na start na siłowni.
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Kiedy i jak brać EAA i BCAA?
EAA i BCAA przyjmuje się w okolicy treningu, raz dziennie, w porcji z etykiety. Sposób użycia według kart:
- Promaker EAA: 8 g (1 miarka) w 150–200 ml zimnej wody, bezpośrednio przed treningiem albo po nim. Podczas dłuższej sesji porcję możesz popijać stopniowo. Jedna porcja dziennie.
- Proline BCAA: 10 g (2 miarki) w 250 ml wody lub soku, przed treningiem albo bezpośrednio po nim. Jedna porcja dziennie.
Przed czy po treningu? Instrukcje stosowania obu produktów dopuszczają przyjęcie przed treningiem lub po nim. W tym artykule nie przedstawiamy dowodu przewagi jednej pory dla tych produktów, więc wybierz tę, która pasuje do Twoich posiłków.
Ile EAA? Ilości opisane w stanowisku ISSN podajemy wyżej, w części o badaniach [3]. To wnioski z przeglądu badań, a nie zalecenie dla naszego produktu. Porcja z naszej etykiety to 8 g proszku. Masa proszku nie jest masą EAA, bo porcja zawiera też L-cytrulinę i dodatki. Produkt stosuj zgodnie z etykietą i nie przekraczaj porcji dziennej.
A glutamina? Czy zastąpi EAA albo BCAA?
Nie zastąpi, bo glutamina to inny aminokwas: nie należy do dziewięciu aminokwasów egzogennych ani do BCAA. Nie ma też zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego UE [6], dlatego podajemy tylko jej ilość w porcji i nie przypisujemy jej efektu.
Porcja Gold Glutamine to 5 g proszku (1 miarka) z 4400 mg L-glutaminy, a opakowanie 500 g zawiera 100 porcji. Jeśli chcesz ją stosować, traktuj ją jako osobny aminokwas, a nie zamiennik EAA. Warianty są w kategorii glutaminy, a o tym, co jeść i pić po wysiłku, piszemy we wpisie o suplementach na regenerację po treningu.
Kto powinien uważać na aminokwasy w proszku?
Ograniczenia z kart aminokwasów w sklepie Promaker dotyczą przede wszystkim ciąży i karmienia piersią, dzieci, chorób przewlekłych i przyjmowania leków. Różnią się między produktami:
Według kart produktów Promaker EAA nie powinny stosować dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Proline BCAA nie jest zalecany kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Gold Glutamine nie powinny stosować kobiety w ciąży, karmiące piersią ani osoby poniżej 18 roku życia. Osoby poniżej 18 roku życia nie powinny sięgać po aminokwasy w proszku, także po BCAA, bez konsultacji z lekarzem, a zakazy z etykiety konkretnego produktu obowiązują niezależnie od tej konsultacji.
Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem, jeśli przyjmujesz leki albo chorujesz przewlekle, zwłaszcza na nerki lub wątrobę, albo masz zaburzenie metabolizmu aminokwasów, na przykład chorobę syropu klonowego (MSUD). EAA zawiera fenyloalaninę, więc nie jest odpowiedni dla osób z fenyloketonurią. Według karty EAA zawiera substancje słodzące: sukralozę i acesulfam K. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety.
Aminokwasy i odżywki białkowe Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Czy EAA i BCAA można brać razem?
EAA zawierają już BCAA: w porcji naszego EAA jest ich 3775,4 mg. Przytoczone źródła nie uzasadniają dokładania osobnej porcji BCAA, dlatego nie rekomendujemy tu łączenia obu produktów.
Czy EAA można brać codziennie?
Tak, w porcji z etykiety. Karta Promaker EAA przewiduje stosowanie w dni treningowe, a w dni bez treningu wtedy, gdy zależy Ci na stałej podaży aminokwasów. Stanowisko ISSN ocenia, że u osób bez wrodzonych chorób metabolicznych bezpieczny górny poziom spożycia EAA pozostawia miejsce na suplementację [3].
Jakie są skutki uboczne EAA?
Na karcie opakowania 250 g podajemy, że u osób wrażliwych po dużej ilości proszku wypitej na czczo w małej ilości wody mogą sporadycznie wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowe. Jeśli wystąpią, przerwij stosowanie, a gdy objawy nie mijają, skonsultuj się z lekarzem. Porcję przygotuj tak, jak podaje etykieta Twojego opakowania. Osób z chorobami nerek, wątroby i zaburzeniami metabolizmu aminokwasów dotyczą ograniczenia opisane w ramce wyżej.
Czym różni się EAA 500 g od EAA + L-Cytruline 250 g?
Według kart oba produkty mają ten sam profil aminokwasów w porcji 8 g, razem z 477,9 mg L-cytruliny. Różnią się wielkością opakowania (około 62 i około 31 porcji) oraz dostępnymi smakami. Instrukcje stosowania na kartach także się różnią, więc identyczny aminogram nie oznacza identycznych zaleceń. Mniejsze opakowanie, EAA + L-Cytruline 250 g, wybierz, jeśli chcesz najpierw sprawdzić smak. Sprawdź etykietę konkretnego opakowania i stosuj produkt zgodnie z nią.
Czy BCAA pomagają schudnąć?
Nie ma podstaw, żeby tak twierdzić. BCAA nie mają zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego UE [6], a przytoczone tu badania mierzyły syntezę białek mięśniowych, nie utratę tkanki tłuszczowej. Na redukcji najpierw zadbaj o ilość białka, o której piszemy wyżej.
Podsumowanie
- EAA to 9 aminokwasów egzogennych, a BCAA to 3 z nich. Jeśli wybierasz jedno, wybierz EAA.
- Same BCAA podniosły syntezę białek mięśniowych o 22% względem placebo. Autorzy tego badania zestawili wynik z wcześniejszymi badaniami nad białkiem serwatkowym, ocenili go na około połowę tamtej odpowiedzi i wiązali to z brakiem pozostałych aminokwasów egzogennych [2].
- Porcja Promaker EAA (8 g): suma 9 pozycji EAA z tabeli karty 7168,4 mg (z L-lizyną HCl), w tym 2389,5 mg leucyny i 3775,4 mg BCAA, oraz 477,9 mg L-cytruliny. Porcja Proline BCAA (10 g): 5000 mg leucyny, 2500 mg izoleucyny i 2500 mg waliny.
- U większości osób trenujących, których dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko (1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie [4]), przytoczone źródła nie uzasadniają rutynowego dokładania BCAA. Na redukcji zapotrzebowanie na białko może być wyższe. Porcja Pro WPC to 21,6 g białka.
- Jeśli chcesz przyjąć aminokwasy przy treningu na czczo albo długo po posiłku, wybierz EAA. Na redukcji i w diecie roślinnej najpierw zadbaj o białko.
- EAA, BCAA, glutamina i cytrulina nie mają zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych UE. Ma je białko [6]. Produkty stosuj zgodnie z etykietą.
Źródła
- Wolfe R.R., Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:30 (przegląd; stan poabsorpcyjny, czyli na czczo; po samych BCAA pozostałe EAA mogą pochodzić tylko z rozpadu białek mięśniowych; brak badań z pomiarem syntezy białek mięśniowych po samych BCAA przyjętych doustnie; w 2 badaniach z podaniem dożylnym synteza i rozpad białek spadały; wniosek: twierdzenie o odpowiedzi anabolicznej po samych BCAA jest nieuzasadnione). DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Jackman S.R., Witard O.C., Philp A., Wallis G.A., Baar K., Tipton K.D., Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Frontiers in Physiology, 2017;8:390 (10 trenujących siłowo mężczyzn, ok. 20 lat; 5,6 g BCAA albo placebo bezpośrednio po treningu siłowym; biopsje przed napojem i 4 godziny po nim; synteza białek miofibrylarnych o 22% wyższa po BCAA niż po placebo; w dyskusji autorzy zestawiają wynik z wcześniejszymi badaniami: ok. 50% odpowiedzi po białku serwatkowym z podobną ilością BCAA, bez bezpośredniego porównania w tym badaniu). DOI: 10.3389/fphys.2017.00390. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Ferrando A.A., Wolfe R.R., Hirsch K.R. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023;20(1):2263409 (stanowisko ISSN oparte na przeglądzie piśmiennictwa; populacje: osoby zdrowe oraz starsze i kliniczne; wolne EAA szybko podnoszą stężenie EAA we krwi i pobudzają syntezę białek mięśniowych; w spoczynku pobudzenie od 1,5–3,0 g, plateau ok. 15–18 g w jednej porcji, bez przypisania tych progów do jednej populacji ani czasu pomiaru; pobudzenie nie wymaga aminokwasów endogennych; zapotrzebowanie na EAA rośnie w deficycie kalorii; bezpieczny górny poziom spożycia u osób bez wrodzonych chorób metabolicznych). DOI: 10.1080/15502783.2023.2263409. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20 (stanowisko ISSN: 1,4–2,0 g białka/kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; wyższe spożycie, 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, może być potrzebne szczupłym osobom trenującym siłowo w deficycie kalorii; porcja 0,25 g/kg albo 20–40 g). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376–384 (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych, trening siłowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja białka zwiększała przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała; powyżej ok. 1,6 g białka/kg dziennie bez dalszego przyrostu beztłuszczowej masy). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej: dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; wykaz nie zawiera oświadczeń dla BCAA, EAA, leucyny, glutaminy ani cytruliny). eur-lex.europa.eu
- Helms E.R., Zinn C., Rowlands D.S., Brown S.R., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014;24(2):127–138 (przegląd systematyczny; szczupłe osoby trenujące siłowo w deficycie kalorii; 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie). DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0054. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
