Jak zacząć chodzić na siłownię? Plan treningowy dla początkujących na pierwsze 8 tygodni
Zacznij od odpowiedzi na 7 pytań kwestionariusza zdrowia PAR-Q+ [1], a potem od 2–3 treningów całego ciała w tygodniu, z ciężarem w zakresie 8–12 powtórzeń zalecanym początkującym przez ACSM [2]. W naszym planie to 5 ćwiczeń i na start 2 serie po 10–12 powtórzeń lżejszym ciężarem, który zostawia zapas 3–4 powtórzeń na naukę techniki. Od trzeciego tygodnia robisz 3 serie, a ciężar zwiększasz o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach dałbyś radę zrobić 1–2 powtórzenia więcej, niż zakłada plan [2]. Oba treningi obejmują nogi, klatkę piersiową, plecy i mięśnie tułowia, więc nawet 2 treningi w tygodniu odpowiadają zaleceniu Światowej Organizacji Zdrowia, by zdrowi dorośli wykonywali ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu [3].
Jesteśmy producentem odżywek i suplementów Promaker, ale na start na siłowni najwięcej zależy od planu, regularności i jedzenia, a nie od puszki. Jeśli po pierwszych tygodniach będziesz chciał uzupełnić dietę, produkty znajdziesz w kategoriach odżywki białkowe i monohydrat kreatyny; więcej piszemy o tym na końcu poradnika. Najpierw gotowy plan A/B, tabela na 8 tygodni, rozgrzewka i zasady doboru ciężaru.
Od czego zacząć przed pierwszym treningiem? Kiedy najpierw do lekarza
Przed pierwszym treningiem sprawdź zdrowie siedmioma pytaniami kwestionariusza PAR-Q+; jeśli na każde odpowiadasz przecząco, możesz zaczynać, stopniowo zwiększając wysiłek [1]. Plan z tego poradnika jest przeznaczony dla zdrowych dorosłych. Dla osób poniżej 18 lat WHO ma osobne zalecenia (średnio 60 minut aktywności dziennie, a ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 dni w tygodniu) [3], a suplementy z końca poradnika polecamy wyłącznie dorosłym. Wytyczne WHO z 2020 roku (Bull i wsp.) mówią, że osoba bez przeciwwskazań zwykle nie potrzebuje zgody lekarza, by zacząć od lekkiej lub umiarkowanej aktywności i powoli ją zwiększać, ale nowe objawy pojawiające się przy zwiększaniu wysiłku to sygnał do konsultacji [3].
Kwestionariusz PAR-Q+ (wersja 2025) pyta, czy:
- lekarz stwierdził u Ciebie chorobę serca albo nadciśnienie tętnicze;
- czujesz ból w klatce piersiowej w spoczynku, przy codziennych czynnościach lub podczas wysiłku;
- w ciągu ostatnich 12 miesięcy traciłeś równowagę z powodu zawrotów głowy albo przytomność;
- masz rozpoznaną inną chorobę przewlekłą;
- przyjmujesz leki na receptę z powodu choroby przewlekłej;
- masz teraz (lub miałeś w ostatnich 12 miesiącach) problem z kośćmi, stawami, mięśniami, więzadłami lub ścięgnami, który większa aktywność mogłaby pogorszyć;
- lekarz zalecił Ci aktywność wyłącznie pod nadzorem medycznym.
Nawet jedna odpowiedź twierdząca oznacza, że przed treningami trzeba wypełnić dalsze strony kwestionariusza albo porozmawiać z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń [1]. Ten sam dokument radzi odłożyć start przy przejściowej chorobie, na przykład przeziębieniu lub gorączce, a w ciąży porozmawiać z lekarzem prowadzącym przed zwiększeniem aktywności. Osoby po 45. roku życia, które nie są przyzwyczajone do bardzo intensywnego wysiłku, powinny skonsultować się ze specjalistą, zanim zaczną ćwiczyć z maksymalnym wysiłkiem [1]. Zalecenia American College of Sports Medicine (Riebe i wsp. 2015) opierają ocenę przed treningiem na trzech czynnikach: obecnej aktywności, objawach lub rozpoznanej chorobie serca, metabolicznej (np. cukrzycy) albo nerek oraz planowanej intensywności, bo zdarzenia sercowe w czasie wysiłku często poprzedzają objawy ostrzegawcze [4].
Przerwij ćwiczenia, jeśli w trakcie pojawi się ból lub ucisk w klatce piersiowej, silne zawroty głowy albo uczucie zasłabnięcia, i zgłoś się do lekarza przed kolejnym treningiem [1][4]. Przy bólu w klatce piersiowej, który nie mija po przerwaniu wysiłku, albo przy utracie przytomności dzwoń pod numer 112.
Pierwszy raz na siłowni: jak wygląda pierwsza wizyta?
Pierwszą wizytę potraktuj jak zapoznanie ze sprzętem: poproś instruktora o pokazanie maszyn i techniki ćwiczeń z planu, zanim dołożysz ciężar. Zabierz wygodne buty z płaską podeszwą, ręcznik, wodę i notes albo aplikację do zapisywania ciężarów. Na trening siłowy trwający do godziny zwykle wystarczy woda, a kiedy przydają się napoje z sodem, opisujemy w poradniku o elektrolitach na treningu. Jeśli możesz, wybierz godziny poza szczytem: łatwiej wtedy o wolną ławkę i hantle, więc cały plan zrobisz w jednym miejscu.
Ile razy w tygodniu trenować na początku i dlaczego trening całego ciała (FBW)?
Na początku trenuj siłowo 2–3 razy w tygodniu, za każdym razem całe ciało. Stanowisko ACSM z 2009 roku (Ratamess i wsp., Progression models in resistance training) zaleca osobom bez doświadczenia w treningu oporowym 2–3 treningi w tygodniu, ciężar na 8–12 powtórzeń maksymalnych, 1–3 serie na ćwiczenie na początek, ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i duże grupy mięśni przed małymi [2]. Trening całego ciała, czyli FBW (Full Body Workout), spełnia te zasady najprościej: w każdym treningu pracują nogi, mięśnie pchające i przyciągające.
Drugi argument za FBW to rozłożenie pracy: w każdym treningu wykonujesz kilka serii na nogi, klatkę piersiową i plecy, a technikę ćwiczysz 2–3 razy w tygodniu. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2016 roku (10 badań, ta sama objętość w porównywanych grupach) trenowanie partii mięśni dwa razy w tygodniu dawało większy przyrost niż raz w tygodniu (wielkość efektu 0,49 wobec 0,30) [5]. Nowsza metaanaliza tych samych autorów z 2019 roku (25 badań) nie wykazała jednak istotnej różnicy między wyższą a niższą częstotliwością przy wyrównanej objętości; przewaga wyższej częstotliwości pojawiała się w badaniach bez wyrównania objętości i była niewielka [6]. Częstotliwość pomaga więc zebrać potrzebną liczbę serii i utrwalić technikę, ale sama nie daje większego przyrostu mięśni przy tej samej objętości. Objętość ma znaczenie: w metaanalizie z 2017 roku (15 badań, 34 grupy) każda dodatkowa seria tygodniowo na mięsień wiązała się z przyrostem większym średnio o 0,37%, ale nie ustalono jednego progu liczby serii [7]. Dlatego zaczynamy od małej liczby serii i dokładamy je, gdy regeneracja na to pozwala.
Plan treningowy FBW dla początkujących: trening A i trening B
Plan składa się z dwóch treningów, A i B, które wykonujesz na zmianę; każdy ma 4 ćwiczenia siłowe i 1 ćwiczenie na mięśnie brzucha i tułowia. To nasza propozycja ułożona z zasad ACSM i WHO, a nie program przetestowany w jednym badaniu [2][3]. Stanowisko ACSM zaleca początkującym zarówno wolne ciężary, jak i maszyny [2], dlatego przy każdym ćwiczeniu podajemy zamiennik. W badaniu Schwanbecka i wsp. z 2020 roku 46 młodych dorosłych (w tym 26 kobiet) trenowało przez 8 tygodni na wolnych ciężarach albo na maszynach (każda partia 2–3 razy w tygodniu, 3–4 serie po 4–10 powtórzeń): grubość badanych mięśni (dwugłowego ramienia i czworogłowego uda) wzrosła podobnie, większość testów siły nie różniła się między grupami, a wyjątkiem było wyciskanie na maszynie, w którym grupa trenująca na maszynach poprawiła wynik bardziej (13,9% wobec 8,6%) [8]. Badanie nie sprawdzało każdej pary zamienników z naszej tabeli. Liczbę serii i powtórzeń w danym tygodniu bierzesz z tabeli 8 tygodni niżej.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Nr | Ćwiczenie | Zamiennik na maszynie lub łatwiejsza wersja | Serie i powtórzenia | Na co uważać |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Przysiad z hantlą trzymaną przy klatce (goblet squat) | suwnica pozioma (leg press) | wg tabeli tygodni | stopy na szerokość barków, kolana w linii palców, pięty na podłodze, plecy proste |
| A2 | Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | wyciskanie na maszynie siedząc (chest press) | wg tabeli tygodni | łopatki ściągnięte, hantle opuszczasz do wysokości klatki, stopy na podłodze |
| A3 | Wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze o ławkę | wiosłowanie na maszynie lub na wyciągu dolnym siedząc | wg tabeli tygodni (na każdą stronę) | plecy proste, łokieć prowadzisz wzdłuż tułowia, bez skręcania barków |
| A4 | Rumuński martwy ciąg z hantlami | unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 45° | wg tabeli tygodni | biodra cofasz do tyłu, kolana lekko ugięte, hantle blisko nóg, plecy proste |
| A5 | Deska na przedramionach (plank) | deska z kolanami na podłodze | 2–3 serie po 20–40 s | ciało w jednej linii, nie zapadaj bioder |
| B1 | Przysiad wykroczny w miejscu z hantlami (split squat) | suwnica pozioma ze stopami wyżej na platformie | wg tabeli tygodni (na każdą nogę) | tułów pionowo, tylne kolano schodzi w dół, przednia pięta na podłodze |
| B2 | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki | podciąganie na maszynie z odciążeniem | wg tabeli tygodni | drążek do górnej części klatki, bez bujania tułowiem |
| B3 | Wyciskanie hantli na ławce skośnej (ok. 30°) | wyciskanie na maszynie skośnej albo pompki z dłońmi na ławce | wg tabeli tygodni | łopatki ściągnięte, łokcie ok. 45° od tułowia, nie odrywaj pośladków od ławki |
| B4 | Unoszenie bioder z hantlą na biodrach, plecy oparte o ławkę (hip thrust) | maszyna do hip thrustu albo łatwiejszy most biodrowy na podłodze | wg tabeli tygodni | broda lekko przy klatce, w górze zatrzymaj ruch na sekundę |
| B5 | Martwy robak (dead bug) | wersja z ruchem samych nóg | 2–3 serie po 8–10 na stronę | odcinek lędźwiowy przyciśnięty do podłogi, spokojny oddech |
Uginanie nóg leżąc na maszynie nie jest zamiennikiem hip thrustu, bo pracuje głównie tył uda przez zginanie kolana, a nie pośladki przez prostowanie biodra. Możesz je dodać jako szóste ćwiczenie (2–3 serie) w treningu B, jeśli chcesz więcej pracy na tył uda; to propozycja redakcji.
Jak rozłożyć treningi w tygodniu?
Między treningami siłowymi zostaw co najmniej jeden dzień przerwy, a w dni wolne chodź na spacery lub jeździj na rowerze. Przy 3 treningach w tygodniu robisz na przykład w poniedziałek A, w środę B i w piątek A, a w kolejnym tygodniu B, A, B. Przy 2 treningach robisz A we wtorek i B w piątek; to dolna granica z zaleceń ACSM i WHO [2][3]. WHO zaleca dorosłym także 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo, na przykład 30 minut szybkiego marszu przez 5 dni [3]. Codzienny trening siłowy w pierwszych tygodniach nie jest potrzebny: dla początkujących ACSM przewiduje 2–3 dni, a 3–4 dni dopiero dla osób z ok. pół roku regularnego treningu [2].
Plan na 8 tygodni: serie, powtórzenia i zapas powtórzeń tydzień po tygodniu
Przez pierwsze dwa tygodnie uczysz się techniki lżejszym ciężarem, od trzeciego dodajesz serię, a od czwartego zwiększasz ciężar. Zapas powtórzeń (RIR, z ang. repetitions in reserve) to liczba powtórzeń, które mógłbyś jeszcze zrobić z dobrą techniką po zakończeniu serii. Ze stanowiska ACSM pochodzą: zakres 8–12 powtórzeń, 1–3 serie na ćwiczenie na początek, przerwy 1–2 minuty oraz zasada progresji: ciężar zwiększasz o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach możesz zrobić 1–2 powtórzenia więcej, niż zakłada plan [2]. Rozpisanie na tygodnie, wartości RIR i podwójna progresja to nasza propozycja: zasadę ACSM sprawdzasz zapasem, czyli 12 powtórzeń z zapasem co najmniej 2 oznacza, że dałbyś radę zrobić 1–2 ponad zakres. Tabela dotyczy ćwiczeń 1–4 w treningu A i B; ćwiczenia na tułów wykonujesz jak w tabeli treningów.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Tydzień | Serie | Powtórzenia | Zapas (RIR) | Przerwa | Co robisz w tym tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 12 | 3–4 | 1–2 min | uczysz się techniki, szukasz ciężaru na pierwsze serie i zapisujesz go |
| 2 | 2 | 10–12 | 3 | 1–2 min | ten sam ciężar albo odrobinę większy, jeśli zapas był większy niż 4 |
| 3 | 3 | 10–12 | 3 | 1–2 min | dodajesz trzecią serię, ciężar bez zmian |
| 4 | 3 | 10–12 | 2–3 | 1–2 min | gdy na dwóch kolejnych treningach robisz we wszystkich seriach 12 powtórzeń z zapasem co najmniej 2, dokładasz 2–10% |
| 5 | 3 | 8–12 | 2 | 1–2 min | podwójna progresja (propozycja redakcji): po zwiększeniu ciężaru robisz tyle powtórzeń, ile pozwala zapas 2, i znów dochodzisz do 12 |
| 6 | 3 | 8–12 | 2 | 1–2 min | jak w tygodniu 5; zapisuj ciężar i powtórzenia każdej serii |
| 7 | 3 | 8–12 | 1–2 | 1–2 min | w ostatniej serii każdego ćwiczenia zostawiasz zapas 1, pozostałe serie z zapasem 2 |
| 8 | 3 | 8–12 | 1–2 | 1–2 min | porównujesz ciężary z tygodniem 1 i wybierasz kolejny etap (sekcja Co po 8 tygodniach) |
Objętość liczymy osobno dla każdej grupy mięśni: seria bezpośrednia to seria ćwiczenia, w którym dana grupa pracuje najmocniej, a udział pomocniczy to praca w innych ćwiczeniach, której nie liczymy jako pełnej serii. Przy 3 treningach w tygodniu układ zmienia się co tydzień (A, B, A, potem B, A, B), dlatego podajemy średnią z dwóch tygodni. Liczby dotyczą tygodni 3–8 (3 serie na ćwiczenie); w tygodniach 1–2 są o jedną trzecią mniejsze. To wyliczenie z planu, a nie wartości z badań.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Grupa mięśni | Ćwiczenia bezpośrednie | 2 treningi (A + B) | 3 treningi (średnia z 2 tygodni) | Udział pomocniczy |
|---|---|---|---|---|
| Przód uda (czworogłowy) | A1, B1 | 6 | 9 | brak |
| Pośladki | A4, B4 | 6 | 9 | A1, B1 |
| Tył uda | A4 | 3 | 4,5 (3 lub 6 zależnie od tygodnia) | B4; więcej z uginaniem nóg |
| Klatka piersiowa | A2, B3 | 6 | 9 | brak |
| Plecy (najszerszy grzbietu, mięśnie łopatek) | A3, B2 | 6 | 9 | A4 (prostowniki grzbietu) |
| Barki | brak | 0 | 0 | A2, B3 (przód barku), A3, B2 (tył barku) |
| Ramiona (biceps, triceps) | brak | 0 | 0 | A2, B3 (triceps), A3, B2 (biceps) |
| Mięśnie brzucha i tułowia | A5, B5 | 4–6 | 6–9 | przysiady, martwy ciąg rumuński |
Przykład zasady progresji: wiosłujesz hantlą 10 kg i na dwóch kolejnych treningach we wszystkich trzech seriach robisz 12 powtórzeń z zapasem 2. Zwiększenie o 2–10% to hantla 10,5–11 kg [2]. Jeśli na siłowni są tylko hantle co 2 kg, skok do 12 kg (20%) wykracza poza ten zakres; wtedy zostań przy 10 kg albo wybierz sprzęt z mniejszym skokiem obciążenia, na przykład wyciąg lub maszynę z dodatkowym małym ciężarkiem albo hantle regulowane z małymi talerzami.
Jeden trening zajmie ok. 30–50 minut. To wyliczenie z planu: w tygodniach 1–2 jest 10 serii (ok. 30–40 minut), później 14 (ok. 35–50 minut), każda ok. 45 sekund pracy i 1–2 minuty przerwy, plus ok. 10 minut rozgrzewki.
Jak dobrać ciężar na pierwszym treningu?
W pierwszym tygodniu wybierz ciężar, z którym zrobisz zaplanowane powtórzenia z poprawną techniką i zapasem 3–4 powtórzeń; jeśli po serii czujesz, że dałbyś radę zrobić jeszcze więcej, w kolejnej serii weź cięższy. Gdy technika psuje się przed 10. powtórzeniem, zmniejsz ciężar. Zapas oceniasz skalą RIR, którą w 2016 roku opisali Zourdos i wsp.: RPE 10 oznacza 0 powtórzeń w zapasie, RPE 9 jedno, RPE 8 dwa [9]. W ich badaniu uczestniczyło 29 osób (15 doświadczonych i 14 początkujących w przysiadzie), a autorzy uznali skalę za praktyczny sposób regulowania obciążenia na treningu [9].
Ocena zapasu nie jest dokładna, zwłaszcza na początku, i to w porządku. W metaanalizie Halperina i wsp. z 2022 roku (12 badań, 414 uczestników) uczestnicy przeciętnie zaniżali możliwą liczbę powtórzeń o ok. jedno (0,95; 95% CI 0,17–1,73), ale indywidualne błędy były bardzo zróżnicowane (heterogeniczność I² = 97,9%); ocena była trafniejsza bliżej końca serii i przy seriach do 12 powtórzeń [10]. Nie musisz też dochodzić do upadku mięśniowego: w metaanalizie Refalo i wsp. z 2023 roku (15 badań) trening do chwilowego upadku mięśniowego nie dawał przewagi w przyroście mięśni nad seriami kończonymi przed upadkiem (wielkość efektu 0,12; 95% CI od −0,13 do 0,37) [11]. Dlatego w planie zostawiasz zapas 1–4 powtórzeń.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym: co robić przez 10 minut?
Rozgrzewka trwa ok. 10 minut i ma dwie części: ogólną i serie wstępne pierwszego ćwiczenia. Przegląd systematyczny Fradkina i wsp. z 2010 roku (32 badania z rozgrzewką inną niż samo rozciąganie) wykazał, że rozgrzewka poprawiała wyniki w 79% ocenianych wskaźników sprawności, a dowody na pogorszenie wyników były nieliczne [12]. Przegląd nie ustalił jednej najlepszej rozgrzewki, dlatego poniższy schemat to nasza propozycja:
- 5–7 minut na rowerku, orbitreku lub bieżni w tempie, w którym możesz swobodnie mówić.
- Krążenia ramion i bioder, przysiady bez obciążenia i wykroki, po kilka powtórzeń.
- Przed pierwszym ćwiczeniem siłowym 1–2 serie wstępne po 8–10 powtórzeń z ok. połową ciężaru, którego użyjesz w seriach właściwych.
Technika i bezpieczeństwo w pierwszych tygodniach
W pierwszych tygodniach ważniejsza od ciężaru jest powtarzalna technika i pełny, kontrolowany ruch. Dlatego w tygodniach 1–2 plan zostawia większy zapas powtórzeń. Jeśli ćwiczenie z hantlami sprawia trudność, użyj zamiennika na maszynie z tabeli: w badaniu Schwanbecka po 8 tygodniach grubość mięśni rosła podobnie przy obu metodach, a większość testów siły nie różniła się (wyjątek: wyciskanie na maszynie) [8]. Rozróżniaj zmęczenie i opóźnioną bolesność mięśni od bólu stawu: ostry ból w stawie w trakcie ruchu to sygnał, by przerwać ćwiczenie i nie dokładać ciężaru, a jeśli się powtarza, skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Opóźniona bolesność mięśni (zakwasy) jest częsta, gdy wykonujesz nowe ćwiczenia albo wracasz po przerwie, a najsilniej wywołują ją ruchy ekscentryczne, czyli opuszczanie ciężaru. Przegląd Cheunga i wsp. z 2003 roku zaleca wprowadzać nowe ćwiczenia stopniowo przez 1–2 tygodnie i przez 1–2 dni po treningu, który wywołał silne zakwasy, ograniczyć intensywność albo trenować mniej obolałe partie [13]. To kolejny powód, by pierwsze dwa tygodnie były lżejsze.
Regeneracja, sen i jedzenie między treningami
Plan ma dni wolne na regenerację, a sen jest jego częścią: konsensus American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society z 2015 roku (Watson i wsp.) zaleca dorosłym regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę [14]. Jeśli masz z tym kłopot, przyczyny u trenujących opisujemy we wpisie dlaczego nie mogę spać w nocy, a związek snu z regeneracją w poradniku sen i regeneracja po treningu. Co jeść i pić po wysiłku oraz które suplementy mają przy regeneracji sens, opisujemy w tekście o regeneracji po treningu.
Jedzenie zależy od celu. Ile białka potrzebujesz, sprawdzisz w poradniku ile białka dziennie, gdy trenujesz, a jak policzyć je w zwykłych produktach, pokazujemy na przykładzie tego, ile białka ma jajko; jeśli chcesz przybrać na wadze, kalorie i białko na masę omawia wpis jak zbudować masę mięśniową, a jeśli chcesz schudnąć, zacznij od tekstu o tym, jak policzyć deficyt kaloryczny.
Po jakim czasie zobaczysz efekty?
Siła może rosnąć już w pierwszych tygodniach, a zmiany w wielkości mięśni da się zmierzyć nawet po ok. 3 tygodniach regularnego treningu [15]. W badaniu Seynnesa i wsp. z 2007 roku 7 młodych zdrowych ochotników trenowało prostowanie nóg 3 razy w tygodniu; przekrój mięśnia czworogłowego uda zwiększył się istotnie po 20 dniach (o 3,5–5,2%), a po 35 dniach siła maksymalna wzrosła o 38,9% [15]. To małe badanie z jednym ćwiczeniem na specjalnym urządzeniu, więc nie przenoś tych liczb wprost na siebie; pokazuje jednak, że po 8 tygodniach planu masz prawo zobaczyć wyraźnie większe ciężary w notesie. Zmianę sylwetki w lustrze widać później i zależy ona także od jedzenia.
Co po 8 tygodniach?
Po 8 tygodniach masz trzy drogi: kontynuować FBW z podwójną progresją, przejść z 2 na 3 treningi w tygodniu albo stopniowo dokładać serie. Metaanaliza Schoenfelda z 2017 roku wiąże większą tygodniową objętość z większym przyrostem mięśni [7], a ACSM podaje 3–4 treningi w tygodniu dopiero dla osób po ok. 6 miesiącach regularnego treningu [2], więc na podział na górę i dół ciała przy 4 treningach przyjdzie czas później. Jeśli Twoim celem jest masa mięśniowa, dalsze zasady treningu i jedzenia znajdziesz w poradniku o budowaniu masy, do którego linkujemy wyżej.
Czy na start potrzebujesz suplementów?
Nie, suplementy są opcją, a nie warunkiem: plan zadziała bez nich, jeśli jesz wystarczająco białka i trenujesz regularnie. Kolejność zakupów na start, koszt miesiąca i to, czego nie trzeba kupować, opisujemy w poradniku suplementy na start na siłowni. Tu tylko dwie opcje, które pasują do tego planu.
Odżywka białkowa ma sens, gdy z jedzenia trudno Ci dobić do potrzebnej ilości białka. Prawo UE pozwala żywności będącej co najmniej źródłem białka przypisać trzy oświadczenia: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości [16]. Źródłem białka jest żywność, w której białko dostarcza co najmniej 12% wartości energetycznej [17]. W koncentracie białek serwatkowych Pro WPC 2 kg (pozostałe koncentraty są w kategorii WPC) porcja 30 g ma 21,6 g białka i 112,5 kcal, więc białko daje ok. 77% energii porcji; opakowanie to 66 porcji, a przy cenie 239,99 zł porcja kosztuje ok. 3,64 zł (odczyt 4.10.2026) [18]. Według karty produkt jest przeznaczony dla zdrowych, aktywnych fizycznie dorosłych i zawiera białko mleka oraz lecytynę sojową [18]. Na diecie bez nabiału sprawdź kategorię białko roślinne, a typy odżywek porównujemy w przewodniku odżywki białkowe: jaki typ wybrać.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Kreatyna to opcja dla zdrowych dorosłych, którzy trenują krótkimi, intensywnymi seriami, a nie warunek postępów. Do omawianego tu rodzaju wysiłku odnosi się następujące dopuszczone oświadczenie UE: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy żywności dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [16]. Porcja dzienna Creatine Monohydrate 400 kaps. to 5 kapsułek: 5000 mg monohydratu kreatyny, w tym 4400 mg kreatyny, czyli więcej niż 3 g z warunku oświadczenia; opakowanie wystarcza na 80 porcji, a przy cenie 69,99 zł porcja kosztuje ok. 0,87 zł (odczyt 4.10.2026; stan magazynowy był niski) [19]. Karta zaleca konsultację z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią oraz przy chorobach nerek lub wątroby; kapsułki są żelatynowe, więc produkt nie jest dla wegan [19]. Jak działa kreatyna, opisujemy w przewodniku kreatyna: co daje i jak ją stosować, ile jej brać, w poradniku kreatyna: dawkowanie, a czy łączyć ją z odżywką, we wpisie kreatyna i białko. Jeśli obawiasz się wzrostu wagi, przeczytaj, czy po kreatynie się tyje. Pozostałe kreatyny w tej formie znajdziesz w kategorii kreatyna w kapsułkach.
Na start na siłowni: białko i kreatyna PROMAKER
Najczęściej zadawane pytania
Ile razy w tygodniu chodzić na siłownię na początku?
Dwa lub trzy razy w tygodniu, z dniem przerwy między treningami. Tyle zaleca ACSM osobom bez doświadczenia w treningu oporowym, a WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu [2][3]. Jeśli masz czas tylko na dwa treningi, rób A i B: przód uda, pośladki, klatka piersiowa, plecy i mięśnie tułowia pracują wtedy bezpośrednio dwa razy w tygodniu, tył uda raz bezpośrednio i raz pomocniczo, a barki i ramiona pomocniczo.
Ile powinien trwać trening dla początkującego?
Według naszego planu ok. 30–50 minut razem z rozgrzewką. Dłuższy trening nie jest potrzebny, bo o efekcie decyduje liczba serii wykonanych blisko granicy możliwości, a nie czas spędzony na sali.
Czy trenować, gdy mam zakwasy?
Przy lekkich zakwasach możesz trenować, bo ruch zmniejsza bolesność, choć tylko na chwilę [13]. Po silnych zakwasach przegląd Cheunga radzi przez 1–2 dni zmniejszyć intensywność albo trenować mniej obolałe partie [13]. Ból, który narasta z dnia na dzień, obrzęk albo ciemny mocz po treningu to powód do pilnej wizyty u lekarza.
Czy można ćwiczyć codziennie?
Codziennie możesz się ruszać, ale trening siłowy całego ciała rób 2–3 razy w tygodniu [2]. W pozostałe dni wybieraj spacer, rower lub pływanie w umiarkowanym tempie, co pomaga zebrać 150–300 minut aktywności tlenowej tygodniowo zalecanej przez WHO [3].
Trening w domu czy na siłowni: co lepsze na start?
Na przyrost mięśni oba miejsca mogą działać, jeśli serie kończysz blisko granicy możliwości. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (21 badań, serie do upadku mięśniowego, co najmniej 6 tygodni) przyrost mięśni był podobny przy lekkich i ciężkich obciążeniach, a siła maksymalna rosła bardziej przy ciężkich [20]. Siłownia ułatwia stopniowe zwiększanie ciężaru, więc plan z tego poradnika jest pod nią ułożony.
Czy kobieta powinna trenować według innego planu?
Nie, plan jest ten sam dla kobiet i mężczyzn, różni się tylko dobrany ciężar. Zalecenia WHO i ACSM nie rozróżniają częstotliwości ani zakresu powtórzeń według płci, a w badaniu Schwanbecka kobiety stanowiły ponad połowę uczestników [3][2][8].
Podsumowanie
- Przed startem odpowiedz na 7 pytań PAR-Q+; choroba serca, nadciśnienie, ból w klatce piersiowej, omdlenia, choroby przewlekłe lub ciąża to powód, by najpierw porozmawiać z lekarzem [1].
- Trenuj całe ciało 2–3 razy w tygodniu, ciężarem na 8–12 powtórzeń, zaczynając od 1–3 serii na ćwiczenie [2][3].
- Plan A/B: przysiad z hantlą, wyciskanie na ławce płaskiej, wiosłowanie, martwy ciąg rumuński i deska oraz wykroki, ściąganie drążka, wyciskanie na ławce skośnej, hip thrust i martwy robak; w badaniu maszyny i wolne ciężary dały podobny przyrost mięśni, a większość testów siły nie różniła się [8].
- Tygodnie 1–2: 2 serie z zapasem 3–4 powtórzeń; od tygodnia 3: 3 serie; ciężar zwiększasz o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach dałbyś radę zrobić 1–2 powtórzenia ponad zakres [2].
- Nie musisz trenować do upadku mięśniowego [11]; zapas powtórzeń ludzie przeciętnie zaniżają o ok. jedno, ale indywidualne błędy są zróżnicowane [10].
- Rozgrzewka ok. 10 minut, przerwy 1–2 minuty, co najmniej 7 godzin snu [12][2][14].
- Suplementy są opcją: odżywka białkowa, gdy brakuje białka w diecie, kreatyna dla dorosłych trenujących krótkimi, intensywnymi seriami (oświadczenie UE przy 3 g dziennie) [16].
Źródła
- PAR-Q+ Collaboration (Warburton D.E.R., Jamnik V.K., Bredin S.S.D., Gledhill N.), 2025, The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+), wersja 2025 (kwestionariusz przesiewowy przed zwiększeniem aktywności: 7 pytań ogólnych o chorobę serca lub nadciśnienie, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub utratę przytomności w ostatnich 12 miesiącach, inne choroby przewlekłe, leki na choroby przewlekłe, problemy układu ruchu i zalecenie aktywności pod nadzorem; przy odpowiedzi twierdzącej dalsze strony lub konsultacja; odłożyć start przy przejściowej chorobie; w ciąży rozmowa z lekarzem; po 45. roku życia bez nawyku intensywnego wysiłku konsultacja ze specjalistą przed wysiłkiem maksymalnym). eparmedx.com
- Ratamess N.A., Alvar B.A., Evetoch T.K. i wsp. (American College of Sports Medicine), 2009, American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko dla zdrowych dorosłych: początkujący ciężar na 8–12 powtórzeń maksymalnych, 1–3 serie na ćwiczenie na początek, 2–3 treningi w tygodniu, średniozaawansowani (ok. 6 miesięcy treningu) 3–4, zaawansowani 4–5; ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi, duże grupy przed małymi; zwiększenie ciężaru o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach wykonuje się 1–2 powtórzenia ponad zakładaną liczbę; dla początkujących i średniozaawansowanych wolne ciężary i maszyny; przy hipertrofii przerwy 1–2 min). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451–1462 (wytyczne WHO: dorośli 150–300 min aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 min intensywnej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni o co najmniej umiarkowanej intensywności 2 lub więcej dni w tygodniu; bez przeciwwskazań zgoda lekarza zwykle niepotrzebna przy lekkiej i umiarkowanej aktywności, nowe objawy przy zwiększaniu wysiłku wymagają konsultacji; osobne zalecenia dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i osób z chorobami przewlekłymi). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
- Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D. i wsp., 2015, Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(11): 2473–2479 (zalecenia ACSM: ocena przed rozpoczęciem ćwiczeń na podstawie obecnej aktywności, objawów lub rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej, metabolicznej lub nerek oraz planowanej intensywności; zdarzenia sercowo-naczyniowe związane z wysiłkiem często poprzedzają objawy ostrzegawcze). DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2016, Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 46(11): 1689–1697 (10 badań, co najmniej 4 tygodnie, zdrowi uczestnicy, objętość wyrównana: wyższa częstotliwość treningu partii dawała większy przyrost mięśni niż niższa, wielkość efektu 0,49 ± 0,08 wobec 0,30 ± 0,07, p = 0,002; wniosek: główne partie co najmniej 2 razy w tygodniu; przewaga 3 nad 2 nierozstrzygnięta). DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Krieger J., 2019, How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences, 37(11): 1286–1295 (25 badań: brak istotnej różnicy między wyższą a niższą częstotliwością przy wyrównanej objętości, także w pomiarach bezpośrednich, u trenujących i osobno dla góry i dołu ciała; w badaniach bez wyrównania objętości istotny, ale niewielki efekt na korzyść wyższej częstotliwości). DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073–1082 (15 badań, 34 grupy: każda dodatkowa seria tygodniowo wiązała się z przyrostem większym o 0,37%, p = 0,002; porównanie przedziałów poniżej 5, 5–9 i 10 lub więcej serii tygodniowo na mięsień: trend, p = 0,074). DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
- Schwanbeck S.R., Cornish S.M., Barss T., Chilibeck P.D., 2020, Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7): 1851–1859 (46 osób, w tym 26 kobiet, wiek 22 ± 3 lata, losowo wolne ciężary albo maszyny przez 8 tygodni, każda partia 2–3 razy w tygodniu, 3–4 serie po 4–10 powtórzeń: podobny wzrost grubości mięśni dwugłowego ramienia i czworogłowego uda; większość testów siły bez różnic między grupami, wyjątek: wyciskanie na maszynie wzrosło bardziej w grupie maszyn, 13,9% wobec 8,6%, p = 0,05). DOI: 10.1519/JSC.0000000000003349
- Zourdos M.C., Klemp A., Dolan C. i wsp., 2016, Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1): 267–275 (29 osób, 15 doświadczonych i 14 początkujących w przysiadzie: skala RPE oparta na zapasie powtórzeń, RPE 10 = 0 powtórzeń w zapasie, RPE 9 = 1; odwrotna zależność między prędkością sztangi a RPE w obu grupach; skala uznana za praktyczną do regulowania obciążenia). DOI: 10.1519/JSC.0000000000001049
- Halperin I., Malleron T., Har-Nir I. i wsp., 2022, Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis, Sports Medicine, 52(2): 377–390 (12 badań, 414 zdrowych uczestników: zaniżanie liczby powtórzeń do upadku średnio o 0,95 powtórzenia, 95% CI 0,17–1,73, duża heterogeniczność, I² = 97,9%; trafniejsza ocena bliżej końca serii i przy seriach do 12 powtórzeń; staż treningowy bez wpływu). DOI: 10.1007/s40279-021-01559-x
- Refalo M.C., Helms E.R., Trexler E.T., Hamilton D.L., Fyfe J.J., 2023, Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Medicine, 53(3): 649–665 (15 badań, zdrowi dorośli: trening do chwilowego upadku mięśniowego wobec treningu bez upadku bez istotnej przewagi w przyroście mięśni, wielkość efektu 0,12, 95% CI −0,13 do 0,37; przy dowolnej definicji upadku przewaga znikoma, 0,19, 95% CI 0,00–0,37). DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y
- Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M., 2010, Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1): 140–148 (32 badania wysokiej jakości, rozgrzewka inna niż samo rozciąganie: poprawa wyników w 79% badanych wskaźników; nieliczne dowody na pogorszenie wyników; potrzeba więcej badań z randomizacją). DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Cheung K., Hume P., Maxwell L., 2003, Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Medicine, 33(2): 145–164 (przegląd: opóźniona bolesność mięśni najczęstsza na początku sezonu, po przerwie i przy nowych ćwiczeniach, zwłaszcza ekscentrycznych; ruch najskuteczniej łagodzi ból, ale tylko przejściowo; po silnej bolesności 1–2 dni mniejszej intensywności lub trening mniej obolałych partii; nowe ćwiczenia wprowadzać stopniowo przez 1–2 tygodnie). DOI: 10.2165/00007256-200333020-00005
- Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. i wsp., 2015, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep, 38(6): 843–844 (konsensus ekspertów metodą RAND: dorośli powinni regularnie spać 7 lub więcej godzin na dobę). DOI: 10.5665/sleep.4716
- Seynnes O.R., de Boer M., Narici M.V., 2007, Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, Journal of Applied Physiology, 102(1): 368–373 (7 młodych zdrowych ochotników, prostowanie nóg na ergometrze inercyjnym 3 razy w tygodniu przez 35 dni: istotny wzrost przekroju mięśnia czworogłowego o 3,5% i 5,2% w dwóch obszarach po 20 dniach, 6,5% i 7,4% po 35 dniach; siła maksymalna +38,9%). DOI: 10.1152/japplphysiol.00789.2006
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (białko: wzrost masy mięśniowej, utrzymanie masy mięśniowej, utrzymanie zdrowych kości, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; kreatyna: zwiększenie wydolności fizycznej w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, s. 9, z późn. zm., załącznik (oświadczenie źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej środka spożywczego pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g (ID 32), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 72 g białka w 100 g; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie; dla dorosłych, zdrowych, aktywnych fizycznie; alergeny: białko mleka, lecytyna sojowa; cena 239,99 zł; stan 86 szt. w części smaków). promaker.eu, karta Pro WPC 2000g
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 400caps (ID 151), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja dzienna 5 kapsułek: 5000 mg monohydratu kreatyny, w tym 4400 mg kreatyny; 80 porcji; konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią i przy chorobach nerek lub wątroby; kapsułka żelatynowa; cena 69,99 zł; stan 18 szt.). promaker.eu, karta Creatine Monohydrate 400caps
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12): 3508–3523 (21 badań, obciążenia do 60% vs powyżej 60% 1RM, wszystkie serie do chwilowego upadku mięśniowego, co najmniej 6 tygodni: podobny przyrost mięśni, większy wzrost siły maksymalnej przy dużych obciążeniach). DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
