Plan treningowy na masę: 3 dni (FBW) albo 4 dni (góra/dół) na 12 tygodni, z progresją i jedzeniem
Plan treningowy na masę dla osoby po pierwszych 2–6 miesiącach na siłowni to 3 treningi całego ciała (FBW) albo 4 treningi góra/dół w tygodniu. W obu układach klatka, plecy i czworogłowe uda dostają 10–14 serii bezpośrednich tygodniowo (tył uda 7–9 plus praca w przysiadach i martwym ciągu), w 6–12 powtórzeniach w ćwiczeniach wielostawowych i 10–15 w jednostawowych, z zapasem 1–3 powtórzeń i przerwami 2–3 minuty. Ciężar zwiększasz o 2–10%, gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę zakresu z założonym zapasem [1][2][3]. Na okres budowania masy przegląd Irakiego i wsp. z 2019 roku zaleca początkującym i średnio zaawansowanym nadwyżkę ok. 10–20% energii i 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie; porcja Pro WPC Promaker daje 21,6 g białka, a 3 g kreatyny dziennie to ilość z oświadczenia UE o wydolności przy krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach [4][5][6]. Jeśli dopiero zaczynasz, najpierw przerób plan treningowy dla początkujących na pierwsze 8 tygodni, a tu wróć po nim.
Najkrótsze odpowiedzi
- Jaki plan treningowy na masę wybrać? Przy 3 dniach w tygodniu FBW A/B/C, przy 4 dniach góra/dół; FBW rozkłada pracę klatki, pleców i ud na 3 sesje, a góra/dół na 2 sesje na partię przy 4 treningach tygodniowo, a przy podobnej liczbie serii przyrost mięśni jest zbliżony [7].
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć na masę? 3–4 razy, tak żeby klatka, plecy i uda pracowały co najmniej 2 razy w tygodniu; przy tej samej liczbie serii 2 i 3 treningi partii dają podobny przyrost [1][7].
- Ile jeść na masie? Około 10–20% kalorii ponad zapotrzebowanie, tak by waga rosła 0,25–0,5% tygodniowo, i 1,6–2,2 g białka na kilogram dziennie; gdy brakuje białka z posiłków, porcja Pro WPC Promaker dokłada 21,6 g za 3,64 zł [4][5].
- Czy brać kreatynę na masie? Tak, 3 g kreatyny dziennie, codziennie, także w dni bez treningu: to warunek oświadczenia UE o wydolności w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach; ok. 3,5 g proszku Gold Creatine Promaker daje 3 g kreatyny za ok. 0,47 zł, a 4 kapsułki Creatine Monohydrat 140 caps ok. 3,5 g kreatyny za ok. 0,86 zł (8.10.2026) [6][8][9][10].
- Kiedy zmienić plan? Po 12 tygodniach oceniasz plan i zostajesz przy nim, dopóki ciężary lub powtórzenia rosną; zastój przez 2–3 tygodnie mimo snu i jedzenia to umowny sygnał redakcji, żeby sprawdzić realizację planu. W 12. tygodniu, a zależnie od zmęczenia także w 7., robisz tydzień lżejszy (deload), a nie przerwę [11].
- Kiedy potrzebne są węglowodany w proszku? Gdy z posiłków nie wychodzi 3–5 g węglowodanów na kilogram dziennie albo po wysiłku, który wyczerpał glikogen, musisz go szybko odbudować przed kolejną wymagającą sesją w ciągu 4 godzin (dwa krótkie treningi siłowe same w sobie tego nie wymagają); porcja Premium Carb Promaker to 45,7–47,5 g węglowodanów za 1,25 zł (karta podaje dwie wartości) [4][12][13].
Na zdjęciu: Creatine Monohydrate 500 g, 49,99 zł. Porcja 5 g monohydratu kreatyny (miarka) kosztuje 0,50 zł; karta podaje dwie różne zawartości kreatyny, dlatego nie przeliczamy jej na gramy kreatyny do czasu ujednolicenia karty. Dla osoby, która chce bezsmakowy proszek do shake’a po treningu. Zobacz Creatine Monohydrate 500 g – 49,99 zł (8.10.2026)
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Jak ćwiczyć na masę: ile serii, powtórzeń i jakie przerwy?
Na masę trenuj klatkę, plecy i uda co najmniej 2 razy w tygodniu, łącznie 10–14 serii bezpośrednich tygodniowo na klatkę, plecy i czworogłowe uda w objętości bazowej (do 15 na czworogłowe po progresji od 8. tygodnia, połowa w lżejszych tygodniach) oraz 7–9 na tył uda (mniejsze grupy pracują też pośrednio), w 6–12 powtórzeniach (ćwiczenia jednostawowe 10–15) z zapasem 1–3 powtórzeń do upadku i z przerwami 2–3 minuty między seriami ćwiczeń wielostawowych [1][2][3]. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2009 roku zaleca osobom z około półrocznym stażem 3–4 treningi w tygodniu, przy hipertrofii nacisk na 6–12 powtórzeń maksymalnych, programy wieloseriowe, ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i zwiększanie obciążenia o 2–10%, gdy wykonasz 1–2 powtórzenia ponad założony zakres [1]. W tym planie przejmujemy z ACSM zakres 2–10%, ale kryterium zmiany ciężaru jest inne (podwójna progresja: górna granica zakresu we wszystkich seriach z założonym zapasem), co jest adaptacją redakcji, nie zaleceniem ACSM.
Objętość najmocniej różni plan na masę od planu dla początkujących. W metaregresji Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (15 badań, 34 grupy) każda dodatkowa seria tygodniowo na mięsień wiązała się ze wzrostem przyrostu masy mięśniowej o ok. 0,37%, a grupy z wyższą objętością zyskiwały o 3,9 punktu procentowego więcej niż grupy z niższą; porównanie przedziałów poniżej 5, 5–9 i 10 lub więcej serii dało trend (p = 0,074) [2]. Dlatego plan zaczyna od 10–14 serii bezpośrednich na klatkę, plecy i czworogłowe i dokłada po jednej serii od 8. tygodnia, a zakres 6–12 powtórzeń pozwala zebrać tę objętość w rozsądnym czasie.
Przerwy są dłuższe niż typowe 60–90 sekund. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2016 roku 21 trenujących mężczyzn przez 8 tygodni robiło 3 treningi całego ciała tygodniowo (7 ćwiczeń po 3 serie 8–12 RM) z przerwami 1 albo 3 minut; dłuższe przerwy dały większy przyrost siły w przysiadzie i wyciskaniu oraz grubości przedniej części uda [3]. Przegląd Grgicia i wsp. z 2017 roku (6 badań) uznał oba warianty za skuteczne, u osób trenujących z możliwą przewagą przerw dłuższych niż 60 sekund [14]. Stąd 2–3 minuty w ćwiczeniach wielostawowych i 1,5–2 minuty w jednostawowych.
FBW czy góra/dół: który plan na masę wybrać?
Wybierz FBW, jeśli możesz trenować 3 razy w tygodniu, a góra/dół, jeśli 4 razy; przy tej samej liczbie serii tygodniowo oba układy dają podobny przyrost mięśni, więc decyduje kalendarz [7]. Metaanaliza Schoenfelda i wsp. z 2016 roku sugerowała przewagę częstszego trenowania partii [15], a metaanaliza tych samych autorów z 2019 roku (25 badań) przy wyrównanej objętości nie wykazała istotnej różnicy, dlatego 2 sesje na partię traktujemy jako sposób rozłożenia objętości, nie próg efektu [7]. FBW A/B/C pracuje klatkę, plecy i czworogłowe uda 3 razy w tygodniu w mniejszych dawkach, góra/dół 2 razy (każda partia w 2 z 4 sesji) z większą porcją serii na sesję; objętość obu planów jest podobna dla klatki i pleców (10–12 serii), a góra/dół daje więcej czworogłowym (14 wobec 11) i tylnej części uda (9 wobec 7), liczby niżej. Oba plany są propozycją redakcji ułożoną według liczb z badań, nie programem z konkretnego badania; RIR to liczba powtórzeń, które mógłbyś jeszcze zrobić po zakończeniu serii [16]; wartości RIR w tabelach to docelowy zapas od 4. tygodnia (w 1. tygodniu wszędzie 3, w 2.–3. tygodniu 2–3, tabela progresji), a zamienniki są dla osób bez sztangi lub z ograniczeniem w danym ruchu.
Plan 3-dniowy FBW na masę (A, B, C)
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Nr | Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | RIR docelowy | Przerwa | Zamiennik |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Przysiad ze sztangą na plecach | 4 × 6–8 | 2 | 3 min | suwnica pozioma, przysiad w hack-maszynie |
| A2 | Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 6–8 | 2 | 2–3 min | wyciskanie hantli, maszyna chest press |
| A3 | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 × 8–10 | 2 | 2 min | wiosłowanie na maszynie z oparciem klatki |
| A4 | Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8–12 | 2 | 2 min | maszyna shoulder press |
| A5 | Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 3 × 10–12 | 1 | 1,5 min | uginanie z hantlami |
| B1 | Martwy ciąg rumuński ze sztangą | 4 × 6–8 | 2 | 3 min | martwy ciąg rumuński z hantlami |
| B2 | Podciąganie na drążku (lub z gumą) | 4 × 6–10 | 2 | 2–3 min | ściąganie drążka wyciągu górnego |
| B3 | Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30° | 4 × 8–12 | 2 | 2 min | maszyna do wyciskania skośnego |
| B4 | Wykroki chodzone z hantlami | 3 × 8–12 na nogę | 2 | 2 min | przysiad bułgarski, suwnica jednonóż |
| B5 | Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 × 10–12 | 1 | 1,5 min | wyciskanie francuskie z hantlą |
| C1 | Przysiad przedni ze sztangą lub suwnica | 4 × 8–12 | 2 | 2–3 min | przysiad z hantlą przy klatce (goblet) |
| C2 | Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc | 4 × 6–8 | 2 | 2–3 min | wyciskanie hantli nad głowę |
| C3 | Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym | 4 × 10–12 | 2 | 2 min | wiosłowanie hantlą jednorącz |
| C4 | Unoszenie bioder ze sztangą (hip thrust) | 3 × 8–12 | 2 | 2 min | maszyna do hip thrustu |
| C5 | Uginanie nóg leżąc + krzyżowanie linek wyciągu (klatka), seria po serii | 3 × 10–15 każde | 1 | 1,5 min | uginanie nóg siedząc, rozpiętki z hantlami |
Plan 4-dniowy góra/dół na masę
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Dzień | Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | RIR docelowy | Przerwa | Zamiennik |
|---|---|---|---|---|---|
| Góra 1 | Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 6–8 | 2 | 3 min | wyciskanie hantli |
| Góra 1 | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 × 6–10 | 2 | 2–3 min | wiosłowanie na maszynie |
| Góra 1 | Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc | 3 × 6–10 | 2 | 2 min | wyciskanie hantli siedząc |
| Góra 1 | Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 8–12 | 2 | 2 min | podciąganie z gumą |
| Góra 1 | Uginanie ramion z hantlami + prostowanie na wyciągu | 2 × 10–12 każde | 1 | 1,5 min | dowolne uginanie i prostowanie |
| Dół 1 | Przysiad ze sztangą na plecach | 4 × 6–8 | 2 | 3 min | suwnica, hack-maszyna |
| Dół 1 | Martwy ciąg rumuński ze sztangą | 3 × 8–10 | 2 | 2–3 min | martwy ciąg rumuński z hantlami |
| Dół 1 | Wykroki chodzone z hantlami | 3 × 8–12 na nogę | 2 | 2 min | przysiad bułgarski |
| Dół 1 | Uginanie nóg leżąc | 3 × 10–15 | 1 | 1,5 min | uginanie nóg siedząc |
| Dół 1 | Wspięcia na palce stojąc | 4 × 10–15 | 1 | 1,5 min | wspięcia na suwnicy |
| Góra 2 | Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30° | 4 × 8–12 | 2 | 2 min | maszyna do wyciskania skośnego |
| Góra 2 | Krzyżowanie linek wyciągu (klatka) | 2 × 12–15 | 1 | 1,5 min | rozpiętki z hantlami |
| Góra 2 | Podciąganie podchwytem na drążku (lub z gumą) | 4 × 6–10 | 2 | 2–3 min | ściąganie drążka podchwytem |
| Góra 2 | Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 10–12 | 2 | 2 min | maszyna shoulder press |
| Góra 2 | Wznosy hantli bokiem | 3 × 12–15 | 1 | 1,5 min | wznosy na wyciągu |
| Góra 2 | Uginanie ramion na modlitewniku + wyciskanie francuskie | 2 × 12–15 każde | 1 | 1,5 min | dowolne uginanie i prostowanie |
| Dół 2 | Przysiad przedni ze sztangą lub suwnica | 4 × 8–12 | 2 | 2–3 min | przysiad z hantlą przy klatce |
| Dół 2 | Unoszenie bioder ze sztangą (hip thrust) | 4 × 8–12 | 2 | 2 min | maszyna do hip thrustu |
| Dół 2 | Prostowanie nóg siedząc | 3 × 10–15 | 1 | 1,5 min | przysiad bułgarski |
| Dół 2 | Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami | 3 × 10–12 | 2 | 2 min | unoszenie tułowia na ławce rzymskiej |
| Dół 2 | Wspięcia na palce siedząc + brzuch (unoszenie nóg) | 3 × 12–15 każde | 1 | 1,5 min | wspięcia stojąc, deska |
Objętość tygodniowa z obu planów jest w tabeli niżej (wyliczenie z tabel ćwiczeń, nie wartość z badań). Seria bezpośrednia to seria ćwiczenia, w którym dana grupa pracuje najmocniej; pracę pomocniczą w innych ćwiczeniach podajemy osobno i nie liczymy jej jako pełnej serii. Tabela pokazuje objętość bazową (tygodnie 1–6): klatka, plecy i czworogłowe uda mieszczą się w przedziale 10 lub więcej serii z metaanalizy z 2017 roku, tył uda dostaje 7–9 serii bezpośrednich, a mniejsze grupy 3–9 i resztę pośrednio [2]. W tygodniach 8–11 dochodzi jedna seria w pierwszym ćwiczeniu dnia (w Dół 2 w hip thruście zamiast przysiadu przedniego, żeby czworogłowe nie rosły ponad 15 serii): FBW – klatka 11, plecy 12, czworogłowe 13, tył uda 8; góra/dół – klatka 12, plecy 11, czworogłowe 15, tył uda 9, pośladki 5. W lżejszych tygodniach robisz połowę serii zaokrągloną w górę (4 → 2, 3 → 2, 5 → 3): w 7. tygodniu z objętości bazowej, w 12. z objętości tygodnia 11. Serii roboczych na sesję jest 17–21 (FBW A 18, B 18, C 21; góra 1 18, dół 1 17, góra 2 20, dół 2 20), co przy ok. 40 sekundach pracy na serię, przerwach z tabel, 10 minutach rozgrzewki i ok. 1 minucie na zmianę stanowiska daje ok. 65–80 minut; pary ćwiczeń robisz naprzemiennie w jednej przerwie, a gdy brakuje czasu, skracasz przerwy w ćwiczeniach jednostawowych, nie w wielostawowych [14].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Grupa mięśni | FBW A/B/C | Góra/dół | Praca pomocnicza |
|---|---|---|---|
| Klatka piersiowa | 11 (3 sesje: A2, B3, C5) | 10 (2 sesje: góra 1, góra 2) | wyciskanie nad głowę (przód barku) |
| Plecy (przyciąganie) | 12 (3 sesje: A3, B2, C3) | 11 (2 sesje: góra 1, góra 2) | martwy ciąg rumuński (prostowniki) |
| Czworogłowe uda | 11 (3 sesje: A1, B4, C1) | 14 (2 sesje: dół 1, dół 2) | brak |
| Tył uda | 7 (2 sesje: B1, C5) | 9 (2 sesje: dół 1, dół 2) | hip thrust, wykroki |
| Pośladki | 3 (1 sesja: C4) | 4 (1 sesja: dół 2) | przysiady, wykroki, martwe ciągi |
| Barki | 7 (2 sesje: A4, C2) | 9 (2 sesje: góra 1, góra 2) | wyciskanie na ławce (przód), wiosłowanie (tył) |
| Biceps | 3 (1 sesja: A5) | 4 (2 sesje) | podciąganie, wiosłowanie, ściąganie |
| Triceps | 3 (1 sesja: B5) | 4 (2 sesje) | wyciskanie na ławce i nad głowę |
Jak dobrać ciężar i jak robić progresję przez 12 tygodni?
Ciężar dobierasz tak, żeby w pierwszym tygodniu skończyć każdą serię na dolnej granicy zakresu powtórzeń z zapasem 3 powtórzeń (niezależnie od RIR w tabeli), a od 4. tygodnia pracujesz z zapasem z tabel: 2 w ćwiczeniach wielostawowych, 1 w jednostawowych (w tygodniach 8–11 ostatnia seria może zejść o 1 niżej, z wyjątkiem przysiadów, martwego ciągu rumuńskiego i wyciskania sztangi, które zostają przy 2); przez cały czas stosujesz podwójną progresję: dokładasz powtórzenia do górnej granicy zakresu, a gdy zrobisz ją we wszystkich seriach z założonym zapasem, zwiększasz ciężar o 2–10% i wracasz do dolnej granicy [1][17]. Zapas powtórzeń (RIR) ocenia się skalą odczuwanego wysiłku (RPE) opartą na RIR z badania Zourdosa i wsp. z 2016 roku: RPE 10 = RIR 0 (ani jednego powtórzenia więcej), RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2; w tabelach podajemy RIR. U 29 osób oceny RPE odpowiadały prędkości sztangi, a osoby z dłuższym stażem oceniały zapas dokładniej [16]. Helms i wsp. zalecają, by osoby z krótszym stażem przez pierwsze tygodnie tylko zapisywały RIR obok ciężaru i powtórzeń [17].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Tydzień | Zapas (RIR) | Serie | Co robisz |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 we wszystkich ćwiczeniach | jak w tabeli | dobierasz ciężar na dolną granicę zakresu powtórzeń, zapisujesz ciężar, powtórzenia i RIR każdej serii |
| 2–3 | 2–3 we wszystkich | jak w tabeli | dokładasz powtórzenia w stronę górnej granicy; ciężar bez zmian, dopóki nie zrobisz górnej granicy we wszystkich seriach |
| 4–6 | jak w tabelach: 2 wielostawowe, 1 jednostawowe | jak w tabeli | podwójna progresja: po osiągnięciu górnej granicy we wszystkich seriach +2–10% ciężaru i powrót do dolnej granicy |
| 7 (lżejszy tydzień, opcjonalny zależnie od zmęczenia) | 3–4 | połowa serii bazowych, zaokrąglona w górę (4 → 2, 3 → 2) | propozycja redakcji: te same ćwiczenia, ciężary o 10% mniejsze, bez serii do upadku; trenujesz, ale lżej |
| 8–11 | 2 wielostawowe (ostatnia seria 1, z wyjątkiem przysiadów, martwego ciągu rumuńskiego i wyciskania sztangi, które zostają przy 2), 1 jednostawowe (ostatnia seria 0–1) | +1 seria w pierwszym ćwiczeniu dnia (w Dół 2 w hip thruście) | jeśli w 7. tygodniu robiłeś lżejszy tydzień, wróć do ciężarów z 6. tygodnia i kontynuuj podwójną progresję; jeśli trenowałeś normalnie, kontynuuj bez cofania; dodatkową serię dokładaj tylko przy zachowanym docelowym RIR |
| 12 (lżejszy tydzień i ocena) | 3–4 | połowa serii z tygodnia 11, zaokrąglona w górę (5 → 3, 4 → 2, 3 → 2) | oceniasz zapisy z tygodnia 11 (pełne obciążenie: ciężar, powtórzenia i RIR) względem tygodnia 1, nie celowo obniżone ciężary lżejszego tygodnia, oraz masę ciała i obwody; decydujesz, czy kontynuować plan, czy go zmienić (sekcja o zmianie planu) |
Lżejszy tydzień (deload) w 12. tygodniu, opcjonalnie też w 7., oraz jego wielkość (połowa serii zaokrąglona w górę, ciężar o 10% mniejszy) są propozycją redakcji opartą na praktyce trenerów: Bell i wsp. w pracy z 2022 roku (wywiady z 18 trenerami podnoszenia ciężarów, trójboju i kulturystyki) opisali deload jako celowe, 5–7-dniowe zmniejszenie wymagań treningowych co 4–6 tygodni, głównie przez mniej serii i powtórzeń oraz mniejszą bliskość upadku [11]. Dowody na wpływ lżejszego tygodnia na przyrost mięśni są skąpe, dlatego proponujemy lżejszy trening, a nie tydzień bez treningu; jeśli po 6 tygodniach czujesz się świeżo, możesz pominąć lżejszy tydzień w 7. tygodniu i zostawić tylko ten w 12. Po lżejszym tygodniu wracasz do ciężarów z 6. tygodnia, a po jego pominięciu kontynuujesz od wyników 7. tygodnia bez cofania. Gdy skok 2–10% przy małych hantlach jest niemożliwy, dołóż powtórzenia albo wybierz sprzęt z mniejszym skokiem obciążenia.
Kiedy zmienić plan treningowy na masę?
Plan oceniasz po 12 tygodniach i zostajesz przy nim, dopóki ciężary lub powtórzenia rosną; to zasada organizacyjna redakcji, a nie termin z badań. Stanowisko ACSM przewiduje dla osób średnio zaawansowanych periodyzację, czyli planowe zmiany objętości i obciążenia w czasie, co nie wymaga wymiany wszystkich ćwiczeń [1]. Gdy przez 2–3 tygodnie nic nie przybywa (umowny próg redakcji, nie wartość z badań), najpierw sprawdź realizację planu (zapisane ciężary, zapas powtórzeń, technikę, sen 7–9 godzin, nadwyżkę kalorii), a dopiero potem wymień wariant ćwiczenia, które stanęło, zachowując wzorzec ruchu. Z FBW przejdź na góra/dół, gdy masz czas na czwarty trening; z góra/dół wróć do FBW, gdy tygodnie robią się nieregularne, bo trening całego ciała wybacza opuszczoną sesję. Jeśli waga stoi mimo poprawnego treningu, problemem są zwykle kalorie, które liczymy we wpisie jak zbudować masę mięśniową.
Ile jeść na masie i co brać wokół treningu?
Na masie jesz ok. 10–20% kalorii ponad zapotrzebowanie, tak by masa ciała rosła 0,25–0,5% tygodniowo, białka 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, podzielonego na posiłki po 0,4–0,55 g/kg (zwykle 4–5 posiłków; przy 3 posiłkach porcje muszą być większe, przy 6 mniejsze, bo liczy się suma dzienna), a węglowodanów co najmniej 3–5 g/kg [4]. Tak podaje przegląd Irakiego i wsp. z 2019 roku dla naturalnych kulturystów w okresie budowania masy; dla osoby ważącej 80 kg to 128–176 g białka dziennie, czyli przy czterech posiłkach 32–44 g na posiłek (wyliczenie własne). Metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni) pokazała, że dodatkowe białko dawało względem grup bez niego średnio o 0,30 kg większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i o 2,49 kg większy przyrost siły w maksymalnym powtórzeniu, a powyżej ok. 1,6 g/kg dziennie dalszy przyrost beztłuszczowej masy już nie rósł [18]. Jak rozłożyć tę ilość na posiłki, opisuje wpis ile białka dziennie, gdy trenujesz.
Trzy produkty mają w tym planie jasne zadanie. Białko: rozporządzenie 432/2012 pozwala napisać, że białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do jej utrzymania oraz do utrzymania zdrowych kości, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka [6]; stanowisko ISSN o rozkładzie składników w czasie podaje 20–40 g białka w posiłku co ok. 3 godziny i porcję białka do 2 godzin po treningu: jeśli przed treningiem nie zjadłeś posiłku z białkiem w ciągu kilku godzin, zjedz porcję wkrótce po nim, a po posiłku białkowym przed treningiem wystarczy kolejny zaplanowany posiłek; odżywka uzupełnia dzienny bilans, a nie zastępuje posiłków [12]. Kreatyna: 3 g kreatyny dziennie to warunek oświadczenia o wydolności w następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach [6], a stanowisko ISSN z 2017 roku (Kreider i wsp.) podaje 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie po wysyceniu mięśni, przyjmowane codziennie; to dawka suplementu, a 3 g samej kreatyny to warunek oświadczenia UE, więc w mieszankach z dodatkami ilość proszku ustal według etykiety wariantu [8]. Węglowodany: ich oświadczenie UE (rozporządzenie 2015/7) brzmi: węglowodany przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczu) po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu; warunek to 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała ze wszystkich źródeł w pierwszych 4 godzinach i nie później niż 6 godzin po takim wysiłku, u dorosłych [19]. To liczba dla całej diety po wysiłku, nie porcja produktu. Węglowodany w proszku są w tym planie opcją na konkretny niedobór: gdy z posiłków nie wychodzi 3–5 g/kg dziennie albo gdy po wysiłku, który wyczerpał glikogen, do kolejnej wymagającej sesji masz mniej niż 4 godziny (ISSN: 1,2 g/kg na godzinę; dwa krótkie treningi siłowe same w sobie tego nie wymagają); zalecenie 30–60 g na godzinę dotyczy w stanowisku ISSN przedłużonego wysiłku o wysokiej intensywności (ponad 70% VO2max), nie sesji siłowej z przerwami [4][12].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Co | Ile i kiedy | Produkt Promaker | Porcja z karty | Cena porcji | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|
| Kreatyna | 3 g kreatyny dziennie, codziennie, pora dowolna [6][8] | Creatine Monohydrate 500 g, 49,99 zł [20] | miarka 5 g monohydratu kreatyny; karta podaje dwie różne zawartości kreatyny (2950 mg monohydratu w 3 g i 89 g w 100 g), dlatego nie przeliczamy porcji na gramy kreatyny do czasu ujednolicenia karty; 100 porcji po 5 g | miarka 5 g: 0,50 zł | bezsmakowy lub smakowy proszek do shake'a, wegański |
| Kreatyna | jw. | Gold Creatine 300 g, 39,99 zł [9] | 3 g proszku = 2950 mg monohydratu (ok. 2,6 g kreatyny); 3 g kreatyny to ok. 3,5 g proszku (2950 mg × 87,9% = 2,59 g kreatyny w 3 g); 100 porcji po 3 g | porcja 3 g: 0,40 zł; 3 g kreatyny (ok. 3,5 g proszku): ok. 0,47 zł | smakowy napój, 5 smaków, wegański |
| Kreatyna | jw. | Creatine Monohydrat 140 caps, 29,99 zł [10] | 5 kapsułek = 5000 mg monohydratu (ok. 4,4 g kreatyny); 28 porcji; 4 kapsułki = ok. 3,5 g kreatyny | porcja 5 kapsułek: 1,07 zł; 4 kapsułki (co najmniej 3 g kreatyny): ok. 0,86 zł | bez shakera i miarki; żelatyna wołowa, nie dla wegan |
| Białko | 20–40 g w posiłku co ok. 3 h; jeśli przed treningiem nie zjadłeś posiłku z białkiem w ciągu kilku godzin, zjedz porcję wkrótce po treningu (do 2 h); po posiłku białkowym przed treningiem wystarczy kolejny zaplanowany posiłek; łącznie 1,6–2,2 g/kg dziennie [12][4] | Pro WPC 2 kg, 239,99 zł [5] | 30 g = 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji | 3,64 zł | największe opakowanie, najniższy koszt porcji WPC; zawiera mleko i soję |
| Białko | jw. | Gold WPC80 900 g, 119,99 zł [21] | 30 g = 23,1 g białka, 117 kcal; 30 porcji | 4,00 zł | mniejsze opakowanie na start; 8.10.2026 na stanie smak Deser Waniliowy |
| Białko | jw. | Vegan Protein 900 g, 79,99 zł [22] | 30 g = 22,5 g białka z grochu i ryżu, 114 kcal; 30 porcji | 2,67 zł | dieta roślinna; bez składników mlecznych w recepturze, według karty może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów |
| Węglowodany | gdy z posiłków nie wychodzi 3–5 g węglowodanów/kg dziennie; po wysiłku wyczerpującym glikogen, gdy przed kolejną wymagającą sesją jest mniej niż 4 h: 1,2 g/kg/h (dwa krótkie treningi siłowe tego nie wymagają) [4][12] | Premium Carb 1 kg, 24,99 zł [13] | 50 g = 45,7–47,5 g węglowodanów (karta podaje 45,7 g w tabeli porcji i 95 g/100 g, czyli 47,5 g – do wyjaśnienia ze sklepem), 807,5 kJ (ok. 193 kcal); 20 porcji | 1,25 zł | niedobór węglowodanów z posiłków; szybka odbudowa glikogenu między dwiema wymagającymi sesjami tego samego dnia; przy cukrzycy, insulinooporności i nietolerancji fruktozy lekarz |
W dniu treningowym: posiłek z 0,4–0,55 g białka na kilogram i węglowodanami 1–2 godziny przed treningiem, a po nim kolejny zaplanowany posiłek z 20–40 g białka (wkrótce po treningu, jeśli przed nim nie było posiłku z białkiem w ciągu kilku godzin; shake, gdy nie zdążysz zjeść); kreatynę o stałej porze [4][12]. Jeśli chcesz jedną rzecz z oświadczeniem UE przy krótkich, intensywnych wysiłkach za ok. 0,47 zł dziennie, wybierz Gold Creatine (ok. 3,5 g proszku to 3 g kreatyny) albo kapsułki z tabeli, gdy nie chcesz shakera; jeśli nie dojadasz białka, wybierz Vegan Protein, gdy nie chcesz białka serwatkowego (przy alergii na białka mleka sprawdź etykietę wariantu, bo karta ostrzega o możliwych śladach mleka), a Pro WPC lub Gold WPC80, gdy serwatka Ci służy. Czy łączyć je w jednym shakerze, opisuje wpis kreatyna i białko, a która z naszych kreatyn do jakiego celu, porównanie jaka kreatyna jest najlepsza.
Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Pełna oferta jest w kategoriach kreatyny, koncentraty białka serwatkowego WPC i węglowodany sklepu Promaker. Porę przyjmowania kreatyny omawia wpis kiedy brać kreatynę, a kapsułki zamiast proszku tekst kreatyna w tabletkach czy w proszku. Ostrzeżenia z kart: kreatyny Promaker są dla dorosłych (karta Creatine Monohydrate 500 g wyklucza osoby poniżej 18 lat), kapsułki 140 caps nie są dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci, a przy chorobach nerek, cukrzycy, lekach, w ciąży i podczas karmienia skonsultuj suplementację z lekarzem; Pro WPC i Gold WPC80 zawierają białko mleka i lecytynę sojową, a Vegan Protein nie ma składników mlecznych w recepturze, lecz według karty może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów [20][9][10][5][21][22].
Plan na masę dla kobiet i po 40. roku życia: co zmienić?
Kobiety trenują według tego samego planu i rosną w podobnym tempie co mężczyźni, a po 40. roku życia plan zostaje, zmienia się tempo dokładania objętości i waga regeneracji. W metaanalizie Robertsa i wsp. z 2020 roku (kobiety i mężczyźni w wieku młodym i średnim na tym samym programie) przyrost mięśni nie różnił się między płciami (10 badań, wielkość efektu 0,07), siła dolnej części ciała też nie, a względny przyrost siły górnej części ciała był większy u kobiet [23]. Sama płeć nie wymaga osobnego układu ćwiczeń; ciężar, objętość i progresję dobieraj do stażu, możliwości i tolerancji treningu. Co kobietom daje kreatyna, także po 40. i 50. roku życia, opisuje tekst co daje kreatyna kobietom.
Dla osób starszych najwięcej danych pochodzi z badań po 65. roku życia. Metaanaliza Bordego i wsp. z 2015 roku (25 badań z randomizacją, średni wiek 65 lat i więcej) pokazała duży wzrost siły po treningu oporowym (standaryzowana różnica 1,57) i mniejszy, ale obecny przyrost masy mięśniowej (0,42). Największe efekty siłowe obserwowano w podgrupach badań z 2 treningami w tygodniu, 2–3 seriami na ćwiczenie, 7–9 powtórzeniami i ciężarem 70–79% maksymalnego; to porównania podgrup między badaniami, a nie test całej kombinacji w jednym programie, a wynik dla przerw 60 sekund pochodził z dwóch badań i był na poziomie trendu (p = 0,06) [24]. Dla osób w wieku 40–55 lat nie znaleźliśmy osobnej metaanalizy, więc te zmiany są ostrożną propozycją redakcji zależną od tolerancji treningu: zacznij od 3 serii zamiast 4 w pierwszym ćwiczeniu, zostaw zapas 2 powtórzeń w większości serii, a gdy stawy lub sen nie nadążają przy trzech FBW co 48 godzin, przejdź na 2 treningi FBW w tygodniu (np. poniedziałek i czwartek) według wariantu z FAQ. Po 55. roku życia dochodzi osobne oświadczenie UE: codzienne przyjmowanie 3 g kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych powyżej 55 lat, pod warunkiem treningu co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni z intensywnością co najmniej 65–75% ciężaru maksymalnego [25]. Regenerację omawiają wpisy suplementy na regenerację po treningu i sen i regeneracja, a kolejność zakupów hub suplementy na start na siłowni.
Kreatyna, białko i węglowodany Promaker do planu na masę
Najczęściej zadawane pytania
Po jakim czasie plan na masę daje widoczne efekty?
Progresję ciężarów i powtórzeń zapisuj od pierwszego tygodnia, bo jej tempo zależy od osoby, snu i jedzenia; pomiary wyjściowe (masa ciała, obwody, zdjęcia) zrób przed programem, masę kontroluj na bieżąco, obwody i zdjęcia co 4 tygodnie, a po 12 tygodniach (termin oceny przyjęty przez redakcję) porównaj je z wynikami treningowymi. W międzyczasie kontroluj tempo zmian masy ciała: przegląd Irakiego i wsp. podaje cel 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo dla początkujących i średnio zaawansowanych, liczony ze średniej z kilku porannych ważeń; szybsze tempo to sygnał do zmniejszenia nadwyżki kalorii, brak zmian przez 2–3 tygodnie do jej zwiększenia [4].
Czy robić serie do upadku mięśniowego?
Zwykle nie: w tym planie kończysz serie z zapasem 1–3 powtórzeń (od 4. tygodnia 2 w ćwiczeniach wielostawowych i 1 w jednostawowych), a od 8. tygodnia możesz dopuścić upadek (RIR 0) tylko w ostatniej serii ćwiczenia jednostawowego; Helms i wsp. zalecają kończenie serii blisko upadku, ale ocenianie zapasu dopiero po kilku tygodniach nauki skali [17]. Przysiady, martwy ciąg rumuński i wyciskanie sztangi zostają przy RIR 2 także w tygodniach 8–11 (wyjątek zapisany w tabeli progresji) ze względu na technikę.
Czy zmieniać ćwiczenia w trakcie 12 tygodni?
Zwykle nie, bo podwójna progresja wymaga porównywania ciężarów i powtórzeń w tym samym ruchu; przy braku sprzętu sięgnij po zamiennik z tabeli i prowadź w nim progresję od nowa. Ból stawu to inna sytuacja: przerwij obciążanie bolesnego ruchu, a gdy ból utrzymuje się kilka dni, towarzyszy mu obrzęk albo pojawił się po urazie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą; zamiennik wprowadzasz dopiero po ocenie przyczyny i tylko w zakresie ruchu bez bólu. Standardowo zachowujesz ćwiczenia do oceny programu w 12. tygodniu (termin przyjęty przez redakcję); wcześniej wymieniasz wariant tylko po zastoju 2–3 tygodni i sprawdzeniu realizacji planu, jak w sekcji o zmianie planu, przy braku sprzętu albo po ocenie przyczyny bólu, zawsze zachowując wzorzec ruchu.
Czy brać kreatynę w dni bez treningu?
Tak, kreatyna działa przez wysycenie mięśni, więc liczy się codzienna dawka, nie pora względem treningu; stanowisko ISSN podaje 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie po wysyceniu, a warunek oświadczenia UE to 3 g samej kreatyny dziennie [8][6]. Ilość do masy ciała i fazę ładowania wyjaśnia wpis kreatyna: dawkowanie.
Co zrobić, jeśli mogę trenować tylko 2 razy w tygodniu?
Ułóż z tabeli FBW dwa treningi, z których każdy obejmuje klatkę, plecy i uda: dzień 1 to A1, A2, A3, B1 (3 serie) i A4, dzień 2 to C1, B3, B2, C4 i C5. Klatka (A2, B3, C5), plecy (A3, B2), czworogłowe (A1, C1) i tył uda (B1, C5) pracują wtedy 2 razy w tygodniu, z 6–11 seriami bezpośrednimi na partię; barki tylko w A4 i w wyciskaniu, ramiona tylko pośrednio (wyliczenie z planu). Dwie sesje to sposób rozłożenia tygodniowej objętości, a nie próg efektu: przy wyrównanej objętości metaanaliza z 2019 roku nie wykazała istotnej przewagi wyższej częstotliwości [7]. Progresja i lżejsze tygodnie bez zmian.
Podsumowanie
- Plan na masę po pierwszych miesiącach: 3 dni FBW albo 4 dni góra/dół, klatka, plecy i uda co najmniej 2 razy w tygodniu, 10–14 serii bezpośrednich na klatkę, plecy i czworogłowe w objętości bazowej (do 15 po progresji od 8. tygodnia, połowa w lżejszych tygodniach; tył uda 7–9), 6–12 powtórzeń w wielostawowych i 10–15 w jednostawowych, zapas 1–3 powtórzeń (od 8. tygodnia ostatnia seria jednostawowego może dojść do 0, lżejsze tygodnie 3–4; szczegóły w tabelach), przerwy 2–3 minuty; przy tej samej objętości o układzie decyduje kalendarz [1][2][3][7].
- Progresja podwójna (najpierw powtórzenia do górnej granicy zakresu we wszystkich seriach z założonym RIR, potem +2–10% ciężaru; zakres z ACSM, kryterium redakcji); lżejszy tydzień w 12. tygodniu (opcjonalnie też w 7.) to propozycja redakcji z praktyki trenerów (lżejszy trening, nie przerwa) [1][11].
- Jedzenie na okres masy (Iraki 2019): nadwyżka 10–20%, przyrost 0,25–0,5% masy tygodniowo, białko 1,6–2,2 g/kg, węglowodany co najmniej 3–5 g/kg [4][18].
- Kreatyna 3 g dziennie (oświadczenie UE): ok. 0,47 zł w Gold Creatine (ok. 3,5 g proszku), ok. 0,86 zł w kapsułkach (4 kapsułki; porcja producenta 5 kapsułek 1,07 zł); Creatine Monohydrate 500 g: miarka 5 g za 0,50 zł, bez przeliczenia na kreatynę do czasu ujednolicenia karty [6][9][10][20].
- Białko 20–40 g w posiłku co ok. 3 h; porcja wkrótce po treningu, gdy przed nim nie było posiłku z białkiem w ciągu kilku godzin: Pro WPC 21,6 g za 3,64 zł, Gold WPC80 23,1 g za 4,00 zł, Vegan Protein 22,5 g za 2,67 zł; węglowodany w proszku tylko przy niedoborze z posiłków albo gdy po wysiłku wyczerpującym glikogen trzeba go szybko odbudować przed kolejną wymagającą sesją tego dnia: Premium Carb 45,7–47,5 g (karta niespójna) za 1,25 zł [12][5][21][22][13].
- Kobiety trenują według tego samego planu; dla 40–55 lat proponujemy (bez osobnych badań) dolny koniec objętości i w razie potrzeby 2 FBW w tygodniu; po 55. roku życia kreatyna ma osobne oświadczenie UE [23][24][25].
Źródła
- American College of Sports Medicine (Ratamess N.A. i wsp.), 2009, Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko towarzystwa naukowego: osoby średnio zaawansowane (ok. 6 miesięcy stażu) 3–4 treningi w tygodniu; przy hipertrofii obciążenia 1–12 RM z naciskiem na 6–12 RM, przerwy 1–2 min, programy wieloseriowe, ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; zwiększenie ciężaru o 2–10%, gdy wykonasz 1–2 powtórzenia ponad założoną liczbę; periodyzacja dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073–1082 (metaregresja 15 badań, 34 grupy; każda dodatkowa seria tygodniowo na mięsień wiązała się ze wzrostem przyrostu masy mięśniowej o 0,37% (p = 0,002); wyższa objętość wobec niższej +3,9 punktu procentowego; przedziały <5, 5–9 i 10+ serii: trend, p = 0,074). DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
- Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. i wsp., 2016, Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7): 1805–1812 (21 trenujących mężczyzn, 8 tygodni, 3 treningi całego ciała tygodniowo, 7 ćwiczeń po 3 serie 8–12 RM; przerwy 1 min vs 3 min: dłuższe przerwy dały większy przyrost 1RM w przysiadzie i wyciskaniu oraz grubości przedniej części uda, trend dla tricepsa (p = 0,06)). DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., 2019, Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review, Sports (Basel), 7(7): 154 (przegląd narracyjny dla naturalnych kulturystów w okresie budowania masy: nadwyżka energii ok. 10–20%, przyrost masy ciała 0,25–0,5% tygodniowo u początkujących i średnio zaawansowanych; białko 1,6–2,2 g/kg dziennie, 0,40–0,55 g/kg na posiłek w 3–6 posiłkach, w tym 1–2 h przed i po treningu; tłuszcz 0,5–1,5 g/kg; węglowodany co najmniej 3–5 g/kg; monohydrat kreatyny 3–5 g dziennie). DOI: 10.3390/sports7070154
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie w 200 ml wody lub mleka; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; dla zdrowych, aktywnych osób dorosłych; cena 239,99 zł; na stanie 8.10.2026 smaki truskawka, wanilia, słony karmel, mleczna czekolada, biała czekolada, ciasteczko). promaker.eu – Pro WPC 2 kg
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (kreatyna: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunek: 3 g kreatyny dziennie, żywność dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności; białko: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, do utrzymania masy mięśniowej i do utrzymania zdrowych kości; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Krieger J., 2019, How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences, 37(11): 1286–1295 (25 badań; przy wyrównanej objętości brak istotnej różnicy w przyroście mięśni między wyższą a niższą częstotliwością, także u osób trenujących i osobno dla góry i dołu ciała; w badaniach bez wyrównania objętości niewielka przewaga wyższej częstotliwości). DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN: monohydrat kreatyny najczęściej badaną formą; po wysyceniu mięśni zapasy utrzymuje zwykle 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, przyjmowane codziennie (dawka suplementu; warunek oświadczenia UE to 3 g samej kreatyny); alternatywnie 3 g dziennie przez 28 dni; suplementacja krótko- i długoterminowa do 30 g dziennie przez 5 lat dobrze tolerowana u zdrowych osób). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Karta produktu Promaker Gold Creatine 300 g (ID 60), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 3 g: 2950 mg monohydratu kreatyny, 0,2 mg witaminy B6; 100 porcji; sposób użycia 3–5 g dziennie dla osób do 90 kg; skład: monohydrat kreatyny, witamina B6, kwasek cytrynowy, czerwień buraczana lub beta-karoten, sukraloza, acesulfam K; odpowiedni dla wegan; dla dorosłych; nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących bez konsultacji z lekarzem; konsultacja przy lekach i chorobach, w szczególności nerek; cena 39,99 zł; 8.10.2026 na stanie smaki cytryna, truskawka, natural, pomarańcza, arbuz; w tekście przeliczenie: kreatyna = 87,9% masy monohydratu, więc 3 g proszku to ok. 2,6 g kreatyny, a 3 g kreatyny to ok. 3,5 g proszku (3,47 g) za ok. 0,47 zł). promaker.eu – Gold Creatine 300 g
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (5 kapsułek dziennie = 5000 mg monohydratu kreatyny, 1000 mg w kapsułce (ok. 4,4 g kreatyny w porcji wg przeliczenia 87,9%; 4 kapsułki = ok. 3,5 g kreatyny za ok. 0,86 zł); 28 porcji; skład: monohydrat kreatyny, otoczka: żelatyna wołowa, woda oczyszczona; nie dla wegan; nie stosować u kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; konsultacja przy chorobach nerek lub cukrzycy; może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja, skorupiaki; cena 29,99 zł). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Bell L., Nolan D., Immonen V., Helms E., Dallamore J., Wolf M., Androulakis Korakakis P., 2022, „You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun”: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports, Frontiers in Sports and Active Living, 4: 1073223 (wywiady z 18 trenerami podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i kulturystyki o stażu na poziomie krajowym; deload opisany jako celowe zmniejszenie wymagań treningowych zwykle na 5–7 dni co 4–6 tygodni, głównie przez mniejszą liczbę serii i powtórzeń oraz mniejszą bliskość upadku lub mniejszy ciężar; brak jednej metody i mało badań). DOI: 10.3389/fspor.2022.1073223
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 33 (stanowisko ISSN: 20–40 g wysokiej jakości białka w posiłku, posiłki białkowe co ok. 3 h, białko od razu do 2 h po treningu; przy wysiłku powyżej 60 min o wysokiej intensywności 30–60 g węglowodanów na godzinę; przy potrzebie szybkiej odbudowy glikogenu (poniżej 4 h do kolejnego wysiłku) 1,2 g/kg/h; spożycie węglowodanów w trakcie treningu siłowego podtrzymuje zapasy glikogenu; wielkość i pora posiłku przed treningiem wpływają na to, ile białka potrzeba po nim). DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
- Karta produktu Promaker Premium Carb 1 kg (ID 22), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 50 g (2 miarki) w 200 ml wody: 45,7 g węglowodanów (wg tabeli porcji), w tym 17,5 g cukrów, 807,5 kJ; jednocześnie 95 g węglowodanów na 100 g, czyli 47,5 g w 50 g – karta niespójna, do wyjaśnienia ze sklepem, w tekście zakres 45,7–47,5 g; 20 porcji; skład: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowa, glukoza/fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, barwniki, sukraloza; może zawierać śladowe ilości glutenu; przy nietolerancji fruktozy, cukrzycy lub insulinooporności, w ciąży, podczas karmienia i przy lekach konsultacja z lekarzem; cena 24,99 zł; na stanie 8.10.2026 smaki cytryna i pomarańcza). promaker.eu – Premium Carb 1 kg
- Grgic J., Lazinica B., Mikulic P., Krieger J.W., Schoenfeld B.J., 2017, The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review, European Journal of Sport Science, 17(8): 983–993 (przegląd 6 badań, przerwy do 60 s wobec dłuższych niż 60 s, minimum 4 tygodnie i 2 treningi tygodniowo; oba warianty skuteczne; u osób trenujących, przy czułych metodach pomiaru, możliwa przewaga dłuższych przerw; mało badań o podobnej konstrukcji). DOI: 10.1080/17461391.2017.1340524
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2016, Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 46(11): 1689–1697 (10 badań; w analizie zbiorczej wyższa częstotliwość trenowania partii wiązała się z większym efektem niż niższa; autorzy wnioskują, że główne grupy mięśni warto trenować co najmniej 2 razy w tygodniu; czy 3 razy bije 2 razy, nie rozstrzygnięto). DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8
- Zourdos M.C., Klemp A., Dolan C. i wsp., 2016, Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1): 267–275 (29 osób, przysiad: 1RM oraz pojedyncze powtórzenia przy 60, 75 i 90% 1RM i seria 8 powtórzeń przy 70% 1RM; skala 1–10, w której 10 = 0 powtórzeń zapasu, 9 = 1 powtórzenie, 8 = 2; silna odwrotna zależność między oceną a prędkością sztangi (r = −0,88 u doświadczonych, −0,77 u początkujących); doświadczeni oceniali wysiłek przy 1RM wyżej niż początkujący). DOI: 10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms E.R., Cronin J., Storey A., Zourdos M.C., 2016, Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training, Strength and Conditioning Journal, 38(4): 42–49 (opracowanie metodyczne: skala RIR dopasowuje obciążenie z serii na serię do dyspozycji dnia; dla hipertrofii o przyroście decyduje głównie objętość, a serie powinny kończyć się blisko upadku lub kilka powtórzeń przed nim; u osób początkujących skalę najpierw tylko zapisywać obok ciężaru i powtórzeń). DOI: 10.1519/SSC.0000000000000218
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376–384 (49 badań z randomizacją, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatkowe białko zwiększyło przyrost beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg (95% CI 0,09–0,52) i siły 1RM o 2,49 kg (0,64–4,33); powyżej ok. 1,6 g/kg dziennie (punkt załamania 1,62 g/kg, 95% CI 1,03–2,20) dalszego przyrostu beztłuszczowej masy nie stwierdzono). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/7 z dnia 6 stycznia 2015 r. dopuszczające oświadczenie zdrowotne dotyczące żywności, inne niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, oraz zmieniające rozporządzenie (UE) nr 432/2012, Dz.U. UE L 3 z 7.1.2015, s. 3 (węglowodany przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczu) po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych; warunki: węglowodany przyswajalne (bez polioli), łącznie 4 g na kg masy ciała ze wszystkich źródeł, w dawkach w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po takim wysiłku, żywność dla dorosłych). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (tabela wartości odżywczych: porcja 3 g = 2950 mg monohydratu kreatyny i 0,2 mg witaminy B6, 89 g monohydratu na 100 g; sposób użycia: 1–2 miarki (5–10 g) dziennie w ok. 300 ml wody, codziennie; ok. 166 porcji po 3 g lub ok. 100 porcji po 5 g; skład: monohydrat kreatyny, witamina B6, kwasek cytrynowy, barwniki czerwień buraczana lub betakaroten, sukraloza, acesulfam K; odpowiedni dla wegan; nie stosować poniżej 18 lat; konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i chorobach, w szczególności nerek; cena 49,99 zł; dwie deklaracje stężenia na karcie są sprzeczne (2950 mg monohydratu w 3 g = 98%, a 89 g w 100 g), dlatego w tekście nie przeliczamy porcji na gramy kreatyny ani jej kosztu do czasu ujednolicenia karty; podajemy tylko cenę opakowania i porcji 5 g). promaker.eu – Creatine Monohydrate 500 g
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (ID 1), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g (3 miarki) w 200 ml wody lub mleka: 23,1 g białka, 117 kcal, 1,98 g tłuszczu, 1,71 g węglowodanów; 30 porcji; 1–3 porcje dziennie; skład: koncentrat białka serwatkowego, aromat, lecytyna sojowa, barwniki, zagęstniki, sukraloza i acesulfam K w wersjach smakowych; zawartość białka może różnić się o ±2% zależnie od smaku; cena 119,99 zł; 8.10.2026 na stanie smak Deser Waniliowy). promaker.eu – Gold WPC80 900 g
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego: 22,5 g białka, 114 kcal, 1,8 g węglowodanów, poniżej 0,3 g cukrów; 30 porcji; skład: izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%, inulina, aromat naturalny, lecytyna słonecznikowa, sól morska, guma ksantanowa, w wersjach smakowych sukraloza i glikozydy stewiolowe; wegański, bez składników alergennych w recepturze, ale według karty może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów ze względu na procesy produkcyjne; nie stosować u dzieci; cena 79,99 zł; 8.10.2026 na stanie 5 smaków). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Roberts B.M., Nuckols G., Krieger J.W., 2020, Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5): 1448–1460 (kobiety i mężczyźni w wieku młodym i średnim na tym samym programie; hipertrofia: 12 wyników z 10 badań, brak różnicy między płciami (ES 0,07, p = 0,31); siła górnej części ciała: 19 wyników z 17 badań, większy względny przyrost u kobiet (ES −0,60, p = 0,002); siła dolnej części ciała: 23 wyniki z 23 badań, brak różnicy (ES −0,21, p = 0,20)). DOI: 10.1519/JSC.0000000000003521
- Borde R., Hortobágyi T., Granacher U., 2015, Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 45(12): 1693–1720 (25 badań z randomizacją u zdrowych osób w średnim wieku 65 lat i więcej; trening oporowy znacznie zwiększył siłę (SMD 1,57) i w mniejszym stopniu masę mięśniową (SMD 0,42, 9 badań); największe efekty siłowe w podgrupach badań z okresem 50–53 tygodni, intensywnością 70–79% 1RM, 2 treningami w tygodniu, 2–3 seriami na ćwiczenie i 7–9 powtórzeniami – porównania podgrup między badaniami, nie test całej kombinacji; przerwy 60 s: 2 badania, trend p = 0,06; żadna zmienna objętości nie przewidywała przyrostu masy mięśniowej). DOI: 10.1007/s40279-015-0385-9
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 z dnia 7 kwietnia 2017 r. dopuszczające oświadczenie zdrowotne dotyczące żywności, inne niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 97 z 8.4.2017, s. 24 (codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat; warunki: 3 g kreatyny dziennie w połączeniu z treningiem oporowym ze stopniowym zwiększaniem obciążeń, co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, intensywność co najmniej 65–75% maksymalnego jednorazowego obciążenia; żywność dla dorosłych powyżej 55 lat regularnie trenujących oporowo). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
