Deficyt kaloryczny: jak go policzyć i ile schudnąć tygodniowo, gdy trenujesz?
Deficyt kaloryczny policzysz w trzech krokach: oszacuj spoczynkowy wydatek energii wzorem Mifflina i St Jeora (u trenujących w wieku 18–35 lat trafniejszy bywa wzór sportowy), pomnóż go przez współczynnik aktywności PAL od 1,4 do 2,4 (to przybliżenie redakcyjne), a potem zjedz o 15–20% mniej, niż wyszło (nasz zakres startowy), ale nie więcej niż około 500 kcal poniżej zapotrzebowania [1][2][3][4]. W literaturze dla sportowców jako cel podaje się utratę 0,5–1% masy ciała tygodniowo, a przy chęci zachowania mięśni wolniejsze tempo jest bezpieczniejszym wyborem [5][6]. W deficycie szczupłe osoby trenujące siłowo potrzebują więcej białka: 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała [7]. Poniżej są wzory z przykładami dla trzech osób, tabela tempa w kilogramach, porównanie odżywek z ceną porcji i lista sytuacji, w których deficytu nie planuje się samodzielnie.
Jak policzyć deficyt kaloryczny krok po kroku?
Deficyt kaloryczny to różnica między energią, którą spalasz w ciągu doby, a energią, którą zjadasz. Pierwszy krok to spoczynkowy wydatek energii (REE), czyli energia zużywana w bezruchu. Drugi to współczynnik aktywności PAL, który FAO, WHO i ONZ definiują jako stosunek całkowitego dobowego wydatku energii do podstawowej przemiany materii (BMR) i podają przedziały: 1,40–1,69 przy trybie życia siedzącym lub lekkim, 1,70–1,99 przy aktywnym i 2,00–2,40 przy bardzo aktywnym [3]. BMR i REE to pokrewne, ale nie identyczne wielkości, więc mnożenie REE przez PAL jest przybliżeniem redakcyjnym, a wynik to szacunek z niepewnością. Trening jest już wliczony w PAL, więc nie dodawaj go drugi raz.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Wzór | Obliczenie | Dla kogo |
|---|---|---|
| Mifflin i St Jeor, mężczyźni | 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5 | Dorośli; wyprowadzony z pomiarów 498 zdrowych osób w wieku 19–78 lat [1] |
| Mifflin i St Jeor, kobiety | 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161 | Jak wyżej [1] |
| Wzór sportowy z masą ciała (ten Haaf i Weijs) | 11,94 × masa (kg) + 587,7 × wzrost (m) − 8,13 × wiek (lata) + 191,0 × płeć (1 dla mężczyzn, 0 dla kobiet) + 29,3 | Aktywni w wieku 18–35 lat; wzór autorów w kJ przeliczony na kcal (dzielenie przez 4,184, przeliczenie własne) [2] |
W przeglądzie Frankenfield i wsp. z 2005 roku Mifflin najczęściej mieścił się w 10% od pomiaru kalorymetrią spośród czterech wzorów, ale u pojedynczych osób zdarzały się istotne błędy [8]. W badaniu ten Haaf i Weijs z 2014 roku na 90 rekreacyjnych sportowcach w wieku 18–35 lat (trening średnio 9,1 godziny tygodniowo) wzór sportowy trafiał dobrze, a Mifflin i cztery inne wzory miały poniżej 50% trafnych przewidywań [2]. W naszych przykładach wzór sportowy daje wynik o 11–12% wyższy niż Mifflin.
Czwarty krok to sprawdzenie szacunku danymi. Przy stałej aktywności i rzetelnych zapisach średnia podaż energii może przybliżać zapotrzebowanie, jeśli średnia masa stoi w miejscu; zapisuj całe jedzenie i waż się rano przez co najmniej 2 tygodnie (to nasza reguła redakcyjna, bo krótszy trend bywa zakłócony zmianami ilości wody w organizmie, także w cyklu miesiączkowym). To poprawia szacunek, ale go nie zastępuje; błąd wzorów usuwa dopiero pomiar kalorymetrią pośrednią [8].
Ile kcal zjeść: przykład dla trzech osób
Dane, procent tkanki tłuszczowej i współczynniki PAL przyjęliśmy jako założenia przykładu; zakładamy też, że wszyscy trenują siłowo od ponad 6 miesięcy. Cel startowy to zapotrzebowanie pomniejszone o 15–20% (nasz zakres), z deficytem ograniczonym do około 500 kcal; wartości zaokrąglono do 10 kcal. Przykłady ilustrują zastosowanie dwóch wzorów: dla Anny i Marka (poniżej 35 lat) użyliśmy wzoru sportowego, ale opracowano go i sprawdzono w jednej grupie holenderskich sportowców bez niezależnej walidacji [2], więc to nie pewnik. Piotr ma 41 lat, czyli leży poza zakresem wieku tego badania, i dla niego liczymy z Mifflina.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Osoba (założenia) | REE Mifflin | REE wzór sportowy | PAL | Zapotrzebowanie (szacunek REE × PAL) | Cel startowy | Deficyt dzienny | Białko dziennie |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Anna, 32 lata, 65 kg, 168 cm, 28% tkanki tłuszczowej (beztłuszczowa masa 46,8 kg), 3 treningi tygodniowo, praca siedząca | 1380 kcal | 1530 kcal | 1,6 | 2450 kcal (wzór sportowy) | 1960–2080 kcal | 370–490 kcal | 108–145 g (2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy) [7] |
| Marek, 28 lat, 82 kg, 182 cm, 18% tkanki tłuszczowej (beztłuszczowa masa 67,2 kg), 4 treningi tygodniowo, praca na stojąco | 1820 kcal | 2040 kcal | 1,8 | 3670 kcal (wzór sportowy) | 3170 kcal (15% dałoby 550 kcal deficytu, więc działa limit) | 500 kcal | 155–208 g (2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy) [7] |
| Piotr, 41 lat, 95 kg, 180 cm, 26% tkanki tłuszczowej, 3 treningi tygodniowo, praca siedząca | 1880 kcal | nie dotyczy (wiek) | 1,5 | 2810 kcal (Mifflin) | 2310–2390 kcal | 420–500 kcal | 133–190 g (1,4–2,0 g na kg masy ciała) [9] |
Limit około 500 kcal dziennie pochodzi z metaregresji Murphy i Koehler z 2022 roku: w badaniach z treningiem oporowym trwających co najmniej 3 tygodnie deficyt około 500 kcal wystarczał, by przyrost beztłuszczowej masy nie wystąpił, a autorzy radzą unikać większych deficytów, gdy celem jest zachowanie mięśni [4]. To wynik zbiorczy, nie próg dla każdego. Zakres 15–20% przyjmujemy jako redakcyjny punkt startowy do indywidualnej weryfikacji; w badaniu Garthego (niżej) wolniejsza grupa zawodników obniżyła podaż energii średnio o 19% [6]. Własną regułą ostrożności jest też cel kaloryczny nie niższy niż szacowane REE bez nadzoru dietetyka. Piotr nie spełnia kryterium szczupłości z przeglądu Helmsa (mężczyźni do 23%, kobiety do 35% tkanki tłuszczowej), więc ma ogólny zakres ISSN [7][9].
Jaki deficyt i ile schudnąć tygodniowo, gdy trenujesz?
W literaturze o przygotowaniu sportowców jako cel omawia się utratę 0,5–1% masy ciała tygodniowo, a gdy zależy ci na mięśniach, rozsądniej trzymać się dolnej części przedziału; wolniejsze tempo też bywa odpowiednie, więc nie zwiększaj deficytu tylko po to, by dojść do 0,5%. Helms i wsp. w 2014 roku zalecili kulturystom naturalnym dobrać podaż energii tak, by masa spadała o około 0,5–1% tygodniowo [5]. W badaniu Garthego i wsp. z 2011 roku 24 zawodników wyczynowych (średnio 22–24 lata, 72–75 kg), trenujących siłowo 4 razy w tygodniu, losowo przydzielono do tempa 0,7% albo 1,4% masy tygodniowo. Wolniejsza grupa obniżyła energię o 19% na średnio 8,5 tygodnia, szybsza o 30% na 5,3 tygodnia; faktyczne tempo wyniosło 0,7% i 1,0% tygodniowo. Beztłuszczowa masa wzrosła o 2,1% tylko w grupie wolniejszej, choć tłuszcz spadł w obu [6]. Mała liczebność grup (13 i 11 osób) ogranicza precyzję wyniku i możliwość przenoszenia go na wszystkich trenujących.
Stanowisko ISSN z 2017 roku dodaje, że im więcej tkanki tłuszczowej na starcie, tym bardziej agresywny deficyt można stosować, a wolniejsze tempo lepiej chroni beztłuszczową masę u osób szczuplejszych [10]. Nie oczekuj też spadku w linii prostej: model Halla i wsp. z 2011 roku opisuje reakcję masy na zmianę podaży energii jako powolną (czas połowicznej odpowiedzi około roku) i uwzględnia obniżanie wydatku energii podczas odchudzania [11].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Masa ciała | 0,5% tygodniowo | 0,7% tygodniowo | 1% tygodniowo |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 0,30 kg | 0,42 kg | 0,60 kg |
| 70 kg | 0,35 kg | 0,49 kg | 0,70 kg |
| 80 kg | 0,40 kg | 0,56 kg | 0,80 kg |
| 90 kg | 0,45 kg | 0,63 kg | 0,90 kg |
| 100 kg | 0,50 kg | 0,70 kg | 1,00 kg |
Porównuj tempo ze średnią z kilku dni, nie z jednym ważeniem. Jeśli po 2–3 tygodniach średnia spada wolniej niż 0,5% tygodniowo, najpierw sprawdź, czy zapisujesz całe jedzenie; jeśli szybciej niż 1%, jedz więcej.
Dlaczego w deficycie zachować wysokie białko?
Białko pomaga zachować beztłuszczową masę w deficycie, a potrzeby rosną wraz z jego głębokością i szczupłością. W przeglądzie Helmsa i wsp. z 2014 roku (6 badań, dorośli trenujący siłowo ponad 6 miesięcy, mężczyźni do 23% i kobiety do 35% tkanki tłuszczowej) beztłuszczowa masa spadła w 9 z 13 grup. Jedyna szczupła grupa z dużym ograniczeniem kalorii i bez nowego bodźca treningowego, która jej nie straciła, jadła najwięcej białka, 2,5–2,6 g na kg masy ciała dziennie. Autorzy ocenili potrzeby na 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie [7], a ten sam zakres przyjmuje stanowisko ISSN [10].
W randomizowanym badaniu Longland i wsp. z 2016 roku 40 młodych mężczyzn przez 4 tygodnie jadło około 40% mniej energii, niż wynosiło ich zapotrzebowanie, i trenowało siłowo oraz interwałowo 6 dni w tygodniu. Przy białku 2,4 g na kg masy ciała dziennie beztłuszczowa masa wzrosła o 1,2 kg, a przy 1,2 g na kg o 0,1 kg (kalorie ustalono na 33 kcal na kg beztłuszczowej masy); tłuszcz spadł o 4,8 kg wobec 3,5 kg [12]. To krótki, bardzo intensywny protokół, nie wzór dla typowego planu. Tabele gramów na kg i przykładowe dni znajdziesz w artykułach o tym, ile białka dziennie potrzebuje osoba trenująca, oraz o białku na redukcji.
Dla białka rejestr UE zawiera oświadczenia o przyczynianiu się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; oświadczenia o zmniejszaniu masy ciała dla białka tam nie ma [13]. Odżywka jest więc sposobem na domknięcie dziennego celu białka, nie na odchudzanie.
Jaką odżywkę białkową wybrać w deficycie i ile kosztuje porcja?
Wybór oprzyj na porcji, kaloriach, tolerancji laktozy i cenie: produkty sklepu Promaker mają w porcji 30 g od 21,6 do 23,1 g białka i 112,5–117 kcal, które wliczasz do dziennego bilansu. Wszystkie odżywki są w kategorii odżywki białkowe, a różnice między koncentratem, izolatem i białkiem roślinnym opisaliśmy w przewodniku po rodzajach odżywek białkowych.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Białko | Energia | Węglowodany / tłuszcz | Białko na 100 kcal | Porcji | Cena | Cena porcji | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pro WPC 2000 g (koncentrat serwatki) | 21,6 g | 112,5 kcal | 2,01 g / 1,53 g | 19,2 g | 66 | 239,99 zł | 3,64 zł | Dla osoby, która pije białko regularnie i toleruje laktozę; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, możliwe ślady glutenu, jaj i orzechów; nie przy alergii na mleko lub soję [14] |
| Gold WPC80 900 g (koncentrat serwatki) | 23,1 g | 117 kcal | 1,71 g / 1,98 g | 19,7 g | 30 | 119,99 zł | 4,00 zł | Dla osoby, której zależy na największej deklarowanej ilości białka w porcji; zawiera białka mleka i lecytynę sojową, możliwe ślady jaj; 3.10.2026 na stanie jeden smak [15] |
| Vegan Protein 900 g (groch i ryż) | 22,5 g | 114 kcal | 1,8 g / 1,5 g | 19,7 g | 30 | 79,99 zł | 2,67 zł | Dla osoby na diecie roślinnej; to nie gwarancja braku alergenów: karta dopuszcza ślady mleka, soi, glutenu i orzechów, więc przy alergii na mleko skonsultuj wybór z lekarzem [16] |
Cenę porcji liczymy jako cenę opakowania podzieloną przez liczbę porcji z karty. Karty obu koncentratów zastrzegają, że zawartość białka może różnić się o ±2% zależnie od smaku, więc sprawdź etykietę wybranego wariantu. Białko na 100 kcal mieści się między 19,2 a 19,7 g, więc o wyborze decyduje głównie laktoza, smak i cena. Vegan Protein ma najniższą cenę porcji i jako jedyny nie zawiera białek mleka w składzie, a wśród koncentratów serwatki Pro WPC jest tańszy w porcji od Gold WPC80. Karty zastrzegają, że odżywka nie zastępuje zróżnicowanej diety [14][16].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Czy trenować siłowo w deficycie kalorycznym?
Tak, ale przyrost mięśni jest w deficycie ograniczony, a siła zachowuje się inaczej niż masa. W metaanalizie Murphy i Koehler z 2022 roku (badania randomizowane z treningiem oporowym trwającym co najmniej 3 tygodnie) przyrosty beztłuszczowej masy były słabsze w deficycie niż bez niego (wielkość efektu −0,57, p = 0,02), a w przyrostach siły nie wykazano istotnej różnicy (−0,31, p = 0,28) [4]. W badaniu Garthego obie grupy robiły 4 treningi siłowe tygodniowo [6]. Nie obniżaj więc ciężarów z założenia, a oczekiwania wobec przyrostu mięśni zmniejsz. Kolejność suplementów dla początkujących opisaliśmy w poradniku o suplementacji na start treningu siłowego, a o śnie i odnowie w artykule o regeneracji po treningu.
Czy kreatyna ma sens w deficycie?
Kreatyna ma w rejestrze UE oświadczenie o wydolności, nie o odchudzaniu: zwiększa wydolność fizyczną przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [13]. Stanowisko ISSN z 2017 roku uznaje jej krótko- i długotrwałą suplementację za bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób [17], a konsensus IOC z 2018 roku wymienia ją wśród niewielu suplementów z dobrymi dowodami korzyści sportowych [18]. W deficycie może więc być dodatkiem do treningu, ale nie wpływa na bilans kalorii. Skąd bierze się wzrost masy po rozpoczęciu kreatyny, opisaliśmy w artykule czy po kreatynie się tyje; jeśli ważysz się codziennie, zapisz datę rozpoczęcia suplementacji obok pomiarów. Dawki i formy omawia przewodnik po monohydracie kreatyny.
Karta Promaker Creatine Monohydrate 500 g podaje 2950 mg kreatyny w porcji 3 g i zalecenie 5–10 g proszku dziennie; opakowanie to około 100 porcji po 5 g, więc przy cenie 49,99 zł dzień po 5 g kosztuje około 0,50 zł. Producent wyklucza stosowanie poniżej 18 lat, a przy ciąży, karmieniu, lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, nakazuje konsultację z lekarzem [19].
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Czy L-karnityna ma zatwierdzone oświadczenie o odchudzaniu?
Nie ma: żadne z oświadczeń zawierających karnitynę w rejestrze UE nie ma statusu dopuszczonego [13]. To nie jest ocena skuteczności, tylko powód, dla którego nie obiecujemy spalania tłuszczu ani szybszej redukcji. Dawki z badań, przeliczenie L-winianu na czystą L-karnitynę i metaanalizy z przedziałami ufności omawia artykuł o dawkowaniu L-karnityny. Żaden z suplementów z tego wpisu nie ma w rejestrze UE oświadczenia o zmniejszaniu masy ciała, więc to deficyt energetyczny, nie suplement, napędza redukcję tkanki tłuszczowej [10][13]. Jak oceniamy dodatki reklamowane na redukcję, wyjaśnia wpis suplementy na redukcję, a spalacze tłuszczu z kofeiną omawia osobny wpis czy spalacze tłuszczu działają.
Kiedy deficytu nie planuj samodzielnie?
Deficytu nie planuje się samodzielnie przy zaburzeniach odżywiania, w ciąży i podczas karmienia, poniżej 18. roku życia, przy chorobach przewlekłych i lekach oraz gdy trening i jedzenie przestają się bilansować. Plan ustala wtedy lekarz lub dietetyk, a sportowcom stanowisko ACSM, Akademii Żywienia i Dietetyki oraz Dietetyków Kanady zaleca indywidualny plan od dietetyka [20].
Ten wpis nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli liczenie kalorii wywołuje lęk przed jedzeniem, napady objadania lub kompensowanie jedzenia ćwiczeniami albo wymiotami, przerwij deficyt i skontaktuj się z lekarzem, psychologiem lub psychiatrą oraz dietetykiem klinicznym. W nagłym zagrożeniu zdrowia lub życia dzwoń pod numer 112.
- Niska dostępność energii i RED-S. Konsensus IOC z 2023 roku opisuje zespół względnego niedoboru energii w sporcie (REDs), wynikający z niedostatecznej podaży energii względem wydatku na ćwiczenia, u kobiet i mężczyzn, powiązany ze zdrowiem psychicznym [21]. Wcześniejsze stanowisko IOC wymienia wśród skutków zaburzenia miesiączkowania, zdrowia kości, odporności i układu krążenia [22]. Przy spadku formy, zaburzeniach cyklu, urazach kości lub częstych infekcjach zakończ deficyt i zgłoś się do lekarza.
- Zaburzenia odżywiania. Helms i wsp. ostrzegają, że w sportach sylwetkowych rośnie ryzyko zaburzeń odżywiania i obrazu ciała oraz że zawodnicy powinni mieć dostęp do specjalistów zdrowia psychicznego [5]. Przy zaburzeniach odżywiania, obecnych lub przebytych, deficyt prowadzi się tylko pod opieką specjalisty.
- Poniżej 18 lat. Przegląd Helmsa dotyczył osób od 18 lat, a w badaniu Garthego uczestnicy mieli średnio 22–24 lata [7][6]. Młodzież nie powinna odchudzać się na własną rękę; plan ustala lekarz lub dietetyk sportowy. Karta kreatyny wyklucza stosowanie poniżej 18 lat [19].
- Ciąża i karmienie piersią. Deficytu nie wprowadza się na własną rękę; plan żywienia ustala lekarz. Karta Gold WPC80 wyklucza ten produkt dla kobiet w ciąży i matek karmiących, a karty Vegan Protein i kreatyny nakazują konsultację z lekarzem [15][16][19].
- Choroby i leki. Zmiana ilości jedzenia zmienia zapotrzebowanie na leki, w tym przeciwcukrzycowe, więc ich dawki zmienia wyłącznie lekarz. Przy chorobach nerek zapytaj lekarza, zanim zwiększysz białko lub zaczniesz kreatynę [16][19].
- Zbyt duży deficyt. Nie podajemy jednej minimalnej liczby kcal dla wszystkich, bo zależy ona od wzrostu, składu ciała, płci i aktywności. Cel poniżej własnego REE, deficyt większy niż około 500 kcal albo tempo powyżej 1% masy tygodniowo wymagają konsultacji z dietetykiem; deficyt około 40% w badaniu Longland trwał 4 tygodnie [12]. Głodówek i diet jednoskładnikowych nie zalecamy.
Najczęściej zadawane pytania
Czy deficyt kaloryczny wystarczy, żeby schudnąć?
Według stanowiska ISSN diety nastawione na utratę tkanki tłuszczowej napędza trwały deficyt kaloryczny, a długoterminowy sukces zależy od przestrzegania diety i od adaptacyjnej termogenezy, czyli obniżania wydatku energii w odpowiedzi na odchudzanie [10].
Co zrobić, gdy waga przestaje spadać?
Masa ciała reaguje na zmianę podaży energii powoli, a wydatek energii dostosowuje się do odchudzania [11]. Zanim obniżysz kalorie, sprawdź średnią masę z 2–3 tygodni, kompletność zapisów jedzenia i swój PAL, a korektę omów z dietetykiem.
Czy te wzory sprawdzą się u kobiet i po 35. roku życia?
Wzór sportowy sprawdzono u osób w wieku 18–35 lat [2]. Mifflina wyprowadzono z badań osób w wieku 19–78 lat, ale w przeglądzie Frankenfield osoby starsze były słabo reprezentowane [1][8]. Wzory uwzględniają płeć (w Mifflinie stała +5 dla mężczyzn i −161 dla kobiet), ale ISSN zaznacza, że badań na kobietach i osobach starszych jest mało [10]. Wynik traktuj jako przybliżenie i sprawdź go wagą.
Czy deficyt 500 kcal albo 1000 kcal to dużo?
To zależy od zapotrzebowania: 500 kcal to 20% zapotrzebowania Anny (2450 kcal) i 14% Marka (3670 kcal), a 1000 kcal to już 41% i 27%. W badaniu Garthego obniżenie energii o 30% oznaczało szybkie tempo bez przyrostu beztłuszczowej masy [6], a metaregresja Murphy i Koehler odradza deficyty powyżej 500 kcal przy ochronie mięśni [4]. Deficyt 1000 kcal wymaga więc nadzoru dietetyka.
Czy odżywka białkowa jest konieczna w deficycie?
Nie. Białko z jedzenia i z odżywki liczy się tak samo w dziennym celu, a odżywka ma sens, gdy trudno domknąć cel posiłkami; jej porcja to 112,5–117 kcal [14][15][16].
Podsumowanie
- Zapotrzebowanie szacujesz jako REE razem z PAL (1,4–2,4, przybliżenie redakcyjne) [1][3]; deficyt zaczynasz od naszego zakresu 15–20%, nie więcej niż około 500 kcal [4], a szacunek sprawdzasz wagą przez co najmniej 2 tygodnie.
- W literaturze dla sportowców omawia się tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo; w badaniu Garthego tempo 0,7% wiązało się ze wzrostem beztłuszczowej masy, a tempo około 1% z brakiem zmiany [5][6].
- Szczupłe osoby trenujące siłowo w deficycie mogą potrzebować 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy; porcja odżywki Promaker to 21,6–23,1 g białka, 112,5–117 kcal i 2,67–4,00 zł [7][14][15][16].
- Białko ma oświadczenia UE o masie mięśniowej, kreatyna o wydolności przy 3 g dziennie, a karnityna żadnego dopuszczonego; żadne nie dotyczy utraty masy ciała [13].
- Deficytu nie planuje się samodzielnie przy zaburzeniach odżywiania, w ciąży, poniżej 18 lat i przy chorobach; przy spadku formy zakończ deficyt i skonsultuj się z lekarzem [21][20].
Jeśli nie wiesz, od którego produktu zacząć, skorzystaj z quizu doboru produktu w sklepie.
Odżywki białkowe Promaker
Źródła
- Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247 (498 zdrowych osób, w tym 247 kobiet i 251 mężczyzn, w wieku 19–78 lat, 264 z normalną masą ciała i 234 otyłe; REE zmierzone kalorymetrią pośrednią; wzór: mężczyźni 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5, kobiety tak samo z − 161; wzór Harrisa-Benedicta z 1919 roku zawyżał zmierzone REE o 5%). DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
- ten Haaf T., Weijs P.J.M., Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative, PLoS One, 2014; 9(9): e108460 (90 dorosłych sportowców rekreacyjnych, 53 mężczyzn i 37 kobiet, trening średnio 9,1 godziny tygodniowo; REE mierzone kalorymetrią pośrednią; wzór Cunninghama i dwa nowe wzory trafnie przewidywały REE, a Harris-Benedict, WHO, Schofield, Mifflin i Owen miały poniżej 50% przewidywań w granicach 10% pomiaru; wzór z masą ciała: REE w kJ = 49,940 × masa + 2459,053 × wzrost w m − 34,014 × wiek + 799,257 × płeć (M = 1, K = 0) + 122,502; wzór z FFM: REE w kJ = 95,272 × FFM + 2026,161; badano populację holenderską). DOI: 10.1371/journal.pone.0108460
- FAO/WHO/UNU, Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (Rzym, 17–24 października 2001), FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rzym 2004 (PAL = całkowity dobowy wydatek energii podzielony przez podstawową przemianę materii; tabela 5.3: tryb życia siedzący lub lekki 1,40–1,69, aktywny lub umiarkowanie aktywny 1,70–1,99, bardzo aktywny 2,00–2,40): fao.org
- Murphy C., Koehler K., Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2022; 32(1): 125–137 (randomizowane badania z treningiem oporowym w deficycie energii trwającym co najmniej 3 tygodnie; przyrost beztłuszczowej masy słabszy w deficycie, wielkość efektu −0,57, p = 0,02; przyrost siły bez istotnej różnicy, −0,31, p = 0,28; metaregresja: deficyt około 500 kcal dziennie zapobiegał przyrostowi beztłuszczowej masy; autorzy radzą unikać deficytów powyżej 500 kcal dziennie przy chęci zachowania mięśni). DOI: 10.1111/sms.14075
- Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014; 11: 20 (przegląd dla kulturystów naturalnych: podaż energii dobrana do utraty masy ciała o około 0,5–1% tygodniowo dla zachowania mięśni; 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy; ostrzeżenie o wyższym ryzyku zaburzeń odżywiania i zaburzeń obrazu ciała w sportach sylwetkowych oraz o dostępie do specjalistów zdrowia psychicznego). DOI: 10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E., Koivisto A., Sundgot-Borgen J., Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011; 21(2): 97–104 (24 zawodników wyczynowych randomizowanych do tempa 0,7% (13 osób, 24 ± 3 lata, 71,9 kg) albo 1,4% (11 osób, 22 ± 5 lat, 74,8 kg) masy ciała tygodniowo, 4 treningi siłowe tygodniowo, średnio 8,5 i 5,3 tygodnia; obniżenie energii o 19% i 30%; masa ciała −5,6% i −5,5% (0,7% i 1,0% tygodniowo), tkanka tłuszczowa −31% i −21%; beztłuszczowa masa +2,1% (p < 0,001) w grupie wolniejszej i −0,2% (bez zmiany) w szybszej). DOI: 10.1123/ijsnem.21.2.97
- Helms E.R., Zinn C., Rowlands D.S., Brown S.R., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014; 24(2): 127–138 (6 badań, dorośli od 18 lat, trenujący siłowo ponad 6 miesięcy, mężczyźni do 23% i kobiety do 35% tkanki tłuszczowej, ograniczenie energii; beztłuszczowa masa spadła w 9 z 13 grup; grupa szczupła z dużym ograniczeniem kalorii i bez nowego bodźca treningowego, która jej nie straciła, jadła 2,5–2,6 g białka na kg masy ciała dziennie; wniosek: 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, rosnąco z głębokością deficytu i szczupłością). DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0054
- Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C., Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review, Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775–789 (przegląd systematyczny czterech najczęściej używanych wzorów: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen i WHO/FAO/UNU; Mifflin-St Jeor najczęściej mieścił się w 10% pomiaru i miał najwęższy zakres błędu, ale u pojedynczych osób występują istotne błędy; osoby starsze i mniejszości etniczne słabo reprezentowane; pomiar kalorymetrią pośrednią usuwa błąd estymacji). DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 20 (stanowisko ISSN: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie wystarcza większości osób ćwiczących; 2,3–3,1 g na kg może być potrzebne do zachowania beztłuszczowej masy u trenujących siłowo w okresach niskoenergetycznych). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Wildman R. i wsp., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 16 (stanowisko ISSN: diety nastawione na redukcję tłuszczu napędza trwały deficyt kaloryczny; im więcej tłuszczu na starcie, tym bardziej agresywny deficyt; wolniejsze tempo lepiej chroni beztłuszczową masę u szczuplejszych; 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy może być potrzebne szczupłym osobom trenującym siłowo w deficycie; długoterminowy sukces zależy od przestrzegania diety i adaptacyjnej termogenezy; mało badań na kobietach i osobach starszych). DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y
- Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D. i wsp., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011; 378(9793): 826–837 (model matematyczny metabolizmu dorosłych symulujący adaptacje wydatku energii podczas odchudzania; reakcja masy ciała na zmianę podaży energii jest powolna, z czasem połowicznej odpowiedzi około roku; osoby z większą otyłością mają większą oczekiwaną utratę masy przy tej samej zmianie energii). DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Longland T.M., Oikawa S.Y., Mitchell C.J., Devries M.C., Phillips S.M., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, American Journal of Clinical Nutrition, 2016; 103(3): 738–746 (40 młodych mężczyzn, po 20 w grupie, 4 tygodnie, dieta około 40% poniżej zapotrzebowania, 33 kcal na kg beztłuszczowej masy, trening siłowy i interwałowy 6 dni w tygodniu; białko 2,4 vs 1,2 g na kg masy ciała dziennie (kalorie 33 kcal na kg beztłuszczowej masy); beztłuszczowa masa +1,2 vs +0,1 kg, tłuszcz −4,8 vs −3,5 kg). DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
- Rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (Food and Feed Information Portal), odczyt przez API portalu 3.10.2026 (2337 pozycji, 269 dopuszczonych; dla białka dopuszczone oświadczenia o wzroście i utrzymaniu masy mięśniowej oraz o kościach, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; dla kreatyny dopuszczone oświadczenie o wydolności przy 3 g dziennie; oświadczenia o utracie masy ciała dopuszczone dla glukomannanu i dla zastępników posiłków o określonym składzie; dla karnityny brak dopuszczonych): ec.europa.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32: porcja 30 g, 21,6 g białka, 112,5 kcal, węglowodany 2,01 g, tłuszcz 1,53 g, 66 porcji, cena 239,99 zł; zawartość białka może się różnić o ±2% zależnie od smaku; alergeny: białko mleka, lecytyna sojowa, możliwe ślady glutenu, jaj i orzechów; suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (ID 1: porcja 30 g, 23,1 g białka, 117 kcal, węglowodany 1,71 g, tłuszcz 1,98 g, 30 porcji, cena 119,99 zł; stany kombinacji z API 3.10.2026: jedna kombinacja 51 szt., pozostałe 0 (api/api-32-160-1-14-88-2026-10-03.json); zawartość białka może się różnić o ±2% zależnie od smaku; skład z lecytyną sojową; nie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160: porcja 30 g, 22,5 g białka z grochu i ryżu, 114 kcal, węglowodany 1,8 g, tłuszcz 1,5 g, 30 porcji, cena 79,99 zł; możliwe śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; przy ciąży, karmieniu, lekach i chorobach, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 18 (stanowisko ISSN; krótko- i długotrwała suplementacja kreatyną uznana za bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. i wsp., IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(7): 439–455 (konsensus IOC; wśród suplementów rozpowszechnionych w sporcie tylko nieliczne, w tym kreatyna, mają dobre dowody korzyści; przed decyzją o suplementach pełna ocena żywienia; zalecana pomoc specjalisty). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14: 2950 mg kreatyny w porcji 3 g, zalecane 5–10 g dziennie, około 166 porcji po 3 g lub około 100 po 5 g, cena 49,99 zł; nie dla dzieci i młodzieży poniżej 18 lat; przy ciąży, karmieniu, lekach i chorobach, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016; 48(3): 543–568 (wspólne stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki, Dietetyków Kanady i ACSM; sportowców należy kierować do dietetyka po indywidualny plan żywieniowy). DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
- Mountjoy M., Ackerman K.E., Bailey D.M. i wsp., 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023; 57(17): 1073–1097 (zespół REDs wynika z niskiej dostępności energii, czyli niedostatecznej podaży energii względem wydatku na ćwiczenia, u kobiet i mężczyzn; związek ze zdrowiem psychicznym; narzędzie oceny klinicznej REDs CAT2). DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
- Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L. i wsp., The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), British Journal of Sports Medicine, 2014; 48(7): 491–497 (konsensus IOC; RED-S obejmuje upośledzenie funkcji fizjologicznych, w tym przemiany materii, miesiączkowania, zdrowia kości, odporności, syntezy białek i układu krążenia; dotyczy też mężczyzn). DOI: 10.1136/bjsports-2014-093502
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
