Czy po kreatynie się tyje? Woda vs tłuszcz
Tak, po kreatynie waga zwykle rośnie, ale to głównie woda związana z kreatyną w mięśniach, a nie tkanka tłuszczowa. Po fazie ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni) masa ciała rośnie zwykle o 1–3 kg, głównie przez wodę [2]; w badaniu Powersa i wsp. z 2003 roku, z dokładnym pomiarem wody, masa ciała w grupie z ładowaniem wzrosła po 4 tygodniach o 1,31 kg [3]. W badaniach kreatyna nie zwiększała masy tłuszczowej [2]. Poniżej wyjaśniamy, skąd bierze się ten efekt, jak długo trwa i jak ocenić, czy przybywa wody, czy tłuszczu.
Czy po kreatynie się tyje? Krótka odpowiedź
Wzrost wagi po kreatynie jest normalny, ale nie oznacza tycia w sensie przybierania tłuszczu. Około 95% kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych [1], a kreatyna, podobnie jak węglowodany, ma właściwości osmotyczne i pomaga zatrzymać niewielką ilość wody [1]. Waga pokazuje więcej, bo w organizmie, głównie w mięśniach, jest więcej wody. Stanowisko ISSN z 2017 roku wskazuje przyrost masy ciała jako jedyny konsekwentnie opisywany w literaturze skutek uboczny kreatyny [1], a przegląd z 2021 roku podsumowuje, że kreatyna nie zwiększa masy tkanki tłuszczowej w różnych grupach badanych [2]. Po dużej jednorazowej porcji mogą się też zdarzyć dolegliwości żołądkowo-jelitowe (opisujemy je niżej).
Jeśli nie chcesz dokładać do diety cukru, wybieraj monohydrat kreatyny bez cukru w składzie: to forma, którą przegląd ISSN uznaje za optymalny wybór [2]. Więcej o tym, jak kreatyna działa i komu pomaga, znajdziesz w naszym przewodniku po monohydracie kreatyny.
Ile przybiera się na wadze po kreatynie?
Po fazie ładowania 20 g dziennie przez 5–7 dni zwykle 1–3 kg, głównie z wody [2]. Przy stałej dawce 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie kreatyna gromadzi się w mięśniach wolniej: przegląd ISSN zaleca co najmniej 4 tygodnie, żeby osiągnąć podobne nasycenie jak po ładowaniu [2], co może złagodzić początkowy wzrost wagi. Poniżej wyniki badań, na których opierają się te liczby.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Sposób przyjmowania | Dawka i czas | Co zmierzono | Źródło |
|---|---|---|---|
| Faza ładowania | 20 g dziennie przez 5–7 dni | masa ciała zwykle +1–3 kg, głównie woda | przegląd ISSN 2021 [2] |
| Ładowanie, potem dawka stała | 25 g dziennie przez 7 dni, potem 5 g dziennie do 28. dnia | zmiany w grupie kreatyny od początku badania: po 7 dniach woda w organizmie +1,37 l, masa ciała +0,75 kg (zmiana nieistotna statystycznie); po 28 dniach woda +2,04 l, masa ciała +1,31 kg | badanie osób trenujących siłowo (łącznie 16 kobiet i 16 mężczyzn w grupach kreatyny i placebo) [3] |
| Dawka stała bez ładowania | 3 g dziennie przez 28 dni | wzrost kreatyny w mięśniach o około 20%, podobny jak po 20 g dziennie przez 6 dni (masy ciała w tym porównaniu nie podano) | badanie Hultmana i wsp. z 1996 roku, 31 mężczyzn [4] |
Wczesne badania opisywały przy ładowaniu krótkotrwałe zatrzymanie ok. 0,5–1,0 l płynów, mniej więcej proporcjonalne do szybkiego wzrostu wagi [1]. Dalsze, powolne zmiany masy ciała zależą przede wszystkim od treningu i diety.
Dlaczego kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie?
Kreatyna gromadzi się głównie w mięśniach szkieletowych [1] i ma właściwości osmotyczne, czyli przyciąga wodę [1]. Dlatego w krótkim okresie przyrost wody dotyczy przede wszystkim wnętrza komórek [2]. Przy dłuższym stosowaniu kilka badań nie wykazało zmiany ilości wody w organizmie w przeliczeniu na masę mięśni [2].
W badaniu Powersa i wsp. z 2003 roku, z pomiarem wody metodą rozcieńczeniową z użyciem tlenku deuteru i bromku sodu całkowita ilość wody w organizmie wzrosła po kreatynie, ale proporcja wody wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej się nie zmieniła [3]. Innymi słowy: w tym badaniu dodatkowa woda nie gromadziła się nieproporcjonalnie poza komórkami.
Zapisz datę rozpoczęcia kreatyny i sposób dawkowania (z fazą ładowania czy bez). Oceniając wagę w kolejnych tygodniach, łatwiej wtedy oddzielić skok związany z początkiem suplementacji od zmian wynikających z diety.
Czy kreatyna powoduje tycie i odkładanie tłuszczu?
Nie. Przegląd badań ISSN z 2021 roku podsumowuje, że suplementacja kreatyną nie zwiększa masy tkanki tłuszczowej w różnych populacjach [2]. Mylne utożsamianie wzrostu masy ciała z przyrostem tłuszczu bierze się z samej liczby na wadze: organizm waży więcej przez wodę, a przy regularnym, ciężkim treningu także przez przyrost masy mięśniowej.
Jeśli w trakcie stosowania kreatyny rzeczywiście przybywa tłuszczu, przyczyny szukaj w bilansie kalorycznym diety, np. w większych porcjach po cięższych treningach.
Jeśli masa ciała rośnie tydzień po tygodniu także wtedy, gdy nie robisz fazy ładowania ani nie zmieniasz dawki, a razem z nią rośnie obwód talii, przyjrzyj się diecie. To wskazówka do oceny trendu, a nie rozpoznanie. Pomiar składu ciała może ją uzupełnić, ale jego wynik zależy od metody i warunków pomiaru.
Czy po kreatynie rośnie brzuch?
Nie ma dowodów, że kreatyna zwiększa tłuszcz na brzuchu: w badaniach nie zwiększała masy tkanki tłuszczowej [2], a około 95% kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych [1]. Uczucie pełności w brzuchu może natomiast wynikać z dolegliwości żołądkowo-jelitowych. W 28-dniowym badaniu Ostojicia i Ahmetovicia z 2008 roku (59 piłkarzy) biegunkę zgłosiło 55,6% osób przyjmujących 10 g kreatyny w jednej porcji dziennie i 28,6% osób przyjmujących 2 porcje po 5 g [5]. Dlatego większe dawki, np. w fazie ładowania, lepiej dzielić na kilka porcji albo zrezygnować z ładowania. O innych możliwych skutkach ubocznych piszemy w artykule kreatyna – skutki uboczne, fakty i mity.
Jak odróżnić przyrost wody od tkanki tłuszczowej?
W domu śledź łącznie tempo zmian wagi i obwody ciała. Pomaga to ocenić trend, ale nie pozwala pewnie ustalić, ile przybyło wody, a ile tłuszczu.
- Tempo przyrostu: woda po kreatynie pojawia się najszybciej przy fazie ładowania, w ciągu kilku dni. Tłuszcz przybywa stopniowo, tak długo, jak trwa nadwyżka kaloryczna.
- Obwody ciała: mierz talię raz w tygodniu, rano, w tym samym miejscu, i porównuj z wagą.
- Średnia z tygodnia: waż się codziennie o tej samej porze i porównuj średnie tygodniowe, a nie pojedyncze pomiary.
- Pomiar składu ciała: może uzupełnić obserwację trendu, jeśli wykonasz go przed rozpoczęciem kreatyny i po kilku tygodniach, tą samą metodą i w tych samych warunkach; przy niewielkich zmianach masy nie daje jednak pewności, skąd pochodzą.
Kreatyna na redukcji: czy warto i co pokaże waga?
Tak, kreatynę możesz stosować na redukcji. Nie jest środkiem na odchudzanie i sama nie powoduje chudnięcia, ale w badaniach nie zwiększała też masy tłuszczowej [2]. Dopuszczone w UE oświadczenie zdrowotne dotyczące intensywnych ćwiczeń brzmi: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas następujących po sobie krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń; korzystny efekt występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [6]. Dotyczy ono dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia. Uwaga: 3 g kreatyny to nie to samo co 3 g proszku czy 3 g monohydratu, bo monohydrat zawiera też cząsteczkę wody, a produkty mają dodatki.
Początkowy wzrost ilości wody może na wadze maskować spadek masy tłuszczowej: jeśli zaczniesz ją brać w tym samym tygodniu co dietę, przyrost wody może zamaskować spadek tłuszczu. Kilka praktycznych sposobów (to nasze wskazówki organizacyjne, nie wyniki badań):
- jeśli chcesz, zacznij kreatynę kilka tygodni przed redukcją albo przez pierwszy miesiąc oceniaj postępy na podstawie masy ciała i obwodów;
- wybierz stałą dawkę 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie (tak dawkowano w badaniach) zamiast ładowania; ile to porcji konkretnego produktu, podaje jego karta: zapasy kreatyny rosną wtedy wolniej [2], co może złagodzić początkowy wzrost wagi;
- sprawdzaj skład produktu: w monohydracie bez cukru porcja nie dokłada cukru do diety.
Kobiety na redukcji znajdą więcej wskazówek w artykule co daje kreatyna kobietom.
Czy przybrana waga po kreatynie zniknie po odstawieniu?
Zapasy kreatyny w mięśniach po odstawieniu stopniowo maleją i wracają do poziomu wyjściowego zwykle w ciągu 4–6 tygodni [1]; w klasycznym badaniu 30 dni po zakończeniu suplementacji stężenie kreatyny w mięśniach nie różniło się od wyjściowego [4]. Można się spodziewać, że wraz z zapasami zmniejszy się też związana z nimi woda, ale te badania mierzyły kreatynę w mięśniach, a nie wodę ani wagę. Na masę ciała po odstawieniu wpływają też trening i dieta.
Jak ograniczyć gwałtowny wzrost wagi przy kreatynie?
Przede wszystkim zrezygnuj z fazy ładowania. Pewne zatrzymanie wody wiąże się z gromadzeniem kreatyny w mięśniach, a pominięcie ładowania spowalnia wzrost jej zapasów i może złagodzić początkową zmianę wagi:
- Pomiń fazę ładowania: 3 g dziennie przez 28 dni dało podobny wzrost kreatyny w mięśniach jak 20 g dziennie przez 6 dni [4], tylko wolniej. Ile kreatyny brać przy Twojej masie ciała, wyjaśniamy w artykule ile kreatyny na kg masy ciała.
- Nie przyjmuj dużych porcji naraz: 10 g w jednej porcji częściej wiązało się z biegunką niż 2 porcje po 5 g [5].
- Bierz kreatynę regularnie: po zwiększeniu zapasów w mięśniach codzienna dawka 3–5 g monohydratu kreatyny pomaga je podtrzymać [1]. O tym, czy lepiej brać ją rano, przed czy po treningu, piszemy w artykule kreatyna przed czy po treningu.
Którą kreatynę wybrać, jeśli boisz się tycia?
Wybierz monohydrat kreatyny bez cukru w składzie. Nie ma podstaw, by gwarantować brak przyrostu wody po wybranej formie kreatyny: woda wiąże się z samą kreatyną w mięśniach, a przegląd ISSN wskazuje monohydrat jako optymalny wybór [2]. Liczy się natomiast skład porcji, bo dodatek cukru to dodatkowe kalorie.
W ofercie Promaker, producenta suplementów diety, monohydrat kreatyny bez cukru jest w dwóch postaciach:
- proszek: Creatine Monohydrate 500 g, około 166 porcji po 3 g według tabeli wartości odżywczych (sposób stosowania podaje karta produktu); skład według karty: monohydrat kreatyny, witamina B6, kwasek cytrynowy, barwnik naturalny (czerwień buraczana lub betakaroten, zależnie od smaku) i substancje słodzące sukraloza i acesulfam K, bez cukru i maltodekstryny;
- kapsułki: Creatine Monohydrat 140 caps, 1 000 mg monohydratu kreatyny w kapsułce, 5 kapsułek to 5 000 mg, a opakowanie wystarcza na 28 porcji; skład: monohydrat kreatyny; otoczka kapsułki: żelatyna wołowa, woda oczyszczona (produkt nie jest wegański).
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Kreatyny Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Ile przybiera się na wadze po kreatynie?
Po fazie ładowania 20 g dziennie przez 5–7 dni zwykle 1–3 kg, głównie z wody [2]. W badaniu z pomiarem wody masa ciała w grupie kreatyny wzrosła średnio o 1,31 kg po 4 tygodniach [3]. Bez ładowania zapasy kreatyny zwiększają się wolniej, co może złagodzić początkowy wzrost wagi.
Czy przy kreatynie można przytyć?
Waga może wzrosnąć, ale w badaniach kreatyna nie zwiększała masy tkanki tłuszczowej [2]. Jeśli przybywa tłuszczu, przyczyny szukaj w bilansie kalorycznym diety.
Czy kreatyna tuczy tak jak nadmiar węglowodanów?
Nie. Nadmiar kalorii z węglowodanów może zostać odłożony jako tłuszcz, a kreatyna gromadzi się głównie w mięśniach [1] i w badaniach nie zwiększała masy tłuszczowej [2].
Czy kobiety przybierają na wadze po kreatynie tak samo jak mężczyźni?
Mechanizm jest ten sam. W badaniu z udziałem kobiet i mężczyzn nie wykryto istotnych różnic między płciami w zmianach masy ciała ani wody w organizmie [3]. Więcej o stosowaniu kreatyny przez kobiety przeczytasz w artykule kreatyna dla kobiet.
Czy od kreatyny puchnie twarz?
Nie ma na to dowodów w przytoczonych badaniach. Badanie z pomiarem wody wykazało, że proporcja wody wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej się nie zmieniła [3], ale nie oceniało obrzęku twarzy. Jeśli pojawi się wyraźny obrzęk twarzy lub nóg, skonsultuj się z lekarzem, bo przyczyna może być inna.
Jak długo utrzymuje się przyrost wody po kreatynie?
Dokładnego czasu nie da się podać na podstawie przytoczonych badań. Wiadomo, że zapasy kreatyny w mięśniach utrzymują się przy regularnym stosowaniu, a po odstawieniu wracają do wyjściowych zwykle w ciągu 4–6 tygodni [1]; ta liczba dotyczy zapasów kreatyny, nie bezpośrednio wody.
Czy trzeba robić fazę ładowania?
Nie. Ładowanie przyspiesza nasycenie mięśni, ale wiąże się z szybszym wzrostem wagi [2]. Przy 3 g dziennie poziom kreatyny w mięśniach po 28 dniach był podobny jak po 6 dniach ładowania [4].
Podsumowanie
- Po fazie ładowania waga rośnie zwykle o 1–3 kg, głównie przez wodę związaną z kreatyną w mięśniach [2].
- Kreatyna nie zwiększa masy tkanki tłuszczowej [2]; przyrost tłuszczu wynika z bilansu kalorycznego diety.
- Bez ładowania (3–5 g monohydratu kreatyny dziennie) kreatyna gromadzi się w mięśniach wolniej, przez co najmniej 4 tygodnie [2], co może złagodzić początkowy wzrost wagi.
- Przez pierwszy miesiąc redukcji oceniaj postępy na podstawie masy ciała i obwodów łącznie.
- Po odstawieniu zapasy kreatyny w mięśniach wracają do wyjściowych zwykle w ciągu 4–6 tygodni [1].
Źródła
- Kreider R.B. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18 (stanowisko ISSN: ok. 95% kreatyny w mięśniach szkieletowych, zatrzymanie ok. 0,5–1,0 l płynów przy ładowaniu we wczesnych badaniach, przyrost masy ciała jako jedyny konsekwentnie opisywany skutek uboczny, powrót zapasów do wyjściowych w 4–6 tygodni). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Antonio J. i wsp., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13 (przegląd: ładowanie 20 g/dzień przez 5–7 dni zwykle daje +1–3 kg masy ciała, głównie z wody; 3–5 g/dzień przez co najmniej 4 tygodnie; kreatyna nie zwiększa masy tłuszczowej; monohydrat optymalną formą). doi.org
- Powers M.E. i wsp., Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution, Journal of Athletic Training, 2003;38(1):44–50 (16 mężczyzn i 16 kobiet trenujących siłowo, kreatyna lub placebo; 25 g/dzień przez 7 dni, potem 5 g/dzień; wzrost wody całkowitej i masy ciała bez zmiany proporcji wody wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hultman E. i wsp., Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology, 1996;81(1):232–237 (31 mężczyzn; 20 g/dzień przez 6 dni lub 3 g/dzień przez 28 dni: podobny wzrost kreatyny w mięśniach o ok. 20%; powrót do wartości wyjściowych 30 dni po odstawieniu). doi.org
- Ostojic S.M., Ahmetovic Z., Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?, Research in Sports Medicine, 2008;16(1):15–22 (59 piłkarzy, 28 dni; biegunka 55,6% przy 10 g w jednej porcji vs 28,6% przy 2 × 5 g dziennie). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, EFSA Journal, 2011;9(7):2303 (podstawa oświadczenia zdrowotnego dopuszczonego rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012; warunek: 3 g kreatyny dziennie). efsa.onlinelibrary.wiley.com
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
