Elektrolity: kiedy ich potrzebujesz na treningu i ile sodu w izotoniku?
Elektrolity, czyli przede wszystkim sód, a w mniejszym stopniu potas, uzupełniasz napojem wtedy, gdy trening trwa dłużej niż godzinę, odbywa się w upale albo mocno się pocisz; po zwykłym treningu siłowym do godziny zwykle wystarczy woda i posiłek [1][2][3]. Z litrem potu tracisz zwykle od 230 do 1610 mg sodu (10–70 mmol/l) [4], a napoje węglowodanowo-elektrolitowe, którym prawo UE pozwala przypisać utrzymanie wytrzymałości, muszą mieć między innymi od 460 do 1150 mg sodu w litrze [5]. Isotonic Pro+ przygotowany według karty (30 g proszku w 500 ml wody) zawiera 350 mg sodu, czyli 700 mg w litrze [6]. Nie pij też na zapas: picie samej wody ponad pragnienie podczas długiego wysiłku jest najczęstszą przyczyną groźnej hiponatremii wysiłkowej [7].
Jesteśmy producentem suplementów Promaker, więc w tym poradniku przeliczamy liczby z badań na to, co masz w bidonie. Napoje z elektrolitami znajdziesz w kategorii izotoniki, a do długich treningów przydają się też produkty z kategorii węglowodany.
Czym są elektrolity i ile ich tracisz z potem?
Elektrolity to składniki mineralne, które w płynach ustroju występują jako jony: sód, chlorki, potas, magnez i wapń. Z potem tracisz najwięcej sodu i chlorków, potasu znacznie mniej, a ile dokładnie, zależy od tempa pocenia i od tego, jak słony jest Twój pot. Przegląd Lindsay Baker z 2017 roku podaje, że sportowcy pocą się zwykle od 0,5 do 2,0 litra na godzinę, ponad 3 litry na godzinę zdarza się rzadko, u ok. 2% badanych, a w pocie całego ciała jest ok. 10–70 mmol sodu na litr [4]. Tabela przelicza te wartości na miligramy (1 mmol sodu to 23 mg, 1 mmol potasu to 39 mg).
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Parametr | Wartość w badaniu | Przeliczenie |
|---|---|---|
| Tempo pocenia u sportowców [4] | zwykle 0,5–2,0 l/h | ok. 0,5–2 kg potu na godzinę; spadek masy ciała zależy też od wypitych płynów i innych strat |
| Sód w pocie całego ciała [4] | ok. 10–70 mmol/l | ok. 230–1610 mg/l |
| Potas w pocie [4] | ok. 2–8 mmol/l | ok. 80–310 mg/l |
| Sporty wytrzymałościowe: pot i sód na godzinę (średnia) [8] | 1,28 l/h; 51,7 mmol/h | ok. 1190 mg sodu na godzinę |
| Piłka nożna (średnia) [8] | 0,94 l/h; 34,6 mmol/h | ok. 800 mg sodu na godzinę |
| Koszykówka (średnia) [8] | 0,95 l/h; 34,5 mmol/h | ok. 790 mg sodu na godzinę |
Dane z ostatnich trzech wierszy pochodzą z zestawienia Barnes i wsp. z 2019 roku, które objęło 1303 sportowców badanych w latach 2000–2017 [8]. To średnie z dużym rozrzutem, zmierzone przez instytut badawczy producenta napojów sportowych, więc traktuj je jako orientację, a nie normę dla siebie. Przykład: jeśli biegasz 90 minut i tracisz tyle co przeciętny sportowiec wytrzymałościowy z tego zestawienia, wypocisz ok. 1,9 litra potu i ok. 1,8 g sodu.
Kiedy elektrolity na treningu mają sens, a kiedy wystarczy woda?
Elektrolity mają sens przy wysiłku dłuższym niż godzina, w upale i przy dużym poceniu; przy krótkim treningu siłowym w chłodnej sali zwykle wystarczy woda. Stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) z 2007 roku zaleca picie w trakcie wysiłku po to, by nie dopuścić do utraty wody większej niż 2% masy ciała i do dużych zmian w poziomie elektrolitów, a napoje z elektrolitami i węglowodanami uznaje za lepsze od wody tylko w określonych sytuacjach [1]. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN, Kerksick i wsp. 2017) przy intensywnym wysiłku dłuższym niż 60 minut zaleca 30–60 g węglowodanów na godzinę w postaci 6–8% roztworu węglowodanowo-elektrolitowego, pitego co 10–15 minut, zwłaszcza gdy trening trwa ponad 70 minut [2].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Sytuacja | Co zwykle wystarczy | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|---|
| Trening siłowy do 60 minut w chłodnej sali | woda w trakcie, posiłek po treningu | jeśli ważenie pokazuje ubytek bliski 2% masy ciała, zaplanuj więcej picia [1] |
| Bieg 5–10 km | picie przed i po; w trakcie często niepotrzebne | przy takich dystansach straty płynów zwykle nie sięgają 2% masy ciała [3] |
| Intensywny wysiłek ponad 60–70 minut (bieg, rower, mecz) | napój z węglowodanami i sodem, małymi porcjami co 10–15 minut | 30–60 g węglowodanów na godzinę [2] |
| Upał, gruby strój, duże pocenie | plan picia ustalony na podstawie ważenia | straty mogą szybko przekroczyć 2% masy ciała [3] |
| Bieganie i trening zimą | picie według planu, nie tylko według pragnienia | w zimnie pragnienie jest słabsze, a pocisz się w ciepłym ubraniu [3] |
Jeśli dopiero zaczynasz chodzić na siłownię, elektrolity nie są pierwszym zakupem; od czego zacząć, opisujemy w poradniku o suplementach na start na siłowni, a produkt do swojego celu dobierzesz też w quizie doboru suplementów. Izotonik nie zastępuje też przedtreningówki, bo pełni inną funkcję: dostarcza płyny, sód i węglowodany, a nie kofeinę.
Jak sprawdzić, ile potu tracisz? Ważenie przed i po treningu
Najprostszy sposób to zważyć się przed treningiem i po nim, a różnicę masy, powiększoną o to, co wypiłeś, potraktować jako ilość potu. Przegląd Baker z 2017 roku uznaje zmianę masy ciała za najprostszą i najdokładniejszą metodę oceny tempa pocenia całego ciała [4], a stanowisko ACSM poleca ją do szacowania indywidualnych strat [1].
- Zważ się tuż przed treningiem, po skorzystaniu z toalety, w samej bieliźnie.
- Zapisz, ile wypiłeś w trakcie (np. bidon 0,5 l).
- Po treningu wytrzyj pot, zdejmij mokre ubranie i zważ się ponownie, zanim coś zjesz lub wypijesz [3].
- Policz: pot w litrach to ok. masa przed minus masa po (w kilogramach) plus wypite płyny minus mocz oddany w trakcie (w litrach); kilogram ubytku to ok. litr potu [1][3]. Przy długim wysiłku, jedzeniu w trakcie i oddychaniu wynik jest mniej dokładny.
- Podziel ubytek masy przez masę wyjściową: wynik powyżej 2% oznacza, że następnym razem pij w trakcie więcej [1].
Przykład: ważysz 75,0 kg przed biegiem, 74,1 kg po nim, a w trakcie wypiłeś 0,5 l. Jeśli w trakcie nic nie jadłeś i nie oddawałeś moczu, straciłeś ok. 1,4 l potu (0,9 + 0,5), a ubytek masy wynosi 1,2%, czyli mieścisz się poniżej progu 2%. Jeśli po treningu ważysz więcej niż przed, wypiłeś więcej, niż wypociłeś, a szybki przyrost masy w czasie wysiłku występuje u większości osób z objawową hiponatremią [7]. Na co dzień nawodnienie możesz kontrolować prościej: według Belvala i wsp. dwa z trzech sygnałów, czyli spadek porannej masy ciała o ponad 1,1%, pragnienie i ciemny mocz, wskazują, że pijesz za mało [3].
Ile sodu powinien mieć izotonik?
Napój węglowodanowo-elektrolitowy powinien mieć od 460 do 1150 mg sodu w litrze (20–50 mmol/l), jeśli producent chce przypisać mu unijne oświadczenia zdrowotne. Izotoniczność to osobna cecha: napój izotoniczny ma ciśnienie osmotyczne zbliżone do płynów ustrojowych, a nie każdy napój z elektrolitami jest izotoniczny; dla Isotonic Pro+ karta nie podaje osmolalności, więc izotoniczności nie potwierdzono. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 dopuszcza dla takich napojów dwa oświadczenia: pomagają utrzymać wytrzymałość podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych oraz zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych [5]. Warunki są wspólne: 80–350 kcal z węglowodanów na litr, co najmniej 75% energii z węglowodanów wywołujących silną odpowiedź glikemiczną (glukoza, polimery glukozy, sacharoza), 460–1150 mg sodu na litr i osmolalność 200–330 mOsm/kg wody [5].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Warunek z rozporządzenia | Isotonic Pro+ w przeliczeniu na litr | Ocena |
|---|---|---|
| 80–350 kcal z węglowodanów na litr | 172 kcal (86 kcal w 500 ml) [6] | spełniony |
| co najmniej 75% energii z węglowodanów o silnej odpowiedzi glikemicznej | energia pochodzi z węglowodanów, głównym składnikiem jest dekstroza, czyli glukoza [6] | spełniony według składu z karty |
| sód 460–1150 mg/l (20–50 mmol/l) | 700 mg/l, ok. 30 mmol/l [6] | spełniony |
| osmolalność 200–330 mOsm/kg wody | karta jej nie podaje | nie da się potwierdzić |
Ponieważ karta nie podaje osmolalności, a bez pomiaru nie da się jej rzetelnie wyliczyć z etykiety, tych dwóch oświadczeń przy Isotonic Pro+ nie używamy. W porównaniu z potem 700 mg sodu na litr mieści się w dolnej połowie zakresu z tabeli wyżej, więc osoba o bardzo słonym pocie odzyska z napojem tylko część utraconego sodu [4]. Roztwór ma ok. 4% węglowodanów (21,4 g w 500 ml), czyli mniej niż 6–8% z zaleceń ISSN dla intensywnego wysiłku ponad godzinę [2].
Domowy izotonik: jak policzyć sól?
Domowy napój zrobisz z wody, cukru i soli, ale sól odważ, a nie odmierzaj na oko. Zawartość soli na etykietach liczy się według wzoru sól = sód × 2,5 [9], więc 1 g soli to 400 mg sodu. Przykład: 500 ml wody, 30 g cukru i 0,9 g soli dają ok. 360 mg sodu (ok. 720 mg w litrze) i 6% roztwór węglowodanów, czyli dolną granicę zakresu z zaleceń ISSN [2]. Takiego napoju nie zbadasz pod kątem osmolalności, a do odważenia 0,9 g potrzebujesz wagi z dokładnością do 0,1 g.
Isotonic Pro+: skład porcji, cena i kiedy go pić
Porcja Isotonic Pro+ to 30 g proszku (2 miarki) w 500 ml wody, raz dziennie; w porcji jest 21,4 g węglowodanów, 350 mg sodu, 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu [6]. Opakowanie 700 g to ok. 23 porcje, a przy cenie 39,99 zł (4.10.2026) porcja kosztuje ok. 1,74 zł. Na stanie są smaki cytryna, pomarańcza i owoce tropikalne. Pełny opis znajdziesz na karcie Isotonic Pro+ 700 g.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | W porcji | Odniesienie |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 86 kcal | wlicz do bilansu dnia |
| Węglowodany (w tym cukry) | 21,4 g (19,5 g) | ISSN: 30–60 g/h przy wysiłku ponad 60 min [2] |
| Sód (cytrynian sodu, chlorek sodu) | 350 mg | EFSA: 2 g/d to spożycie bezpieczne i wystarczające dla dorosłych [10] |
| Potas (cytrynian potasu) | 500 mg (25% RWS) | EFSA: wystarczające spożycie 3500 mg/d [11] |
| Magnez (cytrynian magnezu) | 93,75 mg (25% RWS) | limit z suplementów i żywności wzbogacanej: 250 mg/d [12] |
| Cynk, witamina C, witamina B6 | 2,5 mg; 20 mg; 0,35 mg (po 25% RWS) | karta produktu [6] |
Porcja jest źródłem potasu i magnezu, więc dotyczą jej dwa oświadczenia z unijnego rejestru: potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej [5]. Karta proponuje przy treningu dłuższym niż godzina albo w upale wypić połowę porcji 15–30 minut przed wysiłkiem, a resztę popijać małymi łykami co 10–15 minut [6]. Dla zdrowego dorosłego to rozsądny wybór na bieganie, jazdę na rowerze, sporty drużynowe i trening w upale; po krótkiej sesji na siłowni lepiej zostać przy wodzie. W ciąży, podczas karmienia piersią, przed 18. rokiem życia i przy stałych lekach przed stosowaniem porozmawiaj z lekarzem i sprawdź przeciwwskazania na aktualnej etykiecie; powyższe dawkowanie dotyczy zdrowych dorosłych [6].
Porcja daje 21,4 g węglowodanów, czyli mniej niż 30–60 g na godzinę z zaleceń ISSN [2], a karta zaleca jedną porcję dziennie. Przy intensywnym wysiłku ponad godzinę dołóż więc węglowodany z jedzenia albo z Premium Carb: karta poleca w trakcie długich sesji pół porcji (25 g proszku, ponad 22 g węglowodanów) w 300–400 ml wody [13]. Karta przewiduje jedną porcję izotonika dziennie, a sama woda nie uzupełnia sodu, więc przy bardzo długim wysiłku z dużym poceniem dalsze płyny, sód i węglowodany zaplanuj osobno, według własnych strat potu, warunków i czasu wysiłku [1]. Premium Carb nie zawiera sodu (sól 0 g), więc nie zastępuje izotonika, tylko uzupełnia węglowodany. Pełna porcja 50 g kosztuje ok. 1,25 zł (24,99 zł za 1 kg, 20 porcji, 4.10.2026).
WĘGLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG
Górny bezpieczny poziom magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej to łącznie 250 mg dziennie [12]. Porcja izotonika to 93,75 mg, a porcja dzienna Magnesium Citrate (2 kapsułki) to 250 mg, więc razem dałyby 343,75 mg. Jeśli już stosujesz Magnesium Citrate i nie masz indywidualnego zalecenia lekarza, jedna kapsułka (125 mg) razem z izotonikiem daje 218,75 mg magnezu; przed takim połączeniem dolicz też pozostałe źródła objęte limitem 250 mg, czyli inne suplementy, wodę mineralną i żywność wzbogacaną. Dodatkowa kapsułka nie jest automatycznie potrzebna. Jak dobrać formę i porę, opisujemy w poradnikach Magnez: jaką formę wybrać i kiedy brać magnez, a produkty są w kategorii Magnez. Izotonik dostarcza też 2,5 mg cynku; zasady łączenia cynku z magnezem znajdziesz we wpisie czy cynk można brać z magnezem, a pozostałe połączenia w tabeli łączenia witamin i minerałów. Jeśli lekarz zalecił Ci ograniczenie sodu lub potasu, na przykład przy chorobie nerek albo lekach na nadciśnienie, zapytaj go o izotonik przed zakupem.
Hiponatremia wysiłkowa: kiedy za dużo wody szkodzi
Hiponatremia wysiłkowa to stężenie sodu we krwi poniżej 135 mmol/l, które pojawia się w czasie wysiłku albo do 24 godzin po nim [14][15]. Przegląd Hew-Butler i wsp. z 2017 roku wskazuje jako najczęstsze przyczyny picie ponad pragnienie i wydzielanie wazopresyny, hormonu, który zatrzymuje wodę w organizmie; do jej wydzielania mogą przyczyniać się m.in. stres wysiłku, nudności, upał i niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen [7]. Ten sam przegląd przypomina, że sód w kapsułkach nie musi chronić przed hiponatremią, gdy pijesz za dużo, a żeby jej uniknąć, zaleca picie według pragnienia [7].
W przeglądzie Armstronga i wsp. z 2025 roku, obejmującym 220 przypadków z zawodów wytrzymałościowych trwających 5–29,5 godziny, najczęstszymi łagodnymi objawami były nudności, osłabienie lub ospałość, zawroty głowy, ból głowy i obrzęk dłoni lub stóp [14]. Przy cięższej postaci pojawiały się zaburzenia świadomości, wymioty, drgawki, pobudzenie, zasłabnięcie i utrata przytomności [14].
Jeśli po długim wysiłku ktoś jest splątany, wymiotuje, ma drgawki, mdleje albo traci przytomność, zadzwoń pod numer 112 i nie podawaj mu kolejnych płynów. Podanie płynów, które pomaga przy innych dolegliwościach po wysiłku, może hiponatremię pogłębić, dlatego rozpoznanie i leczenie należy do zespołu medycznego [15].
Elektrolity zimą: czy na siłowni i w czasie biegania w mrozie też się pocisz?
Tak, zimą też się pocisz, tylko słabiej czujesz pragnienie. Belval i wsp. zwracają uwagę, że wysiłek w zimnie nadal może wywoływać obfite pocenie, zwłaszcza w grubym ubraniu, a jednocześnie osłabia pragnienie i zmniejsza ilość wypijanych płynów; w zimnym, suchym powietrzu rośnie też utrata wody przez oddychanie [3]. Styczniowy trening siłowy do godziny na sali zwykle nie wymaga izotonika, tak samo jak latem. Przy długim biegu w mrozie zważ się przed i po treningu, bo pragnienie podpowie Ci mniej niż latem.
Po treningu: woda, izotonik czy posiłek?
Po krótkim treningu wystarczy woda i posiłek, a po długim lub bardzo potliwym wysiłku lepiej sprawdza się napój z sodem; ile i kiedy pić po wysiłku, opisujemy szczegółowo we wpisie suplementy na regenerację po treningu. Posiłek po treningu powinien też zawierać białko; ile go potrzebujesz w ciągu dnia, wyliczysz z poradnika ile białka dziennie, a jeśli wolisz shake, Gold WPC80 ma 23,1 g białka w porcji 30 g [16].
Na długi trening i po nim
Najczęściej zadawane pytania
Czy elektrolity pomagają na skurcze mięśni?
Nie ma na to dobrych dowodów. W badaniu Hoffmana i wsp., opisanym w przeglądzie Hew-Butler i wsp., skurcze mięśni u uczestników ultramaratonu na 161 km nie miały związku z łącznym spożyciem sodu [7]. Unijny rejestr nie zawiera też oświadczenia o skurczach dla sodu, potasu ani magnezu [5]. Jeśli skurcze się powtarzają, przeczytaj, co mówią badania we wpisie o objawach niedoboru magnezu, i skonsultuj się z lekarzem.
Czy izotonik można pić bez treningu?
Można, ale bez wysiłku i upału zwykle nie ma takiej potrzeby. Porcja Isotonic Pro+ to 86 kcal i 19,5 g cukrów, a karta przypomina, żeby poza aktywnością wliczyć ją do dziennego bilansu kalorii [6]. Jeśli jesteś na redukcji, sprawdź, jak policzyć deficyt kaloryczny, zanim dodasz słodkie napoje.
Ile wody wypić w trakcie treningu?
Nie ma jednej ilości dla wszystkich, bo tempo pocenia różni się między ludźmi nawet kilkukrotnie [4]. Hew-Butler i wsp. uważają, że stałe zalecenia typu litr na godzinę nie są właściwe, i zalecają picie według pragnienia [7], a ACSM proponuje indywidualny plan na podstawie ważenia [1]. Bezpieczny kierunek: nie trać więcej niż 2% masy ciała i nie przybieraj na wadze w czasie wysiłku.
Elektrolity w tabletkach czy izotonik w proszku?
To zależy od tego, czy w trakcie treningu potrzebujesz też energii. Izotonik to roztwór węglowodanowo-elektrolitowy, więc dostarcza sód i węglowodany jednocześnie, co ma znaczenie przy intensywnym wysiłku ponad godzinę [2]. Tabletki z elektrolitami dostarczają przede wszystkim składników mineralnych, więc sprawdź na etykiecie, czy mają węglowodany i ile sodu jest w porcji; przy krótkim treningu i na diecie z ograniczeniem kalorii mogą być prostszym wyborem.
Czy kobiety mają większe ryzyko hiponatremii?
Hiponatremię wysiłkową częściej rozpoznaje się u kobiet, ale przyczyną jest raczej mniejsza masa ciała i sposób picia niż hormony. Belval i wsp. wiążą większą częstość u kobiet z mniejszymi rozmiarami ciała, nadmiernym piciem i dłuższym czasem biegu, a przywołane przez nich dane nie wykazały niezależnego wpływu hormonów płciowych na tę różnicę [3], a w badaniu biegaczy maratonu bostońskiego różnica między płciami znikała po uwzględnieniu wskaźnika masy ciała (BMI) i czasu biegu [7]. Mniejsza osoba, która pije tyle samo co większa, łatwiej przekroczy swoje straty.
Czy izotonik nawadnia lepiej niż woda?
W czasie długiego lub intensywnego wysiłku napój z elektrolitami i węglowodanami może dać przewagę nad samą wodą, a przy krótkim treningu ta przewaga nie ma znaczenia [1]. Isotonic Pro+ nie ma oświadczenia o lepszym wchłanianiu wody, bo karta nie podaje osmolalności [5][6].
Podsumowanie
- Elektrolity w napoju mają sens przy wysiłku ponad 60–70 minut, w upale i przy dużym poceniu; po treningu siłowym do godziny zwykle wystarczy woda [1][2].
- Sportowcy pocą się zwykle 0,5–2,0 l na godzinę i tracą w litrze potu ok. 230–1610 mg sodu [4].
- Zważ się przed treningiem i po nim: ubytek ponad 2% masy ciała to sygnał, by pić więcej, a przyrost masy to sygnał, że pijesz za dużo [1][7].
- Napoje z unijnymi oświadczeniami dla roztworów węglowodanowo-elektrolitowych mają 460–1150 mg sodu w litrze i osmolalność 200–330 mOsm/kg [5].
- Isotonic Pro+ według karty to 350 mg sodu w 500 ml (700 mg/l), 21,4 g węglowodanów i 1 porcja dziennie za ok. 1,74 zł [6].
- Licz magnez ze wszystkich suplementów: izotonik i 2 kapsułki Magnesium Citrate razem przekraczają limit 250 mg [12].
- Splątanie, wymioty, drgawki lub utrata przytomności po długim wysiłku to sytuacja na 112 [14][15].
Źródła
- Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. (American College of Sports Medicine), 2007, American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2): 377–390 (stanowisko ACSM, osoby aktywne fizycznie: picie w trakcie wysiłku, aby nie dopuścić do utraty wody ponad 2% masy ciała i dużych zmian elektrolitów; indywidualny plan, bo tempo pocenia i skład potu różnią się między ludźmi; tempo pocenia szacowane z masy ciała przed i po wysiłku; napoje z elektrolitami i węglowodanami lepsze od wody w określonych sytuacjach). DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R. i wsp., 2017, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 33 (stanowisko ISSN: przy intensywnym wysiłku (>70% VO2max) dłuższym niż 60 min 30–60 g węglowodanów na godzinę w 6–8% roztworze węglowodanowo-elektrolitowym, co 10–15 min, zwłaszcza przy wysiłku ponad 70 min). DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
- Belval L.N., Hosokawa Y., Casa D.J. i wsp., 2019, Practical Hydration Solutions for Sports, Nutrients, 11(7): 1550 (przegląd praktyczny, sportowcy: ocena strat potu z masy ciała przed i po wysiłku z uwzględnieniem wypitych płynów i moczu; przy biegu 5–10 km straty zwykle poniżej 2% masy ciała; w zimnie obfite pocenie w grubym ubraniu, słabsze pragnienie i większa utrata wody z oddechem; codzienna kontrola: zmiana masy ciała >1,1%, pragnienie, ciemny mocz; część autorów współpracuje z producentami napojów, m.in. Gatorade). DOI: 10.3390/nu11071550
- Baker L.B., 2017, Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Medicine, 47(Suppl 1): 111–128 (przegląd metod, sportowcy: tempo pocenia całego ciała zwykle 0,5–2,0 l/h, powyżej 3 l/h u ok. 2%; sód w pocie całego ciała ok. 10–70 mmol/l, potas ok. 2–8 mmol/l; zmiana masy ciała jako najprostsza i najdokładniejsza metoda oceny tempa pocenia; autorka z Gatorade Sports Science Institute). DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1 (roztwory węglowodanowo-elektrolitowe: utrzymanie wytrzymałości podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych i zwiększenie wchłaniania wody podczas ćwiczeń, przy 80–350 kcal z węglowodanów na litr, ≥75% energii z węglowodanów o silnej odpowiedzi glikemicznej, sodzie 20–50 mmol/l (460–1150 mg/l) i osmolalności 200–330 mOsm/kg wody; potas: prawidłowe funkcjonowanie mięśni; magnez: utrzymanie równowagi elektrolitowej, oba dla żywności będącej co najmniej źródłem składnika; brak oświadczeń o skurczach mięśni). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g (ID 107), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja 30 g w 500 ml wody, 1 porcja dziennie, ok. 23 porcje; w porcji 86 kcal, węglowodany 21,4 g, w tym cukry 19,5 g, sód 350 mg, potas 500 mg, magnez 93,75 mg, cynk 2,5 mg, witamina C 20 mg, witamina B6 0,35 mg; główny składnik: dekstroza; cena 39,99 zł). promaker.eu
- Hew-Butler T., Loi V., Pani A., Rosner M.H., 2017, Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update, Frontiers in Medicine, 4: 21 (przegląd: najczęstsze przyczyny to picie ponad pragnienie i niezależne od osmolalności wydzielanie wazopresyny (bodźce m.in. stres wysiłku, nudności, upał, NLPZ); przyrost masy ciała u większości osób z objawową hiponatremią; doustny sód nie musi chronić przy nadmiernym piciu; w badaniu Hoffmana i wsp. (ultramaraton 161 km) skurcze i hiponatremia bez związku z łącznym spożyciem sodu; w badaniu maratonu bostońskiego różnica płci znikała po uwzględnieniu BMI i czasu biegu; zalecenie: picie według pragnienia, bez stałych ilości). DOI: 10.3389/fmed.2017.00021
- Barnes K.A., Anderson M.L., Stofan J.R. i wsp., 2019, Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport, Journal of Sports Sciences, 37(20): 2356–2366 (1303 sportowców, pomiary 2000–2017, plastry chłonne i masa ciała: tempo pocenia sporty wytrzymałościowe 1,28 ± 0,57 l/h, piłka nożna 0,94 ± 0,38 l/h, koszykówka 0,95 ± 0,42 l/h; utrata sodu odpowiednio 51,7 ± 27,8, 34,6 ± 19,2 i 34,5 ± 21,2 mmol/h; autorzy z Gatorade Sports Science Institute). DOI: 10.1080/02640414.2019.1633159
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, Dz.U. UE L 304 z 22.11.2011, załącznik I pkt 11 (sól = sód × 2,5). eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (Turck D., Castenmiller J., de Henauw S. i wsp.), 2019, Dietary reference values for sodium, EFSA Journal, 17(9): 5778 (dorośli: 2,0 g sodu dziennie jako spożycie bezpieczne i wystarczające). DOI: 10.2903/j.efsa.2019.5778
- EFSA NDA Panel (Turck D., Bresson J.-L., Burlingame B. i wsp.), 2016, Dietary reference values for potassium, EFSA Journal, 14(10): e04592 (dorośli: wystarczające spożycie potasu 3500 mg dziennie). DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4592
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (magnez: 250 mg dziennie dla dorosłych z łatwo dysocjujących soli magnezu i związków takich jak tlenek magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu z żywności naturalnej (SCF 2001); potas: brak danych do ustalenia UL). efsa.europa.eu
- Karta produktu Promaker Premium Carb 1 kg (ID 22), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja 50 g w 200 ml wody, 20 porcji; w trakcie długich sesji pół porcji w 300–400 ml wody; sól 0 g; składniki: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowana, glukoza/fruktoza; cena 24,99 zł). promaker.eu
- Armstrong L.E., McDermott B.P., Young S.L., Casa D.J., 2025, Exercise-Associated Hyponatremia: Serum Sodium, Symptomatology, Severity, and Sport Specificity, Open Access Journal of Sports Medicine, 16: 159–177 (przegląd 56 badań terenowych, 220 przypadków hiponatremii w siedmiu dyscyplinach wytrzymałościowych trwających 5–29,5 h; definicja: sód we krwi <135 mmol/l w trakcie wysiłku lub do 24 h po nim; najczęstsze objawy łagodne: nudności, osłabienie lub ospałość, zawroty głowy, ból głowy, obrzęk kończyn; ciężkie: zaburzenia świadomości, wymioty, drgawki, pobudzenie, zasłabnięcie, utrata przytomności). DOI: 10.2147/OAJSM.S556848
- Buck E., McAllister R., Schroeder J.D., 2023, Exercise-Associated Hyponatremia, StatPearls, StatPearls Publishing (rozdział podręcznika: sód we krwi <135 mmol/l w trakcie lub do 24 h po wysiłku; podanie płynów izotonicznych stosowanych przy innych dolegliwościach wysiłkowych może pogorszyć hiponatremię; zapobieganie: unikanie nadmiernego picia). PMID: 34283494
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (ID 1), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; cena 119,99 zł). promaker.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
