Sen i regeneracja: ile melatoniny brać i co jeszcze na sen po treningu?
Na sen przyjmuj 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać: melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a unijny rejestr oświadczeń zdrowotnych wiąże ten efekt właśnie z porcją 1 mg [1]. Przy zmianie stref czasowych oświadczenie dotyczy produktów z co najmniej 0,5 mg w porcji, przyjmowanych krótko przed snem pierwszego dnia podróży i przez kilka kolejnych dni [1]. To warunki oświadczeń, a nie limity bezpieczeństwa; w suplemencie trzymaj się porcji z etykiety. Tryptofan, glicyna, magnez i cynk nie mają dopuszczonych oświadczeń o śnie; badania nad nimi omawiamy niżej razem z dawkami i ograniczeniami.
Zanim sięgniesz po kapsułkę, sprawdź godzinę ostatniej kofeiny i porę treningu, bo obie potrafią pogorszyć noc [8][9]. Niżej znajdziesz tabelę dawek melatoniny, odpowiedź na pytanie o 3 mg i 5 mg, porę i czas stosowania, a potem to, co wiadomo o tryptofanie, glicynie i formule ZMB6 u osób aktywnych. Wszystkie nasze produkty z tej grupy są w kategorii suplementy na dobry sen.
Polecamy
Melatonina PRO+, 90 kapsułek – 1 mg melatoniny w kapsułce, czyli dokładnie porcja z warunku oświadczenia o skróceniu czasu zasypiania. Bez dodatkowych składników aktywnych; 14,99 zł za 90 porcji, ok. 0,17 zł za wieczór (cena z 7.10.2026).
Ile melatoniny na sen? Dawka, pora i czas stosowania
Dorosły, który chce szybciej zasypiać, przyjmuje 1 mg melatoniny raz dziennie, krótko przed pójściem spać. Tak brzmi warunek oświadczenia zdrowotnego z rozporządzenia Komisji (UE) nr 432/2012 [1]:
Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać.
Oświadczenie opiera się na opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2011 roku [2] i dotyczy wyłącznie czasu zasypiania. Nie obejmuje długości snu, liczby przebudzeń ani regeneracji po treningu. Jeśli zasypiasz bez trudu, a budzisz się w środku nocy, nie traktuj melatoniny jako gotowego rozwiązania, bo oświadczenie tego nie obejmuje, a utrzymujące się przebudzenia wymagają ustalenia przyczyny.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cel | Ile melatoniny | Kiedy | Jak długo |
|---|---|---|---|
| Krótszy czas zasypiania | 1 mg w porcji [1] | krótko przed pójściem spać [1]; karta Melatoniny PRO+ podaje 20-40 minut przed snem | rozporządzenie nie podaje czasu; karta Melatoniny PRO+ zaleca 4-12 tygodni i 1-2 tygodnie przerwy |
| Łagodzenie subiektywnego odczucia zmiany stref czasowych (jet lag) | produkt z co najmniej 0,5 mg w porcji; informacja dla konsumenta mówi o spożyciu 0,5 mg [1] | krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży [1] | przez kilka kolejnych dni po przybyciu do celu [1] |
Drugie oświadczenie dotyczy podróży i opisuje odczucie, a nie mierzony parametr snu:
Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej.
Oba zapisy określają, kiedy producent może użyć oświadczenia. Nie wyznaczają najwyższej bezpiecznej dawki melatoniny. Kapsułka naszej Melatoniny PRO+ zawiera 1 mg, więc spełnia oba warunki z tabeli. Ten produkt i formułę z melatoniną znajdziesz też w kategorii melatonina Promaker.
Czy 3 mg albo 5 mg melatoniny działa lepiej niż 1 mg?
W metaanalizach większa dawka wiązała się z nieco silniejszym efektem, ale te wyniki nie są zaleceniem, by zwiększać porcję suplementu. Metaanaliza Ferracioli-Ody i wsp. z 2013 roku objęła 19 badań i 1683 dorosłych oraz dzieci z pierwotnymi zaburzeniami snu: melatonina w różnych dawkach skróciła zasypianie średnio o około 7 minut wobec placebo [3]. Metaanaliza dawka-odpowiedź Cruz-Sanabrii i wsp. z 2024 roku objęła 26 badań z lat 1987-2020 u osób z bezsennością i zdrowych ochotników: w modelu dawka-odpowiedź efekt na czas zasypiania i długość snu rósł stopniowo i był największy przy około 4 mg na dobę [4].
Z drugiej strony w badaniu Zhdanovej i wsp. z 2001 roku u 30 osób po 50. roku życia dawka 0,3 mg, podawana przez tydzień 30 minut przed snem, przywróciła prawidłową wydajność snu, czyli udział snu w czasie spędzonym w łóżku, u badanych z bezsennością. Dawka 3 mg też poprawiała sen, ale stężenie melatoniny we krwi utrzymywało się po niej do godzin dziennych [5]. Dlatego w suplemencie trzymamy się 1 mg i nie zwiększaj porcji z etykiety na własną rękę. W aptekach są także leki z melatoniną w wyższych dawkach; stosuje się je według ulotki albo zaleceń lekarza i nie dotyczy ich oświadczenie dla żywności.
O której brać melatoninę?
Melatoninę przyjmij krótko przed położeniem się do łóżka, o stałej porze. Rozporządzenie nie podaje liczby minut [1]. Karta Melatoniny PRO+ zaleca 1 kapsułkę około 20-40 minut przed planowanym zaśnięciem, a karta ZMB6 Sleep Formula 3 kapsułki około 30 minut przed snem. Autorzy metaanalizy z 2024 roku wyliczyli, że w badaniach klinicznych lepszy wynik mogło dawać podanie około 3 godzin przed snem [4]. To wniosek z modelu statystycznego dla dawek i grup innych niż w suplemencie, więc stosuj porę z etykiety.
Jak długo można brać melatoninę?
Stosuj ją przez ograniczony czas, bo brakuje badań nad wieloletnim przyjmowaniem. Amerykańskie Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego (NCCIH) podaje, że krótkie stosowanie melatoniny wygląda na bezpieczne u większości dorosłych, ale dane są niewystarczające, aby wiarygodnie ocenić bezpieczeństwo długotrwałego, zwłaszcza wieloletniego stosowania [7]. Karta Melatoniny PRO+ zaleca 4-12 tygodni i 1-2 tygodnie przerwy, a karta ZMB6 Sleep Formula 1-3 miesiące i 2 tygodnie przerwy. Jeśli po kilku tygodniach nadal masz trudności z zasypianiem, zamiast przedłużać stosowanie umów się do lekarza.
Skutki uboczne melatoniny i kiedy zapytać lekarza
Najczęściej zgłaszane działania niepożądane to senność, ból głowy i zawroty głowy. Przegląd Besaga i wsp. z 2019 roku objął 37 badań z placebo, w których podawano od 0,15 do 12 mg melatoniny dziennie, najczęściej do 4 tygodni. Po uwzględnieniu zgłoszeń w grupach placebo autorzy podali skorygowane częstości: senność w dzień 1,66%, ból głowy 0,74% i zawroty głowy 0,74% [16]. To nadwyżka ponad placebo, a nie odsetek wszystkich osób przyjmujących melatoninę, które zgłosiły te objawy; większość objawów ustępowała sama albo po odstawieniu [16]. Przegląd Menczel Schrire i wsp. z 2022 roku dotyczył dawek od 10 mg u dorosłych powyżej 30 lat (79 badań, 3861 osób). Tylko 4 badania spełniły kryteria metaanalizy: melatonina zwiększała w nich ryzyko senności, bólu i zawrotów głowy, a wzrostu liczby poważnych zdarzeń nie wykryto. Autorzy zastrzegli, że 29 badań w ogóle nie raportowało zdarzeń niepożądanych, a przedziały ufności były szerokie, więc takiego ryzyka nie da się wykluczyć [6].
Według kart naszych produktów melatoniny nie stosują dzieci, kobiety w ciąży ani karmiące piersią. Zapytaj lekarza, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczkowe, immunosupresyjne, nasenne, uspokajające, przeciwdepresyjne albo obniżające ciśnienie lub chorujesz na chorobę autoimmunologiczną. NCCIH zaleca nadzór lekarza osobom z padaczką i przyjmującym leki przeciwzakrzepowe [7]. Po melatoninie nie prowadź pojazdów i nie obsługuj maszyn.
Sen po treningu: najpierw kofeina i godzina ćwiczeń
Dwie możliwe przyczyny trudnego zasypiania u osoby trenującej to kofeina przyjęta za późno i intensywny trening tuż przed snem. Obie sprawdzisz bez kosztów, zanim kupisz suplement.
W badaniu Drake'a i wsp. z 2013 roku 400 mg kofeiny przyjęte bezpośrednio przed snem, 3 godziny albo 6 godzin wcześniej za każdym razem zaburzało sen w porównaniu z placebo. Autorzy zalecają, by większych porcji kofeiny nie przyjmować co najmniej 6 godzin przed położeniem się spać [8]. Dla snu o 23:00 te 6 godzin oznacza 17:00. Badanie dotyczyło 400 mg kofeiny, więc nie wyznacza jednej granicy dla każdej porcji i każdej osoby. Sprawdź na etykiecie, ile kofeiny ma Twoja przedtreningówka; w kategorii produktów przed treningiem każda karta podaje skład porcji.
Sam trening wieczorem nie psuje snu. Metaanaliza Stutza i wsp. z 2019 roku (23 badania u zdrowych dorosłych) nie potwierdziła, że wieczorny wysiłek pogarsza sen. Wyjątkiem był intensywny trening zakończony godzinę lub mniej przed snem: po nim zasypianie mogło trwać dłużej, a sen był krótszy i mniej wydajny [9]. Ciężką jednostkę zaplanuj tak, żeby do położenia się zostało więcej niż 60 minut.
Zespół ekspertów pod kierunkiem Walsha w konsensusie z 2021 roku opisał, że zawodnicy wyczynowi często śpią krócej niż 7 godzin i mają sen przerywany, na co wpływają obciążenia treningowe, podróże, zawody i stres. Zamiast jednej normy dla wszystkich eksperci zalecają ocenę własnej potrzeby snu [10]. Sen jest częścią planu tak samo jak białko i nawodnienie, o których piszemy w poradniku o regeneracji po treningu.
Tryptofan, glicyna i ZMB6: co wiadomo o nich i o śnie
Tryptofan i glicyna nie mają w Unii Europejskiej dopuszczonych oświadczeń dotyczących snu, a w ZMB6 Sleep Formula oświadczenie o skróceniu czasu zasypiania dotyczy melatoniny, nie magnezu, cynku ani witaminy B6 [1]. Badania istnieją, ale są małe albo dotyczą dawek innych niż porcja z etykiety. Poniżej podajemy, co dokładnie sprawdzono.
Tryptofan
Tryptofan to aminokwas, którego organizm nie wytwarza sam i z którego powstają serotonina oraz melatonina. W przeglądzie Sutanto i wsp. z 2022 roku (18 prac, w tym 4 w metaanalizie) suplementacja tryptofanu skracała czas czuwania po zaśnięciu, a grupa przyjmująca co najmniej 1 g dziennie miała wyraźniejszy wynik niż grupa z dawką poniżej 1 g. Wpływu na pozostałe oceniane parametry snu nie wykazano [11]. Kapsułka Promaker Tryptophan zawiera 500 mg L-tryptofanu i karta zaleca 1 kapsułkę 30-60 minut przed snem. To mniej niż próg 1 g z tej analizy, a sama analiza nie badała naszego produktu, dlatego nie obiecujemy po nim lepszego snu. Skład, porcję i przeciwwskazania omawiamy szerzej we wpisie o tryptofanie. Karta wymaga konsultacji z lekarzem przy lekach przeciwdepresyjnych oraz chorobach wątroby lub nerek i wyklucza ciążę, karmienie piersią i wiek poniżej 18 lat.
Glicyna
Glicynę badano w dawce 3 g przed snem. W badaniu Bannai i wsp. z 2012 roku analizowano siedmiu zdrowych mężczyzn, którzy przez trzy noce spali o 25% krócej niż zwykle. Po 3 g glicyny przed snem pierwszego dnia zgłaszali mniejsze zmęczenie niż po placebo, ale trzeciego dnia nie wykazano istotnej różnicy; w teście czujności mieli krótszy czas reakcji w obu dniach pomiaru [12]. To bardzo mała próba i krótki okres, a badanie nie mierzyło regeneracji po treningu. Wszystkie trzy badania glicyny i ich ograniczenia zestawiamy we wpisie glicyna na sen. Porcja z etykiety Promaker Glicyna Pure to 1 miarka, czyli 1 g glicyny dziennie, więc wyniku z 3 g nie przenosimy na tę porcję. Karta zaleca konsultację z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią i przy lekach, zwłaszcza klozapinie, lekach obniżających ciśnienie i przeciwcukrzycowych.
ZMB6 Sleep Formula
W ZMB6 Sleep Formula za zasypianie odpowiada melatonina 1 mg, a magnez, cynk i witamina B6 mają inne zadania. Porcja 3 kapsułek zawiera według karty: magnez 250 mg, cynk 20 mg, witaminę B6 7 mg, melatoninę 1 mg, ekstrakt z korzenia ashwagandhy 100 mg, kwas gamma-aminomasłowy (GABA) 100 mg i ekstrakt z liści melisy 75 mg. Dla osoby trenującej znaczenie mają dopuszczone oświadczenia: magnez i witamina B6 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a cynk pomaga w prawidłowej syntezie białka [1]. Ashwagandha, GABA i melisa nie mają dopuszczonych oświadczeń, więc nie przypisujemy im działania. Ze względu na ekstrakt z ashwagandhy karta produktu zaleca osobom z chorobami autoimmunologicznymi i przyjmującym leki na tarczycę konsultację z lekarzem przed stosowaniem; o samej roślinie piszemy w poradniku o ashwagandzie i adaptogenach.
Preparat z połączeniem cynku, magnezu i witaminy B6 (ZMA) nie poprawił efektów treningu w badaniu z placebo. W badaniu Wilborna i wsp. z 2004 roku 42 mężczyzn trenujących siłowo przyjmowało przez 8 tygodni, 30-60 minut przed snem, placebo albo preparat z 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 11 mg witaminy B6, który zawierał też m.in. potas i inne dodatki; grupy nie różniły się poziomem hormonów, składem ciała, siłą ani wytrzymałością mięśniową [13]. Skład i dawki tego preparatu były inne niż w ZMB6. ZMB6 traktuj więc jako formułę z melatoniną 1 mg, magnezem, cynkiem i witaminą B6 oraz ekstraktami roślinnymi i GABA, a nie jako środek na przyrost siły. Witamina B6 w porcji to 7 mg, a górny tolerowany poziom spożycia B6 dla dorosłych według EFSA wynosi 12 mg dziennie ze wszystkich źródeł [17]; przy ZMB6 nie dokładaj więc innego preparatu z B6, np. multiwitaminy lub magnezu z B6, bez przeliczenia sumy.
Porcja ZMB6 dostarcza 250 mg magnezu, czyli cały górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [14]. Karta zaleca przyjąć tę porcję jednorazowo przed snem, bo tak wymaga melatonina. To sposób stosowania z karty produktu, a nie schemat, który oceniał SCF: limit wyznaczono na podstawie łagodnego działania przeczyszczającego i odnosi się do spożycia w co najmniej dwóch porcjach dziennie [14]. Mieszczenie się w 250 mg nie gwarantuje więc tej samej tolerancji jednej porcji. Porcji nie rozdzielaj samodzielnie; jeśli po niej pojawią się luźne stolce, przerwij stosowanie. Cynku jest 20 mg przy UL 25 mg dziennie liczonym łącznie z dietą [14], więc na jedzenie zostaje 5 mg. ZMB6 wybieraj tylko wtedy, gdy policzysz cynk z jedzenia i innych preparatów i razem z porcją wyjdzie najwyżej 25 mg dziennie. Jeśli jesz dużo mięsa, serów, pestek i pełnych ziaren, bierzesz multiwitaminę z cynkiem albo nie umiesz tego oszacować, prostszym wyborem jest sama melatonina. Jak policzyć cynk z diety i suplementów, pokazujemy w tekście ile cynku dziennie, a zasady łączenia obu minerałów w poradniku czy cynk można brać z magnezem. Sam magnez na wieczór, z badaniami i porównaniem form, omawia osobny wpis jaki magnez na sen.
Co wybrać na wieczór? Produkty Promaker w jednej tabeli
Jeśli chodzi Ci o szybsze zasypianie, wybierz produkt z melatoniną 1 mg: samą Melatoninę PRO+ albo ZMB6 Sleep Formula, gdy chcesz jednocześnie uzupełnić magnez i cynk, a Twoje łączne spożycie cynku z dietą nie przekroczy 25 mg dziennie. Tryptofan i glicyna to pojedyncze aminokwasy bez oświadczeń o śnie. Porcje i składy pochodzą z kart produktów, ceny ze strony sklepu promaker.eu (odczyt 2.10.2026), a cenę porcji policzyliśmy, dzieląc cenę opakowania przez liczbę porcji.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja dzienna z karty | Skład porcji | Porcji w opakowaniu | Cena porcji | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|
| Melatonina PRO+ | 1 kapsułka 20-40 min przed snem | melatonina 1 mg | 90 | ok. 0,17 zł (14,99 zł) | długo zasypiasz, przestawiasz rytm po podróży, magnez i cynk masz z diety lub innego preparatu |
| ZMB6 Sleep Formula | 3 kapsułki ok. 30 min przed snem | melatonina 1 mg, magnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg | 30 | ok. 1,17 zł (34,99 zł) | chcesz melatoniny 1 mg razem z magnezem i cynkiem, nie bierzesz innego preparatu z tymi minerałami ani z B6 i masz policzone, że cynk z diety i porcji nie przekracza 25 mg, magnez z porcji, wody i żywności wzbogacanej 250 mg, a witamina B6 ze wszystkich źródeł 12 mg dziennie |
| Tryptophan | 1 kapsułka 30-60 min przed snem | L-tryptofan 500 mg | 90 | ok. 0,28 zł (24,99 zł) | chcesz uzupełnić dietę tym aminokwasem i nie przyjmujesz leków serotoninergicznych; przy lekach przeciwdepresyjnych, tramadolu czy linezolidzie tylko po zgodzie lekarza, bo łączenie grozi zespołem serotoninowym [18][19] |
| Glicyna Pure | 1 miarka (1 g), rozpuszczona w płynie | glicyna 1000 mg | 250 | ok. 0,11 zł (26,29 zł) | szukasz czystej glicyny w proszku, bez dodatków |
Trzy zasady łączenia wynikają wprost ze składów. Melatoniny PRO+ nie bierz razem z ZMB6, bo dostaniesz 2 mg melatoniny zamiast 1 mg. Do ZMB6 nie dokładaj osobnego magnezu, cynku ani witaminy B6: z porcją Magnesium Citrate (250 mg magnezu w 2 kapsułkach według karty) z kategorii magnez Promaker wyszłoby 500 mg magnezu, dwukrotność limitu dla suplementów. Jeśli wolisz osobny magnez, wybierz go z pomocą poradnika jaką formę magnezu wybrać i stosuj z samą melatoniną, pilnując limitu 250 mg magnezu łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej (magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu nie doliczasz) [14].
Jeśli chcesz szybciej zasypiać, wybierz Melatoninę PRO+: 1 mg krótko przed snem to warunek oświadczenia zdrowotnego, a wieczorna porcja kosztuje ok. 0,17 zł. Pozostałe produkty z tabeli wybieraj według opisów wyżej, pamiętając, że tryptofan i glicyna nie mają dopuszczonych oświadczeń o śnie.
Kiedy problem ze snem wymaga lekarza?
Do lekarza idź wtedy, gdy trudności ze snem powtarzają się przez kilka tygodni albo odbijają się na dniu i treningu. Suplement diety nie leczy bezsenności. Nie odkładaj wizyty, gdy:
- mimo stałej pory snu i odstawienia późnej kofeiny zasypiasz długo lub budzisz się w nocy przez kilka tygodni,
- w ciągu dnia jesteś senny, a forma na treningach spada bez zmiany obciążeń,
- ktoś zauważył u Ciebie chrapanie z przerwami w oddychaniu,
- przyjmujesz leki na stałe, jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
- problem dotyczy dziecka lub nastolatka; o melatoninie w tym wieku decyduje pediatra.
Inne częste powody złych nocy zebraliśmy w tekście dlaczego nie mogę spać w nocy. Skład i porcję każdego z naszych suplementów diety sprawdzisz na karcie produktu.
Suplementy Promaker na sen i regenerację
Najczęściej zadawane pytania
Czy można wziąć 2 kapsułki melatoniny na noc?
Nie zalecamy. Porcja dzienna z etykiety to 1 kapsułka (1 mg) i karta produktu mówi, żeby jej nie przekraczać. Oświadczenie o zasypianiu dotyczy spożycia 1 mg [1], a w badaniu u osób po 50. roku życia po dawce 3 mg melatonina utrzymywała się we krwi do godzin dziennych [5].
Czy 5 mg melatoniny to za dużo?
Oświadczenie UE nie określa najwyższej bezpiecznej dawki, więc samo w sobie nie przesądza, że 5 mg to za dużo. Metaanaliza z 2024 roku wskazała największy modelowany efekt przy około 4 mg dziennie [4], ale nie ustala najwyższej bezpiecznej dawki. O stosowaniu leków z melatoniną decyduje ulotka leku lub lekarz. Porcji Melatoniny PRO+ nie zwiększaj ponad 1 kapsułkę dziennie.
Czy melatonina uzależnia?
Badanie tolerancji i objawów po odstawieniu ich nie wykazało, choć nie rozstrzyga to wszystkich aspektów uzależnienia. Lemoine i wsp. w 2011 roku włączyli 244 dorosłych z bezsennością pierwotną, którzy przyjmowali lek z melatoniną 2 mg o przedłużonym uwalnianiu: 112 osób ukończyło 6 miesięcy, 96 osób 12 miesięcy, a 36 zrezygnowało. Nie stwierdzono tolerancji, a po odstawieniu nie było objawów odstawiennych ani nasilenia bezsenności [15]. Badanie było otwarte, bez grupy placebo, i dotyczyło leku, nie suplementu 1 mg. Przerwy podane na kartach naszych produktów są zaleceniem producenta.
Czy melatonina pomaga przy pracy zmianowej?
Dowody są słabe. Według NCCIH wyniki badań u pracowników zmianowych są niewielkie lub niejednoznaczne [7]. Dopuszczone oświadczenia dotyczą tylko zasypiania i zmiany stref czasowych [1].
Czy osoby starsze powinny brać inną dawkę?
Sam wiek nie jest powodem do zwiększania dawki. U osób starszych dobór preparatu i dawki warto omówić z lekarzem, zwłaszcza przy stałych lekach i senności w dzień. W małym badaniu u osób po 50. roku życia działała już dawka 0,3 mg [5], ale nie ustalono w nim jednej dawki dla wszystkich seniorów, a NCCIH zwraca uwagę, że u starszych osób melatonina może działać dłużej i powodować senność w dzień; wytyczne odradzają ją osobom z otępieniem [7].
Czy melatoninę można łączyć z magnezem?
Tak. Oba składniki są razem w ZMB6 Sleep Formula: 1 mg melatoniny i 250 mg magnezu w porcji. Przy tej formule nie dodawaj już innego preparatu z magnezem i licz magnez z wody mineralnej, bo porcja wykorzystuje cały limit 250 mg dla suplementów, wody i żywności wzbogacanej [14].
Podsumowanie
- Na zasypianie: 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać.
- Przy zmianie stref czasowych oświadczenie dotyczy produktów z co najmniej 0,5 mg w porcji; informacja dla konsumenta mówi o spożyciu 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży i przez kilka kolejnych dni po przybyciu do celu.
- W metaanalizie z 2024 roku największy modelowany efekt przypadał na około 4 mg na dobę; to nie jest zalecenie zwiększania porcji suplementu, a oświadczenie UE nie wyznacza limitu bezpieczeństwa.
- Melatoninę stosuj przez ograniczony czas: karty naszych produktów podają 4-12 tygodni lub 1-3 miesiące, potem przerwę.
- Przed suplementem ustaw kofeinę (większych porcji nie przyjmuj co najmniej 6 godzin przed snem) i kończ ciężki trening ponad godzinę przed położeniem się.
- Tryptofan, glicyna, magnez i cynk nie mają oświadczeń o śnie; ZMB6 Sleep Formula zawiera melatoninę 1 mg oraz pełny limit magnezu z suplementów i 20 mg cynku.
- Trudności ze snem trwające kilka tygodni skonsultuj z lekarzem.
Źródła
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dziennik Urzędowy UE L 136 (załącznik: brzmienia i warunki stosowania oświadczeń dla melatoniny 1 mg i 0,5 mg, magnezu, cynku i witaminy B6): eur-lex.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2011, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency, EFSA Journal 9(6):2241 (ocena związku melatoniny ze skróceniem czasu zasypiania; warunek: 1 mg krótko przed snem): doi.org
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H., 2013, Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS One (19 badań, 1683 dorosłych i dzieci z pierwotnymi zaburzeniami snu; różne dawki; zasypianie krótsze o 7,1 min wobec placebo; efekt nie słabł przy dłuższym stosowaniu): doi.org
- Cruz-Sanabria F., Bruno S., Crippa A., Frumento P., Scarselli M., Skene D.J., Faraguna U., 2024, Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis, Journal of Pineal Research (26 badań z lat 1987-2020, osoby z bezsennością i zdrowi ochotnicy; efekt na czas zasypiania i długość snu największy przy 4 mg na dobę; w modelu lepszy wynik przy podaniu 3 godziny przed snem): doi.org
- Zhdanova I.V., Wurtman R.J., Regan M.M., Taylor J.A., Shi J.P., Leclair O.U., 2001, Melatonin treatment for age-related insomnia, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (30 osób po 50. roku życia, w tym 15 z bezsennością; 0,1, 0,3 i 3 mg lub placebo 30 min przed snem przez tydzień; 0,3 mg przywróciło wydajność snu, po 3 mg melatonina utrzymywała się we krwi do godzin dziennych): doi.org
- Menczel Schrire Z. i wsp., 2022, Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis, Journal of Pineal Research (79 badań, 3861 dorosłych powyżej 30 lat, dawki od 10 mg; w 4 badaniach o niskim ryzyku błędu częstsza senność, ból i zawroty głowy, nie wykryto wzrostu poważnych zdarzeń przy szerokich przedziałach ufności; 29 badań bez raportowania zdarzeń niepożądanych): doi.org
- National Center for Complementary and Integrative Health, 2024, Melatonin: What You Need To Know, National Institutes of Health (krótkie stosowanie wygląda na bezpieczne u większości dorosłych, brak danych długoterminowych; nadzór lekarza przy padaczce i lekach przeciwzakrzepowych; praca zmianowa: efekty niewielkie lub niejednoznaczne; osoby starsze i z otępieniem): nccih.nih.gov
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., 2013, Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine (400 mg kofeiny przed snem, 3 lub 6 godzin wcześniej albo placebo; sen zaburzony w każdym wariancie; zalecenie: bez większych porcji kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem): doi.org
- Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., 2019, Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine (23 badania u zdrowych dorosłych; wieczorny wysiłek nie pogarszał snu; intensywny trening zakończony do godziny przed snem mógł wydłużać zasypianie i skracać sen): doi.org
- Walsh N.P. i wsp., 2021, Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations, British Journal of Sports Medicine (zawodnicy wyczynowi: częsty sen poniżej 7 godzin i słaba jakość snu; czynniki: trening, podróże, zawody, stres; zalecane podejście indywidualne): doi.org
- Sutanto C.N., Loh W.W., Kim J.E., 2022, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition Reviews (18 prac, 4 w metaanalizie; krótszy czas czuwania po zaśnięciu; grupa z dawką co najmniej 1 g dziennie miała krótszy czas czuwania niż grupa z dawką poniżej 1 g; bez wpływu na pozostałe parametry snu): doi.org
- Bannai M., Kawai N., Ono K., Nakahara K., Murakami N., 2012, The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers, Frontiers in Neurology (7 zdrowych mężczyzn w analizie, sen skrócony o 25% przez 3 noce; 3 g glicyny przed snem lub placebo; mniejsze subiektywne zmęczenie pierwszego dnia, bez istotnej różnicy trzeciego dnia; krótszy czas reakcji w teście czujności w obu dniach pomiaru): doi.org
- Wilborn C.D. i wsp., 2004, Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism, Journal of the International Society of Sports Nutrition (42 mężczyzn trenujących siłowo; preparat Z-Mass PM z 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 11 mg witaminy B6 oraz m.in. potasem i innymi dodatkami albo placebo, 30-60 min przed snem przez 8 tygodni; nie wykazano różnic w hormonach, składzie ciała, sile i wytrzymałości): doi.org
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, EFSA (magnez: UL 250 mg dziennie dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej; cynk: UL 25 mg dziennie łącznie dla dorosłych): efsa.europa.eu
- Lemoine P., Garfinkel D., Laudon M., Nir T., Zisapel N., 2011, Prolonged-release melatonin for insomnia: an open-label long-term study of efficacy, safety, and withdrawal, Therapeutics and Clinical Risk Management (244 dorosłych z bezsennością pierwotną, 112 ukończyło 6 miesięcy, 96 ukończyło 12 miesięcy, 36 zrezygnowało; lek z melatoniną 2 mg o przedłużonym uwalnianiu, potem 2 tygodnie odstawienia; bez tolerancji, objawów odstawiennych i nasilenia bezsenności; badanie otwarte): doi.org
- Besag F.M.C., Vasey M.J., Lao K.S.J., Wong I.C.K., 2019, Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review, CNS Drugs (37 badań z placebo, dawki 0,15-12 mg dziennie, obserwacja do 29 tygodni, zwykle do 4 tygodni; częstości skorygowane o zgłoszenia w grupach placebo: senność w dzień 1,66%, ból głowy 0,74%, zawroty głowy 0,74%; mało danych długoterminowych): doi.org
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 21(5): 8006 (UL witaminy B6 dla dorosłych 12 mg dziennie ze wszystkich źródeł, także w ciąży i podczas karmienia; niższe wartości dla dzieci i młodzieży): doi.org
- Bausch Health Canada, 2021, Product Monograph: TRYPTAN (L-tryptophan), Health Canada, Drug Product Database, wersja z 9.06.2021 (ostrzeżenia: inhibitory MAO, w tym linezolid, rzadkie przypadki zespołu serotoninowego przy łączeniu z lekami serotoninergicznymi, interakcje z SSRI, SNRI i litem): pdf.hres.ca
- Volpi-Abadie J., Kaye A.M., Kaye A.D., 2013, Serotonin syndrome, Ochsner Journal 13(4): 533–540 (przegląd; zespół serotoninowy jako zagrażający życiu stan wywołany lekami serotoninergicznymi, m.in. SSRI z IMAO oraz SSRI lub wenlafaksyną z tramadolem): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
