Trening 5×5: plan na siłę na 12 tygodni
Trening 5×5 to plan siłowy, w którym w 3 ćwiczeniach wielostawowych na treningu robisz 5 serii po 5 powtórzeń, 3 razy w tygodniu z dniem przerwy, na zmianę treningi A (przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie) i B (przysiad, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg; w przykładzie redakcji martwy ciąg ma 3 × 5). Przykład redakcji na 12 tygodni: tygodnie 1–2 technika z ciężarem na ok. 10 powtórzeń, 3–10 dokładanie 2,5 kg w ćwiczeniach górnych i 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu, gdy zrobisz wszystkie serie i w ostatniej mógłbyś zrobić 1–2 powtórzenia więcej, tydzień 11 lżejszy, a 12 test. Seria 5 powtórzeń mieści się w zakresie ciężarów 1–6 powtórzeń, który Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca do budowy siły po co najmniej pół roku treningu [1]. Do takich serii pasują kapsułki Creatine Monohydrat z oferty kreatyn PROMAKER: dzienna porcja 5 kapsułek dostarcza ok. 4,4 g kreatyny, a kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy spożyciu 3 g dziennie [2][3][4].
Składy pochodzą z kart produktów z 24 października 2026 roku, ceny i stany z 25 października. Produkty pod trening siłowy z ceną porcji porównuje ranking suplementów na siłę PROMAKER, a formy kreatyny opisuje wpis jaką kreatynę wybrać do swojego celu.
Spis treści
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile razy w tygodniu? 3 treningi z dniem przerwy, np. poniedziałek, środa, piątek (przykład redakcji); stanowisko ACSM z 2026 roku łączy większą siłę z co najmniej 2 treningami w tygodniu [5].
- Jaka kreatyna do 5×5? Creatine Monohydrat 140 kapsułek: ok. 4,4 g kreatyny w 5 kapsułkach za ok. 1,07 zł dziennie [3][4].
- Jaki pas, jeśli chcesz trenować z pasem? Pas skórzany PROMAKER z naturalnej skóry, trzywarstwowy, za 81,59 zł [6].
Trening 5x5: na czym polega i dla kogo jest?
Trening 5x5 to plan całego ciała oparty na kilku ćwiczeniach ze sztangą, w którym liczba serii i powtórzeń stoi w miejscu, a rośnie ciężar. Pasuje osobie, która zna technikę przysiadu i wyciskania i trenuje regularnie od ok. pół roku: ACSM zaleca takim osobom 3–4 treningi w tygodniu i coraz większy udział ciężarów na 1–6 powtórzeń z przerwami 3–5 minut [1]. Osobom bez stażu stanowisko zaleca ciężary na 8–12 powtórzeń i 2–3 treningi w tygodniu [1], dlatego plan zaczyna się od 2 tygodni z lekkim ciężarem, a jeśli dopiero zaczynasz, wybierz najpierw plan treningowy dla początkujących.
Plan treningowy na siłę 5x5: treningi A i B
Robisz 3 treningi w tygodniu, na zmianę A i B, więc przysiad wraca na każdym treningu, a pozostałe ćwiczenia co drugi. Ćwiczenia wielostawowe stoją na początku treningu, bo stanowisko ACSM z 2026 roku łączy większą siłę z ćwiczeniem wykonywanym na początku sesji [5]. Martwy ciąg ma w przykładzie 3 serie zamiast 5: to wybór organizacyjny redakcji, niesprawdzony w badaniach, który skraca trening B i zmniejsza tygodniową objętość tego ćwiczenia; jeśli wolisz klasyczne 5 × 5, trening B wydłuży się o 2 serie.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Kolejność | Trening A | Trening B |
|---|---|---|
| 1. | przysiad ze sztangą 5 × 5 | przysiad ze sztangą 5 × 5 |
| 2. | wyciskanie sztangi leżąc 5 × 5 | wyciskanie żołnierskie 5 × 5 |
| 3. | wiosłowanie sztangą w opadzie 5 × 5 | martwy ciąg 3 × 5 |
Technikę przysiadu i jego głębokość opisuje wpis o przysiadach, a ustawienie sztangi nad głową poradnik wyciskanie żołnierskie. Przed pierwszą serią roboczą zrób 2–3 serie rozgrzewkowe z rosnącym ciężarem (propozycja redakcji).
Plan na 12 tygodni: ciężar startowy i progresja
Kiedy dokładać, mówi kryterium ze stanowiska ACSM z 2009 roku: obciążenie zwiększasz o 2–10%, gdy możesz wykonać 1–2 powtórzenia ponad zaplanowaną liczbę [1]. W 5x5 oznacza to, że robisz wszystkie 25 powtórzeń (w martwym ciągu 15) z poprawną techniką, a w ostatniej serii mógłbyś zrobić 6–7 zamiast 5. Wielkość skoku to propozycja redakcji: 2,5 kg w wyciskaniach i wiosłowaniu albo 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu na następnym treningu tego ćwiczenia; 2,5 kg mieści się w 2–10% przy ciężarach od 25 do 125 kg, a 5 kg od 50 do 250 kg.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Tydzień | Ciężar | Serie × powtórzenia | Cel etapu |
|---|---|---|---|
| 1–2 | start: ciężar, który podniósłbyś ok. 10 razy; dalej reguła z tekstu | 5 × 5 | technika |
| 3–10 | dokładasz 2,5 kg (wyciskania, wiosłowanie) lub 5 kg (przysiad, martwy ciąg), gdy spełnisz warunek przejścia | 5 × 5 (martwy ciąg 3 × 5) | stała progresja |
| 11 | lżejszy od ostatniego ciężaru roboczego | mniej serii niż 5 × 5 | lżejszy tydzień (propozycja redakcji, niesprawdzona w badaniach) |
| 12 | test: najcięższa seria 5 powtórzeń z poprawną techniką | rozgrzewka + 1 × 5 | porównanie z ciężarem z tygodnia 3 |
Jeśli nie zrobisz wszystkich powtórzeń, na kolejnym treningu zostajesz przy tym samym ciężarze. Gdy niepowodzenia się powtarzają, najpierw ustal przyczynę: przy psującej się technice zmniejsz ciężar i odbuduj go stopniowo, przy zmęczeniu po słabym śnie albo za małej ilości jedzenia zrób lżejszy trening lub dodatkowy dzień przerwy, a gdy stoi jedno ćwiczenie mimo dobrej formy, zmień na kilka tygodni jego wariant albo zakres powtórzeń. Lżejszy tydzień 11 to propozycja redakcji, niesprawdzona w badaniach; możesz go pominąć, jeśli nie czujesz narastającego zmęczenia.
Czy 5 serii po 5 powtórzeń buduje siłę? Co mówią badania
Tak, ciężkie serie są dobrym bodźcem dla siły maksymalnej. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (21 badań, trening od 6 tygodni) ciężary powyżej 60% maksymalnego ciężaru (1RM) zwiększyły 1RM bardziej niż lżejsze, a przyrost mięśni był podobny [7]. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2014 roku 17 trenujących mężczyzn przez 8 tygodni robiło 7 serii po 3 powtórzenia maksymalne albo 3 serie po 10 przy tej samej objętości: grupa siłowa zyskała więcej w wyciskaniu leżąc, a grubość bicepsa wzrosła podobnie [8]. Stanowisko ACSM 2026 łączy większą siłę z ciężarami co najmniej 80% 1RM [5].
Liczba serii też ma znaczenie: w metaanalizie Ralstona i wsp. z 2017 roku (9 badań) więcej serii na ćwiczenie w tygodniu dawało większy przyrost siły niż mało serii [9]. Plan 5x5 daje przysiadowi 15 serii tygodniowo, a pozostałym ćwiczeniom 5–10. Przerwy między seriami roboczymi trzymaj w zakresie 3–5 minut, który ACSM 2009 podaje dla ciężarów na 1–6 powtórzeń [1]; przegląd Grgica i wsp. z 2018 roku (23 badania) wskazał przerwy dłuższe niż 2 minuty jako korzystniejsze u osób trenujących [10], choć ACSM 2026 nie znalazło spójnego wpływu długości przerw na siłę [5].
Plan ma tydzień lżejszy i test, czyli prostą zmianę obciążenia w cyklu. W metaanalizie Moesgaarda i wsp. z 2022 roku (35 badań) trening periodyzowany przy tej samej objętości zwiększył 1RM bardziej niż plan bez zmian obciążenia [11], ale stanowisko ACSM 2026 nie uznało periodyzacji za istotnie lepszą, gdy plan ma progresję [5]. Stałe dokładanie ciężaru zostaje więc podstawą planu.
Pas i kreatyna przy treningu 5x5: co wiadomo?
Pas nie jest obowiązkowy, a dowody na jego działanie są skąpe. W badaniu Landera i wsp. z 1990 roku (6 mężczyzn, przysiad na 70, 80 i 90% 1RM) przy 90% 1RM maksymalne ciśnienie w jamie brzusznej było wyższe z pasem niż bez niego: 29,2 wobec 26,8 kPa [12]. To pomiar zastępczy w bardzo małej grupie: badanie nie sprawdzało urazów ani wyniku w przysiadzie, więc nie dowodzi, że pas chroni plecy albo zwiększa siłę. Jeśli mimo to chcesz trenować z pasem, np. dla pewniejszego ustawienia tułowia, wybierz pas skórzany PROMAKER PM-04-1701 z naturalnej skóry, trzywarstwowy, z poszerzonym podparciem odcinka lędźwiowego, za 81,59 zł [6]. Jak go dobrać i zapiąć, opisuje poradnik o pasie do martwego ciągu i przysiadów.
Kreatyna ma unijne oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie. Oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [2]. Jeśli chcesz dawki z oświadczenia, sięgnij po kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [3][4]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [3]. Tańsza na porcję jest Creatine PRO+ 500 g ze smakiem: 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł za porcję, ale porcja 5 g daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [13].
Kapsułki kreatyny mają otoczkę z żelatyny wołowej, mogą zawierać m.in. mleko i soję i nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [3]. Creatine PRO+ według karty nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, karta zaleca konsultację z lekarzem [13]. Nie przekraczaj porcji z karty. Po urazie kręgosłupa skonsultuj używanie pasa z fizjoterapeutą lub lekarzem [6].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy trening 5x5 jest dobry na masę?
Mięśnie też rosną, ale plan stawia na siłę. W badaniach Schoenfelda ciężkie serie dały podobny przyrost mięśni jak lżejsze, dłuższe serie [7][8], jednak stanowisko ACSM 2026 łączy większy przyrost mięśni z co najmniej 10 seriami na partię w tygodniu [5], a w 5x5 klatka i barki dostają po 5–10 serii. Jeśli priorytetem jest masa, wybierz plan treningowy na masę.
Ile trwa jeden trening 5x5?
Ok. 60–75 minut. To wyliczenie redakcji: 13–15 serii roboczych po ok. 30 sekund, 3 minuty przerwy między nimi oraz 10–15 minut rozgrzewki z seriami rozgrzewkowymi.
Co zrobić, gdy nie zrobię 5 powtórzeń?
Skończ serię na tylu powtórzeniach, ile zrobisz z poprawną techniką, i na następnym treningu zostań przy tym samym ciężarze. Ciężkie serie przysiadu i wyciskania leżąc rób w klatce z ustawionymi ogranicznikami albo z asekurującym partnerem.
Czy plan 5x5 nadaje się dla kobiet?
Tak. Stanowiska ACSM dotyczą zdrowych dorosłych bez podziału na płeć [1][5]; ciężar startowy i skoki dobierasz do własnej siły, a przy małych ciężarach w wyciskaniach zamiast 2,5 kg dokładaj 1–1,25 kg, żeby zmieścić się w 2–10%.
Co robić, gdy przy przysiadzie lub martwym ciągu bolą plecy albo kolano?
Przerwij ćwiczenie i nie kończ serii. Wróć do niego z lżejszym ciężarem dopiero wtedy, gdy ruch w pełnym zakresie nie boli, i sprawdź technikę. Przy bólu, który wraca, przed wznowieniem ćwiczenia daj się ocenić fizjoterapeucie; ostry ból, obrzęk, drętwienie nogi albo ból po urazie wymaga wizyty u lekarza.
Podsumowanie
- Trening 5x5: 3 ćwiczenia wielostawowe po 5 serii po 5 powtórzeń, 3 razy w tygodniu, treningi A i B na zmianę.
- Plan redakcji na 12 tygodni: 2 tygodnie techniki, 8 tygodni dokładania 2,5 lub 5 kg, tydzień lżejszy (propozycja redakcji) i test; martwy ciąg 3 × 5.
- Ciężar dodajesz, gdy zrobisz wszystkie 25 powtórzeń i mógłbyś zrobić 1–2 ponad plan; ACSM podaje wtedy wzrost o 2–10%.
- Ciężkie serie i więcej serii w tygodniu zwiększały siłę w metaanalizach; przerwy 3–5 minut.
- Pas skórzany PROMAKER, jeśli chcesz trenować z pasem (badanie mierzyło tylko ciśnienie w jamie brzusznej), a do krótkich, intensywnych serii kapsułki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny.
Źródła
- American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM, zaktualizowane w 2026 roku, zob. [5]; początkujący: 8–12 RM, 2–3 dni w tygodniu; średnio zaawansowani, ok. 6 miesięcy regularnego treningu: 3–4 dni; zaawansowani, lata treningu: 4–5 dni; ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; siła u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: 1–12 RM z naciskiem na ciężary 1–6 RM i przerwy 3–5 min; masa mięśniowa: 1–12 RM z naciskiem na 6–12 RM i przerwy 1–2 min; wzrost obciążenia o 2–10%, gdy wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad zaplanowaną liczbę). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunki: spożycie 3 g kreatyny dziennie, żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 29,99 zł i stan z 25.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews, Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4): 851–872 (aktualizacja stanowiska ACSM z 2009 roku; 137 przeglądów systematycznych, ponad 30 000 zdrowych dorosłych; trening co najmniej 2 razy w tygodniu z udziałem wszystkich głównych grup mięśni; przyrost mięśni większy przy co najmniej 10 seriach na partię w tygodniu, bez różnicy między treningiem partii 1 i ponad 5 dni w tygodniu przy wyrównanej objętości; siła większa przy ciężarach co najmniej 80% 1RM, 2–3 seriach w ćwiczeniu, ćwiczeniu na początku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; długość przerw między seriami (krócej lub dłużej niż 1 min) i trening do upadku bez wpływu na siłę; stopniowe zwiększanie bodźca potrzebne do dalszych postępów; periodyzacja nie okazała się istotnie lepsza od planu bez periodyzacji). Pełny tekst PMC12965823. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Karta produktu Pas Promaker skórzany PM-04-1701 (ID 28; naturalna skóra, konstrukcja trzywarstwowa, poszerzone podparcie w odcinku lędźwiowym, zwężony przód, wzmocnione szycia; kilka rozmiarów do wyboru na stronie; zapinanie z miejscem na pełny wdech przeponowy, napór brzucha na pas, wydech po najtrudniejszym punkcie; pas do najcięższych serii, rozgrzewka bez pasa; po urazach kręgosłupa konsultacja z fizjoterapeutą lub lekarzem; karta z 24.10.2026, cena 81,59 zł i stan z 25.10.2026). promaker.eu – pas skórzany PM-04-1701
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12): 3508–3523 (21 badań, trening co najmniej 6 tygodni, serie do upadku; większy przyrost 1RM przy ciężarach powyżej 60% 1RM niż przy ciężarach do 60% 1RM; podobny przyrost mięśni). DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
- Schoenfeld B.J., Ratamess N.A., Peterson M.D., Contreras B., Sonmez G.T., Alvar B.A., 2014, Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10): 2909–2918 (17 trenujących mężczyzn, 8 tygodni; 7 serii po 3RM z przerwą 3 min vs 3 serie po 10RM z przerwą 90 s przy wyrównanej objętości; większy wzrost 1RM w wyciskaniu w grupie siłowej, tendencja w przysiadzie; podobny przyrost grubości bicepsa). DOI: 10.1519/JSC.0000000000000480
- Ralston G.W., Kilgore L., Wyatt F.B., Baker J.S., 2017, The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis, Sports Medicine, 47(12): 2585–2601 (9 badań, 61 grup; większy przyrost siły przy średniej i dużej liczbie serii na ćwiczenie w tygodniu niż przy małej; w ćwiczeniach wielostawowych różnica wielkości efektu 0,18 na korzyść dużej objętości). DOI: 10.1007/s40279-017-0762-7
- Grgic J., Schoenfeld B.J., Skrepnik M., Davies T.B., Mikulic P., 2018, Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review, Sports Medicine, 48(1): 137–151 (23 badania, 491 osób; u osób trenujących przerwy dłuższe niż 2 min dawały największe przyrosty siły, u nietrenujących wystarczały 60–120 s). DOI: 10.1007/s40279-017-0788-x
- Moesgaard L., Beck M.M., Christiansen L., Aagaard P., Lundbye-Jensen J., 2022, Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 52(7): 1647–1666 (35 badań; przy wyrównanej objętości trening periodyzowany dał większy wzrost 1RM niż bez periodyzacji, wielkość efektu 0,31; przewaga periodyzacji falowej nad liniową tylko u osób trenujących; przyrost mięśni bez różnic). DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1
- Lander J.E., Simonton R.L., Giacobbe J.K., 1990, The effectiveness of weight-belts during the squat exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 22(1): 117–126 (6 mężczyzn, przysiad na 70, 80 i 90% 1RM z pasem i bez; przy 90% 1RM maksymalne ciśnienie w jamie brzusznej 29,2 kPa z pasem wobec 26,8 kPa bez pasa). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304406
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, w szczególności nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 39,99 zł i stan z 25.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
