Kreatyna przed czy po treningu? Co mówią badania
Kreatyna przed czy po treningu? Różnica między obiema porami jest na tyle niewielka, że nie powinna decydować o Twoim planie suplementacji – liczy się codzienna dawka 3-5 g, przyjmowana konsekwentnie. Jedyne badanie, które bezpośrednio porównało obie pory (Antonio i Ciccone, 2013), wykazało nieznaczną przewagę grupy przyjmującej kreatynę po treningu, ale efekt był na granicy istotności statystycznej.
Kreatyna przed czy po treningu – czy jest różnica?
Kreatyna nie działa jak stymulant, więc nie ma „okna”, w którym musi znaleźć się w organizmie tuż przed wysiłkiem. W przeciwieństwie do kofeiny czy beta-alaniny nie daje ostrego efektu w ciągu kilkudziesięciu minut od spożycia. Jej rolą jest stopniowe nasycanie magazynów fosfokreatyny w mięśniach – proces rozłożony na dni i tygodnie, nie minuty.
Dlatego to, czy dawkę połkniesz 30 minut przed czy 30 minut po treningu, nie zmienia poziomu fosfokreatyny dostępnej podczas tej konkretnej sesji. Znaczenie ma to, ile kreatyny zgromadziłeś w mięśniach w ciągu poprzednich tygodni regularnego przyjmowania.
Co dokładnie wykazało badanie porównujące kreatynę przed i po treningu?
Jedynym badaniem, które bezpośrednio porównało obie pory przyjmowania kreatyny w tej samej grupie osób, jest praca Antonio i Ciccone opublikowana w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2013 roku. Autorzy podzielili doświadczonych trenujących siłowo mężczyzn na dwie grupy: jedna przyjmowała 5 g kreatyny tuż przed treningiem, druga tuż po. Po czterech tygodniach grupa „po treningu” odnotowała nieco większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły w wyciskaniu sztangi leżąc.
Różnica nie była na tyle duża, by uznać ją za przełomowy wynik. Sami autorzy zaznaczali, że próba była niewielka, a wynik mógł częściowo wynikać z indywidualnej zmienności uczestników niż z samej pory przyjęcia kreatyny.
Jedyne bezpośrednie porównanie obu wariantów wskazuje niewielką przewagę suplementacji po treningu, ale różnica mieści się w granicach błędu pomiarowego pojedynczego, niewielkiego badania. To za mało, by budować na tym całą strategię suplementacji.
Czy kreatyna po treningu wchłania się lepiej dzięki insulinie?
Teoria stojąca za zaleceniem „bierz kreatynę po treningu” opiera się na roli insuliny. Insulina ułatwia transport kreatyny do komórek mięśniowych, a jej wydzielanie rośnie po posiłku bogatym w węglowodany i białko – typowym posiłku potreningowym. Stąd pomysł, żeby łączyć kreatynę z odżywką po sesji.
Problem w tym, że nasycenie mięśni kreatyną to proces rozłożony na tygodnie, a nie efekt jednego posiłku. Nawet jeśli insulina nieznacznie przyspiesza transport kreatyny w danym momencie, końcowy poziom nasycenia mięśni po kilku tygodniach suplementacji wychodzi podobny, niezależnie od tego, czy dawkę łączyłeś z posiłkiem, czy nie.
Kreatyna na czczo czy z posiłkiem – co wybrać?
Jeśli trenujesz rano na czczo, możesz spokojnie wziąć kreatynę zarówno przed, jak i po sesji – u zdecydowanej większości osób nie powoduje to dolegliwości żołądkowych w typowej dawce podtrzymującej. Część osób zgłasza dyskomfort trawienny przy przyjmowaniu kreatyny na pusty żołądek, zwłaszcza w wyższych dawkach z fazy ładowania. W takim przypadku prostym rozwiązaniem jest połączenie jej z dowolnym posiłkiem, niezależnie od pory treningu.
| Moment przyjęcia | Zalety | Na co uważać |
|---|---|---|
| Przed treningiem | Łatwo wpisać w rutynę przygotowania do sesji | Na czczo może dawać dyskomfort żołądkowy u wrażliwych osób |
| Po treningu | Wygodne połączenie z posiłkiem potreningowym, drobna przewaga w jednym badaniu | Łatwo zapomnieć, gdy kończysz trening zmęczony |
| Dowolna stała pora dnia | Najprościej utrzymać codzienną regularność | Brak – to najważniejszy czynnik decydujący o efektach |
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Ile kreatyny brać dziennie i co ma większe znaczenie niż pora przyjęcia?
Standardowa dawka podtrzymująca to 3-5 g kreatyny dziennie, przyjmowana o dowolnej porze - najlepiej takiej, którą łatwo wpisać w codzienny rytuał, bo to regularność, nie godzina zegarowa, decyduje o poziomie nasycenia mięśni. Wybierając kreatyny, zwróć uwagę przede wszystkim na formę - monohydrat ma za sobą najwięcej badań potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo spośród wszystkich dostępnych wariantów.
Jeśli zastanawiasz się, czym różnią się poszczególne formy kreatyny i którą wybrać, sprawdź kompletny przewodnik po kreatynie monohydrat.
Ustaw przypomnienie o kreatynie na stałą porę dnia - np. zaraz po porannej kawie albo przy myciu zębów. Łatwiej utrzymać nawyk przez cały rok, niż pilnować, czy zdążyłeś ją wziąć przed czy po konkretnym treningu.
Czy trzeba robić fazę ładowania kreatyną?
Nie - faza ładowania przyspiesza efekt, ale nie jest warunkiem jego wystąpienia. Przy fazie ładowania (około 20 g dziennie podzielone na 4 porcje przez 5-7 dni) mięśnie nasycają się kreatyną w niecały tydzień. Bez niej, przy tej samej dawce podtrzymującej przyjmowanej codziennie, ten sam poziom nasycenia osiągniesz po 3-4 tygodniach.
Efekt końcowy jest identyczny - różni się tylko czas dojścia do niego. Wybór zależy od tego, czy zależy Ci na szybkim starcie, czy wolisz uniknąć wyższych dawek na początku.
Czy w dni bez treningu też trzeba brać kreatynę?
Tak - to jeden z ważniejszych powodów, dla których pora przyjęcia względem treningu ma mniejsze znaczenie niż mogłoby się wydawać. Celem suplementacji jest utrzymanie stałego, wysokiego poziomu fosfokreatyny w mięśniach, a nie dostarczenie paliwa na konkretną sesję. Pominięcie dawki w dni nietreningowe stopniowo obniża nasycenie mięśni, dlatego kreatynę warto brać codziennie, również w dni odpoczynku, najlepiej o tej samej, wygodnej dla Ciebie porze.
Niektóre starsze badania (m.in. Vandenberghe i wsp.) sugerowały, że wysokie dawki kofeiny przyjmowane równocześnie z kreatyną mogą nieznacznie osłabiać jej działanie na siłę. Dowody są niejednoznaczne i nowsze prace tego jednoznacznie nie potwierdzają, ale jeśli zależy Ci na pełnym bezpieczeństwie, rozdziel przedtreningówkę i kreatynę o godzinę-dwie.
Kreatyny Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Czy jest różnica, czy wezmę kreatynę przed czy po treningu?
Różnica jest minimalna i wynika z jednego niewielkiego badania. Zdecydowanie ważniejsza jest codzienna regularność niż konkretna godzina przyjęcia dawki.
Czy kreatynę trzeba brać zawsze o tej samej porze dnia?
Nie musi to być identyczna minuta, ale stała, powtarzalna pora - np. rano lub przy posiłku - ułatwia utrzymanie codziennej regularności, która ma większe znaczenie niż moment przyjęcia względem treningu.
Czy kreatyna przed treningiem daje więcej energii na sesji?
Nie w sensie doraźnym - kreatyna nie działa jak stymulant i nie podnosi poziomu energii w ciągu minut od spożycia. Jej wpływ na wydolność wynika z tygodni regularnej suplementacji, nie z pojedynczej dawki przed konkretnym treningiem.
Czy kreatyna po treningu przyspiesza regenerację?
Część badań wskazuje, że kreatyna może wspierać odbudowę glikogenu i ograniczać uszkodzenia mięśni po wysiłku, ale efekt ten wynika z regularnej suplementacji, a nie z samego faktu przyjęcia dawki bezpośrednio po sesji.
Czy można łączyć kreatynę z białkiem lub węglowodanami?
Tak, to bezpieczne i wygodne połączenie - można ją wymieszać z odżywką białkową lub dodać do posiłku potreningowego. Nie jest to jednak warunek konieczny skuteczności, więc możesz też brać kreatynę osobno, o dowolnej porze.
Ile kreatyny brać w dni bez treningu?
Tyle samo co w dni treningowe - 3-5 g dziennie, o dowolnej wygodnej porze. Regularność w dni odpoczynku utrzymuje stały poziom nasycenia mięśni fosfokreatyną.
Po jakim czasie widać efekty kreatyny, niezależnie od pory jej przyjmowania?
Przy regularnym przyjmowaniu pierwsze efekty siłowe pojawiają się zwykle po 2-4 tygodniach, a przy fazie ładowania już po 5-7 dniach.
Podsumowanie
- Kreatyna przed czy po treningu - różnica jest minimalna i opiera się na jednym niewielkim badaniu (Antonio i Ciccone, 2013).
- Nasycenie mięśni fosfokreatyną trwa tygodnie, więc pojedyncza dawka nie działa doraźnie jak stymulant.
- Najważniejsza jest codzienna dawka 3-5 g przyjmowana konsekwentnie, także w dni bez treningu.
- Faza ładowania (20 g dziennie przez 5-7 dni) jest opcjonalna - przyspiesza efekt, ale nie jest niezbędna.
- Wybierz porę, którą najłatwiej zamienisz w stały nawyk - to ona, nie zegarek, decyduje o efektach.
