Kiedy brać kreatynę? Przed czy po treningu, rano, na czczo
Kreatynę możesz brać o dowolnej porze dnia: przed treningiem, po nim, rano, wieczorem, na czczo albo z posiłkiem. Wielotygodniowe badania porównujące przyjmowanie przed i po treningu nie wykazały istotnych statystycznie różnic w sile ani w beztłuszczowej masie ciała. Decyduje codzienna regularność: stała dawka, najczęściej 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, także w dni bez treningu.
Poniżej znajdziesz dokładnie opisane badania o porze przyjmowania, odpowiedź na pytanie o kreatynę na czczo, podpowiedź, z czym ją popić, i krótką ściągawkę na różne sytuacje. Jeśli dopiero poznajesz ten składnik, zacznij od przewodnika po monohydracie kreatyny. Gotowe produkty znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny w proszku i kapsułkach.
Kiedy brać kreatynę? Ściągawka na różne sytuacje
Najlepsza pora to ta, którą utrzymasz codziennie. Tabela pokazuje wygodne rozwiązania dla typowych planów dnia; każde z nich jest zgodne z tym, co dziś wiadomo z badań.
| Twoja sytuacja | Kiedy wziąć kreatynę |
|---|---|
| Trenujesz rano, przed śniadaniem | Tuż przed lub tuż po treningu, popijając wodą; jeśli żołądek protestuje, ze śniadaniem po treningu |
| Trenujesz po południu lub wieczorem | Rano do śniadania albo po treningu z kolacją; wybierz moment, o którym łatwo pamiętać codziennie |
| Dzień bez treningu | Ta sama dawka o dowolnej wygodnej porze; stały moment, np. śniadanie, ułatwia pamiętanie |
| Pijesz kawę lub przedtreningówkę z kofeiną | Możesz rozdzielić je w czasie, np. kreatyna do posiłku, kofeina przed treningiem (dane są niejednoznaczne) |
| Wrażliwy żołądek | Z posiłkiem; przy wyższych dawkach podziel dzienną ilość na dwie mniejsze porcje |
| Faza ładowania (opcjonalna) | Porcje rozłożone na cały dzień, najlepiej przy posiłkach |
| Post przerywany | Na czczo z wodą albo w oknie jedzenia; jeśli chcesz uniknąć słodzików, sprawdź skład wariantu na etykiecie |
| Praca zmianowa, podróże | Przy stałym posiłku dnia, niezależnie od godziny; kapsułki nie wymagają shakera |
Kreatyna przed czy po treningu: co mówią badania?
Wielotygodniowe badania nie wykazały istotnych statystycznie różnic między przyjmowaniem kreatyny przed i po treningu. Najczęściej cytowane badanie wskazuje niewielką, statystycznie nieistotną przewagę przyjęcia po treningu. Nowsze badanie z grupą placebo nie wykazało istotnych różnic, a przegląd z 2021 roku uznał, że dostosowywanie pory do treningu nie ma solidnego uzasadnienia. Mały pilotaż z 2026 roku sugeruje za to, że jednorazowa dawka przed treningiem może poprawić wynik tej samej sesji; to wynik wstępny.
Antonio i Ciccone (2013): co dokładnie wykazało badanie?
W badaniu Antonia i Ciccone z 2013 roku, opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition, udział wzięło 19 zdrowych mężczyzn trenujących rekreacyjnie kulturystykę (średnio 23 lata). Przez 4 tygodnie trenowali siłowo średnio 5 dni w tygodniu. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy: jedna przyjmowała 5 g monohydratu kreatyny bezpośrednio przed treningiem, druga bezpośrednio po nim. W 2 dni bez treningu porcję przyjmowano o dowolnej porze. Nie było grupy placebo, więc zmian nie da się przypisać wyłącznie kreatynie [1].
- Beztłuszczowa masa ciała: +0,9 kg w grupie przyjmującej kreatynę przed treningiem, +2,0 kg w grupie przyjmującej ją po treningu.
- Masa tłuszczu: −0,1 kg przed, −1,2 kg po.
- Wyciskanie leżąc, 1 powtórzenie maksymalne: +6,6 kg przed, +7,6 kg po.
Klasyczna analiza statystyczna (ANOVA) wykazała istotny efekt czasu dla beztłuszczowej masy ciała i wyciskania, czyli poprawę w obu grupach. Nie wykazała jednak istotnej interakcji grupa × czas, więc różnica między grupami nie była istotna statystycznie; autorzy opisali jedynie trendy. Dopiero metoda wnioskowania na podstawie wielkości efektu (magnitude-based inference) oceniła przyjmowanie po treningu jako możliwie korzystniejsze i na tej podstawie autorzy uznali je za lepsze. Sami wskazali ograniczenia: małą liczbę uczestników i krótki czas badania [1].
Nowsze badania i przegląd
Dinan i wsp. w badaniu z 2022 roku sprawdzili to samo pytanie na 34 sportowcach akademickich (18 mężczyzn, 16 kobiet) przez 8 tygodni treningu, tym razem z grupą placebo i podwójnie ślepą próbą. Uczestnicy przyjmowali 5 g monohydratu kreatyny w ciągu godziny przed albo w ciągu godziny po treningu, a drugą porcją dnia było placebo. Wszyscy, także grupa placebo, dostawali do każdej porcji 25 g białka serwatkowego i 25 g węglowodanów. Między grupą przyjmującą kreatynę przed treningiem i grupą przyjmującą ją po treningu nie było istotnych statystycznie różnic w beztłuszczowej masie ciała ani w sile przysiadu [2].
Przegląd Ribeiro i wsp. z 2021 roku zebrał badania o porze przyjmowania kreatyny wokół wysiłku i stwierdził, że dostosowywanie pory do treningu nie jest dziś poparte solidnymi dowodami i nie powinno być traktowane jako realny problem [3].
Inne pytanie dotyczy pojedynczej sesji. W pilotażowym badaniu Ben Maaoui i wsp. z 2026 roku 11 aktywnych mężczyzn w układzie naprzemiennym przyjmowało jednorazowo 0,1 g monohydratu kreatyny na kg masy ciała przed, w trakcie lub po treningu, placebo albo nic. Przy dawce przed treningiem łączny ciężar podniesiony w wyciskaniu i przysiadzie był większy niż przy placebo i w warunku kontrolnym. Autorzy zaznaczają, że to wyniki wstępne, które trzeba potwierdzić na większej grupie [13]. Jeśli i tak bierzesz kreatynę przed treningiem, nic nie tracisz, ale ten wynik nie zastępuje codziennej regularności.
| Publikacja | Kto i jak długo | Wynik dla pory przyjęcia |
|---|---|---|
| Antonio i Ciccone, 2013 [1] | 19 mężczyzn, 4 tygodnie, 5 g tuż przed lub tuż po treningu, bez placebo | Brak istotnej różnicy między grupami (ANOVA); liczbowo lepsze wyniki po treningu |
| Dinan i wsp., 2022 [2] | 34 sportowców (kobiety i mężczyźni), 8 tygodni, placebo | Brak istotnych różnic w masie beztłuszczowej i sile |
| Ribeiro i wsp., 2021 [3] | Przegląd badań | Dostosowywanie pory do treningu nie ma solidnego uzasadnienia |
| Ben Maaoui i wsp., 2026 [13] | 11 mężczyzn, pojedyncza dawka 0,1 g/kg, pilotaż | Lepszy wynik tej samej sesji przy dawce przed treningiem niż przy placebo; wymaga potwierdzenia |
Dlaczego regularność jest ważniejsza niż pora?
Podstawą działania kreatyny jest stopniowe zwiększanie zapasów kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach. Te zapasy rosną przez dni i tygodnie codziennego przyjmowania, dlatego badania nad porą oceniały efekty po kilku tygodniach suplementacji [1][2][4].
Pokazuje to klasyczne badanie Hultmana i wsp. z 1996 roku: 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni zwiększyło całkowitą zawartość kreatyny w mięśniach o ok. 20%. Podobny wzrost o ok. 20% dało 3 g kreatyny dziennie, ale po 28 dniach. Po odstawieniu suplementacji poziom wracał do wyjściowego w ciągu ok. 30 dni [4]. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) z 2017 roku podaje, że powrót do poziomu wyjściowego trwa zwykle 4–6 tygodni [5].
Czy kreatynę trzeba brać codziennie o tej samej porze? Nie, pora może się zmieniać. Stały moment dnia, np. śniadanie, po prostu ułatwia niepomijanie dawek.
Dla kreatyny zatwierdzono w UE oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny i dotyczy dorosłych wykonujących intensywny wysiłek [6][7]. Warunkiem jest dzienna ilość, a nie pora przyjęcia.
Ile przed treningiem brać kreatynę?
Nie ma ustalonego odstępu czasu, jaki powinien dzielić kreatynę od treningu. U Antonia i Ciccone uczestnicy przyjmowali ją bezpośrednio przed lub po treningu [1], u Dinana i wsp. w ciągu godziny przed lub po [2], a w pilotażu z 2026 roku przed sesją [13]. Nie musisz więc liczyć minut: jeśli wygodnie Ci wziąć porcję przed wyjściem na siłownię albo w szatni, to wystarczy. Po treningu również nie ma wyznaczonego okna w minutach.
Kreatyna nie jest stymulantem i nie daje odczuwalnego pobudzenia kilkanaście minut po wypiciu. Jeśli po przedtreningówce czujesz pobudzenie, to efekt innych składników, np. kofeiny, a nie kreatyny. Przyjmowanie kreatyny w trakcie treningu jest możliwe, ale brakuje solidnych dowodów na przewagę tej pory [3][13].
Kreatyna rano czy wieczorem? A na noc?
Dane są nieliczne i nie wskazują przewagi żadnej z tych pór. W badaniu Jurado-Castro i wsp. z 2022 roku 14 zawodniczek piłki ręcznej przez 12 tygodni przyjmowało kreatynę rano albo wieczorem; wyniki obu grup były bardzo podobne [14]. To małe badanie, w którym pora suplementacji była związana z porą treningu, więc nie należy go nadinterpretować. Wybierz porę, o której nie zapomnisz: rano łatwo połączyć kreatynę ze śniadaniem, wieczorem z kolacją lub posiłkiem po treningu.
Kreatyna przed snem też jest możliwa. Monohydrat kreatyny nie jest substancją pobudzającą, a w składzie produktów Promaker opisanych niżej nie ma kofeiny ani innych stymulantów. Jeśli jednak łączysz kreatynę z przedtreningówką, sprawdź jej skład przed wieczornym treningiem.
Czy kreatynę można brać na czczo?
Tak, kreatynę można brać na czczo. Nie znaleźliśmy badania, które porównywałoby efekty kreatyny przyjmowanej na pusty żołądek i z posiłkiem, a wielotygodniowe badania porównujące porę przyjęcia względem treningu nie wykazały istotnych różnic [1][2][3]. Wybór między przyjmowaniem na czczo a z posiłkiem to przede wszystkim kwestia tolerancji żołądka i wygody.
Kreatyna na czczo a żołądek
Nie ma badań, które porównywałyby dolegliwości żołądkowe po kreatynie na czczo i z posiłkiem. Są natomiast dane o wielkości jednorazowej porcji. W badaniu Ostojica i Ahmetovica z 2008 roku 59 piłkarzy przydzielono do trzech grup, które przez 28 dni przyjmowały 10 g kreatyny dziennie w dwóch porcjach po 5 g, 10 g w jednej porcji albo placebo. Biegunkę zgłosiło 55,6% osób przyjmujących 10 g naraz wobec 28,6% osób dzielących tę ilość na dwie porcje [8]. Badanie dotyczyło wielkości dawki, nie obecności posiłku.
Jeśli stosujesz fazę ładowania albo dawkę wyższą niż 5 g, nie przyjmuj jej jednorazowo na pusty żołądek. Rozłóż porcje na posiłki w ciągu dnia.
Czy posiłek z węglowodanami poprawia działanie kreatyny?
Duża porcja węglowodanów (lub węglowodanów z białkiem) może zwiększyć zatrzymywanie kreatyny w organizmie, ale dotyczy to głównie dużych dawek w pierwszych dniach suplementacji. W badaniu Greena i wsp. z 1996 roku 5 g kreatyny, a 30 minut później 93 g cukrów prostych, 4 razy dziennie przez 5 dni, zwiększyło przyrost całkowitej kreatyny w mięśniach o 60% w porównaniu z samą kreatyną [9]. Steenge i wsp. w badaniu z 2000 roku uzyskali ok. 25% większą retencję kreatyny przy porcji ok. 50 g białka i 47 g węglowodanów albo 96 g węglowodanów. Zauważyli też, że działanie insuliny słabło już w ciągu pierwszej doby suplementacji [10].
Stanowisko ISSN podsumowuje, że kreatyna przyjmowana z węglowodanami lub z węglowodanami i białkiem częściej daje większą retencję [5]. To jednak wyniki biochemiczne z protokołów ładowania, a nie dowód na większy przyrost siły przy typowej dawce 3–5 g monohydratu kreatyny. Nie musisz dosładzać napoju, żeby kreatyna zadziałała.
Kreatyna na czczo a post przerywany
Czy porcja kreatyny przerywa post, zależy od zasad Twojego protokołu; nie ma badań oceniających to bezpośrednio. Monohydrat kreatyny nie jest węglowodanem, białkiem ani tłuszczem. Według karty produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g w składzie są słodziki (sukraloza, acesulfam K) i kwasek cytrynowy, a nie ma cukru ani maltodekstryny; skład konkretnego wariantu sprawdź na jego etykiecie. Kapsułki Promaker Creatine Monohydrat 140 caps zawierają według karty tylko monohydrat kreatyny i otoczkę żelatynową.
Z czym popić kreatynę? Woda, sok, mleko, białko
Kreatynę możesz popić wodą, sokiem, mlekiem albo dodać do koktajlu białkowego. Przy typowej dawce wybór napoju nie ma udokumentowanego wpływu na efekty i woda w zupełności wystarczy. Sok czy posiłek z węglowodanami mogą mieć znaczenie głównie w fazie ładowania, o czym piszemy wyżej [9][10].
- Kreatyna i białko po treningu: możesz wsypać porcję kreatyny do shake’a z odżywką białkową. W badaniu Dinana i wsp. kreatynę podawano właśnie z białkiem serwatkowym i węglowodanami [2].
- Proszek: według karty produktu Promaker Creatine Monohydrate rozpuść porcję w ok. 300 ml wody lub soku.
- Kapsułki: popij wodą lub innym napojem; nie potrzebujesz shakera.
Kreatyna i kawa lub przedtreningówka z kofeiną
Kreatynę i kawę możesz stosować w ciągu tego samego dnia; dane o ich przyjmowaniu w jednej porcji są niejednoznaczne. W małym badaniu Vandenberghe i wsp. z 1996 roku 9 mężczyzn przez 6 dni przyjmowało bardzo dużą dawkę kreatyny (0,5 g/kg masy ciała dziennie), w jednym wariancie razem z kofeiną (5 mg/kg masy ciała dziennie). Sama kreatyna zwiększyła moment siły o 10–23%, a kreatyna z kofeiną nie dała tej poprawy [11].
Przegląd Trexlera i Smith-Ryan z 2015 roku opisuje takie badania jako nieliczne. Jako możliwe przyczyny autorzy wskazują przeciwstawny wpływ obu substancji na rozkurcz mięśnia albo dolegliwości żołądkowe przy jednoczesnym spożyciu [12]. Jeśli chcesz zachować ostrożność, weź kreatynę z posiłkiem, a kawę lub przedtreningówkę osobno przed treningiem. Poranna kawa nie jest powodem, by rezygnować z kreatyny.
Kreatyna w dni bez treningu
W dni bez treningu bierz tę samą dawkę co w dni treningowe, o dowolnej wygodnej porze. Efekt zależy od utrzymania zapasów w mięśniach, a te bez kolejnych dawek stopniowo spadają [4][5]. Także uczestnicy badania Antonia i Ciccone w dni wolne przyjmowali kreatynę o dowolnej porze [1].
Pominąłeś jeden dzień? Nie podwajaj porcji następnego dnia, tylko wróć do zwykłej dawki. Zapasy w mięśniach nie znikają w ciągu doby; po odstawieniu wracają do poziomu wyjściowego dopiero po kilku tygodniach [4][5].
Faza ładowania czy stała dawka od pierwszego dnia?
Obie drogi prowadzą do podobnego nasycenia mięśni, różni je tylko tempo: z fazą ładowania mięśnie nasycają się w kilka dni, przy stałej dawce od pierwszego dnia w kilka tygodni [4][5]. Faza ładowania jest więc opcjonalna. Z punktu widzenia pory ważne jest jedno: jeśli ją stosujesz, porcje rozłóż na cały dzień, np. przy posiłkach. Szczegóły, w tym dawkę względem masy ciała, znajdziesz we wpisie o tym, ile kreatyny brać dziennie i na kg masy ciała.
Jak przyjmować kreatynę Promaker: proszek i kapsułki
Obie formy zawierają monohydrat kreatyny, czyli formę opisaną w przywołanych badaniach, i różnią się wygodą. Proszek łatwo dodać do napoju lub shake’a przy posiłku. Kapsułki sprawdzą się, gdy bierzesz kreatynę poza domem: przed treningiem w szatni, w pracy czy w podróży.
Promaker Creatine Monohydrate 500 g (proszek). Mikronizowany monohydrat kreatyny z dodatkiem witaminy B6, w kilku wariantach smakowych; opakowanie 500 g to ok. 166 porcji po 3 g proszku. Masa proszku, masa monohydratu i ilość samej kreatyny to trzy różne liczby, dlatego dzienną ilość dobierz według etykiety i wpisu o dawkowaniu. Karta produktu zaleca rozpuszczenie porcji w ok. 300 ml wody lub soku.
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (kapsułki). Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 1 000 mg monohydratu kreatyny, a porcja 5 kapsułek 5 000 mg monohydratu kreatyny; opakowanie wystarcza na 28 porcji. Skład: monohydrat kreatyny i otoczka z żelatyny wołowej (produkt nie jest odpowiedni dla wegan). Zgodnie z kartą nie powinny go stosować kobiety w ciąży, karmiące piersią ani dzieci.
Na kartach naszych produktów znajdziesz przykładowe pory: przy kapsułkach przed treningiem, przy proszku po treningu z posiłkiem. To wygodne propozycje, a nie jedyne poprawne rozwiązania. Przywołane badania wielotygodniowe nie wykazały istotnej przewagi przyjmowania przed lub po treningu, więc wybierz porę, którą utrzymasz codziennie. Więcej wariantów znajdziesz w kategorii kreatyny Promaker oraz wśród wszystkich produktów w dziale suplementy diety.
Monohydrat kreatyny Promaker
Kto powinien skonsultować kreatynę z lekarzem?
Z lekarzem porozmawiaj przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli masz chorobę nerek lub wątroby, cukrzycę, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Pora przyjmowania nie zmienia tych zasad. Stanowisko ISSN ocenia kreatynę w typowych dawkach jako bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób [5]. Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g wskazuje, by nie stosować go u osób poniżej 18. roku życia, a karta kapsułek Promaker Creatine Monohydrat 140 caps, by nie stosowały ich kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci. Więcej o bezpieczeństwie przeczytasz we wpisie o tym, jakie są skutki uboczne kreatyny.
Najczęściej zadawane pytania
Czy kreatyna przed treningiem daje energię?
Nie działa jak stymulant, więc nie poczujesz pobudzenia jak po kofeinie. Główny efekt wynika z zapasów w mięśniach budowanych dniami i tygodniami. Mały pilotaż z 2026 roku sugeruje, że jednorazowa dawka przed treningiem może poprawić wynik tej sesji, ale wymaga to potwierdzenia [13].
Jak szybko po treningu brać kreatynę?
Nie ma wyznaczonego okna w minutach. W badaniach przyjmowano ją bezpośrednio po treningu albo w ciągu godziny po nim [1][2]; możesz wziąć ją z posiłkiem potreningowym, kiedy Ci wygodnie.
Czy jabłczan kreatyny bierze się o innej porze niż monohydrat?
Badania o porze przyjmowania dotyczyły monohydratu; dla jabłczanu kreatyny (TCM) nie ma osobnych badań porównujących porę. Obowiązuje ta sama zasada regularności, a dawkę sprawdź na etykiecie konkretnego produktu.
Czy kreatyna przed bieganiem ma sens?
Pora nie ma tu szczególnego znaczenia. Zatwierdzone oświadczenie zdrowotne dotyczy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń, np. sprintów czy serii siłowych, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [6][7]. Spokojny bieg długodystansowy do takich wysiłków nie należy.
Czy trzeba robić przerwy w braniu kreatyny?
Stanowisko ISSN nie wskazuje takiej potrzeby u zdrowych dorosłych stosujących typowe dawki [5]. Szczegóły o czasie stosowania znajdziesz we wpisie o dawkowaniu kreatyny.
Podsumowanie
- Kreatynę możesz brać o dowolnej porze. Przywołane badania wielotygodniowe nie wykazały istotnych różnic między przyjmowaniem przed i po treningu, a małe badanie porównujące poranek z wieczorem dało podobne wyniki obu grup [1][2][3][14].
- Pilotaż z 2026 roku wskazuje możliwą korzyść jednorazowej dawki przed treningiem dla wyniku tej samej sesji; wymaga to potwierdzenia [13].
- Efekt zależy od codziennego przyjmowania, także w dni bez treningu, bo zapasy w mięśniach budują się dniami i tygodniami [4][5].
- Na czczo czy z posiłkiem, zdecyduj według tolerancji żołądka; przy dyskomforcie przyjmuj kreatynę z posiłkiem i nie bierz dużych porcji naraz [8].
- Faza ładowania jest opcjonalna; jeśli ją stosujesz, rozłóż porcje na cały dzień.
Źródła
- Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013; 10: 36 (19 mężczyzn, 5 g monohydratu tuż przed lub po treningu, 4 tygodnie; brak istotnej interakcji grupa × czas). DOI: 10.1186/1550-2783-10-36
- Dinan N.E., Hagele A.M., Jagim A.R., Miller M.G., Kerksick C.M., Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes, Frontiers in Sports and Active Living, 2022; 4: 1033842 (34 sportowców, 5 g przed lub po treningu vs placebo, 8 tygodni; brak istotnych różnic między porami). DOI: 10.3389/fspor.2022.1033842
- Ribeiro F., Longobardi I., Perim P. i wsp., Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?, Nutrients, 2021; 13(8): 2844 (przegląd; brak solidnych dowodów za dostosowywaniem pory do treningu). DOI: 10.3390/nu13082844
- Hultman E., Söderlund K., Timmons J.A., Cederblad G., Greenhaff P.L., Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology, 1996; 81(1): 232–237 (31 mężczyzn; 20 g/dzień przez 6 dni lub 3 g/dzień przez 28 dni, wzrost kreatyny w mięśniach ok. 20%). DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 18 (stanowisko: schematy dawkowania, retencja z węglowodanami, bezpieczeństwo). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, EFSA Journal, 2011; 9(7): 2303 (opinia: wydolność przy krótkich, intensywnych, powtarzanych wysiłkach, 3 g/dzień). DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, z późn. zm. (oświadczenie dla kreatyny i warunki jego stosowania). eur-lex.europa.eu
- Ostojic S.M., Ahmetovic Z., Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?, Research in Sports Medicine, 2008; 16(1): 15–22 (59 piłkarzy, 28 dni; biegunka 55,6% przy 1 × 10 g vs 28,6% przy 2 × 5 g). DOI: 10.1080/15438620701693280
- Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A., Sewell D.A., Greenhaff P.L., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans, American Journal of Physiology, 1996; 271(5): E821–E826 (24 mężczyzn, 4 × 5 g przez 5 dni, z 93 g cukrów lub bez; przyrost kreatyny w mięśniach większy o 60%). DOI: 10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L., Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans, Journal of Applied Physiology, 2000; 89(3): 1165–1171 (12 mężczyzn, 4 × 5 g z białkiem i węglowodanami; retencja większa o ok. 25%). DOI: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165
- Vandenberghe K., Gillis N., Van Leemputte M. i wsp., Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading, Journal of Applied Physiology, 1996; 80(2): 452–457 (9 mężczyzn, 6 dni, 0,5 g/kg kreatyny z kofeiną 5 mg/kg lub bez; kofeina zniosła poprawę momentu siły). DOI: 10.1152/jappl.1996.80.2.452
- Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015; 25(6): 607–623 (przegląd; nieliczne badania, możliwe osłabienie efektu kreatyny przez kofeinę). DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0193
- Ben Maaoui K., Delleli S., Jebabli A. i wsp., Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial, Nutrients, 2026; 18(11): 1789 (pilotaż, 11 mężczyzn, jednorazowo 0,1 g/kg przed, w trakcie lub po treningu vs placebo; wyniki wstępne). DOI: 10.3390/nu18111789
- Jurado-Castro J.M., Campos-Pérez J., Vilches-Redondo M.Á. i wsp., Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022; 19(1): 393 (14 zawodniczek, 12 tygodni, rano vs wieczorem; podobne wyniki). DOI: 10.3390/ijerph19010393
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
