Ile to 5 g kreatyny? Miarka do kreatyny, łyżeczka i porcja PRO+
W opisanych produktach 5 g proszku nie zawsze oznacza 5 g kreatyny: 1 miarka Creatine PRO+ to 5 g proszku z 2,2 g kreatyny, 5 kapsułek Creatine Monohydrat to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4,4 g kreatyny, a 5 g proszku CreaFuel Natural daje 3,4 g kreatyny [5][7][8][3]. Przy zawartości 87,9% uzyskanie 5 g samej kreatyny wymaga ok. 5,69 g monohydratu [3]; żadna ze standardowych porcji zestawionych niżej nie daje dokładnie 5 g samej kreatyny. Najdokładniej odmierzysz porcję na wadze kuchennej, która waży z dokładnością do 0,1 g; miarka z opakowania i łyżeczka mierzą objętość, a nie gramy, więc bez sprawdzenia na wadze dają wynik orientacyjny [4]. Pełną porcję bez odmierzania dają kapsułki Creatine Monohydrat 140 kaps., a wszystkie formy znajdziesz w kategorii kreatyn PROMAKER.
Składy i ceny pochodzą z kart produktów z 24 października 2026 roku. Ile kreatyny brać dziennie i na kilogram masy ciała, opisujemy we wpisie kreatyna: dawkowanie, ile dziennie i na kg, a wybór formy do celu w poradniku którą kreatynę PROMAKER wybrać.
Spis treści
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile gramów ma miarka do kreatyny PRO+? Według karty 1 miarka to porcja 5 g proszku Creatine PRO+ 300 g, a w niej 2500 mg monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny [5].
- Ile kapsułek to 5 g? 5 kapsułek po 1000 mg to 5000 mg monohydratu, z którego ok. 4,4 g to sama kreatyna [7][3].
- Czy łyżeczka to 5 g kreatyny? Nie da się tego przyjąć z góry: łyżeczka ma 5 ml objętości [4], a masa proszku w niej zależy od proszku i nasypania. Sprawdź swoją łyżeczkę raz na wadze kuchennej.
- Czy porcja PRO+ spełnia warunek oświadczenia UE? Nie: 2,2 g kreatyny to mniej niż 3 g dziennie z warunku oświadczenia [5][1].
- Która porcja ma co najmniej 3 g kreatyny? Kapsułki Creatine Monohydrat (ok. 4,4 g) i CreaFuel Vit C+Q10 Natural (3428 mg) [7][8].
Ile to jest 5 g kreatyny: proszku, monohydratu czy samej kreatyny?
To trzy różne liczby, które etykiety podają obok siebie: masa porcji proszku, masa monohydratu kreatyny w porcji i masa samej kreatyny w tym monohydracie. Monohydrat zawiera 87,9% kreatyny, więc 5 g monohydratu to ok. 4,4 g kreatyny [3]. Stanowisko ISSN z 2017 roku opisuje ładowanie ok. 0,3 g monohydratu kreatyny na kilogram masy ciała dziennie przez 5–7 dni, a potem 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie do podtrzymania zwiększonych zapasów w mięśniach; bez ładowania 3–5 g monohydratu dziennie zwiększa te zapasy w ciągu 3–4 tygodni [2]. Warunek unijnego oświadczenia zdrowotnego to osobna sprawa: dotyczy spożycia 3 g samej kreatyny dziennie [1].
Porcja proszku może zawierać też inne składniki. W Creatine PRO+ 5 g proszku to 2500 mg monohydratu (2200 mg kreatyny), 1175 mg dekstrozy i 1000 mg tauryny, a w wersjach smakowych także aromat i sukraloza [5][6]. W CreaFuel Vit C+Q10 Natural 5 g proszku to 3900 mg monohydratu (3428 mg kreatyny), witamina C i koenzym Q10 [8]. W kapsułkach odmierza się sztuki: jedna ma 1000 mg monohydratu [7]. Tabela zestawia te liczby dla każdej kreatyny z tego wpisu.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Produkt | Porcja z karty | Monohydrat w porcji | Kreatyna w porcji | Porcji | Cena | Cena porcji | Cena 1 g kreatyny |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Creatine PRO+ 300 g [5] | 5 g proszku (1 miarka) | 2500 mg | 2200 mg | 60 | 22,99 zł | ok. 0,38 zł | ok. 0,17 zł |
| Creatine PRO+ 500 g [6] | 5 g proszku (1 miarka) | 2500 mg | 2200 mg | 100 | 39,99 zł | ok. 0,40 zł | ok. 0,18 zł |
| Creatine Monohydrat 140 kaps. [7] | 5 kapsułek | 5000 mg | ok. 4395 mg (87,9%) [3] | 28 | 29,99 zł | ok. 1,07 zł | ok. 0,24 zł |
| CreaFuel Vit C+Q10 300 g Natural [8] | 5 g proszku | 3900 mg | 3428 mg | 60 | 59,99 zł | ok. 1,00 zł | ok. 0,29 zł |
Cena porcji = cena / liczba porcji z karty; cena 1 g kreatyny = cena porcji / kreatyna w porcji (przeliczenie własne).
Ile gramów ma miarka do kreatyny PROMAKER?
Miarka do kreatyny PRO+ odmierza porcję 5 g proszku: karta PRO+ 300 g podaje 1 porcję = 5 g (1 miarka), a karta PRO+ 500 g każe odmierzyć jedną porcję 5 g miarką dołączoną do opakowania [5][6]. Na froncie puszki widnieje 2,5 g, a tabela na karcie rozbija porcję na 2500 mg monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny [5]. Porcję wsyp do 200–250 ml wody i wypij od razu po przygotowaniu, raz dziennie [5][6].
Karta CreaFuel Vit C+Q10 mówi o 5 g proszku na 200–250 ml wody i nie opisuje miarki, więc tę porcję odważ na wadze kuchennej [8]. Kapsułek nie odmierzasz wcale: 5 sztuk to porcja z karty [7]. Jeśli masz w domu inną kreatynę, sprawdź na jej etykiecie, ile gramów ma porcja i ile to miarek, zamiast przenosić liczby z PRO+.
Ile kreatyny ma łyżeczka?
Na to pytanie nie ma jednej liczby w gramach: łyżeczka jako miara kuchenna to 5 ml objętości, tak definiują ją na przykład przepisy FDA o etykietach żywności [4], a masa proszku w tej objętości zależy od rodzaju proszku, wielkości łyżeczki i tego, czy jest płaska, czy z czubkiem. Karty kreatyn PROMAKER podają porcję w gramach i w miarkach, nie w łyżeczkach [5][6][7][8]. Tak samo podchodzimy do tego we wpisie o dawkowaniu: bez stałego przelicznika łyżeczki na gramy.
Łyżeczkę możesz raz sprawdzić na wadze, ale to tylko orientacyjne przeliczenie, bo wynik zmienia się z ubiciem i wilgotnością proszku. Najdokładniej jest ważyć każdą porcję. Miarka z opakowania, tak jak łyżeczka, daje wynik orientacyjny, dopóki nie sprawdzisz na wadze, ile waży przy Twoim sposobie napełniania. Do pomiaru użyj wagi, która pokazuje wynik z dokładnością do 0,1 g i reaguje już na kilka gramów (minimalne obciążenie znajdziesz w jej instrukcji); waga z podziałką co 1 g pokaże przy 5 g tylko przybliżenie:
- Postaw na wadze pustą miseczkę i wyzeruj wagę (tara).
- Nabierz płaską łyżeczkę proszku, zgarniając nadmiar nożem, i przesyp do miseczki.
- Odczytaj wynik, opróżnij miseczkę, postaw ją z powrotem i ponownie wyzeruj wagę. Zrób tak trzy pomiary i zapisz średnią.
- Podziel porcję z karty przez tę średnią: wynik to liczba łyżeczek na porcję.
Przykład redakcji z liczbą umowną, nie z pomiaru: jeśli płaska łyżeczka Twojego proszku waży średnio 4 g, porcja 5 g PRO+ to 5 : 4 = 1¼ takiej łyżeczki. Przy innym proszku albo innej łyżeczce wynik będzie inny, dlatego pomiar powtórz po zmianie produktu.
Czy porcja PRO+ to wystarczająca dawka kreatyny?
Porcja PRO+ to 2500 mg monohydratu kreatyny, czyli mniej niż 3–5 g monohydratu dziennie ze stanowiska ISSN [5][2]. Zawiera 2,2 g samej kreatyny, czyli mniej niż 3 g z warunku unijnego oświadczenia, dlatego nie przypisujemy jej tego oświadczenia [5][1]. Za PRO+ przemawia co innego: porcja to smakowy napój z kreatyną, dekstrozą i tauryną w czterech smakach w wersji 300 g, a 1 g kreatyny kosztuje w niej ok. 0,17 zł [5].
Porcji z karty nie przekraczaj: karta PRO+ 300 g zaleca jedną porcję dziennie [5]. Karta PRO+ 500 g dopuszcza u sportowców o masie powyżej 90 kg dwie porcje dziennie, czyli 4,4 g kreatyny, najlepiej po konsultacji z dietetykiem sportowym [6]. Jeśli chcesz mieć co najmniej 3 g kreatyny w jednej porcji, sięgnij po kapsułki albo CreaFuel z tabeli wyżej.
Którą kreatynę PROMAKER wybrać, żeby łatwo odmierzać porcję?
Wybierz formę według tego, jak chcesz odmierzać: kapsułki nie wymagają ani miarki, ani wagi, PRO+ odmierzasz miarką z opakowania, a CreaFuel odważasz na wadze kuchennej [5][6][7][8]. Kapsułki i CreaFuel dają porcję co najmniej 3 g kreatyny, więc spełniają warunek oświadczenia: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie [1]. Oświadczenie dotyczy dorosłych, którzy wykonują ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [1].
Jeśli chcesz pełną porcję bez sypania proszku, na przykład w pracy albo w podróży, wybierz kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek z wodą, opakowanie na 28 dni [7]. Kapsułek nie stosują kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci, przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza, otoczka zawiera żelatynę wołową, a produkt może zawierać m.in. mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki [7].
Jeśli wolisz smakowy napój i niską cenę porcji, wybierz PRO+: Creatine PRO+ 500 g ma 100 porcji z miarki, a wersja 300 g 60 porcji [6][5]. Karta PRO+ 300 g kieruje do lekarza osoby z chorobami nerek, wątroby lub innymi chorobami przewlekłymi oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią [5]; karta PRO+ 500 g wyklucza dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, każe zapytać lekarza [6].
Jeśli chcesz proszek z porcją powyżej 3 g kreatyny i bez słodzika, wybierz CreaFuel Vit C+Q10 w wersji Natural: 3428 mg kreatyny w 5 g proszku, skład bez surowców odzwierzęcych [8]. Produkt jest dla dorosłych, nie stosuje się go w ciąży, w okresie karmienia piersią lub przy lekach trzeba zapytać lekarza, a może zawierać mleko, soję i orzeszki ziemne [8]. Ceny wszystkich kreatyn w przeliczeniu na porcję zestawiamy we wpisie ile kosztuje kreatyna, a kapsułki z proszkiem porównujemy we wpisie kreatyna w tabletkach czy w proszku.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Miarka do kreatyny ma być płaska czy z czubkiem?
Karty PRO+ podają 1 miarkę jako 5 g, ale nie piszą, czy płaską [5][6]. Zważ zawartość płaskiej miarki na wadze o dokładności 0,1 g, trzy razy, zerując wagę przed każdym pomiarem: jeśli średnia to ok. 5 g, odmierzaj płasko, zgarniaj nadmiar i napełniaj miarkę zawsze tak samo.
Ile miarek kreatyny brać dziennie?
Przy PRO+ jedną miarkę, czyli 5 g proszku, raz dziennie, także w dni bez treningu [5][6]. Wyjątek z karty PRO+ 500 g to dwie porcje u sportowców powyżej 90 kg, najlepiej po konsultacji z dietetykiem sportowym [6].
Ile kreatyny na 90 kg masy ciała?
Stanowisko ISSN podaje 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie jako dawkę podtrzymującą po ładowaniu i zaznacza, że według części badań bardziej masywni sportowcy mogą potrzebować 5–10 g dziennie [2]; przeliczenie na kilogram masy ciała pokazujemy we wpisie kreatyna: dawkowanie. Porcja kapsułek to 5000 mg monohydratu (ok. 4,4 g kreatyny), a dwie porcje PRO+ 500 g dopuszczone przez kartę przy masie powyżej 90 kg też 5000 mg monohydratu (4,4 g kreatyny) [7][6].
Czy 5 g kreatyny w kapsułkach to tyle samo co 5 g proszku?
Nie: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu [7], a 5 g proszku PRO+ zawiera 2500 mg monohydratu, bo resztę porcji stanowią dekstroza, tauryna i dodatki smakowe [5].
Czy miarkę kreatyny można wsypać do odżywki białkowej?
Tak, karta CreaFuel wprost pozwala przygotować kreatynę i białko w jednym shakerze [8]. Jak łączyć obie odżywki i ile czego wsypać, opisujemy we wpisie kreatyna i białko.
Podsumowanie
- 5 g proszku, 5 g monohydratu i 5 g kreatyny to trzy różne ilości; monohydrat zawiera 87,9% kreatyny.
- Miarka PRO+ to 5 g proszku z 2,2 g kreatyny, bez oświadczenia UE, za ok. 0,38–0,40 zł za porcję.
- 5 kapsułek Creatine Monohydrat to 5000 mg monohydratu i ok. 4,4 g kreatyny; CreaFuel Natural daje 3428 mg w 5 g proszku.
- Łyżeczka to 5 ml objętości, a nie stała liczba gramów; łyżeczkę i miarkę sprawdź na wadze o dokładności 0,1 g, a najdokładniej waż każdą porcję.
- Porcji z karty nie przekraczaj; po co najmniej 3 g kreatyny w jednej porcji sięgnij po kapsułki albo CreaFuel.
Źródła
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunki: żywność zapewniająca spożycie 3 g kreatyny dziennie, informacja, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie, żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności). eur-lex.europa.eu
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN; ładowanie ok. 0,3 g monohydratu kreatyny/kg masy ciała dziennie przez 5–7 dni, potem 3–5 g monohydratu dziennie do podtrzymania zwiększonych zapasów; bez ładowania 3–5 g monohydratu dziennie zwiększa zapasy w ciągu 3–4 tygodni; według części badań bardziej masywni sportowcy mogą potrzebować 5–10 g dziennie). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- U.S. Food and Drug Administration, 21 CFR 101.9, Nutrition labeling of food, paragraf (b)(5)(viii) (na potrzeby etykiet wartości odżywczej łyżeczka oznacza 5 ml). law.cornell.edu – 21 CFR 101.9
- Karta produktu Promaker Creatine Pro+ 300 g (1 porcja = 5 g, 1 miarka, z 200–250 ml wody, raz dziennie; w porcji 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 60 porcji; aromat i sukraloza w wersjach smakowych; nie przekraczać zalecanej porcji; dla dorosłych; choroby nerek, wątroby i inne przewlekłe, ciąża i karmienie piersią: konsultacja z lekarzem; cena 22,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine Pro+ 300 g
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (1 miarka = 5 g, miarka dołączona do opakowania, 200–250 ml wody, raz dziennie; w porcji 2500 mg monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; sportowcy powyżej 90 kg mogą rozważyć 2 porcje dziennie, najlepiej po konsultacji z dietetykiem sportowym; nie przekraczać zalecanej porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, zwłaszcza nerek: konsultacja z lekarzem; cena 39,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (monohydrat kreatyny 1000 mg w 1 kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 140 kapsułek = 28 porcji; nie przekraczać zalecanej porcji; otoczka: żelatyna wołowa; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja, skorupiaki; cena 29,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Karta produktu Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300 g (5 g proszku z 200–250 ml wody raz dziennie; Natural: 3900 mg monohydratu kreatyny, w tym 3428 mg kreatyny, witamina C 1000 mg, koenzym Q10 100 mg, bez aromatu i słodzika; 60 porcji; proszek można dodać do szejka białkowego; skład bez surowców odzwierzęcych; dla dorosłych, nie stosować w ciąży, karmienie piersią lub leki: konsultacja z lekarzem; może zawierać mleko, soję i orzeszki ziemne; cena 59,99 zł; skład i porcja wersji Natural z tabeli wartości odżywczych na karcie, odczyt karty i ceny 24.10.2026). promaker.eu – CreaFuel Vit C+Q10 300 g
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
