Co jeść po treningu? Ile białka i węglowodanów, kiedy zjeść posiłek i co wybrać wieczorem
Po treningu zjedz posiłek z 0,25–0,4 g białka na kilogram masy ciała (dla osób 60–90 kg to 15–36 g; stanowiska podają też bezwzględne 20–40 g) i z porcją węglowodanów; około 2 godzin po wysiłku to wygodny punkt orientacyjny, a pośpiech ma znaczenie tylko po treningu na czczo albo ponad 3–4 godziny od ostatniego posiłku [1][2][3]. Po godzinie na siłowni wystarczy zwykły obiad, na przykład pierś z kurczaka z ryżem; po długim biegu lub rowerze, gdy następny trening masz za mniej niż 4 godziny, ISSN zaleca 1,2 g węglowodanów na kilogram na godzinę [1]. Gdy nie masz czasu na posiłek, porcja 30 g Pro WPC Promaker daje według karty 21,6 g białka, a z bananem i płatkami owsianymi tworzy pełny posiłek potreningowy [4][5]. Po treningu wieczorem zjedz normalną kolację; porcja białka przed snem to opcja na dni, gdy w ciągu dnia zjadłeś go mało [6][7].
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile białka po treningu? 0,25–0,4 g na kilogram masy ciała na posiłek, czyli 15–36 g dla osób 60–90 kg; stanowiska podają też 20–40 g [1][8]. Około 21–22 g białka daje 65–70 g grillowanej piersi z kurczaka (po upieczeniu) albo porcja 30 g Pro WPC Promaker [5][4].
- Kiedy zjeść po treningu? Do około 2 godzin, jeśli ostatni posiłek z białkiem był ponad 3–4 godziny przed treningiem albo trenowałeś na czczo; po pełnym posiłku 1–2 godziny przed treningiem nie ma pośpiechu, a posiłki przed i po treningu nie powinny dzielić więcej niż 3–4 godziny [1][3].
- Czy trzeba pić białko po treningu? Nie, jeśli posiłki dają dziennie 1,4–2,0 g białka dobrej jakości na kilogram masy ciała [2]. Odżywka jest wygodna, gdy obiad jest za kilka godzin: porcja Vegan Protein Promaker to 22,5 g białka roślinnego za 2,67 zł (8.10.2026) [9].
- Co jeść po treningu wieczorem? Zwykłą kolację z białkiem i węglowodanami. Porcja białka przed snem (na przykład 200 g twarogu chudego) to opcja, gdy w ciągu dnia zjadłeś mało białka; w badaniach 27,5–40 g przed snem porównywano z placebo bez kalorii [6][7][5].
- Ile węglowodanów po treningu? Po siłowni porcję ryżu, kaszy lub pieczywa w posiłku; po długim wysiłku wytrzymałościowym z kolejnym treningiem za mniej niż 4 godziny 1,2 g na kilogram na godzinę [1]. Porcja 50 g Premium Carb Promaker to 45,7 g węglowodanów [10].
- Co się stanie, jeśli nie zjem po treningu? Jeden przesunięty posiłek nie odbiera efektów, bo odpowiedź mięśni na trening trwa co najmniej 24 godziny [2]; po treningu na czczo zjedz co najmniej 25 g białka jak najszybciej [3].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Ile białka i węglowodanów zjeść po treningu?
Po treningu zjedz 0,25–0,4 g białka na kilogram masy ciała, a węglowodany dopasuj do wysiłku: po treningu siłowym wystarczy porcja produktów skrobiowych w normalnym posiłku, po długim wysiłku wytrzymałościowym liczysz je w gramach na kilogram [1]. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) o porach posiłków, opracowane przez Kerksicka i wsp. w 2017 roku, podaje porcję 0,25–0,4 g/kg, czyli w przeliczeniu bezwzględnym 20–40 g, co 3–4 godziny jako wzorzec najkorzystniejszy dla syntezy białek mięśniowych i składu ciała [1]; obie liczby pokrywają się tylko dla osób ważących około 70–100 kg, dlatego w tabeli liczymy z masy ciała. Przegląd Schoenfelda i Aragona z 2018 roku zaleca 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej czterech posiłkach [8].
Skąd ten zakres? To wyniki ostrych pomiarów syntezy białek mięśniowych po jednym treningu, które pokazują, że odpowiedź zależy od protokołu. W badaniu Moore’a i wsp. z 2009 roku u sześciu młodych mężczyzn po treningu nóg synteza rosła do dawki 20 g białka jaja, a przy 40 g już nie [11]. W badaniu Macnaughton i wsp. z 2016 roku u 30 wytrenowanych mężczyzn po treningu całego ciała 40 g białka serwatkowego dało wyższą syntezę niż 20 g (0,059 wobec 0,049% na godzinę) [12]. Takie pomiary trwają kilka godzin i nie mówią wprost o przyroście mięśni po miesiącach, więc traktuj je jako uzasadnienie zakresu, a nie regułę doboru porcji do liczby trenowanych partii.
Węglowodany mają dwa scenariusze. Po zwykłej sesji siłowej ISSN nie podaje osobnej porcji, a trening oporowy korzysta z glikogenu, czyli zapasu węglowodanów magazynowanego przede wszystkim w mięśniach i wątrobie, więc posiłek powinien zawierać ryż, kaszę, ziemniaki lub pieczywo w normalnej ilości [3]. Po długim lub bardzo intensywnym wysiłku wytrzymałościowym, gdy do kolejnego treningu zostaje mniej niż 4 godziny, ISSN zaleca 1,2 g węglowodanów na kilogram na godzinę o wysokim indeksie glikemicznym albo 0,8 g/kg na godzinę razem z białkiem 0,2–0,4 g/kg na godzinę [1]. Unijne oświadczenie zdrowotne mówi, że węglowodany przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczu) po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych; warunkiem jest 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała ze wszystkich źródeł, w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po wysiłku [13].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Masa ciała | Białko w posiłku po treningu (0,25–0,4 g/kg) | Węglowodany po treningu siłowym | Węglowodany po długim wysiłku, następny trening za mniej niż 4 h (1,2 g/kg/h) | Warunek oświadczenia UE po wyczerpującym wysiłku: łącznie 4 g/kg ze wszystkich źródeł, w porcjach w pierwszych 4 h, nie później niż 6 h po wysiłku |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 15–24 g | porcja skrobiowa w posiłku | 72 g na godzinę | 240 g łącznie |
| 70 kg | 18–28 g | porcja skrobiowa w posiłku | 84 g na godzinę | 280 g łącznie |
| 80 kg | 20–32 g | porcja skrobiowa w posiłku | 96 g na godzinę | 320 g łącznie |
| 90 kg | 23–36 g | porcja skrobiowa w posiłku | 108 g na godzinę | 360 g łącznie |
Białko po treningu to jedna z kilku porcji w ciągu dnia; ile białka łącznie potrzebujesz, liczymy w artykule ile białka dziennie, gdy trenujesz. W badaniu Arety i wsp. z 2013 roku 24 wytrenowanych mężczyzn zjadało po treningu 80 g białka serwatkowego w ciągu 12 godzin, a najwyższą syntezę białek mięśniowych dał układ 4 × 20 g co 3 godziny, lepszy niż 8 × 10 g i 2 × 40 g [14].
Kiedy zjeść po treningu i czy okno anaboliczne istnieje?
Posiłek po treningu zjedz w ciągu około 2 godzin, ale 30-minutowe okno anaboliczne nie ma potwierdzenia w badaniach: jeśli jadłeś 1–2 godziny przed treningiem, ten posiłek nadal pracuje, a liczy się odstęp między posiłkiem przed treningiem a posiłkiem po nim [1][3]. ISSN podaje, że białko wysokiej jakości zjedzone od razu po wysiłku albo do 2 godzin po nim wyraźnie pobudza syntezę białek mięśniowych, lecz wielkość i pora posiłku przed treningiem decydują o tym, jak bardzo posiłek po treningu jest potrzebny [1].
Przegląd Aragona i Schoenfelda z 2013 roku kończy się zasadą: przy treningu siłowym trwającym 45–90 minut posiłki przed i po treningu nie powinny być oddalone o więcej niż około 3–4 godziny, a gdy od ostatniego posiłku do treningu minęło więcej niż 3–4 godziny, zjedz co najmniej 25 g białka jak najszybciej po wysiłku [3]. Metaanaliza Schoenfelda, Aragona i Kriegera z 2013 roku (23 badania i 525 osób dla przyrostu mięśni, 20 badań i 478 osób dla siły) po uwzględnieniu łącznego spożycia białka nie wykazała różnic między białkiem jedzonym tuż przy treningu a kontrolą; najsilniejszym predyktorem przyrostu mięśni była dzienna ilość białka [15]. Stanowisko ISSN o białku (Jäger i wsp., 2017) dodaje, że anaboliczny efekt treningu trwa co najmniej 24 godziny [2]. Praktycznie: po obiedzie o 14:00 i treningu o 16:00 kolacja o 18:00 jest w sam raz, a po treningu o 7:00 na czczo zjedz śniadanie z białkiem zaraz po powrocie albo wypij shake z porcji Pro WPC na 250 ml mleka półtłustego z bananem, czyli około 31 g białka (21,6 + 8,8 + 1,2 g) [4][5].
Czy trzeba pić białko po treningu, czy wystarczy jedzenie?
Nie trzeba pić odżywki, jeśli Twoje posiłki dostarczają odpowiednią ilość białka dobrej jakości: według stanowiska ISSN o białku porcja powinna zawierać komplet aminokwasów egzogennych i 700–3000 mg leucyny, a najskuteczniej syntezę białek mięśniowych pobudzają białka szybko trawione o dużym udziale aminokwasów egzogennych, takie jak serwatka [2]. Około 21–22 g białka da Ci 65–70 g grillowanej piersi z kurczaka (masa po upieczeniu), 150 g twarogu chudego (odtłuszczonego), 85 g tuńczyka z puszki albo trzy jajka (150 g), czyli tyle, ile porcja 30 g Pro WPC [5][4]. Odżywka wygrywa wygodą, gdy obiad czeka 3–4 godziny albo nie masz apetytu; porównanie ceny poniżej dotyczy tylko trzech odżywek w tabeli, nie jedzenia. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych trenujących oporowo co najmniej 6 tygodni) suplementacja białka zwiększała przyrost siły o 2,49 kg w jednym powtórzeniu maksymalnym i beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg; przyrost beztłuszczowej masy ciała przestawał rosnąć średnio przy 1,62 g białka na kilogram dziennie (95% przedział ufności 1,03–2,20), co jest średnią dla grupy i punktem wyjścia, a nie indywidualnym pułapem [16]. ISSN podaje dla większości ćwiczących 1,4–2,0 g/kg dziennie [2]. Odżywek białkowych dotyczą trzy oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, pod warunkiem że co najmniej 12% wartości energetycznej produktu pochodzi z białka; Pro WPC spełnia go z dużym zapasem (21,6 g białka w porcji o wartości 112,5 kcal) [17][18][4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja z karty | Białko w porcji | Cena porcji | Koszt 20 g białka | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|
| Pro WPC 2000 g, 239,99 zł, ok. 66 porcji | 30 g (1 miarka) w 200 ml wody lub mleka | 21,6 g (112,5 kcal) | 3,60 zł | 3,33 zł (ok. 28 g proszku) | serwatka, ok. 66 porcji w jednym opakowaniu, tańszy z dwóch porównanych koncentratów serwatkowych, 6 smaków na stanie |
| Gold WPC80 900 g, 119,99 zł, 30 porcji | 30 g (3 miarki) w 200 ml wody lub mleka | 23,1 g (117 kcal) | 4,00 zł | 3,46 zł (ok. 26 g proszku) | mniejsze opakowanie na start, najwięcej białka w porcji; na stanie smak Deser Waniliowy |
| Vegan Protein 900 g, 79,99 zł, 30 porcji | 30 g (1 miarka) w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego | 22,5 g (114 kcal) | 2,67 zł | 2,37 zł (ok. 27 g proszku) | dieta roślinna, nietolerancja mleka, najniższy koszt 20 g białka z trzech porównanych odżywek; groch 60% i ryż 28% |
Gold WPC80 ma najwięcej białka w porcji, ale Pro WPC w opakowaniu 2 kg wychodzi taniej za gram. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową i nie jest odpowiedni przy nietolerancji laktozy, a Vegan Protein nie zawiera składników alergennych, choć może zawierać ich śladowe ilości [4][9]. Czym różnią się koncentrat, izolat i białko roślinne, opisujemy w przewodniku odżywki białkowe: jaki typ wybrać, a wszystkie znajdziesz w kategorii odżywki białkowe.
Jeśli po treningu masz obiad w ciągu 1–2 godzin, zjedz obiad i odżywki nie potrzebujesz. Jeśli obiad jest za 3–4 godziny albo trenujesz w porze lunchu i tolerujesz nabiał, wybierz Pro WPC w opakowaniu 2 kg, tańszy z dwóch porównanych koncentratów serwatkowych (porcja 21,6 g białka za 3,60 zł). Jeśli nie jesz nabiału, nie trawisz laktozy albo chcesz najniższego kosztu 20 g białka z trzech porównanych odżywek (2,37 zł), wybierz Vegan Protein; czy białko grochu i ryżu buduje mięśnie tak jak serwatka, sprawdzamy w tekście białko roślinne a mięśnie. Kreatyna nie zastąpi posiłku, ale dzienną porcję monohydratu kreatyny Promaker wygodnie dodać do shake’a po treningu; warunek oświadczenia UE to 3 g kreatyny dziennie [17], a ile to proszku przy różnych deklaracjach etykiet i czy pora ma znaczenie, wyjaśniamy w artykule kreatyna przed czy po treningu; przepis na jeden shaker jest w tekście kreatyna i białko razem.
Jakie węglowodany po treningu i czy banan wystarczy?
Po treningu siłowym wystarczą węglowodany z normalnego posiłku, na przykład 200 g ugotowanego ryżu (62 g węglowodanów) albo 300 g ziemniaków (53 g); banan to dobra przekąska na drogę z siłowni, bo 100 g miąższu daje 20 g węglowodanów i 81 kcal, ale tylko 1,2 g białka, więc łącz go z shake’em, twarogiem lub jajkami [5]. Przy dobie przerwy między treningami pośpiech z odbudową glikogenu nie ma praktycznego znaczenia [3].
Inaczej po długim biegu, wyścigu rowerowym, meczu albo dwóch jednostkach jednego dnia: wtedy obowiązują liczby z tabeli wyżej, czyli 1,2 g/kg na godzinę przy przerwie krótszej niż 4 godziny, a warunek oświadczenia UE to łącznie 4 g/kg ze wszystkich źródeł, w porcjach w pierwszych 4 godzinach i nie później niż 6 godzin po wysiłku [1][13]. Dla osoby 70 kg to 84 g na godzinę i 280 g łącznie, czyli więcej, niż zjesz bez apetytu po wysiłku. Część tej porcji możesz wypić: porcja 50 g Premium Carb Promaker w 200 ml wody to według tabeli na karcie 45,7 g węglowodanów z czterech źródeł (maltodekstryna, dekstroza, skrobia woskowana, glukoza z fruktozą); ta sama karta podaje 95 g na 100 g, co dawałoby 47,5 g, więc liczymy z ostrożniejszej wartości na porcję za 1,25 zł (24,99 zł za 20 porcji, 8.10.2026) [10]. Resztę zjedz w posiłku, bo oświadczenie dotyczy węglowodanów ze wszystkich źródeł.
Po długim wysiłku w upale najpierw uzupełnij płyny i sód. Porcja 30 g Isotonic Pro+ Promaker w 500 ml wody zawiera według karty 21,4 g węglowodanów z dekstrozy, 350 mg sodu, 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu; 23 porcje kosztują 39,99 zł (1,74 zł za porcję, 8.10.2026) [20]. Ile potu i sodu tracisz i kiedy wystarczy woda, liczymy w artykule elektrolity na treningu; produkty węglowodanowe zebraliśmy w kategorii węglowodany.
Co jeść po treningu wieczorem?
Po treningu wieczorem zjedz zwykłą kolację z białkiem (0,25–0,4 g/kg) i porcją węglowodanów, a porcję białka przed snem, na przykład 200 g twarogu chudego (odtłuszczonego), dołóż wtedy, gdy w ciągu dnia zjadłeś mało białka albo posiłki były rzadkie; w badaniach przed snem sprawdzano 27,5–40 g [6][7][5]. Wieczorny trening nie zmienia zasad z poprzednich sekcji, dochodzi tylko noc, czyli 7–8 godzin bez jedzenia, w czasie których mięśnie nadal odpowiadają na trening.
W badaniu Resa i wsp. z 2012 roku 16 młodych mężczyzn trenowało siłowo o 20:00, o 21:00 zjadło posiłek z 20 g białka i 60 g węglowodanów, a o 23:30 wypiło napój z 40 g kazeiny albo bez białka; z kazeiną nocny bilans białkowy całego ciała był dodatni, a synteza białek mięśniowych o około 22% wyższa, na granicy istotności statystycznej [6]. W 12-tygodniowym badaniu Snijdersa i wsp. z 2015 roku u 44 młodych mężczyzn trenujących oporowo 27,5 g białka z 15 g węglowodanów co wieczór przed snem dało większy przyrost siły (164 wobec 130 kg łącznie w jednym powtórzeniu maksymalnym) i przekroju mięśnia czworogłowego (8,4 wobec 4,8 cm²) niż placebo [7]. Przegląd Trommelena i van Loona z 2016 roku podsumowuje, że do wyraźnego wzrostu nocnej syntezy potrzeba co najmniej 40 g białka przed snem [21].
Oba badania porównywały dodatkowe białko (z energią) z placebo bez kalorii, a nie z tą samą porcją zjedzoną o innej porze, więc nie rozstrzygają, czy liczy się pora, czy po prostu więcej białka w ciągu dnia; dlatego porcja przed snem jest sposobem na domknięcie dziennej ilości, a nie obowiązkiem po każdej kolacji [6][7][21]. Badania dotyczyły kazeiny, którą w jedzeniu znajdziesz w twarogu, skyrze i mleku: 200 g twarogu chudego to według bazy CoFID około 29 g białka, a 250 ml mleka półtłustego 9 g [5]. Odżywki Promaker to serwatka i białko roślinne, więc wyników z kazeiną nie przenosimy na nie; porcja Pro WPC na mleku jest wieczorem uzupełnieniem kolacji, nie odpowiednikiem badanego protokołu. Jeśli po wieczornym treningu trudno Ci zasnąć, przyczyny opisujemy w artykule sen a regeneracja; o tym, że liczy się dzienny bilans energii, a nie godzina posiłku, piszemy w tekście deficyt kaloryczny krok po kroku.
5 gotowych posiłków po treningu z gramaturą i makro
Pięć przykładów pełnych posiłków po treningu z 27–36 g białka i 37–74 g węglowodanów; ilość białka odpowiada 0,4 g/kg dla osób 70–90 kg (kolumna Dla kogo), a lżejsze osoby zmniejszają źródło białka proporcjonalnie do swojej wartości z tabeli, licząc też białko z ryżu, pieczywa, mleka i płatków; 0,4 g/kg to punkt odniesienia, nie limit porcji. Wartości policzyliśmy z brytyjskiej bazy składu żywności CoFID 2021 i z kart odżywek Promaker, w zaokrągleniu do pełnych gramów [5][4][9]. Porcję ryżu, makaronu lub pieczywa dobierz do długości treningu.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Posiłek | Składniki i gramatura | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Energia | Dla kogo (białko = 0,4 g/kg) | Kiedy |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kurczak z ryżem i brokułem | 80 g grillowanej piersi z kurczaka bez skóry (po upieczeniu), 200 g ugotowanego ryżu, 150 g gotowanego brokułu | 36 g | 66 g | 3 g | ok. 420 kcal | ok. 90 kg | obiad po siłowni, gdy masz czas gotować |
| Shake Pro WPC z bananem i płatkami | 30 g Pro WPC (1 miarka), 100 g banana, 40 g płatków owsianych, 250 ml mleka półtłustego; na wodzie: 27 g białka, 51 g węglowodanów, 5 g tłuszczu, ok. 350 kcal | 36 g | 62 g | 9 g | ok. 460 kcal | ok. 90 kg; na wodzie ok. 70 kg | 3 minuty po powrocie z siłowni albo w szatni, gdy obiad jest za kilka godzin |
| Jajka z pieczywem i pomidorem | 3 jajka na twardo (150 g), 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80 g), 100 g pomidora; bez dodatku tłuszczu | 29 g | 37 g | 17 g | ok. 400 kcal | ok. 70 kg | śniadanie po porannym treningu |
| Twaróg chudy z bananem i miodem | 200 g twarogu chudego (odtłuszczonego), 100 g banana, 15 g miodu | 30 g | 40 g | poniżej 1 g | ok. 270 kcal | ok. 75 kg | kolacja po treningu wieczorem albo porcja przed snem, gdy brakuje białka w dniu |
| Makaron z tuńczykiem | 100 g tuńczyka w sosie własnym (odsączonego), 200 g ugotowanego makaronu, 10 g oliwy | 36 g | 74 g | 13 g | ok. 540 kcal | ok. 90 kg | po długim biegu lub rowerze, gdy potrzebujesz więcej węglowodanów |
Wersja roślinna shake’a: 30 g Vegan Protein, 100 g banana i 40 g płatków owsianych na wodzie to około 28 g białka, 50 g węglowodanów, 5 g tłuszczu i 350 kcal, czyli porcja białka dla osoby około 70 kg [9][5]. Makro twarogu liczymy z rekordu CoFID dla odtłuszczonego quarku (14,6 g białka, poniżej 0,5 g tłuszczu na 100 g); twaróg półtłusty lub tłusty ma więcej tłuszczu i energii, więc przelicz z etykiety. Ile białka ma jajko, liczymy w artykule ile białka ma jajko. Na redukcji wybieraj wersje na wodzie i dopasuj porcję węglowodanów do dziennego bilansu energii (szczegóły w odpowiedzi o redukcji w FAQ).
Co się stanie, jeśli nie zjem po treningu?
Jeśli nie zjesz nic przez 2–3 godziny po treningu, ale w ciągu dnia dostarczysz swoją dzienną ilość białka (według ISSN 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała) w kilku posiłkach, efekty treningu nie przepadną [2]: metaanaliza Schoenfelda i wsp. z 2013 roku po statystycznym uwzględnieniu łącznego spożycia białka (metaregresja, nie badania z jednakową ilością białka) nie wykazała istotnej przewagi przyjmowania go blisko treningu [15]. Odpowiedź mięśni na trening trwa co najmniej dobę [2], a w badaniu Trommelena i wsp. z 2023 roku u 36 zdrowych młodych mężczyzn po treningu siłowym całego ciała 100 g białka mleka dawało większą i dłuższą (ponad 12 godzin) odpowiedź anaboliczną niż 25 g, bez większego utleniania aminokwasów; to jednorazowy pomiar wielkości porcji, który pokazuje, że duża porcja białka się nie marnuje, a nie badanie pory posiłku [22].
Pominięcie posiłku kosztuje więcej w dwóch sytuacjach: po treningu na czczo albo ponad 3–4 godziny od ostatniego posiłku, gdy zjedz co najmniej 25 g białka jak najszybciej [3], oraz przy dwóch treningach jednego dnia lub długim wysiłku wytrzymałościowym, gdy opóźnienie węglowodanów o 2 godziny spowalnia odbudowę glikogenu [1][3]. Po treningu na czczo białko załatwia shake z porcji Pro WPC z 40 g płatków owsianych i bananem na wodzie (około 27 g białka, przepis w tabeli posiłków) albo porcja Gold WPC80 na 250 ml mleka (około 32 g) [4][19][5]; przy szybkiej odbudowie glikogenu banan daje tylko około 20 g węglowodanów z potrzebnych 84 g na godzinę przy 70 kg, więc dołóż porcję Premium Carb (45,7 g) albo posiłek skrobiowy [5][10]. Które suplementy mają sens po treningu, opisujemy we wpisie suplementy na regenerację po treningu; jeśli Twoim celem jest masa, dzienny plan jedzenia jest w artykule jak zbudować masę mięśniową.
Co kupić na posiłek po treningu?
Jeśli po treningu zwykle masz pod ręką obiad, nie kupuj nic poza jedzeniem z listy wyżej. Jeśli trenujesz w drodze do pracy, w porze lunchu albo wieczorem bez apetytu, wybierz jedną odżywkę białkową: Pro WPC, gdy tolerujesz składniki mleka i wybierasz tańszy z dwóch porównanych koncentratów serwatkowych, albo Vegan Protein, gdy nie jesz nabiału albo chcesz najniższego kosztu 20 g białka z trzech porównanych odżywek. Węglowodany w proszku mają sens, gdy wysiłek wytrzymałościowy o wysokiej intensywności trwa ponad 60 minut, trenujesz dwa razy dziennie albo do kolejnego treningu masz mniej niż 4 godziny; izotonik, gdy do tego dochodzi upał lub duże pocenie, a o samych płynach i sodzie decyduje czas, intensywność, temperatura i straty potu [1]. Karty produktów zalecają konsultację z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i chorobach, w szczególności nerek; odżywki są dla osób dorosłych, a Pro WPC nie jest odpowiedni przy alergii na białka mleka krowiego, soję ani przy nietolerancji laktozy [4][9][19]. W doborze pomaga też quiz doboru produktu w sklepie.
Białko i węglowodany po treningu – produkty Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego banan po treningu?
Bo daje około 20 g węglowodanów i 81 kcal na 100 g miąższu, czyli szybkie paliwo na drogę z siłowni, ale tylko 1,2 g białka, więc łącz go z shake’em, twarogiem lub jajkami [5].
Co najlepiej regeneruje po treningu?
Sen, dzienna ilość białka 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała w porcjach co 3–4 godziny i węglowodany dopasowane do objętości treningu [2][1]; żaden pojedynczy posiłek ani produkt tego nie zastąpi.
Czy można jeść od razu po treningu?
Tak: ISSN opisuje korzyści z białka zjedzonego od razu po wysiłku i do 2 godzin po nim [1]. Jeśli nie masz apetytu, zjedz mniejszy posiłek albo wypij shake, gdy apetyt wróci, w oknie około 2 godzin; porę dopasuj do ostatniego posiłku i czasu do kolejnego treningu.
Czy po treningu można jeść tłuszcz?
Można; stanowiska ISSN nie zakazują tłuszczu w posiłku potreningowym [1]. Gdy zależy Ci na szybkim uzupełnieniu węglowodanów przed drugim treningiem tego samego dnia, wybierz posiłek z mniejszą ilością tłuszczu.
Co jeść po treningu na redukcji?
Posiłek zmieść w zaplanowanym deficycie: białko w porcji 0,25–0,4 g/kg zostaje, a ilość węglowodanów dopasuj do dziennego bilansu energii i obciążenia treningu. Ile białka dziennie przyjąć w deficycie i jak to policzyć, pokazujemy we wpisie białko na redukcji. Shake Pro WPC na wodzie ma 112,5 kcal przy 21,6 g białka, a Vegan Protein 114 kcal przy 22,5 g [4][9].
Shake po treningu na wodzie czy na mleku?
Na mleku shake ma więcej białka i energii: 250 ml mleka półtłustego dodaje około 9 g białka, 12 g węglowodanów i 115 kcal [5]. Na wodzie wybierz go na redukcji albo gdy w ciągu 2 godzin planujesz pełny obiad.
Podsumowanie
- Po treningu zjedz 0,25–0,4 g białka na kilogram masy ciała: 15–24 g przy 60 kg, 18–28 g przy 70 kg, 20–32 g przy 80 kg i 23–36 g przy 90 kg; stanowiska podają też bezwzględne 20–40 g [1][8].
- Około 2 godzin po treningu to punkt orientacyjny zależny od wcześniejszego jedzenia: po pełnym posiłku 1–2 godziny przed treningiem nie ma pośpiechu (posiłki przed i po treningu nie dalej niż 3–4 godziny od siebie), a po treningu na czczo albo ponad 3–4 godziny od posiłku zjedz co najmniej 25 g białka jak najszybciej [1][3].
- Po siłowni wystarczą węglowodany z normalnego posiłku; po długim wysiłku i przerwie krótszej niż 4 godziny 1,2 g/kg na godzinę, a warunek oświadczenia UE to łącznie 4 g/kg ze wszystkich źródeł, w porcjach w pierwszych 4 godzinach i nie później niż 6 godzin po wysiłku [1][13].
- 20 g białka kosztuje 3,33 zł w Pro WPC, 3,46 zł w Gold WPC80 i 2,37 zł w Vegan Protein (ceny z 8.10.2026) [4][19][9].
- Po treningu wieczorem zjedz normalną kolację; porcja białka przed snem to opcja, gdy w ciągu dnia brakuje białka (w badaniach 27,5–40 g przed snem porównywano z placebo bez kalorii) [6][7].
Źródła
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., Willoughby D., Arciero P.J., VanDusseldorp T.A., Ormsbee M.J., Wildman R., Greenwood M., Ziegenfuss T.N., Aragon A.A., Antonio J., 2017, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 33 (stanowisko ISSN dla zdrowych osób ćwiczących: porcja 20–40 g białka, czyli 0,25–0,40 g/kg masy ciała, co 3–4 godziny najkorzystniej wpływa na syntezę białek mięśniowych; białko zjedzone od razu do 2 godzin po wysiłku wyraźnie pobudza syntezę; wielkość i pora posiłku przed treningiem wpływa na potrzebę posiłku po nim; przy odbudowie glikogenu w czasie krótszym niż 4 godziny 1,2 g węglowodanów/kg/h o wysokim indeksie glikemicznym albo 0,8 g/kg/h z białkiem 0,2–0,4 g/kg/h; 30–40 g kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych). DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman D.S., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN, zdrowe osoby ćwiczące: 1,4–2,0 g białka/kg/dzień; porcja 0,25 g/kg lub 20–40 g co 3–4 godziny; białko przed treningiem lub po nim zależnie od tolerancji, bo anaboliczny efekt wysiłku trwa co najmniej 24 godziny i słabnie z czasem). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Aragon A.A., Schoenfeld B.J., 2013, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10: 5 (przegląd narracyjny badań nad oknem anabolicznym: posiłek 1–2 godziny przed treningiem pełni też rolę posiłku po treningu; przy typowym treningu siłowym 45–90 minut posiłki przed i po treningu nie dalej niż 3–4 godziny od siebie; po treningu ponad 3–4 godziny od posiłku co najmniej 25 g białka jak najszybciej; opóźnienie węglowodanów o 2 godziny spowalnia odbudowę glikogenu nawet o 50%, co ma znaczenie tylko przy krótkiej przerwie między treningami; trening oporowy czerpie do 80% ATP z glikolizy). DOI: 10.1186/1550-2783-10-5
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 płaska miarka, w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 112,5 kcal, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu; 72 g białka na 100 g; wg karty 66 porcji, z masy 2000 g / 30 g = 66,7; 1–2 porcje dziennie; składniki: koncentrat białka serwatkowego z mleka, aromaty, kakao, kwas cytrynowy, lecytyna sojowa, barwniki beta-karoten i czerwień buraczana, zagęstniki, sukraloza i acesulfam K w smakach; dla dorosłych, zdrowych, aktywnych; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; nieodpowiedni przy alergii na białka mleka krowiego, soję i przy nietolerancji laktozy; zawartość białka ±2% zależnie od smaku; cena 239,99 zł; na stanie 6 z 9 smaków). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Public Health England, 2021, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), arkusz 1.3 Proximates, wartości na 100 g części jadalnej, plik pobrany 8.10.2026 (pierś z kurczaka grillowana bez skóry: 32,0 g białka, 2,2 g tłuszczu, 148 kcal; ryż biały długoziarnisty gotowany: 2,8 g białka, 31,1 g węglowodanów, 131 kcal; brokuł gotowany: 3,3 g białka, 2,8 g węglowodanów, 28 kcal; banan, miąższ: 1,2 g białka, 20,3 g węglowodanów, 81 kcal; płatki owsiane: 10,9 g białka, 70,7 g węglowodanów, 8,1 g tłuszczu, 381 kcal; mleko półtłuste: 3,5 g białka, 4,7 g węglowodanów, 1,7 g tłuszczu, 46 kcal; jajecznica bez mleka: 14,6 g białka, 10,4 g tłuszczu, 152 kcal; chleb pełnoziarnisty: 9,4 g białka, 42,0 g węglowodanów, 2,5 g tłuszczu, 217 kcal; twaróg (quark): 14,6 g białka, 4,0 g węglowodanów, 74 kcal; miód: 76,4 g węglowodanów, 288 kcal; tuńczyk w sosie własnym odsączony: 24,9 g białka, 1,0 g tłuszczu, 109 kcal; makaron gotowany: 5,5 g białka, 37,2 g węglowodanów, 0,8 g tłuszczu, 169 kcal; oliwa: 99,9 g tłuszczu, 899 kcal; ziemniaki gotowane: 1,8 g białka, 17,5 g węglowodanów, 74 kcal; jaja gotowane: 14,1 g białka, 9,6 g tłuszczu, 143 kcal; pomidor surowy: 0,5 g białka, 3,0 g węglowodanów, 0,1 g tłuszczu, 14 kcal). gov.uk
- Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., van Loon L.J.C., 2012, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8): 1560–1569 (16 zdrowych młodych mężczyzn; trening siłowy o 20:00, posiłek regeneracyjny 20 g białka i 60 g węglowodanów o 21:00, o 23:30 napój z 40 g kazeiny albo napój bez białka, bez wyrównania białka i energii między grupami; w nocy (7,5 h) wyższa synteza białek całego ciała, dodatni bilans białkowy (61 wobec −11 µmol/kg) i o ok. 22% wyższa synteza białek mięśniowych, p = 0,05). DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
- Snijders T., Res P.T., Smeets J.S.J., van Vliet S., van Kranenburg J., Maase K., Kies A.K., Verdijk L.B., van Loon L.J.C., 2015, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, 145(6): 1178–1184 (44 młodych mężczyzn, 12 tygodni treningu oporowego; co wieczór przed snem 27,5 g białka, 15 g węglowodanów i 0,1 g tłuszczu albo placebo bez kalorii (bez wyrównania białka i energii, bez porównania z tą samą porcją o innej porze); większy przyrost siły (+164 wobec +130 kg łącznie w 1RM) i przekroju mięśnia czworogłowego (+8,4 wobec +4,8 cm²) w grupie z białkiem). DOI: 10.3945/jn.114.208371
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., 2018, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15: 10 (przegląd badań ostrych i długoterminowych u osób trenujących oporowo: żeby zmaksymalizować anabolizm, 0,4 g białka/kg na posiłek w co najmniej czterech posiłkach do 1,6 g/kg dziennie; przy 2,2 g/kg dziennie maksymalnie 0,55 g/kg na posiłek). DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 miarka, w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego: 22,5 g białka, 114 kcal, 1,8 g węglowodanów, poniżej 0,3 g cukrów, 1,5 g tłuszczu; 75 g białka na 100 g; 30 porcji; izolat białka grochu 60% i koncentrat białka ryżu 28%, inulina, aromat, lecytyna słonecznikowa, sól morska, guma ksantanowa, w smakach sukraloza i glikozydy stewiolowe; wegański, bezglutenowy; nie zawiera składników alergennych w rozumieniu przepisów, może zawierać śladowe ilości mleka z laktozą, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; konsultacja w ciąży, przy karmieniu, lekach i chorobach nerek; cena 79,99 zł; 5 smaków na stanie). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Karta produktu Promaker Premium Carb 1 kg (ID 22), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 50 g, 2 miarki, w 200 ml wody: 45,7 g węglowodanów, w tym 17,5 g cukrów, 807,5 kJ, 0 g tłuszczu i białka; karta podaje jednocześnie 95 g węglowodanów na 100 g, co dawałoby 47,5 g na porcję – rozbieżność etykiety do wyjaśnienia ze sklepem, we wpisie użyto wartości na porcję; 20 porcji; składniki: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowana, glukoza/fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, barwniki, sukraloza; może zawierać śladowe ilości glutenu; przy nietolerancji fruktozy, cukrzycy lub insulinooporności, w ciąży, przy karmieniu i lekach konsultacja z lekarzem; cena 24,99 zł; na stanie 2 z 10 smaków). promaker.eu – Premium Carb 1 kg
- Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., Tang J.E., Glover E.I., Wilkinson S.B., Prior T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M., 2009, Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1): 161–168 (6 zdrowych młodych mężczyzn, 5 wizyt; po intensywnym treningu nóg 0, 5, 10, 20 lub 40 g białka jaja; synteza białek mięśniowych maksymalna już przy 20 g, po 20 i 40 g wzrost utleniania leucyny; pomiar przez 4 godziny). DOI: 10.3945/ajcn.2008.26401
- Macnaughton L.S., Wardle S.L., Witard O.C., McGlory C., Hamilton D.L., Jeromson S., Lawrence C.E., Wallis G.A., Tipton K.D., 2016, The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein, Physiological Reports, 4(15): e12893 (30 wytrenowanych mężczyzn w dwóch grupach beztłuszczowej masy ciała, ≤ 65 kg i ≥ 70 kg; po treningu całego ciała 20 g lub 40 g białka serwatkowego; synteza białek miofibrylarnych wyższa po 40 g (0,059 wobec 0,049%/h, p = 0,005), bez wpływu ilości beztłuszczowej masy ciała). DOI: 10.14814/phy2.12893
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/7 z dnia 6 stycznia 2015 r. dopuszczające oświadczenie zdrowotne dotyczące żywności inne niż odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci oraz zmieniające rozporządzenie (UE) nr 432/2012, Dz.U. UE L 3 z 7.1.2015, s. 3 (oświadczenie dla węglowodanów: przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczu) po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych; warunek: 4 g węglowodanów/kg masy ciała ze wszystkich źródeł, w dawkach w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po wysiłku; dla dorosłych). eur-lex.europa.eu
- Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L., Camera D.M., West D.W.D., Broad E.M., Jeacocke N.A., Moore D.R., Stellingwerff T., Phillips S.M., Hawley J.A., Coffey V.G., 2013, Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis, The Journal of Physiology, 591(9): 2319–2331 (24 wytrenowanych mężczyzn, 80 g białka serwatkowego w ciągu 12 godzin po treningu siłowym: 8 × 10 g co 1,5 h, 4 × 20 g co 3 h albo 2 × 40 g co 6 h; wszystkie schematy podniosły syntezę o 88–148%, a 4 × 20 g dało o 31–48% wyższą syntezę niż pozostałe). DOI: 10.1113/jphysiol.2012.244897
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W., 2013, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10: 53 (metaregresja badań z randomizacją: 20 badań i 478 osób dla siły, 23 badania i 525 osób dla hipertrofii; po uwzględnieniu zmiennych towarzyszących brak istotnych różnic między białkiem przy treningu a kontrolą; najsilniejszym predyktorem przyrostu mięśni łączne spożycie białka). DOI: 10.1186/1550-2783-10-53
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., Phillips S.M., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376–384 (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja białka zwiększała przyrost siły w jednym powtórzeniu maksymalnym o 2,49 kg (95% CI 0,64–4,33) i beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg (0,09–0,52); punkt załamania dla przyrostu masy beztłuszczowej oszacowano na 1,62 g białka/kg/dzień, 95% CI 1,03–2,20 – średnia dla grupy, nie indywidualny pułap). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (białko: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości; warunek: żywność co najmniej źródłem białka w rozumieniu załącznika do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006; kreatyna: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunek: 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka tylko wtedy, gdy przynajmniej 12% wartości energetycznej środka spożywczego pochodzi z białka; oświadczenie wysoka zawartość białka: przynajmniej 20%). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (ID 1), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g, 3 miarki, w 200 ml wody lub mleka: 23,1 g białka, 117 kcal, 1,71 g węglowodanów, 1,98 g tłuszczu; 77 g białka na 100 g; 30 porcji; 1–3 porcje dziennie; koncentrat białka serwatkowego, aromat, lecytyna sojowa, barwnik, zagęstniki, słodziki w smakach; może zawierać mleko z laktozą, soję, orzeszki ziemne, orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki; nieprzeznaczony dla dzieci, konsultacja w ciąży, przy karmieniu, lekach i chorobach nerek; cena 119,99 zł; na stanie smak Deser Waniliowy). promaker.eu – Gold WPC80 900 g
- Karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g (ID 107), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g, 2 miarki, w 500 ml wody: 86 kcal, 21,4 g węglowodanów z dekstrozy, w tym 19,5 g cukrów, 350 mg sodu, 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu, 20 mg witaminy C, 2,5 mg cynku, 0,35 mg witaminy B6; 1 porcja dziennie; ok. 23 porcji; napój spożyć bezpośrednio po przygotowaniu; może zawierać śladowe ilości glutenu i laktozy z linii produkcyjnej; cena 39,99 zł; osmolalność napoju nieznana, więc nie przypisujemy mu oświadczenia o roztworach węglowodanowo-elektrolitowych). promaker.eu – Isotonic Pro+ 700 g
- Trommelen J., van Loon L.J.C., 2016, Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training, Nutrients, 8(12): 763 (przegląd: białko zjedzone przed snem jest trawione i wchłaniane w nocy i podnosi nocną syntezę białek mięśniowych; do wyraźnego wzrostu potrzeba co najmniej 40 g białka; wcześniejszy trening zwiększa wykorzystanie aminokwasów z tego białka przez mięśnie; badania dotyczyły głównie kazeiny). DOI: 10.3390/nu8120763
- Trommelen J., van Lieshout G.A.A., Nyakayiru J., Holwerda A.M., Smeets J.S.J., Hendriks F.K., van Kranenburg J.M.X., Zorenc A.H., Senden J.M., Goessens J.P.B., Gijsen A.P., van Loon L.J.C., 2023, The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans, Cell Reports Medicine, 4(12): 101324 (36 zdrowych, rekreacyjnie aktywnych młodych mężczyzn, badanie z randomizacją i placebo, jednorazowy pomiar po treningu oporowym całego ciała, znaczniki izotopowe; 100 g białka mleka dało większą i dłuższą, ponad 12-godzinną odpowiedź anaboliczną niż 25 g, z zależnym od dawki wbudowaniem aminokwasów w białka mięśni i bez istotnego wzrostu ich utleniania; badanie dotyczy wielkości porcji, nie pory posiłku). DOI: 10.1016/j.xcrm.2023.101324
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
