W nocy z 24 na 25 października 2026 cofamy zegarki z 3:00 na 2:00. Plan od soboty do wtorku dla osoby trenującej: o której trening, do której kofeina, kiedy spać, godziny zachodu słońca po zmianie i uczciwie o melatoninie 1 mg oraz magnezie.
Co jeść przed treningiem: pełny posiłek 3–4 h przed (1–4 g węglowodanów/kg), lekki 1–2 h przed, przekąska 30–60 min przed; tabela czasu z przeliczeniem dla 70 kg, 5 posiłków z makro, trening na czczo według badań, kofeina 200 mg z kawy lub kapsułki (limity EFSA), czego unikać i produkty Promaker z ceną porcji.
Co jeść po treningu: 0,25–0,4 g białka na kilogram masy ciała (stanowiska podają też 20–40 g) i węglowodany dopasowane do treningu, tabela dla 60–90 kg, okno czasowe według badań, co jeść po treningu wieczorem i przed snem, 5 gotowych posiłków z makro, cena porcji białka z odżywek Promaker i co się stanie, gdy nie zjesz.
Zakwasy to DOMS, nie kwas mlekowy. Co zmniejsza odczuwaną bolesność według metaanaliz (masaż, aktywna regeneracja, odzież uciskowa, immersja), co daje mały efekt (rolowanie, wiśnia cierpka), co nie działa (rozciąganie), co wspiera regenerację bez skracania zakwasów (sen, białko), kiedy ćwiczyć z zakwasami, przykładowy plan 48 godzin, objawy wymagające pilnej oceny i produkty Promaker z ceną porcji.
Co to jest glicyna, co pokazały badania nad snem z dawką 3 g (liczebność grup, powiązania z producentem), porcja Glicyny Pure obok dawek z badań, bezpieczeństwo i interakcja z klozapiną oraz kiedy problem ze snem wymaga lekarza i CBT-I.
Tryptofan: czym jest, ile go w diecie i w badaniach nad snem i nastrojem, brak zatwierdzonego oświadczenia UE, leki, z którymi nie wolno go łączyć, zespół eozynofilia-mialgia z 1989 roku oraz porcja i cena produktów Promaker.
Glutamina u sportowców: wyniki przeglądów i badań z populacją, dawką i ograniczeniami, kiedy brać według karty produktu, bezpieczeństwo oraz porcja i cena Gold Glutamine Promaker.
WPC, WPI, hydrolizat, kazeina czy białko roślinne? Czym się różnią, ile białka dziennie i w porcji według źródeł, kiedy pić odżywkę oraz jak czytać etykietę i liczyć cenę za 100 g białka.