Suplementy na start na siłowni: białko, kreatyna, co dalej
Na start na siłowni wystarczą dwa suplementy: odżywka białkowa, jeśli z posiłków nie dobijasz do 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, i kreatyna w ilości 3–5 g monohydratu dziennie [1][2]. Kolejność jest prosta: najpierw jedzenie i regularny trening, potem białko, potem kreatyna. Przedtreningówki, aminokwasy, glutamina, spalacze tłuszczu i boostery testosteronu nie są potrzebne od pierwszego dnia [3]. Miesiąc kreatyny kosztuje u nas ok. 15 zł, a odżywka białkowa pita codziennie ok. 80–109 zł (wyliczenie z cen na kartach z 3.10.2026).
Odżywki są w kategorii odżywki białkowe, a kreatyna w proszku i kapsułkach w kategorii kreatyny. Jeśli wolisz odpowiedzieć na kilka pytań, skorzystaj z quizu doboru suplementu.
Polecamy
Białko na start: Pro WPC 2 kg, 21,6 g białka w porcji 30 g.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Kreatyna na start: Creatine Monohydrate 500 g, najczęściej wybierana kreatyna w promaker.eu (najwięcej sprzedanych sztuk w danych GA4 sklepu, 1.07–5.10.2026).
Zobacz Creatine Monohydrate 500 g w sklepie – 49,99 zł (7.10.2026), kilka smaków do wyboru
Jakie suplementy na siłownię na start? Kolejność krok po kroku
Najpierw białko, jeśli brakuje go w diecie, potem kreatyna, a dopiero później dodatki dobrane do celu. Tę kolejność proponujemy na podstawie oceny diety, kosztu i stanu badań. Pomocny jest przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) opracowany przez Kerksicka i współpracowników w 2018 roku: autorzy dzielą suplementy na trzy kategorie dowodów i radzą polecać przede wszystkim te z pierwszej, a w niej znalazły się m.in. białko i monohydrat kreatyny [3]. Przegląd porównuje dowody, ale nie ustala kolejności zakupów; ta jest naszą propozycją.
- Krok 0: jedzenie, sen i plan treningu. Podstawą są regularny trening, odpowiednia ilość białka i energia dopasowana do celu; według przeglądu ISSN dieta pokrywająca zapotrzebowanie na energię jest fundamentem, do którego dokłada się suplementy [3].
- Krok 1: białko, gdy brakuje go w posiłkach. Większości osób ćwiczących wystarcza 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie z całej diety [1]. Dopuszczone oświadczenie zdrowotne brzmi: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; dotyczy żywności, która jest co najmniej źródłem białka [9].
- Krok 2: kreatyna. Dawka podtrzymująca według ISSN to 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie [2]. Oświadczenie: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [9].
- Krok 3: dodatki według celu. Przedtreningówka, EAA (dziewięć aminokwasów egzogennych, których organizm nie wytwarza) albo izotonik, gdy pojawi się konkretna potrzeba, np. trening wieczorem, na czczo albo długi wysiłek.
Dlaczego białko przed kreatyną? Białko uzupełnia to, czego może brakować w diecie, i ma oświadczenie o masie mięśniowej. Jeśli jednak białka jesz już dość, zacznij od kreatyny: jest tańsza, a jej dzienną porcję trudno zastąpić jedzeniem [2].
Ile kosztuje start? Etap, produkt, porcja i koszt miesięczny
Najtańszy sensowny start to sama kreatyna za ok. 15 zł miesięcznie, a zestaw z białkiem pitym codziennie to ok. 95–124 zł. Porcje pochodzą z kart produktów, a koszt to wyliczenie własne: cena wariantu domyślnego z karty (odczyt 3.10.2026) podzielona przez liczbę porcji i pomnożona przez 30 dni albo, przy dodatkach na dni treningowe, przez 13 treningów w miesiącu (3 w tygodniu) [11]. Ceny zmieniają się z promocjami, więc aktualną sprawdź na karcie wybranego wariantu, a skład i porcję na etykiecie swojego opakowania. Zestawienie naszych produktów na stanie według celu znajdziesz w rankingu suplementów PROMAKER.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Etap | Produkt Promaker | Porcja według karty | Cena za porcję | Koszt miesięczny |
|---|---|---|---|---|
| 1. Białko | Pro WPC 2000 g | 30 g (ok. 1 płaska miarka) = 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji | ok. 3,64 zł | ok. 109 zł (1 porcja dziennie) |
| 1. Białko roślinne | Vegan Protein 900 g | 30 g (ok. 1 miarka) = 22,5 g białka z grochu i ryżu, 114 kcal; 30 porcji | ok. 2,67 zł | ok. 80 zł (1 porcja dziennie) |
| 2. Kreatyna | Creatine Monohydrate 500 g | instrukcja: 1–2 miarki, czyli 5–10 g proszku dziennie; ok. 100 porcji po 5 g | ok. 0,50 zł za 5 g | ok. 15 zł (5 g dziennie) |
| 2. Kreatyna, mniejsze opakowanie | Gold Creatine 300 g | tabela: 3 g proszku = 2950 mg monohydratu kreatyny; instrukcja: 5–10 g proszku dziennie | ok. 0,67 zł za 5 g | ok. 20 zł (5 g dziennie) |
| 2. Kreatyna bez shakera | Creatine Monohydrat 140 caps | 5 kapsułek = 5000 mg monohydratu kreatyny; 28 porcji | ok. 1,07 zł | ok. 32 zł (5 kapsułek dziennie) |
| 3. Opcja: przed treningiem | Gold Pump 250 g | 10 g (2 miarki) = 3500 mg AAKG (alfa-ketoglutaranu argininy) + 3500 mg jabłczanu cytruliny, bez kofeiny; 25 porcji | ok. 2,00 zł | ok. 26 zł (13 treningów) |
| 3. Opcja: trening na czczo | EAA 500 g | 8 g (1 miarka), w tym 2389,5 mg leucyny; ok. 62 porcje | ok. 1,23 zł | ok. 16 zł (13 treningów) |
| 3. Opcja: długi wysiłek, upał | Isotonic Pro+ 700 g | 30 g na 500 ml = 21,4 g węglowodanów, 350 mg sodu, 500 mg potasu; ok. 23 porcje | ok. 1,74 zł | ok. 23 zł (13 treningów) |
Trzy koszyki na miesiąc (wyliczenie własne z tabeli): minimalny, czyli sama kreatyna w proszku, ok. 15 zł; standardowy, Pro WPC i Creatine Monohydrate 500 g, ok. 124 zł; roślinny, Vegan Protein i ta sama kreatyna, ok. 95 zł. Na zakup opakowań wydasz jednorazowo więcej, bo starczają na dłużej: 49,99 zł za koszyk minimalny, 289,98 zł za standardowy i 129,98 zł za roślinny (ceny z 3.10.2026, bez dostawy).
Białko: kiedy odżywka białkowa ma sens?
Odżywka ma sens wtedy, gdy z posiłków nie dobijasz do zaplanowanej ilości białka; nie jest obowiązkowa, jeśli jesz go dość. Stanowisko ISSN o białku (Jäger i współpracownicy, 2017) podaje 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób ćwiczących, w porcjach po 20–40 g albo 0,25 g na kg masy ciała [1]. Metaanaliza Mortona i współpracowników z 2018 roku (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych, trening siłowy przez co najmniej 6 tygodni) wykazała, że suplementacja białka zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała, czyli wszystkich składników ciała poza tłuszczem, także wody; nie jest to miara samych mięśni. W osobnej analizie 42 ramion badań (723 uczestników) wypłaszczenie tego przyrostu oszacowano przy ok. 1,62 g białka na kg dziennie (95% przedział ufności 1,03–2,20), ale model nie osiągnął istotności statystycznej, więc nie traktuj tej liczby jako potwierdzonego progu [4].
Przykład: osoba ważąca 75 kg, która celuje w 1,6 g na kg, potrzebuje ok. 120 g białka dziennie. Jeśli z posiłków ma ok. 100 g, brakujące 20 g pokrywa jedna porcja 30 g Promaker Pro WPC 2000 g, czyli 21,6 g białka (wyliczenie własne). Porcja ma 112,5 kcal, więc białko daje w niej ok. 77% energii, a próg źródła białka to 12% [10][11]. Rodzaje odżywek, ich tolerancję i porę picia opisuje nasz przewodnik po odżywkach białkowych. Zapotrzebowanie dla innych mas ciała i celów policzysz według tabeli we wpisie ile białka dziennie.
Kreatyna: ile brać i którą wybrać?
Bierz 3–5 g monohydratu kreatyny codziennie, także w dni bez treningu; faza ładowania nie jest konieczna. Takie są zalecenia stanowiska ISSN o kreatynie (Kreider i współpracownicy, 2017) [2]. Ładowanie przyspiesza nasycenie mięśni, ale nie zwiększa go ponad poziom osiągany niższą dawką: w badaniu Hultmana i współpracowników z 1996 roku (31 mężczyzn w kilku schematach suplementacji), opisanym w przeglądzie Antonio i współpracowników z 2021 roku, zawartość kreatyny w mięśniach wzrosła podobnie, o ok. 20%, po 3 g dziennie przez 28 dni i po 20 g dziennie przez 6 dni [5][12]. Ten sam przegląd ostrzega, że jednorazowe porcje powyżej 10 g mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym biegunkę [5]. Protokół z badania nie jest instrukcją stosowania naszych produktów; trzymaj się porcji z etykiety. Monohydrat to forma najlepiej przebadana [3].
Przy wyborze produktu liczy się to, co faktycznie odmierzasz: masa proszku, masa monohydratu i masa samej kreatyny to trzy różne liczby. Według karty naszych kapsułek 400 caps 1000 mg monohydratu to 880 mg kreatyny [11]. Instrukcja na karcie Promaker Creatine Monohydrate 500 g to 1–2 miarki, czyli 5–10 g proszku dziennie. Karta podaje dla tego produktu dwie niezgodne wartości (2950 mg monohydratu w 3 g proszku oraz 89 g na 100 g), które wyjaśniamy z etykietą. Dopóki tego nie potwierdzimy, nie podajemy dla tego produktu, ile kreatyny jest w 1 miarce; sprawdź to na etykiecie swojego opakowania [11]. Jeśli chcesz mieć pewność co do 3 g kreatyny dziennie już dziś, wybierz kapsułki, o których piszemy niżej: 5 kapsułek to 4,4 g kreatyny. W Gold Creatine 300 g porcja z tabeli, 3 g proszku, to 2950 mg monohydratu, czyli ok. 2,6 g kreatyny, mniej niż 3 g z warunku; przy 5 g proszku z instrukcji karty wychodzi ok. 4,3 g kreatyny (wyliczenie własne) [11]. Wybierz jeden produkt, nie oba naraz.
Co daje kreatyna, jak działa i jakie ma formy, opisuje nasz przewodnik po kreatynie, a dobór ilości do masy ciała i wariant z ładowaniem wpis kreatyna: dawkowanie.
Białko i kreatyna w jednym shakerze
Oba produkty możesz wymieszać w jednym shakerze: 30 g odżywki i 1 miarkę kreatyny zalej 300–400 ml płynu i wypij od razu. Białko liczysz na kg masy ciała, a porcja kreatyny jest stała, więc w dni bez treningu kreatynę bierzesz tak samo, nawet bez shake'a. Przepis, rozpuszczalność i badania o łączeniu obu składników omawiamy we wpisie kreatyna i białko.
Co dalej? Przedtreningówka, aminokwasy i regeneracja
Kolejne produkty dokładaj dopiero wtedy, gdy masz konkretną potrzebę. Tabela łączy najczęstsze cele z tym, co można dołożyć, i z wpisem, który omawia temat szczegółowo.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Twój cel lub sytuacja | Co ewentualnie dołożyć do białka i kreatyny | Gdzie czytać dalej |
|---|---|---|
| Siła i masa mięśniowa | nic; liczy się dzienna ilość białka i energii oraz progresja w treningu | sekcje o białku i kreatynie wyżej |
| Trening wieczorem | jeśli przedtreningówka, to bez kofeiny (Gold Pump) | wpis o przedtreningówce |
| Trening rano na czczo | najpierw dzienna ilość białka i posiłek po treningu; EAA tylko jako opcja, jeśli wolisz aminokwasy niż posiłek lub shake | wpis EAA czy BCAA |
| Długi wysiłek, upał, bieganie | płyny z sodem, np. izotonik, i węglowodany z posiłków | wpis o regeneracji po treningu |
| Redukcja masy ciała | najpierw białko w diecie; kreatyna bez zmian | przewodnik po odżywkach białkowych |
Przedtreningówka
Przedtreningówka nie jest pierwszym zakupem, a jeśli po nią sięgasz, na początek wybierz wersję bez kofeiny. Jej typowe składniki, czyli kofeina, beta-alanina, cytrulina i arginina, nie mają w UE dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [9], a w przeglądzie ISSN cytrulina ma dowody mieszane, a arginina słabe [3]. Nasz Gold Pump 250 g łączy 3500 mg AAKG i 3500 mg jabłczanu cytruliny w porcji, bez kofeiny [11]. Kofeinę liczysz osobno: według opinii EFSA z 2015 roku u zdrowych dorosłych nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa jednorazowo do 200 mg i do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł, także kawy [8]. Nie wyklucza to indywidualnych reakcji, np. gorszego snu, a karta naszej kofeiny odradza ją osobom wrażliwym na kofeinę [11]. Jedna kapsułka Promaker Caffeine 200 mg to cała jednorazowa ilość. Porcje z naszych etykiet na tle ilości z badań zestawia wpis przedtreningówka: skład, dawki i wersja bez kofeiny, a produkty są w kategorii suplementy przed treningiem.
EAA i BCAA
Przy diecie pokrywającej zapotrzebowanie na białko osobne aminokwasy nie są potrzebne; EAA mogą być opcją, gdy trenujesz na czczo i wolisz aminokwasy niż posiłek lub shake. BCAA to trzy z dziewięciu aminokwasów egzogennych (leucyna, izoleucyna i walina); w przeglądzie ISSN są w kategorii dowodów mieszanych, a ani EAA, ani BCAA nie mają w UE dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [3][9]. Porcja 8 g Promaker EAA 500 g zawiera dziewięć aminokwasów egzogennych, w tym 2389,5 mg leucyny, oraz 477,9 mg L-cytruliny [11]. Różnice i aminogramy naszych produktów omawia wpis EAA czy BCAA, a warianty smakowe są w kategorii aminokwasy EAA.
Regeneracja i nawodnienie
Po zwykłym treningu siłowym regenerację zapewniają posiłek z białkiem, woda i sen; izotonik ma sens po długim lub bardzo potliwym wysiłku. Glutamina, często dodawana do zestawów potreningowych, jest w przeglądzie ISSN w kategorii najsłabszych dowodów [3]. Porcja Promaker Isotonic Pro+ 700 g na 500 ml wody zawiera 21,4 g węglowodanów, 350 mg sodu i 500 mg potasu [11]. Co i ile jeść i pić po treningu siłowym i wytrzymałościowym, wyjaśnia wpis o suplementach na regenerację po treningu, a napoje z elektrolitami są w kategorii izotoniki. Kiedy na treningu wystarczy woda, a kiedy przydadzą się elektrolity, wyjaśniamy we wpisie elektrolity na treningu.
Czego nie trzeba kupować na start?
Na start nie potrzebujesz niczego poza białkiem, jeśli brakuje go w diecie, i kreatyną. Pozostałe produkty mają słabsze dowody albo sens tylko w określonych sytuacjach:
- Przedtreningówka z kofeiną. Nie na start; jeśli pijesz kawę, część dziennej granicy 400 mg kofeiny już wykorzystujesz [8].
- BCAA. W przeglądzie ISSN dowody mieszane [3]; pełnowartościowe białko z diety lub odżywki zawiera je w komplecie.
- Glutamina i arginina. Kategoria najsłabszych dowodów dla budowy mięśni [3]. Co wiadomo o glutaminie i w jakich sytuacjach badano ją u sportowców, opisujemy we wpisie o glutaminie.
- Boostery testosteronu. Składniki takie jak buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris), kwas D-asparaginowy czy kozieradka są w przeglądzie ISSN w kategorii najsłabszych dowodów [3].
- Multiwitamina jako suplement treningowy. Według przeglądu ISSN codzienna suplementacja witamin i minerałów nie poprawiała wydolności sportowców; może mieć sens ze względów zdrowotnych, np. przy ubogiej diecie [3]. Taką decyzję podejmij na podstawie diety, najlepiej z lekarzem lub dietetykiem.
- Gainer. To głównie węglowodany z białkiem; przydaje się tylko wtedy, gdy nie jesteś w stanie zjeść tyle, ile potrzebujesz do przybierania masy.
Twoja sytuacja: budżet, dieta roślinna, laktoza, kobieta czy mężczyzna
Zasady są te same dla wszystkich dorosłych, zmienia się tylko wybór produktu. Najczęstsze przypadki:
- Minimalny budżet. Kup samą kreatynę w proszku, ok. 15 zł miesięcznie, a białko uzupełniaj jedzeniem: nabiałem, jajami, mięsem, rybami, roślinami strączkowymi. Kreatyny z jedzenia trudno dostarczyć tyle co z suplementu, bo funt (ok. 450 g) surowej wołowiny lub łososia to 1–2 g kreatyny [2].
- Dieta roślinna. Promaker Vegan Protein 900 g to 22,5 g białka z grochu i ryżu w porcji 30 g, a karty Creatine Monohydrate 500 g i Gold Creatine 300 g podają, że proszki są odpowiednie dla wegan. Kapsułki kreatyny mają otoczkę z żelatyny wołowej [11]. Roślinne odżywki są w kategorii białko vege.
- Nietolerancja laktozy. Karta Pro WPC odradza koncentrat serwatki przy nietolerancji laktozy. Vegan Protein nie ma składników mlecznych w recepturze, ale według karty może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy [11]. Nasze izolaty serwatki były 3.10.2026 niedostępne, dlatego dziś wskazujemy białko roślinne. Różnice między koncentratem a izolatem, także w zawartości laktozy, porównuje wpis WPC czy WPI.
- Kobieta czy mężczyzna. Stanowiska ISSN podają białko w gramach na kg masy ciała, a kreatynę jako 3–5 g monohydratu dziennie, bez osobnych wartości dla kobiet i mężczyzn [1][2]. Kobieta ważąca 60 kg przy 1,6 g na kg potrzebuje więc ok. 96 g białka dziennie, a mężczyzna ważący 80 kg ok. 128 g (wyliczenie własne); porcja kreatyny jest taka sama.
- Bez shakera. 5 kapsułek Creatine Monohydrat 140 caps to 5000 mg monohydratu, czyli 4,4 g kreatyny według przelicznika z karty kapsułek 400 caps [11]. Oba opakowania są w kategorii kreatyna w kapsułkach.
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Suplementy na masę mięśniową: co realnie działa?
Masa mięśniowa rośnie przy treningu siłowym, odpowiedniej ilości białka i energii dopasowanej do celu; suplementy nie zastępują treningu siłowego ani odpowiedniego żywienia. Z produktów na start oświadczenie o masie mięśniowej ma tylko białko: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [9]. W metaanalizie Mortona, obejmującej osoby trenujące siłowo przez co najmniej 6 tygodni, suplementacja białka zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała [4]. Oświadczenie kreatyny dotyczy wydolności w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, a nie masy [9]. Dawkowanie jest takie samo jak opisane wyżej: nie zwiększaj samodzielnie porcji ponad etykietę, a ładowanie może przyspieszyć nasycenie mięśni kreatyną, ale nie jest konieczne [5]. Pierwszy przyrost masy po kreatynie to częściowo woda w mięśniach, o czym piszemy we wpisie czy po kreatynie się tyje. Kalorie, trening i resztę planu na masę rozpisuje poradnik jak zbudować masę mięśniową.
Trening siłowy dla początkujących: od czego zacząć?
Zacznij od 2–3 treningów siłowych w tygodniu, obejmujących wszystkie duże grupy mięśni, z ciężarem, który pozwala na 8–12 powtórzeń w serii. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku (Bull i współpracownicy) zalecają dorosłym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni z co najmniej umiarkowaną intensywnością przez 2 lub więcej dni w tygodniu [7]. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2009 roku dla osób bez doświadczenia w treningu oporowym zaleca ciężar na 8–12 powtórzeń maksymalnych i 2–3 treningi w tygodniu [6].
To samo stanowisko ACSM podaje trzy zasady układania treningu. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, wyciskanie czy wiosłowanie, wykonuj przed jednostawowymi, a duże grupy mięśni przed małymi. Ciężar zwiększaj o 2–10%, gdy robisz 1–2 powtórzenia więcej niż zaplanowane [6]. Jeśli nie znasz techniki ćwiczeń, poproś instruktora na siłowni o pokazanie ich, zanim dołożysz ciężar.
Opisane produkty są przeznaczone dla dorosłych. Osoby poniżej 18 roku życia nie powinny sięgać po te suplementy: karta Creatine Monohydrate 500 g wprost wyklucza stosowanie u dzieci i młodzieży poniżej 18 lat, a pozostałe karty przeznaczają produkty dla dorosłych. W ciąży i podczas karmienia piersią nie zaczynaj suplementacji na własną rękę: kapsułki Creatine Monohydrat 140 caps, EAA i kofeina według kart nie są przeznaczone dla tych osób, a przy pozostałych produktach skonsultuj się z lekarzem. Jeśli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle, zwłaszcza na nerki, wątrobę lub cukrzycę, omów suplementację z lekarzem przed rozpoczęciem. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową. Gold Pump wymaga ostrożności przy niskim ciśnieniu krwi i lekach na nadciśnienie, a produktów z kofeiną nie łącz w jednej porcji z kawą. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety [11].
Wszystkie nasze suplementy diety mają na kartach skład, porcję i środki ostrożności; przed zakupem sprawdź je dla wybranego wariantu.
Na start: białko i kreatyna Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Co jest lepsze, BCAA czy kreatyna?
Na start kreatyna. To dwa różne produkty: kreatyna ma dopuszczone oświadczenie o wydolności przy 3 g dziennie [9], a BCAA nie mają oświadczenia i w przeglądzie ISSN są w kategorii dowodów mieszanych [3]. Przy wystarczającej ilości białka w diecie BCAA nie wnoszą wiele.
Co brać na siłę i wytrzymałość?
Przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, np. seriach na siłowni czy sprintach, możesz rozważyć kreatynę: jej oświadczenie dotyczy wydolności fizycznej w takich ćwiczeniach przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie przez dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [9]. Nie jest to obietnica wzrostu siły. Przy długim wysiłku wytrzymałościowym podstawą są płyny, sód i węglowodany z posiłków, a oświadczenie kreatyny nie obejmuje długiego, spokojnego wysiłku [9].
Czy kreatyna szkodzi nerkom?
U zdrowych osób w zalecanych ilościach nie: przegląd Antonio i współpracowników z 2021 roku podsumowuje ponad 20 lat badań bez szkodliwego wpływu na nerki [5]. Kreatyna może podnieść stężenie kreatyniny we krwi, co przy badaniach warto zgłosić lekarzowi. Przy chorobie nerek karty naszych produktów zalecają konsultację z lekarzem przed użyciem [11].
Kiedy zacząć brać suplementy: od pierwszego treningu czy później?
Kreatynę możesz zacząć od pierwszego tygodnia, bo działa przez nasycenie mięśni, które przy 3 g dziennie trwa ok. 4 tygodnie [5]. Odżywkę białkową kup dopiero wtedy, gdy policzysz, ile białka jesz z posiłków, i okaże się, że brakuje go do 1,4–2,0 g na kg [1].
Czy suplementy zastąpią jedzenie?
Nie. Odżywka białkowa to wygodna porcja białka, a nie pełny posiłek, a każda karta naszych suplementów przypomina, że nie mogą one zastępować zróżnicowanej diety [11]. Przegląd ISSN wskazuje dietę pokrywającą zapotrzebowanie na energię jako fundament efektów treningu [3].
Podsumowanie
- Na start: najpierw jedzenie i trening, potem odżywka białkowa, jeśli brakuje Ci białka, potem kreatyna [1][2][3].
- Białko: 1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie z całej diety; porcja 30 g Pro WPC to 21,6 g białka [1][11].
- Kreatyna: 3–5 g monohydratu dziennie, ładowanie niekonieczne; oświadczenie o wydolności wymaga 3 g samej kreatyny dziennie, a 5 kapsułek naszej kreatyny to 4,4 g kreatyny [2][9][11].
- Koszt miesiąca: ok. 15 zł (sama kreatyna), ok. 95 zł (wersja roślinna), ok. 124 zł (kreatyna i Pro WPC).
- Przedtreningówka, EAA i izotonik to dodatki na konkretne sytuacje; BCAA, glutamina, arginina i boostery testosteronu mają w przeglądzie ISSN słabsze dowody [3].
- Trening: 2–3 razy w tygodniu, wszystkie duże grupy mięśni, 8–12 powtórzeń, stopniowe zwiększanie ciężaru [6][7]. Gotowy plan na pierwsze 8 tygodni, z rozgrzewką i doborem ciężaru, rozpisujemy we wpisie plan treningowy dla początkujących.
Źródła
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 20 (stanowisko ISSN, zdrowe osoby ćwiczące: 1,4–2,0 g białka/kg masy ciała dziennie; porcje 20–40 g lub 0,25 g/kg co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 18 (stanowisko ISSN, zdrowi dorośli: dawka podtrzymująca 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie; 1–2 g kreatyny w funcie surowej wołowiny lub łososia). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. i wsp., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018; 15(1): 38 (przegląd stanowiskowy ISSN; podział suplementów na 3 kategorie według ilości i jakości dowodów; w kategorii I m.in. białko i monohydrat kreatyny; w kategorii II m.in. BCAA i cytrulina; kategoria III m.in. arginina, glutamina, Tribulus terrestris, kwas D-asparaginowy, kozieradka; dieta pokrywająca zapotrzebowanie na energię jako fundament; suplementacja witamin i minerałów nie poprawiała wydolności sportowców). DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384 (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja białka zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała; analiza punktu załamania: 42 ramiona badań, 723 uczestników, ok. 1,62 g/kg/dzień, 95% CI 1,03–2,20, model nieistotny statystycznie, p = 0,079). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021; 18(1): 13 (przegląd ekspertów: zalecane 3–5 g/dzień lub 0,1 g/kg/dzień; w badaniu Hultmana podobny wzrost kreatyny w mięśniach, ok. 20%, po 3 g/dzień przez 28 dni i 20 g/dzień przez 6 dni; ponad 20 lat badań bez szkodliwego wpływu zalecanych dawek na nerki u zdrowych; kreatyna może podnosić stężenie kreatyniny we krwi i w moczu; jednorazowe porcje powyżej 10 g mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- American College of Sports Medicine, American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009; 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM, zdrowi dorośli: początkujący 8–12 powtórzeń maksymalnych, 2–3 treningi w tygodniu; ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi, duże grupy mięśni przed małymi; zwiększenie ciężaru o 2–10%, gdy wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad plan). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020; 54(24): 1451–1462 (wytyczne WHO, dorośli: ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni z co najmniej umiarkowaną intensywnością przez 2 lub więcej dni w tygodniu). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 2015; 13(5): 4102 (zdrowi dorośli: jednorazowo do 200 mg kofeiny, do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł; ciąża i karmienie: do 200 mg dziennie). DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012 (oświadczenia dla białka: warunek co najmniej źródło białka; dla kreatyny: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; brak pozycji dla BCAA, EAA, glutaminy, argininy i cytruliny). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej z białka). eur-lex.europa.eu
- Karty produktów Promaker (skład, porcje, liczba porcji, sposób użycia, środki ostrożności, ceny wariantu domyślnego), sklep promaker.eu, odczyt 3.10.2026: Pro WPC 2000 g, Vegan Protein 900 g, Creatine Monohydrate 500 g, Gold Creatine 300 g, Creatine Monohydrat 140 caps, Creatine Monohydrate 400 caps (przelicznik: 1000 mg monohydratu kreatyny to 880 mg kreatyny), Gold Pump 250 g, EAA 500 g, Isotonic Pro+ 700 g, Caffeine 200 mg; odnośniki do kart są w treści wpisu.
- Hultman E., Söderlund K., Timmons J.A., Cederblad G., Greenhaff P.L., Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology, 1996; 81(1): 232–237 (31 mężczyzn w kilku schematach suplementacji; zawartość kreatyny w mięśniach wzrosła o ok. 20% po 20 g/dzień przez 6 dni i podobnie, wolniej, po 3 g/dzień przez 28 dni). DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
