Cytrulina: co daje, ile brać przed treningiem i czym różni się od AAKG?
Cytrulina to aminokwas, który organizm przekształca w argininę; w suplementach występuje najczęściej jako jabłczan cytruliny. W rejestrze UE nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego dla jabłczanu cytruliny ani argininy [3], więc nie przypisujemy jej żadnego działania, a badania nad treningiem siłowym dają wyniki mieszane, które najnowsza metaanaliza z 2026 roku ocenia jako dowody o niskiej lub bardzo niskiej pewności [2]. Od AAKG cytrulina różni się tym, że jest prekursorem argininy, a nie jej solą, i ma więcej badań z treningu siłowego [4]. Porcja z etykiety Gold Citrulline jest niższa niż dawki z badań, więc wyników nie przypisujemy produktowi; kartę, porcje i ceny znajdziesz zaraz niżej.
Gold Citrulline: porcja, cena i skład
Na tej stronie opisujemy produkty sklepu Promaker według ich kart z 3.10.2026. Gold Citrulline to proszek z jabłczanem cytruliny: jedna porcja to miarka 5 g proszku z 4650 mg jabłczanu cytruliny, a opakowanie ma według opisu 50 porcji [5]. Cena z karty to 53,99 zł, więc porcja kosztuje około 1,08 zł (53,99 zł podzielone przez 50) [5]. Smaki to pomarańcza, cytryna, cola i wersja bezsmakowa, w której jabłczan cytruliny jest jedynym składnikiem [5]. Gold Citrulline, wielopak i AAKG są w kategorii AAKG, arginina i cytrulina.
Suplement Pompujący Cytrulina Promaker Gold Citrulline 300g
Nazwa produktu w sklepie podaje 300 g, a opis i tabela wartości odżywczych 250 g i 50 porcji, dlatego liczymy według opisu [5]. Karta podaje 4650 mg jabłczanu cytruliny w porcji 5 g, a wariant bezsmakowy opisuje jako zawierający wyłącznie jabłczan cytruliny; skąd różnica 350 mg, karta nie wyjaśnia, więc tej liczby nie zmieniamy i nie przypisujemy jej samowolnie wszystkim smakom. Karta nie podaje też proporcji cytruliny do kwasu jabłkowego, więc nie przeliczamy porcji na gramy L-cytruliny. Porcja 4650 mg jabłczanu jest niższa niż 6–8 g z badań, a dlaczego to ważne, wyjaśniamy w sekcji o dawkowaniu.
Który produkt do czego: porcja i cena porcji
Tabela zestawia pięć produktów Promaker z cytruliną lub argininą, które 3.10.2026 były dostępne w sklepie. Porcje i ceny nie mówią, który składnik działa lepiej; wyniki badań omawiamy w kolejnych sekcjach.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Składnik w porcji | Porcja i liczba porcji | Cena | Cena porcji | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|
| Gold Citrulline (ID 17) | 4650 mg jabłczanu cytruliny [5] | 5 g (1 miarka), 50 porcji [5] | 53,99 zł | 1,08 zł | Dla osoby, która chce jeden składnik w proszku, także bez smaku i dodatków |
| Wielopak 2× Gold Citrulline (ID 146) | 4650 mg jabłczanu cytruliny [5] | 5 g, 100 porcji (2 × 250 g) [5] | 87,29 zł | 0,87 zł | Dla osoby, która zna już swoją tolerancję i stosuje cytrulinę regularnie |
| AAKG w proszku (ID 16) | 4500 mg AAKG [6] | 5 g (1 miarka), 50 porcji [6] | 44,99 zł | 0,90 zł | Dla osoby, która woli argininę w postaci AAKG, w jednym składniku |
| AAKG w kapsułkach (ID 87) | 4000 mg AAKG w 4 kapsułkach [6] | 4 kapsułki, 30 porcji (120 kapsułek) [6] | 35,99 zł | 1,20 zł | Dla osoby, która nie chce mieszać proszku; otoczka z żelatyny wołowej |
| Gold Pump (ID 21) | 3500 mg AAKG i 3500 mg jabłczanu cytruliny [7] | 10 g (2 miarki), 25 porcji [7] | 49,99 zł | 2,00 zł | Dla osoby, która chce oba składniki w jednej porcji i bez kofeiny; to cecha składu, a nie udowodniona przewaga |
Aminokwasy EAA + L-cytrulina zawierają w porcji 8 g tylko 477,9 mg L-cytruliny [8], czyli mniej niż 3 g, od których zaczynają się dawki w metaanalizie Trexlera [9], więc traktujemy je jako odżywkę aminokwasową, a nie dawkę cytruliny.
Co daje cytrulina w badaniach?
Cytrulina dawała w badaniach niewielką poprawę w wysiłkach siłowych, głównie w liczbie powtórzeń wykonanych do niemocy, a dane o sile maksymalnej, regeneracji i pompie mięśniowej są słabsze albo niejednoznaczne. W rejestrze UE oświadczenia dotyczące jabłczanu cytruliny (utrzymanie poziomu ATP przez zmniejszenie nadmiaru mleczanów) i argininy mają status niezatwierdzonych [3]. Tabela zestawia pięć prac przeglądowych, a pod nią opisujemy pojedyncze badania, które się różnią.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Praca | Badania i uczestnicy | Dawka i czas | Wynik | Ograniczenia |
|---|---|---|---|---|
| Vårvik i wsp., 2021 [1] | 8 badań z placebo, 137 osób według abstraktu (w tym 26 kobiet; większość trenowała siłowo) | 6–8 g jabłczanu cytruliny jednorazowo, 40–60 minut przed treningiem | O 3 ± 5 powtórzeń więcej do niemocy łącznie na ćwiczenie obejmujące kilka serii (6,4 ± 7,9%), mały efekt (SMD 0,196, czyli standaryzowana wielkość efektu); dolne partie ciała: tendencja (p = 0,051), górne: bez istotnego efektu (p = 0,131) | Pojedyncza sesja; mały efekt; zakres 3 ± 5 oznacza duże różnice między badaniami |
| Trexler i wsp., 2019 [9] | 12 badań, 198 zdrowych osób; bez badań z kreatyną, kofeiną lub azotanami w tym samym preparacie | Co najmniej 3 g cytruliny, co najmniej 30 minut przed testem | Mały efekt w wysiłkach siłowych i mocy: SMD 0,20 (95% przedział ufności 0,01–0,39; p = 0,036) | Przedział ufności każdego pojedynczego badania obejmował brak efektu |
| Aguiar i Casonatto, 2022 [10] | 4 badania, 138 pomiarów (69 po cytrulinie i 69 po placebo), osoby trenujące siłowo | Jabłczan cytruliny; abstrakt nie podaje dawek ani czasu stosowania | Nie wykazano istotnej statystycznie poprawy siły mięśniowej: SMD 0,13 (przedział ufności od −0,21 do 0,46) | Tylko cztery badania |
| Rhim i wsp., 2020 [11] | 13 badań, 206 zdrowych osób | Najczęściej 8 g jabłczanu cytruliny, do 2 godzin przed wysiłkiem | Niższa ocena wysiłku po treningu (7 badań, p = 0,03) i mniejsza bolesność po 24 h (p = 0,04); po 48 h (p = 0,25) i 72 h (p = 0,62) bez istotnej różnicy; mleczan bez zmian (p = 0,17) | Duża niejednorodność badań (I² = 81,9% dla oceny wysiłku); oceny subiektywne |
| Wang i wsp., 2026 [2] | 30 badań z randomizacją, 644 osoby (504 mężczyzn i 140 kobiet), 138 miar efektu | Stałe dawki, najczęściej 8 g, rzadziej 12 g; dawka ostra 40–120 minut przed wysiłkiem, protokoły powtarzane od 3 do 56 dni | Mała poprawa ogólnej wydolności (g = 0,16; p = 0,01); odczuwany wysiłek bez istotnej zmiany; dawka i pora przyjęcia bez istotnych różnic między podgrupami | Szerokie przedziały predykcji; pewność dowodów niska lub bardzo niska według skali GRADE, która ocenia wiarygodność dowodów |
W metaanalizie Vårvika i współpracowników z 2021 roku badani wykonywali średnio 51 powtórzeń łącznie na ćwiczenie obejmujące kilka serii, więc różnica 3 powtórzeń w tej sumie to niewielka zmiana [1]. Pojedyncze badania dają obraz mieszany. W badaniu Pérez-Guisado i Jakemana z 2010 roku 41 mężczyzn przyjęło 8 g jabłczanu cytruliny w jednej z dwóch sesji treningu mięśni piersiowych (16 serii), a w drugiej placebo, i w ośmiu ocenianych seriach wyciskania na ławce przy 80% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie (1RM) wykonali po cytrulinie więcej powtórzeń od trzeciej serii i zgłaszali o 40% mniejszą bolesność po 24 i 48 godzinach; 14,63% badanych miało dyskomfort żołądka [12]. W badaniu Chappella i współpracowników z 2018 roku osoby aktywne rekreacyjnie przyjęły 8 g jabłczanu cytruliny o stosunku 1,11:1 i nie wykonały więcej powtórzeń niż po placebo (94,0 po placebo i 90,9 po cytrulinie; p = 0,33), a bolesność w ciągu 72 godzin była po cytrulinie większa (p = 0,01) [13]. W badaniu Martín-Olmedo i współpracowników z 2025 roku 43 osoby trenujące (21 kobiet) w trzech sesjach przyjmowały 45 minut przed testami placebo, 5,3 g L-cytruliny albo jabłczan cytruliny z taką samą ilością cytruliny i nie zaobserwowano poprawy wyników ani odczuwanego wysiłku [14]. Nowsza metaanaliza z 2026 roku nie potwierdziła też spadku odczuwanego wysiłku, który widać w pracy Rhim i współpracowników [2][11].
Przegląd krytyczny Gougha i współpracowników z 2021 roku uznał skuteczność jabłczanu cytruliny za niejednoznaczną i wskazał przyczyny: różne protokoły testów, różne dawkowanie oraz produkty, w których proporcja cytruliny do jabłczanu była niższa od deklarowanej [15]. Jeden ze współautorów metaanalizy Vårvika w innej pracy z 2023 roku deklaruje badania sponsorowane przez producentów suplementów [4], co nie unieważnia wyników, ale pokazuje powiązania części autorów z rynkiem. Bolesność mięśni po treningu i inne sposoby wspierania regeneracji omawiamy w poradniku o suplementach na regenerację po treningu.
Przytoczone metaanalizy dotyczą powtórzeń, siły, mocy, oceny wysiłku i bolesności. Pompę mięśniową, czyli subiektywne odczucie pełnych, napiętych mięśni, oceniano w pojedynczych badaniach opisanych w przeglądzie z 2023 roku i nie różniła się od placebo ani po 8 g jabłczanu cytruliny, ani po soku z arbuza z około 2,2 g L-cytruliny dziennie [4]. Dlatego pompy nie obiecujemy po żadnym produkcie.
Jak działa cytrulina: droga od cytruliny do argininy i tlenku azotu
Po spożyciu cytrulina jest częściowo przekształcana w argininę, z której organizm może wytwarzać tlenek azotu (NO), cząsteczkę rozszerzającą naczynia, ale dowody, że przekłada się to na lepsze ukrwienie mięśni podczas treningu, są skąpe i niespójne [16]. Argininę przyjętą doustnie w dużej części rozkłada już jelito, a cytrulina jest dobrze wchłaniana [17]. W badaniu Schwedhelma i współpracowników z 2008 roku 20 zdrowych ochotników przez tydzień przyjmowało placebo, cytrulinę albo argininę w sześciu schematach. Cytrulina podnosiła stężenie argininy we krwi skuteczniej niż sama arginina, a najwyższa ilość (3 g dwa razy dziennie) zwiększyła stosunek stężenia argininy do ADMA (asymetrycznej dimetyloargininy, naturalnego inhibitora enzymu wytwarzającego tlenek azotu) z 186 do 278 i podniosła wydalanie z moczem azotanów oraz cGMP (cząsteczki przekazującej sygnał rozszerzenia naczyń), ale żaden schemat nie poprawił rozszerzalności naczyń zależnej od przepływu [17].
Więcej cytruliny nie oznacza proporcjonalnie więcej argininy. W badaniu Moinarda i współpracowników z 2008 roku ośmiu zdrowych mężczyzn na czczo przyjęło jednorazowo 2, 5, 10 albo 15 g cytruliny; maksymalne stężenie argininy wynosiło od 146 do 303 µmol/l zależnie od dawki, a przy największych dawkach cytrulina gromadziła się we krwi, bo przekształcanie jej w argininę w nerkach mogło się wysycać [18]. Wyniki dotyczą stężeń we krwi u ośmiu osób, a nie wyników na siłowni.
L-cytrulina czy jabłczan cytruliny: ile cytruliny jest w gramie proszku?
Jabłczan cytruliny to związek L-cytruliny z kwasem jabłkowym (malatem), więc w gramie proszku jest mniej niż gram samej L-cytruliny: przy stosunku cytruliny do jabłczanu 2:1, liczonym tak jak w cytowanych pracach (jako masy), jest jej około dwóch trzecich, a przy 1:1 połowa. W badaniu Martín-Olmedo 8 g jabłczanu miało 5,3 g cytruliny i 2,7 g malatu [14].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Stosunek cytruliny do malatu | L-cytrulina w 1 g | L-cytrulina w 8 g (dawka z badań) | Skąd taki stosunek |
|---|---|---|---|
| 2:1 | 0,67 g | 5,3 g | Stosunek deklarowany w większości badań [15]; w badaniu Martín-Olmedo 5,3 g cytruliny w 8 g [14] |
| 1,6:1 | 0,62 g | 4,9 g | Przybliżony stosunek znaleziony w analizie większości produktów (opis w przeglądzie Gougha) [15] |
| 1,1:1 | 0,52 g | 4,2 g | Stosunek zmierzony w produkcie użytym w badaniu Chappella [13][15] |
| 1:1 | 0,50 g | 4,0 g | Drugi stosunek podawany na etykietach [4] |
Gdy stosunek podano w cząsteczkach, a nie w masach, L-cytruliny w gramie jest trochę więcej: około 0,72 g przy 2:1 i 0,57 g przy 1:1, co wynika z mas molowych 175,19 g/mol dla L-cytruliny i 134,09 g/mol dla kwasu jabłkowego [19]. Dlatego przy porównywaniu produktów szukaj na etykiecie gramów L-cytruliny, a nie samej masy jabłczanu. Gold Citrulline i Gold Pump zawierają jabłczan cytruliny, a ich karty nie podają stosunku cytruliny do malatu, więc nie wiemy, ile L-cytruliny jest w porcji, i tego nie przeliczamy.
Dawka 6–8 g jabłczanu z metaanalizy Vårvika odpowiada więc przy 2:1 około 4–5,3 g cytruliny, a przy 1:1 około 3–4 g [1][14]. Trexler i współpracownicy włączyli do metaanalizy badania z co najmniej 3 g cytruliny [9], a przegląd Gonzaleza i współpracowników z 2023 roku uznaje 3 g L-cytruliny za najmniejszą dawkę, która w dotychczasowych badaniach wydawała się skuteczna, przy skąpych danych dla większych [4]. Czy malat coś dodaje? W badaniu Martín-Olmedo ani L-cytrulina, ani jabłczan o tej samej ilości cytruliny nie poprawiły wyników [14], więc dowodu na dodatkowy efekt malatu nie ma, ale to jedno badanie z wynikiem zerowym.
Ile brać cytruliny przed treningiem i kiedy?
W badaniach najczęściej podawano jednorazowo 6–8 g jabłczanu cytruliny 40–60 minut przed treningiem [1], a porcja z etykiety Gold Citrulline to 5 g proszku z 4650 mg jabłczanu, który według karty pije się rozpuszczony w 250 ml wody lub soku 20–40 minut przed treningiem [5]. Optymalnej dawki ani pory przyjęcia nie ustalono: przegląd Gougha wskazuje, że to wciąż wymaga badań [15], a w metaanalizie z 2026 roku dawka i pora przyjęcia nie dawały istotnych różnic między podgrupami [2].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Źródło | Co odmierzano | Kiedy |
|---|---|---|
| Metaanaliza Vårvika i wsp. [1] | 6–8 g jabłczanu cytruliny | 40–60 minut przed treningiem |
| Metaanaliza Trexlera i wsp. [9] | co najmniej 3 g cytruliny | co najmniej 30 minut przed testem |
| Badanie Martín-Olmedo i wsp. [14] | 5,3 g L-cytruliny albo 8 g jabłczanu (w nim 5,3 g cytruliny) | 45 minut przed treningiem |
| Karta Gold Citrulline [5] | 5 g proszku, w tym 4650 mg jabłczanu cytruliny | 20–40 minut przed treningiem |
| Karta Gold Pump [7] | 10 g proszku: 3500 mg AAKG i 3500 mg jabłczanu cytruliny | 20–30 minut przed treningiem |
Stosuj produkt zgodnie z etykietą i nie przekraczaj zalecanej porcji. Nie zalecamy podnoszenia porcji do wartości z badań, bo ich wyniki nie dotyczą naszych porcji, a przy 8 g jabłczanu część badanych zgłaszała dyskomfort żołądka [12]. Proszek rozpuszczaj w 250 ml płynu, a jeśli po cytrulinie masz dolegliwości żołądkowe, przerwij stosowanie.
Czym różni się cytrulina od AAKG?
Cytrulina jest prekursorem argininy, a AAKG to sól L-argininy z kwasem alfa-ketoglutarowym, czyli dostarcza argininę bezpośrednio; oba składniki prowadzą do argininy i tlenku azotu, ale mają inne dane z treningu i inną tolerancję. W cytowanych badaniach nie znaleźliśmy bezpośredniego porównania obu składników.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cecha | Jabłczan cytruliny | AAKG (alfa-ketoglutaran L-argininy) |
|---|---|---|
| Co to jest | L-cytrulina połączona z kwasem jabłkowym; cytrulina w nerkach przechodzi w argininę [18] | L-arginina połączona z kwasem alfa-ketoglutarowym [6] |
| Wchłanianie | Cytrulina podnosiła stężenie argininy we krwi skuteczniej niż sama arginina [17] | Arginina doustna ulega w dużej części rozkładowi w jelicie, zanim trafi do krwi [17]; porównania AAKG z cytruliną nie znaleźliśmy |
| Dane z treningu siłowego | Metaanalizy: mały efekt w liczbie powtórzeń, niska pewność dowodów, nie wykazano istotnej statystycznie poprawy siły maksymalnej [1][10][2] | Badanie Campbella i wsp. z 2006 roku: 35 mężczyzn trenujących siłowo, 12 g AAKG dziennie (3 × 4 g) przez 8 tygodni; lepszy wynik w wyciskaniu na ławce (1RM, czyli największy ciężar podniesiony jeden raz) i mocy szczytowej w teście Wingate, bez różnic w wytrzymałości izokinetycznej, wydolności tlenowej i składzie ciała [20] |
| Inne badania | Wyniki dodatnie i zerowe (patrz sekcja o badaniach) | Przegląd z 2023 roku opisuje brak korzyści po 3 g AAKG w jednym badaniu i gorszą wytrzymałość po 7,4 g AAKG w innym; ogólnie badania nie potwierdzają argininy jako środka poprawiającego siłę i moc [4] |
| Tolerancja | Jednorazowo 2–15 g cytruliny bez działań niepożądanych u 8 mężczyzn [18]; dyskomfort żołądka u 14,63% badanych po 8 g jabłczanu [12] | Większe ilości argininy wiązały się u części osób z dyskomfortem żołądka, nudnościami i biegunką [4]; karta radzi zacząć od 2,5 g [6] |
| Porcja Promaker | Gold Citrulline: 4650 mg jabłczanu w 5 g [5] | AAKG w proszku: 4500 mg w 5 g; w kapsułkach: 4000 mg w 4 kapsułkach [6] |
Jeśli zależy ci na składniku z większą liczbą badań z treningu siłowego, jest nim cytrulina [4]. Jeśli wolisz argininę w jednym związku, wybierz AAKG, pamiętając, że dane są skromniejsze i bardziej niejednoznaczne. Jak oba składniki wypadają wśród pozostałych składników mieszanek i jakie są porcje w gotowych produktach, opisujemy w poradniku o przedtreningówce, a wszystkie produkty tej grupy znajdziesz w kategorii przed treningiem.
Gold Pump łączy 3500 mg AAKG i 3500 mg jabłczanu cytruliny w porcji 10 g [7]. W cytowanych badaniach nie znaleźliśmy dowodu, że połączenie obu składników daje więcej niż każdy z nich osobno, więc traktujemy je jako wygodę stosowania i cechę składu, a nie udowodnioną przewagę.
Bezpieczeństwo: kto powinien uważać na cytrulinę?
Największej ostrożności wymagają leki obniżające ciśnienie i rozszerzające naczynia, bo cytrulina może obniżać ciśnienie. W metaanalizie Barkhidarian i współpracowników z 2019 roku (8 badań u dorosłych, w których średni wiek uczestników wynosił od 22 do 71 lat, 3–9 g L-cytruliny dziennie przez 1–17 tygodni) ciśnienie skurczowe spadło średnio o 4,10 mm Hg, a rozkurczowe o 2,08 mm Hg (zmiana nieistotna statystycznie), przy czym istotny spadek rozkurczowego wystąpił tylko w badaniach z dawką co najmniej 6 g dziennie [21]. Karta Gold Citrulline wymienia leki na nadciśnienie i leki rozszerzające naczynia [5], a karty AAKG dodatkowo nitroglicerynę, leki na zaburzenia erekcji, choroby układu krążenia i nawracającą opryszczkę [6]. Ponieważ cytrulina przechodzi w organizmie w argininę [17], rozsądnie jest zapytać lekarza lub farmaceutę o te same sytuacje przy każdym z tych składników. Wariant kola Gold Citrulline zawiera barwnik brąz HT (E155); jeśli go unikasz, wybierz inny smak lub wersję bezsmakową [5].
Gold Citrulline i AAKG nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży i karmiących piersią ani dla osób poniżej 18. roku życia [5][6]; karta Gold Pump jest przeznaczona dla dorosłych i zaleca konsultację z lekarzem w ciąży i w czasie karmienia [7]. Przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków skonsultuj stosowanie z lekarzem lub farmaceutą przed zakupem [6]. Przy duszności, obrzęku języka lub gardła albo omdleniu po przyjęciu suplementu natychmiast wezwij pomoc pod numerem 112. Przy lżejszych objawach, takich jak wysypka, ból brzucha lub zawroty głowy, przerwij stosowanie i skontaktuj się z lekarzem.
Dla kogo cytrulina ma sens, a kto może odpuścić?
Produkt wybieraj według składu, formy, porcji i ceny, a nie według obietnic działania, bo tych dla cytruliny nie ma. Gold Citrulline to jeden składnik w proszku, AAKG to arginina w postaci soli w proszku albo w kapsułkach, a Gold Pump łączy oba składniki w jednej porcji bez kofeiny; porcje i ceny porównuje tabela wyżej. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, cytrulina nie jest pierwszym zakupem; kolejność suplementów na start opisujemy we wpisie o tym, jakie suplementy wybrać na początek na siłowni. Odpuść, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią albo nie masz 18 lat, bo Gold Citrulline i AAKG nie są dla tych grup przeznaczone. Jeśli przyjmujesz leki obniżające ciśnienie lub rozszerzające naczynia, przed zakupem porozmawiaj z lekarzem.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie są minusy cytruliny?
Efekt w badaniach jest mały, a pewność dowodów niska [2]. Przy 30 porcjach miesięcznie Gold Citrulline to wydatek około 32 zł (30 × 1,08 zł), a część badanych zgłaszała dyskomfort żołądka po 8 g jabłczanu [12]. Proporcja cytruliny do malatu bywa w produktach niższa od deklarowanej, dlatego patrz na gramy L-cytruliny [15].
Czy cytrulinę można brać codziennie, także w dni bez treningu?
Karta Gold Citrulline podaje jedną miarkę (5 g) dziennie i pozwala stosować ją także w dni nietreningowe, bez przekraczania porcji [5]. Badania dotyczyły głównie jednorazowej dawki przed wysiłkiem, a dane o dłuższym stosowaniu są słabsze [2].
Co jest lepsze: kreatyna czy cytrulina?
To różne składniki i w cytowanych pracach nie znaleźliśmy ich bezpośredniego porównania. Dla kreatyny w UE dopuszczono oświadczenie o zwiększeniu wydolności fizycznej przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [22], a dla jabłczanu cytruliny i argininy zatwierdzonych oświadczeń nie ma [3]. Szczegóły o kreatynie znajdziesz w przewodniku po kreatynie.
Czy cytrulina działa bez treningu?
Badania sportowe oceniały wyniki podczas wysiłku, także u części osób wcześniej nietrenujących (9 z 30 badań w metaanalizie z 2026 roku) [2]. Nie dowodzą one korzyści z przyjmowania cytruliny bez ćwiczeń. Osobna metaanaliza dorosłych wykazała spadek ciśnienia skurczowego [21], co nie jest powodem do samodzielnego stosowania suplementu, a u osób leczonych na nadciśnienie wymaga rozmowy z lekarzem.
Czy kobiety mogą stosować cytrulinę?
Dane dotyczą także kobiet: w metaanalizie Wanga było ich 140 na 644 osoby [2], w metaanalizie Vårvika 26 na 137 [1], a w badaniu Martín-Olmedo 21 na 43 [14], więc jest ich mniej niż mężczyzn. Produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących piersią [5].
Jak porównywać produkty z cytruliną?
Badania nie pozwalają obiecać efektu, więc cytrulina nie jest podstawą suplementacji przy treningu [1][2]. Jeśli wybierasz produkt, porównuj cenę porcji, a nie opakowania: od 0,87 zł w wielopaku do 1,08 zł w pojedynczym opakowaniu Gold Citrulline [5].
Podsumowanie
- Cytrulina w badaniach dawała mały efekt w liczbie powtórzeń do niemocy (średnio o 3 powtórzenia po 6–8 g jabłczanu), a pewność dowodów jest niska lub bardzo niska [1][2].
- W rejestrze UE nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego dla jabłczanu cytruliny ani argininy, więc nie obiecujemy pompy ani wydolności [3].
- Jabłczan cytruliny zawiera mniej L-cytruliny niż jego masa: przy proporcji masowej 2:1 około dwóch trzecich, przy 1:1 połowę, a karty Gold Citrulline i Gold Pump nie podają proporcji [15][5].
- Porcja Gold Citrulline to 5 g z 4650 mg jabłczanu, czyli mniej niż 6–8 g z badań; stosuj ją zgodnie z etykietą i nie przekraczaj porcji [5].
- AAKG dostarcza argininę bezpośrednio, ma skromniejsze dane z treningu, a większe ilości argininy powodowały u części osób dolegliwości żołądkowe [4].
- Nie dla kobiet w ciąży i karmiących ani dla osób poniżej 18 lat; przy lekach na ciśnienie i rozszerzających naczynia zapytaj lekarza, a przy duszności lub obrzęku dzwoń pod 112 [5][21].
Cytrulina, AAKG i Gold Pump Promaker
Źródła
- Vårvik F.T., Bjørnsen T., Gonzalez A.M., Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021; 31(4): 350–358 (8 badań z placebo, 137 osób według abstraktu, w tym 26 kobiet (podgrupy podane w abstrakcie nie sumują się dokładnie do 137); 6–8 g jabłczanu cytruliny 40–60 minut przed treningiem; o 3 ± 5 powtórzeń więcej do niemocy niż po placebo, 6,4 ± 7,9%, SMD 0,196; dolne partie ciała p = 0,051, górne p = 0,131; średnio 51 ± 23 powtórzeń w 5 ± 3 seriach na ćwiczenie przy ok. 70% 1RM; pojedyncze sesje). DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0295
- Wang X., Fan X., Chang J. i wsp., Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis, Nutrients, 2026; 18(12): 1881 (30 badań z randomizacją, 644 osoby (504 mężczyzn, 140 kobiet; 21 badań u trenujących, 9 u nietrenujących), 138 miar efektu; stałe dawki jabłczanu cytruliny, najczęściej 8 g, rzadziej 12 g; dawka ostra 40–120 minut przed wysiłkiem, protokoły powtarzane od 3 do 56 dni; mała poprawa ogólnej wydolności, g = 0,16, p = 0,01; odczuwany wysiłek bez istotnej zmiany; brak istotnych różnic między podgrupami dla dawki i pory przyjęcia; szerokie przedziały predykcji, pewność dowodów od niskiej do bardzo niskiej wg GRADE; dowody stabilniejsze dla stosowania ostrego niż przewlekłego). DOI: 10.3390/nu18121881
- Komisja Europejska, Rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (EU register of nutrition and health claims), Food and Feed Information Portal, odczyt 3.10.2026 (2337 pozycji, w tym 269 dopuszczonych; pozycje dotyczące jabłczanu cytruliny, 2 oświadczenia o utrzymaniu poziomu ATP przez zmniejszenie mleczanów, oraz argininy, kilkanaście oświadczeń o krążeniu, ciśnieniu, masie mięśniowej i wydolności, mają status niezatwierdzonych; żadnej pozycji dopuszczonej; brak osobnej pozycji L-cytruliny i AAKG; dla kreatyny dopuszczono oświadczenia). ec.europa.eu
- Gonzalez A.M., Townsend J.R., Pinzone A.G., Hoffman J.R., Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature, Nutrients, 2023; 15(3): 660 (przegląd; L-cytrulina i jabłczan cytruliny: najmniejsza dawka, która wydaje się skuteczna, to 3 g L-cytruliny, jednorazowo do 15 g dobrze tolerowane, w produktach handlowych często mniej cytruliny niż wynika z etykiet 1:1 lub 2:1; arginina i AAKG: badania nie potwierdzają argininy jako środka poprawiającego siłę i moc, 3 g AAKG bez korzyści w jednym badaniu, 7,4 g AAKG pogorszyło wytrzymałość w innym, większe ilości argininy powodowały u części osób dyskomfort żołądka, nudności i biegunkę; trzech autorów deklaruje badania sponsorowane przez producentów suplementów). DOI: 10.3390/nu15030660
- Karty produktów Promaker: Gold Citrulline (ID 17: 1 miarka 5 g, 4650 mg jabłczanu cytruliny, 50 porcji według opisu i tabeli wartości odżywczych, nazwa w sklepie 300 g; sposób użycia, środki ostrożności; cena 53,99 zł) oraz Wielopak 2× Gold Citrulline (ID 146: 100 porcji, cena 87,29 zł), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Karty produktów Promaker: AAKG 250 g (ID 16: 5 g, 4500 mg AAKG, 50 porcji, cena 44,99 zł) i AAKG 1000 mg 120 kaps. (ID 87: 4 kapsułki, 4000 mg AAKG, 30 porcji, cena 35,99 zł; środki ostrożności), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Karta produktu Promaker Gold Pump 250 g (ID 21: 10 g w porcji, 3500 mg AAKG i 3500 mg jabłczanu cytruliny, 25 porcji, cena 49,99 zł; sposób użycia, środki ostrożności), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Karta produktu Promaker EAA + L-cytrulina 250 g (ID 152: porcja 8 g, 477,9 mg L-cytruliny), sklep promaker.eu, odczyt API 3.10.2026: promaker.eu
- Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D., Schwartz T.A., Stoner L., Smith-Ryan A.E., Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2019; 49(5): 707–718 (12 badań, 198 zdrowych osób; co najmniej 3 g cytruliny co najmniej 30 minut przed testem, bez badań z kreatyną, kofeiną lub azotanami w tym samym preparacie; mały efekt, SMD 0,20, 95% przedział ufności 0,01–0,39, p = 0,036; przedział ufności każdego pojedynczego badania obejmował brak efektu). DOI: 10.1007/s40279-019-01091-z
- Aguiar A.F., Casonatto J., Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Dietary Supplements, 2022; 19(6): 772–790 (4 badania, 138 pomiarów, 69 po jabłczanie cytruliny i 69 po placebo, osoby trenujące siłowo; brak efektu na siłę mięśniową, SMD 0,13, przedział ufności od −0,21 do 0,46). DOI: 10.1080/19390211.2021.1939473
- Rhim H.C., Kim S.J., Park J., Jang K.M., Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sport and Health Science, 2020; 9(6): 553–561 (13 badań, 206 zdrowych osób; najczęściej 8 g jabłczanu cytruliny, do 2 godzin przed wysiłkiem; niższa ocena wysiłku, 7 badań, p = 0,03, I² = 81,9%; mniejsza bolesność po 24 h p = 0,04, po 48 h p = 0,25, po 72 h p = 0,62; mleczan p = 0,17; oceny subiektywne). DOI: 10.1016/j.jshs.2020.02.003
- Pérez-Guisado J., Jakeman P.M., Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(5): 1215–1222 (41 mężczyzn, badanie krzyżowe z placebo, jednorazowo 8 g jabłczanu cytruliny; 2 sesje treningu mięśni piersiowych po 16 serii; powtórzenia do niemocy liczono w 8 seriach wyciskania na ławce płaskiej przy 80% 1RM; więcej powtórzeń od trzeciej serii, o 40% mniejsza bolesność po 24 i 48 godzinach; dyskomfort żołądka u 14,63% badanych; jedna dawka i jeden protokół treningu mięśni piersiowych). DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
- Chappell A.J., Allwood D.M., Johns R. i wsp., Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018; 15: 42 (osoby aktywne rekreacyjnie, badanie z placebo, jednorazowo 8 g jabłczanu cytruliny o stosunku 1,11:1; 10 serii po 10 powtórzeń; bez różnicy w liczbie powtórzeń, 94,0 po placebo i 90,9 po cytrulinie, p = 0,33; bolesność w ciągu 72 godzin większa po cytrulinie, p = 0,01; autorzy wskazują rozbieżność między analizą produktów a deklaracjami producentów). DOI: 10.1186/s12970-018-0245-8
- Martín-Olmedo J.J., Miras-Moreno S., Cuadra-Montes K. i wsp., Malate or Not? Acute Effects of L-Citrulline Versus Citrulline Malate on Neuromuscular Performance in Young, Trained Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2025; 35(2): 89–98 (43 osoby trenujące, 21 kobiet, średnio 24,2 roku; placebo, 5,3 g L-cytruliny albo jabłczan cytruliny z 5,3 g cytruliny i 2,7 g malatu, 45 minut przed testami; bez poprawy wyników siłowych, wytrzymałości siłowej ani odczuwanego wysiłku; jedna dawka, serie o małej i umiarkowanej objętości). DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0006
- Gough L.A., Sparks S.A., McNaughton L.R. i wsp., A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance, European Journal of Applied Physiology, 2021; 121(12): 3283–3295 (przegląd krytyczny; najczęściej jednorazowo 8 g jabłczanu cytruliny; skuteczność niejednoznaczna z powodu różnic protokołów testów, dawkowania i jakości produktów; w pełnym tekście: większość badań podaje stosunek cytruliny do malatu 2:1, a analiza produktów wykazała ok. 1,6:1, w części 1,1:1, według Chappella i wsp. 2018). DOI: 10.1007/s00421-021-04774-6
- Gonzalez A.M., Trexler E.T., Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature, Journal of Strength and Conditioning Research, 2020; 34(5): 1480–1495 (przegląd; doustna L-cytrulina i jabłczan cytruliny zwiększają stężenie cytruliny i argininy oraz azotanów i azotynów w osoczu; dowody na ostre rozszerzenie naczyń i poprawę perfuzji mięśni po suplementacji są skąpe i niespójne; część badań wykazała poprawę wydolności i regeneracji). DOI: 10.1519/JSC.0000000000003426
- Schwedhelm E., Maas R., Freese R. i wsp., Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism, British Journal of Clinical Pharmacology, 2008; 65(1): 51–59 (20 zdrowych ochotników, badanie krzyżowe z placebo, 1 tydzień, 6 schematów; cytrulina podnosiła stężenie argininy skuteczniej niż arginina; 3 g cytruliny 2 razy dziennie: wskaźnik arginina/ADMA z 186 do 278, wzrost azotanów i cGMP w moczu; żaden schemat nie poprawił rozszerzalności naczyń zależnej od przepływu; arginina doustna podlega silnej eliminacji przed krążeniem ogólnym). DOI: 10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
- Moinard C., Nicolis I., Neveux N., Darquy S., Bénazeth S., Cynober L., Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study, British Journal of Nutrition, 2008; 99(4): 855–862 (8 zdrowych mężczyzn na czczo, jednorazowo 2, 5, 10 lub 15 g cytruliny; brak działań niepożądanych; maksymalne stężenie argininy 146–303 µmol/l zależnie od dawki; przy największych dawkach cytrulina gromadziła się, a arginina rosła mniej niż oczekiwano, możliwe wysycenie przekształcania w nerkach; wydalanie cytruliny z moczem poniżej 5%). DOI: 10.1017/S0007114507841110
- PubChem, National Library of Medicine, hasła: L-citrulline (CID 9750, wzór C6H13N3O3, masa molowa 175,19 g/mol) i L-malic acid (CID 222656, wzór C4H6O5, masa molowa 134,09 g/mol), odczyt 3.10.2026. pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
- Campbell B., Roberts M., Kerksick C. i wsp., Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men, Nutrition, 2006; 22(9): 872–881 (35 mężczyzn w wieku 30–50 lat trenujących siłowo; 12 g AAKG dziennie w 3 porcjach po 4 g, 20 osób, albo placebo, 15 osób, przez 8 tygodni; lepszy wynik w wyciskaniu na ławce 1RM i mocy szczytowej w teście Wingate; bez różnic w składzie ciała, wytrzymałości izokinetycznej mięśnia czworogłowego i wydolności tlenowej). DOI: 10.1016/j.nut.2006.06.003
- Barkhidarian B., Khorshidi M., Shab-Bidar S., Hashemi B., Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis, Avicenna Journal of Phytomedicine, 2019; 9(1): 10–20 (8 badań, 10 zestawów danych, dorośli, średni wiek uczestników w poszczególnych badaniach 22–71 lat, 12–34 osoby w badaniu; 3–9 g L-cytruliny dziennie przez 1–17 tygodni; ciśnienie skurczowe −4,10 mm Hg, przedział ufności od −7,94 do −0,26; rozkurczowe −2,08 mm Hg, przedział od −4,32 do 0,16; istotny spadek rozkurczowego tylko przy dawkach co najmniej 6 g dziennie). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (w tekście wersji pierwotnej nie ma haseł dla cytruliny ani argininy; oświadczenie dla kreatyny: zwiększa wydolność fizyczną przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących takie ćwiczenia; skonsolidowanej wersji nie sprawdzano). eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
