Co jeść przed treningiem i ile czasu wcześniej? Posiłek, przekąska, kofeina i trening na czczo
Przed treningiem zjedz węglowodany z umiarkowaną porcją białka i małą ilością tłuszczu: pełny posiłek 3–4 godziny wcześniej, lekki posiłek 1–2 godziny przed albo przekąskę 30–60 minut przed wejściem na salę. Zakres z badań dotyczy pełnego posiłku: stanowisko ISSN z 2017 roku podaje 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała na kilka godzin przed dłuższym wysiłkiem o wysokiej intensywności, a 0,25–0,4 g białka na kilogram na posiłek [1]; dolna część zakresu (70–105 g węglowodanów i 17,5–28 g białka dla osoby 70 kg) to nasza propozycja na start, a ok. 1 g węglowodanów na kilogram na 1–2 godziny i 20–30 g na 30–60 minut przed to umowne podziały redakcji, zależne od wcześniejszych posiłków, rodzaju wysiłku i tolerancji. Jeśli chcesz dołożyć kofeinę, 200 mg na 30–60 minut przed treningiem, czyli 1 kapsułka Caffeine 200 mg Promaker, to ilość, którą EFSA uznaje za bezpieczną jednorazowo dla zdrowych dorosłych [2][3]. W przytoczonym badaniu trening na czczo nie dał przewagi w utracie tkanki tłuszczowej, a posiłek przed dłuższym wysiłkiem tlenowym poprawiał wyniki w metaanalizie [4][5].
Niżej: tabela czasu do treningu z przeliczeniem dla 70 kg, pięć posiłków i napój z makro, kofeina z kawy i z kapsułki, czego nie jeść i co zrobić przed treningiem o 6:00. Kofeinę, węglowodany w proszku, EAA i beta-alaninę zebraliśmy w kategorii suplementy przed treningiem; liczby o produktach pochodzą z kart, ceny z 8.10.2026.
Najkrótsze odpowiedzi
- Co zjeść przed treningiem? Węglowodany plus trochę białka, mało tłuszczu i błonnika: ryż z kurczakiem i bananem 3 godziny wcześniej albo kanapki z dżemem i jogurt 1,5 godziny wcześniej (gramatury w tabeli niżej).
- Ile czasu przed treningiem jeść? Pełny posiłek 3–4 godziny, lekki 1–2 godziny, przekąska 30–60 minut przed. Bliżej treningu wybierz coś małego lub płynnego, np. pół porcji Premium Carb Promaker (25 g, ok. 23–24 g węglowodanów) w 300 ml wody.
- Czy pić kawę przed treningiem? Tak: kofeina 3–6 mg na kilogram poprawiała wyniki w badaniach, a EFSA uznaje do 200 mg jednorazowo za bezpieczne dla zdrowych dorosłych. Kawa filtrowana (200 ml) to ok. 90 mg, kapsułka Caffeine 200 mg Promaker to policzalne 200 mg za ok. 0,26 zł.
- Czy ćwiczyć na czczo? Krótki trening siłowy albo lekkie cardio tak, jeśli dobrze to znosisz; trening dłuższy niż godzina lub bardzo intensywny zrób po posiłku. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2014 roku trening na czczo nie dał większej utraty tkanki tłuszczowej niż trening po posiłku.
- Co zjeść przed treningiem o 6:00 rano? Shake z porcji Pro WPC Promaker (21,6 g białka) i banana 20–30 minut przed wyjściem; jeśli nie chcesz jeść, porcja EAA Promaker (8 g) w wodzie to same aminokwasy: nie zastępuje węglowodanów ani energii posiłku.
Ile czasu przed treningiem jeść i ile węglowodanów?
Pełny posiłek zjedz 3–4 godziny przed treningiem, lekki posiłek 1–2 godziny przed, a przekąskę 30–60 minut przed; ilość węglowodanów maleje wraz ze skracaniem czasu: od 1–4 g na kilogram masy ciała przy pełnym posiłku do 20–30 g przy przekąsce, przy czym przedziały dla krótszego czasu to umowny podział redakcji, nie zalecenie ze źródła. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) o porze przyjmowania składników odżywczych, opracowane przez Kerksicka i wsp. w 2017 roku, zaleca posiłki lub przekąski bogate w węglowodany (1–4 g/kg) przez kilka godzin przed wysiłkiem o wyższej intensywności trwającym ponad 90 minut, a w ostatnich czterech godzinach unikanie zbyt dużej ilości jedzenia i płynów; potrzeba większej ilości rośnie, gdy w poprzednich dniach jadłeś mało węglowodanów albo brakowało regeneracji [1]. Białko w posiłku przed treningiem ma sens w porcji 0,25–0,4 g/kg (20–40 g), bo taka porcja maksymalnie pobudza syntezę białek mięśniowych [1]. ISSN nie podaje osobnej dawki dla godzinnego treningu siłowego; dolna część zakresu, 1–1,5 g/kg (70–105 g dla 70 kg), to nasza propozycja na start, którą zwiększasz, gdy trening jest długi, objętościowy albo masz dwa treningi dziennie.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Czas do treningu | Węglowodany | Białko | Dla 70 kg | Przykład z jedzenia | Wygodna opcja Promaker |
|---|---|---|---|---|---|
| 3–4 godziny | 1–4 g/kg (na start proponujemy dolną część zakresu, 1–1,5 g/kg) | 0,25–0,4 g/kg | 70–105 g węglowodanów, 17,5–28 g białka | ryż 250 g (ugotowany), pierś z kurczaka 60 g, banan 120 g | niepotrzebna; zwykły posiłek |
| 1–2 godziny | ok. 1 g/kg (umowny podział redakcji), mało tłuszczu i błonnika | ok. 0,25 g/kg | ok. 70 g węglowodanów, ok. 17,5 g białka | 2 kromki pieczywa z dżemem i jogurt grecki 150 g | shake: Pro WPC 30 g (21,6 g białka, 3,64 zł) z bananem i 3 waflami ryżowymi |
| 30–60 minut | mała przekąska lub napój, np. 20–30 g łatwo przyswajalnych (umowny podział redakcji) | niekonieczne | 20–30 g węglowodanów | banan 120 g (ok. 27 g) albo 2 wafle ryżowe z miodem | Premium Carb pół porcji (25 g, ok. 23–24 g węglowodanów, 0,62 zł) w 300 ml wody, gdy wolisz płyn; pełna porcja 50 g wg karty 30–45 minut przed dłuższym wysiłkiem |
| W trakcie wysiłku ponad 60–90 minut o wysokiej intensywności | 30–60 g/h w roztworze 6–8%, co 10–15 minut [1] | nie | 30–60 g/h niezależnie od masy ciała | żel lub rozcieńczony sok | Premium Carb 50 g (45,7–47,5 g węglowodanów wg karty, 1,25 zł) w 600–750 ml wody na godzinę wysiłku daje stężenie ok. 6–8% (propozycja redakcji; karta: 200–400 ml) |
| Upał lub trening ponad godzinę: płyny i sód | woda i sód według strat z potem (osobny wpis o elektrolitach) | nie | zależy od potu, nie od masy ciała | woda z rozcieńczonym sokiem i szczyptą soli | Isotonic Pro+ 30 g w 500 ml (21,4 g węglowodanów, czyli ok. 4,3%, 350 mg sodu, 1,74 zł): uzupełnia płyny i sód, nie realizuje 30–60 g węglowodanów na godzinę |
Co zjeść przed treningiem siłowym, a co przed bieganiem lub dłuższym wysiłkiem?
Przed treningiem siłowym trwającym do godziny zwykle wystarczy lekki posiłek z węglowodanami i 0,25–0,4 g białka na kilogram (17,5–28 g dla 70 kg) 1–3 godziny wcześniej; przed dłuższym (ponad 60–90 minut) wysiłkiem o wysokiej intensywności, np. szybkim biegiem lub jazdą, sięgnij po więcej węglowodanów przed startem i rozważ 30–60 g na godzinę w trakcie; spokojna, długa sesja o niskiej intensywności tego nie wymaga. ISSN wskazuje, że przy wysiłku o intensywności co najmniej 70% VO2max (maksymalnego poboru tlenu, czyli miary wydolności tlenowej) trwającym ponad 90 minut zapasy glikogenu i płyny stają się ograniczeniem; godzinna sesja siłowa zużywa część glikogenu, ale takich warunków zwykle nie spełnia [1].
W treningu siłowym liczy się też białko. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2017 roku 21 mężczyzn z co najmniej rocznym stażem trenowało 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni, a 25 g białka przyjmowało tuż przed treningiem albo tuż po nim; nie wykryto istotnych różnic w sile, grubości mięśni ani składzie ciała między grupami, przy czym badanie było małe, a objętość treningu umiarkowana [6]. Wynik przemawia za tym, że shake przed treningiem jest rozsądną opcją, gdy po treningu nie masz czasu na posiłek, choć jedno badanie nie dowodzi pełnej równoważności obu pór. Dzienną ilość białka policzysz w tekście ile białka dziennie, gdy trenujesz.
Przy wysiłku wytrzymałościowym ISSN zaleca 30–60 g węglowodanów na godzinę w roztworze 6–8% pitym co 10–15 minut, zwłaszcza gdy wysiłek przekracza 70 minut [1]. Jeukendrup w przeglądzie z 2014 roku doprecyzował: przy wysiłku około godziny wystarczy mała ilość węglowodanów lub płukanie ust, przy 2–3 godzinach do ok. 60 g/h z jednego źródła, a przy wysiłkach ultra ok. 90 g/h, co wymaga połączenia glukozy z fruktozą [7]. Premium Carb Promaker ma w składzie maltodekstrynę, dekstrozę, skrobię kukurydzianą woskową i mieszankę glukozy z fruktozą (karta nie podaje proporcji), a porcja 50 g dostarcza 45,7–47,5 g węglowodanów przy 0 g tłuszczu: kolumna porcji na karcie podaje 45,7 g, a kolumna na 100 g 95 g, czyli 47,5 g w porcji; rozbieżność jest do wyjaśnienia ze sklepem, dlatego podajemy zakres [8]; badań tej konkretnej formuły nie ma, więc tolerancję sprawdź na treningu, nie na zawodach. Jeśli trenujesz intensywnie dłużej niż 90 minut albo dwa razy dziennie, wybierz Premium Carb: porcja 50 g pokrywa około godzinę takiego wysiłku w zakresie 30–60 g/h. W upale dołóż płyny i sód: porcja Isotonic Pro+ (30 g w 500 ml, czyli roztwór ok. 4,3%) zawiera 21,4 g węglowodanów, 350 mg sodu i 500 mg potasu, więc uzupełnia płyny i sód, ale nie dostarcza 30–60 g węglowodanów na godzinę; karta zaleca wypić połowę 15–30 minut przed wysiłkiem i resztę w trakcie [9]. Ile sodu tracisz z potem i kiedy wystarczy woda, wyjaśniamy we wpisie elektrolity na treningu.
Czy trening na czczo spala więcej tłuszczu i czy jest bezpieczny?
Po wysiłku na czczo we krwi jest więcej wolnych kwasów tłuszczowych, ale sam ten pomiar nie mówi, ile tłuszczu spaliłeś [5]; w badaniu porównującym obie strategie trening na czczo nie dał większej utraty tkanki tłuszczowej, a przy dłuższym wysiłku tlenowym posiłek przed startem poprawiał wyniki; krótki trening o umiarkowanej intensywności możesz zrobić na czczo, jeśli dobrze to znosisz. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2014 roku 20 młodych kobiet na diecie z deficytem kalorycznym przez 4 tygodnie wykonywało godzinny trening aerobowy 3 razy w tygodniu: jedna grupa na czczo, druga po shake’u zastępującym posiłek; obie grupy schudły i straciły tłuszcz, bez istotnych różnic między grupami [4]. Badanie było krótkie i małe, więc nie wyklucza mniejszych różnic, ale wskazuje, że o utracie tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim bilans energetyczny całego dnia. Jak policzyć deficyt przy treningu, opisujemy w tekście deficyt kaloryczny dla trenujących.
Metaanaliza Airda i wsp. z 2018 roku, obejmująca 46 badań, wykazała, że posiłek przed wysiłkiem poprawiał wyniki w dłuższym wysiłku tlenowym, a w krótszym nie dawał istotnej różnicy; autorzy wiążą trening na czczo z możliwymi adaptacjami metabolicznymi, które wymagają dalszych badań [5]. Krótka sesja siłowa rano bez śniadania nie przekreśla efektów, jeśli w ciągu dnia zjesz tyle białka i kalorii, ile potrzebujesz; przed wysiłkiem dłuższym niż godzina zjedz posiłek lub przekąskę. Jeśli na czczo pojawiają się zawroty głowy, mroczki albo osłabienie, przerwij wysiłek i następnym razem zjedz coś przed treningiem; przy nawrotach, cukrzycy albo skłonności do spadków cukru skonsultuj to z lekarzem.
Co jeść przed treningiem o 6:00 rano?
Przed treningiem o 6:00 najprostsze rozwiązanie to shake 20–30 minut przed wyjściem: porcja Pro WPC (30 g, 21,6 g białka) na wodzie z bananem daje ok. 23 g białka i 29 g węglowodanów w 219 kcal [10][11]. Taka porcja jest zwykle dobrze tolerowana, ale sprawdź ją na sobie w dniu lekkiego treningu; przy alergii na białka mleka lub soję Pro WPC odpada (zawiera białko mleka i lecytynę sojową), a według karty produkt nie jest przeznaczony dla osób z nietolerancją laktozy (WPC zawiera laktozę, karta nie podaje jej ilości), więc przy nietolerancji laktozy wybierz odżywkę roślinną, np. Vegan Protein, po sprawdzeniu jej składu i ostrzeżeń na karcie [10]. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i przyczynia się do jej wzrostu, co jest oświadczeniem zdrowotnym dopuszczonym w UE dla żywności będącej źródłem białka [12]; w Pro WPC białko dostarcza ponad 70% energii porcji (21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu), więc warunek jest spełniony [10]. Jeśli trenujesz siłowo o 6:00 i nie masz czasu na posiłek, wybierz Pro WPC: 66 porcji w opakowaniu 2 kg, porcja kosztuje 3,64 zł (239,99 zł, 8.10.2026).
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Dla osób, które rano nie tolerują nabiału albo nie chcą jeść, opcją jest porcja aminokwasów egzogennych w wolnej formie; to nie jest zamiennik posiłku. Karta EAA Promaker deklaruje w porcji 8 g (w 150–200 ml wody) ponad 7600 mg sumy aminokwasów egzogennych i L-cytruliny, w tym 2389,5 mg leucyny i 477,9 mg cytruliny, więc samych EAA jest nieco ponad 7 g; karta wskazuje przyjęcie bezpośrednio przed treningiem albo popijanie w trakcie [13]. ISSN podaje, że ok. 10 g EAA, w wolnej formie albo jako część porcji 20–40 g białka, maksymalnie pobudza syntezę białek mięśniowych; dla porcji 8 g tego produktu takich badań nie ma, więc polecamy go za skład, wygodę i małą objętość napoju, nie za udowodniony efekt [1]. Jeśli rano nie chcesz jeść, a chcesz przyjąć porcję aminokwasów w wodzie, wybierz EAA Promaker (62 porcje, 1,23 zł za porcję przy cenie 75,99 zł z 8.10.2026); taka porcja nie zastępuje węglowodanów ani energii posiłku, więc przy porannym intensywnym treningu dłuższym niż godzina dołóż pół porcji Premium Carb albo banana.
Ile kofeiny przed treningiem i kiedy ją wziąć? Kawa czy kapsułka 200 mg?
Kofeina poprawia wyniki wysiłkowe w ilości 3–6 mg na kilogram masy ciała przyjętej najczęściej 60 minut przed treningiem, ale bezpieczna jednorazowa porcja według EFSA to 200 mg: jedna kapsułka albo dwie filiżanki kawy filtrowanej. Stanowisko ISSN z 2021 roku, opracowane przez Guest i wsp., podaje, że kofeina w dawkach 3–6 mg/kg poprawiała wytrzymałość mięśniową, siłę, sprint i wyniki wytrzymałościowe, najmniejsza skuteczna ilość może wynosić ok. 2 mg/kg, a 9 mg/kg wiąże się z częstymi skutkami ubocznymi [14]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenił w 2015 roku, że u zdrowych dorosłych pojedyncza porcja do 200 mg (ok. 3 mg/kg) nie budzi zastrzeżeń, także przyjęta mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem, a dzienne spożycie do 400 mg ze wszystkich źródeł jest bezpieczne; dla kobiet w ciąży i karmiących granica to 200 mg dziennie, a 100 mg blisko snu może u części osób skrócić sen [2].
Według EFSA espresso (60 ml) ma ok. 80 mg kofeiny, filiżanka kawy filtrowanej (200 ml) ok. 90 mg, puszka napoju energetycznego (250 ml) ok. 80 mg, a szklanka czarnej herbaty (220 ml) ok. 50 mg; zawartość zależy od ziaren i parzenia [2]. W małym badaniu Hodgsona i wsp. z 2013 roku (8 wytrenowanych mężczyzn, kawa rozpuszczalna, 5 mg/kg kofeiny, czyli ok. 395 mg, a więc więcej niż 200 mg) przy tej samej dawce kofeiny nie wykryto różnicy w wyniku próby kolarskiej między kawą a czystą kofeiną; obie skróciły czas o ok. 5% wobec placebo [15]. Jedno małe badanie nie dowodzi równoważności w każdych warunkach, a zawartość kofeiny w kawie jest zmienna: dwie duże kawy z kawiarni mogą dać 200 mg albo dwa razy tyle.
Kapsułka Caffeine 200 mg Promaker zawiera 200 mg kofeiny bezwodnej w trzech składnikach (kofeina, celuloza krystaliczna, otoczka żelatynowa); karta zaleca 1 kapsułkę na 20–30 minut przed wysiłkiem, nie więcej niż 1 na porcję i ostatnią co najmniej 6 godzin przed snem [3]. Opakowanie 90 kapsułek kosztuje 22,99 zł (8.10.2026), czyli 0,26 zł za porcję; dla osoby 70 kg kapsułka to ok. 2,9 mg/kg. Nie dokładaj do niej kawy ani przedtreningówki z kofeiną w tej samej porcji, a w całym dniu licz kawę i herbatę do limitu 400 mg [2]. Jeśli chcesz znać swoją dawkę co do miligrama, wybierz Caffeine 200 mg; jak policzyć kofeinę razem z gotową przedtreningówką, pokazujemy we wpisie przedtreningówka: skład i dawki. Według karty kofeiny nie zaleca się dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym oraz osobom na nią wrażliwym, a przy lekach, chorobach serca, nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu, zaburzeniach lękowych, nadczynności tarczycy i bezsenności potrzebna jest konsultacja z lekarzem [3]. Okres półtrwania kofeiny to średnio 4–6 godzin, u części osób do 10 [14]: przy przykładowym półtrwaniu 5 godzin z 200 mg po 5 godzinach zostaje ok. 100 mg, a u konkretnej osoby eliminacja może być wolniejsza lub szybsza, dlatego ostatnią porcję przyjmij co najmniej 6 godzin przed snem, a przy wolnym metabolizmie kofeiny wcześniej; wieczorem lepiej sprawdzi się przedtreningówka bez kofeiny, o której piszemy niżej.
Czego nie jeść przed treningiem i dlaczego?
Przed treningiem unikaj dużej ilości tłuszczu, błonnika i białka w jednym posiłku oraz nadmiaru fruktozy, bo te składniki spowalniają opróżnianie żołądka albo ściągają wodę do jelit i zwiększają ryzyko dolegliwości w trakcie wysiłku. W przeglądzie de Oliveiry, Buriniego i Jeukendrupa z 2014 roku dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłaszało 30–50% sportowców, głównie wytrzymałościowych; z większym ryzykiem objawów wiązały się błonnik, tłuszcz, białko i fruktoza, a także napoje o wysokiej osmolalności (powyżej 500 mOsm/l) i odwodnienie; autorzy radzą unikać w dniu startu produktów bogatych w błonnik i napojów złożonych wyłącznie z fruktozy, a także nie brać na własną rękę aspiryny ani ibuprofenu przed wysiłkiem, bo zwiększają przepuszczalność jelit [16]. Leków przepisanych przez lekarza, w tym aspiryny przeciwpłytkowej, nie odstawiaj; o treningu porozmawiaj z lekarzem.
Na talerzu: na 1–2 godziny przed treningiem odpuść smażone i tłuste dania, duże porcje strączków, surowych warzyw i pełnoziarnistych płatków, duże ilości fruktozy naraz (np. napoje słodzone wyłącznie fruktozą albo duża porcja soku), a także mocno stężone napoje, shake’i i żele popijane zbyt małą ilością wody; ilość, skład i własna tolerancja liczą się bardziej niż sama obecność składnika. W tym samym przeglądzie napoje łączące glukozę z fruktozą były tolerowane lepiej niż ta sama duża ilość samej glukozy, ale autorzy zastrzegają, że dowody na skuteczność zaleceń żywieniowych w tej sprawie są ograniczone [16]; tolerancję każdego napoju węglowodanowego sprawdź na sobie w dniu lekkiego treningu, nie przed zawodami.
Pięć posiłków i przekąsek oraz napój przed treningiem: gramatura i makro
Pięć zestawów i jeden napój dla osoby ok. 70 kg, makro policzone z kanadyjskiej bazy składu żywności CNF i kart produktów (wartości przybliżone); przy innej masie ciała skaluj węglowodany proporcjonalnie, a białko trzymaj w zakresie 0,25–0,4 g/kg [1][11].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Kiedy | Zestaw i gramatura | Węglowodany | Białko | Tłuszcz | Energia | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 godziny przed | ryż biały ugotowany 250 g, pierś z kurczaka pieczona 60 g, banan 120 g | ok. 98 g | ok. 27 g | ok. 3 g | ok. 530 kcal | obiad przed popołudniowym treningiem siłowym lub biegiem |
| 3 godziny przed | płatki owsiane 80 g, jogurt grecki 0% 150 g, banan 120 g, miód 15 g | ok. 99 g | ok. 28 g | ok. 6 g | ok. 545 kcal | śniadanie przed treningiem w południe; 10 g błonnika, więc nie bliżej niż 3 godziny |
| 1,5–2 godziny przed | 2 kromki pieczywa pszennego (70 g) z dżemem 30 g, jogurt grecki 0% 150 g | ok. 60 g | ok. 22 g | ok. 2 g | ok. 355 kcal | lekki posiłek po pracy przed wieczornym treningiem |
| 1–1,5 godziny przed | shake: Pro WPC 30 g na wodzie, banan 120 g, 3 wafle ryżowe (27 g) | ok. 51 g | ok. 25 g | ok. 3 g | ok. 325 kcal | gdy nie masz czasu gotować; porcja białka z karty [10] |
| 30–60 minut przed | banan 120 g albo 2 wafle ryżowe (18 g) z miodem 10 g | ok. 27 g / ok. 23 g | ok. 1 g | 0 g | ok. 105 kcal / ok. 100 kcal | przekąska w drodze na siłownię |
| 30–60 minut przed (napój zamiast przekąski) | Premium Carb 25 g (pół porcji) w 300 ml wody | ok. 23–24 g | 0 g | 0 g | ok. 97 kcal | trening rano, gdy wolisz płyn; pełna porcja 50 g przed intensywnym wysiłkiem ponad 90 minut [8] |
Co jeszcze przed treningiem: przedtreningówka, beta-alanina i kreatyna?
Przedtreningówka, beta-alanina i kreatyna nie zastępują posiłku, ale każda ma swoje miejsce: przedtreningówkę bierzesz 20–30 minut przed sesją, beta-alaninę i kreatynę codziennie, niezależnie od pory. Gold Pump Promaker to przedtreningówka bez kofeiny: porcja 10 g zawiera 3500 mg AAKG (alfa-ketoglutaranu argininy) i 3500 mg jabłczanu cytruliny i kosztuje 2,00 zł (49,99 zł za 25 porcji, 8.10.2026); brak kofeiny ma znaczenie przy treningu wieczornym, choć badań wpływu całej formuły na sen nie ma [17]. Jeśli trenujesz wieczorem i chcesz przedtreningówki, wybierz Gold Pump; różnice między cytruliną a AAKG opisujemy w tekście co daje cytrulina.
Beta-alanina działa przez gromadzenie karnozyny w mięśniach, co w badanych protokołach wymagało tygodni codziennego stosowania, więc pora przyjęcia w dniu treningu ma drugorzędne znaczenie. W stanowisku ISSN z 2015 roku Trexler i wsp. podają, że badane protokoły to 4–6 g dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie, z najwyraźniejszym efektem w wysiłkach trwających 1–4 minuty [18]; porcja dzienna Beta-Alanine Promaker z karty to 2 kapsułki po 1000 mg, czyli 2 g (0,56 zł dziennie przy cenie 24,99 zł za 45 porcji), rozdzielone na dwie pory, by ograniczyć mrowienie [19]; czasu i wielkości efektu przy 2 g dziennie przytoczone protokoły nie potwierdzają. Stosuj produkt zgodnie z etykietą; jak porcja z karty ma się do protokołów z badań, jak długo stosować i skąd mrowienie, opisujemy w tekście beta-alanina: ile brać i kiedy. Kreatynę też bierzesz codziennie, nie w oknie przed treningiem; porę i to, czy brać ją na czczo, omawia wpis kiedy brać kreatynę, a rozgrzewkę początkującym rozpisaliśmy w planie treningowym na pierwsze 8 tygodni.
Który produkt Promaker przed treningiem wybrać?
Wybór zależy od tego, czego brakuje w Twojej sytuacji: czasu na posiłek (Pro WPC z bananem), porcji aminokwasów w wodzie, gdy nie chcesz jeść (EAA; nie zastępuje węglowodanów ani energii posiłku), węglowodanów na intensywny wysiłek ponad 90 minut (Premium Carb), policzalnej kofeiny (Caffeine 200 mg, 1 kapsułka), płynu z sodem na upał (Isotonic Pro+) albo przedtreningówki bez kofeiny na wieczór (Gold Pump). Beta-alaninę stosujesz codziennie według etykiety, niezależnie od pory treningu. Liczby z kart i ceny porcji zbiera tabela.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja z karty | Co w porcji | Kiedy przed treningiem (karta) | Porcji w opakowaniu | Cena | Cena porcji |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Caffeine 200 mg, 90 kaps. [3] | 1 kapsułka | 200 mg kofeiny bezwodnej | 20–30 min | 90 | 22,99 zł | 0,26 zł |
| Premium Carb 1 kg [8] | 50 g (2 miarki) w 200–400 ml | 45,7–47,5 g węglowodanów (karta podaje 45,7 g w porcji i 95 g/100 g, rozbieżność do wyjaśnienia), 17,5 g cukrów, 0 g tłuszczu, ok. 193 kcal | 30–45 min; w trakcie pół porcji | 20 | 24,99 zł | 1,25 zł |
| Pro WPC 2 kg [10] | 30 g w 200 ml | 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal | dowolna pora; w tym wpisie 20–90 min przed | 66 | 239,99 zł | 3,64 zł |
| EAA 500 g [13] | 8 g (1 miarka) w 150–200 ml | >7600 mg EAA + L-cytrulina, w tym 2389,5 mg leucyny | bezpośrednio przed lub w trakcie | 62 | 75,99 zł | 1,23 zł |
| Isotonic Pro+ 700 g [9] | 30 g (2 miarki) w 500 ml | 21,4 g węglowodanów, 350 mg sodu, 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu, 86 kcal | połowa 15–30 min przed, reszta w trakcie | 23 | 39,99 zł | 1,74 zł |
| Beta-Alanine 90 kaps. [19] | 2 kapsułki dziennie | 2000 mg beta-alaniny | codziennie, pora dowolna | 45 | 24,99 zł | 0,56 zł |
| Gold Pump 250 g [17] | 10 g (2 miarki) w 250 ml | 3500 mg AAKG, 3500 mg jabłczanu cytruliny, bez kofeiny | 20–30 min | 25 | 49,99 zł | 2,00 zł |
Produkty z kofeiną znajdziesz w kategorii kofeina, proszki węglowodanowe w kategorii carbo, a aminokwasy w kategorii EAA; jeśli nie wiesz, od czego zacząć, odpowiedz na kilka pytań w quizie doboru suplementów. Produkty są przeznaczone dla dorosłych; w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach i chorobach przewlekłych skonsultuj je z lekarzem, zgodnie z kartami.
Przed treningiem: kofeina, węglowodany, białko i aminokwasy Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu przed treningiem zjeść banana?
30–60 minut przed treningiem. Banan o masie 120 g dostarcza ok. 27 g węglowodanów i 2 g błonnika [11]; dla większości osób to lekka przekąska, ale tolerancję sprawdź na sobie. Banan sprawdza się też w trakcie długiego wysiłku: w badaniu Niemana i wsp. z 2012 roku 14 wytrenowanych kolarzy jadło banany albo piło 6% napój węglowodanowy (0,2 g węglowodanów na kg co 15 minut) podczas 75 km jazdy, a czas przejazdu i glukoza we krwi nie różniły się między warunkami [20].
Czy można ćwiczyć zaraz po jedzeniu?
Po pełnym posiłku odczekaj 3–4 godziny, po mniejszym posiłku 1–2 godziny, po lekkiej przekąsce 30–60 minut. Jedzenie tuż przed intensywnym wysiłkiem zwiększa ryzyko odbijania, kolki i nudności, bo tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka [16].
Co dodaje siły przed treningiem?
Sen, zapasy glikogenu z posiłków z ostatnich 24 godzin i węglowodany 1–3 godziny przed sesją. Z suplementów udokumentowany doraźny efekt ma kofeina: 3–6 mg/kg 60 minut przed wysiłkiem to zakres stosowany w badaniach [14], ale w tym poradniku dla zdrowych dorosłych przyjmujemy najwyżej 200 mg jednorazowo ze wszystkich źródeł, bo tyle EFSA ocenia bez zastrzeżeń (dla 70 kg 3 mg/kg to 210 mg, czyli jedna kapsułka 200 mg) [2]. Kreatynę i beta-alaninę stosuje się codziennie przez tygodnie, nie doraźnie przed treningiem.
Czy przed treningiem wieczorem też jeść węglowodany?
Tak, zasady są takie same jak w ciągu dnia: pełny posiłek z węglowodanami 3–4 godziny przed treningiem albo lekki posiłek 1–2 godziny przed. Różnica dotyczy kofeiny: ostatnią porcję przyjmij co najmniej 6 godzin przed snem [3], a przy wrażliwości na kofeinę zrezygnuj z niej po południu, bo 100 mg blisko pory snu może go skrócić [2].
Czy kobieta w ciąży może pić kawę przed treningiem?
EFSA uznaje do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł za bezpieczne dla kobiet w ciąży i karmiących [2], co odpowiada dwóm filiżankom kawy filtrowanej w całym dniu. Kapsułek z kofeiną w ciąży i podczas karmienia nie zaleca się według karty produktu [3]; rodzaj i intensywność treningu w ciąży ustal z lekarzem prowadzącym.
Co się stanie, jeśli nie zjem przed treningiem?
Przy krótkim treningu siłowym zwykle nic, jeśli wcześniejsze posiłki uzupełniły glikogen. Przed dłuższym wysiłkiem tlenowym posiłek poprawiał wyniki w metaanalizie Airda i wsp. [5], więc przed takim treningiem zjedz banana albo wypij napój węglowodanowy 15–30 minut wcześniej. Jeśli w trakcie treningu pojawią się zawroty głowy, mroczki lub osłabienie, przerwij wysiłek, a przy nasileniu lub nawrotach skonsultuj się z lekarzem. Co i ile zjeść po treningu, opisujemy w tekście regeneracja po treningu.
Podsumowanie
- Pełny posiłek 3–4 godziny przed treningiem: 1–4 g węglowodanów na kilogram to zakres ISSN dla dłuższego wysiłku o wysokiej intensywności, 0,25–0,4 g białka na kilogram to porcja na posiłek; dolna część zakresu (70–105 g węglowodanów i 17,5–28 g białka dla 70 kg) to propozycja redakcji na start [1].
- Lekki posiłek 1–2 godziny przed: ok. 1 g węglowodanów na kilogram, mało tłuszczu i błonnika; przekąska 30–60 minut przed: 20–30 g węglowodanów, np. banan 120 g (umowne podziały redakcji) [11].
- W badaniu Schoenfelda i wsp. 2014 trening na czczo nie dał większej utraty tkanki tłuszczowej niż trening po posiłku, a w metaanalizie Airda i wsp. 2018 posiłek poprawiał wyniki w dłuższym wysiłku tlenowym [4][5].
- Kofeina: 3–6 mg/kg poprawia wyniki, ale EFSA uznaje za bezpieczne 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie; kapsułka Caffeine 200 mg to policzalna dawka za 0,26 zł, kawa filtrowana ma ok. 90 mg w 200 ml [14][2][3].
- Trening o 6:00: shake Pro WPC z bananem (23 g białka, 29 g węglowodanów) 20–30 minut przed albo, gdy nie chcesz jeść, porcja EAA 8 g w wodzie, która nie zastępuje węglowodanów ani energii posiłku [10][13][11].
- Unikaj przed treningiem dużych ilości tłuszczu, błonnika, białka i fruktozy [16]; przy intensywnym wysiłku ponad 90 minut: 30–60 g węglowodanów na godzinę, czyli ok. porcja Premium Carb 50 g (45,7–47,5 g wg karty) na godzinę, a w upale dodatkowo płyny i sód, np. Isotonic Pro+ (21,4 g węglowodanów i 350 mg sodu w 500 ml) [1][8][9].
Źródła
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., Willoughby D., Arciero P.J., VanDusseldorp T.A., Ormsbee M.J., Wildman R., Greenwood M., Ziegenfuss T.N., Aragon A.A., Antonio J., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 33 (stanowisko ISSN: posiłki lub przekąski bogate w węglowodany 1–4 g/kg przez kilka godzin przed wysiłkiem o intensywności ≥ 70% VO2max i czasie > 90 min; w ostatnich 4 godzinach unikanie zbyt dużej ilości jedzenia i płynów; białko 20–40 g, czyli 0,25–0,4 g/kg na posiłek, ok. 10 g EAA maksymalnie pobudza syntezę białek mięśniowych; podczas wysiłku > 60 min i > 70% VO2max 30–60 g węglowodanów na godzinę w roztworze 6–8% co 10–15 min; posiłek przed treningiem wpływa na potrzebę posiłku po nim). DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 13(5): 4102 (zdrowi dorośli: pojedyncza porcja do 200 mg, ok. 3 mg/kg, bez zastrzeżeń, także przyjęta mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem; do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł; kobiety w ciąży i karmiące 200 mg dziennie; 100 mg blisko pory snu może u części dorosłych skrócić sen; orientacyjna zawartość: espresso 60 ml ok. 80 mg, kawa filtrowana 200 ml ok. 90 mg, czarna herbata 220 ml ok. 50 mg, napój energetyczny 250 ml ok. 80 mg). DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102; streszczenie i zawartość kofeiny w napojach: efsa.europa.eu
- Karta produktu Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsułek (ID 44), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (1 kapsułka = 200 mg kofeiny bezwodnej; skład: kofeina, celuloza krystaliczna, otoczka: żelatyna wołowa; 1 kapsułka na 20–30 min przed wysiłkiem, popić wodą, nie więcej niż 1 kapsułka na porcję, ostatnia co najmniej 6 godzin przed snem; maks. 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł; nie zaleca się dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią oraz osobom wrażliwym na kofeinę; konsultacja z lekarzem przy lekach i chorobach przewlekłych, w szczególności chorobach serca, nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca, zaburzeniach lękowych, nadczynności tarczycy i bezsenności; 90 porcji; cena 22,99 zł). promaker.eu – Caffeine 200 mg
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C.D., Krieger J.W., Sonmez G.T., 2014, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11: 54 (20 zdrowych młodych kobiet na diecie z deficytem kalorycznym; 4 tygodnie, 1 godzina treningu aerobowego o stałej intensywności 3 razy w tygodniu, na czczo (n = 10) albo po shake’u zastępującym posiłek (n = 10); obie grupy straciły masę ciała i tłuszcz, bez istotnych różnic między grupami; ograniczenia: krótki czas, mała grupa). DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7
- Aird T.P., Davies R.W., Carson B.P., 2018, Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5): 1476–1493 (przegląd systematyczny i metaanaliza 46 badań; posiłek przed wysiłkiem poprawiał wyniki w dłuższym wysiłku tlenowym (p = 0,012), bez istotnej różnicy w krótszym (p = 0,687); po wysiłku na czczo wyższe stężenie wolnych kwasów tłuszczowych; autorzy wskazują potrzebę dalszych badań nad adaptacjami). DOI: 10.1111/sms.13054
- Schoenfeld B.J., Aragon A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J., 2017, Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations, PeerJ, 5: e2825 (21 mężczyzn trenujących siłowo co najmniej rok; 25 g białka i 1 g węglowodanów bezpośrednio przed (n = 9) albo bezpośrednio po treningu (n = 12); 10 tygodni, 3 treningi całego ciała w tygodniu, 3 serie po 8–12 powtórzeń; takie same zmiany siły, grubości mięśni i składu ciała w obu grupach; ograniczenie: mała grupa, umiarkowana objętość treningu). DOI: 10.7717/peerj.2825
- Jeukendrup A., 2014, A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine, 44 (Suppl 1): S25–S33 (przegląd: przy wysiłku ok. 1 godziny wystarczy mała ilość węglowodanów lub płukanie ust; jedno źródło węglowodanów utlenia się w tempie do ok. 60 g/h, zalecenie dla wysiłku 2–3 godzin; przy wysiłkach ultra ok. 90 g/h z węglowodanów o wielu transporterach (glukoza + fruktoza); zalecenia niezależne od masy ciała i stażu, zależne od czasu i intensywności). DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z
- Karta produktu Promaker Premium Carb 1 kg (ID 22), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 50 g = 2 miarki w 200 ml wody, 300–400 ml na lżejszy napój; tabela wartości odżywczych na porcję: 45,7 g węglowodanów, w tym 17,5 g cukrów, 0 g tłuszczu, 0 g białka, 807,5 kJ (ok. 193 kcal); ta sama karta podaje w kolumnie na 100 g 95 g węglowodanów, co odpowiadałoby 47,5 g w porcji – rozbieżność karty; we wpisie przyjęto niższą wartość z kolumny porcji (45,7 g), do wyjaśnienia z etykietą; skład: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowana, glukoza/fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, barwniki, sukraloza; przed treningiem 30–45 min porcja, w trakcie długich sesji pół porcji w 300–400 ml; 20 porcji; możliwe śladowe ilości glutenu; konsultacja z lekarzem przy nietolerancji fruktozy, cukrzycy, insulinooporności, w ciąży, podczas karmienia i przy lekach; na stanie 8.10.2026 smaki cytryna i pomarańcza; cena 24,99 zł). promaker.eu – Premium Carb
- Karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g (ID 107), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g = 2 miarki w 500 ml wody; 21,4 g węglowodanów z dekstrozy, 350 mg sodu, 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu, 2,5 mg cynku, 20 mg witaminy C, 0,35 mg witaminy B6, 86 kcal; 1 porcja dziennie; przy treningu ponad godzinę lub w upale połowa porcji 15–30 min przed, reszta w trakcie co 10–15 min; 23 porcje; możliwe śladowe ilości mleka, soi, orzechów, sezamu, owsa, jaj, skorupiaków; na stanie 8.10.2026 smaki cytryna, pomarańcza, owoce tropikalne; cena 39,99 zł). promaker.eu – Isotonic Pro+
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; 72 g białka na 100 g; skład: koncentrat białka serwatkowego z mleka, aromaty, zagęstniki, słodziki w wersjach smakowych; 1–2 porcje dziennie; 66 porcji; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, nie dla osób z alergią na białka mleka krowiego, soję i nietolerancją laktozy; produkt dla dorosłych; zawartość białka może różnić się o ± 2% zależnie od smaku; cena 239,99 zł). promaker.eu – Pro WPC
- Health Canada, Canadian Nutrient File (CNF), wydanie 2015, dane pobrane przez publiczne API Health Canada 8.10.2026 (adres rekordu: food-nutrition.canada.ca/api/canadian-nutrient-file/nutrientamount/?lang=en&id=KOD; wartości na 100 g: banan surowy, kod 1704: 22,8 g węglowodanów, 1,1 g białka, 1,7 g błonnika, 89 kcal; ryż biały długoziarnisty ugotowany, kod 4523: 28,2 g węglowodanów, 2,7 g białka, 130 kcal; pierś z kurczaka pieczona bez skóry, kod 842: 31,0 g białka, 3,6 g tłuszczu, 165 kcal; pieczywo pszenne, kod 4066: 49,2 g węglowodanów, 9,1 g białka, 261 kcal; płatki owsiane błyskawiczne suche, kod 1413: 67,5 g węglowodanów, 13,0 g białka, 10,1 g błonnika, 382 kcal; jogurt grecki naturalny 0–0,5% tłuszczu, kod 6979: 10,5 g białka, 3,2 g węglowodanów, 58 kcal; dżem, kod 4295: 68,9 g węglowodanów, 278 kcal; wafle ryżowe, kod 4124: 81,5 g węglowodanów, 387 kcal; miód, kod 4294: 82,4 g węglowodanów, 304 kcal; kopia odpowiedzi API w pliku projektu cnf-makro-2026-10-08.json). food-nutrition.canada.ca (API, przykład: banan 1704)
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (białko: pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka, czyli co najmniej 12% wartości energetycznej z białka wg załącznika do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker EAA 500 g (ID 15), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 8 g = 1 miarka w 150–200 ml zimnej wody; suma EAA + L-cytrulina > 7600 mg: L-leucyna 2389,5 mg, L-walina 1051,4 mg, L-lizyna HCl 1051,4 mg, L-fenyloalanina 860,2 mg, L-treonina 716,8 mg, L-cytrulina 477,9 mg, L-histydyna 430,1 mg, L-izoleucyna 334,5 mg, L-metionina 238,9 mg, L-tryptofan 95,6 mg; bezpośrednio przed treningiem, po nim albo popijana w trakcie; 62 porcje; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących; konsultacja przy lekach, chorobach nerek, wątroby i zaburzeniach metabolizmu aminokwasów; słodziki sukraloza i acesulfam K; cena 75,99 zł). promaker.eu – EAA
- Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T., Grgic J., Schoenfeld B.J., Jenkins N.D.M., Arent S.M., Antonio J., Stout J.R., Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Goldstein E.R., Kalman D.S., Campbell B.I., 2021, International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 1 (stanowisko ISSN: kofeina 3–6 mg/kg masy ciała poprawia wytrzymałość mięśniową, siłę, sprint, skok i wyniki wytrzymałościowe; najmniejsza skuteczna ilość niejasna, być może ok. 2 mg/kg; 9 mg/kg wiąże się z częstymi skutkami ubocznymi; najczęstszy czas przyjęcia 60 min przed wysiłkiem; średni okres półtrwania 4–6 godzin, zakres 1,5–10 godzin; reakcja zależy od genów i nawykowego spożycia). DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4
- Hodgson A.B., Randell R.K., Jeukendrup A.E., 2013, The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PLoS ONE, 8(4): e59561 (8 wytrenowanych kolarzy i triathlonistów, masa ciała ok. 79 kg; 5 mg/kg kofeiny z kawy rozpuszczalnej albo z czystej kofeiny, kawa bezkofeinowa lub placebo godzinę przed 30 min jazdy i 45-minutową próbą czasową; czas próby o ok. 5% krótszy po kawie i po kofeinie niż po placebo i kawie bezkofeinowej, bez różnicy między kawą a kofeiną; uwaga: 5 mg/kg to ok. 395 mg, czyli więcej niż jednorazowe 200 mg z opinii EFSA; współautor zatrudniony w PepsiCo). DOI: 10.1371/journal.pone.0059561
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A., 2014, Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations, Sports Medicine, 44 (Suppl 1): S79–S85 (przegląd: dolegliwości żołądkowo-jelitowe u 30–50% sportowców, głównie wytrzymałościowych; z większym ryzykiem objawów wiążą się błonnik, tłuszcz, białko i fruktoza, napoje o osmolalności > 500 mOsm/l i odwodnienie; zalecenia: unikać produktów bogatych w błonnik w dniu startu, napojów wyłącznie z fruktozy, aspiryny i NLPZ przed wysiłkiem; napój z mieszanką glukozy i fruktozy tolerowany lepiej niż taka sama duża ilość samej glukozy; dowody na skuteczność zaleceń ograniczone; suplement czasopisma finansowany przez Gatorade Sports Science Institute). DOI: 10.1007/s40279-014-0153-2
- Karta produktu Promaker Gold Pump 250 g (ID 21), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 10 g = 2 miarki w 250 ml wody: 3500 mg alfa-ketoglutaranu L-argininy (AAKG) i 3500 mg jabłczanu cytruliny; bez kofeiny i stymulantów; 20–30 min przed treningiem; 25 porcji; produkt dla dorosłych; kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby przyjmujące leki powinny skonsultować stosowanie z lekarzem, osoby z niskim ciśnieniem lub na lekach na nadciśnienie zachować ostrożność; na stanie 8.10.2026 smak pomarańcza; cena 49,99 zł). promaker.eu – Gold Pump
- Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jäger R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J., 2015, International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12: 30 (stanowisko ISSN: 4 tygodnie beta-alaniny 4–6 g dziennie istotnie zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach; 4–6 g dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie poprawia wyniki wysiłkowe, najwyraźniej w zadaniach trwających 1–4 minuty; jedyny zgłaszany skutek uboczny to przejściowe mrowienie, łagodzone przez podzielone mniejsze dawki (1,6 g); potrzeba badań nad siłą i wysiłkiem powyżej 25 minut). DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y
- Karta produktu Promaker Beta-Alanine 90 kapsułek (ID 8), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (1 kapsułka = 1000 mg beta-alaniny, porcja dzienna 2 kapsułki = 2000 mg, najlepiej w dwóch porach; skład: beta-alanina 83%, otoczka żelatynowa, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu; 45 porcji; czasu i wielkości efektu przy 2 g dziennie przytoczone w tekście protokoły badawcze (4–6 g/d) nie potwierdzają; przejściowe mrowienie skóry; nie dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci; konsultacja z lekarzem przy lekach kardiologicznych i neurologicznych; możliwa obecność mleka, jaj, glutenu, soi, skorupiaków, dwutlenku siarki i orzechów; cena 24,99 zł). promaker.eu – Beta-Alanine
- Nieman D.C., Gillitt N.D., Henson D.A., Sha W., Shanely R.A., Knab A.M., Cialdella-Kam L., Jin F., 2012, Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach, PLoS ONE, 7(5): e37479 (14 wytrenowanych kolarzy, dwie próby czasowe na 75 km w układzie krzyżowym; banany albo 6% napój węglowodanowy w ilości 0,2 g węglowodanów na kg co 15 min; czas przejazdu (2,41 vs 2,36 h, p = 0,258) i glukoza we krwi bez różnic; badanie finansowane przez Dole Foods). DOI: 10.1371/journal.pone.0037479
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
