Kreatyna – skutki uboczne. Fakty i mity
U zdrowych dorosłych kreatyna monohydrat stosowana w typowych dawkach (3–5 g dziennie) ma dobrze zbadany profil bezpieczeństwa, a najczęściej opisywane skutki uboczne to przyrost masy ciała, głównie z wody, i biegunka po dużej porcji przyjętej naraz [1][2][3]. Badania nie wykazały uszkodzenia nerek u zdrowych osób, ale kreatyna może podnieść kreatyninę w wynikach krwi, dlatego przed badaniami powiedz lekarzowi, że ją stosujesz [2][3]. W 12-tygodniowym badaniu młodych, trenujących mężczyzn 5 g monohydratu dziennie nie zmieniło parametrów włosów [7]. Osoby z chorobą nerek, przyjmujące leki, kobiety w ciąży lub karmiące i niepełnoletni powinni decyzję o suplementacji omówić z lekarzem.
Jak kreatyna działa i komu pomaga, opisujemy w przewodniku po monohydracie kreatyny. Jeśli szukasz produktu bez dodatku cukru, zajrzyj do kategorii monohydrat kreatyny.
Polecamy
Creatine Monohydrate 500 g – monohydrat kreatyny, czyli forma z dobrze zbadanym profilem bezpieczeństwa, z witaminą B6 i dodatkami smakowymi, bez cukru i maltodekstryny. Kreatyna z największą liczbą sprzedanych sztuk w promaker.eu (dane GA4 sklepu, 1.07–5.10.2026).
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Creatine Monohydrat 140 caps – najprostszy skład: sam monohydrat kreatyny w otoczce z żelatyny, bez słodzików i barwników. Łatwo podzielić dzienną ilość na 2 porcje.
Skutki uboczne kreatyny w skrócie: co pokazują badania
Większość obaw wokół kreatyny dotyczy nerek, włosów, żołądka i nawodnienia. Tabela zbiera, co na ten temat pokazują badania i przeglądy, na których opieramy ten artykuł; szczegóły i ograniczenia opisujemy w kolejnych sekcjach.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Obawa | Co pokazują badania | Źródło |
|---|---|---|
| Przyrost masy ciała | po fazie ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni) zwykle 1–3 kg, głównie woda; kreatyna nie zwiększała masy tłuszczowej | [2] |
| Biegunka, dyskomfort żołądka | częstsza po 10 g w jednej porcji niż po 2 porcjach po 5 g; przy 2 × 5 g dolegliwości żołądkowe nie różniły się istotnie od placebo | [8] |
| Nerki | u zdrowych osób brak pogorszenia czynności nerek; kreatynina we krwi może wzrosnąć bez choroby nerek | [2][3][4] |
| Wypadanie włosów | jedno badanie z 2009 roku pokazało wzrost DHT bez pomiaru włosów; 12-tygodniowe badanie z 2025 roku nie wykazało zmian DHT ani parametrów włosów | [6][7] |
| Odwodnienie i skurcze | badania kontrolowane nie potwierdzają; w jednym nierandomizowanym badaniu zawodników trenujących w upale skurczów było mniej w grupie z kreatyną | [2][3] |
| Działanie moczopędne | brak badań, które by je wykazały; w 21-miesięcznym badaniu objętość moczu nie różniła się istotnie klinicznie od grupy bez kreatyny | [1][5] |
Czy kreatyna szkodzi nerkom?
U zdrowych osób badania nie wykazują, żeby kreatyna w zalecanych dawkach pogarszała czynność nerek [2][3]. Przegląd Longobardiego i wsp. z 2025 roku opisuje badania z dawkami od 1 do 80 g monohydratu dziennie, trwające od 5 dni do 60 miesięcy, w których nie stwierdzono pogorszenia pracy nerek w wielu wskaźnikach: szacowanym GFR, kreatyninie we krwi i w moczu, moczniku, białku i albuminie w moczu [3]. Metaanaliza de Souzy e Silvy i wsp. z 2019 roku (15 badań w analizie jakościowej, 6 w ilościowej) doszła do wniosku, że kreatyna w badanych dawkach i okresach nie powodowała uszkodzenia nerek [4].
Te dane mają ograniczenia. Uczestnikami byli głównie zdrowi, młodzi mężczyźni [3], więc wyników nie można wprost przenosić na osoby z chorobą nerek albo z czynnikami ryzyka, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie czy obniżony GFR. Dla tych grup autorzy przeglądu zalecają ścisłą kontrolę lekarską w trakcie suplementacji [3].
Kreatyna a kreatynina w badaniach krwi: co oznacza podwyższony wynik?
Kreatynina to produkt rozpadu kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, który nerki wydalają z moczem. Suplementacja kreatyną, podobnie jak jedzenie mięsa, może podnieść stężenie kreatyniny we krwi i w moczu, co nie musi oznaczać gorszej pracy nerek [2]. Przegląd Antonio i wsp. z 2021 roku przytacza zestawienie badań, w którym w 12 badaniach kreatynina we krwi nie wzrosła, w 8 wzrosła, ale pozostała w normie, a tylko w 2 przekroczyła normę [2].
Problem polega na tym, że z kreatyniny laboratorium wylicza też szacowany GFR, czyli wskaźnik filtracji nerek. U osoby przyjmującej kreatynę taki wynik trzeba interpretować ostrożnie [2]. Żeby uniknąć fałszywego rozpoznania, Longobardi i wsp. proponują ocenę nerek u osób stosujących kreatynę wskaźnikami, które nie zależą od kreatyniny: cystatyną C, białkiem i albuminą w moczu albo bezpośrednim pomiarem GFR [3]. O tym, które badania zlecić, decyduje lekarz.
Powiedz lekarzowi, że przyjmujesz kreatynę, ile gramów dziennie i od kiedy, oraz czy robiłeś fazę ładowania. Jeśli wynik kreatyniny lub eGFR wyjdzie poza normę, nie tłumacz go samodzielnie kreatyną: to lekarz oceni, czy potrzebne są dodatkowe badania.
Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?
Nie ma badania, które wykazałoby, że kreatyna powoduje wypadanie włosów u ludzi, a jedyne badanie, które bezpośrednio mierzyło stan włosów, takiego efektu nie stwierdziło [2][7]. Obawa wzięła się z jednego badania van der Merwe i wsp. z 2009 roku. Wzięło w nim udział 20 studentów grających w rugby (badanie ukończyło 16), w układzie naprzemiennym z placebo i podwójnie ślepą próbą. Przez 7 dni przyjmowali 25 g kreatyny dziennie z 25 g glukozy, potem przez 14 dni 5 g kreatyny dziennie [6]. Testosteron się nie zmienił, natomiast dihydrotestosteron (DHT) wzrósł o 56% po 7 dniach i po kolejnych 14 dniach był o 40% wyższy niż na początku; stosunek DHT do testosteronu wzrósł o 36%, a potem był wyższy o 22% [6].
To badanie ma ważne ograniczenia. Nie mierzyło włosów, a wartości DHT mieściły się w normach klinicznych; wynik nie został powtórzony, a w 10 z 12 innych badań testosteron się nie zmienił, w pozostałych 2 wzrost był niewielki [2]. DHT może przyczyniać się do miniaturyzacji mieszków włosowych u mężczyzn podatnych na łysienie, ale samo wyliczenie mechanizmu nie dowodzi efektu [2].
Bezpośrednio sprawdziło to dopiero randomizowane badanie Laka i wsp. z 2025 roku. Zrekrutowano 45 mężczyzn w wieku 18–40 lat trenujących siłowo; suplementację rozpoczęło 39, którzy przez 12 tygodni przyjmowali 5 g monohydratu kreatyny albo 5 g maltodekstryny dziennie. Badanie ukończyło 38 osób, a analizę włosów przeprowadzono u 37. Nie stwierdzono różnic między grupami w DHT, stosunku DHT do testosteronu ani w gęstości, liczbie jednostek mieszkowych i grubości włosów ocenianych trichogramem i systemem FotoFinder [7]. To jedno badanie, trwało 12 tygodni i objęło młodych mężczyzn, więc nie odpowiada na pytanie o wieloletnie stosowanie. Jeśli zauważysz nasilone wypadanie włosów, skonsultuj się z dermatologiem, bo przyczyn może być wiele.
Czy kreatyna powoduje biegunkę i problemy z żołądkiem?
Może, głównie przy dużej porcji przyjętej naraz. W badaniu Ostojica i Ahmetovica z 2008 roku 59 piłkarzy przez 28 dni przyjmowało 10 g kreatyny w jednej porcji, 2 porcje po 5 g albo placebo. Biegunkę zgłosiło 55,6% osób z grupy 10 g naraz, 28,6% z grupy 2 × 5 g i 35,0% z grupy placebo; między grupą 2 × 5 g a placebo nie było istotnej różnicy w dolegliwościach żołądkowo-jelitowych [8].
Przegląd Longobardiego i wsp. wyjaśnia to działaniem osmotycznym: część dużej porcji może nie wchłonąć się w jelicie i ściągać do niego wodę. Autorzy zalecają porcje nie większe niż 5 g, a większą dzienną ilość dzielić, np. na 2 porcje po 5 g zamiast 10 g naraz [3]. Z tego samego powodu fazę ładowania (20 g dziennie) rozkłada się na kilka porcji w ciągu dnia; możesz też zrezygnować z ładowania i od początku brać 3–5 g dziennie [2]. Bez ładowania mięśnie nasycają się kreatyną wolniej: w badaniu Hultmana i wsp. opisanym w stanowisku ISSN przyjmowanie 3 g monohydratu dziennie przez 28 dni dało podobny wzrost zapasów kreatyny w mięśniach jak faza ładowania [1].
Czy kreatyna zatrzymuje wodę i podnosi wagę?
Tak, kreatyna może podnieść masę ciała, ale głównie przez wodę, a nie przez tłuszcz. Po fazie ładowania 20 g dziennie przez 5–7 dni masa ciała rośnie zwykle o 1–3 kg, a w badaniach kreatyna nie zwiększała masy tkanki tłuszczowej [2]. Dokładne liczby, przebieg w czasie i sposoby oceny, czy przybywa wody, czy tłuszczu, opisujemy w artykule czy po kreatynie się tyje.
Czy kreatyna jest moczopędna?
Nie znaleźliśmy badań, które pokazywałyby, że kreatyna działa moczopędnie. Przy fazie ładowania organizm raczej zatrzymuje wodę, stąd przyrost masy ciała [2]. W otwartym badaniu Kreidera i wsp. z 2003 roku 98 zawodników futbolu amerykańskiego obserwowano przez 21 miesięcy; osoby z grupy kreatyny przyjmowały ją przez różne okresy, maksymalnie 21 miesięcy (15,75 g dziennie przez 5 dni, a potem średnio 5 g dziennie) [5]. Zawodnicy wiedzieli, co przyjmują, co ogranicza porównanie grup. Według opisu w stanowisku ISSN objętość moczu i ogólne badanie moczu nie różniły się istotnie klinicznie od zawodników bez kreatyny [1].
Czego badania nie pokazują: nie znamy badań, które mierzyłyby, jak często osoby przyjmujące kreatynę oddają mocz. Wiadomo tylko, że w czasie suplementacji część kreatyny jest wydalana z moczem [2]. Jeśli razem z kreatyną pijesz więcej wody, częściej oddajesz mocz, bo pijesz więcej płynów. Częste oddawanie moczu połączone z silnym pragnieniem to powód do wizyty u lekarza niezależnie od suplementacji.
Czy kreatyna odwadnia i powoduje skurcze mięśni?
Nie, badania kontrolowane nie potwierdzają, żeby kreatyna odwadniała lub zwiększała ryzyko skurczów [2][3]. W badaniu Greenwooda i wsp., opisanym w przeglądzie Antonio i wsp., 72 zawodników futbolu amerykańskiego trenowało w upale (średnio 27,3°C, wilgotność 54,2%); osoby przyjmujące kreatynę miały mniej skurczów, przypadków przegrzania i odwodnienia oraz naciągnięć mięśni niż osoby bez kreatyny [2]. Zawodnicy sami decydowali, czy przyjmują kreatynę, więc było to porównanie nierandomizowane; grupa z kreatyną brała 0,3 g na kg masy ciała dziennie przez 5 dni, a potem 0,03 g na kg dziennie przez 115 dni [2]. Taki wynik pokazuje, że kreatyna nie zwiększała liczby tych problemów, ale nie dowodzi, że chroni przed odwodnieniem lub urazami. Przegląd z 2025 roku nie potwierdza, żeby kreatyna pogarszała nawodnienie lub termoregulację [3].
Kreatyna a alkohol: czy można je łączyć?
W przeglądach bezpieczeństwa kreatyny, na których opieramy ten artykuł, nie znaleźliśmy danych o łączeniu kreatyny z alkoholem [1][2][3]. Nie da się więc uczciwie powiedzieć ani że połączenie jest groźne, ani że jest obojętne.
Wiadomo natomiast, jak sam alkohol wpływa na osoby trenujące. Przegląd Barnesa z 2014 roku wskazuje, że alkohol w ilościach często pitych przez sportowców może zaburzać funkcje immunologiczne i hormonalne, przepływ krwi i syntezę białek, przez co regeneracja po urazie mięśni może być gorsza; nawodnienie i odbudowa glikogenu są zaburzane w mniejszym stopniu, a efekt zależy od dawki i czasu picia po wysiłku [9]. Jeśli chorujesz na wątrobę lub nerki albo przyjmujesz leki, o alkoholu i suplementach porozmawiaj z lekarzem.
Kto powinien skonsultować kreatynę z lekarzem?
Z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiaj, jeśli należysz do którejś z grup poniżej. Nie oznacza to, że kreatyna jest dla tych osób szkodliwa, tylko że badania, na których opiera się ocena bezpieczeństwa, dotyczyły głównie zdrowych dorosłych [3]. Ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej.
- Choroba nerek lub zwiększone ryzyko (np. cukrzyca, nadciśnienie, obniżony GFR): danych jest mało, a przegląd z 2025 roku zaleca w tych grupach kontrolę lekarską i ocenę nerek wskaźnikami niezależnymi od kreatyniny [3].
- Stałe przyjmowanie leków: lekarz lub farmaceuta sprawdzi, czy suplement nie utrudni oceny wyników badań lub leczenia.
- Ciąża i karmienie piersią: nie ma badań randomizowanych u kobiet w ciąży, a autorzy przeglądu z 2025 roku nie zalecają suplementacji poza badaniami naukowymi [3]. Karta produktu Creatine Monohydrat 140 caps wskazuje, że nie powinny go stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią.
- Osoby poniżej 18 lat: dane dla młodzieży są ograniczone [2], a karta produktu Creatine Monohydrate 500 g wskazuje, by nie stosować go u dzieci i młodzieży poniżej 18 roku życia.
- Inne choroby przewlekłe, w tym choroby wątroby i serca: badania bezpieczeństwa rzadko obejmowały takie osoby, więc decyzję podejmij razem z lekarzem prowadzącym.
Jak stosować kreatynę, żeby ograniczyć skutki uboczne?
Trzymaj się dawek z badań i nie przyjmuj dużych porcji naraz. Przegląd Antonio i wsp. podaje 3–5 g kreatyny dziennie jako dawkę podtrzymującą; faza ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni) jest opcjonalna i szybciej podnosi masę ciała [2]. Porcje do 5 g zmniejszają ryzyko biegunki [3][8]. Szczegółowe wyliczenia, także na kilogram masy ciała, znajdziesz w artykule ile kreatyny brać na kg masy ciała, a o porze przyjmowania piszemy w tekście kreatyna przed czy po treningu.
Dopuszczone w UE oświadczenie zdrowotne brzmi: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas następujących po sobie krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń; korzystny efekt występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [10]. Dotyczy dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia. Pamiętaj, że 3 g kreatyny to nie to samo co 3 g proszku: monohydrat zawiera też cząsteczkę wody, a produkt może mieć dodatki.
Przy skutkach ubocznych liczy się też skład porcji. W ofercie Promaker, producenta suplementów diety, preparaty z monohydratem kreatyny bez dodatku cukru są dostępne w proszku i w kapsułkach; całą ofertę z kosztem 3 g kreatyny porównujemy we wpisie jaka kreatyna jest najlepsza. Proszek jest smakowy i ma dodatki, kapsułki nie zawierają słodzików (dane z kart produktów, 29.09.2026):
- proszek: Creatine Monohydrate 500 g, wersja smakowa; skład: monohydrat kreatyny, witamina B6, kwasek cytrynowy, barwnik naturalny (czerwień buraczana lub betakaroten, zależnie od smaku), substancje słodzące sukraloza i acesulfam K, bez cukru i maltodekstryny; ilość monohydratu i kreatyny w porcji sprawdź na etykiecie wybranego smaku;
- kapsułki: Creatine Monohydrat 140 caps, 1 000 mg monohydratu kreatyny w kapsułce, porcja 5 kapsułek to 5 000 mg, opakowanie wystarcza na 28 porcji; skład: monohydrat kreatyny, otoczka z żelatyny wołowej i wody oczyszczonej, bez cukru i słodzików (produkt nie jest wegański).
Jeśli chcesz najniższego kosztu kreatyny i lubisz smakowy napój, wybierz Creatine Monohydrate 500 g (3 g samej kreatyny za ok. 0,35–0,38 zł, zależnie od deklaracji na karcie). Jeśli wolisz skład bez słodzików i barwników, wybierz kapsułki 140 caps (ok. 0,73 zł za 3 g kreatyny). Ceny z 7.10.2026.
Monohydrat kreatyny Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Czy kreatyna ma skutki uboczne przy długim stosowaniu?
Badania długoterminowe u zdrowych osób nie wykazały pogorszenia ocenianych wskaźników zdrowia przy badanych schematach suplementacji. Nie wyklucza to przyrostu masy ciała ani dolegliwości jelitowych opisanych wyżej. W otwartym badaniu Kreidera i wsp. zawodnicy przyjmowali kreatynę przez różne okresy, maksymalnie 21 miesięcy, a panel 69 wskaźników krwi i moczu nie różnił się istotnie klinicznie od grupy bez kreatyny [5]. Wyniki dotyczą zdrowych sportowców, więc nie obejmują osób z chorobami przewlekłymi. Stanowisko ISSN z 2017 roku opisuje też badania z wyższymi dawkami i dłuższym czasem, prowadzone m.in. w populacjach klinicznych; to schematy badawcze, nie zalecana dawka [1].
Czy kreatyna szkodzi wątrobie?
U zdrowych osób badania tego nie pokazują. W badaniu zawodników prowadzonym przez 21 miesięcy enzymy wątrobowe nie różniły się istotnie klinicznie od grupy bez kreatyny [1][5]. Osób z chorobami wątroby dotyczy mniej danych, dlatego powinny omówić suplementację z lekarzem.
Czy kreatyna szkodzi na serce?
Na to pytanie przytaczane badania nie dają osobnej odpowiedzi: przegląd z 2025 roku omawia nerki, nawodnienie, żołądek, ciążę i ryzyko nowotworów, ale nie serce [3]. W tym samym badaniu zawodników profil lipidowy nie różnił się istotnie klinicznie między grupami [5]. Jeśli masz chorobę serca, arytmię lub nadciśnienie, zapytaj lekarza przed rozpoczęciem.
Czy kreatyna powoduje trądzik?
Nie znamy badań, które sprawdzałyby to bezpośrednio. Obawa wynika z hipotezy o wzroście DHT, a w 12-tygodniowym badaniu z 2025 roku DHT ani stosunek DHT do testosteronu nie różniły się między grupą z kreatyną a placebo [7]. Trądziku w tym badaniu jednak nie oceniano.
Czy kreatyna może się przeterminować?
Monohydrat kreatyny w proszku jest bardzo trwały: przegląd Antonio i wsp. opisuje brak oznak rozpadu do kreatyniny przez lata, także w podwyższonej temperaturze [2]. Nietrwała jest natomiast kreatyna rozpuszczona w płynie, zwłaszcza w cieple i w kwaśnym środowisku [2], dlatego nie przygotowuj napoju na zapas. Stosuj produkt przed datą minimalnej trwałości podaną na opakowaniu.
Czy trzeba robić przerwy w przyjmowaniu kreatyny?
W przeglądach, na których opieramy ten artykuł, nie znaleźliśmy zalecenia rutynowych przerw dla zdrowych dorosłych przyjmujących 3–5 g dziennie [1][2]. W badaniu zawodników przyjmujących kreatynę nawet do 21 miesięcy nie stwierdzono istotnych klinicznie zmian w ocenianych wskaźnikach krwi i moczu [5], choć było to badanie otwarte na zdrowych sportowcach. Jeśli chorujesz przewlekle albo lekarz zalecił ci przerwę, trzymaj się jego zaleceń.
Podsumowanie
- U zdrowych dorosłych kreatyna w dawkach 3–5 g dziennie ma dobrze zbadany profil bezpieczeństwa; najczęstsze skutki to przyrost masy ciała, głównie z wody, i biegunka po dużej porcji naraz [1][2][3].
- Kreatynina we krwi może wzrosnąć bez choroby nerek; przed badaniami powiedz lekarzowi o kreatynie [2][3].
- Wzrost DHT opisano w jednym badaniu bez pomiaru włosów; badanie z 2025 roku nie wykazało zmian DHT ani parametrów włosów po 12 tygodniach [6][7].
- Dziel większe dawki na porcje do 5 g: 10 g naraz częściej powodowało biegunkę niż 2 × 5 g [3][8].
- Nie znaleźliśmy badań pokazujących działanie moczopędne kreatyny ani oceniających jej łączenie z alkoholem [1][2][3].
- Choroba nerek, stałe leki, ciąża, karmienie i wiek poniżej 18 lat to sytuacje, w których decyzję podejmij z lekarzem [3].
Źródła
- Kreider R.B. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18 (stanowisko ISSN: przegląd badań bezpieczeństwa u sportowców i w populacjach klinicznych, dawki badawcze nie są zaleceniem; opis 21-miesięcznego badania futbolistów bez istotnych klinicznie różnic w markerach nerek, enzymach wątrobowych, objętości moczu i badaniu moczu). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Antonio J. i wsp., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13 (przegląd: brak szkody dla nerek u zdrowych przy zalecanych dawkach; kreatynina we krwi rośnie po suplementacji i utrudnia ocenę eGFR; brak dowodów na wypadanie włosów; badanie Greenwooda: mniej skurczów w upale; ładowanie 20 g/dzień 5–7 dni daje +1–3 kg, głównie wody; 3–5 g/dzień; trwałość proszku). doi.org
- Longobardi I., Solis M.Y., Roschel H., Gualano B., A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion, Frontiers in Nutrition, 2025;12:1682746 (przegląd: brak pogorszenia czynności nerek u zdrowych przy 1–80 g/dzień przez 5 dni–60 miesięcy, głównie młodzi mężczyźni; u osób z ryzykiem kontrola nerek wskaźnikami niezależnymi od kreatyniny; porcje ≤ 5 g ograniczają dolegliwości żołądkowe; brak pogorszenia nawodnienia i termoregulacji; brak badań randomizowanych w ciąży). doi.org
- de Souza e Silva A. i wsp., Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Renal Nutrition, 2019;29(6):480–489 (15 badań w analizie jakościowej, 6 w metaanalizie; wniosek: brak uszkodzenia nerek w badanych dawkach i okresach). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Kreider R.B. i wsp., Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes, Molecular and Cellular Biochemistry, 2003;244(1–2):95–104 (badanie otwarte, 98 zawodników futbolu amerykańskiego, suplementacja przez różne okresy do 21 miesięcy; 15,75 g/dzień przez 5 dni, potem średnio 5 g/dzień; panel 69 wskaźników krwi i moczu bez istotnych klinicznie różnic). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H., Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players, Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404 (20 zawodników rugby, układ naprzemienny z placebo; 25 g/dzień przez 7 dni, potem 5 g/dzień przez 14 dni; testosteron bez zmian, DHT +56% i +40%, stosunek DHT:T +36% i +22%; włosów nie badano). doi.org
- Lak M. i wsp., Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229 (zrekrutowano 45 mężczyzn trenujących siłowo w wieku 18–40 lat, suplementację rozpoczęło 39, ukończyło 38, analiza włosów u 37; 5 g monohydratu/dzień vs maltodekstryna przez 12 tygodni; brak różnic w DHT, DHT:T i parametrach włosów; część autorów współpracuje z producentami kreatyny). doi.org
- Ostojic S.M., Ahmetovic Z., Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?, Research in Sports Medicine, 2008;16(1):15–22 (59 piłkarzy, 28 dni; biegunka 55,6% przy 10 g w jednej porcji, 28,6% przy 2 × 5 g, 35,0% przy placebo). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Barnes M.J., Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes, Sports Medicine, 2014;44(7):909–919 (przegląd: alkohol może zaburzać funkcje immunologiczne i hormonalne, przepływ krwi i syntezę białek oraz regenerację po urazie mięśni; efekt zależy od dawki i czasu picia). doi.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, EFSA Journal, 2011;9(7):2303 (podstawa oświadczenia zdrowotnego dopuszczonego rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012; warunek: 3 g kreatyny dziennie). efsa.onlinelibrary.wiley.com
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
