Suplementy na redukcję: co ma sens, gdy trenujesz?
Na redukcji sens ma kolejność: najpierw deficyt kaloryczny i białko z całego dnia, potem opcjonalnie kreatyna, a pozostałych składników, także spalaczy, nie rekomendujemy jako środków odchudzających [1][2]. W odczycie rejestru UE z 3.10.2026 oświadczenia o utracie masy ciała mają tylko glukomannan i zastępniki posiłku, więc tłuszcz znika dzięki deficytowi energii, nie dzięki kapsułce [3]. Odżywka białkowa pomaga domknąć 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, a kreatyna ma oświadczenie o wydolności przy 3 g kreatyny dziennie; obie razem kosztują u nas od około 95 do 124 zł miesięcznie [2][3][4][5][6]. Poniżej kolejność kroków, tabela z ceną porcji i lista rzeczy, których nie obiecujemy.
Szczegóły każdego kroku są w osobnych wpisach, do których odsyłamy. Opisujemy produkty producenta suplementów, czyli sklepu promaker.eu, według kart z 3.10.2026: odżywki białkowe znajdziesz w kategorii odżywki białkowe, a kreatynę w proszku i kapsułkach w kategorii monohydrat kreatyny. W tym artykule opisujemy redukcję u osób trenujących; jeśli dopiero zaczynasz, najpierw przeczytaj poradnik suplementy na start na siłowni.
Od czego zacząć redukcję: od deficytu czy od suplementu?
Zacznij od deficytu kalorycznego, bo to on napędza utratę tkanki tłuszczowej: według stanowiska ISSN o dietach i składzie ciała diety nastawione na redukcję tłuszczu napędza trwały deficyt kaloryczny, a długoterminowy sukces zależy od przestrzegania diety [1]. Jak go policzyć, opisaliśmy w artykule o tym, jak liczyć deficyt kaloryczny, gdy trenujesz: zakres startowy 15–20% poniżej szacowanego zapotrzebowania (nasza reguła redakcyjna) i deficyt nie większy niż około 500 kcal dziennie, gdy zależy ci na mięśniach, bo w metaregresji Murphy i Koehler z 2022 roku deficyt około 500 kcal wystarczał, by przyrost beztłuszczowej masy nie wystąpił [7].
W literaturze o przygotowaniu sportowców omawia się tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo [8]. W badaniu Garthego i wsp. z 2011 roku, w którym 24 zawodników wyczynowych trenowało siłowo 4 razy w tygodniu, tempo około 0,7% tygodniowo wiązało się ze wzrostem beztłuszczowej masy o 2,1%, a tempo około 1% bez zmiany tej masy [9]. To mała próba, więc wynik pokazuje kierunek, a nie gwarancję. Z tego wynika pierwsza zasada wyboru suplementów: żaden z nich nie zastąpi deficytu ani nie zniweluje zbyt szybkiej redukcji. Sen i odnowę przy deficycie opisaliśmy w artykule o regeneracji po treningu.
Ile białka na redukcji i czy potrzebujesz odżywki?
Odżywka białkowa ma sens tylko wtedy, gdy z jedzenia nie domykasz dziennego celu białka. Osobie ćwiczącej wystarcza zwykle 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, liczone z całej diety razem z odżywką; dla 70 kg to 98–140 g [2]. Szczupłe osoby trenujące siłowo w głębszym deficycie mogą potrzebować 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli masy po odjęciu tkanki tłuszczowej [10]. Przegląd Helmsa i wsp. z 2014 roku objął dorosłych trenujących siłowo od ponad 6 miesięcy: mężczyzn do 23% i kobiety do 35% tkanki tłuszczowej, więc osoba z większą ilością tłuszczu nie powinna stosować tego zakresu bez dietetyka [10]. Gotowe tabele g/kg i przykładowy dzień znajdziesz w artykułach o tym, ile białka i jakiego wybrać na redukcji oraz ile białka dziennie potrzebuje osoba trenująca.
Jeśli brakuje ci jednej porcji białka, odżywka jest najprostszym sposobem na jej domknięcie. Porcja 30 g naszych odżywek to 21,6–22,5 g białka i 112,5–114 kcal, które wliczasz do dziennego bilansu [4][5]. Dla osoby, która toleruje laktozę, jest to koncentrat serwatki Pro WPC (3,64 zł za porcję; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, możliwe ślady glutenu, jaj i orzechów, więc nie przy alergii na mleko lub soję), a na diecie roślinnej Vegan Protein z grochu i ryżu (2,67 zł za porcję; karta dopuszcza ślady mleka, soi, glutenu i orzechów) [4][5]. Różnice między koncentratem, izolatem i białkiem roślinnym opisaliśmy w artykule WPC czy WPI, a rodzaje odżywek i porę ich stosowania omawia przewodnik po odżywkach białkowych. Białko ma w rejestrze UE oświadczenia o przyczynianiu się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; oświadczenia o odchudzaniu nie ma [3].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Czy kreatyna ma sens na redukcji?
Kreatyna jest drugim krokiem i nic nie zmienia w bilansie kalorii, ale to jeden z nielicznych suplementów z dobrymi dowodami korzyści sportowych [11]. W rejestrze UE ma oświadczenie, że zwiększa wydolność fizyczną podczas następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie przez dorosłych wykonujących takie ćwiczenia [3]. Stanowisko ISSN uznaje jej krótko- i długotrwałą suplementację za bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób, a dawka podtrzymująca to 3–5 g monohydratu dziennie [12]. Rozróżniaj jednostki: warunek oświadczenia dotyczy 3 g samej kreatyny, a etykieta podaje masę monohydratu; według przeliczenia z artykułu o dawkowaniu 5 g monohydratu to ok. 4,4 g kreatyny. Ile to miarek, opisaliśmy w artykule o tym, ile kreatyny dziennie brać.
Jak kreatyna działa i komu pomaga, opisaliśmy w przewodniku po monohydracie kreatyny. Na redukcji ważne jest to, że w badaniach z randomizacją trwających od tygodnia do dwóch lat kreatyna nie zwiększała masy tłuszczowej [13]. Promaker Creatine Monohydrate 500 g ma według karty zalecenie 5–10 g proszku dziennie, około 100 porcji po 5 g i 89 g monohydratu kreatyny w 100 g produktu; liczba 2950 mg w porcji 3 g z tej samej karty nie zgadza się z 89 g w 100 g (daje 2670 mg), więc dokładną zawartość sprawdź na etykiecie swojego opakowania [6]. Producent wyklucza stosowanie poniżej 18 lat, a przy ciąży, karmieniu, lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, nakazuje konsultację z lekarzem [6].
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Ile kosztuje ścieżka na redukcji? Etap, produkt, porcja i koszt miesięczny
Najtańsza ścieżka białko plus kreatyna kosztuje u nas około 95 zł miesięcznie, a z koncentratem serwatki około 124 zł. Cenę porcji liczymy jako cenę opakowania z karty podzieloną przez liczbę porcji, a koszt miesięczny jako 30 dni stosowania, przy założeniu jednej porcji odżywki i 5 g proszku kreatyny dziennie (przy 10 g kreatyna kosztuje około 30 zł), czyli brakującej ilości z przykładu o 22 g białka (21,6–22,5 g w naszych odżywkach) [4][5]. To wyliczenie własne; cena wariantu może się zmienić z promocją, więc sprawdź kartę wybranego wariantu.
| Etap | Produkt | Porcja według karty | Cena porcji | Koszt miesięczny |
|---|---|---|---|---|
| 1. Deficyt i jedzenie | Bez produktu | Cel kaloryczny i białko liczysz z diety | nie dotyczy | 0 zł na suplementy |
| 2. Białko, gdy brakuje go w diecie | Pro WPC 2000 g (ID 32) | 30 g = 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji [4] | 3,64 zł | ok. 109 zł (1 porcja dziennie) |
| 2. Białko roślinne | Vegan Protein 900 g (ID 160) | 30 g = 22,5 g białka z grochu i ryżu, 114 kcal; 30 porcji [5] | 2,67 zł | ok. 80 zł (1 porcja dziennie) |
| 3. Kreatyna (opcjonalnie) | Creatine Monohydrate 500 g, proszek (ID 14) | Zalecenie 5–10 g proszku dziennie; 89 g monohydratu w 100 g; ok. 100 porcji po 5 g [6] | ok. 0,50 zł za 5 g | ok. 15 zł |
| 3. Kreatyna w kapsułkach (opcjonalnie) | Creatine Monohydrat 140 kaps. (ID 88) | 5 kapsułek = 5000 mg monohydratu; 28 porcji; otoczka z żelatyny wołowej, nie dla wegan; karta wymienia możliwe alergeny (mleko, soja, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, jaja, skorupiaki) [14] | 1,07 zł | ok. 32 zł (opakowanie na 28 dni) |
Kolejność w tabeli jest naszą propozycją, nie wynikiem badania, które porównywałoby suplementy między sobą. Opiera się na tym, że białko i kreatyna mają oświadczenia UE (o masie mięśniowej i o wydolności), a dla L-karnityny rejestr UE nie dopuszcza żadnego [3]; samej L-karnityny nie traktujemy jako etapu redukcji. Białko kupujesz tylko wtedy, gdy ci go brakuje, a kreatynę możesz zacząć kilka tygodni przed redukcją (to nasza wskazówka organizacyjna), żeby początkowy wzrost wagi z wodą nie zmylił pomiarów.
L-karnityna i kofeina: co z dodatkami, które wymieniają wszyscy?
L-karnityna to dodatek, którego nie traktujemy jako etapu redukcji: w rejestrze UE nie ma dla niej dopuszczonego oświadczenia (17 pozycji, żadna dopuszczona) [3], więc nie obiecujemy po niej spalania tłuszczu ani zmiany masy ciała. Dawki z badań, przeliczenie L-winianu na czystą L-karnitynę, ograniczenia badań i bezpieczeństwo opisaliśmy w artykule o tym, ile brać L-karnityny i czego się po niej spodziewać. Jeśli mimo to rozważasz ten składnik, porównuj skład, porcję i cenę, a nie obiecywany efekt: tabletka Promaker L-Carnitine to 680 mg L-karnityny z 1000 mg L-winianu, kosztuje około 0,67 zł za porcję, a karta wymienia możliwe alergeny (m.in. mleko, jaja, gluten, soja, skorupiaki) i wymaga konsultacji z lekarzem m.in. przy chorobach tarczycy i nerek, padaczce, w ciąży, w czasie karmienia i przy lekach przeciwzakrzepowych [15].
Kofeina z kawy czy herbaty to osobna sprawa, bo jej ilość zależy od przygotowania napoju, a do limitu liczysz ją ze wszystkich źródeł. Dla kofeiny rejestr UE zawiera 11 pozycji i żadna nie ma statusu dopuszczonej, także oświadczenia o mobilizacji tłuszczu i o zwiększaniu spoczynkowej przemiany materii [3]. EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych pojedyncze dawki do 200 mg (około 3 mg/kg) i do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł, z wyjątkiem kobiet w ciąży; dla ciężarnych i karmiących limit to 200 mg dziennie, a już 100 mg przyjęte blisko pory snu może u niektórych osób zmienić czas trwania i wzorzec snu [16]. Przegląd Manore opisuje stymulanty jako grupę z największym ryzykiem działań niepożądanych [17].
Czego nie obiecujemy: spalacze, garcinia, chrom i CLA
Nie obiecujemy odchudzania po żadnym spalaczu tłuszczu ani składniku z tej grupy, bo przeglądy nie pokazują dużych efektów, a rejestr UE nie dopuszcza dla nich oświadczeń o masie ciała. Przegląd Manore z 2012 roku stwierdza, że nie ma mocnych dowodów, aby konkretny suplement dawał znaczącą utratę masy (ponad 2 kg), zwłaszcza w długim okresie [17]. Przegląd Jeukendrupa i Randella z 2011 roku zauważa, że lista suplementów tłuszczowych jest napędzana przez przemysł i rośnie szybciej niż dowody naukowe; kofeina i zielona herbata mają dane dotyczące metabolizmu tłuszczu, a dla wielu innych składników dowodów brak [18]. Mieszanki spalające tłuszcz opisaliśmy osobno, na podstawie składu z etykiety, we wpisie czy spalacze tłuszczu działają, a w tym artykule ich nie polecamy.
| Składnik | Rejestr UE | Co mówią przeglądy | Nasza decyzja |
|---|---|---|---|
| Garcinia cambogia (kwas hydroksycytrynowy) | Brak dopuszczonego oświadczenia; w rejestrze nie ma pozycji dla tego składnika [3] | Metaanaliza Onakpoya i wsp. z 2011 roku: efekt mały, a jego znaczenie kliniczne niepewne; w jednym z badań dolegliwości żołądkowo-jelitowe występowały dwa razy częściej [19] | Nie obiecujemy efektu |
| Chrom | Dopuszczone: udział w przemianie makroskładników i utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy; oświadczenia o kontroli masy ciała niedopuszczone [3] | Jeukendrup i Randell wymieniają chrom wśród popularnych składników, a poza kofeiną i zieloną herbatą wskazują brak dowodów dla wielu innych [18] | Nie obiecujemy odchudzania |
| CLA, zielona herbata i katechiny | Żadna z pozycji (CLA 12, zielona herbata i katechiny po 5) nie jest dopuszczona [3] | Według przeglądu Jeukendrupa i Randella z 2011 roku dane dotyczące metabolizmu tłuszczu dotyczą głównie kofeiny i zielonej herbaty [18]; dla CLA przegląd opisuje co najwyżej niewielkie i niespójne zmiany masy tłuszczowej przy długotrwałym stosowaniu oraz zastrzeżenia dotyczące bezpieczeństwa, więc nie traktujemy go jako składnika z potwierdzonym działaniem [18]; w przeglądzie Manore zielona herbata, błonnik i wapń mogą uzupełniać zdrowy styl życia i dawać małe spadki masy ciała [17] | Pomijamy |
| L-karnityna | 17 pozycji, żadna nie jest dopuszczona [3] | Wyniki i ograniczenia badań opisuje osobny artykuł o L-karnitynie | Dodatek bez obietnic |
| Kofeina | 11 pozycji, żadna nie jest dopuszczona [3] | Dane dotyczące metabolizmu tłuszczu [18]; stymulanty częściej dają działania niepożądane [17] | Nie jako środek na redukcję; limity EFSA wyżej |
Żaden produkt Promaker z tego artykułu nie jest glukomannanem ani zastępnikiem posiłku i żaden nie ma oświadczenia o masie ciała [3].
Dla kogo redukcja na własną rękę nie jest dobrym pomysłem?
Deficytu i suplementów nie dobiera się samodzielnie przy zaburzeniach odżywiania, w ciąży i podczas karmienia, poniżej 18. roku życia, przy chorobach przewlekłych i lekach oraz gdy trening i jedzenie przestają się bilansować. Sportowcom stanowisko ACSM, Akademii Żywienia i Dietetyki oraz Dietetyków Kanady zaleca indywidualny plan od dietetyka [20].
Ten wpis nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli liczenie kalorii wywołuje lęk przed jedzeniem, napady objadania lub kompensowanie jedzenia ćwiczeniami albo wymiotami, przerwij redukcję i skontaktuj się z lekarzem, psychologiem lub psychiatrą oraz dietetykiem klinicznym. W nagłym zagrożeniu zdrowia lub życia, na przykład przy omdleniu, bólu w klatce piersiowej, duszności lub zaburzeniach rytmu serca, dzwoń pod numer 112.
- Niska dostępność energii i REDs. Konsensus IOC z 2023 roku opisuje zespół względnego niedoboru energii w sporcie (REDs), wynikający z niedostatecznej podaży energii względem wydatku na ćwiczenia, u kobiet i mężczyzn, powiązany ze zdrowiem psychicznym [21]. Przy spadku formy, zaburzeniach cyklu, urazach kości lub częstych infekcjach zakończ redukcję i zgłoś się do lekarza.
- Zaburzenia odżywiania. Helms i wsp. ostrzegają, że w sportach sylwetkowych rośnie ryzyko zaburzeń odżywiania i obrazu ciała oraz że zawodnicy powinni mieć dostęp do specjalistów zdrowia psychicznego [8]. Przy zaburzeniach odżywiania, obecnych lub przebytych, redukcję prowadzi się tylko pod opieką specjalisty.
- Poniżej 18 lat. Przegląd Helmsa dotyczył dorosłych, a karta kreatyny wyklucza stosowanie poniżej 18 lat [10][6]. Młodzież nie powinna odchudzać się ani suplementować na własną rękę; plan ustala lekarz lub dietetyk sportowy.
- Ciąża i karmienie piersią. Redukcji nie wprowadza się na własną rękę; plan ustala lekarz. Kapsułek Creatine Monohydrat (ID 88) karta nie dopuszcza w ciąży ani podczas karmienia; karty Vegan Protein, proszku kreatyny i L-karnityny nakazują w tych sytuacjach konsultację z lekarzem, a limit kofeiny dla ciężarnych i karmiących to 200 mg dziennie [14][5][6][15][16].
- Choroby i leki. Przy leczeniu farmakologicznym, w tym przeciwcukrzycowym, uzgodnij zmianę diety z lekarzem i nie zmieniaj samodzielnie dawek leków. Przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza, zanim zwiększysz białko lub zaczniesz kreatynę; karta L-karnityny wymienia też choroby tarczycy, padaczkę i leki przeciwzakrzepowe [5][6][15].
- Zbyt duży deficyt i nadmiar kofeiny. Deficyt większy niż około 500 kcal albo tempo powyżej 1% masy tygodniowo wymagają konsultacji z dietetykiem [7][9]. Kofeinę ze wszystkich źródeł licz do limitu 400 mg dziennie [16].
Najczęściej zadawane pytania
Czy da się schudnąć bez żadnych suplementów?
Tak. Według ISSN utratę tkanki tłuszczowej napędza trwały deficyt kaloryczny, a odżywka białkowa jest tylko wygodnym sposobem na domknięcie celu białka, który zwykle da się osiągnąć samym jedzeniem [1][2].
Czy odżywka białkowa tuczy?
Sama odżywka nie tuczy, ale ma kalorie: porcja 30 g to 112,5–114 kcal, które liczysz do dziennego bilansu [4][5]. Przy deficycie wypij ją zamiast czegoś innego, a nie dodatkowo do pełnego jadłospisu.
Czy kreatyna zepsuje wynik na wadze?
Może go przesunąć, ale nie tłuszczem: po fazie ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni) masa ciała rośnie zwykle o 1–3 kg, głównie przez wodę [13]. Wyjaśnienie, jak to odczytać, jest w artykule o tym, czy po kreatynie się tyje. Zapisz datę rozpoczęcia suplementacji i porównuj średnie z kilku dni, a nie pojedyncze ważenia.
Czy kreatynę trzeba brać także w dni bez treningu?
Tak, dawka podtrzymująca nie zależy od tego, czy danego dnia trenujesz; liczy się codzienna regularność [12]. Producent zaleca stosować kreatynę codziennie, także w dni bez treningu [6].
Czy suplementy zastąpią dietetyka?
Nie. ACSM zaleca sportowcom indywidualny plan żywieniowy od dietetyka, a w razie spadku formy, zaburzeń cyklu lub lęku przed jedzeniem potrzebna jest konsultacja z lekarzem [20][21].
Podsumowanie
- Kolejność na redukcji to deficyt kaloryczny (15–20% poniżej zapotrzebowania jako zakres redakcyjny, do około 500 kcal), białko z całego dnia, potem opcjonalnie kreatyna [7][2][12].
- Białko to 1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie; szczupłe osoby trenujące siłowo w głębszym deficycie mogą potrzebować 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała [2][10].
- Białko ma oświadczenia UE o masie mięśniowej, kreatyna o wydolności przy 3 g dziennie; żaden suplement z tego artykułu nie ma oświadczenia o utracie masy ciała [3].
- Białko plus kreatyna kosztuje u nas około 95–124 zł miesięcznie (karty z 3.10.2026) [4][5][6].
- L-karnityna, kofeina, garcinia, chrom i CLA to dodatki bez dopuszczonych oświadczeń o masie ciała; spalaczy tu nie polecamy [3][17].
Jeśli nie wiesz, od którego produktu zacząć, skorzystaj z quizu doboru produktu w sklepie.
Białko i kreatyna Promaker
Źródła
- Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Wildman R. i wsp., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 16 (stanowisko ISSN: diety nastawione na redukcję tłuszczu napędza trwały deficyt kaloryczny; im więcej tłuszczu na starcie, tym bardziej agresywny deficyt; wolniejsze tempo lepiej chroni beztłuszczową masę u szczuplejszych; 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy może być potrzebne szczupłym osobom trenującym siłowo w deficycie; długoterminowy sukces zależy od przestrzegania diety i adaptacyjnej termogenezy; mało badań na kobietach i osobach starszych). DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 20 (stanowisko ISSN: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie wystarcza większości osób ćwiczących; 2,3–3,1 g na kg może być potrzebne do zachowania beztłuszczowej masy u trenujących siłowo w okresach niskoenergetycznych). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (Food and Feed Information Portal), odczyt przez API portalu 3.10.2026 (2337 pozycji, 269 dopuszczonych; dla białka dopuszczone oświadczenia o wzroście i utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; dla kreatyny oświadczenie o wydolności przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie; oświadczenia o utracie masy ciała dopuszczone dla glukomannanu, w kontekście diety o obniżonej energii, przy 3 g dziennie w trzech dawkach, oraz dla zastępników posiłku; kofeina: 11 pozycji, żadna dopuszczona, w tym o mobilizacji tłuszczu, przemianie spoczynkowej i czujności; karnityna: 17 pozycji, żadna dopuszczona; chrom: dopuszczone oświadczenia o przemianie makroskładników i poziomie glukozy we krwi, niedopuszczone o kontroli masy ciała; CLA: 12 pozycji, zielona herbata: 5, katechiny: 5, żadna dopuszczona; dla garcinii cambogia i kwasu hydroksycytrynowego brak pozycji, jedyne pozycje z rodzajem Garcinia dotyczą mangostanu i są niedopuszczone): ec.europa.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32: porcja 30 g, 21,6 g białka, 112,5 kcal, węglowodany 2,01 g, tłuszcz 1,53 g, 66 porcji, cena 239,99 zł; zawartość białka może się różnić o ±2% zależnie od smaku; alergeny: białko mleka, lecytyna sojowa, możliwe ślady glutenu, jaj i orzechów; suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160: porcja 30 g, 22,5 g białka z grochu i ryżu, 114 kcal, węglowodany 1,8 g, tłuszcz 1,5 g, 30 porcji, cena 79,99 zł; możliwe śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; przy ciąży, karmieniu, lekach i chorobach, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14: tabela wartości odżywczych: monohydrat kreatyny 2950 mg w porcji 3 g i 89 g w 100 g, co jest niespójne (89 g w 100 g to 2670 mg w 3 g); zalecenie 5–10 g proszku dziennie, codziennie, także w dni bez treningu; około 166 porcji po 3 g lub około 100 po 5 g; cena 49,99 zł; nie dla dzieci i młodzieży poniżej 18 lat; przy ciąży, karmieniu, lekach i chorobach, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Murphy C., Koehler K., Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2022; 32(1): 125–137 (randomizowane badania z treningiem oporowym w deficycie energii trwającym co najmniej 3 tygodnie; przyrost beztłuszczowej masy słabszy w deficycie, wielkość efektu −0,57, p = 0,02; przyrost siły bez istotnej różnicy, −0,31, p = 0,28; metaregresja: deficyt około 500 kcal dziennie zapobiegał przyrostowi beztłuszczowej masy; autorzy radzą unikać deficytów powyżej 500 kcal dziennie przy chęci zachowania mięśni). DOI: 10.1111/sms.14075
- Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014; 11: 20 (przegląd dla kulturystów naturalnych: podaż energii dobrana do utraty masy ciała o około 0,5–1% tygodniowo dla zachowania mięśni; 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy; ostrzeżenie o wyższym ryzyku zaburzeń odżywiania i zaburzeń obrazu ciała w sportach sylwetkowych oraz o dostępie do specjalistów zdrowia psychicznego). DOI: 10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E., Koivisto A., Sundgot-Borgen J., Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011; 21(2): 97–104 (24 zawodników wyczynowych randomizowanych do tempa 0,7% (13 osób, 24 ± 3 lata, 71,9 kg) albo 1,4% (11 osób, 22 ± 5 lat, 74,8 kg) masy ciała tygodniowo, 4 treningi siłowe tygodniowo, średnio 8,5 i 5,3 tygodnia; obniżenie energii o 19% i 30%; masa ciała −5,6% i −5,5% (0,7% i 1,0% tygodniowo), tkanka tłuszczowa −31% i −21%; beztłuszczowa masa +2,1% (p < 0,001) w grupie wolniejszej i −0,2% (bez zmiany) w szybszej). DOI: 10.1123/ijsnem.21.2.97
- Helms E.R., Zinn C., Rowlands D.S., Brown S.R., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014; 24(2): 127–138 (6 badań, dorośli od 18 lat, trenujący siłowo ponad 6 miesięcy, mężczyźni do 23% i kobiety do 35% tkanki tłuszczowej, ograniczenie energii; beztłuszczowa masa spadła w 9 z 13 grup; grupa szczupła z dużym ograniczeniem kalorii i bez nowego bodźca treningowego, która jej nie straciła, jadła 2,5–2,6 g białka na kg masy ciała dziennie; wniosek: 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, rosnąco z głębokością deficytu i szczupłością). DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0054
- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. i wsp., IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(7): 439–455 (konsensus IOC; wśród suplementów rozpowszechnionych w sporcie tylko nieliczne, w tym kreatyna, mają dobre dowody korzyści; przed decyzją o suplementach pełna ocena żywienia; zalecana pomoc specjalisty). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 18 (stanowisko ISSN; krótko- i długotrwała suplementacja kreatyną uznana za bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób; po nasyceniu mięśni zapasy można utrzymać, przyjmując 3–5 g dziennie, a więksi sportowcy mogą potrzebować do 5–10 g dziennie; pełny tekst PMC5469049). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021; 18: 13 (przegląd ekspercki; faza ładowania 20 g dziennie przez 5–7 dni zwykle zwiększa masę ciała o 1–3 kg, głównie przez zatrzymanie wody; badania z randomizacją trwające od tygodnia do dwóch lat nie potwierdziły wzrostu masy tłuszczowej, w tym 12 tygodni treningu oporowego po 20 g dziennie przez tydzień i 5 g dziennie przez 11 tygodni; pełny tekst PMC7871530). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88: monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce i 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 140 kapsułek, 28 porcji; cena 29,99 zł; alergeny: możliwe mleko (w tym laktoza), soja, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja, skorupiaki; skład: monohydrat kreatyny, otoczka z żelatyny wołowej, nie dla wegan; produkt nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy konsultacja z lekarzem), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- Karta produktu Promaker L-Carnitine 60 tabl. (ID 9: 1 tabletka dziennie, 1000 mg L-winianu L-karnityny, w tym 680 mg L-karnityny, 60 porcji, cena 39,99 zł; produkt dla osób dorosłych; alergeny: możliwe mleko, jaja, gluten, soja, skorupiaki, dwutlenek siarki, orzechy; osoby z chorobami tarczycy, nerek, padaczką, kobiety w ciąży, karmiące piersią i przyjmujące leki, w szczególności przeciwzakrzepowe, powinny przed zastosowaniem skonsultować się z lekarzem), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026: promaker.eu
- EFSA, podsumowanie opinii naukowej Panelu NDA o bezpieczeństwie kofeiny (EFSA Journal 2015; 13(5): 4102; DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102), odczyt strony EFSA 3.10.2026 (zdrowi dorośli: pojedyncze dawki do 200 mg, około 3 mg/kg, ze wszystkich źródeł oraz do 400 mg dziennie, około 5,7 mg/kg, nie budzą obaw o bezpieczeństwo, z wyjątkiem kobiet w ciąży; 100 mg, około 1,4 mg/kg, może wpływać na czas trwania i wzorzec snu u niektórych dorosłych, zwłaszcza przed snem; kobiety w ciąży i karmiące: do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł; dzieci i młodzież: 3 mg/kg masy ciała): efsa.europa.eu
- Manore M.M., Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence?, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012; 22(2): 139–154 (przegląd; część suplementów odchudzających daje skromne efekty, poniżej 2 kg, a dla wielu brak lub niewiele badań z randomizacją; brak mocnych dowodów, że konkretny suplement da znaczącą utratę masy ciała, ponad 2 kg, zwłaszcza w długim okresie; zielona herbata, błonnik i wapń mogą uzupełniać zdrowy styl życia i dawać małe spadki masy lub zapobiegać jej przyrostowi; suplementy ze stymulantami metabolizmu, takimi jak kofeina, efedryna i synefryna, najczęściej dają działania niepożądane i należy ich unikać). DOI: 10.1123/ijsnem.22.2.139
- Jeukendrup A.E., Randell R., Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism, Obesity Reviews, 2011; 12(10): 841–851 (przegląd; najpopularniejsze suplementy to kofeina, karnityna, zielona herbata, sprzężony kwas linolowy, forskolina, chrom, listownica i fukoksantyna; na podstawie literatury kofeina i zielona herbata mają dane potwierdzające działanie na metabolizm tłuszczu, a dla wielu innych suplementów dowodów brakuje; lista suplementów jest napędzana przez przemysł i rośnie szybciej niż dowody naukowe). DOI: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
- Onakpoya I., Hung S.K., Perry R., Wider B., Ernst E., The use of Garcinia extract (hydroxycitric acid) as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials, Journal of Obesity, 2011; 2011: 509038 (23 kwalifikujące się badania, 12 włączonych, 9 do metaanalizy; efekt wobec placebo mały i klinicznie niepewny; w jednym z włączonych badań dolegliwości żołądkowo-jelitowe występowały dwa razy częściej w grupie HCA; autorzy: efekt mały, znaczenie kliniczne niepewne, potrzebne rzetelniejsze badania). DOI: 10.1155/2011/509038
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016; 48(3): 543–568 (wspólne stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki, Dietetyków Kanady i ACSM; sportowców należy kierować do dietetyka po indywidualny plan żywieniowy). DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
- Mountjoy M., Ackerman K.E., Bailey D.M. i wsp., 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023; 57(17): 1073–1097 (zespół REDs wynika z niskiej dostępności energii, czyli niedostatecznej podaży energii względem wydatku na ćwiczenia, u kobiet i mężczyzn; związek ze zdrowiem psychicznym; narzędzie oceny klinicznej REDs CAT2). DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
