Beta-alanina: ile brać, kiedy i skąd mrowienie?
Beta-alanina to aminokwas, z którego mięśnie budują karnozynę, a w badaniach stosowano 4–6 g dziennie w porcjach do 2 g przez co najmniej 2–4 tygodnie [1]. Efekt opisywano głównie w wysiłkach trwających 1–4 minuty, a mrowienie skóry po porcji powyżej 800 mg w formie bez przedłużonego uwalniania jest typowe i zwykle mija w ciągu 60–90 minut [1]. Porcja z etykiety Promaker to 2 g dziennie, czyli mniej niż w badaniach, więc oba protokoły opisujemy osobno: produkt stosuj zgodnie z etykietą i nie przekraczaj porcji dziennej. Beta-alanina nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego w UE [2], dlatego opisujemy, co zmierzono w badaniach, a nie obiecujemy efektu.
Poniżej znajdziesz kapsułki z kategorii beta-alanina w sklepie Promaker, a dalej tabelę, który produkt pasuje do jakiego sposobu stosowania, protokół z badań, pory przyjmowania i wyjaśnienie, skąd bierze się mrowienie.
Który produkt Promaker wybrać: kapsułki czy proszek?
Jesteśmy producentem suplementów, więc liczby poniżej pochodzą z bieżących kart produktów w sklepie (odczyt i ceny z 3.10.2026). Oba produkty mają tę samą porcję dzienną z etykiety, 2000 mg beta-alaniny, a różnią się formą, ceną porcji i wygodą dzielenia [3][4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja dzienna z etykiety | Porcji dziennych w opakowaniu | Cena i cena porcji dziennej | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|
| Beta-Alanine, 90 kapsułek | 1 kapsułka 2 razy dziennie, razem 2000 mg beta-alaniny [3] | 45 [3] | 24,99 zł, ok. 0,56 zł za porcję dzienną | Dla osoby, która chce mieć porcję odmierzoną: kapsułki łatwo zabrać do pracy, na trening albo w podróż |
| Beta-Alanine, proszek 250 g | 1 g proszku (1/4 miarki) 2 razy dziennie, razem 2 g [4] | 125 [4] | 39,99 zł, ok. 0,32 zł za porcję dzienną | Dla osoby, która stosuje beta-alaninę długo, woli niższą cenę porcji i rozpuszcza proszek w napoju |
Kapsułka zawiera 1000 mg beta-alaniny, a skład to beta-alanina oraz osłonka kapsułki z żelatyny, wody i środków przeciwzbrylających [3]. Proszek ma w składzie beta-alaninę (karta podaje 99%) i fosforany wapnia jako środek przeciwzbrylający, a każdą porcję 1 g karta każe wymieszać z 200 ml wody lub napoju [4]. Karta proszku podaje jednocześnie 1000 mg beta-alaniny w porcji 1 g i czystość 99%, więc do czasu doprecyzowania tej liczby za porcję dzienną przyjmujemy 2 g proszku, tak jak na etykiecie. Karty wskazują możliwą obecność mleka, jaj, glutenu, soi, skorupiaków, dwutlenku siarki i orzechów w obu produktach [3][4].
Gotowa przedtreningówka Gold Pump nie zawiera beta-alaniny [5]. Jeśli chcesz składnik w jednym produkcie, wybierz jeden z dwóch powyższych, a mieszanki przed treningiem porównujemy we wpisie o przedtreningówce.
Co robi beta-alanina i dlaczego trzeba ją brać przez tygodnie?
Beta-alanina jest aminokwasem niebiałkowym, który w mięśniu łączy się z histydyną i tworzy karnozynę [6]. Karnozyna działa jako wewnątrzkomórkowy bufor pH, czyli pomaga mięśniowi znosić zakwaszenie podczas intensywnego wysiłku [1]. To odróżnia beta-alaninę od aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i egzogennych (EAA), które są składnikami białek, a ich różnice opisujemy we wpisie EAA czy BCAA.
Poziom karnozyny rośnie powoli, dlatego jedna porcja przed treningiem nie zastępuje ładowania. Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) po co najmniej 2 tygodniach dziennego przyjmowania stężenie karnozyny w mięśniach rośnie o 20–30%, a po 4 tygodniach o 40–60% [1]. W badaniu Harrisa i współpracowników z 2006 roku ochotnicy przyjmowali 3,2 albo 6,4 g beta-alaniny dziennie w wielu porcjach po 400 lub 800 mg przez 4 tygodnie, a szacowany wzrost karnozyny w mięśniu obszernym bocznym uda wyniósł 42,1% i 64,2% [7]. Po odstawieniu karnozyna wraca do wartości wyjściowych przez 6–15 tygodni [1], więc efekt nie znika po kilku dniach przerwy.
Ile beta-alaniny brać: protokół z badań a porcja z etykiety
W badaniach i stanowisku ISSN dzienna ilość beta-alaniny jest 2–3 razy większa niż porcja dzienna z etykiet Promaker. Dlatego te dwie wartości trzeba rozdzielić, a nie podawać jako jedną dawkę.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Źródło | Ilość dziennie | Jednorazowo | Czas | Co opisano |
|---|---|---|---|---|
| Stanowisko ISSN, Trexler i wsp. 2015 | 4–6 g | do 2 g; 1,6 g jako przykład dawki dzielonej | co najmniej 2–4 tygodnie | Karnozyna +20–30% po 2 tygodniach i +40–60% po 4 tygodniach; poprawa wyników najwyraźniejsza w wysiłkach 1–4 min [1] |
| Harris i wsp. 2006 | 3,2 g i 6,4 g | 400 lub 800 mg | 4 tygodnie | Karnozyna w mięśniu uda szacowana na +42,1% i +64,2% [7] |
| Varanoske i wsp. 2019 | 6 g | brak w abstrakcie | 28 dni | Karnozyna +50,1% po formie o przedłużonym uwalnianiu i +37,9% po zwykłej; istotna różnica względem placebo tylko dla pierwszej [8] |
| Etykieta Beta-Alanine 90 kaps. | 2 g (2000 mg) | 1 kapsułka, 1000 mg | karta dopuszcza stosowanie ciągłe lub w cyklach | Porcja z etykiety, nie protokół z badań [3] |
| Etykieta Beta-Alanine 250 g | 2 g | 1 g proszku | karta dopuszcza stosowanie ciągłe lub w cyklach | Porcja z etykiety, nie protokół z badań [4] |
Z tej różnicy wynikają trzy zdania, które chcemy powiedzieć wprost. Po pierwsze, wyniki z tabeli dotyczą ilości z badań, a nie naszych produktów, i nie przypisujemy ich porcji 2 g. Po drugie, w źródłach, na które się powołujemy, nie znaleźliśmy badania, które mierzyłoby karnozynę lub wynik wysiłku przy 2 g dziennie, więc nie wiemy, jak szybko ta porcja podnosi karnozynę. Po trzecie, produkt stosuj zgodnie z etykietą i nie przekraczaj porcji dziennej; jeśli rozważasz protokół 4–6 g, najpierw omów go z lekarzem lub dietetykiem sportowym, bo etykiety Promaker go nie przewidują.
Dla skali: w metaanalizie Hobsona i współpracowników mediana łącznej ilości beta-alaniny wyniosła 179 g [9]. To rachunek, a nie wynik badania i nie obietnica: przy 2 g dziennie taka ilość zbierałaby się około 90 dni, a przy 6 g dziennie około 30 dni. Porcja 2 g nie jest niczym wyjątkowym na rynku: w analizie etykiet 100 najlepiej sprzedających się przedtreningówek beta-alanina była w 87% produktów, średnio w ilości 2,0 g w porcji [10].
Kiedy brać beta-alaninę: przed treningiem, rano czy wieczorem?
Najważniejsza jest regularność, a nie godzina: przyjmuj beta-alaninę codziennie, także w dni bez treningu, w dwóch porcjach w odstępie kilku godzin. Stanowisko ISSN opisuje ładowanie dzienne w podzielonych porcjach, a pojedyncze duże dawki wiąże z silniejszym mrowieniem i większymi stratami z moczem, co utrudnia ładowanie mięśnia [1]. Karty produktów dodają, że pora dnia ma drugorzędne znaczenie, bo składnik działa przez gromadzenie karnozyny [3][4].
Przykładowy dzień z etykiety: pierwsza porcja (1 kapsułka albo 1 g proszku rozpuszczonego w 200 ml wody) rano, druga po południu lub wieczorem [3][4]. Jeśli trenujesz rano, możesz wybrać porcję przed treningiem, ale w źródłach nie znaleźliśmy porównania godzin przyjmowania, które pokazywałoby dodatkową korzyść. Pominiętej porcji nie nadrabiaj podwójną, bo nie wolno przekraczać porcji dziennej. ISSN wspomina także, że przyjmowanie beta-alaniny z posiłkiem podczas ładowania dodatkowo zwiększało karnozynę [1], więc jeśli wolisz brać suplementy do jedzenia, nie jest to błąd. Podobne pytanie o godzinę dla innego suplementu rozważamy we wpisie o tym, kiedy brać kreatynę.
Skąd bierze się mrowienie po beta-alaninie i jak je ograniczyć?
Mrowienie, czyli parestezja, to najczęściej opisywany efekt uboczny beta-alaniny. Występuje zwykle po porcji powyżej 800 mg w formie bez przedłużonego uwalniania, jest zależne od dawki i dotyczy głównie twarzy, szyi i grzbietów dłoni, choć nie każdy je odczuwa [1]. W tekście ISSN jako hipotezę podano aktywację receptorów MrgD w neuronach czuciowych skóry; według tego stanowiska nie ma dowodów, że mrowienie jest szkodliwe [1]. Zwykle znika po 60–90 minutach od przyjęcia [1].
Mierzono to dokładniej. W badaniu Décombaza i współpracowników 11 zdrowych dorosłych przyjęło na czczo 1,6 g beta-alaniny w roztworze, 1,6 g w tabletkach o przedłużonym uwalnianiu albo placebo. Po roztworze stężenie we krwi sięgnęło 248 µmol/l po 0,5 godziny, po tabletkach 82 µmol/l po 1 godzinie. Po roztworze mrowienie pojawiało się szybko, a jego maksimum przypadało na około 15 minutę po przyjęciu; maksymalna intensywność była oceniana jako niska, a po tabletkach jako bardzo niska i nieodróżnialna od placebo [11]. W badaniu Varanoske i współpracowników na 39 osobach przy 6 g dziennie przez 28 dni parestezja była istotnie częstsza po zwykłej formie niż po formie o przedłużonym uwalnianiu, a ta druga nie różniła się od placebo [8].
Co z tego wynika dla kapsułek i proszku Promaker
Porcja jednorazowa to 1 kapsułka zawierająca 1000 mg beta-alaniny albo 1 g proszku [3][4]. ISSN opisuje częste mrowienie po porcji powyżej 800 mg beta-alaniny w formie bez przedłużonego uwalniania [1], więc możesz je poczuć. Karty zalecają dwie porcje dziennie właśnie po to, by je ograniczyć [3][4]. Opis kapsułek mówi o stopniowym uwalnianiu, ale nie nazywa ich formą o przedłużonym uwalnianiu i nie podaje badania profilu uwalniania, dlatego nie opieramy na tym oczekiwań i traktujemy je jak zwykłą formę [3]. Jeśli mrowienie bardzo przeszkadza, rozłóż porcje w ciągu dnia zgodnie z etykietą, a gdy nie mija, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Nie zakładaj, że to zwykłe mrowienie. Przy duszności, obrzęku języka lub gardła, rozległej pokrzywce albo omdleniu po przyjęciu suplementu natychmiast wezwij pomoc pod numerem 112.
Komu beta-alanina może się przydać: liczy się rodzaj wysiłku
Najbliżej warunków badań są wysiłki trwające 1–4 minuty, w których zmęczenie wiąże się z zakwaszeniem mięśnia [1]. W metaanalizie Hobsona i współpracowników (15 publikacji, 360 uczestników) wysiłki trwające 60–240 sekund poprawiły się istotnie po beta-alaninie (p = 0,001), wysiłki dłuższe niż 240 sekund także (p = 0,046), a wysiłki krótsze niż 60 sekund nie (p = 0,312) [9]. Poprawę wykazano w pomiarach zdolności wysiłkowej (exercise capacity), a w pomiarach wykonania zadania (exercise performance) nie (p = 0,204) [9]. Mediana poprawy dla całego zestawu pomiarów wyniosła 2,85% (zakres od −0,37 do 10,49%) przy medianie łącznej ilości 179 g [9]. Wyniki obejmowały różne testy i protokoły suplementacji i nie określają oczekiwanego efektu porcji produktów Promaker.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Czas trwania wysiłku | Przykłady | Co mówią źródła |
|---|---|---|
| poniżej 60 sekund | sprint 100–200 m, pojedyncza ciężka seria, rzut | Brak istotnej poprawy w metaanalizie (p = 0,312) [9] |
| 1–4 minuty | bieg na 400–800 m, pływanie 100–200 m, wiosłowanie 500–1000 m, runda 3 min w sportach walki, interwały rowerowe, krótkie zestawy w CrossFit | Najwyraźniejsza poprawa w stanowisku ISSN i istotna w metaanalizie (p = 0,001) [1][9] |
| powyżej 4 minut do około 25 minut | dłuższe interwały, wiosłowanie 2000 m, bieg na 1500–5000 m | Istotna poprawa w metaanalizie (p = 0,046) [9] |
| powyżej 25 minut oraz siła maksymalna | bieg długi, kolarstwo, trójbój siłowy | ISSN: potrzeba więcej badań [1] |
Przykłady w tabeli są naszym przypisaniem czasu trwania do dyscypliny, a nie wynikami badań na konkretnych sportowcach. Jeśli dopiero zaczynasz trenować siłowo, zacznij od podstaw z naszego wpisu Suplementy na start na siłowni, bo beta-alanina nie jest pierwszym wyborem przy pojedynczych ciężkich seriach.
Z czym łączyć beta-alaninę, a z czym jej nie mylić
Rozporządzenie 432/2012 zawiera oświadczenie dla kreatyny, według którego zwiększa ona wydolność fizyczną przy kolejnych seriach krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń, a warunkiem jest 3 g kreatyny dziennie. Dla beta-alaniny takiego oświadczenia w tym wykazie nie ma [2]. Obie substancje można łączyć, jeśli wysiłek jest zbliżony do opisanego w tabeli: ISSN zaznacza, że łączenie beta-alaniny z innymi suplementami może mieć sens przy ilościach 4–6 g dziennie i co najmniej 4 tygodniach [1], a naszej porcji 2 g ta uwaga nie dotyczy. Działanie kreatyny opisujemy w przewodniku o kreatynie, ilości w tekście o dawkowaniu kreatyny, a łączenie z odżywką w tekście kreatyna i białko.
Przy przedtreningówkach pamiętaj, że beta-alanina jest składnikiem codziennym, a nie jednorazowym przed treningiem [1]. Jeśli składasz własny zestaw, kofeinę w miligramach znajdziesz na karcie Caffeine 200 mg, a cytrulinę na karcie Gold Citrulline; wszystkie produkty przed treningiem zebraliśmy w kategorii suplementy przed treningiem.
Bezpieczeństwo: kto powinien zachować ostrożność
ISSN ocenia, że beta-alanina wydaje się bezpieczna u zdrowych osób w zalecanych dawkach, ale nie ma danych o bezpieczeństwie stosowania dłuższego niż rok [1]. ISSN omawia też konkurencję beta-alaniny i tauryny o ten sam transporter do mięśnia oraz spadek tauryny w modelach zwierzęcych, zaznaczając jednak, że danych o takim spadku u ludzi nie ma [1]. Według kart produktów nie stosuj beta-alaniny w ciąży ani podczas karmienia piersią; proszek jest przeznaczony wyłącznie dla dorosłych (karta wyklucza osoby poniżej 18 roku życia), a karta kapsułek wyklucza dzieci [3][4]. Karta kapsułek wymienia zwłaszcza leki kardiologiczne i neurologiczne, a karta proszku leki i choroby przewlekłe: w obu przypadkach skonsultuj stosowanie z lekarzem [3][4].
Najczęściej zadawane pytania
Co daje beta-alanina?
Nie ma zatwierdzonego w UE oświadczenia zdrowotnego dla beta-alaniny [2], więc opisujemy wyniki badań. W metaanalizie Saundersa i współpracowników z 40 badań (1461 zdrowych uczestników, ciągłe stosowanie, grupa z placebo) łączny efekt był mały: 0,18 (przedział ufności 0,08–0,28), a czas trwania wysiłku istotnie go różnicował [12]. Nie wykryto istotnego statystycznie moderowania efektu przez poziom wytrenowania (p = 0,559) ani łączną ilość beta-alaniny (p = 0,438) [12]; ta analiza nie rozstrzyga, czy 2 g dziennie działa tak samo jak 4–6 g.
Po jakim czasie widać efekty beta-alaniny?
ISSN opisuje wzrost stężenia karnozyny przy 4–6 g dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie [1]. To nie określa czasu zauważalnych efektów przy porcji 2 g z etykiety Promaker, a wzrost karnozyny nie jest równoznaczny z poprawą wyniku. Po pierwszej porcji nie spodziewaj się odczuwalnego działania, bo składnik jest ładowany stopniowo.
Czy mrowienie świadczy o tym, że beta-alanina działa?
Nie ma takiego dowodu. W badaniu Varanoske i współpracowników forma o przedłużonym uwalnianiu, po której mrowienie nie różniło się od placebo, istotnie podniosła karnozynę w mięśniu (p = 0,010), więc brak mrowienia nie oznaczał braku zmiany w mięśniu [8]. ISSN opisuje mrowienie jako zależne od dawki [1].
Co zrobić, gdy pominę porcję?
Weź kolejną porcję o zwykłej porze i nie nadrabiaj podwójną, bo nie wolno przekraczać porcji dziennej. ISSN opisuje powrót karnozyny do wartości wyjściowych po 6–15 tygodniach od odstawienia [1], a pominięcie jednej porcji nie jest odstawieniem.
Czy beta-alanina zwiększa siłę i masę mięśniową?
Tego nie potwierdzono. W stanowisku ISSN wskazano, że potrzeba więcej badań nad wpływem na siłę [1], a wysiłki krótsze niż 60 sekund nie poprawiły się istotnie w metaanalizie [9].
Czy beta-alaninę mogą stosować osoby poniżej 18 lat?
Karta proszku Promaker przeznacza go wyłącznie dla dorosłych i wyklucza osoby poniżej 18 roku życia, a karta kapsułek wyklucza dzieci [4][3]. Do czasu wyjaśnienia granicy wieku dla kapsułek traktuj oba produkty jako przeznaczone dla dorosłych i nie stosuj ich bez konsultacji z lekarzem.
Podsumowanie
- W badaniach stosowano 4–6 g beta-alaniny dziennie w porcjach do 2 g, a porcja dzienna z etykiet Promaker to 2 g, więc tych wartości nie wolno mieszać [1][3][4].
- Efekt opisywano w wysiłkach 1–4 minuty, a zależał od czasu trwania i rodzaju testu; poniżej 60 sekund nie wykazano korzyści [1][9].
- Mrowienie jest częste po porcji powyżej 800 mg w formie bez przedłużonego uwalniania i mija zwykle w ciągu 60–90 minut; dzielenie porcji i forma o przedłużonym uwalnianiu je ograniczają [1][11].
- Kapsułki to ok. 0,56 zł, a proszek ok. 0,32 zł za porcję dzienną (ceny z 3.10.2026) [3][4].
- Nie stosuj w ciąży ani podczas karmienia piersią; proszek jest przeznaczony wyłącznie dla dorosłych, a karta kapsułek wyklucza dzieci; przy lekach lub chorobach przewlekłych skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem [3][4].
Beta-alanina Promaker
Źródła
- Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i wsp., International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015; 12: 30 (stanowisko ISSN, przegląd literatury; 4–6 g dziennie w porcjach do 2 g, co najmniej 2–4 tygodnie; karnozyna w mięśniach +20–30% po 2 tygodniach i +40–60% po 4 tygodniach; poprawa wyników najwyraźniejsza w wysiłkach 1–4 min; parestezja zwykle po porcji powyżej 800 mg w formie bez przedłużonego uwalniania, zależna od dawki, twarz, szyja i grzbiety dłoni, mija po 60–90 min, brak dowodów szkodliwości; dawki dzielone lub forma o przedłużonym uwalnianiu ją zmniejszają; powrót karnozyny do wartości wyjściowych po 6–15 tygodniach; brak danych o bezpieczeństwie powyżej roku; możliwa konkurencja o transporter tauryny, spadek tauryny w modelach zwierzęcych, brak danych o takim spadku u ludzi; potrzeba badań nad siłą i wysiłkami dłuższymi niż 25 min). DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y, pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (wykaz zawiera oświadczenie dla kreatyny: zwiększenie wydolności fizycznej przy kolejnych seriach krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie; nie zawiera oświadczeń dla beta-alaniny). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker Beta-Alanine 90 kaps. (ID 8: skład, porcja, sposób użycia, środki ostrożności), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026 (cena 24,99 zł, dostępny): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Beta-Alanine 250 g (ID 7: skład, porcja, sposób użycia, środki ostrożności), sklep promaker.eu, odczyt API i strony 3.10.2026 (cena 39,99 zł, dostępny): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Gold Pump 250 g (ID 21: skład bez beta-alaniny), sklep promaker.eu, odczyt API 3.10.2026: promaker.eu
- Church D.D., Hoffman J.R., Varanoske A.N. i wsp., Comparison of Two β-Alanine Dosing Protocols on Muscle Carnosine Elevations, Journal of the American College of Nutrition, 2017; 36(8): 608–616 (30 zdrowych osób, 6 g lub 12 g formy o przedłużonym uwalnianiu, 4 lub 2 tygodnie; wzrost karnozyny w mięśniu w obu grupach względem placebo; z wprowadzenia pracy: beta-alanina jest aminokwasem niebiałkowym, który łączy się z histydyną w karnozynę). DOI: 10.1080/07315724.2017.1335250
- Harris R.C., Tallon M.J., Dunnett M. i wsp., The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids, 2006; 30(3): 279–289 (ochotnicy; 3,2 i 6,4 g beta-alaniny dziennie w wielu porcjach po 400 lub 800 mg przez 4 tygodnie; szacowany wzrost karnozyny w mięśniu obszernym bocznym uda +42,1% i +64,2%; stężenie we krwi wracało do wartości wyjściowej po 2 godzinach od jednorazowej porcji). DOI: 10.1007/s00726-006-0299-9
- Varanoske A.N., Hoffman J.R., Church D.D. i wsp., Comparison of sustained-release and rapid-release β-alanine formulations on changes in skeletal muscle carnosine and histidine content and isometric performance following a muscle-damaging protocol, Amino Acids, 2019; 51(1): 49–60 (39 aktywnych rekreacyjnie kobiet i mężczyzn; 6 g dziennie przez 28 dni w formie o przedłużonym lub szybkim uwalnianiu albo placebo; karnozyna +50,1% i +37,9%, różnica względem placebo istotna tylko dla formy o przedłużonym uwalnianiu, p = 0,010 i p = 0,077; parestezja istotnie częstsza po formie szybkiej, a po przedłużonej nieróżna od placebo). DOI: 10.1007/s00726-018-2609-4
- Hobson R.M., Saunders B., Ball G., Harris R.C., Sale C., Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Amino Acids, 2012; 43(1): 25–37 (metaanaliza 15 publikacji, 360 uczestników; mediana poprawy wyniku 2,85%, zakres od −0,37 do 10,49%, przy medianie łącznej ilości 179 g; wysiłki 60–240 s p = 0,001, powyżej 240 s p = 0,046, poniżej 60 s p = 0,312; poprawa w pomiarach zdolności wysiłkowej, p = 0,013, bez istotnej poprawy w pomiarach wykonania zadania, p = 0,204; mediana dotyczy całego zestawu pomiarów). DOI: 10.1007/s00726-011-1200-z
- Jagim A.R., Harty P.S., Camic C.L., Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Nutrients, 2019; 11(2): 254 (etykiety 100 najlepiej sprzedających się przedtreningówek; beta-alanina w 87% produktów, średnio 2,0 g w porcji). DOI: 10.3390/nu11020254, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Décombaz J., Beaumont M., Vuichoud J., Bouisset F., Stellingwerff T., Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia, Amino Acids, 2012; 43(1): 67–76 (11 zdrowych dorosłych, badanie randomizowane jednoślepe; na czczo 1,6 g w roztworze, 1,6 g w tabletkach o przedłużonym uwalnianiu albo placebo; szczyt stężenia we krwi 248 vs 82 µmol/l po 0,5 vs 1,0 godz.; maksimum mrowienia po roztworze ok. 15 min (Tmax), maksymalna intensywność niska vs bardzo niska, tabletki nieodróżnialne od placebo; z erratą z 2013 r.). DOI: 10.1007/s00726-011-1169-7
- Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G. i wsp., β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2017; 51(8): 658–669 (przegląd systematyczny i metaanaliza: 40 badań z podwójnie ślepą próbą i placebo, 1461 zdrowych uczestników, ciągłe stosowanie, badania krzyżowe wyłączone; łączny efekt 0,18, przedział ufności 0,08–0,28; czas wysiłku istotnie różnicował efekt, p = 0,004; nieistotne statystycznie moderowanie efektu przez wytrenowanie, p = 0,559, i łączną ilość, p = 0,438). DOI: 10.1136/bjsports-2016-096396
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
