W czym jest magnez? Tabela produktów bogatych w magnez z porcjami i przykładem dla trenującego
Najwięcej magnezu mają pestki dyni (592 mg w 100 g, czyli 178 mg w garści 30 g), kakao w proszku (499 mg), siemię lniane (392 mg), nasiona chia (335 mg), słonecznik (325 mg), nerkowce (292 mg), migdały (270 mg) i gorzka czekolada 70–85% (228 mg w 100 g) [1]. W typowych porcjach dużo dają też szpinak gotowany (157 mg w 180 g), fasola czarna (105 mg w 150 g), komosa ryżowa (96 mg w 150 g) i kasza gryczana (92 mg w 180 g ugotowanej) [1]. Dorosły potrzebuje 310–420 mg magnezu dziennie zależnie od płci i wieku [2], a przykładowy zestaw produktów z dnia trenującego (owsianka z kakao, kasza ze szpinakiem, garść migdałów), który rozpisujemy niżej, daje ok. 518 mg przy 1221 kcal, czyli bez reszty jadłospisu.
Wszystkie liczby pochodzą z amerykańskiej bazy USDA FoodData Central (zestaw SR Legacy), a przy każdym produkcie podajemy numer rekordu, żeby dało się je sprawdzić [1]. Piszemy jako producent suplementów Promaker, ale zaczynamy od talerza: magnez z jedzenia nie podlega limitowi 250 mg, który dotyczy suplementów, wody i żywności wzbogacanej [3]. Gdy dieta nie pokrywa normy, porównanie produktów z kategorii magnez w sklepie Promaker znajdziesz pod koniec tekstu, z porcją i ceną porcji.
Produkty bogate w magnez: tabela mg w 100 g i w porcji
Produkty bogate w magnez to przede wszystkim pestki i nasiona, orzechy, kakao, rośliny strączkowe, kasze i pełne ziarno oraz zielone warzywa liściaste. Tabela pokazuje zawartość na 100 g i w porcji o podanej masie, a obok procent referencyjnej wartości spożycia (RWS), czyli 375 mg magnezu z unijnych zasad znakowania żywności [4]. Przeliczenie jest proste: mg na 100 g razy masa porcji podzielona przez 100. Przykład: pestki dyni 592 × 30 / 100 = 177,6 mg, a 177,6 / 375 = 47% RWS.
Ostatnia kolumna mówi, czy 100 g produktu dostarcza co najmniej 15% RWS, czyli 56,25 mg [4]. Od tego progu żywność może być opisana jako źródło magnezu [5], a dopiero wtedy wolno przy niej używać unijnych oświadczeń zdrowotnych dla magnezu [6]. Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Mg w 100 g (mg) | Porcja | Mg w porcji (mg) | % RWS w porcji | Źródło magnezu (≥ 56,25 mg w 100 g) | Nr rekordu FDC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pestki dyni łuskane, suszone | 592 | 30 g (garść) | 177,6 | 47% | tak | 170556 |
| Kakao w proszku, niesłodzone | 499 | 10 g (ok. 2 łyżki) | 49,9 | 13% | tak | 169593 |
| Siemię lniane | 392 | 10 g (łyżka) | 39,2 | 10% | tak | 169414 |
| Nasiona chia | 335 | 15 g (dodatek do owsianki) | 50,2 | 13% | tak | 170554 |
| Słonecznik łuskany | 325 | 30 g (garść) | 97,5 | 26% | tak | 170562 |
| Orzechy nerkowca | 292 | 30 g (garść) | 87,6 | 23% | tak | 170162 |
| Migdały | 270 | 30 g (garść, ok. 24 sztuki) | 81,0 | 22% | tak | 170567 |
| Gorzka czekolada 70–85% kakao | 228 | 20 g (kawałek) | 45,6 | 12% | tak | 170273 |
| Orzeszki ziemne | 168 | 30 g (garść) | 50,4 | 13% | tak | 172430 |
| Orzechy włoskie | 158 | 30 g (garść) | 47,4 | 13% | tak | 170187 |
| Płatki owsiane | 138 | 50 g (porcja owsianki) | 69,0 | 18% | tak | 173904 |
| Szpinak gotowany | 87 | 180 g (talerz) | 156,6 | 42% | tak | 168463 |
| Chleb pełnoziarnisty | 75 | 64 g (2 kromki) | 48,0 | 13% | tak | 172688 |
| Fasola czarna gotowana | 70 | 150 g (talerz) | 105,0 | 28% | tak | 173735 |
| Komosa ryżowa gotowana | 64 | 150 g (talerz) | 96,0 | 26% | tak | 168917 |
| Fasola biała gotowana | 63 | 150 g (talerz) | 94,5 | 25% | tak | 175203 |
| Tofu twarde | 58 | 100 g (porcja) | 58,0 | 15% | tak | 172475 |
| Kasza gryczana gotowana | 51 | 180 g (talerz) | 91,8 | 24% | nie | 170686 |
| Ciecierzyca gotowana | 48 | 150 g (talerz) | 72,0 | 19% | nie | 173757 |
| Kasza jaglana gotowana | 44 | 180 g (talerz) | 79,2 | 21% | nie | 168871 |
| Ryż brązowy gotowany | 39 | 150 g (talerz) | 58,5 | 16% | nie | 169704 |
| Soczewica gotowana | 36 | 150 g (talerz) | 54,0 | 14% | nie | 172421 |
| Łosoś hodowlany pieczony | 30 | 125 g (porcja) | 37,5 | 10% | nie | 175168 |
| Awokado | 29 | 100 g (połówka) | 29,0 | 8% | nie | 171705 |
| Ziemniaki pieczone ze skórką | 28 | 200 g (porcja) | 56,0 | 15% | nie | 170093 |
| Banan | 27 | 126 g (1 owoc) | 34,0 | 9% | nie | 173944 |
Masa porcji to nasze założenie typowej ilości (garść orzechów 30 g, łyżka nasion 10–15 g, talerz kaszy lub strączków 150–180 g po ugotowaniu), a nie wartość z bazy. Kasza gryczana sucha ma według USDA 221 mg magnezu w 100 g, a ugotowana 51 mg, bo ugotowana kasza w większości składa się z wody [1]. Liczymy więc porcję po ugotowaniu, bo tyle ląduje na talerzu.
Mięso, większość ryb, owoce, większość warzyw i nabiał mają poniżej 25 mg magnezu w 100 g, a kakao, gorzka czekolada i soja ponad 100 mg, jak podaje opinia Komitetu Naukowego ds. Żywności (SCF) [3]. Ta sama opinia ostrzega, że szacunki spożycia z tabel składu bywają o 20–30% zawyżone względem pomiarów w porcjach zjedzonej żywności, więc sumy z tabeli traktuj jako przybliżenie [3].
Ile magnezu potrzebujesz dziennie, gdy trenujesz?
Zalecane spożycie (RDA) według norm żywienia dla populacji Polski z 2020 roku wynosi 400 mg magnezu dla mężczyzn w wieku 19–30 lat i 420 mg od 31. roku życia, a dla kobiet odpowiednio 310 i 320 mg [2]. W ciąży norma wynosi 360 mg (poniżej 19 lat 400 mg), a podczas karmienia piersią 320 mg (poniżej 19 lat 360 mg); chłopcy w wieku 13–18 lat potrzebują 410 mg, dziewczęta 360 mg [2]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił niższe wartości wystarczającego spożycia: 350 mg dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet [7]. Wszystkie te liczby dotyczą całej diety, a nie dawki suplementu.
Normy nie mają osobnej wartości dla sportowców [2]. Podają za to, że u zdrowych dorosłych dodatni bilans magnezu obserwowano przy 3–4,5 mg na kilogram masy ciała na dobę, a do przyrostu każdego kilograma mięśni potrzeba ok. 200 mg magnezu [2]. Dla osoby ważącej 80 kg to 240–360 mg dziennie, czyli mniej niż RDA dla dorosłego mężczyzny, więc trenujący mężczyzna może kierować się normą 400–420 mg. Formy magnezu w suplementach i przeliczanie etykiet omawiamy w poradniku jaką formę magnezu wybrać i ile dziennie brać.
Przykładowe produkty z dnia trenującego: ile magnezu dają?
Zestaw produktów z owsianki z kakao, kaszy gryczanej ze szpinakiem i łososiem, garści migdałów po treningu i kanapek z pieczywa pełnoziarnistego daje ok. 518 mg magnezu przy 1221 kcal. To nie jest kompletny jadłospis, tylko część dnia z produktami bogatymi w magnez; resztę uzupełnij według własnego zapotrzebowania na energię i białko. Same te produkty dają czyli więcej niż 420 mg z norm dla mężczyzny po trzydziestce [2]. Wyliczenie opiera się na rekordach USDA z tabeli wyżej [1]. Pozostałe produkty dnia, takie jak nabiał, mięso czy owoce, dodają niewiele, bo zwykle mają poniżej 25 mg magnezu w 100 g [3].
| Posiłek | Produkty | Magnez (mg) | Energia (kcal) |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | płatki owsiane 60 g, kakao 10 g, banan 126 g | 166,7 | 362 |
| Obiad | kasza gryczana gotowana 180 g, łosoś pieczony 125 g, szpinak gotowany 90 g | 207,6 | 444 |
| Po treningu | migdały 30 g | 81,0 | 174 |
| Kolacja | chleb pełnoziarnisty 64 g, awokado 50 g | 62,5 | 241 |
| Razem | bez nabiału, jaj, mięsa, owoców i tłuszczów dodanych | 518 | 1221 |
| Normy dzienne | NIZP-PZH 2020: kobiety 310–320 mg, mężczyźni 400–420 mg; EFSA: 300 i 350 mg | 123% normy 420 mg | – |
Ten sam jadłospis bez kakao, szpinaku i migdałów daje ok. 309 mg, czyli tyle, ile wynosi norma dla kobiety w wieku 19–30 lat, ale wyraźnie mniej niż norma dla mężczyzny. Średnie spożycie magnezu w Polsce wynosiło 297 mg na dobę (u mężczyzn 350 mg, u kobiet 255 mg), a w badaniu PONS za mało magnezu spożywało ponad 90% mężczyzn i niemal 70% kobiet [2]. Najłatwiej podnieść sumę o 80–180 mg garścią pestek dyni, słonecznika lub migdałów, które są też kaloryczne (165–175 kcal w 30 g według tabeli), więc na redukcji uwzględnij je w bilansie z poradnika jak policzyć deficyt kaloryczny. Strączki i tofu dają przy okazji białko, o czym piszemy we wpisie białko roślinne w diecie.
Ile magnezu jest w wodzie mineralnej?
Ilość magnezu w wodzie mineralnej sprawdzisz na etykiecie, gdzie podana jest w mg/l: litr wody z 50 mg/l daje 50 mg, a 1,5 l takiej wody 75 mg. Oznaczenie Zawiera magnez wolno umieścić na naturalnej wodzie mineralnej, gdy zawartość magnezu przekracza 50 mg/l [8]. W niemieckim badaniu 150 wód mineralnych, cytowanym przez SCF, mediana wynosiła 33,5 mg/l (5. i 95. centyl: 4–101 mg/l), a wody wodociągowej 9,9 mg/l [3]. Na etykiecie przykładowej polskiej wody wysokozmineralizowanej producent podaje 81,9–128,3 mg/l zależnie od wariantu, więc 1,5 l dostarcza 123–192 mg [9].
Magnez z wody się wchłania: w badaniu Sabatier i współpracowników z 2002 roku 10 zdrowych kobiet przyswoiło średnio 45,7% magnezu z wody zawierającej 110 mg/l wypitej osobno i 52,3%, gdy piły ją do posiłku [10]. Magnez z wody liczy się jednak do limitu 250 mg na dobę razem z suplementami i żywnością wzbogacaną [3]. Jeśli pijesz 1,5 l wody z ok. 130 mg/l i przyjmujesz 250 mg magnezu w kapsułkach, przekraczasz ten limit. Przy długim treningu w upale ważniejsze od magnezu w wodzie są sód i płyny, co opisujemy we wpisie elektrolity na treningu.
Ile magnezu z jedzenia się wchłania? Fityniany i kawa
Z przeciętnej diety wchłania się ok. 50% magnezu; wchłanianie utrudniają kwas fitynowy i fosforany, a sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika [2]. Kwas fitynowy (fityniany) występuje w pełnym ziarnie i strączkach. W badaniu Bohna i współpracowników z 2004 roku 8–9 zdrowym dorosłym w każdej z dwóch serii podano 200 g białego chleba z dodatkiem fitynianu w ilości typowej dla chleba razowego; odsetek wchłoniętego magnezu spadł z 32,5% do 13,0%, a przy ilości typowej dla chleba ciemnego z 32,2% do 24,0% [11].
Badanie nie porównywało chleba pełnoziarnistego z białym, więc nie pokazuje, który daje więcej przyswojonego magnezu. Pełnoziarnisty ma go według USDA 75 mg w 100 g, a biały 23 mg, ryż brązowy 39 mg, a biały 12 mg w 100 g po ugotowaniu [1]. Pełne ziarno ma ok. trzy razy więcej magnezu niż rafinowane, więc fityniany nie są powodem, by z niego rezygnować.
Kawa zawiera magnez i zwiększa jego wydalanie z moczem, ale w obu przypadkach to kilka miligramów. Kubek kawy parzonej (250 ml) ma według USDA ok. 7,5 mg magnezu, a espresso (30 ml) ok. 24 mg [1]. W badaniu Kynast-Gales i Massey z 1994 roku 17 zdrowych osób po dwóch dawkach kofeiny (3 mg na kilogram beztłuszczowej masy ciała) wydaliło w ciągu doby o 0,16 mmol, czyli ok. 4 mg magnezu więcej [12]. Szerzej o kawie i innych przyczynach niedoboru piszemy w poradniku niedobór magnezu: objawy i kiedy badać.
Kiedy dieta wystarcza, a kiedy suplement magnezu?
Dieta wystarcza, gdy codziennie jesz kilka produktów z górnej części tabeli i suma, policzona jak w przykładowym dniu, dochodzi do normy dla Twojej płci i wieku. Magnez w ilościach naturalnie występujących w żywności nie wywołuje niepożądanych skutków [2], dlatego limit 250 mg nie obejmuje jedzenia [3]. Suplement ma sens, gdy po takim rachunku zostaje stała luka, na przykład przy diecie z białym pieczywem i ryżem, bez orzechów i strączków.
Limit 250 mg na dobę ustalił SCF dla łatwo rozpuszczalnych soli magnezu i tlenku magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, na podstawie łagodnej biegunki obserwowanej u niewielkiego odsetka dorosłych przy ok. 360–365 mg [3]. SCF zaznacza, że dobowa dawka jest lepiej tolerowana podzielona na kilka porcji, a większość badań, na których oparto limit, podawała magnez w co najmniej dwóch porcjach, dlatego SCF odnosi limit do spożycia w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby [3]. Limit dotyczy sumy ze wszystkich suplementów, izotoników i wody wysokomagnezowej z jednego dnia.
Przed suplementem porozmawiaj z lekarzem, jeśli chorujesz na nerki, przyjmujesz leki na receptę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo nie masz 18 lat; tak mówią też karty naszych produktów [13]. Niektóre leki, na przykład część antybiotyków, bisfosfoniany i lewotyroksynę, przyjmuje się w odstępie od preparatów z magnezem; odstępy w godzinach i ich źródła podajemy we wpisie kiedy brać magnez. Gdy przyjmujesz kilka preparatów mineralnych naraz, sprawdź też tabelę łączenia witamin i minerałów.
Magnez Promaker: ile daje porcja na tle jedzenia
Porcja Magnesium Citrate (2 kapsułki) daje 250 mg magnezu, tyle co ok. 42 g pestek dyni, i wykorzystuje cały limit dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [13][3]. Ilość dobieraj do luki, którą zostawia dieta: karta przewiduje też 1 kapsułkę (125 mg), a do sumy dolicz magnez z wody, żywności wzbogacanej i innych preparatów. Pełnej porcji nie łącz tego samego dnia z izotonikiem ani multiwitaminą z magnezem. Mniejszą lukę uzupełni Multivitamin Complex (90 mg w kapsułce) albo Isotonic Pro+ w dni długiego treningu (93,75 mg w porcji) [14][15]. Cenę porcji liczymy jako cenę opakowania ze strony produktu (odczyt 5.10.2026) podzieloną przez liczbę porcji. Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Produkt | Porcja dzienna | Magnez w porcji | Cena porcji | Tyle magnezu co | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnesium Citrate 250 mg (ID 12) | 2 kapsułki | 250 mg (66% RWS wg karty) | 25,99 zł / 45 porcji = 0,58 zł | 42,2 g pestek dyni | duża luka w diecie; nie łącz z innymi produktami z magnezem [13] |
| Isotonic Pro+ 700 g (ID 107) | 30 g w 500 ml wody | 93,75 mg (25% RWS wg karty) | 39,99 zł / 23 porcje = 1,74 zł | 15,8 g pestek dyni | dni treningu dłuższego niż godzina [15] |
| Multivitamin Complex (ID 13) | 1 kapsułka | 90 mg (24% RWS wg karty) | 28,99 zł / 90 porcji = 0,32 zł | 15,2 g pestek dyni | mała luka i potrzeba kompleksu witamin [14] |
Magnesium Citrate 250 mg to cytrynian magnezu: w porcji 1562,5 mg cytrynianu, w tym 250 mg magnezu (66% RWS), a skład to tylko cytrynian i żelatynowa otoczka [13]. Karta zaleca 2 kapsułki dziennie z wodą, przy wrażliwym żołądku z posiłkiem lub w podziale 1 + 1; opakowanie starcza na 45 dni [13]. Porcja jest źródłem magnezu, więc dotyczy jej między innymi oświadczenie z unijnego rejestru: magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni [6]. W dniu odczytu na stanie były tylko 23 opakowania.
Isotonic Pro+ 700 g to napój na trening dłuższy niż godzina: porcja 30 g w 500 ml wody ma 93,75 mg magnezu z cytrynianu, 500 mg potasu, 350 mg sodu i 21,4 g węglowodanów (86 kcal) [15]. Ma 23 porcje i jest przeznaczony do picia raz dziennie [15]. W dniu odczytu na stanie były smaki cytryna, pomarańcza i owoce tropikalne, a truskawka nie.
Multivitamin Complex ma w jednej kapsułce 90 mg magnezu z tlenku (24% RWS) oraz 21 innych witamin i minerałów, w tym żelazo i witaminę A; karta prosi o konsultację z lekarzem w ciąży, podczas karmienia i przy zaburzeniach gospodarki żelazem [14]. Jeśli magnezu szukasz wieczorem z melatoniną, ZMB6 Sleep Formula ma w porcji 3 kapsułek 250 mg magnezu, 20 mg cynku i 1 mg melatoniny [16]. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie przy 1 mg spożytym krótko przed pójściem spać [6]. To formuła wieloskładnikowa: zawiera też witaminę B6, ekstrakt z ashwagandhy, GABA i melisę. Według karty nie jest przeznaczona dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci, może powodować senność (nie prowadź po niej pojazdów), a przy lekach nasennych, uspokajających, przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych, na ciśnienie i na tarczycę oraz przy chorobach autoimmunologicznych wymaga konsultacji z lekarzem [16]. Porcja wyczerpuje limit magnezu, a 20 mg cynku zostawia 5 mg do limitu 25 mg cynku dziennie ze wszystkich źródeł, więc przed regularnym stosowaniem policz cynk z całej diety i innych preparatów [3][17]; szczegóły są we wpisach jaki magnez na sen i czy cynk można brać z magnezem.
W kategorii magnez jest też Taurynian Magnezu + B6, ale jego dzienna porcja 2 kapsułek daje 262 mg magnezu, czyli więcej niż limit 250 mg, dlatego go tu nie polecamy [18][3].
Najczęściej zadawane pytania
Czy banan ma dużo magnezu?
Nie. Banan ma 27 mg magnezu w 100 g, a jeden owoc (126 g) ok. 34 mg, czyli 9% RWS [1]. To pięć razy mniej niż garść pestek dyni (178 mg w 30 g). Według progu 56,25 mg na 100 g banan nie jest źródłem magnezu [4].
Ile magnezu ma gorzka czekolada?
Gorzka czekolada 70–85% kakao ma 228 mg magnezu w 100 g, więc 20 g daje ok. 46 mg i 120 kcal [1]. Więcej magnezu na kalorię daje kakao w proszku: 10 g to 50 mg przy 23 kcal [1].
Czy da się pokryć normę magnezu bez suplementu?
Tak, u zdrowej osoby da się to zrobić jedzeniem, jeśli codziennie jesz pełne ziarno lub kaszę, strączki, orzechy lub pestki i zielone warzywa. Nasz przykładowy zestaw produktów daje ok. 518 mg (1221 kcal, bez reszty jadłospisu), a bez kakao, szpinaku i migdałów ok. 309 mg. Problem pojawia się przy diecie opartej na białym pieczywie i ryżu: biały chleb ma 23 mg, a pełnoziarnisty 75 mg magnezu w 100 g [1].
Czy można przedawkować magnez z jedzenia?
Magnez naturalnie obecny w żywności nie wywołuje niepożądanych skutków u zdrowych osób, a limit 250 mg dotyczy tylko suplementów, wody i żywności wzbogacanej [2][3]. Wyjątkiem są choroby nerek, bo to nerki usuwają nadmiar magnezu; wtedy ilość magnezu ustala lekarz [3].
Co zjeść po treningu, żeby dostarczyć magnez?
Po treningu połącz białko z produktem bogatym w magnez: owsiankę z 10 g kakao i 30 g pestek dyni (ok. 297 mg magnezu w porcji z 50 g płatków), kaszę gryczaną z fasolą czarną (ok. 197 mg) albo tofu z komosą ryżową (ok. 154 mg) [1]. Ile białka potrzebujesz na posiłek i w ciągu dnia, liczymy we wpisie ile białka dziennie, a pozostałe elementy regeneracji w poradniku regeneracja po treningu.
Czy osoby trenujące potrzebują więcej magnezu?
Polskie normy nie mają osobnej wartości dla sportowców, więc punktem odniesienia zostaje 400–420 mg dla mężczyzn i 310–320 mg dla kobiet [2]. Jeśli przy większym wydatku energii jesz więcej produktów z tabeli, rośnie też ilość magnezu w diecie. Jak zaplanować same treningi, opisujemy w poradniku plan treningowy dla początkujących.
Podsumowanie
- Najwięcej magnezu na 100 g mają pestki dyni (592 mg), kakao (499 mg), siemię lniane (392 mg), chia (335 mg), słonecznik (325 mg), nerkowce (292 mg), migdały (270 mg) i gorzka czekolada (228 mg).
- W porcjach liczą się też szpinak gotowany (157 mg w 180 g), fasola czarna (105 mg w 150 g), komosa ryżowa (96 mg) i kasza gryczana (92 mg w 180 g ugotowanej).
- Norma dla dorosłych to 310–420 mg dziennie zależnie od płci i wieku; przykładowy zestaw produktów z dnia trenującego (1221 kcal, nie cały jadłospis) daje ok. 518 mg.
- Woda mineralna dodaje ok. 50–190 mg na 1,5 l zależnie od mg/l na etykiecie, ale ten magnez wlicza się do limitu 250 mg razem z suplementami.
- Fityniany obniżają odsetek wchłanianego magnezu, a w krótkim badaniu po dwóch określonych dawkach kofeiny dodatkowe wydalanie wyniosło ok. 4 mg w ciągu doby (to nie stały przelicznik dla kawy); żadne z nich nie jest powodem, by rezygnować z kasz, strączków czy kawy.
- Suplement dobieraj do luki, którą zostawia dieta: kapsułka Magnesium Citrate to 125 mg, multiwitamina 90 mg, izotonik 93,75 mg; razem z wodą i żywnością wzbogacaną najwyżej 250 mg dziennie.
Produkty z magnezem Promaker
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, zestaw SR Legacy (wartości na 100 g części jadalnej; rekordy FDC: 168463, 168871, 168878, 168917, 169414, 169593, 169704, 170093, 170162, 170187, 170273, 170554, 170556, 170562, 170567, 170685, 170686, 171705, 171890, 171891, 172421, 172430, 172475, 172688, 173735, 173757, 173904, 173944, 174924, 175168, 175203; m.in. 170556 pestki dyni 592 mg, 169593 kakao 499 mg, 170273 gorzka czekolada 70–85% 228 mg, 170685 kasza gryczana sucha 221 mg, 170686 ugotowana 51 mg, 172688 chleb pełnoziarnisty 75 mg, 174924 chleb biały 23 mg, 169704 ryż brązowy 39 mg, 168878 ryż biały 12 mg, 171890 kawa parzona 3 mg, 171891 espresso 80 mg; odczyt 5.10.2026). fdc.nal.usda.gov
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), 2020, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, rozdział Wojtasik A., Woźniak A., Stoś K., Jarosz M., Składniki mineralne, s. 273–283 (tabela 1: RDA magnezu mężczyźni 19–30 lat 400 mg, od 31 lat 420 mg; kobiety 310 i 320 mg; chłopcy 13–18 lat 410 mg, dziewczęta 360 mg; ciąża 400 mg poniżej 19 lat i 360 mg od 19 lat; karmienie 360 i 320 mg; bez osobnych norm dla sportowców; przyswajanie magnezu z diety ok. 50%, utrudniają je kwas fitynowy i fosforany; średnie spożycie w Polsce 297 mg, mężczyźni 350 mg, kobiety 255 mg; badanie PONS: za mało magnezu spożywa ponad 90% mężczyzn i niemal 70% kobiet; dodatni bilans przy 3–4,5 mg/kg m.c./dobę; ok. 200 mg magnezu na każdy kilogram przyrostu mięśni; magnez naturalnie obecny w żywności nie wywołuje niepożądanych skutków). ncez.pzh.gov.pl
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdział Magnesium, opinia z 26.09.2001 (UL 250 mg magnezu na dobę z łatwo dysocjujących soli i tlenku w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; LOAEL ok. 360–365 mg/d: łagodna biegunka u niewielkiego odsetka dorosłych; dawka dobowa lepiej tolerowana w kilku porcjach; większość badań podawała magnez w co najmniej dwóch dawkach, więc UL dotyczy spożycia w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby; mięso, większość ryb, owoce, większość warzyw i nabiał poniżej 25 mg/100 g, kakao, gorzka czekolada i soja ponad 100 mg/100 g; szacunki spożycia z tabel składu prawdopodobnie o 20–30% za wysokie; woda mineralna w Niemczech: mediana 33,5 mg/l, 5.–95. centyl 4–101 mg/l, n = 150, woda wodociągowa 9,9 mg/l; nadmiar magnezu usuwają nerki). efsa.europa.eu
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII część A (referencyjna wartość spożycia magnezu 375 mg; znacząca ilość: 15% RWS w 100 g lub 100 ml produktów innych niż napoje, czyli 56,25 mg magnezu). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenie źródło [nazwa składnika mineralnego] tylko dla produktu zawierającego co najmniej ilość znaczącą określoną w przepisach o znakowaniu, obecnie załącznik XIII do rozporządzenia 1169/2011). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, załącznik (magnez, m.in.: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, wyłącznie dla żywności będącej co najmniej źródłem magnezu; melatonina: pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, dla żywności zawierającej 1 mg melatoniny w porcji, przy spożyciu krótko przed pójściem spać). eur-lex.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal, 13(7): 4186 (wystarczające spożycie, AI: dorośli mężczyźni 350 mg/d, kobiety 300 mg/d; wartości dla całej diety). DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186
- Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2009/54/WE z dnia 18 czerwca 2009 r. w sprawie wydobywania i wprowadzania do obrotu naturalnych wód mineralnych, załącznik III (oznaczenie Zawiera magnez: zawartość magnezu wyższa niż 50 mg/l). eur-lex.europa.eu
- Muszynianka Sp. z o.o., Skład mineralny wód Muszynianka, Muszynianka Plus i Muszynianka Zdrój, strona producenta (magnez 128,3; 126,0 i 81,9 mg/l w kolejności wariantów na stronie; odczyt 5.10.2026). muszynianka.pl
- Sabatier M., Arnaud M.J., Kastenmayer P., Rytz A., Barclay D.V., 2002, Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women, American Journal of Clinical Nutrition, 75(1): 65–71 (10 zdrowych kobiet, badanie krzyżowe z izotopami stabilnymi, woda z 110 mg/l magnezu; wchłanianie 45,7% przy wodzie wypitej osobno i 52,3% z posiłkiem; badanie z Instytutu Wody Perrier Vittel). DOI: 10.1093/ajcn/75.1.65
- Bohn T., Davidsson L., Walczyk T., Hurrell R.F., 2004, Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans, American Journal of Clinical Nutrition, 79(3): 418–423 (dwie serie po 8–9 zdrowych dorosłych, 200 g białego chleba, izotopy stabilne; fitynian 1,49 mmol jak w chlebie razowym obniżył wchłanianie magnezu z 32,5% do 13,0%, 0,75 mmol jak w chlebie ciemnym z 32,2% do 24,0%; pojedyncze posiłki testowe). DOI: 10.1093/ajcn/79.3.418
- Kynast-Gales S.A., Massey L.K., 1994, Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, Journal of the American College of Nutrition, 13(5): 467–472 (17 zdrowych osób w wieku 17–41 lat, oddział metaboliczny, dwie dawki kofeiny po 3 mg/kg beztłuszczowej masy ciała; bilans dobowy +0,16 mmol magnezu w moczu, ok. 4 mg). DOI: 10.1080/07315724.1994.10718436
- Karta produktu Promaker: Minerały Magnez Promaker Magnesium Citrate 250 mg 90 kaps. (ID 12: porcja 2 kapsułki, 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu, 66% RWS, 45 porcji; przy wrażliwym żołądku z posiłkiem lub 1 + 1; środki ostrożności: choroby nerek, leki na receptę, w tym antybiotyki, bisfosfoniany, diuretyki, ciąża i karmienie, nie dla osób poniżej 18 lat), stan 23 opakowania (API), cena 25,99 zł ze strony produktu, odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Witaminy i Minerały Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90 kaps. (ID 13: w 1 kapsułce 22 składniki, w tym 90 mg magnezu z tlenku magnezu, 24% RWS, żelazo 7 mg, witamina A; 90 porcji; konsultacja z lekarzem w ciąży, podczas karmienia i przy zaburzeniach gospodarki żelazem), stan 117 (API), cena 28,99 zł ze strony produktu, odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Promaker Isotonic Pro+ 700 g (ID 107: porcja 30 g w 500 ml wody, raz dziennie, ok. 23 porcje; magnez 93,75 mg z cytrynianu, 25% RWS; potas 500 mg, sód 350 mg, węglowodany 21,4 g, 86 kcal; alergeny z linii produkcyjnej), stan 119 (cytryna 21, pomarańcza 64, owoce tropikalne 34, truskawka 0; API), cena 39,99 zł ze strony produktu, odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Minerały Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (ID 5: w porcji 3 kapsułek magnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg; 3 kapsułki ok. 30 minut przed snem; nie dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci; ostrzeżenia dotyczące leków, chorób autoimmunologicznych, leków na tarczycę i prowadzenia pojazdów), stan 89 (API), cena 34,99 zł ze strony produktu, odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdział Zinc (UL cynku 25 mg na dobę dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia, ze wszystkich źródeł). efsa.europa.eu
- Karta produktu Promaker: Promaker Taurynian Magnezu + B6 90 kaps. (ID 103: porcja dzienna 2 kapsułki, 1310 mg taurynianu magnezu, w tym 262 mg magnezu, witamina B6 1,4 mg), sklep promaker.eu, odczyt API 5.10.2026. promaker.eu
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
