Kiedy brać magnez: rano czy wieczorem, przed czy po treningu?
Magnez możesz brać rano albo wieczorem, przed treningiem albo po nim, bo w sprawdzonych źródłach nie znaleziono badania porównującego pory przyjmowania [1], a unijne oświadczenia o magnezie nie zależą od pory dnia [2]. Decydują stała pora, tolerancja jelit i suma magnezu z suplementów, wody i wzbogaconej żywności, która nie powinna przekraczać 250 mg na dobę [3]. Komitet SCF opisuje lepszą tolerancję podzielonej dawki, a limit 250 mg odnosi się do spożycia w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby [3]; preparatów przyjmowanych raz dziennie używaj według karty producenta. Odstępu wymagają leki: amerykańska charakterystyka ciprofloksacyny każe ją przyjmować co najmniej 2 godziny przed albo 6 godzin po preparatach z magnezem [4], a odstęp podają też ulotki tetracyklin, bisfosfonianów i lewotyroksyny.
Spis treści
- Magnez Promaker: porcja, cena porcji i pora z karty
- Rano czy wieczorem: co pokazują badania i rejestr UE
- Ile magnezu przed snem?
- Magnez B6 Forte: kiedy brać, rano czy wieczorem?
- Z posiłkiem czy na czczo?
- Jedna porcja czy dwie: tolerancja jelit i limit 250 mg
- Przed czy po treningu?
- Kiedy zachować odstęp: leki i inne minerały
- Kiedy nie brać magnezu bez lekarza i kiedy przerwać
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Polecamy
Magnez w multiwitaminie: Multivitamin Complex, według karty 90 mg magnezu w kapsułce [6]; do sumy z innych źródeł stosuj limit 250 mg na dobę [3].
Więcej produktów z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: Magnez.
Magnez Promaker: porcja, cena porcji i pora z karty
Opisujemy produkty sklepu Promaker z kategorii Magnez według kart ze sklepu (odczyt 3.10.2026; ceny i dostępność potwierdzone 31.10.2026). Cena porcji to cena ze strony produktu podzielona przez liczbę porcji. Zestawienie opiera się na składzie, porcji i cenie, nie na tym, która pora działa lepiej.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Magnez w porcji | Porcja i liczba porcji | Cena i cena porcji | Dla kogo i kiedy |
|---|---|---|---|---|
| Multivitamin Complex (ID 13) | 90 mg magnezu z tlenku, 24% RWS, obok 21 innych składników [6] | 1 kapsułka, 90 porcji [6] | 28,99 zł, około 0,32 zł | Dla osób, które chcą małego uzupełnienia witamin i minerałów, a nie osobnego magnezu; rano lub w południe z posiłkiem [6] |
ZMB6 Sleep Formula nie polecamy: według karty jedna porcja dzienna (3 kapsułki) zawiera 7 mg witaminy B6, a przyjmujemy limit podany przez Zespół ds. Suplementów Diety przy GIS, uchwała 2/2024 (maks. 6 mg B6 w zalecanej porcji dziennej dla dorosłych) [5]. Ta sama porcja ma 250 mg magnezu, 20 mg cynku i 1 mg melatoniny [5], więc nie traktuj jej jako zwykłego magnezu na wieczór. Taurynianu Magnezu + B6 w tym wpisie nie polecamy: zawartość magnezu podana na jego karcie wymaga potwierdzenia dokumentacją producenta [7].
Rano czy wieczorem: co pokazują badania i rejestr UE
Nie ma dowodu, że jedna pora jest lepsza. Przeszukaliśmy PubMed 3.10.2026 i nie znaleźliśmy badania, w którym tę samą porcję magnezu podawano o różnych porach dnia i porównywano wchłanianie lub efekt. Autorzy przeglądu z 2024 roku o magnezie i bólu mięśni po wysiłku piszą wprost, że rodzaj, pora i dawka suplementu nie zostały dobrze poznane [1].
Unijny rejestr też nie wiąże magnezu z porą dnia. Dopuszczone brzmienia dotyczą funkcji składnika w organizmie i obowiązują dla żywności będącej co najmniej źródłem magnezu, czyli zawierającej znaczącą ilość tego składnika: 15% referencyjnej wartości spożycia, a więc 56,25 mg [2][8]:
Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, załącznik [2]
Popularna reguła, że rano magnez daje energię i koncentrację, a wieczorem relaks, nie ma więc oparcia w rejestrze ani w przejrzanych badaniach. Inaczej jest z melatoniną, której oświadczenie wprost wymaga przyjęcia krótko przed snem [2]. Jeśli wybierasz wieczór ze względu na sen, pamiętaj, że magnez nie ma w UE oświadczenia o śnie [2]; badania i dawki opisujemy w poradniku jaki magnez na sen.
Ile magnezu przed snem?
Nie ustalono osobnej dawki magnezu na sen ani na wieczór. Potrzeba suplementu i jego porcja zależą od spożycia magnezu z jedzenia, konkretnego preparatu i ewentualnych zaleceń lekarza, a suma z suplementów, wody i wzbogaconej żywności nie powinna przekraczać 250 mg na dobę [3]. Limit ten SCF odnosi do spożycia w co najmniej dwóch porcjach, więc nie jest zaleceniem jednorazowej porcji. Jeśli masz skłonność do luźnego stolca, wybierz mniejszą porcję, bo dzienna dawka jest lepiej tolerowana, gdy jest podzielona [3]. Limit 250 mg nie dotyczy magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu. Dla porównania EFSA przyjęła w 2015 roku, że wystarczające spożycie magnezu z całej diety wynosi 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet [21].
Większa dawka na noc nie ma udokumentowanej przewagi. Przegląd Mah i Pitre z 2021 roku objął 3 badania z placebo u 151 starszych osób z bezsennością; magnez (tlenek lub cytrynian) podawano w 320–729 mg magnezu elementarnego na dobę, w 2–3 porcjach, przez od 20 dni do 8 tygodni. W analizie łącznej dwóch badań (55 osób) czas zasypiania był średnio o ok. 17 minut krótszy, lecz autorzy ocenili jakość dowodów jako niską lub bardzo niską i uznali ją za niewystarczającą do rekomendacji [19]. Były to schematy badawcze, w większości przekraczające omawiany limit 250 mg, więc nie są zaleceniem do samodzielnego stosowania, a przegląd nie oceniał produktów Promaker. Wynik dotyczy osób starszych z bezsennością, więc nie przenosimy go na młodszych ani na osoby bez problemów ze snem. Jeśli chcesz wziąć magnez wieczorem, sprawdź na karcie produktu aktualną dostępność i porcję, trzymaj się limitu 250 mg z wszystkich źródeł [3] i nie dokładaj go do multiwitaminy z magnezem [6]; przy lekach i chorobach wymagających konsultacji zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Magnez B6 Forte: kiedy brać, rano czy wieczorem?
Charakterystyka Magne B6 Forte nie wskazuje pory dnia: dorośli przyjmują od 3 do 4 tabletek na dobę w 2 lub 3 dawkach podzielonych podczas posiłku, popijając dużą ilością wody [20]. Możesz więc przyjąć tabletki rano i wieczorem razem z posiłkami, na przykład ze śniadaniem i kolacją. Jedna tabletka zawiera 100 mg magnezu w postaci cytrynianu i 10 mg witaminy B6, a preparat jest zarejestrowany jako lek bez recepty wskazany w niedoborach magnezu [20]. Producent zaznacza, że jeśli po miesiącu stosowania nie ma poprawy, nie zaleca kontynuowania leczenia [20].
Dawka z charakterystyki to 300–400 mg magnezu na dobę, czyli więcej niż limit 250 mg stosowany dla suplementów diety [3], dlatego o jej użyciu decyduje lekarz lub farmaceuta; nie dokładaj do niej na własną rękę suplementu z magnezem. Odstępy od innych leków są takie jak w tabeli niżej: Magne B6 Forte podaje się co najmniej 3 godziny po doustnych tetracyklinach, a chinolony co najmniej 2 godziny przed lub 6 godzin po preparatach z magnezem [20]. Przeciwwskazaniem jest ciężka niewydolność nerek (klirens kreatyniny poniżej 30 ml/min) oraz leczenie samą lewodopą [20]. To lek, a nie produkt Promaker, więc go nie polecamy; opisujemy go, bo wiele osób szuka właśnie tej nazwy.
Z posiłkiem czy na czczo?
Badania nie rozstrzygają, czy posiłek poprawia wchłanianie suplementu magnezu, więc o wyborze decyduje tolerancja jelit: przy bólu brzucha lub luźnym stolcu weź magnez w trakcie jedzenia, tak jak radzi charakterystyka Magne B6 Forte [20]. Jedyne badanie porównujące podanie na czczo i po posiłku, które znaleźliśmy, dotyczyło tabletek o przedłużonym uwalnianiu z mleczanem magnezu: zdrowi dorośli przyjęli jednorazowo 20 mEq magnezu (około 240 mg). Po posiłku biodostępność mierzona stężeniem w surowicy wynosiła 61,7% wartości na czczo, a mierzona wydalaniem z moczem 107,6% [9]. Wynik zależy więc od miary i nie można go automatycznie przenosić na inne sole ani postacie preparatów.
Na czczo magnez można brać, jeśli dobrze go tolerujesz; opisy preparatów różnią się: charakterystyka Magne B6 Forte każe przyjmować tabletki podczas posiłku [20]. Zaczynaj od wersji, po której nie masz dolegliwości, a przy lekach z tabeli odstępów trzymaj się godzin z ulotki leku.
Popularne rady o odstępie od kawy i herbaty oraz o witaminie B6 jako ułatwiającej wchłanianie nie mają potwierdzenia: rejestr UE nie zawiera oświadczenia o wpływie B6 na przyswajanie magnezu [2], a wyszukiwanie w PubMed 3.10.2026 nie wskazało badań na ludziach o wpływie kawy lub B6 na wchłanianie suplementu magnezu. Nie wprowadzamy więc takich reguł.
Jedna porcja czy dwie: tolerancja jelit i limit 250 mg
Z suplementów, wody i wzbogaconej żywności łącznie przyjmuj najwyżej 250 mg magnezu na dobę. Ten limit (UL) ustalił Komitet Naukowy ds. Żywności na podstawie łagodnej biegunki, którą u niewielkiego odsetka dorosłych obserwowano przy około 360–365 mg magnezu na dobę; nie obejmuje on magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu [3]. Komitet zaznacza też, że większość badań, z których wyprowadzono limit, dotyczyła dawek przyjmowanych w co najmniej dwóch porcjach, i że dzienna dawka magnezu jest lepiej tolerowana, gdy jest podzielona [3]. Formy magnezu i przeliczanie soli na magnez opisujemy w poradniku jaką formę magnezu wybrać i ile dziennie brać.
Podział ma też drugi argument. W badaniu Fine i współpracowników z 1991 roku zdrowe osoby jadły standardowy posiłek z dodatkiem od 0 do 80 mEq magnezu w postaci octanu (20 mEq to około 240 mg magnezu). Wchłonięta ilość rosła wraz z podaną, ale odsetek wchłoniętego magnezu spadał z 65% do 11% [10]. Przegląd Pardo i współpracowników z 2021 roku (14 badań) także uznaje wchłanianie za zależne od dawki [11]. Mniejsze porcje wchłaniają się więc w większym ułamku, ale nie znaleziono badania, które sprawdzałoby wprost, czy podział suplementu poprawia stan magnezu, dlatego podział to wskazówka dla jelit, a nie obietnica lepszego stanu magnezu w organizmie. Lek Magne B6 Forte dzieli się na 2–3 dawki podczas posiłku [20].
Policz też magnez z innych produktów. Multivitamin Complex daje 90 mg magnezu w kapsułce, więc razem z preparatem o 250 mg magnezu w porcji to 340 mg, czyli więcej niż limit 250 mg [6]. Preparat z 250 mg w porcji sam dochodzi do limitu, więc nie dodawaj do niego ani multiwitaminy, ani drugiego preparatu z magnezem. Do sumy wlicz też wodę mineralną bogatą w magnez, izotoniki i elektrolity. Gdy po magnezie pojawi się luźny stolec, zmniejsz porcję lub podziel ją; jeśli to nie pomaga, przerwij i zapytaj lekarza [3].
Przed czy po treningu?
Nie znaleziono badań wskazujących lepszą porę względem treningu, więc nie ma podstaw, by uznać przed lub po za korzystniejsze; kapsułka nie musi być przypięta do godzin treningu. Przegląd systematyczny Tarsitano i współpracowników z 2024 roku objął 4 badania z magnezem u osób aktywnych fizycznie i zaproponował przyjmowanie kapsułki 2 godziny przed treningiem [1]. Autorzy zaznaczają jednak, że włączone badania tej sugestii nie stosowały: magnez podawano rano lub wieczorem, raz dziennie bez podania pory albo co rano przy śniadaniu [1]. Propozycja odwołuje się do tego, że wchłanianie zaczyna się około godziny po przyjęciu i osiąga plateau po 2–2,5 godziny, a nie do porównania pór [1].
Przejściowy spadek magnezu we krwi po wysiłku też nie wskazuje pory. U 18 dobrze wytrenowanych wytrzymałościowców po 90 minutach jazdy na ergometrze stężenie magnezu całkowitego w osoczu spadło z 0,81 do 0,73 mmol/l i wróciło do wartości wyjściowych średnio po 2,5 godziny, bez żadnego suplementu [12]. Autorzy wskazują na wagę pory pobrania krwi do oznaczenia magnezu [12], więc jeśli robisz takie badanie, powiedz laboratorium o treningu.
Oświadczenie UE o prawidłowym funkcjonowaniu mięśni nie zawiera warunku pory [2], więc wybierz porę dogodną dla planu dnia. Podobnie rozstrzygamy pytanie o porę dla kreatyny w poradniku kiedy brać kreatynę, a szerzej o suplementach po wysiłku piszemy we wpisie o suplementach na regenerację po treningu.
Kiedy zachować odstęp: leki i inne minerały
Odstęp ma znaczenie przy lekach, które łączą się z magnezem w przewodzie pokarmowym; dokładny czas podaje ulotka konkretnego leku. Poniższe wartości pochodzą z amerykańskich charakterystyk leków (FDA, odczyt 3.10.2026) i badań. Polskie ulotki mogą podawać inne odstępy, a rozstrzyga lekarz lub farmaceuta.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Lek lub grupa | Co podają źródła | Zastrzeżenie |
|---|---|---|
| Fluorochinolony (ciprofloksacyna) | Lek co najmniej 2 godziny przed albo 6 godzin po preparatach z magnezem, wapniem, żelazem lub cynkiem; ulotka dla pacjenta wymienia też multiwitaminy i suplementy z magnezem [4] | Odstęp z charakterystyki amerykańskiej; sprawdź ulotkę swojego leku |
| Tetracykliny (doksycyklina) | Wchłanianie obniżają leki zobojętniające z magnezem [13]; u 10 zdrowych ochotników preparat glinowo-magnezowy zmniejszył pole pod krzywą stężenia doksycykliny z 38,6 do 6,0 mg·h/l [14] | Badanie dotyczyło leku zobojętniającego, nie suplementu; odstęp podaje ulotka |
| Bisfosfoniany (alendronian) | Tabletkę połknij co najmniej 30 minut przed pierwszym posiłkiem, napojem lub lekiem dnia; kationy wielowartościowe zakłócają wchłanianie [15]. Magnez przyjmij dopiero po tym czasie | Schemat (dzienny lub tygodniowy) ustala lekarz |
| Lewotyroksyna | Charakterystyka: co najmniej 4 godziny od wapnia, żelaza i leków zobojętniających; te z glinem i magnezem wymienia jako mogące obniżać wchłanianie, z zaleceniem monitorowania pacjenta [16]. W badaniu ThyroMag (15 zdrowych dorosłych, jednorazowa dawka 1 mg lewotyroksyny) asparaginian magnezu obniżył wchłanianie T4 o 12%, cytrynian o 7% (nieistotnie); autorzy zalecają rozdzielać lewotyroksynę i magnez [17] | Wynik ThyroMag nie opisuje wprost kapsułek ani schematu leczenia; dokładny odstęp ustal z lekarzem lub farmaceutą |
| Wapń, żelazo, cynk (suplementy) | W przejrzanych źródłach nie znaleźliśmy uniwersalnego odstępu między magnezem a suplementami wapnia, żelaza lub cynku; odstępy dotyczą leków (np. ciprofloksacyny, wiersz wyżej), a nie tych par minerałów | Przy regularnym łączeniu kilku minerałów trzymaj się etykiet produktów; wątpliwości rozstrzygnie farmaceuta |
Nie przesuwaj leku na własną rękę; ustal z farmaceutą, o której wstawić kapsułkę magnezu. Jak łączyć magnez z innymi minerałami, zestawiamy w tabeli łączeń witamin i minerałów, a małe porcje cynku, dawki z badań i inne leki opisuje wpis o tym, czy cynk można brać z magnezem.
Kiedy nie brać magnezu bez lekarza i kiedy przerwać
Przy chorobie nerek nie stosuj suplementów z magnezem bez zgody lekarza, bo nerki usuwają nadmiar tego pierwiastka: u czterech starszych osób (powyżej 65 lat) z zaburzoną pracą nerek opisano objawową hipermagnezemię po tlenku magnezu, w jednym przypadku śmiertelną [18]. Z lekarzem lub farmaceutą porozmawiaj także przy lekach na stałe (odstępy od antybiotyków, bisfosfonianów i lewotyroksyny opisuje tabela wyżej) oraz w ciąży i podczas karmienia piersią.
Jeśli biegunka nie mija po zmniejszeniu porcji, przerwij magnez i skontaktuj się z lekarzem. To samo zrób przy narastającej senności, wyraźnym osłabieniu mięśni, zawrotach głowy albo nudnościach z wymiotami. Przy zaburzeniach świadomości, omdleniu lub trudnościach w oddychaniu wezwij pomoc pod numerem 112. Objawy zatrucia magnezem to między innymi spadek ciśnienia i osłabienie mięśni [3].
Produkty z magnezem Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Czy magnez można brać na noc?
Tak, jeśli suma magnezu z suplementów, wody i wzbogaconej żywności nie przekracza 250 mg na dobę; pora tego limitu nie zmienia [3]. Wieczorna kapsułka nie oznacza jednak, że magnez poprawi sen, bo w UE nie ma takiego oświadczenia [2].
Ile razy dziennie brać magnez?
Dwa razy lub częściej, jeśli przyjmujesz magnez w kilku porcjach: SCF odnosi limit 250 mg do spożycia w co najmniej dwóch porcjach na dobę [3], a lek Magne B6 Forte według charakterystyki przyjmuje się w 2 lub 3 dawkach podczas posiłku, zgodnie z zaleceniem lekarza lub farmaceuty [20]. Nie wykazano przewagi trzech porcji suplementu nad dwiema.
Ile mg magnezu brać wieczorem?
Nie ustalono osobnej dawki magnezu na noc: potrzeba suplementu i porcja zależą od spożycia magnezu z jedzenia, konkretnego preparatu i zaleceń lekarza, a suma z suplementów, wody i wzbogaconej żywności w ciągu doby nie powinna przekraczać 250 mg [3]. Przy skłonności do luźnego stolca wybierz mniejszą porcję i podziel dawkę dobową na rano i wieczór.
Kiedy brać magnez B6: rano czy wieczorem?
Nie znaleziono badań, które wskazywałyby dla magnezu z witaminą B6 inną porę niż dla samego magnezu, a rejestr UE nie wiąże oświadczeń o witaminie B6 z porą dnia [2]. Pora zależy od pozostałych składników produktu: w formule z melatoniną wieczór wynika z warunku dla melatoniny [2].
Czy magnez trzeba brać o tej samej godzinie?
Nie znaleziono badań, które wymagałyby identycznej godziny. Wybierz porę, którą połączysz ze stałym nawykiem, na przykład ze śniadaniem lub kolacją: stała pora pomaga pamiętać o kapsułce i zachować stały odstęp od leków, ale to wskazówka praktyczna, a nie warunek skuteczności.
Czy magnez na czczo szkodzi?
Nie znaleźliśmy danych, że przyjmowanie magnezu na czczo jest szkodliwe dla zdrowych dorosłych; u części osób powoduje jednak ból brzucha lub luźny stolec, wtedy weź go w trakcie jedzenia [3][20].
Czy nastolatek może brać magnez?
U młodszych osób dawkę i potrzebę suplementacji ustala lekarz; przed zakupem sprawdź na karcie produktu ograniczenia wiekowe.
Podsumowanie
- Nie znaleziono badań porównujących pory przyjmowania magnezu, a oświadczenia UE o magnezie nie zależą od pory dnia; warunek pory ma tylko melatonina (1 mg krótko przed snem) [2][1].
- O wyborze decydują stała pora i tolerancja jelit; podziel porcję na dwie części, a przy wrażliwym żołądku przyjmuj ją w trakcie jedzenia [3][10][20].
- Z suplementów, wody i wzbogaconej żywności najwyżej 250 mg magnezu na dobę; nie łącz preparatu z 250 mg magnezu w porcji z multiwitaminą ani innym magnezem [3][6].
- Nie ustalono osobnej dawki wieczornej: suma magnezu z suplementów, wody i wzbogaconej żywności nie powinna przekraczać 250 mg na dobę, a dowody na sen są słabe (w badaniach z przeglądu dawki wynosiły 320–729 mg magnezu elementarnego) [3][19]. Magne B6 Forte to lek (3–4 tabletki na dobę w 2–3 dawkach podczas posiłku), o którego użyciu decyduje lekarz lub farmaceuta [20].
- Przed i po treningu: brak podstaw, by wskazać lepszą porę [1]; w badaniu 18 wytrzymałościowców stężenie magnezu we krwi po 90 minutach jazdy na ergometrze wróciło do wyjściowego średnio po 2,5 godziny [12].
- Odstęp od leków: ciprofloksacyna co najmniej 2 godziny przed lub 6 godzin po magnezie, alendronian 30 minut przed pierwszym posiłkiem, lewotyroksyna osobno; tetracykliny według ulotki [4][15][17][14].
- Choroba nerek, leki na stałe, ciąża i karmienie: najpierw lekarz; senność, osłabienie mięśni lub zaburzenia świadomości to powód do przerwania suplementacji i pomocy medycznej [18][3].
Źródła
- Tarsitano M.G., Quinzi F., Folino K., Greco F., Oranges F.P., Cerulli C., Emerenziani G.P., 2024, Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review, Journal of Translational Medicine, 22: 629 (przegląd systematyczny, 4 badania z samym magnezem u osób aktywnych fizycznie; zmniejszenie bólu mięśni, lepsza regeneracja; autorzy sugerują kapsułkę 2 godziny przed treningiem i piszą, że rodzaj, pora i dawka nie zostały dobrze poznane; włączone badania nie stosowały tej sugestii: magnez rano lub wieczorem przez 10 dni, raz dziennie przez 8 tygodni bez podania pory, co rano przy śniadaniu przez 3 tygodnie). DOI: 10.1186/s12967-024-05434-x
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, załącznik (dla magnezu brzmienia o zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, wszystkie wyłącznie dla żywności będącej co najmniej źródłem magnezu, bez warunku pory dnia; dla melatoniny oświadczenie o skróceniu czasu zasypiania przy 1 mg w porcji, przyjętym krótko przed pójściem spać; brak oświadczenia łączącego magnez ze snem lub witaminę B6 z przyswajaniem magnezu). eur-lex.europa.eu
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdział Magnesium (UL 250 mg magnezu na dobę dla łatwo dysocjujących soli magnezu i tlenku w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; NOAEL 250 mg, a łagodna biegunka u niewielkiego odsetka dorosłych przy około 360–365 mg na dobę jako LOAEL; większość badań użytych do wyprowadzenia UL dotyczyła dawek z co najmniej dwóch porcji, więc UL odnosi się do spożycia w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby; dzienna dawka magnezu jest lepiej tolerowana, gdy jest podzielona; toksyczna hipermagnezemia, np. z niedociśnieniem lub osłabieniem mięśni, występuje przy dawkach doustnych powyżej 2500 mg; rozdział o cynku, str. 199: UL cynku 25 mg na dobę łącznie ze wszystkich źródeł). efsa.europa.eu
- U.S. Food and Drug Administration, ciprofloxacin tablets, charakterystyka produktu leczniczego (label), wersja z 6.03.2025, odczyt 3.10.2026 (sekcja 2.4 i 7: lek co najmniej 2 godziny przed albo 6 godzin po lekach zobojętniających z magnezem i glinem oraz innych produktach z wapniem, żelazem lub cynkiem; ulotka dla pacjenta: to samo dla multiwitamin i suplementów z magnezem; odstęp z etykiety amerykańskiej, polskie ulotki mogą się różnić). dailymed.nlm.nih.gov
- Karta produktu Promaker: Minerały Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (ID 5: w porcji 3 kapsułek magnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg, 30 porcji; 3 kapsułki około 30 minut przed snem; środki ostrożności), sklep promaker.eu, skład i opis z API sklepu, cena brutto 34,99 zł ze strony produktu, odczyt 3.10.2026.
- Karta produktu Promaker: Witaminy i Minerały Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90 kaps. (ID 13: w 1 kapsułce 22 składniki, w tym 90 mg magnezu z tlenku magnezu, 24% RWS; 90 porcji; najlepiej rano lub w południe podczas posiłku), sklep promaker.eu, skład i opis z API sklepu, cena brutto 28,99 zł ze strony produktu, odczyt 3.10.2026.
- Karta produktu Promaker: Promaker Taurynian Magnezu + B6 90 kaps. (ID 103: deklaracja producenta zawartości magnezu na karcie; produktu nie polecamy, a deklaracji nie potwierdzono dokumentacją), sklep promaker.eu, skład i opis z API sklepu, odczyt 3.10.2026: promaker.eu
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia magnezu 375 mg; znacząca ilość witaminy lub składnika mineralnego to 15% referencyjnej wartości spożycia, 15% z 375 mg to 56,25 mg). eur-lex.europa.eu
- Dogterom P., Fu C., Legg T., Chiou Y.J., Brandon S., 2018, The absolute bioavailability and the effect of food on a new magnesium lactate dihydrate extended-release caplet in healthy subjects, Drug Development and Industrial Pharmacy, 44(9): 1481–1487 (otwarte badanie krzyżowe z randomizacją, zdrowi dorośli; jednorazowo 20 mEq mleczanu magnezu w tabletkach o przedłużonym uwalnianiu na czczo albo po posiłku oraz 20 mEq siarczanu magnezu dożylnie; biodostępność bezwzględna w surowicy 20,26% na czczo i 12,49% po posiłku, względna po posiłku 61,67%; w moczu 38,11% na czczo i 40,99% po posiłku, względna 107,57%). DOI: 10.1080/03639045.2018.1464020
- Fine K.D., Santa Ana C.A., Porter J.L., Fordtran J.S., 1991, Intestinal absorption of magnesium from food and supplements, Journal of Clinical Investigation, 88(2): 396–402 (osoby zdrowe; standardowy posiłek z dodatkiem 0, 10, 20, 40 i 80 mEq magnezu w postaci octanu, czyli do około 970 mg magnezu; wchłanianie rosło wraz z ilością, a odsetek wchłoniętego magnezu spadał z 65% do 11%; magnez z migdałów tak samo biodostępny jak z octanu; magnez podawano wyłącznie z posiłkiem, bez porównania z podaniem na czczo). DOI: 10.1172/JCI115317
- Pardo M.R., Garicano Vilar E., San Mauro Martín I., Camina Martín M.A., 2021, Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition, 89: 111294 (przegląd systematyczny 14 badań wybranych spośród 433 publikacji; formy nieorganiczne wydają się słabiej przyswajalne niż organiczne, a odsetek wchłoniętego magnezu zależy od dawki). DOI: 10.1016/j.nut.2021.111294
- Terink R., Balvers M.G.J., Hopman M.T., Witkamp R.F., Mensink M., Gunnewiek J.M.T.K., 2017, Decrease in Ionized and Total Magnesium Blood Concentrations in Endurance Athletes Following an Exercise Bout Restores within Hours, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(3): 264–270 (18 zdrowych, dobrze wytrenowanych wytrzymałościowców, 90 minut ergometru przy 70% VO2max; stężenie magnezu jonowego 0,52 do 0,45 mmol/l, całkowitego w osoczu 0,81 do 0,73 mmol/l, powrót do wartości wyjściowych średnio po 2,5 godziny; bez suplementacji; wniosek o znaczeniu pory pobrania krwi do oznaczenia magnezu). DOI: 10.1123/ijsnem.2016-0284
- U.S. Food and Drug Administration, doxycycline, charakterystyka produktu leczniczego (label), wersja z 1.05.2026, odczyt 3.10.2026 (sekcja interakcji: wchłanianie tetracyklin jest obniżane przez leki zobojętniające zawierające glin, wapń lub magnez oraz preparaty żelaza). dailymed.nlm.nih.gov
- Deppermann K.M., Lode H., Höffken G., Tschink G., Kalz C., Koeppe P., 1989, Influence of ranitidine, pirenzepine, and aluminum magnesium hydroxide on the bioavailability of various antibiotics, including amoxicillin, cephalexin, doxycycline, and amoxicillin-clavulanic acid, Antimicrobial Agents and Chemotherapy, 33(11): 1901–1907 (10 zdrowych ochotników na badanie; doksycyklina 200 mg na czczo albo z lekiem zobojętniającym glinowo-magnezowym, 10 ml na dawkę przez 10 dawek; pole pod krzywą stężenia 38,6 ± 22,7 mg·h/l na czczo i 6,0 ± 3,2 mg·h/l z lekiem, p < 0,01, stężenia poniżej terapeutycznych). DOI: 10.1128/AAC.33.11.1901
- U.S. Food and Drug Administration, FOSAMAX PLUS D (alendronian i cholekalcyferol), charakterystyka produktu leczniczego (label), wersja z 3.02.2026, odczyt 3.10.2026 (sekcja 2.3: tabletkę połknąć z wodą co najmniej 30 minut przed pierwszym posiłkiem, napojem lub lekiem dnia; sekcja 7.1: preparaty wapnia, leki zobojętniające i leki zawierające kationy wielowartościowe zaburzają wchłanianie alendronianu). dailymed.nlm.nih.gov
- U.S. Food and Drug Administration, SYNTHROID (lewotyroksyna), charakterystyka produktu leczniczego (label), wersja z 20.02.2024, odczyt 3.10.2026 (sekcja 2.1: lek co najmniej 4 godziny przed lub po lekach zaburzających wchłanianie; sekcja 7: preparaty wapnia i żelaza co najmniej 4 godziny odstępu; leki zobojętniające z glinem i magnezem, inhibitory pompy protonowej i sukralfat mogą obniżać wchłanianie, zalecana kontrola TSH). dailymed.nlm.nih.gov
- Attinger M.C., von Felten S., Rodrigues C.L., Krützfeldt J., Risch L., Bonzon J., 2025, Single Center, Open-Label, Randomized Crossover Trial on Drug-Drug Interactions of Levothyroxine/Magnesium-Citrate and Levothyroxine/Magnesium-Aspartate in Healthy Subjects (The ThyroMag Trial), Clinical and Translational Science, 18(11): e70409 (15 zdrowych dorosłych z prawidłową tarczycą, 1 mg lewotyroksyny samej albo z asparaginianem lub cytrynianem magnezu, pomiar T4 przez 6 godzin; asparaginian obniżył pole pod krzywą T4 o 12% (GMR 0,88; 95% CI 0,81–0,95), cytrynian o 7% (GMR 0,93; 0,86–1,01; różnica nieistotna); autorzy zalecają rozdzielać lewotyroksynę i preparaty z magnezem). DOI: 10.1111/cts.70409
- Yamaguchi H., Shimada H., Yoshita K. i wsp., 2019, Severe hypermagnesemia induced by magnesium oxide ingestion: a case series, CEN Case Reports, 8(1): 31–37 (opis 4 starszych osób powyżej 65 lat z zaparciem, zaburzoną pracą nerek i objawową hipermagnezemią po tlenku magnezu stosowanym jako lek przeczyszczający; jeden przebieg śmiertelny; autorzy zalecają kontrolę stężenia magnezu u osób z grupy ryzyka, czyli z przewlekłą chorobą nerek i w starszym wieku, po rozpoczęciu leczenia lub zwiększeniu dawki). DOI: 10.1007/s13730-018-0359-5
- Mah J., Pitre T., 2021, Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis, BMC Complementary Medicine and Therapies, 21: 125 (3 badania z placebo, 151 starszych osób; 320–729 mg magnezu elementarnego na dobę w 2–3 porcjach, tlenek lub cytrynian, obserwacja od 20 dni do 8 tygodni; czas zasypiania krótszy o ok. 17 minut, całkowity czas snu bez istotnej różnicy; jakość dowodów niska lub bardzo niska, autorzy oceniają literaturę jako niewystarczającą do rekomendacji). DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Magne B6 Forte, 100 mg Mg2+ + 10 mg, tabletki powlekane, Sanofi, wersja 07.2024, odczyt 31.10.2026 (1 tabletka: 100 mg jonów magnezu jako cytrynian i 10 mg chlorowodorku pirydoksyny; wskazanie: niedobory magnezu; dorośli 3–4 tabletki na dobę w 2 lub 3 dawkach podzielonych podczas posiłku, popijać dużą ilością wody; przeciwwskazania: ciężka niewydolność nerek i lewodopa w monoterapii; odstęp co najmniej 3 godziny po tetracyklinach, chinolony co najmniej 2 godziny przed lub 6 godzin po preparatach z magnezem; po miesiącu bez poprawy nie zaleca się kontynuacji). sanofi.com
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal, 13(7): 4186 (wystarczające spożycie magnezu z całej diety dla dorosłych: 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet). DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
