Jaki magnez na sen? Forma, dawka i melatonina 1 mg
Na wieczór wybierz dobrze przyswajalną, organiczną formę magnezu, na przykład cytrynian, w porcji, która razem z wodą mineralną i żywnością wzbogacaną nie przekroczy 250 mg magnezu elementarnego dziennie; formę wybierasz ze względu na przyswajalność, bo badania nie porównały form magnezu pod kątem snu. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [1], ale nie ma w UE oświadczenia o śnie. Jeśli chodzi Ci o szybsze zaśnięcie, wybierz melatoninę: melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać [1].
Poniżej znajdziesz zestawienie badań z dawkami, różnicę między formami magnezu, sposób liczenia magnezu elementarnego na etykiecie i porównanie trzech naszych produktów na wieczór. Gotowe preparaty znajdziesz w kategorii suplementy na dobry sen, a pojedyncze formy magnezu w kategorii magnez Promaker.
Polecamy
Magnesium Citrate 250 mg – sam cytrynian magnezu, bez innych składników aktywnych: 1 kapsułka rano i 1 wieczorem daje 250 mg magnezu. Dla osób trenujących, które chcą uzupełnić magnez w diecie; ok. 0,58 zł za porcję (cena z 7.10.2026).
Melatonina PRO+ – sama melatonina 1 mg, 90 kapsułek za 14,99 zł (cena z 7.10.2026). Dla osób, które chcą skrócić czas zasypiania; nie wymaga łączenia z magnezem.
Czy magnez pomaga na sen? Co wolno o nim powiedzieć
Magnez nie usypia i nie ma zatwierdzonego oświadczenia o poprawie snu. W unijnym rejestrze oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012) magnez ma dziesięć dopuszczonych brzmień i żadne z nich nie dotyczy snu [1]. Dla wieczornej suplementacji znaczenie mają trzy z nich: magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [1]. Te oświadczenia wolno stosować wyłącznie dla produktu, który jest co najmniej źródłem magnezu [1].
Oświadczenie o zasypianiu ma w tym rejestrze melatonina. Jego brzmienie i warunek stosowania są dosłowne:
Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać.
Dlatego rozdzielamy dwie sprawy. Magnez wybierasz ze względu na jego rolę w pracy układu nerwowego i mięśni oraz uzupełnienie diety. Melatonina 1 mg to składnik, dla którego Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał związek ze skróceniem czasu zasypiania [7].
Co pokazały badania nad magnezem i snem?
Badania nad magnezem i snem pokazują co najwyżej niewielki efekt, w małych grupach i często w dawkach wyższych niż limit dla suplementów. Najnowsze badanie z randomizacją i placebo, przeprowadzone przez zespół Schuster i wsp. z Uniwersytetu w Hanowerze w 2025 roku, objęło 155 dorosłych w wieku 18-65 lat, którzy sami oceniali swój sen jako słaby [2]. Przez 4 tygodnie przyjmowali 250 mg magnezu elementarnego dziennie w formie bisglicynianu, czyli razem z 1523 mg glicyny, której wpływu badanie nie oddzieliło od magnezu [2]; badania samej glicyny opisujemy we wpisie glicyna na sen. Wynik w skali nasilenia bezsenności (ISI) spadł o 3,9 punktu wobec 2,3 punktu w grupie placebo, a autorzy określili efekt jako mały (d Cohena 0,2) [2]. Większą poprawę zaobserwowano w analizie eksploracyjnej u osób, które jadły mało produktów bogatych w magnez [2]. Badanie nie dotyczyło cytrynianu ani produktów Promaker, więc nie potwierdza ich działania na sen.
Przegląd systematyczny Mah i Pitre z 2021 roku objął trzy badania u 151 osób starszych z bezsennością, w których podawano od 320 do 729 mg magnezu elementarnego dziennie w formie tlenku lub cytrynianu [3]. Wspólna analiza czasu zasypiania opierała się tylko na dwóch z tych badań i 55 uczestnikach obserwowanych od 20 dni do 8 tygodni: po magnezie zasypiali o około 17 minut szybciej niż po placebo [3]. Autorzy ocenili jakość dowodów jako niską lub bardzo niską [3]. Tych wyników nie można przenieść na porcję 250 mg ani na osoby młodsze.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Badanie | Kto | Dawka i czas | Wynik | Ograniczenie |
|---|---|---|---|---|
| Schuster i wsp., 2025 [2] | 155 dorosłych 18-65 lat, słaby sen w samoocenie | 250 mg Mg i 1523 mg glicyny (bisglicynian) dziennie, 4 tygodnie | ISI: -3,9 vs -2,3 pkt przy placebo | efekt mały (d = 0,2), tylko kwestionariusz, krótki czas, wpływ glicyny nieoddzielony |
| Mah i Pitre, 2021 [3] | osoby starsze z bezsennością; wynik dla zasypiania z 2 badań, 55 osób | 320-729 mg Mg dziennie w 3 badaniach (tlenek, cytrynian), od 20 dni do 8 tygodni | zasypianie krótsze o ok. 17 min | dawki powyżej 250 mg, mała liczba osób, jakość dowodów niska lub bardzo niska |
| Garrison i wsp., 2020, Cochrane [4] | 11 badań, 735 osób ze skurczami mięśni | doustnie 84-520 mg Mg w porcji, 14-56 dni; jedno badanie dożylnie (siarczan magnezu, 486 mg Mg, 5 dni) | u starszych osób z nocnymi skurczami łydek brak istotnej różnicy wobec placebo | skurcze ciążowe: dane niepewne |
| Ferracioli-Oda i wsp., 2013 [8] | 19 badań, 1683 osoby (dorośli i dzieci) z pierwotnymi zaburzeniami snu | melatonina; dorośli: 0,1-5 mg, 8-182 dni; dzieci: 0,05-0,15 mg/kg lub 5 mg, 7-28 dni | zasypianie krótsze o ok. 7 min, sen dłuższy o ok. 8 min | efekt niewielki; wynik łączy dorosłych i dzieci oraz różne dawki, więc nie dotyczy wyłącznie dawki 1 mg ani konkretnego produktu |
Nocne skurcze łydek często budzą, dlatego magnez bywa kupowany właśnie na nie. Przegląd Cochrane z 2020 roku uznał, że u osób starszych z samoistnymi skurczami suplementacja magnezu raczej nie daje klinicznie istotnej ochrony przed skurczami [4]. Inny wynik dało pojedyncze badanie Barny i wsp. z 2021 roku: osoby z nocnymi skurczami łydek przyjmowały przez 60 dni przed snem kapsułkę z 226 mg monohydratu tlenku magnezu lub placebo; badanie ukończyło 175 osób, a w grupie magnezu średnia tygodniowa liczba epizodów skurczów po 60 dniach spadła bardziej (o 3,4 wobec 2,6) i bardziej poprawiła się jakość snu [11]. To jedno badanie konkretnego preparatu, zarejestrowane po rozpoczęciu, i jego wyniku nie można przenosić na cytrynian ani na produkty Promaker. Jeśli skurcze są częste, powód trzeba ustalić z lekarzem.
Jaka forma magnezu na wieczór?
Na wieczór wybierz formę organiczną, bo formy organiczne wchłaniają się zwykle lepiej niż nieorganiczne, a stopień wchłaniania zależy też od dawki [6]. Tak wynika z przeglądu systematycznego Pardo i wsp. z 2021 roku, który porównał 14 badań biodostępności różnych soli magnezu [6]. Żadne badanie nie porównało jednak form magnezu pod kątem snu, więc wybór formy opieraj na przyswajalności, tolerancji żołądka i porcji magnezu elementarnego. Szersze porównanie znajdziesz w poradniku jaką formę magnezu wybrać.
| Forma | Co wiadomo w kontekście wieczoru |
|---|---|
| Cytrynian | Forma organiczna, dobrze rozpuszczalna; cytrynian był jedną z form w badaniach z metaanalizy Mah i Pitre [3]. Przy większych porcjach jednorazowo może rozluźniać stolec. |
| Bisglicynian (glicynian) | Forma użyta w badaniu Schuster i wsp. (250 mg Mg przez 4 tygodnie) [2]. Promaker nie ma dziś produktu z tą formą. |
| Taurynian | Forma organiczna; brak opublikowanych badań klinicznych taurynianu magnezu nad snem. |
| Tlenek | Forma nieorganiczna, zwykle słabiej przyswajalna niż formy organiczne [6]. Może powodować rozluźnienie stolca; tolerancja zależy między innymi od dawki [5]. |
Wiele stron wskazuje glicynian jako najlepszy magnez na sen. Ta teza opiera się głównie na tym, że glicynian był badany w najnowszym badaniu i dobrze się wchłania. Nie ma badania, które pokazałoby jego przewagę nad cytrynianem w tej samej dawce magnezu elementarnego.
Ile magnezu przed snem? Limit 250 mg z suplementów i żywności wzbogacanej
Z suplementów, wody mineralnej i żywności wzbogacanej łącznie przyjmuj najwyżej 250 mg magnezu elementarnego dziennie. Taki górny tolerowany poziom spożycia (UL) ustalił Komitet Naukowy ds. Żywności (SCF), a opublikował go EFSA w 2006 roku. Limit dotyczy magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu i obowiązuje dorosłych oraz dzieci od 4 lat [5]. Oparto go na łagodnym, przejściowym działaniu przeczyszczającym przy wyższych dawkach, a ponieważ większość badań podawała magnez w co najmniej dwóch porcjach, SCF odnosi limit do spożycia rozłożonego na co najmniej dwie porcje w ciągu doby [5]. UL to granica bezpieczeństwa, a nie dawka, do której trzeba dojść.
Całkowite zapotrzebowanie to inna liczba. Według norm Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH z 2020 roku zalecane spożycie magnezu z całej diety wynosi 400 mg u mężczyzn w wieku 19-30 lat i 420 mg po 30. roku życia oraz 310 mg u kobiet w wieku 19-30 lat i 320 mg po 30. roku życia [9]. Większość tej ilości powinna pochodzić z jedzenia: kaszy, pełnoziarnistego pieczywa, orzechów, pestek, nasion roślin strączkowych i zielonych warzyw liściastych. Ile magnezu potrzebujesz przy konkretnej diecie, ustalisz razem z dietetykiem albo lekarzem.
Na etykiecie szukaj magnezu elementarnego, a nie masy całego związku. Przykład z naszej karty Magnesium Citrate: porcja 2 kapsułek zawiera 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu. Obie liczby są podane osobno w tabeli składu.
ZMB6 Sleep Formula i Magnesium Citrate mają po 250 mg magnezu w porcji. Razem dałyby 500 mg, czyli dwukrotność górnego limitu. Wybierz jeden z nich i sprawdź też multiwitaminę, elektrolity, wodę mineralną o wysokiej zawartości magnezu i żywność wzbogacaną, bo one również wliczają się do tego limitu.
O której godzinie brać magnez wieczorem?
Nie ma badań, które wyznaczałyby najlepszą godzinę przyjmowania magnezu. Dla samego magnezu liczy się regularność i dobra tolerancja, więc wybierz stałą porę wieczorem. Co wiadomo o przyjmowaniu magnezu z posiłkiem, na czczo i przy treningu, opisujemy we wpisie kiedy brać magnez. Karta Magnesium Citrate podaje, że osoby z wrażliwym żołądkiem mogą przyjmować go z posiłkiem albo podzielić porcję na 1 kapsułkę rano i 1 wieczorem. Karta zaleca też 2 godziny odstępu od dużych dawek wapnia, żelaza lub cynku. Dla niewielkich porcji cynku nie ustalono rutynowego wymogu odstępu od magnezu; dawki z badań i sytuacje, w których odstęp ma znaczenie, opisujemy we wpisie o tym, czy cynk można brać z magnezem.
Inaczej jest z melatoniną. Warunek oświadczenia mówi o spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [1], a karta ZMB6 Sleep Formula zaleca 3 kapsułki około 30 minut przed snem. Tutaj pora przyjęcia jest częścią warunku. W ten sposób całe 250 mg magnezu z ZMB6 trafia do organizmu w jednej porcji, czego limit SCF nie ocenia [5].
Magnez Promaker na wieczór: co wybrać?
Jeśli chcesz uzupełnić dietę samym magnezem, wybierz Magnesium Citrate 250 mg. Oświadczenie o skróceniu czasu zasypiania ma tylko melatonina przy spożyciu 1 mg krótko przed snem [1]; czy jej stosowanie ma sens, zależy od przyczyny trudności ze snem i przeciwwskazań. W naszej ofercie melatoninę 1 mg zawierają dwa produkty: ZMB6 Sleep Formula, która łączy 250 mg magnezu z melatoniną 1 mg i 20 mg cynku, albo Melatonina PRO+ z samą melatoniną 1 mg, bez magnezu i cynku. Skład i porcje odczytaliśmy z kart produktów promaker.eu 30.09.2026, a ceny 7.10.2026.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja dzienna | Magnez w porcji | Inne składniki w porcji | Porcji w opakowaniu | Cena (7.10.2026) i koszt porcji | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Magnesium Citrate 250 mg | 2 kapsułki | 250 mg (cytrynian, 1562,5 mg) | brak innych składników aktywnych | 45 | 25,99 zł, ok. 0,58 zł za porcję | chcesz uzupełnić magnez jedną formą, bez melatoniny |
| ZMB6 Sleep Formula | 3 kapsułki około 30 min przed snem | 250 mg (forma niepodana na karcie) | melatonina 1 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg | 30 | 34,99 zł, ok. 1,17 zł za porcję | chcesz jednego preparatu z magnezem i melatoniną 1 mg, a Twoja dieta i inne suplementy nie dostarczają dużo cynku |
| Melatonina PRO+ | 1 kapsułka około 20-40 min przed snem | brak | melatonina 1 mg | 90 | 14,99 zł, ok. 0,17 zł za porcję | chcesz samej melatoniny 1 mg, na przykład gdy magnez już przyjmujesz albo nie chcesz dodatkowego cynku |
Magnesium Citrate zawiera tylko cytrynian magnezu w żelatynowej kapsułce. Porcja dostarcza 250 mg magnezu, czyli cały górny limit dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [5]. Nie dokładaj do niej innego preparatu z magnezem, a jeśli pijesz wodę mineralną bogatą w magnez lub jesz produkty wzbogacane, rozważ 1 kapsułkę (125 mg magnezu) zamiast 2. Pełną porcję najlepiej podzielić: 1 kapsułka rano i 1 wieczorem, co karta przewiduje i co odpowiada warunkowi podziału z opinii SCF [5].
ZMB6 Sleep Formula łączy magnez z melatoniną 1 mg. W porcji jest też cynk, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, oraz witamina B6, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [1]. Ashwagandha, GABA i melisa nie mają dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, dlatego nie przypisujemy im działania na sen. Górny limit dla cynku wynosi 25 mg dziennie i dotyczy cynku z diety i suplementów łącznie [5]. Porcja ZMB6 dostarcza 20 mg, więc na jedzenie i wszystkie inne źródła zostaje 5 mg. Jeśli jesz dużo mięsa, podrobów, serów, pestek czy pełnych ziaren albo nie wiesz, ile cynku masz w diecie, wybierz Magnesium Citrate i osobno Melatoninę PRO+, a łączne spożycie cynku omów z dietetykiem lub lekarzem. ZMB6 nie łącz z żadnym innym suplementem zawierającym cynk ani magnez.
Według karty produktu ZMB6 nie jest przeznaczona dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dla dzieci. Karta zaleca konsultację z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki nasenne, uspokajające, przeciwdepresyjne lub leki na tarczycę albo chorujesz na chorobę autoimmunologiczną, i ostrzega, że melatonina może nasilać działanie leków obniżających ciśnienie oraz przeciwzakrzepowych. Nie stosuj jej przed prowadzeniem pojazdów.
Melatonina PRO+ zawiera w kapsułce tylko melatoninę 1 mg z celulozą w żelatynowej otoczce. Według karty nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży ani karmiących piersią, a przy lekach na receptę, zwłaszcza immunosupresyjnych, przeciwzakrzepowych lub przeciwpadaczkowych, wymaga konsultacji z lekarzem. Po przyjęciu melatoniny nie prowadź pojazdów ani nie obsługuj maszyn.
Jeśli chcesz uzupełnić magnez, wybierz Magnesium Citrate 250 mg (1 kapsułka rano, 1 wieczorem). Jeśli chcesz szybciej zasypiać, wybierz Melatoninę PRO+: 1 mg melatoniny krótko przed snem to dokładnie warunek oświadczenia zdrowotnego, a porcja jest najtańsza w zestawieniu. Zdrowa osoba dorosła bez przeciwwskazań opisanych niżej może stosować oba produkty razem; przy lekach, w ciąży, podczas karmienia piersią lub przy chorobach przewlekłych skonsultuj to z lekarzem. ZMB6 Sleep Formula wybieraj tylko wtedy, gdy znasz łączne spożycie cynku z dietą i suplementami i akceptujesz jednorazową porcję 250 mg magnezu przed snem (szczegóły wyżej).
Kiedy problem ze snem wymaga lekarza, a nie suplementu?
Gdy kłopoty ze snem trwają tygodniami albo wpływają na Twoje funkcjonowanie w ciągu dnia, idź do lekarza zamiast zmieniać suplement. Przewlekła bezsenność to choroba, którą diagnozuje i leczy lekarz, a suplement diety jej nie leczy. Skonsultuj się z lekarzem, gdy:
- trudności z zasypianiem lub budzenie się w nocy powtarzają się przez kilka tygodni,
- w ciągu dnia jesteś senny, masz kłopot z koncentracją albo zasypiasz w nieodpowiednich sytuacjach,
- ktoś zauważył u Ciebie chrapanie z przerwami w oddychaniu,
- masz niespokojne nogi wieczorem, obniżony nastrój lub silny lęk,
- przyjmujesz leki na stałe, chorujesz na nerki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Kłopoty ze snem ani nocne skurcze nie potwierdzają niedoboru magnezu, bo mają wiele innych przyczyn; objawy niedoboru i badania omawiamy we wpisie o tym, jakie są objawy niedoboru magnezu. Ocenę diety, czynników ryzyka i ewentualnych badań prowadzi lekarz. Pojedynczy wynik magnezu w surowicy nie opisuje pełnych zasobów organizmu, bo w surowicy krwi znajduje się mniej niż 1% całego magnezu, a jego stężenie jest ściśle regulowane [10].
Karta Magnesium Citrate zaleca konsultację z lekarzem osobom z chorobami nerek oraz przyjmującym antybiotyki, bisfosfoniany lub leki moczopędne, a także kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Produkt nie jest przeznaczony dla osób poniżej 18 lat.
Suplement nie zastąpi też podstaw: stałej pory snu, ciemnej i chłodnej sypialni oraz ograniczenia kawy i alkoholu wieczorem. Możliwe przyczyny kłopotów ze snem u osób trenujących, od kofeiny po porę treningu, opisuje wpis dlaczego nie możesz spać w nocy. Jeśli szukasz innych suplementów diety Promaker, każdy produkt ma na karcie pełny skład i porcję.
Suplementy na dobry sen
Najczęściej zadawane pytania
Czy magnez usypia?
Nie. Magnez nie jest środkiem nasennym i nie ma dopuszczonego oświadczenia o śnie. W badaniu z 2025 roku bisglicynian (250 mg magnezu z glicyną) przez 4 tygodnie dał tylko mały efekt w kwestionariuszu bezsenności [2].
Czy można brać magnez na noc?
Tak. Zdrowa osoba może przyjmować magnez wieczorem, jeśli magnez z suplementów, wody i żywności wzbogacanej łącznie nie przekracza 250 mg dziennie, najlepiej w dwóch porcjach, np. 1 kapsułka cytrynianu rano i 1 wieczorem [5]. Pora nie zmienia tego limitu.
Czy magnez pomaga na bezsenność?
Dowody są słabe. W przeglądzie badań u osób starszych zasypianie skróciło się o około 17 minut, ale wynik pochodził z dwóch małych badań (55 osób), z dawkami powyżej 250 mg i o niskiej jakości [3]. Przewlekłą bezsenność diagnozuje i leczy lekarz.
Czy magnez można łączyć z melatoniną?
Tak, to różne składniki, które występują razem na przykład w ZMB6 Sleep Formula. Nie dokładaj wtedy osobnego magnezu, bo porcja ZMB6 ma już 250 mg. Karta zaleca przyjąć ją w całości przed snem; to zalecenie producenta, które nie odpowiada warunkowi podziału z opinii SCF [5], więc limit go nie potwierdza. Schematu preparatu z melatoniną nie zmieniaj samodzielnie, a przy luźnych stolcach przerwij stosowanie.
Jakie skutki uboczne ma magnez wieczorem?
Najczęściej rozluźnienie stolca lub biegunka przy zbyt dużej porcji. W badaniach nad skurczami działania niepożądane magnezu dotyczyły głównie przewodu pokarmowego [4].
Co zamiast magnezu, jeśli chodzi o zasypianie?
Jedynym składnikiem z oświadczeniem UE o zasypianiu jest melatonina: 1 mg przyjęty krótko przed pójściem spać pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie [1].
Podsumowanie
- Magnez nie ma w UE oświadczenia o śnie; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
- Badanie bisglicynianu (250 mg magnezu z glicyną przez 4 tygodnie) pokazało mały efekt, a badania z wyższymi dawkami mają niską jakość.
- Na wieczór wybierz formę organiczną, na przykład cytrynian, i licz magnez elementarny, nie masę związku.
- Magnez z suplementów, wody mineralnej i żywności wzbogacanej łącznie: najwyżej 250 mg dziennie; licz magnez ze wszystkich tych źródeł, zanim dodasz kolejny preparat; sam magnez najlepiej w dwóch porcjach w ciągu dnia.
- Oświadczenie o zasypianiu ma tylko melatonina 1 mg przyjęta krótko przed snem; zawierają ją ZMB6 Sleep Formula i Melatonina PRO+.
- Kłopoty ze snem trwające tygodniami skonsultuj z lekarzem.
Źródła
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dziennik Urzędowy UE L 136 (załącznik: brzmienia i warunki stosowania oświadczeń dla magnezu, cynku, witaminy B6 i melatoniny): eur-lex.europa.eu
- Schuster J., Cycelskij I., Lopresti A., Hahn A., 2025, Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial, Nature and Science of Sleep (155 dorosłych 18-65 lat ze słabym snem w samoocenie; 250 mg Mg i 1523 mg glicyny jako bisglicynian dziennie przez 4 tygodnie; ISI -3,9 vs -2,3 pkt, efekt mały, d = 0,2): doi.org
- Mah J., Pitre T., 2021, Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review and Meta-Analysis, BMC Complementary Medicine and Therapies (3 badania, 151 osób starszych; 320-729 mg Mg dziennie, tlenek lub cytrynian, od 20 dni do 8 tygodni; zasypianie krótsze o 17,4 min w analizie 2 badań, 55 osób; dowody niskiej i bardzo niskiej jakości): doi.org
- Garrison S.R. i wsp., 2020, Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews (11 badań, 735 osób; magnez doustnie w 10 badaniach, w porcjach od 84 do 520 mg magnezu elementarnego, przez 14-56 dni, a w jednym badaniu dożylnie, 486 mg magnezu w siarczanie magnezu przez 4 godziny dziennie przez 5 dni; u starszych osób z samoistnymi skurczami brak istotnej różnicy wobec placebo; działania niepożądane głównie żołądkowo-jelitowe): doi.org
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, EFSA (magnez: UL 250 mg/d dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, bez magnezu z żywności, dorośli i dzieci od 4 lat, na podstawie łagodnego działania przeczyszczającego; UL odnosi się do spożycia w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby; cynk: UL 25 mg/d łącznie dla dorosłych): efsa.europa.eu
- Pardo M.R., Garicano Vilar E., San Mauro Martín I., Camina Martín M.A., 2021, Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition (14 badań porównujących formy magnezu; formy nieorganiczne słabiej przyswajalne niż organiczne, wchłanianie zależne od dawki): doi.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2011, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency, EFSA Journal (ocena związku melatoniny ze skróceniem czasu zasypiania; warunek: 1 mg krótko przed snem): doi.org
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H., 2013, Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS One (19 badań, 1683 osoby, dorośli i dzieci z pierwotnymi zaburzeniami snu; dorośli: 0,1-5 mg melatoniny, od 8 do 182 dni; dzieci: 0,05-0,15 mg/kg lub 5 mg, od 7 do 28 dni; wynik zbiorczy: skrócenie zasypiania o 7,1 min (95% CI 4,4-9,8) i wydłużenie snu o 8,3 min (95% CI 1,7-14,8) wobec placebo): doi.org
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), 2020, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH (zalecane spożycie magnezu z całej diety według płci i wieku): ncez.pzh.gov.pl
- NIH Office of Dietary Supplements, 2022, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (mniej niż 1% magnezu w organizmie znajduje się w surowicy krwi; stężenie w surowicy słabo odzwierciedla zasoby w tkankach): ods.od.nih.gov
- Barna O. i wsp., 2021, A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps, Nutrition Journal (216 osób w badaniu przesiewowym, 175 ukończyło; kapsułka 226 mg monohydratu tlenku magnezu przed snem przez 60 dni; tygodniowa liczba epizodów skurczów -3,4 vs -2,6 przy placebo, większa poprawa jakości snu; rejestracja retrospektywna): doi.org
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
