Magnez: jaką formę wybrać i ile dziennie brać?
Wybierając magnez, patrz na dwie rzeczy: formę, czyli związek, w którym jest magnez, i ilość magnezu elementarnego w dziennej porcji. Organiczne sole, takie jak cytrynian, wchłaniają się w badaniach porównawczych lepiej niż tlenek, ale nie ma jednej formy najlepszej dla wszystkich. Dorosły potrzebuje łącznie z dietą 310–420 mg magnezu na dobę, zależnie od płci i wieku, a z suplementów, wody i żywności wzbogacanej łącznie bezpiecznie przyjmuje do 250 mg dziennie według EFSA, najlepiej w dwóch porcjach. W ofercie Promaker nie polecamy teraz osobnego preparatu z samym magnezem (cytrynian jest wyprzedany, a pełna porcja taurynianu z karty przekracza ten limit), dlatego niżej pokazujemy, jak ocenić dowolny produkt.
Ten poradnik zbiera w jednym miejscu to, o co pytasz przed zakupem: jakie są formy magnezu, jak przeliczyć sól na magnez na etykiecie, ile magnezu dziennie potrzebujesz, ile najwyżej z suplementu, kiedy go brać i kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem. Gotowe produkty znajdziesz w kategorii magnez w kapsułkach Promaker.
Polecamy
Jeśli wystarczy Ci niewielka ilość magnezu w multiwitaminie: Multivitamin Complex, 90 mg magnezu w kapsułce. Preparat z samym magnezem dobierz według zasad z tego poradnika: forma organiczna i najwyżej 250 mg magnezu w porcji dziennej.
Jakie są formy magnezu w suplementach?
Magnez w suplemencie zawsze występuje jako związek: sól kwasu organicznego (cytrynian, mleczan), związek nieorganiczny (tlenek, chlorek) albo połączenie z aminokwasem (glicynian, taurynian). Forma wpływa na rozpuszczalność, ilość magnezu w gramie surowca i tolerancję przewodu pokarmowego. Chelat to związek, w którym jon metalu jest związany z cząsteczką organiczną w kilku miejscach; w suplementach magnezu są to najczęściej chelaty z aminokwasami, np. diglicynian (bisglicynian) magnezu to magnez związany z dwiema cząsteczkami glicyny.
Udział magnezu w związku policzyliśmy z masy cząsteczkowej czystej substancji. Surowce różnią się uwodnieniem, dlatego o ilości magnezu zawsze rozstrzyga etykieta konkretnego produktu.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Forma | Rodzaj związku | Magnez w związku (ok.) | Co wiadomo z badań | W ofercie Promaker |
|---|---|---|---|---|
| Cytrynian magnezu | sól organiczna, dobrze rozpuszczalna w wodzie | 16% dla bezwodnego cytrynianu trimagnezowego; postacie uwodnione mają mniej | lepiej rozpuszczalny i lepiej wchłaniany niż tlenek w badaniach Lindberga 1990 i Walkera 2003 [2][3] | nie ma w ofercie (wyprzedany w dniu odczytu, 1.11.2026) |
| Tlenek magnezu | związek nieorganiczny, prawie nierozpuszczalny w wodzie | 60% | w badaniu Walkera 2003 wynik taki jak placebo [3]; stosowany też jako lek przeczyszczający [9] | nie jako osobny produkt |
| Diglicynian (glicynian) magnezu | chelat aminokwasowy z glicyną | 14% | przywołane badania nie pozwalają ocenić tej konkretnej formy; Walker i wsp. badali chelat aminokwasowy bez podanego aminokwasu (opis niżej) | nie produkujemy |
| Taurynian magnezu | połączenie z tauryną | ok. 8,9% dla czystego bezwodnego taurynianu (1300 mg to ok. 116 mg Mg); karta Promaker deklaruje 1310 mg taurynianu = 262 mg Mg, co wymaga wyjaśnienia specyfikacją surowca; sprawdź etykietę | w przywołanych źródłach brak danych, które pozwalałyby porównać tę formę z innymi | jest w ofercie, ale go nie polecamy: zadeklarowane na karcie 262 mg Mg w porcji przekracza limit 250 mg |
| Chlorek magnezu | związek nieorganiczny, rozpuszczalny | 12% (sześciowodny) | w przywołanych źródłach brak danych, które pozwalałyby uszeregować tę formę | nie |
| Mleczan magnezu | sól organiczna | 10% (dwuwodny) | jak wyżej, brak danych pozwalających na ranking | nie |
Która forma magnezu wchłania się najlepiej?
Badania porównawcze pokazują przewagę organicznych soli magnezu nad tlenkiem, ale nie wyłaniają jednej najlepiej przyswajalnej formy. Przegląd systematyczny Pardo i wsp. z 2021 roku objął 14 badań wybranych spośród 433 publikacji. Autorzy podsumowali, że formy nieorganiczne wydają się słabiej przyswajalne niż organiczne, a odsetek wchłoniętego magnezu zależy od dawki. Zaznaczyli też, że każda z badanych form utrzymuje prawidłowy poziom magnezu u zdrowych osób bez wcześniejszego niedoboru [1]. Po czym rozpoznać niedobór i kiedy badać magnez, opisujemy we wpisie niedobór magnezu: objawy i kiedy badać.
Dwa badania dotyczą bezpośrednio cytrynianu. Lindberg i wsp. w 1990 roku porównali cytrynian z tlenkiem w probówce i u zdrowych ochotników: tlenek był prawie nierozpuszczalny w wodzie, cytrynian rozpuszczał się w 55% już w samej wodzie, a po jednorazowej dawce 25 mmol wydalanie magnezu z moczem, będące miarą wchłaniania, wzrosło po cytrynianie wyraźnie bardziej niż po tlenku [2]. Walker i wsp. w 2003 roku podawali 46 zdrowym dorosłym przez 60 dni 300 mg magnezu dziennie jako chelat aminokwasowy, cytrynian albo tlenek lub placebo. Obie formy organiczne wchłaniały się lepiej niż tlenek, cytrynian dał najwyższe stężenie magnezu w surowicy, a tlenek nie różnił się od placebo [3]. To małe badania na zdrowych osobach, więc nie przenoszą się wprost na każdą grupę i każdy produkt.
Jak czytać etykietę: masa soli a magnez elementarny
Na etykiecie liczy się ilość magnezu (Mg), nazywanego też magnezem elementarnym albo jonami magnezu, a nie masa całej soli. Dobrze opisany produkt podaje obie liczby. Przykład liczbowy (nie konkretny produkt) pokazuje, jak to wygląda na etykiecie suplementu z taurynianem magnezu:
- porcja dzienna: 2 kapsułki;
- taurynian magnezu w porcji: 1300 mg;
- w tym magnez (Mg): ok. 116 mg (czysty bezwodny taurynian zawiera ok. 8,9% magnezu), czyli ok. 31% referencyjnej wartości spożycia (RWS);
- jedna kapsułka: ok. 58 mg magnezu.
RWS dla magnezu wynosi 375 mg i jest wartością odniesienia do etykiet, jedną dla wszystkich dorosłych [6]. Procenty z tabeli są orientacyjne i nie służą do ustalania dawki, bo ta sama nazwa związku może oznaczać surowiec o różnym uwodnieniu i innej zawartości magnezu. Dawkę licz tylko z deklarowanej ilości Mg na etykiecie albo z potwierdzonej specyfikacji surowca. Jeśli producent podaje wyłącznie masę soli, wybierz produkt, który podaje magnez wprost.
Oświadczenia zdrowotne dla magnezu dotyczą wyłącznie produktów, które są przynajmniej źródłem magnezu, czyli dostarczają co najmniej 15% RWS (56,25 mg) w porcji [6][7]. Porcja dzienna z powyższego przykładu (ok. 116 mg magnezu, ok. 31% RWS, wyliczenie własne) spełnia ten warunek. Unijny rejestr dopuszcza dla magnezu m.in. takie brzmienia [7]:
- Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
- Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
- Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
W rejestrze nie ma oświadczeń łączących magnez ze snem, sercem ani ciśnieniem krwi, dlatego nie przypisujemy ich żadnej formie.
Ile magnezu dziennie potrzebujesz?
Dorosła kobieta potrzebuje 310–320 mg, a dorosły mężczyzna 400–420 mg magnezu na dobę łącznie z dietą i ewentualnym suplementem. Tak podają normy żywienia dla populacji Polski z 2020 roku (poziom zalecanego spożycia, RDA) [5]:
| Grupa | Zalecane spożycie magnezu (dieta i suplementy razem) |
|---|---|
| Kobiety 19–30 lat | 310 mg/dobę |
| Kobiety od 31 lat | 320 mg/dobę |
| Mężczyźni 19–30 lat | 400 mg/dobę |
| Mężczyźni od 31 lat | 420 mg/dobę |
Te liczby dotyczą całego spożycia, więc nie są dawką suplementu. Większość magnezu powinna pochodzić z jedzenia, a suplement uzupełnia dietę; ile magnezu mają konkretne produkty w typowych porcjach, pokazujemy we wpisie w czym jest magnez. Normy dla dzieci, nastolatków, kobiet w ciąży i karmiących są inne; nasze produkty z magnezem są przeznaczone dla dorosłych, a w ciąży i podczas karmienia dawkę suplementu ustal z lekarzem. Jeśli szukasz magnezu przyjmowanego wieczorem, zajrzyj do wpisu jaki magnez na sen.
Ile magnezu najwyżej z suplementu? 250 mg według EFSA i 400 mg według ZSD
Górny tolerowany poziom spożycia (UL) magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej wynosi według EFSA 250 mg na dobę dla dorosłych, także kobiet w ciąży i karmiących [4]. Limit ustalił Komitet Naukowy ds. Żywności (SCF), którego opinie EFSA opublikowała w 2006 roku. Dotyczy łatwo dysocjujących soli magnezu i tlenku, a nie magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu. Wyznaczono go na podstawie łagodnej biegunki, którą u części badanych obserwowano przy ok. 360–365 mg magnezu z suplementów na dobę [4]. Większość badań, na których oparto ten limit, podawała magnez w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby, dlatego SCF odnosi UL do spożycia rozłożonego na co najmniej dwie porcje [4].
W Polsce działa też Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym (ZSD). W uchwale nr 19/2019 z 13 grudnia 2019 roku określił maksymalną ilość magnezu w suplementach diety dla dorosłych na 400 mg na dzień [8]. To zalecenie dla producentów przy ocenie składu, a nie norma zdrowotna do osiągnięcia. W USA górny limit z suplementów wynosi 350 mg, a zespół Costello i wsp. w pracy przeglądowej z 2023 roku postulował jego ponowną ocenę [11].
W tym poradniku trzymamy się ostrożniejszej wartości EFSA: porcja z etykiety powyżej 250 mg magnezu przekracza UL (tak jest przy deklaracji 262 mg Mg na karcie Taurynianu Magnezu + B6), więc wybierz preparat, którego porcja mieści się w limicie, a porcji wieloskładnikowych formuł nie dziel na własną rękę. Sumuj magnez ze wszystkich źródeł; łączne spożycie dodatkowego magnezu nie powinno przekraczać 250 mg dziennie (dwie porcje po ok. 250 mg to ok. 500 mg, czyli dwa razy więcej niż UL). Do sumy wlicz też multiwitaminy, izotoniki i elektrolity z magnezem oraz magnez z wody mineralnej: zawartość w mg/l podaje etykieta butelki, więc 1,5 litra wody ze 100 mg/l to dodatkowe 150 mg. Kto pije dużo wysokozmineralizowanej wody, potrzebuje mniejszej porcji z kapsułek.
Przykład liczenia: preparat z 150 mg magnezu w porcji, multiwitamina z 90 mg i napój izotoniczny z 90 mg magnezu to razem 330 mg magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej, więcej niż 250 mg. W takim dniu zrezygnuj z jednego źródła albo wybierz preparat o mniejszej porcji; bez kapsułek z magnezem zostaje 180 mg.
Objawy nadmiaru magnezu i kiedy iść do lekarza
Pierwszym i najczęstszym objawem zbyt dużej dawki magnezu z suplementu jest luźny stolec albo biegunka, bo niewchłonięty magnez zatrzymuje wodę w jelicie [4]. Poważny nadmiar magnezu we krwi (hipermagnezemia) zdarza się głównie u osób z chorobą nerek, które przyjmują duże dawki magnezu, najczęściej tlenku jako leku przeczyszczającego.
W badaniu Mori i wsp. z 2019 roku przeanalizowano 193 pacjentów z zaparciem przyjmujących codziennie tlenek magnezu, u których lekarze oznaczyli magnez we krwi (spośród 2 176 osób stosujących ten lek). Podwyższone stężenie magnezu miało 16,6% z nich, a hipermagnezemię 5,2%. To badanie retrospektywne na wyselekcjonowanej grupie, więc tych odsetków nie można przenosić na osoby biorące suplementy. Ryzyko wiązało się z zaawansowaną przewlekłą chorobą nerek i dawką tlenku, zwłaszcza powyżej 1 000 mg na dobę, a nie z samym wiekiem [9]. Yamaguchi i wsp. opisali w 2019 roku cztery ciężkie przypadki u kobiet w wieku 66–95 lat z zaburzoną pracą nerek, przyjmujących 330–2 000 mg tlenku magnezu na dobę; jedna pacjentka zmarła [10]. Autorzy przypominają, że nudności, wymioty, spowolnienie akcji serca i spadek ciśnienia pojawiają się przy wyraźnie podwyższonym stężeniu magnezu we krwi, a senność i zanik odruchów przy jeszcze wyższym [10].
Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed suplementacją magnezu, jeśli:
- masz chorobę nerek albo obniżony przesącz kłębuszkowy (eGFR) w wynikach;
- przyjmujesz antybiotyki z grupy fluorochinolonów lub tetracyklin, leki na osteoporozę (bisfosfoniany), leki moczopędne albo inne leki na stałe;
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią;
- biegunka po magnezie nie mija po zmniejszeniu porcji lub podzieleniu jej na dwie części.
Luźny stolec to zwykle sygnał, że porcja jest za duża. Inaczej traktuj narastającą senność, wyraźne osłabienie mięśni, zawroty głowy albo nudności z wymiotami: wtedy przerwij suplementację i pilnie skontaktuj się z lekarzem, zwłaszcza przy chorobie nerek. Przy zaburzeniach świadomości, omdleniu lub trudnościach w oddychaniu wezwij pomoc pod numerem 112, bo w opisanych ciężkich przypadkach hipermagnezemii dochodziło do śpiączki i spadku ciśnienia [10].
Magnez tworzy w przewodzie pokarmowym trudno wchłaniane kompleksy z fluorochinolonami, co zmniejsza ilość antybiotyku, która trafia do krwi; model obliczeniowy Walden i wsp. z 2021 roku przewiduje, jak duży może być ten spadek [12]. Odstęp między lekiem a magnezem sprawdź w ulotce leku albo zapytaj farmaceutę.
Kiedy brać magnez: rano czy wieczorem?
Magnez możesz brać o dowolnej porze dnia. Przywołane badania nie porównywały pory przyjmowania, a unijne oświadczenia dla magnezu nie zależą od pory [7]; liczy się regularność i tolerancja. Przegląd Pardo i wsp. zwraca uwagę, że odsetek wchłoniętego magnezu zależy od dawki [1], a UL opisuje spożycie w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby [4], dlatego większą ilość magnezu najlepiej dzielić na dwie części. Gdy porcja dzienna mieści się w jednej kapsułce i ma mniej niż 250 mg magnezu, dzielić jej nie trzeba; podział na rano i wieczór przydaje się przy większej porcji, np. 2 kapsułkach, i zawsze popijaj dużą ilością wody. Porę względem posiłków, treningu i leków rozpisujemy osobno we wpisie kiedy brać magnez.
Wyjątkiem są formuły z melatoniną, które przyjmuje się wieczorem, bo o porze decyduje melatonina, nie magnez. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać [7]. Taką porcję wieczorną z melatoniną łączy ZMB6 Sleep Formula (3 kapsułki: 250 mg magnezu i 1 mg melatoniny), ale jej nie polecamy: porcja dzienna zawiera 7 mg witaminy B6, a według uchwały nr 2/2024 Zespołu ds. Suplementów Diety przy GIS maksymalna ilość B6 w zalecanej porcji dziennej suplementu dla dorosłych to 6 mg [13]. Magnez na wieczór wybierz więc osobno, według zasad z tego poradnika (forma organiczna, najwyżej 250 mg magnezu w porcji), a melatoninę, jeśli jej potrzebujesz, przyjmuj osobno zgodnie z etykietą. Porcji z melatoniną nie rozdzielaj na rano i wieczór, bo melatonina ma działać przed snem.
Magnez z witaminą B6 czy bez?
Połączenie z witaminą B6 nie jest warunkiem wyboru dobrego magnezu: unijny rejestr nie zawiera oświadczenia, że B6 przenosi magnez do komórek, poprawia jego wchłanianie lub nasila jego działanie [7]. B6 ma własne dopuszczone oświadczenia, m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [7]. Produkt z B6 wybierz więc wtedy, gdy chcesz przyjmować oba składniki, i sprawdź na etykiecie jej ilość w porcji dziennej: według uchwały nr 2/2024 Zespołu ds. Suplementów Diety przy GIS maksimum to 6 mg B6 w zalecanej porcji dziennej suplementu dla dorosłych [13]. Wybór magnezu oprzyj na ilości magnezu i limicie, nie na B6.
Magnez w ofercie Promaker: co polecamy, a czego nie
Osobnego preparatu z samym magnezem nie polecamy teraz z dwóch powodów: Magnesium Citrate jest wyprzedany, a pełna porcja Taurynianu Magnezu + B6 według karty (2 kapsułki) zawiera więcej niż 250 mg magnezu. Magnez jako jeden z wielu składników dostarcza Multivitamin Complex: według karty (odczyt 4.10.2026) kapsułka ma 90 mg magnezu z tlenku (24% RWS), porcja to 1 kapsułka, a 90 porcji kosztuje 28,99 zł, czyli około 0,32 zł za porcję. Jest to produkt dla osób, które wolą niewielką ilość magnezu w multiwitaminie; zawiera też żelazo i witaminę A, więc w ciąży i przy zaburzeniach gospodarki żelazem najpierw porozmawiaj z lekarzem. Magnez dostarcza też Isotonic Pro+: porcja 30 g (2 miarki) ma według karty (odczyt 3.11.2026) 93,75 mg magnezu z cytrynianu magnezu (25% RWS) obok potasu, sodu i cynku. To napój nawadniający, a nie osobny suplement magnezu, ale jego magnez wlicz do dziennej sumy. Przy wyborze innych preparatów z magnezem stosuj zasady z tego poradnika.
Dla kogo który wybór?
- Chcesz magnezu w formie organicznej: wybierz w sklepie preparat, który podaje ilość magnezu (Mg) wprost, ma najwyżej 250 mg magnezu w porcji dziennej i organiczną sól, np. cytrynian lub glicynian.
- Bierzesz multiwitaminę lub elektrolity z magnezem: policz sumę magnezu ze wszystkich produktów i zostań w granicy 250 mg; sama multiwitamina z naszej oferty to 90 mg magnezu w kapsułce, a porcja Isotonic Pro+ to 93,75 mg.
O łączeniu magnezu z cynkiem piszemy we wpisie czy cynk można brać z magnezem. Całą ofertę znajdziesz w sklepie z suplementami diety Promaker: w kategorii Magnez i w kategorii Dobry sen.
Produkty Promaker z magnezem: skład i porcje
Najczęściej zadawane pytania
Czy 375 mg magnezu to dużo?
Jako łączne spożycie z dietą nie: 375 mg to referencyjna wartość spożycia (RWS) używana na etykietach [6]. Jako dawka z samego suplementu to jednak więcej niż górny limit EFSA wynoszący 250 mg na dobę [4].
Czy 500 mg magnezu z suplementu to za dużo?
Tak. To dwa razy więcej niż UL według EFSA i więcej niż maksimum 400 mg przyjęte przez ZSD [4][8]. Przy ok. 360–365 mg z suplementów u części osób pojawiała się już łagodna biegunka [4].
Ile to jest jon magnezu w miligramach?
Jony magnezu na etykiecie to po prostu magnez (Mg) podany w miligramach, np. 250 mg jonów magnezu oznacza 250 mg magnezu elementarnego. To tę liczbę porównuj z normą i limitem, a nie masę całej soli.
Czy magnez można brać codziennie bez przerwy?
Górny poziom EFSA wyznaczono dla codziennego, długotrwałego spożycia, więc zdrowy dorosły może przyjmować do 250 mg magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej codziennie, najlepiej w dwóch porcjach [4]. UL opisuje spożycie codzienne i długotrwałe, więc porcja w tych granicach nie wymaga planowania przerw; przy chorobie nerek i stałych lekach decyzję podejmij z lekarzem.
Czy można brać magnez przy niewydolności nerek?
Tylko po uzgodnieniu z lekarzem. Nerki usuwają nadmiar magnezu. W badaniu Mori i wsp. ryzyko hipermagnezemii rosło przy zaawansowanej chorobie nerek [9], a we wszystkich czterech ciężkich przypadkach opisanych przez Yamaguchi i wsp. praca nerek była zaburzona [10].
Czy istnieje dawka uderzeniowa magnezu?
W suplementacji nie stosuje się dawek uderzeniowych; porcja z etykiety nie powinna przekraczać 250 mg magnezu na dobę [4]. Wyższe dawki magnezu podaje się w leczeniu, pod kontrolą lekarza.
Podsumowanie
- Na etykiecie porównuj ilość magnezu (Mg), a nie masę soli: 1300 mg taurynianu w porcji z przykładu to ok. 116 mg magnezu (ok. 58 mg w kapsułce).
- Organiczne sole, np. cytrynian i chelat aminokwasowy, wchłaniały się w badaniach lepiej niż tlenek; jednego rankingu wszystkich form badania nie dają [1][2][3].
- Normy łącznego spożycia to 310–320 mg dla kobiet i 400–420 mg dla mężczyzn na dobę [5]; to nie jest dawka suplementu.
- Z suplementów, wody i żywności wzbogacanej łącznie bierz najwyżej 250 mg magnezu dziennie, najlepiej w dwóch porcjach (UL EFSA) [4]; polskie maksimum ZSD 400 mg to górna granica dla producentów, nie zalecenie [8].
- Sumuj magnez ze wszystkich źródeł, także multiwitamin, izotoników i wody mineralnej; łączne spożycie dodatkowego magnezu nie powinno przekraczać 250 mg dziennie.
- Przy chorobie nerek, lekach na stałe, w ciąży i podczas karmienia ustal suplementację z lekarzem.
Źródła
- Pardo M.R., Garicano Vilar E., San Mauro Martín I., Camina Martín M.A., 2021, Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 89: 111294 (przegląd systematyczny 14 badań porównujących formy magnezu; formy nieorganiczne słabiej przyswajalne niż organiczne, wchłanianie zależne od dawki). DOI: 10.1016/j.nut.2021.111294
- Lindberg J.S., Zobitz M.M., Poindexter J.R., Pak C.Y., 1990, Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition 9(1): 48–55 (rozpuszczalność in vitro i wchłanianie u zdrowych ochotników po 25 mmol magnezu; cytrynian lepiej rozpuszczalny i przyswajalny niż tlenek). DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349
- Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M., 2003, Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnesium Research 16(3): 183–191 (46 zdrowych dorosłych, 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni jako chelat aminokwasowy, cytrynian, tlenek lub placebo; formy organiczne lepiej wchłaniane niż tlenek, tlenek bez różnicy względem placebo). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- European Food Safety Authority, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, Scientific Committee on Food / Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (UL magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej 250 mg/dobę dla dorosłych, oparty na łagodnej biegunce przy ok. 360–365 mg; większość badań podawała magnez w co najmniej dwóch porcjach, więc UL odnosi się do spożycia w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby; UL cynku 25 mg/dobę z całej diety). efsa.europa.eu
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), 2020, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy (zalecane spożycie magnezu wg płci i wieku, m.in. kobiety 310–320 mg, mężczyźni 400–420 mg na dobę; zalecane spożycie cynku dla dorosłych 8 mg u kobiet i 11 mg u mężczyzn). pzh.gov.pl
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia magnezu 375 mg; znacząca ilość składnika mineralnego 15% RWS). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (oświadczenia dla magnezu, witaminy B6 i melatoniny oraz warunki ich stosowania). eur-lex.europa.eu
- Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym, 2019, uchwała nr 19/2019 z 13 grudnia 2019 r. (maksymalna ilość magnezu w suplementach diety dla dorosłych: 400 mg na dzień), omówienie: Suplementy diety: określono maksymalną ilość witaminy B6, żelaza, magnezu oraz miedzi, mp.pl, 02.01.2020. mp.pl
- Mori H., Suzuki H., Hirai Y. i wsp., 2019, Clinical features of hypermagnesemia in patients with functional constipation taking daily magnesium oxide, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 65(1): 76–81 (badanie retrospektywne: 193 z 2 176 pacjentów przyjmujących tlenek magnezu, u których oznaczono magnez; podwyższony magnez u 16,6%, hipermagnezemia u 5,2%; czynniki ryzyka: przewlekła choroba nerek w stadium 4 i dawka tlenku, zwłaszcza powyżej 1 000 mg/dobę; wiek bez związku). DOI: 10.3164/jcbn.18-117
- Yamaguchi H., Shimada H., Yoshita K. i wsp., 2019, Severe hypermagnesemia induced by magnesium oxide ingestion: a case series, CEN Case Reports 8(1): 31–37 (4 kobiety w wieku 66–95 lat z zaburzoną pracą nerek, 330–2 000 mg tlenku magnezu na dobę jako lek przeczyszczający; jeden zgon; opis objawów zależnych od stężenia magnezu). DOI: 10.1007/s13730-018-0359-5
- Costello R., Rosanoff A., Nielsen F., West C., 2023, Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults, Advances in Nutrition 14(5): 973–982 (przegląd badań z lat 1997–2022 dotyczących amerykańskiego limitu 350 mg/dobę z suplementów; postulat ponownej oceny). DOI: 10.1016/j.advnut.2023.06.008
- Walden D.M., Khotimchenko M., Hou H., Chakravarty K., Varshney J., 2021, Effects of Magnesium, Calcium, and Aluminum Chelation on Fluoroquinolone Absorption Rate and Bioavailability: A Computational Study, Pharmaceutics 13(5): 594 (modelowanie komputerowe wiązania fluorochinolonów z magnezem, wapniem i glinem i spadku biodostępności antybiotyku). DOI: 10.3390/pharmaceutics13050594
- Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym, 2024, uchwała nr 2/2024 z 10 września 2024 r. (maksymalna ilość witaminy B6 w zalecanej porcji dziennej suplementu diety dla osób dorosłych: 6 mg). gov.pl
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
