Suplementy na regenerację po treningu: co ma sens i ile brać?
Po treningu sens mają przede wszystkim: porcja białka (20–40 g, na przykład z odżywki białkowej), płyny z sodem, węglowodany po długim lub bardzo ciężkim wysiłku oraz kreatyna przyjmowana codziennie [1][2][12]. Białko, węglowodany, kreatyna i magnez mają w UE dopuszczone oświadczenia zdrowotne, każde z własnym warunkiem [21][22]. Glutamina, EAA i BCAA takich oświadczeń nie mają [21]: przy glutaminie i BCAA dane o regeneracji są słabe lub ograniczone [14][16], a EAA badano głównie pod kątem syntezy białek mięśniowych [17]. Żaden z tych produktów nie zastąpi posiłku ani snu.
Niżej znajdziesz kolejność ważności, liczby na kilogram masy ciała, plan po treningu siłowym i wytrzymałościowym oraz tabelę porcji z kart naszych produktów. Odżywki serwatkowe są w kategorii koncentraty białka serwatkowego WPC, a napoje z elektrolitami w kategorii izotoniki.
Polecamy
Białko po treningu: Pro WPC 2 kg, 21,6 g białka w porcji 30 g.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Po długim albo bardzo potliwym wysiłku: Isotonic Pro+, 350 mg sodu i 500 mg potasu w porcji.
Jakie suplementy na regenerację po treningu mają sens?
Sens mają te, które uzupełniają to, co trening zużył albo czego brakuje w diecie: białko, płyny z elektrolitami i węglowodany, a do tego kreatyna brana codziennie. Kolejność ważności wygląda tak:
- Posiłki i sen. Dzienna ilość białka i węglowodanów oraz przespana noc to podstawa, do której suplement tylko dokłada wygodę [1][19].
- Białko. Porcja 0,25 g białka na kg masy ciała albo 20–40 g, jeśli posiłek po treningu będzie późno lub ma mało białka [1].
- Płyny, sód i węglowodany. Tym ważniejsze, im dłużej trwał wysiłek i im więcej potu ubyło [2][8]. Jak policzyć straty potu i kiedy sięgnąć po napój z sodem, opisujemy we wpisie o tym, kiedy potrzebujesz elektrolitów.
- Kreatyna. Działa przez codzienne porcje, a pora przyjęcia ma drugorzędne znaczenie [12].
- Dodatki bez oświadczeń zdrowotnych. Glutamina, EAA i BCAA: można je stosować, ale dowody na ich wpływ na regenerację są ograniczone [14][16][17].
Tabela oddziela to, co wolno powiedzieć wprost na podstawie unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych, od tego, co wynika tylko z badań.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | Oświadczenie zdrowotne UE i jego warunek | Co dodają badania | Produkt Promaker |
|---|---|---|---|
| Białko | Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka [21] | 0,25 g/kg lub 20–40 g na porcję; 1,4–2,0 g/kg dziennie z całej diety [1] | Pro WPC, Vegan Protein, Gold WPC80 |
| Węglowodany | Węglowodany przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczu) po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych. Warunek: żywność zawierająca węglowodany przyswajalne przez organizm człowieka, z wyłączeniem polioli; łącznie 4 g na kg masy ciała ze wszystkich źródeł, w dawkach przyjmowanych w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po takim wysiłku; dotyczy dorosłych po takim wysiłku [22] | przy przerwie krótszej niż 4 godziny: 1,2 g/kg na godzinę albo 0,8 g/kg z białkiem 0,2–0,4 g/kg na godzinę [2] | Premium Carb, Isotonic Pro+ |
| Kreatyna | Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Warunek: 3 g kreatyny dziennie; dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [21] | dawka podtrzymująca 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie [12]; dane o markerach uszkodzeń mięśni niejednoznaczne [13] | Creatine Monohydrate 500 g: 1 miarka (5 g proszku) to według karty ok. 3,9–4,3 g kreatyny (wyliczenie własne; karta ma rozbieżność opisaną w sekcji o kreatynie) |
| Magnez | Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Warunek: żywność będąca co najmniej źródłem magnezu [21] | górny poziom z suplementów, wody i żywności wzbogacanej: 250 mg dziennie [23] | Isotonic Pro+, Magnesium Citrate, ZMB6 Sleep Formula |
| Glutamina | brak w wykazie [21] | metaanaliza: bez wpływu na wydolność tlenową, skład ciała i układ odpornościowy sportowców [14] | Gold Glutamine |
| EAA | brak w wykazie [21] | stanowisko ISSN dotyczy preparatów i dawek z badań, nie konkretnego produktu; opis w sekcji o EAA [17] | EAA 500 g: podajemy skład porcji, bez obietnicy działania |
| BCAA | brak w wykazie [21] | metaanaliza u wytrenowanych mężczyzn: niższa bolesność tylko w pierwszej dobie [16] | nie polecamy w tym wpisie żadnego produktu |
| Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe | Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe pomagają utrzymać wytrzymałość podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych. Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warunki: 80–350 kcal z węglowodanów na litr, co najmniej 75% energii z węglowodanów wywołujących silną odpowiedź glikemiczną, sód 460–1150 mg na litr, osmolalność 200–330 mOsm/kg wody [21] | oba oświadczenia dotyczą picia podczas wysiłku, nie po nim | Isotonic Pro+: tych oświadczeń nie stosujemy, bo karta nie podaje osmolalności |
Białko po treningu: ile i kiedy?
Po treningu wystarczy jedna porcja białka: 0,25 g na kg masy ciała albo 20–40 g, a dokładna minuta nie ma dużego znaczenia. Takie liczby podaje stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) o białku, opracowane przez Jägera i współpracowników w 2017 roku. Według niego większości osób ćwiczących wystarcza 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie z całej diety, najlepiej w porcjach co 3–4 godziny [1]. Dla osoby ważącej 60 kg porcja 0,25 g/kg to 15 g białka, dla 75 kg ok. 19 g, a dla 90 kg ok. 23 g (wyliczenie własne). Jak policzyć dzienną ilość dla swojej masy ciała, pokazuje wpis ile białka dziennie, gdy trenujesz.
A co z wypiciem shake'a zaraz po ostatniej serii? Drugie stanowisko ISSN, o porach posiłków (Kerksick i współpracownicy, 2017), podaje, że białko wysokiej jakości zjedzone od razu albo do 2 godzin po wysiłku wyraźnie pobudza syntezę białek mięśniowych [2]. Metaanaliza Schoenfelda i współpracowników z 2013 roku objęła 23 badania z 525 uczestnikami w części o przyroście mięśni. Po uwzględnieniu łącznej ilości białka w diecie nie znalazła różnicy między grupami, które jadły białko tuż przy treningu, a grupami kontrolnymi; najsilniej z przyrostem wiązała się dzienna ilość białka [4]. Z kolei w metaanalizie Mortona i współpracowników z 2018 roku (49 badań, 1863 osoby) suplementacja białka zwiększała przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała podczas treningu oporowego, ale dzienne spożycie powyżej ok. 1,6 g/kg nie zwiększało już dalej przyrostu beztłuszczowej masy ciała [3].
Wniosek: shake po treningu jest wygodnym sposobem na jedną z kilku porcji białka w ciągu dnia, a nie wyścigiem z czasem. Porcja 30 g Promaker Pro WPC 2000 g to według karty 21,6 g białka i 112,5 kcal, a zalecenie to 1–2 porcje dziennie [24]. Tyle białka pokrywa 0,25 g/kg u osoby ważącej do ok. 86 kg. Kto waży 100 kg, potrzebuje ok. 25 g białka, czyli ok. 35 g proszku (wyliczenie własne z 72 g białka na 100 g produktu). Jaki rodzaj odżywki wybrać i jak policzyć dzienne zapotrzebowanie, wyjaśnia przewodnik odżywki białkowe: jaki typ wybrać i kiedy stosować.
Co pić po treningu: woda czy izotonik?
Po krótkim treningu wystarczy woda i posiłek, a po długim lub bardzo potliwym wysiłku lepiej sprawdza się napój z sodem, wypity w ilości większej niż ubytek potu. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2007 roku (Sawka i współpracownicy) radzi oszacować własną utratę potu przez ważenie przed wysiłkiem i po nim. Celem po treningu jest uzupełnienie niedoboru płynów i elektrolitów, a to, jak szybko trzeba to zrobić, zależy od wielkości niedoboru i czasu do kolejnego wysiłku [8].
Dlaczego sód ma znaczenie? W badaniu Shirreffs i współpracowników z 1996 roku 12 mężczyzn po wysiłku na rowerze, który odwodnił ich o ok. 2% masy ciała, piło napoje w objętości 50, 100, 150 lub 200% utraconej masy, z niską (23 mmol/l) albo wysoką (61 mmol/l) zawartością sodu. Autorzy wywnioskowali, że do odzyskania równowagi płynów trzeba wypić więcej, niż ubyło z potem, a gdy sodu w napoju jest za mało, większa objętość kończy się głównie większą ilością moczu [9]. Jeśli po biegu ważysz o 1 kg mniej, zaplanuj więc ponad 1 litr płynów na kolejne godziny i zjedz posolony posiłek.
Promaker Isotonic Pro+ 700 g przygotowujesz z 30 g proszku (2 miarki) na 500 ml wody. Taka porcja zawiera 21,4 g węglowodanów, 350 mg sodu, 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu, a także cynk, witaminę C i witaminę B6; karta zaleca jedną porcję dziennie i wypicie napoju od razu po przygotowaniu [24]. Porcja jest źródłem magnezu i potasu, więc dotyczą jej oświadczenia: magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, a potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni [21]. Resztę płynów uzupełnij wodą.
Unijny wykaz zawiera też dwa oświadczenia dla roztworów węglowodanowo-elektrolitowych, ale oba dotyczą picia podczas wysiłku, a nie po nim, i wymagają 80–350 kcal z węglowodanów na litr, co najmniej 75% energii z węglowodanów o silnej odpowiedzi glikemicznej, 460–1150 mg sodu na litr oraz osmolalności 200–330 mOsm/kg wody [21]. Isotonic Pro+ w przeliczeniu na litr ma 172 kcal i 700 mg sodu (wyliczenie własne z karty), natomiast karta nie podaje osmolalności. Dlatego tych dwóch oświadczeń przy naszym izotoniku nie używamy.
Węglowodany po treningu: kiedy 4 g na kilogram ma sens?
Duża porcja węglowodanów ma sens po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku, który opróżnia zapasy glikogenu, czyli cukru zmagazynowanego w mięśniach. Po zwykłej godzinie na siłowni wystarczy normalny posiłek. Unijne oświadczenie mówi o przywróceniu prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczu) przy łącznym spożyciu 4 g węglowodanów na kg masy ciała ze wszystkich źródeł, w dawkach przyjmowanych w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po takim wysiłku [22]. Dla osoby ważącej 70 kg to 280 g węglowodanów, w większości z jedzenia: ryżu, makaronu, pieczywa, owoców.
Tempo ma znaczenie głównie wtedy, gdy kolejny wysiłek czeka Cię tego samego dnia. Jeśli przerwa trwa krócej niż 4 godziny, ISSN proponuje 1,2 g węglowodanów na kg masy ciała na godzinę, najlepiej o wysokim indeksie glikemicznym, albo 0,8 g/kg na godzinę razem z białkiem w ilości 0,2–0,4 g/kg na godzinę [2]. Drugi wariant ma oparcie w badaniu Ivy'ego i współpracowników z 2002 roku. Siedmiu kolarzy po 2,5 godziny intensywnej jazdy dostało dwa razy, zaraz po wysiłku i 2 godziny później, napój z 80 g węglowodanów, 28 g białka i 6 g tłuszczu albo napoje z 80 g lub 108 g węglowodanów i 6 g tłuszczu, bez białka. Po 4 godzinach glikogenu w mięśniach było więcej po napoju z białkiem [10]. To małe badanie z dużymi porcjami, których nie da się przenieść na jedną miarkę odżywki.
Jeśli do następnego treningu masz dobę, pośpiech nie jest potrzebny: według przeglądu Murraya i Rosenbloom z 2018 roku odbudowa glikogenu wymaga odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie i czasu [11]. Gdy po długim wysiłku nie masz apetytu, część węglowodanów możesz wypić. Porcja 50 g (2 miarki) Promaker Premium Carb 1 kg to według tabeli na karcie 45,7 g węglowodanów, a porcja Isotonic Pro+ to 21,4 g [24]. Karta Premium Carb podaje też 95 g węglowodanów na 100 g, z czego wynikałoby 47,5 g w porcji; tę rozbieżność wyjaśniamy z etykietą, a do tego czasu podajemy wartość z tabeli. Oba napoje razem to ok. 67–69 g, czyli mniej więcej jedna czwarta z 280 g; resztę dostarcza jedzenie. Inne produkty tego typu są w kategorii carbo.
Kreatyna a regeneracja: dlaczego codziennie, a nie tylko po treningu?
Kreatynę bierze się codziennie, bo jej działanie zależy od zapasu zgromadzonego w mięśniach, a nie od jednej porcji wypitej po treningu. Stanowisko ISSN o kreatynie (Kreider i współpracownicy, 2017) podaje dawkę podtrzymującą 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie [12]. Dopuszczone oświadczenie brzmi: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [21]. Mówi więc o kolejnych seriach i sprintach, a nie o regeneracji między treningami.
Czy kreatyna zmniejsza uszkodzenia mięśni po wysiłku? ISSN pisze, że badania wskazują na taką możliwość [12], ale nowsza metaanaliza Domy i współpracowników z 2022 roku (23 badania) dała obraz niejednoznaczny. Po pojedynczym, ciężkim treningu markery uszkodzeń mięśni były w grupach z kreatyną niższe po 48–90 godzinach. Po kilku tygodniach suplementacji z treningiem były natomiast wyższe po 24 godzinach, a różnice w bolesności mięśni nie były istotne statystycznie [13]. Kreatynę polecamy więc ze względu na wydolność w intensywnym wysiłku, bez obietnicy szybszej regeneracji.
Shake po treningu to po prostu wygodny moment na dzienną porcję. Instrukcja na karcie Promaker Creatine Monohydrate 500 g to 1–2 miarki, czyli 5–10 g proszku dziennie, także w dni bez treningu [24]. Karta podaje dla tego produktu dwie niezgodne wartości: 2950 mg monohydratu kreatyny w 3 g proszku oraz 89 g na 100 g, z czego wynikałoby 2670 mg w 3 g; wyjaśniamy to z etykietą. Przy obu wartościach 1 miarka (5 g proszku) dostarcza 4,45–4,92 g monohydratu, czyli ok. 3,9–4,3 g samej kreatyny, a więc więcej niż 3 g z warunku oświadczenia. To wyliczenie własne z przelicznikiem z karty naszych kapsułek Creatine Monohydrate 400 caps, według której 1000 mg monohydratu to 880 mg kreatyny [24]. Mniejsze opakowanie, Gold Creatine 300 g, ma według karty w porcji 3 g proszku 2950 mg monohydratu kreatyny, czyli mniej niż 3 g samej kreatyny, dlatego przy tej porcji nie odnosimy do niego oświadczenia o wydolności [24]. Wybierz jeden z tych produktów, nie oba naraz. Jak połączyć kreatynę z odżywką białkową w jednym shakerze, opisuje wpis kreatyna i białko, a wybór pory omawiamy w poradniku kreatyna przed czy po treningu. Wszystkie warianty znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny.
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Glutamina, EAA i BCAA: co dają po treningu?
Glutamina, EAA i BCAA nie mają dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, więc opisujemy tylko to, co pokazały badania, bez obietnic działania naszych produktów [21].
Glutamina: co daje i kiedy ją brać?
Dotychczasowe badania nie potwierdzają, że glutamina poprawia wydolność, skład ciała albo odporność sportowców, a porę jej przyjęcia wyznacza etykieta, nie dowody naukowe. Glutamina to aminokwas, który organizm wytwarza sam i dostaje z białkiem z diety. Ramezani Ahmadi i współpracownicy w metaanalizie z 2019 roku przejrzeli 47 badań u sportowców, z czego 25 weszło do analizy ilościowej. Nie znaleźli wpływu glutaminy na wydolność tlenową, skład ciała ani na układ odpornościowy. Odnotowali większy spadek masy ciała, a w analizach podgrup mniejszą liczbę neutrofili przy dawkach powyżej 200 mg/kg i wyższe stężenie glukozy po wysiłku przy glutaminie w formie dipeptydu [14].
Pojedyncze badania dają bardziej obiecujące wyniki, ale przy dużych dawkach. U Legaulta i współpracowników (2015) 16 osób po ciężkim treningu prostowników kolana przez 72 godziny przyjmowało 0,3 g L-glutaminy na kg masy ciała dziennie albo placebo. Przy glutaminie oceny bolesności były niższe, a siła wracała szybciej [15]. Dla osoby ważącej 75 kg taka dawka to 22,5 g L-glutaminy dziennie, czyli około pięć razy więcej, niż deklaruje dla porcji karta produktu Promaker Gold Glutamine 500 g. Tabela na karcie podaje dla porcji 5 g proszku 4400 mg L-glutaminy, a obok 85 g na 100 g, z czego wynikałoby 4250 mg; tę rozbieżność wyjaśniamy z etykietą [24]. Wyniku badania nie przenosimy na naszą porcję. Karta zaleca 1 miarkę dziennie w 250 ml wody lub soku, przed treningiem albo zaraz po nim [24]. Jeśli chcesz sprawdzić glutaminę na sobie, trzymaj się porcji z etykiety; produkt jest w kategorii glutamina. Co daje glutamina i kiedy ją brać, opisujemy w osobnym wpisie o glutaminie.
EAA i BCAA: kiedy mają sens po treningu?
EAA mają sens wtedy, gdy przy treningu nie możesz albo nie chcesz wypić odżywki białkowej ani zjeść posiłku. Przy diecie pokrywającej zapotrzebowanie na białko przytoczone źródła nie uzasadniają natomiast rutynowego dokładania BCAA. EAA to dziewięć aminokwasów egzogennych, których organizm nie wytwarza, a BCAA to trzy z nich: leucyna, izoleucyna i walina. Porcja białka dostarcza ich komplet, więc przy shake'u białkowym osobne aminokwasy nie są potrzebne; ISSN podkreśla, że do pobudzenia syntezy białek mięśniowych potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne [1]. Według stanowiska ISSN z 2023 roku (Ferrando i współpracownicy) wolne EAA szybko podnoszą stężenie aminokwasów we krwi i pobudzają syntezę białek mięśniowych; w spoczynku efekt pojawia się już przy 1,5–3 g i wyrównuje się przy ok. 15–18 g [17].
Porcja 8 g Promaker EAA 500 g zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych, w tym 2389,5 mg leucyny, oraz 477,9 mg L-cytruliny. Suma dziewięciu pozycji EAA z tabeli na karcie wynosi 7168,4 mg (wyliczenie własne) i obejmuje L-lizynę podaną jako chlorowodorek, więc nie jest to potwierdzona masa samych aminokwasów [24]. Karta zaleca 1 miarkę dziennie w 150–200 ml wody, przed treningiem albo po nim. O BCAA metaanaliza Khemtonga i współpracowników z 2021 roku (9 badań u wytrenowanych mężczyzn po treningu siłowym) mówi tyle: aktywność kinazy kreatynowej była niższa do 48 godzin, a bolesność mięśni tylko w pierwszej dobie [16]. Te wyniki dotyczą preparatów BCAA z badań, a nie naszego EAA. Różnice między tymi produktami opisujemy we wpisie BCAA czy EAA, a nasze aminokwasy egzogenne są w kategorii EAA.
Zakwasy po treningu: czego suplementy nie obiecują?
Żaden z opisanych tu suplementów nie ma potwierdzonego, powtarzalnego wpływu na zakwasy, czyli opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), dlatego takiego efektu nie obiecujemy. Przegląd Pasiakosa i współpracowników z 2014 roku (27 prac) nie znalazł wystarczających danych, że białko przyjęte po pojedynczym treningu zmniejsza bolesność i markery uszkodzeń mięśni. Korzyści były wyraźniejsze, gdy białko uzupełniano po codziennych sesjach treningowych [7]. Metaanaliza Daviesa i współpracowników z 2018 roku (13 prób z białkiem serwatkowym) pokazała mały lub średni korzystny wpływ na powrót siły mięśni w czasie od niecałej doby do 96 godzin, przy czym tylko połowa pojedynczych badań wykazała korzyść [6].
Przy pozostałych składnikach obraz jest podobny: glutamina pomogła w jednym małym badaniu z dużą dawką [15], BCAA obniżały bolesność tylko w pierwszej dobie [16], a przy kreatynie różnice w bolesności nie były istotne [13]. Więcej danych mają metody niezwiązane z dietą. W metaanalizie Dupuya i współpracowników z 2018 roku (99 badań) bolesność mięśni zmniejszały m.in. masaż, aktywny wypoczynek, odzież uciskowa i zanurzenie w wodzie, a największy efekt, także przy odczuwanym zmęczeniu, wykazał masaż [18].
Plan: co i ile po treningu siłowym i wytrzymałościowym?
Po treningu siłowym najważniejsza jest porcja białka i dzienna porcja kreatyny, a po długim wysiłku wytrzymałościowym na pierwszy plan wychodzą płyny, sód i węglowodany. Granica nie jest sztywna: ISSN wskazuje, że intensywny wysiłek trwający ponad 60 minut zaczyna być wyzwaniem dla zapasów paliwa i gospodarki płynami [2]. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy i kompletujesz pierwsze suplementy, kolejność zakupów opisujemy w poradniku o suplementach na start na siłowni.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Element | Trening siłowy (ok. 60–90 minut) | Długi lub bardzo intensywny wysiłek wytrzymałościowy (bieg, rower, mecz) |
|---|---|---|
| Białko | 0,25 g/kg lub 20–40 g w shake'u albo posiłku, przed treningiem lub po nim [1]; np. 30 g Pro WPC | ta sama porcja; ISSN zaznacza, że u sportowców wytrzymałościowych pierwszeństwo mają węglowodany, a dodatek białka może ograniczać uszkodzenia mięśni [1] |
| Płyny i sód | woda do posiłku; izotonik zwykle nie jest potrzebny | zważ się przed i po; wypij więcej, niż ubyło [8][9]; 500 ml Isotonic Pro+ i woda |
| Węglowodany | zwykły posiłek z ryżem, kaszą, makaronem lub pieczywem | zwykle posiłki; jeśli wysiłek był bardzo wytężony lub długotrwały i wyczerpał glikogen, warunek oświadczenia to łącznie 4 g/kg ze wszystkich źródeł, w dawkach w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po wysiłku [22]; przy przerwie poniżej 4 godzin 1,2 g/kg na godzinę [2] |
| Kreatyna | dzienna porcja, np. w shake'u po treningu [12] | dzienna porcja, jeśli w planie masz też sprinty, podbiegi lub siłownię; oświadczenie nie dotyczy długiego, spokojnego wysiłku [21] |
| Dodatki | EAA zamiast shake'a, gdy nie możesz wypić białka | Premium Carb, gdy po wysiłku nie masz apetytu na posiłek |
Przykład po siłowni. Osoba ważąca 75 kg potrzebuje w porcji ok. 19 g białka. Wsypuje do shakera 30 g Pro WPC (21,6 g białka) i 1 miarkę Creatine Monohydrate 500 g, popija wodą, a w ciągu kolejnych godzin je normalny posiłek z białkiem i węglowodanami.
Przykład po dwugodzinnym biegu. Biegacz ważący 70 kg stracił 1 kg. Wypija 500 ml Isotonic Pro+ i w kolejnych godzinach wodę, razem ponad 1 litr. Do tego shake z 30 g odżywki białkowej (0,25 g/kg to u niego 17,5 g białka) i posiłki z węglowodanami. Jeśli wysiłek był bardzo wytężony, zmęczył mięśnie i wyczerpał zapasy glikogenu, warunek oświadczenia oznacza u niego łącznie 280 g węglowodanów ze wszystkich źródeł, w dawkach przyjmowanych w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po biegu [22]. Po spokojniejszym biegu taki cel nie jest potrzebny.
Trening wieczorny
Po wieczornym treningu wypij lub zjedz porcję białka tak samo jak po porannym i zadbaj o sen. W badaniu Westa i współpracowników z 2017 roku 12 wytrenowanych mężczyzn ćwiczyło siłowo wieczorem i dostawało 25 g białka serwatkowego zaraz po treningu oraz następnego dnia rano albo napój o tej samej kaloryczności bez białka. Z białkiem bilans białkowy całego ciała w ciągu 24 godzin był lepszy, a po 10 i 24 godzinach odnotowano mały lub umiarkowany korzystny wpływ na powrót siły i mocy [5]. To krótkie badanie na małej grupie. ISSN opisuje też 30–40 g kazeiny przed snem [1], ale dane dotyczą kazeiny, której nie mamy w ofercie, więc nie przenosimy ich na koncentrat serwatki.
Sen jest częścią regeneracji, której nie zastąpi żaden produkt. Przegląd Walsha i współpracowników z zaleceniami ekspertów na 2021 rok podaje, że sportowcy często śpią mniej niż 7 godzin, a wydolność spada po nocy lub kilku nocach bez snu; autorzy zalecają dopasowanie długości snu do własnych potrzeb zamiast jednej normy dla wszystkich [19]. Gdy po treningu trudno Ci zasnąć, przyczyny i protokół opisuje wpis dlaczego nie możesz spać w nocy. Przed wieczornym treningiem wybierz wersję bez kofeiny, o czym piszemy w poradniku jak wybrać przedtreningówkę.
Jedyne oświadczenie zdrowotne o zasypianiu dotyczy melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać [21]. Tyle melatoniny, obok 250 mg magnezu, 20 mg cynku i wyciągów roślinnych, zawiera porcja 3 kapsułek Promaker ZMB6 Sleep Formula [24]. Magnez ani cynk nie mają oświadczeń dotyczących snu. Górny tolerowany poziom spożycia cynku dla dorosłych to 25 mg dziennie łącznie z dietą i suplementami [23], więc po porcji ZMB6 zostaje 5 mg na jedzenie i pozostałe źródła. Zanim wybierzesz ten produkt, oceń, ile cynku dostarcza Twoja dieta i inne suplementy, i nie łącz go z innymi preparatami z cynkiem, w tym z izotonikiem (2,5 mg w porcji).
Magnez po treningu: ile najwyżej?
Z suplementów, wody i żywności wzbogacanej przyjmuj łącznie najwyżej 250 mg magnezu dziennie, bo tyle wynosi górny tolerowany poziom spożycia ustalony dla tych źródeł [23]. Policz wszystkie produkty z danego dnia, a jeśli pijesz dużo wody mineralnej, także magnez z jej etykiety. Porcja Isotonic Pro+ ma 93,75 mg magnezu, 2 kapsułki Promaker Magnesium Citrate 250 mg mają 250 mg, a 3 kapsułki ZMB6 także 250 mg [24]. W dniu, w którym pijesz izotonik, wystarczy więc najwyżej 1 kapsułka cytrynianu (125 mg), co daje razem 218,75 mg z tych dwóch produktów, jeszcze bez magnezu z wody. Pełnej porcji ZMB6 nie łącz tego dnia ani z izotonikiem, ani z cytrynianem. Czego można, a czego nie można oczekiwać po magnezie wieczorem, opisuje wpis jaki magnez na sen.
Dzień bez treningu
W dzień wolny zostaje kreatyna i dzienna ilość białka, a węglowodany zwykle wystarczy dostarczyć z posiłków; dodatkowa porcja zależy od tego, jak ciężki był poprzedni trening i jak wygląda cała dieta. Kreatynę bierzesz w tej samej porcji co zwykle [12]. Odżywka białkowa przydaje się tylko wtedy, gdy posiłki nie pokrywają zaplanowanej ilości białka [1]. Izotonik to 86 kcal w porcji, więc bez wysiłku i upału lepiej zostać przy wodzie; karta przypomina, żeby wliczyć go do dziennego bilansu kalorii [24].
Ile jest w porcji produktów Promaker i ile kosztuje porcja?
W porcji naszych odżywek białkowych jest 21,6–23,1 g białka, w porcji izotoniku 21,4 g węglowodanów i 350 mg sodu, a koszt jednej porcji wynosi od ok. 0,40 zł za kreatynę do ok. 4 zł za białko. Tabela zestawia produkty dostępne w sklepie 3.10.2026. Składy i porcje pochodzą z kart produktów, a cena za porcję to wyliczenie własne: cena wariantu domyślnego z karty podzielona przez liczbę porcji [24]. Ceny zmieniają się z promocjami, a w razie różnic wiążąca jest etykieta Twojego opakowania.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja wg karty | Co jest w porcji | Porcji w opakowaniu | Cena za porcję |
|---|---|---|---|---|
| Pro WPC 2000 g | 30 g, ok. 1 płaska miarka, w 200 ml | białko 21,6 g, węglowodany 2,01 g, 112,5 kcal | 66 | ok. 3,64 zł |
| Vegan Protein 900 g | 30 g, ok. 1 miarka, w 200–300 ml | białko z grochu i ryżu 22,5 g, 114 kcal | 30 | ok. 2,67 zł |
| Gold WPC80 900 g | 30 g, 3 miarki, w 200 ml | białko 23,1 g, 117 kcal | 30 | ok. 4,00 zł |
| Isotonic Pro+ 700 g | 30 g, 2 miarki, w 500 ml; 1 porcja dziennie | węglowodany 21,4 g, sód 350 mg, potas 500 mg, magnez 93,75 mg, cynk 2,5 mg, witamina C 20 mg, witamina B6 0,35 mg, 86 kcal | ok. 23 | ok. 1,74 zł |
| Premium Carb 1 kg | 50 g, 2 miarki, w 200 ml | węglowodany 45,7 g wg tabeli (z 95 g na 100 g wynikałoby 47,5 g), w tym cukry 17,5 g | 20 | ok. 1,25 zł |
| Creatine Monohydrate 500 g | instrukcja: 1–2 miarki, czyli 5–10 g proszku dziennie | monohydrat kreatyny 4,45–4,92 g w 5 g proszku (wyliczenie własne z dwóch niezgodnych wartości na karcie: 89 g na 100 g i 2950 mg w 3 g) oraz witamina B6 | ok. 100 po 5 g | ok. 0,50 zł za 5 g |
| Gold Creatine 300 g | 3 g | monohydrat kreatyny 2950 mg, witamina B6 0,2 mg; porcja 3 g nie spełnia warunku oświadczenia o wydolności (3 g kreatyny) | ok. 100 po 3 g (wyliczenie własne) | ok. 0,40 zł za 3 g proszku |
| EAA 500 g | 8 g, 1 miarka, w 150–200 ml; 1 porcja dziennie | suma deklarowanych pozycji EAA i L-cytruliny: 7646,3 mg (wyliczenie własne), z L-lizyną podaną jako chlorowodorek, więc nie jest to potwierdzona masa samych aminokwasów; leucyna 2389,5 mg | ok. 62 | ok. 1,23 zł |
| Gold Glutamine 500 g | 5 g, 1 miarka, w 250 ml; 1 porcja dziennie | L-glutamina 4400 mg wg tabeli (z 85 g na 100 g wynikałoby 4250 mg) | 100 | ok. 0,66 zł |
| Magnesium Citrate 250 mg, 90 kapsułek | 2 kapsułki dziennie | magnez 250 mg (cytrynian magnezu 1562,5 mg) | 45 | ok. 0,58 zł |
| ZMB6 Sleep Formula, 90 kapsułek | 3 kapsułki ok. 30 minut przed snem | magnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ekstrakt z ashwagandhy 100 mg, GABA 100 mg, ekstrakt z melisy 75 mg | 30 | ok. 1,17 zł |
Gold WPC80 900 g był 3.10.2026 dostępny w jednym smaku (Deser Waniliowy), a Premium Carb w dwóch (Cytryna, Pomarańcza). Według kart zawartość białka w Pro WPC i Gold WPC80 może różnić się o 2% zależnie od smaku.
Opisane produkty są przeznaczone dla zdrowych dorosłych. Według kart Gold Glutamine, EAA, ZMB6 Sleep Formula i Gold WPC80 nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży i karmiących piersią; przy pozostałych produktach przed zastosowaniem w ciąży lub podczas karmienia skonsultuj się z lekarzem. Jeśli przyjmujesz leki albo masz chorobę przewlekłą, zwłaszcza nerek lub wątroby, cukrzycę, insulinooporność lub nietolerancję fruktozy, omów suplementację z lekarzem. ZMB6 zawiera melatoninę i ashwagandhę, które mogą powodować senność: nie stosuj go przed prowadzeniem pojazdów, a przy lekach nasennych, uspokajających, przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych, na ciśnienie lub tarczycę oraz przy chorobach autoimmunologicznych najpierw porozmawiaj z lekarzem. Pro WPC i Gold WPC80 zawierają białka mleka i lecytynę sojową. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety i nie sumuj magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej ponad 250 mg dziennie.
Produkty Promaker po treningu
Najczęściej zadawane pytania
Co najszybciej regeneruje organizm po treningu?
Przytoczone tu badania nie wskazują jednego sposobu, który najszybciej prowadzi do pełnej regeneracji. Czas powrotu do formy zależy od rodzaju wysiłku, dlatego odpowiedź jest inna po siłowni, a inna po długim biegu.
Jak długo trwa regeneracja mięśni po treningu?
Nie ma jednej liczby dla wszystkich, bo czas zależy od rodzaju i ciężkości wysiłku. Dwa punkty odniesienia z badań: według ISSN wpływ treningu na syntezę białek mięśniowych utrzymuje się co najmniej 24 godziny [1], a w metaanalizie Daviesa powrót siły mięśni po ciężkim treningu oporowym śledzono nawet przez 96 godzin [6].
Czy glutaminę, EAA i kreatynę można wymieszać w jednym shakerze?
Potwierdzić możemy tylko część tego zestawu. Karta Gold Glutamine wprost dopuszcza dosypanie miarki do shake'a z odżywką białkową [24], a łączenie kreatyny z odżywką białkową omawiamy w osobnym wpisie o kreatynie i białku. Dla mieszanki glutaminy, EAA i kreatyny w jednym napoju karty nie podają instrukcji i nie znamy badań takiego zestawu. Jeśli mimo to łączysz te proszki, zachowaj porcję dzienną każdego produktu z osobna i wypij napój od razu po przygotowaniu. Shake białkowy sam dostarcza aminokwasy egzogenne, więc EAA nie trzeba do niego dodawać.
Czy białko roślinne nadaje się po treningu?
Tak, jako sposób na uzupełnienie białka w diecie; tego, czy działa tak samo jak serwatka, nie da się potwierdzić dla każdej porcji. Przegląd systematyczny Govindasamy'ego i współpracowników z 2025 roku (24 badania u młodych dorosłych) wskazuje, że mieszanki białek roślinnych mogą pobudzać syntezę białek mięśniowych podobnie jak serwatka przy porcji co najmniej 30 g białka z ok. 2,5 g leucyny, przy czym autorzy oceniają dowody jako ograniczone [20]. Porcja 30 g Promaker Vegan Protein 900 g to 22,5 g białka z grochu i ryżu [24], więc 30 g białka to ok. 40 g proszku (wyliczenie własne). Karta nie podaje zawartości leucyny, dlatego porównywalności z serwatką dla naszego produktu nie potwierdzamy; porcję stosuj według etykiety. Produkt jest w kategorii białko wegańskie.
Jakie witaminy i minerały mają oświadczenia związane z mięśniami i zmęczeniem?
W unijnym wykazie nie ma oświadczenia o regeneracji mięśni dla żadnej witaminy. Są natomiast oświadczenia o funkcjach. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu. Cynk pomaga w prawidłowej syntezie białka. Każde z nich dotyczy żywności, która jest co najmniej źródłem danego składnika, czyli dostarcza go w znaczącej ilości [21]. Porcja Isotonic Pro+ zawiera po 25% referencyjnej wartości spożycia magnezu, potasu, cynku i witaminy B6 [24].
Podsumowanie
- Po treningu liczą się kolejno: posiłki i sen, porcja białka, płyny z sodem i węglowodany, a kreatyna codziennie.
- Białko: 0,25 g/kg lub 20–40 g na porcję, 1,4–2,0 g/kg dziennie z całej diety; porcja 30 g Pro WPC to 21,6 g białka [1][24].
- Płyny: wypij więcej, niż ubyło z potem; porcja Isotonic Pro+ na 500 ml ma 21,4 g węglowodanów i 350 mg sodu [9][24].
- Węglowodany: zwykle wystarczą posiłki; warunek oświadczenia to łącznie 4 g/kg ze wszystkich źródeł, w dawkach w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku, który zmęczył mięśnie i wyczerpał glikogen [22].
- Kreatyna: dawka podtrzymująca z badań to 3–5 g monohydratu dziennie; oświadczenie o wydolności wymaga 3 g samej kreatyny dziennie i nie dotyczy regeneracji [12][21].
- Glutamina, EAA i BCAA nie mają oświadczeń zdrowotnych [21].
- Mniejszych zakwasów nie obiecujemy przy żadnym produkcie: dane dla białka, glutaminy, BCAA i kreatyny są słabe lub niejednoznaczne [7][13][15][16].
- Magnez z suplementów, wody i żywności wzbogacanej: łącznie najwyżej 250 mg dziennie [23].
Źródła
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 20 (stanowisko ISSN, zdrowe osoby ćwiczące: 1,4–2,0 g białka/kg/dzień; 0,25 g/kg lub 20–40 g na porcję co 3–4 godziny; białko przed lub po treningu zależnie od tolerancji; efekt treningu utrzymuje się co najmniej 24 godziny; u sportowców wytrzymałościowych pierwszeństwo węglowodanów, dodatek białka może ograniczać uszkodzenia mięśni; 30–40 g kazeiny przed snem). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. i wsp., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 33 (stanowisko ISSN, zdrowe osoby ćwiczące: przy regeneracji krótszej niż 4 godziny 1,2 g węglowodanów/kg/godz. albo 0,8 g/kg/godz. z białkiem 0,2–0,4 g/kg/godz.; wysiłek powyżej 60 minut o wysokiej intensywności obciąża zapasy paliwa i gospodarkę płynami; białko od razu do 2 godzin po wysiłku pobudza syntezę białek mięśniowych). DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384 (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja białka zwiększała przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała; powyżej ok. 1,6 g białka/kg/dzień nie obserwowano dalszego zwiększenia przyrostu beztłuszczowej masy ciała). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W., The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013; 10: 53 (20 badań i 478 osób dla siły, 23 badania i 525 osób dla hipertrofii; po uwzględnieniu zmiennych towarzyszących brak różnic między białkiem przy treningu a kontrolą; najsilniejszy predyktor: łączne spożycie białka). DOI: 10.1186/1550-2783-10-53
- West D.W.D., Abou Sawan S., Mazzulla M., Williamson E., Moore D.R., Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study, Nutrients, 2017; 9(7): 735 (12 wytrenowanych mężczyzn, wieczorny trening oporowy; 25 g białka serwatkowego po treningu i rano albo placebo o tej samej kaloryczności; lepszy bilans białkowy w ciągu 24 godzin, mały do umiarkowanego wpływ na powrót siły i mocy po 10 i 24 godzinach). DOI: 10.3390/nu9070735
- Davies R.W., Carson B.P., Jakeman P.M., The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2018; 10(2): 221 (8 prac, 13 prób z randomizacją, młodzi zdrowi dorośli; mały do średniego korzystny wpływ białka serwatkowego na powrót funkcji skurczowej od poniżej 24 do 96 godzin; korzyść tylko w połowie pojedynczych badań). DOI: 10.3390/nu10020221
- Pasiakos S.M., Lieberman H.R., McLellan T.M., Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Medicine, 2014; 44(5): 655–670 (27 prac, zdrowi dorośli poniżej 50 lat; brak wystarczających danych, że białko po pojedynczym wysiłku zmniejsza bolesność i markery uszkodzeń; korzyści wyraźniejsze przy suplementacji po codziennych treningach). DOI: 10.1007/s40279-013-0137-7
- Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007; 39(2): 377–390 (stanowisko ACSM, osoby aktywne fizycznie: szacowanie utraty potu przez ważenie przed i po wysiłku; po wysiłku uzupełnienie niedoboru płynów i elektrolitów, tempo zależne od wielkości niedoboru i potrzebnej szybkości nawodnienia). DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Shirreffs S.M., Taylor A.J., Leiper J.B., Maughan R.J., Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996; 28(10): 1260–1271 (12 mężczyzn odwodnionych wysiłkiem o ok. 2% masy ciała; napoje z 23 lub 61 mmol/l sodu w objętości 50–200% ubytku masy, obserwacja 7,5 godziny; do odzyskania równowagi płynów potrzebna objętość większa niż utrata potu i odpowiednio wysoka zawartość sodu). DOI: 10.1097/00005768-199610000-00009
- Ivy J.L., Goforth H.W. Jr, Damon B.M., McCauley T.R., Parsons E.C., Price T.B., Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, Journal of Applied Physiology, 2002; 93(4): 1337–1344 (7 osób po 2,5 godziny intensywnej jazdy na rowerze; napój z 80 g węglowodanów, 28 g białka i 6 g tłuszczu albo napoje węglowodanowe, podane 10 minut i 2 godziny po wysiłku; po 4 godzinach więcej glikogenu mięśniowego po napoju z białkiem). DOI: 10.1152/japplphysiol.00394.2002
- Murray B., Rosenbloom C., Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, 2018; 76(4): 243–259 (przegląd, osoby aktywne fizycznie: odbudowa glikogenu mięśniowego wymaga wystarczającej ilości węglowodanów w diecie i czasu). DOI: 10.1093/nutrit/nuy001
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 18 (stanowisko ISSN, zdrowi dorośli: dawka podtrzymująca 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie; badania wskazują na możliwy korzystny wpływ na regenerację po wysiłku). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Doma K., Ramachandran A.K., Boullosa D., Connor J., The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2022; 52(7): 1623–1645 (23 badania, 240 osób z monohydratem kreatyny i 229 z placebo; niższe markery uszkodzeń mięśni 48–90 godzin po pojedynczym wysiłku, wyższe po 24 godzinach przy wielotygodniowej suplementacji z treningiem; różnice w bolesności mięśni nieistotne statystycznie). DOI: 10.1007/s40279-022-01640-z
- Ramezani Ahmadi A., Rayyani E., Bahreini M., Mansoori A., The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials, Clinical Nutrition, 2019; 38(3): 1076–1091 (47 badań w przeglądzie, 25 w metaanalizie, sportowcy powyżej 18 lat, różne dawki i czas; brak wpływu glutaminy na wydolność tlenową, skład ciała i układ odpornościowy; większy spadek masy ciała). DOI: 10.1016/j.clnu.2018.05.001
- Legault Z., Bagnall N., Kimmerly D.S., The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015; 25(5): 417–426 (16 zdrowych osób, układ krzyżowy; 0,3 g L-glutaminy/kg/dzień przez 72 godziny po treningu ekscentrycznym prostowników kolana; niższe oceny bolesności po 24, 48 i 72 godzinach i szybszy powrót siły). DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0209
- Khemtong C., Kuo C.H., Chen C.Y., Jaime S.J., Condello G., Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients, 2021; 13(6): 1880 (9 badań z randomizacją, wytrenowani mężczyźni po treningu oporowym, różne dawki BCAA; niższa kinaza kreatynowa poniżej 24, po 24 i 48 godzinach, niższa bolesność tylko poniżej 24 godzin). DOI: 10.3390/nu13061880
- Ferrando A.A., Wolfe R.R., Hirsch K.R. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023; 20(1): 2263409 (stanowisko ISSN, osoby zdrowe: wolne EAA szybko podnoszą stężenie aminokwasów we krwi i pobudzają syntezę białek mięśniowych; w spoczynku efekt od 1,5–3,0 g, plateau ok. 15–18 g). DOI: 10.1080/15502783.2023.2263409
- Dupuy O., Douzi W., Theurot D., Bosquet L., Dugué B., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis, Frontiers in Physiology, 2018; 9: 403 (99 badań, techniki stosowane po wysiłku; masaż, aktywny wypoczynek, odzież uciskowa, zanurzenie w wodzie i krioterapia zmniejszały bolesność mięśni; masaż najskuteczniejszy przy bolesności i odczuwanym zmęczeniu). DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
- Walsh N.P., Halson S.L., Sargent C. i wsp., Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations, British Journal of Sports Medicine, publikacja online 3.11.2020 (przegląd i zalecenia ekspertów, sportowcy wyczynowi: częsty sen poniżej 7 godzin; wydolność spada po nocy lub kilku nocach bez snu; zalecane indywidualne podejście zamiast jednej normy 7–9 godzin). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102025
- Govindasamy K., Parpa K., Katanic B. i wsp., Effect of Plant-Based Proteins on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage in Healthy Young Adults-A Systematic Review, Nutrients, 2025; 17(15): 2571 (24 badania, zdrowi młodzi dorośli, porcje 15–50 g białka roślinnego; mieszanki białek roślinnych przy co najmniej 30 g białka z ok. 2,5 g leucyny pobudzały syntezę białek mięśniowych porównywalnie z serwatką; dowody ograniczone: małe próby, ryzyko błędu). DOI: 10.3390/nu17152571
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012 (brzmienia i warunki oświadczeń dla białka, kreatyny, magnezu, potasu, cynku, witaminy B6, melatoniny i roztworów węglowodanowo-elektrolitowych; brak pozycji dla glutaminy, EAA i BCAA). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/7 z dnia 6 stycznia 2015 r. dopuszczające oświadczenie zdrowotne dotyczące żywności inne niż odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci oraz zmieniające rozporządzenie (UE) nr 432/2012, Dz.U. UE L 3 z 7.01.2015 (oświadczenie dla węglowodanów: przywrócenie prawidłowego funkcjonowania mięśni po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku; warunek: łącznie 4 g/kg masy ciała w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po wysiłku, dorośli). eur-lex.europa.eu
- European Food Safety Authority, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, Scientific Committee on Food / Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2006 (górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej: 250 mg dziennie, dorośli i dzieci od 4 lat; cynku: 25 mg dziennie dla dorosłych). efsa.europa.eu
- Karty produktów Promaker (skład, porcje, liczba porcji, sposób użycia, środki ostrożności, ceny), sklep promaker.eu, odczyt 3.10.2026: Pro WPC 2000 g, Vegan Protein 900 g, Gold WPC80 900 g, Isotonic Pro+ 700 g, Premium Carb 1 kg, Creatine Monohydrate 500 g, Gold Creatine 300 g, EAA 500 g, Gold Glutamine 500 g, Magnesium Citrate 250 mg, ZMB6 Sleep Formula oraz Creatine Monohydrate 400 caps (odczyt 2.10.2026; tylko przelicznik: 1000 mg monohydratu kreatyny to 880 mg kreatyny). promaker.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
