Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespać ten weekend, gdy trenujesz
W nocy z soboty 24 na niedzielę 25 października 2026 roku o 3:00 cofamy zegarki na 2:00, więc ta noc trwa godzinę dłużej [1]. Dla osoby, która trenuje, to prosta sytuacja: w sobotę wieczorem kończysz intensywny trening ponad godzinę przed snem, ostatnią porcję kofeiny przyjmujesz z dużym odstępem od planowanej pory snu, kładziesz się o zwykłej porze według starego czasu, a w niedzielę wstajesz o zwykłej godzinie według nowego i trenujesz w świetle dziennym, bo słońce w Warszawie zajdzie już o 16:21 [7][8][12]. W badaniu z Wielkiej Brytanii osoby mierzone w niedzielę jesiennej zmiany spały średnio o 33 minuty dłużej niż odrębna grupa mierzona tydzień wcześniej [2]. Jeśli wieczorem po treningu trudno Ci zasnąć, melatonina w porcji 1 mg krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a to oświadczenie zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej [10].
Niżej znajdziesz plan na cztery dni od soboty do wtorku, godziny zachodu słońca w czterech miastach, zasady dla kofeiny z przedtreningówki i wieczornego treningu oraz uczciwy opis tego, co melatonina i magnez mogą, a czego nie. Produkty na wieczór po treningu są w kategorii dobry sen w sklepie PROMAKER; ceny i składy pochodzą z kart produktów odczytanych 24 października 2026 roku.
Spis treści
- Kiedy i jak przestawiamy zegarki w październiku 2026?
- Co jesienna zmiana czasu robi ze snem, a co robiła wiosenna?
- Plan na weekend zmiany czasu dla osoby, która trenuje
- Trening po zmroku: o której zachodzi słońce po zmianie czasu?
- Kofeina z przedtreningówki a sen: co wiadomo o odstępie przed snem?
- Trening wieczorem a sen: kiedy kończyć?
- Melatonina i magnez przy zmianie czasu: co mówią przepisy, a co nie
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- O której zmiana czasu? W niedzielę 25 października 2026 roku o 3:00 czasu letniego zegary cofamy na 2:00; godzina między 2:00 a 3:00 wystąpi dwa razy [1].
- Czy trenować w sobotę wieczorem przed zmianą? Tak, ale intensywny trening zakończ ponad godzinę przed snem, a ostatnią porcję kofeiny przyjmij z dużym odstępem od planowanej pory snu: w badaniu 400 mg kofeiny skracało sen nawet wtedy, gdy wypito ją 6 godzin przed położeniem się, a ta jedna dawka nie wyznacza granicy dla każdej osoby i mniejszej porcji [7][8].
- Co z melatoniną, gdy po treningu długo zasypiam? Oświadczenie UE dotyczy skrócenia czasu zasypiania przy 1 mg krótko przed snem [10]; warunek spełnia produkt PROMAKER z melatoniną 1 mg w porcji: Melatonina PRO+ (sama melatonina, 1 kapsułka, ok. 0,17 zł za porcję) [13]. Formuły ZMB6 Sleep Formula nie polecamy z powodu zawartości witaminy B6 w porcji [14]. Przy problemach ze snem trwających dłużej porozmawiaj z lekarzem.
- Czy zmiana jesienna szkodzi zdrowiu? Dane pokazują problem głównie po zmianie wiosennej. Po jesiennej ryzyko zawału w metaanalizie 12 badań nie wzrosło istotnie, a w badaniu UK Biobank osoby mierzone w tę niedzielę spały średnio dłużej niż odrębna grupa mierzona tydzień wcześniej [2][3].
Kiedy i jak przestawiamy zegarki w październiku 2026?
Czas letni w Polsce kończy się 25 października 2026 roku o 3:00: zegary cofamy na 2:00, więc doba 25 października ma 25 godzin, a cofnięcie zegarów daje tej nocy dodatkową godzinę na sen [1]. Zmiana wynika z rozporządzenia Prezesa Rady Ministrów z 2022 roku, które obejmuje lata 2022–2026; zmiana następuje o 1:00 czasu uniwersalnego [1]. Telefony i komputery przestawią się same, jeśli mają włączone automatyczne ustawianie daty, godziny i strefy czasowej; zegarek na rękę, piekarnik i budzik w samochodzie trzeba cofnąć ręcznie.
Pytanie, który czas jest naturalny, ma odpowiedź w medycynie snu: Amerykańska Akademia Medycyny Snu w stanowisku z 2020 roku opowiedziała się za zniesieniem sezonowych zmian i pozostaniem przy stałym czasie standardowym, czyli tym, na który przechodzimy jesienią, bo jest bliższy słonecznemu rytmowi dnia [4]. W odniesieniu do długości snu i obserwowanego ryzyka zawału jesienna zmiana wypadała łagodniej niż wiosenna [2][3][4].
Co jesienna zmiana czasu robi ze snem, a co robiła wiosenna?
W badanej populacji średni sen w niedzielę zmiany był dłuższy jesienią, a krótszy wiosną, i to nie były symetryczne różnice. W badaniu de Lange i współpracowników z 2025 roku, które objęło 11 780 uczestników UK Biobank w wieku 43–78 lat noszących akcelerometry, średnia wśród osób mierzonych w niedzielę jesiennej zmiany była o 33 minuty wyższa (95-procentowy przedział ufności: 27–39 minut) niż w odrębnej grupie mierzonej tydzień wcześniej, a w niedzielę zmiany wiosennej niższa o 65 minut [2]. Badanie porównywało różne osoby, więc nie pozwala ocenić zmiany snu u tej samej osoby; badanie nie oceniało, ile osób przespało całą dodatkową godzinę ani jak zmiana wpłynęła na ich aktywność fizyczną [2].
Ryzyko zdrowotne też rozkłada się nierówno. Metaanaliza Hursta i współpracowników z 2024 roku zebrała 12 badań z 10 krajów: po zmianie wiosennej ryzyko zawału serca było wyższe o 4 procent (ryzyko względne 1,04; 95-procentowy przedział ufności 1,02–1,07), a po zmianie jesiennej różnica wyniosła 2 procent i nie była statystycznie istotna (1,02; 0,99–1,05) [3]. Stanowisko Akademii z 2020 roku wymienia udokumentowane ostre skutki, takie jak wypadki drogowe i zdarzenia sercowe, przede wszystkim po przesunięciu wiosennym [4].
Wpływu jesiennej zmiany czasu na wyniki sportowe te badania nie mierzyły; wiadomo tyle, że w badanej populacji sen się średnio wydłużył, a indywidualna reakcja może być inna [2]. Konsensus Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Sleep Research Society z 2015 roku zaleca dorosłym w wieku 18–60 lat co najmniej 7 godzin snu na dobę, a przegląd Walsha i współpracowników z 2021 roku opisuje, że sportowcy często śpią krócej, niż wynosi ich potrzeba, i zaleca stałe pory snu oraz wydłużanie snu w okresach cięższych obciążeń [6][9]. Weekend zmiany czasu jest dobrą okazją, żeby tę godzinę oddać snu.
Plan na weekend zmiany czasu dla osoby, która trenuje
Plan zależy od tego, czy zwykle śpisz krócej niż 7 godzin, czy co najmniej 7 godzin; 7 godzin to minimum dla dorosłych w wieku 18–60 lat według konsensusu, a nie uniwersalna miara wyspania [6]. Amerykańska Akademia Medycyny Snu radzi osobom, które śpią krócej niż 7 godzin: w sobotę połóż się o zwykłej porze, tuż przed snem cofnij zegary, wstań o zwykłej godzinie, a w kolejne wieczory kładź się o tej wcześniejszej porze [5][17]. Przykład: jeśli zwykle zasypiasz o 23:00 i wstajesz o 7:00, w sobotę kładziesz się o 23:00 starego czasu, czyli o 22:00 nowego, i od niedzieli zostajesz przy 22:00 na zegarze, nadal wstając o 7:00. Tak każdej nocy masz godzinę więcej na sen. Akademia zauważa też, że osobie, która śpi już co najmniej 7 godzin, wcześniejsze kładzenie się może przychodzić z trudem [5]; dla niej jest druga kolumna: zwykłe pory w nowym czasie, czyli w przykładzie 23:00 i 7:00 na zegarze. Godziny poniżej podano w czasie obowiązującym danego dnia.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Dzień | Śpisz krócej niż 7 godzin (strategia: zostań przy wcześniejszej porze snu) | Śpisz 7 godzin lub więcej (strategia: zwykłe pory w nowym czasie) |
|---|---|---|
| Sobota 24.10 | Trening najpóźniej tak, żeby skończyć ponad godzinę przed snem [8]. Ostatnia porcja kofeiny z zachowaniem odstępu od planowanej pory snu, zsumowana ze wszystkich źródeł; dla 400 mg w badaniu nawet 6 godzin nie wystarczało [7]. Kładziesz się o zwykłej porze według starego czasu (np. 23:00); zegarki cofasz tuż przed snem [5]. | Trening i kofeina jak obok. Kładziesz się o zwykłej porze; zegarki cofasz przed snem [5]. |
| Noc 24/25.10 | O 3:00 zegar cofa się na 2:00 [1]. Masz godzinę więcej na sen; nie nastawiaj budzika na starą godzinę. | Budzik na zwykłą godzinę w nowym czasie; jeśli obudzisz się wcześniej, nie zostajesz w łóżku dłużej niż zwykle. |
| Niedziela 25.10 | Wstajesz o zwykłej godzinie w nowym czasie, czyli masz możliwość spędzenia w łóżku dodatkowej godziny; rzeczywisty sen może wydłużyć się mniej albo wcale [2]. Trening w ciągu dnia, przed zmrokiem: słońce w Warszawie zachodzi o 16:21 [12]. Wieczorem kładziesz się o godzinę wcześniej na zegarze niż dawniej, czyli o porze odpowiadającej sobotniej (np. 22:00 zamiast 23:00), a rano wstajesz o zwykłej godzinie [5]. | Trening w dzień, jak obok. Wieczorem kładziesz się o zwykłej porze w nowym czasie. |
| Poniedziałek 26.10 | Nadal kładziesz się o wcześniejszej porze (np. 22:00) i wstajesz o zwykłej godzinie [5]. Wieczorny trening po pracy kończysz ponad godzinę przed tą porą snu [8]; przedtreningówkę z kofeiną bierzesz tylko wtedy, gdy do planowanego snu zostaje odstęp, którego się trzymasz (w badaniu 400 mg skracało sen nawet 6 godzin przed snem) [7]. | Zwykłe pory snu i treningu w nowym czasie. Jeśli zasypianie trwa dłużej niż zwykle, melatonina 1 mg krótko przed snem [10][13]. |
| Wtorek 27.10 | Zapisz, o której zasypiasz i wstajesz, i jak się czujesz w ciągu dnia; zostań przy wcześniejszej porze snu (np. 22:00) w kolejne noce, bo to ona daje dodatkową godzinę snu każdej nocy [5][6]. | Wracasz do zwykłego planu treningów, z uwzględnieniem wcześniejszego zmroku. |
Jedno zastrzeżenie do obu kolumn: dodatkową godzinę na sen masz tylko wtedy, gdy w sobotę nie pójdziesz spać godzinę później niż zwykle.
Trening po zmroku: o której zachodzi słońce po zmianie czasu?
Od niedzieli 25 października zachód słońca przesuwa się o godzinę wcześniej na zegarze, więc trening biegowy czy rowerowy po pracy w większości Polski wypadnie już po ciemku. Godziny poniżej wyliczono dla czterech miast z kalkulatora słonecznego NOAA [12].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Miasto | Sobota 24.10 (czas letni) | Niedziela 25.10 (czas zimowy) | Niedziela 1.11 |
|---|---|---|---|
| Warszawa | 7:16 / 17:23 | 6:18 / 16:21 | 6:31 / 16:08 |
| Gdańsk | 7:30 / 17:28 | 6:32 / 16:26 | 6:46 / 16:11 |
| Wrocław | 7:30 / 17:42 | 6:31 / 16:40 | 6:44 / 16:27 |
| Rzeszów | 7:08 / 17:24 | 6:09 / 16:22 | 6:21 / 16:09 |
Co z tym zrobić: poranny trening zyskuje, bo w tych czterech miastach słońce wschodzi między 6:09 a 6:32, a wieczorny na zewnątrz wymaga bezpiecznej, oświetlonej trasy oraz odblasków i czołówki. Jeśli przenosisz trening na rano, o posiłkach przed nim piszemy w tekście co jeść przed treningiem. Jeśli zostajesz przy wieczorach, zobacz dwie następne sekcje: opisują wpływ kofeiny i pory treningu na sen.
Kofeina z przedtreningówki a sen: co wiadomo o odstępie przed snem?
Dowód jest wąski, ale wyraźny. W badaniu Drake’a i współpracowników z 2013 roku 12 zdrowych dorosłych w wieku 19–48 lat przyjmowało 400 mg kofeiny 0, 3 albo 6 godzin przed snem lub placebo; w każdym z tych wariantów całkowity czas snu mierzony obiektywnie był krótszy o 1,1–1,2 godziny, a przy porcji 6 godzin przed snem uczestnicy nie zauważali tego sami [7]. Badanie dotyczyło jednej dawki i małej grupy, więc nie wyznacza granicy dla każdej porcji kofeiny i każdej osoby; pokazuje za to, że odstęp, który wydaje się bezpieczny, może nie wystarczać. Rozsądny wniosek: zsumuj kofeinę ze wszystkich źródeł tego dnia (przedtreningówka, kawa, napój energetyczny; zawartość sprawdź na etykiecie konkretnego produktu) i zostaw przed snem duży zapas czasu.
Przy porcji zbliżonej do 400 mg, jak w badaniu, kofeinę trzeba by zakończyć wcześniej niż 6 godzin przed snem, bo taki odstęp tam nie wystarczał; dokładnej godziny badanie nie wyznacza, a przy mniejszej porcji granica może być inna [7]. Wieczorną sesję rób bez kofeiny albo z wersją bezkofeinową przedtreningówki. Pozostałe przyczyny problemów ze snem u trenujących, od alkoholu po ciepłą sypialnię, zebraliśmy w tekście dlaczego nie mogę spać w nocy.
Trening wieczorem a sen: kiedy kończyć?
W metaanalizie wieczorne ćwiczenia przeciętnie nie pogarszały snu, a autorzy wskazali, że intensywny wysiłek zakończony godzinę przed snem lub później może utrudniać zasypianie. Metaanaliza Stutza, Eiholzer i Spenglera z 2019 roku objęła 23 badania u zdrowych dorosłych: wieczorne ćwiczenia nie pogarszały snu, a w części pomiarów zwiększały udział snu głębokiego, natomiast po intensywnym wysiłku zakończonym w ciągu godziny przed snem (także równo godzinę przed nim) zasypianie może się wydłużać, a czas i efektywność snu mogą się obniżać [8]. Pewność tego wniosku jest ograniczona: istotne efekty w analizach moderatorów, np. intensywności wysiłku, znikały po usunięciu jednego badania [8]. Dlatego w tabeli powyżej przyjmujemy jako punkt wyjścia koniec ciężkiej sesji ponad godzinę przed snem i radzimy dopasować ten odstęp do siebie, obserwując, jak szybko zasypiasz; czas na posiłek i ostygnięcie zaplanuj w ramach tego odstępu.
Jeśli mimo dłuższego odstępu zasypianie się przeciąga, w następnej sekcji piszemy, kiedy pomoże melatonina 1 mg.
Melatonina i magnez przy zmianie czasu: co mówią przepisy, a co nie
Melatonina ma w rozporządzeniu 432/2012 dwa dopuszczone oświadczenia zdrowotne. Żadne z nich nie dotyczy wprost sezonowej zmiany czasu. Pierwsze: melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, pod warunkiem spożycia 1 mg krótko przed snem [10]. Drugie: melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej (jet lag), pod warunkiem spożycia co najmniej 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży oraz przez kilka pierwszych dni po przybyciu do miejsca docelowego [10]. To drugie opisuje podróż przez strefy czasowe, a nie przesunięcie zegara o godzinę w domu, więc nie używamy go do sprzedaży produktu na weekend zmiany czasu. Oświadczenie o skróceniu zasypiania można stosować przy spożyciu 1 mg krótko przed snem, niezależnie od kalendarza. Jeśli więc po wieczornym treningu długo leżysz bez snu, 1 kapsułka Melatoniny PRO+ krótko przed snem daje dokładnie tę dawkę, przy której melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie [10][13].
Magnez nie ma oświadczenia o śnie. Ma za to oświadczenia o zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz o prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [10], a górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej wynosi według Komitetu Naukowego ds. Żywności 250 mg dziennie [11]. Te 250 mg to górny limit dla magnezu z suplementów, żywności wzbogacanej i wody, a nie dawka docelowa. Formy magnezu i to, co o nim badano w kontekście snu, opisujemy w tekście jaki magnez na sen.
Jeśli chcesz samej melatoniny, wybierz Melatoninę PRO+
Melatonina PRO+ PROMAKER to 1 mg melatoniny w kapsułce, bez innych składników aktywnych: 90 kapsułek za 14,99 zł, czyli około 0,17 zł za porcję, 1 kapsułka 20–40 minut przed snem [13]. To wybór, gdy magnez i cynk masz już w innych suplementach albo chcesz samej melatoniny w porcji z etykiety.
ZMB6 Sleep Formula PROMAKER, która łączy melatoninę 1 mg z magnezem i cynkiem, nie jest tu polecana: porcja 3 kapsułek zawiera 7 mg witaminy B6, a przyjmujemy limit podany przez Zespół ds. Suplementów Diety przy GIS, uchwała 2/2024 (maks. 6 mg B6 w zalecanej porcji dziennej dla dorosłych) [14].
Zasada: jeden produkt z melatoniną na wieczór. Karta Melatoniny PRO+ wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, mówi, by po przyjęciu nie prowadzić pojazdów ani nie obsługiwać maszyn, i zaleca konsultację z lekarzem przy lekach immunosupresyjnych, przeciwzakrzepowych lub przeciwpadaczkowych oraz ostrożność przy chorobach autoimmunologicznych [13]. Jeśli rozważasz inną porcję niż na etykiecie, uzgodnij to z lekarzem lub farmaceutą
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja | Składniki aktywne w porcji | Cena | Koszt porcji |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina PRO+, 90 kaps. | 1 kapsułka 20–40 min przed snem | melatonina 1 mg | 14,99 zł (90 porcji) | ok. 0,17 zł |
| Tryptophan, 90 kaps. | 1 kapsułka wieczorem | L-tryptofan 500 mg (bez melatoniny) | 24,99 zł (90 porcji) | ok. 0,28 zł |
| Glicyna Pure, 250 g | 1 miarka (1 g) dziennie według etykiety | glicyna 1000 mg (bez melatoniny) | 26,29 zł (250 porcji) | ok. 0,11 zł |
Tryptofan i glicyna to produkty bez melatoniny; dla tych aminokwasów nie ma dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących snu, więc podajemy wyłącznie skład, porcję i cenę z kart [15][16]. Jeśli melatonina jest u Ciebie przeciwwskazana, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, zamiennik dobierz z lekarzem lub farmaceutą, a nie na podstawie tabeli. Co o nich badano u osób trenujących, opisujemy w tekście sen i regeneracja po treningu. Wszystkie produkty znajdziesz na stronie promaker.eu.
Na wieczór po treningu: produkty PROMAKER
Najczęściej zadawane pytania
Czy w noc zmiany czasu trenować wieczorem?
Tak, jeśli skończysz intensywną część ponad godzinę przed snem i zrobisz trening bez kofeiny albo przyjmiesz ją z dużym odstępem od planowanej pory snu [7][8]. Dłuższa noc nie zastąpi tych dwóch zasad: w badaniu 400 mg kofeiny skracało sen także wtedy, gdy przyjęto ją 6 godzin wcześniej [7].
Kiedy przestawić zegarek: wieczorem czy rano?
Wieczorem, tuż przed snem, tak radzi Amerykańska Akademia Medycyny Snu; wtedy budzik w niedzielę dzwoni już w nowym czasie i nie wstajesz godzinę za wcześnie [5]. Telefon z włączonym automatycznym ustawianiem czasu zrobi to sam w nocy.
Czy brać melatoninę już w sobotę przed zmianą?
Sama zmiana czasu nie jest powodem, by zaczynać melatoninę, bo żadne z oświadczeń UE nie dotyczy jej wprost. Jeśli jednak w sobotę po wieczornym treningu długo zasypiasz, możesz sięgnąć po 1 mg krótko przed snem: przy tej dawce melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie [10]. Tyle daje 1 kapsułka Melatoniny PRO+ [13]. Przy problemach ze snem trwających dłużej porozmawiaj z lekarzem.
Czy mogę wziąć Melatoninę PRO+ razem z innym preparatem z melatoniną?
Nie ma takiej potrzeby. Warunek oświadczenia spełnia już 1 mg [10][13], a drugi produkt z melatoniną zwiększyłby porcję ponad podaną na etykiecie. Wybierz jeden preparat; inną porcję niż podana na etykiecie uzgodnij z lekarzem lub farmaceutą.
Jak długo organizm przyzwyczaja się do czasu zimowego?
Badanie UK Biobank porównuje różne osoby w niedzielę zmiany i tydzień wcześniej [2]; tempa przyzwyczajania się poszczególnych osób nie wyznacza. Jeśli po kilku dniach nadal budzisz się o starej godzinie, utrzymaj stałą porę zasypiania; stałe pory snu to także zalecenie konsensusu dla sportowców [5][9].
Czy po zmianie czasu bezpiecznie jest biegać wieczorem?
Od 25 października w Warszawie słońce zachodzi o 16:21, a 1 listopada o 16:08, więc wieczorne bieganie wypada po zmroku [12]. Wymaga to oceny trasy, ruchu, pogody i nawierzchni oraz oświetlenia i elementów odblaskowych; przy niebezpiecznej trasie wybierz oświetlone miejsce albo przenieś bieganie na poranek, gdy w tych miastach słońce wschodzi między 6:09 a 6:32 [12].
Podsumowanie
- Zmiana czasu: niedziela 25.10.2026, 3:00 na 2:00; doba 25 października ma 25 godzin, a cofnięcie zegarów daje tej nocy dodatkową godzinę na sen [1].
- W badaniu UK Biobank osoby mierzone w niedzielę jesiennej zmiany spały średnio o 33 minuty dłużej niż odrębna grupa mierzona tydzień wcześniej, a ryzyko zawału po zmianie jesiennej nie rosło istotnie; problemy dotyczą głównie zmiany wiosennej [2][3][4].
- Trening w weekend zmiany: koniec intensywnej sesji ponad godzinę przed snem; kofeinę zsumuj ze wszystkich źródeł i zakończ jej przyjmowanie z dużym odstępem od planowanej pory snu, bo 400 mg skracało sen nawet 6 godzin przed położeniem się [7][8].
- Po zmianie słońce zachodzi w Warszawie o 16:21; wieczorny trening na zewnątrz wymaga bezpiecznej, oświetlonej trasy i odblasków albo przeniesienia na rano [12].
- Melatonina 1 mg krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu zasypiania; oświadczenie o zmianie strefy czasowej dotyczy podróży, nie zmiany zegara [10].
- Jeden produkt z melatoniną na wieczór, w porcji z etykiety: Melatonina PRO+ (ok. 0,17 zł); dłuższe regularne stosowanie uzgodnij z lekarzem lub farmaceutą [13].
Źródła
- Prezes Rady Ministrów, 2022, Rozporządzenie z dnia 4 marca 2022 r. w sprawie wprowadzenia i odwołania czasu letniego środkowoeuropejskiego w latach 2022–2026, Dz.U. 2022 poz. 539 (§ 2: odwołanie czasu letniego 25.10.2026 o 3:00 czasu letniego, czyli 1:00 UTC; zegary z 3:00 na 2:00; akt obejmuje lata 2022–2026): eli.gov.pl
- de Lange M.A., Richmond R.C., Birnie K. i wsp., 2025, The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank, Journal of Sleep Research (11 780 uczestników w wieku 43–78 lat, pomiar akcelerometrem; w niedzielę jesiennej zmiany sen dłuższy o 33 min, 95% CI 27–39, niż tydzień wcześniej; w niedzielę zmiany wiosennej krótszy o 65 min; porównania między osobami). DOI: 10.1111/jsr.14335
- Hurst A., Morfeld P., Lewis P., Erren T.C., 2024, Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack, Deutsches Ärzteblatt International (przegląd systematyczny i metaanaliza 12 badań z 10 krajów; zawał po zmianie wiosennej RR 1,04, 95% CI 1,02–1,07; po jesiennej RR 1,02, 95% CI 0,99–1,05, nieistotne). DOI: 10.3238/arztebl.m2024.0078
- Rishi M.A., Ahmed O., Barrantes Perez J.H. i wsp., 2020, Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement, Journal of Clinical Sleep Medicine (stanowisko za zniesieniem sezonowych zmian czasu i stałym czasem standardowym; ostre skutki, w tym wypadki i zdarzenia sercowo-naczyniowe, udokumentowane głównie po zmianie wiosennej). DOI: 10.5664/jcsm.8780
- American Academy of Sleep Medicine, 2014, aktualizacja 2022, Fall back to an earlier bedtime as daylight saving time ends, sleepeducation.org (materiał edukacyjny: zegary cofnąć wieczorem przed snem; osoby śpiące krócej niż 7 godzin powinny utrzymać wcześniejszą porę zasypiania po zmianie: położyć się o zwykłej porze, cofnąć zegary tuż przed snem, wstać o zwykłej godzinie i kłaść się dalej o wcześniejszej porze; przy co najmniej 7 godzinach snu wcześniejsze kładzenie się może być trudne; odczyt 24.10.2026): sleepeducation.org
- Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. i wsp., 2015, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Journal of Clinical Sleep Medicine (konsensus: dorośli w wieku 18–60 lat co najmniej 7 godzin snu na dobę). DOI: 10.5664/jcsm.4758
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., 2013, Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine (12 zdrowych dorosłych w wieku 19–48 lat; 400 mg kofeiny 0, 3 lub 6 godzin przed snem vs placebo; całkowity czas snu mierzony obiektywnie krótszy o 1,1–1,2 godziny we wszystkich wariantach; przy 6 godzinach uczestnicy nie zgłaszali subiektywnego pogorszenia). DOI: 10.5664/jcsm.3170
- Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., 2019, Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine (23 badania u zdrowych dorosłych; wieczorne ćwiczenia nie pogarszały snu i zwiększały udział snu głębokiego; po intensywnym wysiłku zakończonym ≤1 godzinę przed snem czas zasypiania, całkowity czas snu i efektywność snu mogą się pogarszać; istotne efekty analiz moderatorów znikały po usunięciu jednego badania). DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0
- Walsh N.P., Halson S.L., Sargent C. i wsp., 2021, Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations, British Journal of Sports Medicine (przegląd i konsensus ekspertów: sportowcy często śpią krócej niż potrzebują; zalecane stałe pory snu i wydłużanie snu w okresach dużych obciążeń). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102025
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (melatonina: pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, przy 1 mg krótko przed snem; pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej (jet lag), przy co najmniej 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży oraz przez kilka pierwszych dni po przybyciu do miejsca docelowego; magnez: zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego): eur-lex.europa.eu
- EFSA, Scientific Committee on Food, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (magnez: górny tolerowany poziom spożycia 250 mg dziennie dla łatwo dysocjujących soli magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; cynk: 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł dla dorosłych): efsa.europa.eu
- NOAA Global Monitoring Laboratory, Solar Calculator (równania położenia Słońca, zenit 90,833°; obliczenia własne dla Warszawy, Gdańska, Wrocławia i Rzeszowa na 24.10, 25.10 i 1.11.2026, czas lokalny obowiązujący danego dnia; dokładność ok. 1–2 min; odczyt 17.10.2026): gml.noaa.gov
- Karta produktu Promaker Melatonina PRO+ 90 kaps. (1 kapsułka = 1 mg melatoniny, 20–40 minut przed snem; skład: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, żelatyna wołowa; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących; po przyjęciu nie prowadzić pojazdów; konsultacja przy lekach immunosupresyjnych, przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych, ostrożność przy chorobach autoimmunologicznych; cena 14,99 zł, 90 porcji; odczyt 24.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (porcja 3 kapsułki ok. 30 minut przed snem: magnez 250 mg, ekstrakt z korzenia ashwagandhy 100 mg, GABA 100 mg, ekstrakt z liści melisy 75 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg; 30 porcji; nie dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci; nie prowadzić pojazdów po przyjęciu; konsultacja przy lekach nasennych, uspokajających, przeciwdepresyjnych, obniżających ciśnienie, przeciwzakrzepowych, na tarczycę i przy chorobach autoimmunologicznych; cena 34,99 zł; odczyt 24.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Tryptophan 90 kaps. (1 kapsułka = 500 mg L-tryptofanu; skład: L-tryptofan, żelatyna wołowa, woda; nie dla kobiet w ciąży, karmiących oraz osób poniżej 18 lat; cena 24,99 zł; odczyt 24.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Glicyna Pure 250 g (1 miarka = 1 g glicyny; 250 porcji; produkt dla dorosłych; konsultacja z lekarzem przy ciąży, karmieniu i lekach, m.in. klozapinie, lekach na ciśnienie i przeciwcukrzycowych; cena 26,29 zł; odczyt 24.10.2026): promaker.eu
- American Academy of Sleep Medicine, 2023, „Fall back” for the last time? 6 in 10 Americans support the elimination of seasonal time changes, komunikat prasowy w serwisie Newswise (rady na jesienną zmianę: zegary cofnąć tuż przed snem, położyć się o zwykłej porze i co wieczór kłaść się o wcześniejszej porze; odczyt 24.10.2026): newswise.com
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
