Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespać ten weekend, gdy trenujesz
W nocy z soboty 24 na niedzielę 25 października 2026 roku o 3:00 cofamy zegarki na 2:00, więc ta noc trwa godzinę dłużej [1]. Dla osoby, która trenuje, to prosta sytuacja: w sobotę wieczorem kończysz intensywny trening ponad godzinę przed snem, ostatnią porcję kofeiny przyjmujesz z dużym odstępem od planowanej pory snu, kładziesz się o zwykłej porze według starego czasu, a w niedzielę wstajesz o zwykłej godzinie według nowego i trenujesz w świetle dziennym, bo słońce w Warszawie zajdzie już o 16:21 [7][8][12]. W badaniu z Wielkiej Brytanii osoby mierzone w niedzielę jesiennej zmiany spały średnio o 33 minuty dłużej niż odrębna grupa mierzona tydzień wcześniej [2]. Jeśli wieczorem po treningu trudno Ci zasnąć, melatonina w porcji 1 mg krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a to oświadczenie zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej [10].
Niżej znajdziesz plan na cztery dni od soboty do wtorku, godziny zachodu słońca w czterech miastach, zasady dla kofeiny z przedtreningówki i wieczornego treningu oraz uczciwy opis tego, co melatonina i magnez mogą, a czego nie. Produkty na wieczór po treningu są w kategorii dobry sen w sklepie PROMAKER; ceny i składy pochodzą z kart produktów z 17 października 2026 roku.
Najkrótsze odpowiedzi
- O której zmiana czasu? W niedzielę 25 października 2026 roku o 3:00 czasu letniego zegary cofamy na 2:00; godzina między 2:00 a 3:00 wystąpi dwa razy [1].
- Czy trenować w sobotę wieczorem przed zmianą? Tak, ale intensywny trening zakończ ponad godzinę przed snem, a ostatnią porcję kofeiny przyjmij z dużym odstępem od planowanej pory snu: w badaniu 400 mg kofeiny skracało sen nawet wtedy, gdy wypito ją 6 godzin przed położeniem się, a ta jedna dawka nie wyznacza granicy dla każdej osoby i mniejszej porcji [7][8].
- Co z melatoniną, gdy po treningu długo zasypiam? Oświadczenie UE dotyczy skrócenia czasu zasypiania przy 1 mg krótko przed snem [10]; spełnia je jeden produkt z melatoniną 1 mg: Melatonina PRO+ (sama melatonina, 1 kapsułka, ok. 0,17 zł za porcję) albo ZMB6 Sleep Formula (melatonina 1 mg plus magnez 250 mg, cynk i B6 w 3 kapsułkach, ok. 1,17 zł za porcję) [13][14]. Wybierz jeden: razem dałyby 2 mg melatoniny, a warunek oświadczenia spełnia już 1 mg. Przy problemach ze snem trwających dłużej porozmawiaj z lekarzem.
- Czy zmiana jesienna szkodzi zdrowiu? Dane pokazują problem głównie po zmianie wiosennej. Po jesiennej ryzyko zawału w metaanalizie 12 badań nie wzrosło istotnie, a w badaniu UK Biobank osoby mierzone w tę niedzielę spały średnio dłużej niż odrębna grupa mierzona tydzień wcześniej [2][3].
Kiedy i jak przestawiamy zegarki w październiku 2026?
Czas letni w Polsce kończy się 25 października 2026 roku o 3:00: zegary cofamy na 2:00, więc noc z soboty na niedzielę ma 25 godzin [1]. Zmiana wynika z rozporządzenia Prezesa Rady Ministrów z 2022 roku, które obejmuje lata 2022–2026; zmiana następuje o 1:00 czasu uniwersalnego [1]. Telefony i komputery przestawią się same, jeśli mają włączone automatyczne ustawianie daty, godziny i strefy czasowej; zegarek na rękę, piekarnik i budzik w samochodzie trzeba cofnąć ręcznie.
Pytanie, który czas jest naturalny, ma odpowiedź w medycynie snu: Amerykańska Akademia Medycyny Snu w stanowisku z 2020 roku opowiedziała się za zniesieniem sezonowych zmian i pozostaniem przy stałym czasie standardowym, czyli tym, na który przechodzimy jesienią, bo jest bliższy słonecznemu rytmowi dnia [4]. W odniesieniu do długości snu i obserwowanego ryzyka zawału jesienna zmiana wypadała łagodniej niż wiosenna [2][3][4].
Co jesienna zmiana czasu robi ze snem, a co robiła wiosenna?
W badanej populacji średni sen w niedzielę zmiany był dłuższy jesienią, a krótszy wiosną, i to nie były symetryczne różnice. W badaniu de Lange i współpracowników z 2025 roku, które objęło 11 780 uczestników UK Biobank w wieku 43–78 lat noszących akcelerometry, średnia wśród osób mierzonych w niedzielę jesiennej zmiany była o 33 minuty wyższa (95-procentowy przedział ufności: 27–39 minut) niż w odrębnej grupie mierzonej tydzień wcześniej, a w niedzielę zmiany wiosennej niższa o 65 minut [2]. Badanie porównywało różne osoby, więc nie pozwala ocenić zmiany snu u tej samej osoby; badanie nie oceniało, ile osób przespało całą dodatkową godzinę ani jak zmiana wpłynęła na ich aktywność fizyczną [2].
Ryzyko zdrowotne też rozkłada się nierówno. Metaanaliza Hursta i współpracowników z 2024 roku zebrała 12 badań z 10 krajów: po zmianie wiosennej ryzyko zawału serca było wyższe o 4 procent (ryzyko względne 1,04; 95-procentowy przedział ufności 1,02–1,07), a po zmianie jesiennej różnica wyniosła 2 procent i nie była statystycznie istotna (1,02; 0,99–1,05) [3]. Stanowisko Akademii z 2020 roku wymienia udokumentowane ostre skutki, takie jak wypadki drogowe i zdarzenia sercowe, przede wszystkim po przesunięciu wiosennym [4].
Wpływu jesiennej zmiany czasu na wyniki sportowe te badania nie mierzyły; wiadomo tyle, że w badanej populacji sen się średnio wydłużył, a indywidualna reakcja może być inna [2]. Konsensus Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Sleep Research Society z 2015 roku zaleca dorosłym w wieku 18–60 lat co najmniej 7 godzin snu na dobę, a przegląd Walsha i współpracowników z 2021 roku opisuje, że sportowcy często śpią krócej, niż wynosi ich potrzeba, i zaleca stałe pory snu oraz wydłużanie snu w okresach cięższych obciążeń [6][9]. Weekend zmiany czasu jest dobrą okazją, żeby tę godzinę oddać snu.
Plan na weekend zmiany czasu dla osoby, która trenuje
Plan zależy od tego, czy zwykle śpisz krócej niż 7 godzin, czy co najmniej 7 godzin; 7 godzin to minimum dla dorosłych w wieku 18–60 lat według konsensusu, a nie uniwersalna miara wyspania [6]. Akademia radzi osobom śpiącym krócej niż 7 godzin, żeby po jesiennej zmianie zachowały wcześniejszą porę zasypiania, zamiast przesuwać wieczór o godzinę, a zegary radzi cofnąć wieczorem przed snem [5]. Utrzymywanie zwykłych pór w nowym czasie w drugiej kolumnie to propozycja naszego planu, nie zalecenie Akademii. Godziny poniżej podano w czasie obowiązującym danego dnia.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Dzień | Śpisz krócej niż 7 godzin (strategia: odzyskaj godzinę) | Śpisz 7 godzin lub więcej (strategia: zwykłe pory w nowym czasie) |
|---|---|---|
| Sobota 24.10 | Trening najpóźniej tak, żeby skończyć ponad godzinę przed snem [8]. Ostatnia porcja kofeiny z zachowaniem odstępu od planowanej pory snu, zsumowana ze wszystkich źródeł; dla 400 mg w badaniu nawet 6 godzin nie wystarczało [7]. Kładziesz się o zwykłej porze według starego czasu. | Trening i kofeina jak obok. Kładziesz się o zwykłej porze; zegarki cofasz przed snem [5]. |
| Noc 24/25.10 | O 3:00 zegar cofa się na 2:00 [1]. Masz godzinę więcej na sen; nie nastawiaj budzika na starą godzinę. | Budzik na zwykłą godzinę w nowym czasie; jeśli obudzisz się wcześniej, nie zostajesz w łóżku dłużej niż zwykle. |
| Niedziela 25.10 | Wstajesz o zwykłej godzinie w nowym czasie, czyli masz możliwość spędzenia w łóżku dodatkowej godziny; rzeczywisty sen może wydłużyć się mniej albo wcale [2]. Trening w ciągu dnia, przed zmrokiem: słońce w Warszawie zachodzi o 16:21 [12]. Wieczorem kładziesz się o zwykłej porze w nowym czasie, nie godzinę później. | Trening w dzień, jak obok. Wieczorem kładziesz się o zwykłej porze w nowym czasie. |
| Poniedziałek 26.10 | Wieczorny trening po pracy kończysz ponad godzinę przed snem [8]; przedtreningówkę z kofeiną bierzesz tylko wtedy, gdy do planowanego snu zostaje odstęp, którego się trzymasz (w badaniu 400 mg skracało sen nawet 6 godzin przed snem) [7]. | Zwykłe pory snu i treningu w nowym czasie. Jeśli zasypianie trwa dłużej niż zwykle, melatonina 1 mg krótko przed snem [10][13]. |
| Wtorek 27.10 | Zapisz, o której zasypiasz i wstajesz, i jak się czujesz w ciągu dnia; jeśli śpisz nadal krócej niż 7 godzin, utrzymaj wcześniejszą porę snu przez resztę tygodnia [5][6]. | Wracasz do zwykłego planu treningów, z uwzględnieniem wcześniejszego zmroku. |
Jedno zastrzeżenie do obu kolumn: dodatkową godzinę na sen masz tylko wtedy, gdy w sobotę nie pójdziesz spać godzinę później niż zwykle.
Trening po zmroku: o której zachodzi słońce po zmianie czasu?
Od niedzieli 25 października zachód słońca przesuwa się o godzinę wcześniej na zegarze, więc trening biegowy czy rowerowy po pracy w większości Polski wypadnie już po ciemku. Godziny poniżej wyliczono dla czterech miast z kalkulatora słonecznego NOAA [12].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Miasto | Sobota 24.10 (czas letni) | Niedziela 25.10 (czas zimowy) | Niedziela 1.11 |
|---|---|---|---|
| Warszawa | 7:16 / 17:23 | 6:18 / 16:21 | 6:31 / 16:08 |
| Gdańsk | 7:30 / 17:28 | 6:32 / 16:26 | 6:46 / 16:11 |
| Wrocław | 7:30 / 17:42 | 6:31 / 16:40 | 6:44 / 16:27 |
| Rzeszów | 7:08 / 17:24 | 6:09 / 16:22 | 6:21 / 16:09 |
Co z tym zrobić: poranny trening zyskuje, bo w tych czterech miastach słońce wschodzi między 6:09 a 6:32, a wieczorny na zewnątrz wymaga bezpiecznej, oświetlonej trasy oraz odblasków i czołówki. Jeśli przenosisz trening na rano, o posiłkach przed nim piszemy w tekście co jeść przed treningiem. Jeśli zostajesz przy wieczorach, zobacz dwie następne sekcje, bo to one decydują, czy po treningu zaśniesz.
Kofeina z przedtreningówki a sen: co wiadomo o odstępie przed snem?
Dowód jest wąski, ale wyraźny. W badaniu Drake’a i współpracowników z 2013 roku 12 zdrowych dorosłych w wieku 19–48 lat przyjmowało 400 mg kofeiny 0, 3 albo 6 godzin przed snem lub placebo; w każdym z tych wariantów całkowity czas snu mierzony obiektywnie był krótszy o 1,1–1,2 godziny, a przy porcji 6 godzin przed snem uczestnicy nie zauważali tego sami [7]. Badanie dotyczyło jednej dawki i małej grupy, więc nie wyznacza granicy dla każdej porcji kofeiny i każdej osoby; pokazuje za to, że odstęp, który wydaje się bezpieczny, może nie wystarczać. Rozsądny wniosek: zsumuj kofeinę ze wszystkich źródeł tego dnia (przedtreningówka, kawa, napój energetyczny; zawartość sprawdź na etykiecie konkretnego produktu) i zostaw przed snem duży zapas czasu.
Przy porcji zbliżonej do 400 mg, jak w badaniu, kofeinę trzeba by zakończyć wcześniej niż 6 godzin przed snem, bo taki odstęp tam nie wystarczał; dokładnej godziny badanie nie wyznacza, a przy mniejszej porcji granica może być inna [7]. Wieczorną sesję rób bez kofeiny albo z wersją bezkofeinową przedtreningówki. Pozostałe przyczyny problemów ze snem u trenujących, od alkoholu po ciepłą sypialnię, zebraliśmy w tekście dlaczego nie mogę spać w nocy.
Trening wieczorem a sen: kiedy kończyć?
W metaanalizie wieczorne ćwiczenia przeciętnie nie pogarszały snu, natomiast intensywny wysiłek zakończony mniej niż godzinę przed snem wiązał się z gorszymi wybranymi parametrami snu. Metaanaliza Stutza, Eiholzer i Spenglera z 2019 roku objęła 23 badania u zdrowych dorosłych: wieczorne ćwiczenia nie pogarszały snu, a w części pomiarów zwiększały udział snu głębokiego, natomiast intensywny trening kończony mniej niż godzinę przed snem wiązał się z dłuższym zasypianiem i gorszą efektywnością snu [8]. Stąd ostrożna granica w tabeli powyżej: koniec ciężkiej sesji co najmniej godzinę przed snem; czas na posiłek i ostygnięcie zaplanuj w ramach tego odstępu.
Jeśli mimo zachowania tego odstępu zasypianie się przeciąga, przejdź do następnej sekcji.
Melatonina i magnez przy zmianie czasu: co mówią przepisy, a co nie
Melatonina ma dwa oświadczenia zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej i tylko jedno z nich dotyczy zmiany czasu w Polsce. Pierwsze: melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, pod warunkiem spożycia 1 mg krótko przed snem [10]. Drugie: melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej, przy co najmniej 0,5 mg przed snem w pierwszym dniu podróży i przez kilka dni po przybyciu [10]. To drugie opisuje podróż przez strefy czasowe, a nie przesunięcie zegara o godzinę w domu, więc nie używamy go do sprzedaży produktu na weekend zmiany czasu. Zostaje pierwsze, i ono wystarczy: jeśli po treningu długo zasypiasz, dopuszczone oświadczenie można stosować, gdy porcja zawiera 1 mg melatoniny przyjmowanej krótko przed snem.
Magnez nie ma oświadczenia o śnie. Ma za to oświadczenia o zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz o prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [10], a górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej wynosi według Komitetu Naukowego ds. Żywności 250 mg dziennie [11]. Te 250 mg to górny limit dla magnezu z suplementów, żywności wzbogacanej i wody, a nie dawka docelowa. Formy magnezu i to, co o nim badano w kontekście snu, opisujemy w tekście jaki magnez na sen.
Jeśli chcesz samą melatoninę, wybierz Melatonina PRO+; jeśli jeden produkt z magnezem, wybierz ZMB6
Melatonina PRO+ PROMAKER to 1 mg melatoniny w kapsułce, bez innych składników aktywnych: 90 kapsułek za 14,99 zł, czyli około 0,17 zł za porcję, 1 kapsułka 20–40 minut przed snem [13]. To wybór, gdy magnez i cynk masz już w innych suplementach albo chcesz samej melatoniny w porcji z etykiety.
ZMB6 Sleep Formula PROMAKER łączy w porcji 3 kapsułek magnez 250 mg, cynk 20 mg, witaminę B6 7 mg, ekstrakt z ashwagandhy 100 mg, GABA 100 mg, ekstrakt z melisy 75 mg i melatoninę 1 mg; 30 porcji kosztuje 34,99 zł, czyli około 1,17 zł za wieczór [14]. Dwie liczby trzeba policzyć przed regularnym stosowaniem. Magnez: porcja 250 mg równa się całemu limitowi, więc przy ZMB6 nie dokładaj innego preparatu z magnezem i uwzględnij magnez z innych suplementów oraz magnez dodany do żywności, napojów lub wody; limit nie obejmuje magnezu naturalnie występującego w żywności [11][14]. Cynk: limit 25 mg dziennie obejmuje łącznie żywność i suplementy, a porcja ZMB6 daje 20 mg, więc na cynk z diety i wszystkich innych suplementów zostaje 5 mg [11][14]. Dlatego przed regularnym stosowaniem oceń łączne spożycie cynku ze wszystkich źródeł (dieta, multiwitamina, inne suplementy); jeśli istnieje ryzyko przekroczenia 25 mg, wybierz Melatoninę PRO+, która nie zawiera cynku, albo skonsultuj stosowanie ZMB6 z lekarzem lub farmaceutą. ZMB6 zawiera też ekstrakt z ashwagandhy, dlatego osoby przyjmujące leki lub chorujące przewlekle powinny przed użyciem porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą. Dla ashwagandhy, GABA i melisy nie ma dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, więc o wyborze tego produktu decydują melatonina 1 mg i magnez 250 mg w jednej porcji.
Zasada dla obu: jeden produkt z melatoniną na wieczór. Melatonina PRO+ i ZMB6 zawierają po 1 mg, więc przyjęcie obu podwaja porcję do 2 mg, co nie jest potrzebne do spełnienia warunku oświadczenia; jeśli rozważasz inną porcję niż na etykiecie, uzgodnij to z lekarzem lub farmaceutą. Karty obu produktów wykluczają stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; karta Melatoniny PRO+ dodaje, że po jej przyjęciu nie prowadzi się pojazdów, a osoby przyjmujące leki immunosupresyjne, przeciwzakrzepowe lub przeciwpadaczkowe oraz chorujące na choroby autoimmunologiczne powinny najpierw porozmawiać z lekarzem [13][14].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja | Składniki aktywne w porcji | Cena | Koszt porcji |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina PRO+, 90 kaps. | 1 kapsułka 20–40 min przed snem | melatonina 1 mg | 14,99 zł (90 porcji) | ok. 0,17 zł |
| ZMB6 Sleep Formula, 90 kaps. | 3 kapsułki ok. 30 min przed snem | magnez 250 mg, cynk 20 mg, B6 7 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg, melatonina 1 mg | 34,99 zł (30 porcji) | ok. 1,17 zł |
| Tryptophan, 90 kaps. | 1 kapsułka wieczorem | L-tryptofan 500 mg (bez melatoniny) | 24,99 zł (90 porcji) | ok. 0,28 zł |
| Glicyna Pure, 250 g | 1 miarka (1 g) dziennie według etykiety | glicyna 1000 mg (bez melatoniny) | 26,29 zł (250 porcji) | ok. 0,11 zł |
Tryptofan i glicyna to produkty bez melatoniny; dla tych aminokwasów nie ma dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących snu, więc podajemy wyłącznie skład, porcję i cenę z kart [15][16]. Jeśli melatonina jest u Ciebie przeciwwskazana, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, zamiennik dobierz z lekarzem lub farmaceutą, a nie na podstawie tabeli. Co o nich badano u osób trenujących, opisujemy w tekście sen i regeneracja po treningu. Wszystkie produkty znajdziesz na stronie promaker.eu.
Na wieczór po treningu: produkty PROMAKER
Najczęściej zadawane pytania
Czy w noc zmiany czasu trenować wieczorem?
Tak, jeśli skończysz intensywną część ponad godzinę przed snem i zrobisz trening bez kofeiny albo przyjmiesz ją z dużym odstępem od planowanej pory snu [7][8]. Dłuższa noc nie zastąpi tych dwóch zasad: w badaniu 400 mg kofeiny skracało sen także wtedy, gdy przyjęto ją 6 godzin wcześniej [7].
Kiedy przestawić zegarek: wieczorem czy rano?
Wieczorem, tuż przed snem, tak radzi Amerykańska Akademia Medycyny Snu; wtedy budzik w niedzielę dzwoni już w nowym czasie i nie wstajesz godzinę za wcześnie [5]. Telefon z włączonym automatycznym ustawianiem czasu zrobi to sam w nocy.
Czy brać melatoninę już w sobotę przed zmianą?
Przytoczone źródła nie uzasadniają rutynowego przyjmowania melatoniny wyłącznie z powodu jesiennej zmiany czasu. Oświadczenie UE dotyczy skrócenia czasu potrzebnego na zaśnięcie przy 1 mg przyjmowanym krótko przed snem, niezależnie od kalendarza [10]; przy problemach ze snem trwających dłużej porozmawiaj z lekarzem.
Czy mogę wziąć Melatoninę PRO+ i ZMB6 tego samego wieczoru?
Nie ma takiej potrzeby. Oba produkty zawierają po 1 mg melatoniny, więc razem dałyby 2 mg, a warunek oświadczenia spełnia już 1 mg [10][13][14]. Wybierz jeden: samą melatoninę albo formułę z magnezem; inną porcję niż podana na etykiecie uzgodnij z lekarzem lub farmaceutą.
Jak długo organizm przyzwyczaja się do czasu zimowego?
Badanie UK Biobank porównuje różne osoby w niedzielę zmiany i tydzień wcześniej [2]; tempa przyzwyczajania się poszczególnych osób nie wyznacza. Jeśli po kilku dniach nadal budzisz się o starej godzinie, utrzymaj stałą porę zasypiania; stałe pory snu to także zalecenie konsensusu dla sportowców [5][9].
Czy po zmianie czasu bezpiecznie jest biegać wieczorem?
Od 25 października w Warszawie słońce zachodzi o 16:21, a 1 listopada o 16:08, więc wieczorne bieganie wypada po zmroku [12]. Wymaga to oceny trasy, ruchu, pogody i nawierzchni oraz oświetlenia i elementów odblaskowych; przy niebezpiecznej trasie wybierz oświetlone miejsce albo przenieś bieganie na poranek, gdy w tych miastach słońce wschodzi między 6:09 a 6:32 [12].
Podsumowanie
- Zmiana czasu: niedziela 25.10.2026, 3:00 na 2:00; noc ma 25 godzin [1].
- W badaniu UK Biobank osoby mierzone w niedzielę jesiennej zmiany spały średnio o 33 minuty dłużej niż odrębna grupa mierzona tydzień wcześniej, a ryzyko zawału po zmianie jesiennej nie rosło istotnie; problemy dotyczą głównie zmiany wiosennej [2][3][4].
- Trening w weekend zmiany: koniec intensywnej sesji ponad godzinę przed snem; kofeinę zsumuj ze wszystkich źródeł i zakończ jej przyjmowanie z dużym odstępem od planowanej pory snu, bo 400 mg skracało sen nawet 6 godzin przed położeniem się [7][8].
- Po zmianie słońce zachodzi w Warszawie o 16:21; wieczorny trening na zewnątrz wymaga bezpiecznej, oświetlonej trasy i odblasków albo przeniesienia na rano [12].
- Melatonina 1 mg krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu zasypiania; oświadczenie o zmianie strefy czasowej dotyczy podróży, nie zmiany zegara [10].
- Jeden produkt z melatoniną na wieczór, w porcji z etykiety: Melatonina PRO+ (ok. 0,17 zł) albo ZMB6 (ok. 1,17 zł, magnez 250 mg i cynk 20 mg; przy ryzyku przekroczenia 25 mg cynku ze wszystkich źródeł wybierz Melatoninę PRO+ albo zapytaj lekarza lub farmaceutę); dłuższe regularne stosowanie uzgodnij z lekarzem lub farmaceutą [11][13][14].
Źródła
- Prezes Rady Ministrów, 2022, Rozporządzenie z dnia 4 marca 2022 r. w sprawie wprowadzenia i odwołania czasu letniego środkowoeuropejskiego w latach 2022–2026, Dz.U. 2022 poz. 539 (§ 2: odwołanie czasu letniego 25.10.2026 o 3:00 czasu letniego, czyli 1:00 UTC; zegary z 3:00 na 2:00; akt obejmuje lata 2022–2026): eli.gov.pl
- de Lange M.A., Richmond R.C., Birnie K. i wsp., 2025, The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank, Journal of Sleep Research (11 780 uczestników w wieku 43–78 lat, pomiar akcelerometrem; w niedzielę jesiennej zmiany sen dłuższy o 33 min, 95% CI 27–39, niż tydzień wcześniej; w niedzielę zmiany wiosennej krótszy o 65 min; porównania między osobami). DOI: 10.1111/jsr.14335
- Hurst A., Morfeld P., Lewis P., Erren T.C., 2024, Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack, Deutsches Ärzteblatt International (przegląd systematyczny i metaanaliza 12 badań z 10 krajów; zawał po zmianie wiosennej RR 1,04, 95% CI 1,02–1,07; po jesiennej RR 1,02, 95% CI 0,99–1,05, nieistotne). DOI: 10.3238/arztebl.m2024.0078
- Rishi M.A., Ahmed O., Barrantes Perez J.H. i wsp., 2020, Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement, Journal of Clinical Sleep Medicine (stanowisko za zniesieniem sezonowych zmian czasu i stałym czasem standardowym; ostre skutki, w tym wypadki i zdarzenia sercowo-naczyniowe, udokumentowane głównie po zmianie wiosennej). DOI: 10.5664/jcsm.8780
- American Academy of Sleep Medicine, 2014, aktualizacja 2022, Fall back to an earlier bedtime as daylight saving time ends, sleepeducation.org (materiał edukacyjny: zegary cofnąć wieczorem przed snem; osoby śpiące krócej niż 7 godzin powinny utrzymać wcześniejszą porę zasypiania po zmianie; odczyt 17.10.2026): sleepeducation.org
- Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. i wsp., 2015, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Journal of Clinical Sleep Medicine (konsensus: dorośli w wieku 18–60 lat co najmniej 7 godzin snu na dobę). DOI: 10.5664/jcsm.4758
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., 2013, Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine (12 zdrowych dorosłych w wieku 19–48 lat; 400 mg kofeiny 0, 3 lub 6 godzin przed snem vs placebo; całkowity czas snu mierzony obiektywnie krótszy o 1,1–1,2 godziny we wszystkich wariantach; przy 6 godzinach uczestnicy nie zgłaszali subiektywnego pogorszenia). DOI: 10.5664/jcsm.3170
- Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., 2019, Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine (23 badania u zdrowych dorosłych; wieczorne ćwiczenia nie pogarszały snu i zwiększały udział snu głębokiego; intensywny wysiłek zakończony mniej niż 1 godzinę przed snem wiązał się z dłuższym zasypianiem i niższą efektywnością snu). DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0
- Walsh N.P., Halson S.L., Sargent C. i wsp., 2021, Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations, British Journal of Sports Medicine (przegląd i konsensus ekspertów: sportowcy często śpią krócej niż potrzebują; zalecane stałe pory snu i wydłużanie snu w okresach dużych obciążeń). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102025
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (melatonina: pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, przy 1 mg krótko przed snem; pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej, przy co najmniej 0,5 mg przed snem w pierwszym dniu podróży i przez kilka dni po przybyciu; magnez: zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego): eur-lex.europa.eu
- EFSA, Scientific Committee on Food, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (magnez: górny tolerowany poziom spożycia 250 mg dziennie dla łatwo dysocjujących soli magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; cynk: 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł dla dorosłych): efsa.europa.eu
- NOAA Global Monitoring Laboratory, Solar Calculator (równania położenia Słońca, zenit 90,833°; obliczenia własne dla Warszawy, Gdańska, Wrocławia i Rzeszowa na 24.10, 25.10 i 1.11.2026, czas lokalny obowiązujący danego dnia; dokładność ok. 1–2 min; odczyt 17.10.2026): gml.noaa.gov
- Karta produktu Promaker Melatonina PRO+ 90 kaps. (1 kapsułka = 1 mg melatoniny, 20–40 minut przed snem; skład: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, żelatyna wołowa; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących; po przyjęciu nie prowadzić pojazdów; konsultacja przy lekach immunosupresyjnych, przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych i chorobach autoimmunologicznych; cena 14,99 zł, 90 porcji; odczyt 17.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (porcja 3 kapsułki ok. 30 minut przed snem: magnez 250 mg, ekstrakt z korzenia ashwagandhy 100 mg, GABA 100 mg, ekstrakt z liści melisy 75 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg; 30 porcji; nie dla kobiet w ciąży, karmiących i dzieci; cena 34,99 zł; odczyt 17.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Tryptophan 90 kaps. (1 kapsułka = 500 mg L-tryptofanu; skład: L-tryptofan, żelatyna wołowa, woda; nie dla kobiet w ciąży, karmiących oraz osób poniżej 18 lat; cena 24,99 zł; odczyt 17.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Glicyna Pure 250 g (1 miarka = 1 g glicyny; 250 porcji; produkt dla dorosłych; konsultacja z lekarzem przy ciąży, karmieniu i lekach, m.in. klozapinie, lekach na ciśnienie i przeciwcukrzycowych; cena 26,29 zł; odczyt 17.10.2026): promaker.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
