Kategorie
Przejdź do sklepu

Sarkopenia: czym jest utrata mięśni po 50 i jaką rolę mają trening i białko

Zespół Ekspertów ProMaker Zdrowie i regeneracja
Mężczyzna około 60 lat na ławce w siłowni trzyma odżywkę białkową Pro WPC PROMAKER po treningu

Sarkopenia to postępująca i uogólniona choroba mięśni szkieletowych: spada siła mięśni, a także ich masa lub jakość, co zwiększa ryzyko upadków, złamań, niepełnosprawności i zgonu [1]. Podstawowym postępowaniem zalecanym przy sarkopenii jest trening oporowy (silne zalecenie wytycznych ICFSR), który może poprawiać siłę, beztłuszczową masę ciała i sprawność [3], a uzupełnieniem odpowiednia ilość białka: grupa PROT-AGE zaleca osobom po 65. roku życia co najmniej 1,0–1,2 g na kg masy ciała dziennie [4]. Lekarz ocenia siłę mięśni, potwierdza rozpoznanie pomiarem ich masy lub jakości, a sprawność fizyczną wykorzystuje do określenia ciężkości sarkopenii [1]; przy upadkach, osłabieniu, wolnym chodzie lub trudności ze wstawaniem z krzesła warto zgłosić się na badanie [1].

Gdy trudno dobić białka posiłkami, można je uzupełnić odżywką; przy rozpoznanej sarkopenii rodzaj odżywki i ilość białka ustal z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Kreatyna jest tylko opcjonalnym dodatkiem do treningu siłowego, a nie metodą leczenia sarkopenii (szczegóły niżej). Odżywki znajdziesz w kategorii odżywki białkowe w sklepie PROMAKER; składy pochodzą z kart produktów z 20 października 2026 roku, a ceny ze stron produktów z 21 października 2026 roku (kapsułki kreatyny: 22 października).

Spis treści
  1. Czym jest sarkopenia i jak się ją rozpoznaje?
  2. Objawy sarkopenii: kiedy iść do lekarza?
  3. Trening oporowy: co spowalnia sarkopenię?
  4. Ile białka dla seniora po 65. roku życia? Przeliczenie dla 60, 70 i 80 kg
  5. Kreatyna przy treningu siłowym po 50: co pokazały badania?
  6. Którą odżywkę wybrać, gdy trudno dobić białka?
  7. Najczęściej zadawane pytania
  8. Podsumowanie
  9. Źródła

Najkrótsze odpowiedzi

  • Co to jest sarkopenia? Choroba mięśni, w której mała siła mięśni wskazuje na prawdopodobną sarkopenię, a mała masa lub jakość mięśni potwierdza rozpoznanie [1].
  • Jak często występuje? Według ICFSR dotyczy ok. 6–22% osób starszych [3].
  • Co się zaleca przy sarkopenii? ICFSR silnie zaleca trening oporowy, a warunkowo suplementację białka lub dietę bogatą w białko [3].
  • Ile białka dla seniora po 65. roku życia? Co najmniej 1,0–1,2 g na kg dziennie, a przy aktywności fizycznej co najmniej 1,2 g/kg [4]. Zdrowym, aktywnym dorosłym białko uzupełni Pro WPC PROMAKER: 21,6 g białka w porcji 30 g, ok. 3,60 zł za porcję [13].
  • Kreatyna przy treningu siłowym? Ma oświadczenie UE o wydolności dorosłych w następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach przy 3 g dziennie [9]. Ten warunek spełnia porcja producenta 5 kapsułek Creatine Monohydrat 140 caps PROMAKER (5000 mg monohydratu, z naszego wyliczenia ok. 4,4 g kreatyny, ok. 1,07 zł) [18][12]. Creatine Monohydrate PROMAKER w proszku kosztuje ok. 0,50 zł za 1 miarkę (5 g), ale karta podaje niespójne dane o zawartości monohydratu, więc ilość kreatyny sprawdź na etykiecie [16].

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

WaniliaBananBiała CzekoladaBorówka AmerykańskaCiasteczkoKokosMleczna CzekoladaSłony KarmelTruskawka
239,99 zł
Kup teraz

Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps

Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps

29,99 zł
Kup teraz

Czym jest sarkopenia i jak się ją rozpoznaje?

Sarkopenię rozpoznaje lekarz według kryteriów europejskiej grupy EWGSOP2 z 2019 roku: mała siła mięśni oznacza sarkopenię prawdopodobną, dodatkowo mała masa lub jakość mięśni potwierdza rozpoznanie, a gdy słaba jest także sprawność fizyczna, sarkopenia jest ciężka [1]. Według EWGSOP2 sarkopenia zaczyna się rozwijać wcześniej w życiu, nie tylko w starości [1]. W przekrojowym badaniu Janssena i wsp. z 2000 roku (rezonans magnetyczny, 468 osób w wieku 18–88 lat) mniejszą bezwzględną masę mięśni, głównie w nogach, obserwowano wyraźniej w grupach od końca piątej dekady życia [2]. Badanie porównywało osoby w różnym wieku w jednym momencie, więc nie pokazuje, w jakim wieku utrata mięśni zaczyna się u konkretnej osoby.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Progi EWGSOP2 stosowane przy rozpoznawaniu sarkopenii [1]
Badanie Mężczyźni Kobiety
Siła uścisku dłoni (siła mięśni) poniżej 27 kg poniżej 16 kg
5 wstań z krzesła (siła mięśni) powyżej 15 sekund
Masa mięśni kończyn na wzrost w m² poniżej 7,0 kg/m² poniżej 5,5 kg/m²
Prędkość chodu (sprawność) 0,8 m/s lub mniej

Objawy sarkopenii: kiedy iść do lekarza?

EWGSOP2 zaleca szukanie sarkopenii u osób, które zgłaszają upadki, uczucie osłabienia, wolny chód, trudność ze wstawaniem z krzesła albo utratę masy ciała lub zanik mięśni [1]. Przy takich objawach umów wizytę u lekarza; na początek EWGSOP2 zaleca kwestionariusz SARC-F [1]. ICFSR zaleca badanie przesiewowe w kierunku sarkopenii u osób od 65. roku życia raz w roku albo po poważnym zdarzeniu zdrowotnym [3]. Siła spada szybciej niż masa: w przeglądzie Mitchella i wsp. z 2012 roku badania podłużne pokazały, że w wieku 75 lat mężczyźni tracą 3–4% siły rocznie, a kobiety 2,5–3%, przy utracie masy mięśni 0,80–0,98% i 0,64–0,70% rocznie [5]. EWGSOP2 traktuje małą siłę mięśni jako główny parametr sarkopenii [1].

Trening oporowy: co spowalnia sarkopenię?

Podstawą postępowania jest trening oporowy: ICFSR w wytycznych z 2018 roku daje mu silne zalecenie, bo może poprawiać beztłuszczową masę ciała, siłę i sprawność, i zaleca skierowanie do fizjoterapeuty lub fizjologa wysiłku po indywidualny plan [3]. WHO zaleca osobom starszym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu oraz ćwiczenia równowagi i siły co najmniej 3 dni w tygodniu, by poprawić sprawność i chronić przed upadkami [6]. Jak ułożyć pierwsze tygodnie na siłowni, pokazuje plan treningowy dla początkujących, a kobietom pomoże tekst o tym, jak zacząć trening siłowy dla kobiet; przy chorobach przewlekłych plan uzgodnij z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ile białka dla seniora po 65. roku życia? Przeliczenie dla 60, 70 i 80 kg

Grupa PROT-AGE zaleca osobom po 65. roku życia średnio co najmniej 1,0–1,2 g białka na kg masy ciała dziennie, osobom ćwiczącym i aktywnym co najmniej 1,2 g/kg, a większości starszych osób z chorobami ostrymi lub przewlekłymi 1,2–1,5 g/kg [4]. Wytyczne ESPEN z 2019 roku dla geriatrii podają co najmniej 1 g białka na kg dziennie, z ilością dopasowaną do stanu odżywienia, aktywności, chorób i tolerancji [7]. Ilości dotyczą białka z całej diety, a odżywka tylko je uzupełnia [4][7]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [9]. Dla większości osób ćwiczących stanowisko ISSN z 2017 roku podaje 1,4–2,0 g białka na kg dziennie [8]; przeliczenia dla trenujących są w tekście ile białka dziennie.

Zalecenia PROT-AGE i tabela poniżej dotyczą osób po 65. roku życia i nie obejmują wieku 50–64 lat [4]. Dla zdrowych dorosłych w każdym wieku EFSA ustaliła zalecane spożycie (PRI) 0,83 g białka na kg masy ciała dziennie [17]; jeśli w wieku 50–64 lat regularnie trenujesz siłowo, punktem odniesienia jest zakres ISSN 1,4–2,0 g/kg [8], a przy chorobach przewlekłych ilość białka ustal z lekarzem.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Białko z całej diety dla osoby po 65. roku życia według PROT-AGE [4] (obliczenie własne)
Masa ciała 1,0–1,2 g/kg dziennie Aktywność: co najmniej 1,2 g/kg Porcja Pro WPC 21,6 g [13] pokrywa
60 kg 60–72 g 72 g lub więcej 30–36% z 60–72 g
70 kg 70–84 g 84 g lub więcej 26–31% z 70–84 g
80 kg 80–96 g 96 g lub więcej 23–27% z 80–96 g

Wyjątkiem są choroby nerek. PROT-AGE wskazuje, że starsze osoby z ciężką chorobą nerek (eGFR poniżej 30 ml/min/1,73 m²), które nie są dializowane, mogą wymagać ograniczenia białka [4], a wytyczne KDIGO z 2024 roku zalecają dorosłym z przewlekłą chorobą nerek w stadiach G3–G5 bez dializ 0,8 g białka na kg dziennie [10]. Przy chorobie nerek ilość białka i każdą odżywkę ustal z lekarzem. Bezpieczeństwo odżywek u zdrowych osób omawiamy w tekście czy białko w proszku jest zdrowe.

Kreatyna przy treningu siłowym po 50: co pokazały badania?

Kreatyna nie jest metodą leczenia sarkopenii, tylko opcjonalnym dodatkiem do treningu siłowego. UE dopuszcza dla niej oświadczenie ogólne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [9]. U starszych osób kreatynę badała metaanaliza Chilibecka i wsp. z 2017 roku (22 badania, 721 kobiet i mężczyzn w średnim wieku 57–70 lat, kreatyna zwykle 3–5 g dziennie przy treningu oporowym 2–3 dni w tygodniu przez 7–52 tygodnie): w porównaniu z placebo grupy z kreatyną zyskały średnio o 1,37 kg więcej beztłuszczowej masy ciała (95% CI 0,97–1,76) i większy przyrost siły w wyciskaniu na klatkę (SMD 0,35) i nogami (SMD 0,24) [11]. Wyniki dotyczą kreatyny łączonej z regularnym treningiem oporowym, a różnice w sile były niewielkie [11]. Wytyczne ICFSR nie obejmują kreatyny osobnym zaleceniem i oceniają, że dla metod innych niż trening i białko brakuje mocnych dowodów [3]. Formy, dawki i stosowanie opisujemy w przewodniku po kreatynie monohydrat.

Jeśli chcesz mieć pewność, że porcja daje 3 g kreatyny z warunku oświadczenia [9], wybierz kapsułki Creatine Monohydrat 140 caps PROMAKER: według karty kapsułka zawiera 1000 mg monohydratu kreatyny, więc porcja producenta 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli z naszego wyliczenia ok. 4,4 g kreatyny, bo monohydrat to w 87,9% kreatyna [18][12]; porcja kosztuje ok. 1,07 zł. Karta kapsułek wyklucza kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci, przy chorobach nerek lub cukrzycy zaleca konsultację z lekarzem, a otoczka zawiera żelatynę wołową [18]. Proszek Creatine Monohydrate PROMAKER (1–2 miarki, czyli 5–10 g dziennie według karty, ok. 0,50 zł za 5 g) ma w tabeli karty dwie niespójne wartości: 2950 mg monohydratu w porcji 3 g i 89 g w 100 g, dlatego nie przeliczamy go na gramy kreatyny ani nie odnosimy do progu oświadczenia; ilość kreatyny sprawdź na etykiecie swojego opakowania [16]. Karta podaje, że produkt nie jest dla osób poniżej 18 lat, a przy ciąży, karmieniu piersią, lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, wymaga konsultacji z lekarzem [16].

Którą odżywkę wybrać, gdy trudno dobić białka?

Odżywka uzupełnia białko, gdy posiłki nie dają ilości z tabeli wyżej; porcje z kart z 20.10.2026, ceny z 21.10.2026, a karta i cena kapsułek kreatyny z 22.10.2026 [13][14][15][16][18].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Produkty PROMAKER: porcja, składnik, cena porcji (21–22.10.2026) i ograniczenia z kart
Produkt Porcja i składnik Cena porcji Z karty produktu
Pro WPC 2000 g 30 g: 21,6 g białka ok. 3,60 zł (239,99 zł, ok. 66 porcji) białko mleka i lecytyna sojowa; nie przy nietolerancji laktozy; wyłącznie dla dorosłych, którzy są zdrowi i aktywni [13]
Gold WPC80 900 g 30 g: 23,1 g białka ok. 4,00 zł (119,99 zł, 30 porcji) białka serwatkowe z mleka, lecytyna sojowa, niewielkie ilości laktozy; może zawierać śladowe ilości soi i jaja; nie w ciąży i przy karmieniu [14]
Vegan Protein 900 g 30 g: 22,5 g białka grochu i ryżu ok. 2,67 zł (79,99 zł, 30 porcji) może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; konsultacja przy lekach i chorobach, zwłaszcza nerek [15]
Creatine Monohydrate 500 g 1 miarka = 5 g proszku; zawartość kreatyny sprawdź na etykiecie (karta podaje dwie różne wartości) ok. 0,50 zł (49,99 zł, ok. 100 porcji) nie poniżej 18 lat; konsultacja przy lekach i chorobach, zwłaszcza nerek [16]
Creatine Monohydrat 140 caps porcja producenta 5 kapsułek: 5000 mg monohydratu, ok. 4,4 g kreatyny ok. 1,07 zł za porcję (29,99 zł, 28 porcji) nie w ciąży, przy karmieniu piersią i u dzieci; konsultacja przy chorobach nerek lub cukrzycy; żelatyna wołowa [18]

Jeśli jesteś zdrowy, trenujesz i tolerujesz laktozę, wybierz Pro WPC; przy nietolerancji laktozy rozważ Vegan Protein; przy treningu siłowym możesz dodać kreatynę

Pro WPC PROMAKER daje 21,6 g białka za ok. 3,60 zł i według karty jest dla dorosłych, którzy są zdrowi i aktywni fizycznie [13]. Jeśli wolisz mniejsze opakowanie i 23,1 g białka w porcji, wybierz Gold WPC80 PROMAKER, pamiętając, że według karty zawiera białka mleka i niewielkie ilości laktozy, może zawierać śladowe ilości soi i jaja i nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących [14]. Jeśli masz nietolerancję laktozy, rozważ Vegan Protein PROMAKER z białkiem grochu i ryżu: w składzie nie ma składnika będącego źródłem laktozy, ale według karty produkt może zawierać jej śladowe ilości, więc przy silnej nietolerancji sprawdź etykietę i własną tolerancję [15]. Jeśli jesteś osobą dorosłą, wykonujesz następujące po sobie krótkie ćwiczenia o dużej intensywności (nie każdy trening siłowy taki jest) i chcesz 3 g kreatyny dziennie z warunku oświadczenia UE, wybierz kapsułki Creatine Monohydrat 140 caps (porcja producenta 5 kapsułek, ok. 4,4 g kreatyny za ok. 1,07 zł) [18]; jeśli wolisz proszek do napoju, Creatine Monohydrate PROMAKER kosztuje ok. 0,50 zł za 5 g, a ilość kreatyny w porcji sprawdź na etykiecie [16]. Przy rozpoznanej sarkopenii lub innych chorobach o odżywce i kreatynie zdecyduj z lekarzem [13][15][16]. Wszystkie produkty znajdziesz na stronie promaker.eu.

Produkty opisane w artykule

Najczęściej zadawane pytania

Czy sarkopenię można cofnąć?

Nie można zagwarantować, że rozpoznana sarkopenia się cofnie. Trening oporowy może jednak poprawić siłę, masę mięśni i sprawność [3], a EWGSOP2 podaje, że żywienie i trening wydają się spowalniać lub odwracać procesy prowadzące do sarkopenii [1]. Efekt zależy od stanu zdrowia i wymaga indywidualnego postępowania, które ustala lekarz.

Czy przy sarkopenii wystarczy chodzenie?

WHO poza aktywnością aerobową zaleca osobom starszym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu [6], a silne zalecenie ICFSR dotyczy treningu oporowego [3].

Czy witamina D pomaga przy sarkopenii?

ICFSR nie wydało zalecenia za ani przeciw suplementacji witaminy D w leczeniu sarkopenii [3]; o suplementacji witaminy D zdecyduj z lekarzem.

Czy kobiety po 50 mogą brać kreatynę?

Zdrowe dorosłe kobiety mogą rozważyć kreatynę jako dodatek do treningu oporowego. Metaanaliza Chilibecka objęła kobiety i mężczyzn trenujących oporowo i oceniała efekty treningu z kreatyną, a nie pełne bezpieczeństwo w tej grupie [11]. Przy chorobach nerek, przyjmowanych lekach, w ciąży i podczas karmienia piersią skonsultuj kreatynę z lekarzem, a stosuj ją w porcji z etykiety: według karty Creatine Monohydrate PROMAKER jest dla dorosłych, nie dla osób poniżej 18 lat [16], a kapsułek Creatine Monohydrat 140 caps nie stosuje się w ciąży i podczas karmienia piersią [18]. Szczegóły dla kobiet opisujemy w tekście co daje kreatyna kobietom.

Czy pora spożycia białka ma znaczenie u seniora?

PROT-AGE uznało, że dowody na znaczenie pory spożycia i jakości białka nie wystarczają do konkretnych zaleceń [4]; podstawą jest dzienna ilość białka z tabeli wyżej.

Podsumowanie

  • Lekarz ocenia siłę mięśni, rozpoznanie potwierdza pomiarem ich masy lub jakości, a sprawnością określa ciężkość sarkopenii [1]; upadki, osłabienie i wolny chód to powód do wizyty [1].
  • Podstawą jest trening oporowy, uzupełnieniem dieta bogata w białko [3]: co najmniej 1,0–1,2 g/kg po 65. roku życia, przy aktywności co najmniej 1,2 g/kg [4].
  • Kreatyna ma oświadczenie UE o wydolności dorosłych w następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach przy 3 g dziennie [9]; ten warunek spełnia porcja producenta 5 kapsułek Creatine Monohydrat 140 caps (ok. 4,4 g kreatyny za ok. 1,07 zł) [18][12]; to dodatek do treningu, nie metoda leczenia sarkopenii [3][11].
  • Przy chorobie nerek ilość białka i suplementy ustala lekarz [4][10].

Źródła

  1. Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J. i wsp., 2019, Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis, Age and Ageing 48(1):16–31 (konsensus EWGSOP2: sarkopenia jako postępująca, uogólniona choroba mięśni szkieletowych z ryzykiem upadków, złamań, niepełnosprawności i zgonu; mała siła = sarkopenia prawdopodobna, plus mała masa lub jakość mięśni = potwierdzona, plus słaba sprawność = ciężka; progi: siła uścisku poniżej 27 kg u mężczyzn i 16 kg u kobiet, 5 wstań z krzesła powyżej 15 s, masa mięśni kończyn/wzrost² poniżej 7,0 i 5,5 kg/m², prędkość chodu 0,8 m/s lub mniej; szukanie przy upadkach, osłabieniu, wolnym chodzie, trudności ze wstawaniem, utracie masy ciała; kwestionariusz SARC-F; żywienie i trening wydają się spowalniać lub odwracać te procesy). DOI: 10.1093/ageing/afy169
  2. Janssen I., Heymsfield S.B., Wang Z.M., Ross R., 2000, Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr, Journal of Applied Physiology 89(1):81–88 (badanie przekrojowe, porównanie grup wiekowych; 468 kobiet i mężczyzn, rezonans magnetyczny całego ciała; spadek względnej masy mięśni od trzeciej dekady życia, wyraźny spadek bezwzględnej masy mięśni dopiero pod koniec piątej dekady, głównie w dolnej części ciała). DOI: 10.1152/jappl.2000.89.1.81
  3. Dent E., Morley J.E., Cruz-Jentoft A.J. i wsp., 2018, International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management, The Journal of Nutrition, Health and Aging 22(10):1148–1161 (wytyczne GRADE; sarkopenia u ok. 6–22% osób starszych; badanie przesiewowe osób od 65 lat raz w roku lub po poważnym zdarzeniu zdrowotnym; silne zalecenie treningu oporowego i skierowania do fizjoterapeuty; warunkowe zalecenie suplementacji białka lub diety bogatej w białko; brak zalecenia dla witaminy D i hormonów anabolicznych; brak mocnych dowodów dla innych metod). DOI: 10.1007/s12603-018-1139-9
  4. Bauer J., Biolo G., Cederholm T. i wsp., 2013, Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542–559 (osoby powyżej 65 lat: średnio co najmniej 1,0–1,2 g białka na kg masy ciała dziennie; ćwiczący i aktywni co najmniej 1,2 g/kg; większość osób z chorobami ostrymi lub przewlekłymi 1,2–1,5 g/kg; wyjątek: ciężka choroba nerek, eGFR poniżej 30 ml/min/1,73 m², bez dializ, może wymagać ograniczenia białka; dowody dla jakości i pory spożycia białka niewystarczające do konkretnych zaleceń). DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
  5. Mitchell W.K., Williams J., Atherton P., Larvin M., Lund J., Narici M., 2012, Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review, Frontiers in Physiology 3:260 (przegląd ilościowy; badania podłużne u osób w wieku 75 lat: utrata masy mięśni 0,80–0,98% rocznie u mężczyzn i 0,64–0,70% u kobiet, utrata siły 3–4% rocznie u mężczyzn i 2,5–3% u kobiet; siła spada 2–5 razy szybciej niż masa). DOI: 10.3389/fphys.2012.00260
  6. Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (osoby starsze: ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni z co najmniej umiarkowaną intensywnością 2 lub więcej dni w tygodniu; różnorodna aktywność z naciskiem na równowagę i trening siły 3 lub więcej dni w tygodniu dla poprawy sprawności i profilaktyki upadków). DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
  7. Volkert D., Beck A.M., Cederholm T. i wsp., 2019, ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics, Clinical Nutrition 38(1):10–47 (zalecenie 2: spożycie białka u osób starszych co najmniej 1 g na kg masy ciała dziennie, dopasowane do stanu odżywienia, aktywności fizycznej, chorób i tolerancji; stopień B, silny konsensus). DOI: 10.1016/j.clnu.2018.05.024
  8. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko ISSN; 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie wystarcza większości osób ćwiczących do budowy i utrzymania masy mięśniowej). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
  9. Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka; kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności); rejestr oświadczeń: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
  10. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group, 2024, KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, Kidney International 105(4S):S117–S314 (zalecenie 3.3.1.1: utrzymanie spożycia białka 0,8 g na kg masy ciała dziennie u dorosłych z przewlekłą chorobą nerek w stadiach G3–G5 nieleczonych dializą). DOI: 10.1016/j.kint.2023.10.018
  11. Chilibeck P.D., Kaviani M., Candow D.G., Zello G.A., 2017, Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis, Open Access Journal of Sports Medicine 8:213–226 (22 badania z randomizacją, 721 kobiet i mężczyzn w średnim wieku 57–70 lat; kreatyna lub placebo przy treningu oporowym 2–3 dni w tygodniu przez 7–52 tygodnie, kreatyna zwykle 3–5 g dziennie, w 8 badaniach po fazie 20 g dziennie przez 5–7 dni; beztłuszczowa masa ciała +1,37 kg, 95% CI 0,97–1,76; siła w wyciskaniu na klatkę SMD 0,35, 95% CI 0,16–0,53; w wyciskaniu nogami SMD 0,24, 95% CI 0,05–0,43). DOI: 10.2147/OAJSM.S123529
  12. Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R.B., 2011, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, Amino Acids 40(5):1369–1383 (przegląd form kreatyny; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6
  13. Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie w 200 ml wody lub mleka; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa; nie dla osób z alergią na białka mleka, soję ani z nietolerancją laktozy; przeznaczony dla dorosłych, którzy są zdrowi i aktywni fizycznie; cena 239,99 zł; skład odczytany 20.10.2026, cena 21.10.2026): promaker.eu
  14. Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; 1–3 porcje dziennie; składniki: koncentrat białka serwatkowego, lecytyna sojowa; niewielkie ilości laktozy; może zawierać śladowe ilości soi i jaja; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; cena 119,99 zł; skład odczytany 20.10.2026, cena 21.10.2026): promaker.eu
  15. Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (porcja 30 g: 22,5 g białka, 114 kcal; 30 porcji; 1 porcja dziennie; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; konsultacja z lekarzem w ciąży, przy karmieniu, lekach i schorzeniach, zwłaszcza nerek; cena 79,99 zł; skład odczytany 20.10.2026, cena 21.10.2026): promaker.eu
  16. Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (tabela wartości: 89 g monohydratu kreatyny w 100 g oraz 2950 mg w porcji 3 g; sposób użycia 5–10 g dziennie; ok. 100 porcji po 5 g; nie stosować u osób poniżej 18 lat; konsultacja z lekarzem w ciąży, przy karmieniu, lekach i schorzeniach, w szczególności chorobach nerek; cena 49,99 zł; skład odczytany 20.10.2026, cena 21.10.2026): promaker.eu
  17. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557 (średnie zapotrzebowanie 0,66 g białka na kg masy ciała dziennie; zalecane spożycie PRI 0,83 g/kg dziennie dla dorosłych w każdym wieku, także starszych; dane o kościach, masie mięśni i nerkach niewystarczające do ustalenia innych wartości). DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557
  18. Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (tabela wartości: 1000 mg monohydratu kreatyny w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; skład: monohydrat kreatyny, otoczka: żelatyna wołowa, woda oczyszczona; nie stosować u kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; konsultacja przy chorobach nerek lub cukrzycy; cena 29,99 zł; odczyt strony 22.10.2026): promaker.eu

Treść opracowana przez Zespół Ekspertów ProMaker na podstawie wytycznych EWGSOP2, ICFSR, PROT-AGE, ESPEN, WHO i KDIGO, przepisów UE i kart produktów promaker.eu (stan na 22.10.2026). Tekst nie zastępuje porady lekarza.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.

Powiązane artykuły