Tryptofan: co to jest, ile brać i z czym nie łączyć?
Tryptofan to aminokwas egzogenny, z którego organizm wytwarza serotoninę i melatoninę, a przeciętne spożycie z dietą wynosi około 0,8–1 g na dobę [1]. W badaniach nad snem podawano od 1 g do 2,4 g, jednorazowo lub codziennie [2][3], a kapsułka Promaker Tryptophan zawiera 500 mg i według karty jest jedną porcją dziennie [4]. W sprawdzonym rejestrze UE nie znaleziono zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego dla tryptofanu [5], więc nie obiecujemy po nim snu ani nastroju. Nie łącz go z lekami przeciwdepresyjnymi (SSRI i SNRI, czyli inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny, oraz IMAO, czyli inhibitorami monoaminooksydazy), linezolidem ani tramadolem, a także z innymi lekami serotoninergicznymi, bez zgody lekarza, bo grozi to zespołem serotoninowym [6][7].
Tryptophan Promaker: skład, porcja i cena
Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan to kapsułki z 500 mg L-tryptofanu w jednej kapsułce; składniki to L-tryptofan oraz otoczka z żelatyny wołowej i wody, a opakowanie ma 90 kapsułek [4]. Opisujemy produkt sklepu Promaker według karty z 3.10.2026. Karta zaleca 1 kapsułkę 30–60 minut przed snem, popijając wodą, najlepiej na pusty żołądek lub z niewielką ilością węglowodanów [4]. Cena z karty to 24,99 zł, więc porcja kosztuje około 0,28 zł (24,99 zł podzielone przez 90) [4]. Produkt jest w kategorii Dobry sen.
Karta nie opisuje pochodzenia surowca ani badań partii, więc tego nie oceniamy; pytania o partię kieruj do sklepu.
Który produkt na sen ma jaki skład: porcja i cena porcji
Tabela zestawia cztery produkty Promaker z kategorii Dobry sen, które 3.10.2026 były dostępne w sklepie. Zestawienie opiera się na składzie, porcji i cenie; to nie ranking skuteczności. Oświadczenie UE o skróceniu czasu zasypiania dotyczy melatoniny w ilości 1 mg w porcji, przyjętej krótko przed snem, a nie tryptofanu ani glicyny [5].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Skład porcji | Porcja i liczba porcji | Cena i cena porcji | Dla kogo nie |
|---|---|---|---|---|
| Tryptophan (ID 97) | 500 mg L-tryptofanu [4] | 1 kapsułka, 90 porcji [4] | 24,99 zł, około 0,28 zł | Kobiety w ciąży i karmiące, osoby poniżej 18 lat; osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne bez zgody lekarza; osoby z chorobami wątroby lub nerek bez konsultacji [4] |
| Melatonina PRO+ (ID 78) | 1 mg melatoniny [8] | 1 kapsułka, 90 porcji [8] | 14,99 zł, około 0,17 zł | Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące; osoby przyjmujące leki na receptę, zwłaszcza immunosupresyjne, przeciwzakrzepowe lub przeciwpadaczkowe, oraz z chorobami autoimmunologicznymi bez konsultacji; po przyjęciu nie prowadź pojazdów [8] |
| ZMB6 Sleep Formula (ID 5) | Magnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg [9] | 3 kapsułki, 30 porcji [9] | 34,99 zł, około 1,17 zł | Kobiety w ciąży i karmiące, dzieci; osoby przyjmujące leki nasenne, uspokajające, przeciwdepresyjne, przeciwzakrzepowe, obniżające ciśnienie lub wpływające na układ nerwowy, a także z chorobami autoimmunologicznymi lub leczone z powodu tarczycy bez konsultacji; nie stosuj przed prowadzeniem pojazdów [9] |
| Glicyna Pure (ID 116) | 1000 mg glicyny w 1 miarce [10] | 1 miarka (1 g), 250 porcji; przy 3 g około 83 porcji [10] | 26,29 zł, około 0,11 zł przy 1 g i 0,32 zł przy 3 g | Produkt tylko dla dorosłych; osoby przyjmujące klozapinę, leki obniżające ciśnienie lub przeciwcukrzycowe bez konsultacji; w ciąży i podczas karmienia po konsultacji z lekarzem [10] |
Melatonina PRO+ ma w porcji 1 mg melatoniny, czyli ilość, z którą unijny rejestr wiąże oświadczenie o skróceniu czasu zasypiania [5][8]. Jeśli ten efekt Cię interesuje, a nie sam aminokwas, porównaj ją z ZMB6, która ma tę samą ilość melatoniny w porcji 3 kapsułek obok magnezu i cynku [9]. Szczegółowe porównanie melatoniny, magnezu i pozostałych składników opisujemy w poradniku o śnie i regeneracji.
Czym jest tryptofan i gdzie go szukać w diecie?
Tryptofan jest jednym z aminokwasów, których człowiek nie wytwarza sam i musi dostarczać z pożywieniem [11]. Szacunki zalecanego spożycia dla dorosłych podają 250–425 mg na dobę, a typowe spożycie wynosi około 900–1000 mg, więc zwykła dieta z białkiem zazwyczaj je przekracza [11]. Badania populacyjne podają średnie spożycie 0,8–1,0 g na dobę [1]. Autorzy przeglądu Richarda wymieniają jako źródła między innymi płatki owsiane, banany, mleko, sery, chleb, kurczaka, indyka, orzeszki ziemne i czekoladę [11]. Ponieważ tryptofan jest składnikiem białka, jego ilość w diecie rośnie razem z ilością białka; ile białka potrzebuje osoba trenująca, opisujemy we wpisie o dziennym zapotrzebowaniu na białko.
Ilość w jedzeniu to jedno, a ilość, która trafia do mózgu, to drugie. Tryptofan wchodzi do mózgu tym samym transporterem co inne duże obojętne aminokwasy, między innymi leucyna, izoleucyna i walina, więc liczy się jego stosunek do konkurentów [11]. W badaniu Fernstroma i wsp. z 2013 roku sześciu mężczyzn na czczo wypiło po 40 g różnych białek: α-laktoalbumina podniosła ten stosunek w osoczu o 50%, a zeina obniżyła stężenie tryptofanu o 50% [12]. Dlatego aminokwasy rozgałęzione i kapsułka samego tryptofanu zachowują się inaczej; o różnicach między aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) a egzogennymi (EAA) piszemy w poradniku EAA czy BCAA.
Droga od tryptofanu do serotoniny i melatoniny
Tryptofan jest jedynym prekursorem serotoniny: enzym hydroksylaza tryptofanowa zamienia go w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), a ten w serotoninę [11][6]. Melatonina, hormon regulujący rytm dobowy, powstaje na szlaku od tryptofanu przez serotoninę, a szyszynka wydziela ją aktywnie w okresie ciemności [11]. Według monografii leku z tryptofanem około 98% tryptofanu z diety trafia na szlak prowadzący do kwasu nikotynowego, a tylko niewielka część na szlak serotoninowy, przy czym enzym ograniczający tempo tej syntezy jest nasycony mniej więcej w połowie [6].
Taka droga metaboliczna opisuje mechanizm, a nie skutek suplementu. To, że z tryptofanu powstaje melatonina, nie dowodzi, że kapsułka poprawi sen, dlatego w następnej części podajemy, co zmierzono u ludzi.
Co badano: sen i nastrój
W badaniach nad snem tryptofan dawał wyniki niejednoznaczne, a oświadczeń UE dla niego nie ma. W rejestrze UE (odczyt 3.10.2026) cztery pozycje dotyczące tryptofanu, o śnie, nastroju i funkcjach poznawczych, mają status niezatwierdzonych [5]. Zatwierdzone oświadczenie ma natomiast melatonina w ilości 1 mg w porcji [5], co odróżnia ją od tryptofanu. Poniższa tabela zestawia najważniejsze prace razem z populacją, dawką i ograniczeniami.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Praca | Uczestnicy | Dawka i czas | Wynik | Ograniczenia |
|---|---|---|---|---|
| George i wsp., 1989 [2] | 10 zdrowych ochotników (8 mężczyzn, 2 kobiety, 34 ± 10 lat) | Placebo, 1,2 g albo 2,4 g L-tryptofanu, pojedyncza dawka, podwójnie ślepa próba, pomiary po 60 i 120 minutach | Krótszy czas zasypiania w teście dziennym po godzinie po obu dawkach; po 2 godzinach tylko po 2,4 g | 10 osób, jedna dawka, test w ciągu dnia, a nie nocą; osoby zdrowe |
| Hartmann i wsp., 1983 [3] | 96 osób z ciężką przewlekłą bezsennością, grupy równoległe | 1 g tryptofanu wieczorem przez 7 nocy; porównanie z flurazepamem 30 mg, sekobarbitalem 100 mg i placebo | W tygodniu leczenia tryptofan nie poprawił istotnie ocen snu względem placebo, w tym czasu zasypiania; w drugim tygodniu czas zasypiania był istotnie lepszy niż na początku; bez objawów odstawienia | Oceny subiektywne; 1 tydzień leczenia; dawka 1 g, a nie 500 mg |
| Sutanto i wsp., 2022 [13] | Przegląd 18 prac, w metaanalizie 4 | Podział na dawki poniżej 1 g i co najmniej 1 g na dobę | Krótszy czas czuwania po zaśnięciu (SMD, czyli standaryzowana różnica średnich, −1,08; 95% przedział ufności od −1,89 do −0,28; to nie jest liczba minut), wyraźniej przy co najmniej 1 g; inne parametry snu bez zmian | Tylko 4 prace w analizie; szeroki przedział ufności; wynik dotyczy czuwania po zaśnięciu, a nie czasu zasypiania |
| Silber i Schmitt, 2010 [14] | Przegląd badań nad podaniem tryptofanu, populacje zróżnicowane | Dawki zróżnicowane (przegląd) | Poprawa nastroju najczęściej u osób podatnych na jego zaburzenia; poprawa snu u dorosłych z niektórymi zaburzeniami snu; stale gorsze wyniki testów psychomotorycznych i czasu reakcji, przypisywane łagodnemu działaniu uspokajającemu | Wyniki zależą od dziedziny, schematu badania i populacji; przegląd narracyjny |
| Hiratsuka i wsp., 2013 [15] | 17 zdrowych kobiet z Japonii w wieku 18–26 lat | Placebo oraz 1, 2, 3, 4 i 5 g tryptofanu na dobę, po 21 dni każda, badanie krzyżowe | Do 5 g na dobę bez zmian w profilu nastroju, masie ciała ani badaniach krwi i moczu; metabolity w moczu rosły proporcjonalnie do dawki | Młode zdrowe kobiety, 21 dni; badanie bezpieczeństwa, a nie skuteczności |
Z tych prac wynika niewiele. Dawki 1,2 g i 2,4 g skróciły czas zasypiania mierzony w dzień u zdrowych osób, ale w teście jednorazowym [2]. U osób z ciężką bezsennością 1 g przez tydzień nie poprawił istotnie snu względem placebo [3]. Przegląd Sutanto i wsp. wskazał krótszy czas czuwania po zaśnięciu, bez zmian w pozostałych parametrach [13], a nawet 5 g dziennie nie zmieniło nastroju zdrowych młodych kobiet [15]. Dlatego nie przypisujemy tryptofanowi działania na sen ani nastrój, a kapsułki 500 mg nie porównujemy z dawkami od 1 g, bo w tabeli nie ma pracy z taką dawką.
Przegląd Silber i Schmitt dodaje, że tryptofan stale pogarszał wyniki testów psychomotorycznych i czas reakcji, co autorzy wiążą z łagodnym działaniem uspokajającym [14]. Przy pierwszych dawkach nie prowadź więc pojazdów, dopóki nie wiesz, jak reagujesz.
Ile tryptofanu brać? Dieta, badania i kapsułka
Dla suplementu nie ma oficjalnie ustalonej zalecanej dawki ani limitu, więc jedyną porcją, którą możemy wskazać, jest porcja z karty produktu: 1 kapsułka, czyli 500 mg na dobę [4]. Poniżej zebraliśmy liczby z różnych źródeł, żeby było widać, jak się do siebie mają; to nie są zalecenia dawkowania.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Co opisuje liczba | Ilość na dobę | Uwaga |
|---|---|---|
| Szacowane zapotrzebowanie dorosłych | około 250–425 mg | Z dietą zwykle przekraczane [11] |
| Przeciętne spożycie z dietą | około 0,8–1 g | Dane populacyjne [1][11] |
| Kapsułka Promaker Tryptophan | 500 mg | 1 kapsułka na dobę według karty [4] |
| Badania nad snem | 1 g do 2,4 g | Wyniki niejednoznaczne, patrz tabela wyżej [2][3] |
| Badanie bezpieczeństwa u 17 młodych kobiet | do 5 g przez 21 dni | Nie stwierdzono zmian w badaniach krwi i moczu, masie ciała ani profilu nastroju w 21-dniowych okresach stosowania [15] |
| Propozycja górnego poziomu z przeglądu Elango | 4,5 g | Poziom z przeglądu serii badań prowadzonych z inicjatywy organizacji International Council on Amino Acid Science, oparty na badaniu Hiratsuki; to nie jest limit urzędowy [1] |
| Lek z tryptofanem w Kanadzie | 8–12 g | Uzupełnienie leczenia przeciwdepresyjnego pod nadzorem lekarza; to nie jest dawka suplementu [6] |
Nie znaleźliśmy górnego bezpiecznego poziomu spożycia (UL) ustalonego przez EFSA dla tryptofanu. W zestawieniu poziomów UL opracowanych przez SCF i EFSA (wersja z sierpnia 2025) nie ma pozycji dla pojedynczych aminokwasów, a dla białka podano, że brakuje danych do ustalenia UL w żadnej grupie wieku [16]. Przegląd z 2023 roku, który opisuje serię badań dawka-odpowiedź, podaje dla tryptofanu poziom UL 4,5 g na dobę dla zdrowych dorosłych [1]. Zastrzeżenia są dwa: wynika on z badania na 17 młodych kobietach trwającego 21 dni [15], a serię badań prowadzono z inicjatywy organizacji International Council on Amino Acid Science [1]. Dla osoby z chorobą wątroby lub nerek, w ciąży albo przyjmującej leki taka liczba nie ma znaczenia, bo decyduje lekarz.
Karta zaleca przyjmować kapsułkę 30–60 minut przed snem [4]. W badaniu Georgea mierzono czas zasypiania po 60 i 120 minutach od dawki, ale to opis protokołu, a nie dowód skuteczności [2]. Monografia leku z tryptofanem zaleca przyjmowanie z posiłkiem lub przekąską, żeby zmniejszyć ryzyko nudności [6], a karta Promaker radzi pusty żołądek lub niewielką ilość węglowodanów [4]. Jeśli po kapsułce czujesz nudności, zjedz ją z posiłkiem i nie zwiększaj porcji.
Z czym nie łączyć tryptofanu: leki i zespół serotoninowy
Nie łącz tryptofanu z lekami przeciwdepresyjnymi z grupy SSRI (na przykład fluoksetyna, sertralina, paroksetyna, fluwoksamina), SNRI (na przykład wenlafaksyna) i IMAO (na przykład moklobemid, fenelzyna, tranylcypromina), a także z linezolidem i błękitem metylenowym, bez zgody lekarza [6]. Nie odstawiaj leku przeciwdepresyjnego na własną rękę, żeby przyjmować suplement. Jeśli po rozpoczęciu stosowania lub zwiększeniu dawki pojawią się drżenie, pobudzenie, pocenie się, przyspieszone tętno, biegunka lub niepokój, podejrzewaj zespół serotoninowy: przerwij stosowanie tryptofanu i pilnie skontaktuj się z lekarzem [6][7]. Przy drgawkach, bardzo wysokiej gorączce, sztywności mięśni, silnym pobudzeniu lub splątaniu i zaburzeniach świadomości dzwoń pod 112 [7].
Monografia kanadyjskiego leku z tryptofanem nie zaleca go u osób przyjmujących inhibitory monoaminooksydazy (w tym linezolid i błękit metylenowy) ani w ciągu 14 dni od zakończenia takiej terapii; połączenie opisywano ze splątaniem, pobudzeniem, mioklonią, wzmożonymi odruchami i dreszczami [6]. Ten sam dokument opisuje rzadkie przypadki zespołu serotoninowego przy łączeniu z lekami serotoninergicznymi, zwłaszcza na początku stosowania i przy zwiększaniu dawki, a przy fluoksetynie zgłaszano pobudzenie, niepokój, nudności i biegunkę, które ustępowały po odstawieniu [6]. Zespół serotoninowy opisywano też po dodaniu tramadolu do leków przeciwdepresyjnych, między innymi wenlafaksyny [7]. Przy lekach na migrenę z grupy tryptanów i przy innych suplementach działających na układ serotoninowy zapytaj lekarza lub farmaceutę. Lit tryptofan może wzmacniać, zwiększając jego stężenie, dlatego osoba leczona litem pyta lekarza [6].
Zespół serotoninowy to potencjalnie zagrażający życiu stan z trzema grupami objawów: zmianami stanu psychicznego (pobudzenie, majaczenie), nadaktywnością nerwowo-mięśniową (drżenie, wzmożone odruchy, mioklonie, sztywność) i pobudzeniem układu autonomicznego (przyspieszone tętno, pocenie się, gorączka) [7]. Objawy zwykle zaczynają się w ciągu 24 godzin od zwiększenia dawki albo dodania kolejnego leku serotoninergicznego, a w ciężkich przypadkach prowadzą do drgawek, niewydolności nerek, śpiączki i zgonu [7].
Z lekami nasennymi i uspokajającymi także zapytaj lekarza: monografia opisuje nasilenie senności po dodaniu tryptofanu do bardziej sedatywnych leków neuroleptycznych i przeciwdepresyjnych [6], a karta ZMB6 wymaga konsultacji przy lekach nasennych i uspokajających [9]. W źródłach, na których opiera się ten wpis, nie ma badań nad łączeniem tryptofanu z melatoniną, glicyną, magnezem lub ZMB6, dlatego nie zalecamy zaczynania od kilku preparatów na sen jednocześnie. Zasady łączenia witamin i minerałów, w tym magnezu i cynku, zebraliśmy w tabeli łączeń, ale nie obejmuje ona aminokwasów ani leków.
Kto nie powinien stosować tryptofanu
Karta Promaker Tryptophan wyklucza stosowanie w ciąży, podczas karmienia piersią i poniżej 18. roku życia oraz każe skonsultować się z lekarzem przy lekach przeciwdepresyjnych (SSRI, SNRI, IMAO) i przy chorobach wątroby lub nerek [4]. Dane z naszych źródeł nie pozwalają określić bezpiecznej dawki w ciąży, przy karmieniu ani u dzieci, więc w tych sytuacjach nie stosuj tryptofanu. Monografia leku opisuje też zgłoszenia reakcji nadwrażliwości (bóle mięśni, obrzęki, świąd, wysypkę, pokrzywkę, świszczący oddech) i zaleca wizytę u lekarza przy ich wystąpieniu [6]. Przy trudnościach w przełykaniu lub oddychaniu, obrzęku twarzy, warg, języka lub gardła przerwij stosowanie i dzwoń pod 112 [6]. Osoby z cukrzycą lub z cukrzycą w rodzinie powinny omówić stosowanie z lekarzem [6].
Kapsułka może powodować senność i zawroty głowy; monografia zaleca ostrożność przy prowadzeniu pojazdów i obsłudze maszyn [6], a przegląd Silber i Schmitt opisuje pogorszenie czasu reakcji po podaniu tryptofanu [14]. Karta wskazuje, że produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki, a otoczka jest z żelatyny wołowej [4]. Tryptofan nie zastępuje zróżnicowanej diety [4]. Jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, zacznij od przyczyn, które opisujemy w poradniku dlaczego nie mogę spać w nocy, a w kontekście magnezu od wpisu o tym, jaki magnez na sen ma najwięcej danych.
Zespół eozynofilia-mialgia z 1989 roku: co się stało i co wiadomo dzisiaj
Zespół eozynofilia-mialgia (EMS) to rzadka choroba zapalna mięśni, skóry i płuc, którą w 1989 roku powiązano z suplementami tryptofanu [17]. Jesienią 1989 roku w Nowym Meksyku rozpoznano go u trzech kobiet w wieku 37–44 lat, które przyjmowały 1,2–2,4 g tryptofanu dziennie od trzech tygodni do dwóch i pół roku; miały silny ból i osłabienie mięśni oraz bardzo wysoką eozynofilię, a ich opis doprowadził do odkrycia epidemii [18]. W badaniu z Oregonu 45 z 46 chorych (98%) przyjmowało preparat jednego producenta, wobec 3 z 10 i 15 z 31 osób w grupach kontrolnych; partie powiązane z chorobą wyprodukowano od stycznia do czerwca 1989 roku, a autorzy wskazali zanieczyszczenie lub zmianę we frakcji tryptofanu jednej firmy w Japonii [19]. Według CDC do 24 sierpnia 1990 roku zgłoszono 1536 przypadków, a 27 chorych, którzy stosowali preparaty z tryptofanem, zmarło; FDA wycofała takie suplementy z rynku w dwóch etapach, 17 listopada 1989 i 22 marca 1990 roku [20].
Dzisiaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która substancja wywołała chorobę. Przegląd z 2023 roku opisuje podejrzenie, że za EMS odpowiada sześć związków powstających podczas syntezy tryptofanu, ale po wielu badaniach in vitro i na zwierzętach nie sformułowano jasnych i przekonujących wniosków [17]. Autorzy przeglądu są powiązani z producentem aminokwasów, co warto mieć na uwadze przy czytaniu ich oceny [17]. Z tej historii wynika tyle, że źródło surowca i kontrola każdej partii mają znaczenie, a nowy ból mięśni z osłabieniem, obrzękiem lub wysypką po rozpoczęciu stosowania jest powodem, by przerwać suplement i pójść do lekarza [18][6].
Tryptofan, melatonina i glicyna: czym się różnią
Tryptofan jest prekursorem serotoniny i melatoniny, melatonina jest hormonem, a glicyna aminokwasem o innej roli, więc nie zastępują się nawzajem [11]. Tylko melatonina w ilości 1 mg w porcji ma w UE zatwierdzone oświadczenie o skróceniu czasu zasypiania, a dla tryptofanu i glicyny takiego oświadczenia nie ma [5]. Wspomniany poradnik o śnie i regeneracji omawia dawki melatoniny, a o tym, jak sen wiąże się z odbudową po wysiłku, piszemy we wpisie o suplementach na regenerację po treningu. W źródłach opisanych w tym wpisie nie ma badania, które bezpośrednio porównuje tryptofan z melatoniną, więc nie rozstrzygamy, co jest lepsze.
Najczęściej zadawane pytania
Na co działa tryptofan?
Jest budulcem białek i prekursorem serotoniny i melatoniny [11], ale dla suplementu nie ma zatwierdzonego oświadczenia UE o śnie, nastroju ani funkcjach poznawczych [5]. Badania nad snem dały wyniki niejednoznaczne [3][13].
O której godzinie brać tryptofan?
Pora przed snem jest zaleceniem karty Promaker: 1 kapsułka 30–60 minut przed snem [4]. Hartmann i wsp. podawali tryptofan wieczorem przez 7 nocy [3], ale żadne z opisanych badań nie porównywało różnych pór przyjmowania.
Czy tryptofan można brać z magnezem lub glicyną?
Karta tryptofanu nie wymienia magnezu ani glicyny wśród interakcji [4], ale w źródłach tego wpisu nie ma badań nad takimi połączeniami, więc nie zalecamy zaczynania od kilku preparatów jednocześnie. Jeśli przyjmujesz leki, najpierw zapytaj lekarza [6].
Czy tryptofan można brać długo?
W kontrolowanym badaniu każdą dawkę (do 5 g) stosowano przez 21 dni, z pięciotygodniowymi przerwami [15]. Wynik nie potwierdza bezpieczeństwa ciągłego stosowania przez miesiące lub lata, a innych danych o dłuższym stosowaniu suplementu w tym wpisie nie ma, więc przy takim zamiarze skonsultuj się z lekarzem.
Czy mam niedobór tryptofanu?
Zapotrzebowanie szacuje się na około 250–425 mg na dobę, a przeciętne spożycie wynosi około 0,8–1 g [11][1], więc przy zwykłej diecie niedobór jest mało prawdopodobny. Objawów niedoboru nie opisujemy, bo zmęczenie i gorszy nastrój mają wiele przyczyn i wymagają rozmowy z lekarzem.
Podsumowanie
- Dieta dostarcza około 0,8–1 g tryptofanu na dobę, a kapsułka Promaker 500 mg [1][4].
- W sprawdzonym rejestrze UE nie znaleziono zatwierdzonego oświadczenia dla tryptofanu, więc nie obiecujemy snu ani nastroju [5].
- Badania nad snem (1–2,4 g) dały wyniki niejednoznaczne, a do 5 g dziennie przez 21 dni nie zmieniło nastroju zdrowych młodych kobiet [2][3][13][15].
- Nie łącz z lekami SSRI, SNRI i IMAO, linezolidem ani tramadolem bez lekarza; ciężkie objawy zespołu serotoninowego to powód do wezwania 112 [6][7].
- Nie dla kobiet w ciąży i karmiących ani osób poniżej 18 lat; przy chorobach wątroby i nerek zapytaj lekarza [4].
- EMS z 1989 roku powiązano z partiami jednego producenta, a substancji odpowiedzialnej nie ustalono jednoznacznie [19][17].
Produkty na dobry sen Promaker
Źródła
- Elango R., 2023, Tolerable Upper Intake Level for Individual Amino Acids in Humans: A Narrative Review of Recent Clinical Studies, Advances in Nutrition, 14(4): 885–894 (przegląd narracyjny serii badań dawka-odpowiedź prowadzonych z inicjatywy International Council on Amino Acid Science; przeciętne spożycie tryptofanu 0,8 g na dobę (kohorta EPIC, n = 504 245) i 1,0 g (NHANES III) wg tabeli 2; dla tryptofanu proponowany poziom UL 4,5 g na dobę dla zdrowych dorosłych, na podstawie badania Hiratsuki i wsp. na 17 młodych kobietach; żaden organ krajowy nie ustalił dotąd UL dla aminokwasów). DOI: 10.1016/j.advnut.2023.04.004
- George C.F., Millar T.W., Hanly P.J., Kryger M.H., 1989, The effect of L-tryptophan on daytime sleep latency in normals: correlation with blood levels, Sleep, 12(4): 345–353 (10 zdrowych ochotników, 8 mężczyzn i 2 kobiety, 34 ± 10 lat; placebo, 1,2 g lub 2,4 g L-tryptofanu w pojedynczej dawce, podwójnie ślepa próba; pomiary po 60 i 120 minutach; krótszy czas zasypiania w teście dziennym po godzinie po obu dawkach, po 2 godzinach tylko po 2,4 g, p < 0,05). DOI: 10.1093/sleep/12.4.345
- Hartmann E., Lindsley J.G., Spinweber C., 1983, Chronic insomnia: effects of tryptophan, flurazepam, secobarbital, and placebo, Psychopharmacology, 80(2): 138–142 (96 osób z ciężką przewlekłą bezsennością, grupy równoległe; 1 g L-tryptofanu, 100 mg sekobarbitalu, 30 mg flurazepamu lub placebo przez 7 nocy; oceny subiektywne; w tygodniu leczenia tryptofan nie poprawił istotnie ocen snu względem placebo, czas zasypiania poprawił się istotnie w tygodniu po leczeniu względem punktu wyjścia; bez objawów odstawienia po tryptofanie). DOI: 10.1007/BF00427957
- Karta produktu Promaker: Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan 90 kaps. (ID 97: 500 mg L-tryptofanu w 1 kapsułce, 90 porcji, składniki L-tryptofan, żelatyna wołowa, woda; sposób użycia; środki ostrożności; alergeny), sklep promaker.eu, skład i opis z API sklepu, cena brutto 24,99 zł ze strony produktu, odczyt 3.10.2026: promaker.eu
- Komisja Europejska, Rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (EU register of nutrition and health claims), Food and Feed Information Portal, odczyt 3.10.2026 (2337 pozycji; dla tryptofanu cztery pozycje, POL-HC-7342, 7343, 7344 i 8041, dotyczące funkcji poznawczych, nastroju i snu, wszystkie ze statusem niezatwierdzonych, opinia EFSA Journal 2011; 9(4): 2073; dla melatoniny zatwierdzone oświadczenia POL-HC-6419 (skrócenie czasu zasypiania przy 1 mg w porcji, przyjętym krótko przed snem) i POL-HC-6418 (złagodzenie objawów zmiany stref czasowych przy co najmniej 0,5 mg w porcji); dla glicyny brak pozycji w rejestrze). ec.europa.eu
- Bausch Health Canada, 2021, Product Monograph: TRYPTAN (L-tryptophan) 250 mg, 500 mg, 750 mg and 1 g tablets, 500 mg capsules, Health Canada, Drug Product Database, wersja z 9.06.2021 (lek wskazany jako uzupełnienie leczenia przeciwdepresyjnego, dawka 8–12 g na dobę; ostrzeżenia: IMAO w tym linezolid i błękit metylenowy, rzadkie przypadki zespołu serotoninowego z lekami serotoninergicznymi, interakcje z SSRI, SNRI i litem, senność, nadwrażliwość, ostrożność przy cukrzycy w rodzinie; opis szlaków metabolicznych tryptofanu). pdf.hres.ca
- Volpi-Abadie J., Kaye A.M., Kaye A.D., 2013, Serotonin syndrome, Ochsner Journal, 13(4): 533–540 (przegląd; zespół serotoninowy jako zagrażający życiu stan wywołany lekami serotoninergicznymi, m.in. połączeniem SSRI z IMAO oraz SSRI lub wenlafaksyny z tramadolem; triada: zmiany stanu psychicznego, nadaktywność nerwowo-mięśniowa, nadaktywność autonomiczna; objawy zwykle w ciągu 24 godzin od zwiększenia dawki lub dodania leku; leczenie: odstawienie czynników serotoninergicznych i opieka podtrzymująca). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Karta produktu Promaker: Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90 kaps. (ID 78: 1 mg melatoniny w 1 kapsułce, 90 porcji; środki ostrożności), sklep promaker.eu, skład i opis z API sklepu, cena brutto 14,99 zł ze strony produktu, odczyt 3.10.2026: promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Minerały Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (ID 5: w porcji 3 kapsułek magnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg, 30 porcji; środki ostrożności), sklep promaker.eu, skład i opis z API sklepu, cena brutto 34,99 zł ze strony produktu, odczyt 3.10.2026: promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Aminokwasy Glicyna Promaker Glicyna Pure 250 g (ID 116: 1000 mg glicyny w 1 miarce, 250 porcji przy 1 g lub około 83 przy 3 g; środki ostrożności), sklep promaker.eu, skład i opis z API sklepu, cena brutto 26,29 zł ze strony produktu, odczyt 3.10.2026: promaker.eu
- Richard D.M., Dawes M.A., Mathias C.W., Acheson A., Hill-Kapturczak N., Dougherty D.M., 2009, L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, International Journal of Tryptophan Research, 2: 45–60 (przegląd narracyjny; tryptofan jako jedyny prekursor serotoniny; melatonina powstaje na szlaku tryptofan–serotonina; szacowane zapotrzebowanie 250–425 mg na dobę, typowe spożycie około 900–1000 mg; konkurencja z innymi dużymi obojętnymi aminokwasami o transport do mózgu). DOI: 10.4137/ijtr.s2129
- Fernstrom J.D., Langham K.A., Marcelino L.M., Irvine Z.L., Fernstrom M.H., Kaye W.H., 2013, The ingestion of different dietary proteins by humans induces large changes in the plasma tryptophan ratio, a predictor of brain tryptophan uptake and serotonin synthesis, Clinical Nutrition, 32(6): 1073–1076 (6 mężczyzn na czczo, 40 g α-laktoalbuminy, glutenu, zeiny lub skrobi w soku warzywnym, pomiary przez 4 godziny; α-laktoalbumina podniosła stężenie tryptofanu 3-krotnie, a jego stosunek do konkurujących aminokwasów o 50%; zeina obniżyła stężenie o 50%). DOI: 10.1016/j.clnu.2012.11.027
- Sutanto C.N., Loh W.W., Kim J.E., 2022, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition Reviews, 80(2): 306–316 (18 prac zebranych, 4 w metaanalizie; krótszy czas czuwania po zaśnięciu, SMD −1,08, 95% przedział ufności od −1,89 do −0,28; wyraźniej przy co najmniej 1 g niż poniżej 1 g na dobę; bez wpływu na pozostałe parametry snu). DOI: 10.1093/nutrit/nuab027
- Silber B.Y., Schmitt J.A.J., 2010, Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(3): 387–407 (przegląd narracyjny; wyniki zależne od dziedziny, schematu i populacji; poprawa nastroju najczęściej u osób podatnych, poprawa snu u dorosłych z niektórymi zaburzeniami snu; stałe pogorszenie wyników psychomotorycznych i czasu reakcji, przypisywane łagodnemu działaniu uspokajającemu). DOI: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005
- Hiratsuka C., Fukuwatari T., Sano M., Saito K., Sasaki S., Shibata K., 2013, Supplementing healthy women with up to 5.0 g/d of L-tryptophan has no adverse effects, Journal of Nutrition, 143(6): 859–866 (17 zdrowych Japonek w wieku 18–26 lat, badanie krzyżowe z placebo; 0, 1, 2, 3, 4 i 5 g L-tryptofanu na dobę po 21 dni; bez wpływu na masę ciała, badania krwi i moczu ani profil stanów nastroju; wydalanie metabolitów rosło proporcjonalnie do dawki). DOI: 10.3945/jn.112.173823
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11 (sierpień 2025) (tabela Other nutrients: dla białek brak wystarczających danych do ustalenia UL w żadnej grupie wieku, EFSA NDA Panel 2012; w zestawieniu brak pozycji dla pojedynczych aminokwasów). efsa.europa.eu
- Ko S.M., Park J.E., Heo I.K., Shin Y.U., Kim Y.H., Son W.C., 2023, Safety concerns regarding impurities in L-Tryptophan associated with eosinophilia myalgia syndrome, Food and Chemical Toxicology, 179: 113946 (przegląd; EMS jako rzadka choroba zapalna mięśni, skóry i płuc; sześć związków powstających przy syntezie tryptofanu jako podejrzewane; po badaniach in vitro i na zwierzętach brak jasnych i przekonujących wniosków; czterech z sześciu autorów związanych z producentem aminokwasów). DOI: 10.1016/j.fct.2023.113946
- Hertzman P.A., Blevins W.L., Mayer J., Greenfield B., Ting M., Gleich G.J., 1990, Association of the eosinophilia-myalgia syndrome with the ingestion of tryptophan, New England Journal of Medicine, 322(13): 869–873 (3 kobiety w wieku 37–44 lat, tryptofan 1,2–2,4 g na dobę od 3 tygodni do 2,5 roku; silny ból i osłabienie mięśni, owrzodzenia jamy ustnej, eozynofilia powyżej 8 × 109/l; opis doprowadził do rozpoznania epidemii). DOI: 10.1056/NEJM199003293221301
- Slutsker L., Hoesly F.C., Miller L., Williams L.P., Watson J.C., Fleming D.W., 1990, Eosinophilia-myalgia syndrome associated with exposure to tryptophan from a single manufacturer, JAMA, 264(2): 213–217 (Oregon; 58 chorych i 93 osoby bez objawów w grupach kontrolnych; 45 z 46 chorych przyjmowało preparat jednego producenta, wobec 3 z 10 i 15 z 31 w grupach kontrolnych; partie z okresu styczeń–czerwiec 1989; wniosek: zanieczyszczenie lub zmiana we frakcji tryptofanu jednej firmy w Japonii). PMID: 2355442
- Centers for Disease Control, 1990, Update: Eosinophilia-Myalgia Syndrome Associated with Ingestion of L-Tryptophan, United States, through August 24, 1990, MMWR, 39(34): 587–589 (1536 przypadków EMS zgłoszonych do 24.08.1990 ze wszystkich stanów; 27 zgonów u osób stosujących preparaty z L-tryptofanem; wycofanie preparatów przez FDA: 17.11.1989 o dawce co najmniej 100 mg dziennie, 22.03.1990 wszystkich z wyjątkami). cdc.gov
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
