Produkty bogate w tryptofan: tabela mg na 100 g i w porcji
Spośród produktów zestawionych w tabeli najwięcej tryptofanu w 100 g mają według USDA soja sucha (591 mg), nasiona dyni (576 mg), ser cheddar (547 mg), mozzarella (515 mg) i parmezan (482 mg) [1]. Tryptofan to aminokwas egzogenny, czyli taki, który dostarczamy organizmowi z dietą [2]. W 100 g pieczonej piersi z kurczaka jest 362 mg tryptofanu, a w porcji 150 g 543 mg [1]. Spożycie z dietą oszacowano na 0,8 g (800 mg) na dobę w kohorcie EPIC, obejmującej ponad 500 tys. dorosłych z Europy, i na 1,0 g (1000 mg) na dobę w badaniu NHANES III dla mężczyzn w wieku od 51 do 70 lat w USA; to dwa odrębne oszacowania, a nie jeden zakres [2].
Wartości pochodzą z amerykańskiej bazy USDA FoodData Central (odczyt 29 października 2026 roku), a każdy wiersz tabeli ma numer rekordu, stan produktu i jednostkę. Czym jest tryptofan, ile go podawano w badaniach i z czym go nie łączyć, opisuje tekst tryptofan: co to jest, ile brać i z czym nie łączyć, a o melatoninie i innych sposobach na sen po treningu piszemy w tekście sen i regeneracja: ile melatoniny brać i co jeszcze na sen po treningu.
Spis treści
- Produkty bogate w tryptofan: tabela mg na 100 g
- Które grupy produktów mają najwięcej tryptofanu: nasiona, sery, mięso czy rośliny strączkowe?
- Ile tryptofanu jest w porcji produktów?
- Jak przeliczyć tryptofan z g na mg i na porcję?
- Ile tryptofanu ma odżywka białkowa serwatkowa?
- Ile tryptofanu ma kapsułka w porównaniu z jedzeniem?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Polecamy, jeśli rozważasz kapsułkę
Jeśli po rozmowie z lekarzem lub farmaceutą wybierasz kapsułkę: Tryptophan PROMAKER ma 500 mg L-tryptofanu w jednej kapsułce, 90 kapsułek kosztuje 24,99 zł, czyli około 0,28 zł za kapsułkę [3]. Cena z 29 października 2026, według karty produktu.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość tryptofanu w jedzeniu: wybierz produkty z tabeli poniżej, na przykład drób, ryby, sery, nasiona dyni lub soję.
Jeśli dodajesz do jedzenia porcję białka z mleka: Pro WPC PROMAKER wanilia ma 21,6 g białka w porcji 30 g, około 3,64 zł za porcję (koszt nie obejmuje dodanego mleka); zawiera białko mleka i lecytynę sojową [4].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej produktów z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: Dobry Sen.
Produkty bogate w tryptofan: tabela mg na 100 g
Najwięcej tryptofanu mają w tabeli soja sucha, nasiona dyni, sery (cheddar, mozzarella, parmezan) i nasiona chia, od 436 do 591 mg w 100 g, a drób i ryby od 248 do 362 mg [1]. Banan ma 9 mg, mleko 2% 42 mg, a jajko gotowane 153 mg w 100 g [1]. Tabela zestawia także białko i obliczony stosunek obu wartości.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt i stan | Tryptofan w 100 g (mg) | Białko w 100 g (g) | Tryptofan na 1 g białka (mg) | Źródło i numer rekordu |
|---|---|---|---|---|
| soja, nasiona suche | 591 | 36,5 | 16,2 | [1] FDC 174270 |
| nasiona dyni, suszone | 576 | 30,2 | 19,1 | [1] FDC 170556 |
| ser cheddar | 547 | 22,9 | 23,9 | [1] FDC 173414 |
| mozzarella pełnotłusta | 515 | 22,2 | 23,2 | [1] FDC 170845 |
| parmezan | 482 | 35,8 | 13,5 | [1] FDC 170848 |
| nasiona chia, suszone | 436 | 16,5 | 26,4 | [1] FDC 170554 |
| sezam, nasiona suche | 388 | 17,7 | 21,9 | [1] FDC 170150 |
| wołowina, udziec (top round), mięso chude, pieczona | 364 | 30,2 | 12,1 | [1] FDC 171770 |
| pierś z kurczaka, pieczona | 362 | 31,0 | 11,7 | [1] FDC 171477 |
| słonecznik, nasiona suszone | 348 | 20,8 | 16,7 | [1] FDC 170562 |
| nerkowce, surowe | 287 | 18,2 | 15,8 | [1] FDC 170162 |
| pierś z indyka, pieczona | 287 | 30,1 | 9,5 | [1] FDC 171496 |
| tuńczyk light w wodzie, odsączony | 286 | 25,5 | 11,2 | [1] FDC 171986 |
| pierś z kurczaka, surowa | 283 | 22,5 | 12,6 | [1] FDC 171077 |
| orzeszki ziemne, surowe | 250 | 25,8 | 9,7 | [1] FDC 172430 |
| łosoś hodowlany, pieczony | 248 | 22,1 | 11,2 | [1] FDC 175168 |
| wieprzowina, schab (top loin), mięso chude, surowa | 236 | 22,4 | 10,5 | [1] FDC 168315 |
| tofu twarde (siarczan wapnia), surowe | 235 | 17,3 | 13,6 | [1] FDC 172475 |
| soczewica, nasiona suche | 221 | 24,6 | 9,0 | [1] FDC 172420 |
| migdały | 211 | 21,2 | 10,0 | [1] FDC 170567 |
| płatki owsiane, suche | 182 | 13,2 | 13,8 | [1] FDC 173904 |
| jajko całe, gotowane na twardo | 153 | 12,6 | 12,1 | [1] FDC 173424 |
| serek wiejski 2% (cottage) | 138 | 10,4 | 13,3 | [1] FDC 172182 |
| soczewica, gotowana bez soli | 81 | 9,0 | 9,0 | [1] FDC 172421 |
| mleko 2% | 42 | 3,3 | 12,7 | [1] FDC 171267 |
| banan, surowy | 9 | 1,1 | 8,3 | [1] FDC 173944 |
Na 1 g białka najwięcej tryptofanu mają w tabeli nasiona chia (26,4 mg), cheddar (23,9 mg) i mozzarella (23,2 mg), a pierś z kurczaka pieczona 11,7 mg [1]. Wartości dotyczą wyłącznie produktów z tabeli i konkretnych rekordów USDA, więc nie zastępują etykiety ani innej bazy.
Które grupy produktów mają najwięcej tryptofanu: nasiona, sery, mięso czy rośliny strączkowe?
Najwyższe wartości w 100 g mają w tabeli nasiona (do 576 mg) i sery dojrzewające (do 547 mg), ale zakresy grup nakładają się, a najmniej mają produkty bogate w wodę. Nasiona i orzechy mają od 211 do 576 mg, sery dojrzewające od 482 do 547 mg, a mięso i ryby od 236 do 364 mg [1].
Wśród roślin strączkowych soja sucha ma 591 mg w 100 g, tofu twarde 235 mg, a soczewica sucha 221 mg [1]. Najmniej tryptofanu mają w tabeli mleko 2% (42 mg, 89,2 g wody w 100 g), ugotowana soczewica (81 mg, 69,6 g wody) i banan (9 mg, 74,9 g wody) [1].
Ile tryptofanu jest w porcji produktów?
W porcji najwięcej tryptofanu mają duże porcje mięsa i ryb: 150 g pieczonej piersi z kurczaka to 543 mg, a 150 g pieczonego łososia 372 mg, natomiast garść nasion dyni (30 g) 173 mg, a banan 12 mg [1]. Masę porcji przyjęto do porównań i nie jest to zalecenie.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja | Tryptofan w 100 g (mg) | Tryptofan w porcji (mg) | Źródło i numer rekordu |
|---|---|---|---|---|
| pierś z kurczaka, pieczona | 150 g | 362 | 543 | [1] FDC 171477 |
| łosoś hodowlany, pieczony | 150 g | 248 | 372 | [1] FDC 175168 |
| odżywka serwatkowa, proszek (koncentrat i izolat), rekord Branded Foods innego produktu | 30 g (1 miarka) | 1010 | 303 | [5] FDC 2338621 |
| tofu twarde, surowe | 120 g | 235 | 282 | [1] FDC 172475 |
| nasiona dyni | 30 g | 576 | 173 | [1] FDC 170556 |
| ser cheddar | 30 g | 547 | 164 | [1] FDC 173414 |
| soczewica gotowana | 200 g | 81 | 162 | [1] FDC 172421 |
| jajko gotowane, 2 sztuki | 100 g (2 jajka po 50 g) | 153 | 153 | [1] FDC 173424 |
| mleko 2% | 250 g | 42 | 105 | [1] FDC 171267 |
| płatki owsiane suche | 50 g | 182 | 91 | [1] FDC 173904 |
| banan duży | 136 g | 9 | 12 | [1] FDC 173944 |
Przeciętne spożycie z dietą oszacowano na 800 mg dziennie (EPIC) i 1000 mg (NHANES III), więc sama porcja 150 g piersi z kurczaka (543 mg) to 68% pierwszej i 54% drugiej wartości; to obserwowane średnie dla konkretnych populacji, a nie zalecane dzienne spożycie [2][1]. Ile białka ma jajko, które w tabeli ma 153 mg tryptofanu w 100 g, opisuje tekst ile białka ma jajko.
Jak przeliczyć tryptofan z g na mg i na porcję?
USDA podaje tryptofan w g na 100 g, więc mg na 100 g to wartość pomnożona przez 1000 (0,362 g to 362 mg), a mg w porcji to mg na 100 g razy masa porcji w gramach podzielona przez 100 [1]. Dla 150 g pieczonej piersi z kurczaka wychodzi 362 × 150 / 100 = 543 mg.
Stan produktu zmienia wynik, bo zmienia się ilość wody: pieczenie usuwa ją z mięsa, a gotowanie dodaje do nasion. Pierś z kurczaka surowa ma w rekordzie 73,9 g wody, 22,5 g białka i 283 mg tryptofanu w 100 g, a pieczona 65,3 g wody, 31,0 g białka i 362 mg [1]. Podobnie soczewica sucha ma 221 mg w 100 g, a ugotowana 81 mg, bo ugotowana zawiera 69,6 g wody wobec 8,3 g w suchej [1]. Dlatego przy własnych obliczeniach wybieraj rekord w takim stanie, w jakim ważysz produkt.
Ile tryptofanu ma odżywka białkowa serwatkowa?
Porcja 30 g proszku serwatkowego dostarcza około 300 mg tryptofanu: w rekordzie USDA odżywki z koncentratu i izolatu białka serwatkowego, o zawartości 73,3 g białka w 100 g, jest 1010 mg tryptofanu w 100 g, czyli 303 mg w porcji 30 g [5]. To mniej niż 150 g pieczonej piersi z kurczaka (543 mg) i więcej niż 30 g nasion dyni (173 mg) [1].
Rekord opisuje inny produkt (MET-Rx) i opiera się na danych producenta, dlatego jest przykładem rzędu wielkości, a nie wartością dla odżywki PROMAKER. Pro WPC PROMAKER wanilia ma według karty 72 g białka w 100 g i 21,6 g w porcji 30 g, ale karta nie podaje aminogramu, więc tego produktu nie przypisujemy 303 mg [4]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, nie jest dla osób uczulonych na mleko lub soję, a karta zaleca nie stosować go w ciąży [4].
Ile tryptofanu ma kapsułka w porównaniu z jedzeniem?
Kapsułka Tryptophan PROMAKER ma 500 mg L-tryptofanu, czyli tyle, ile zawiera około 138 g pieczonej piersi z kurczaka, 87 g nasion dyni albo 91 g sera cheddar [3][1]. Porcja 150 g piersi (543 mg) ma więc więcej tryptofanu niż jedna kapsułka. Porównanie dotyczy wyłącznie ilości tryptofanu, nie składu ani sposobu przyjmowania.
W rejestrze UE nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego dla tryptofanu, dlatego nie obiecujemy po kapsułce żadnych efektów, a tabela z tego tekstu nie jest argumentem za suplementacją [6]. Jeśli chcesz zwiększyć ilość tryptofanu w diecie, wybierz produkty z tabeli. Jeśli rozważasz kapsułkę, najpierw omów to z lekarzem lub farmaceutą, a potem sprawdź Tryptophan PROMAKER: skład to L-tryptofan, żelatyna wołowa i woda, a koszt kapsułki to około 0,28 zł [3]. Karta produktu nie zaleca go kobietom w ciąży i karmiącym piersią ani osobom poniżej 18 lat, a przy lekach, zwłaszcza SSRI, SNRI i inhibitorach MAO, oraz przy chorobach wątroby lub nerek zaleca konsultację z lekarzem [3]. Pozostałe produkty z tej kategorii sklepu znajdziesz w dziale Dobry Sen.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
W czym jest najwięcej tryptofanu?
Według rekordów USDA w tabeli najwięcej tryptofanu w 100 g ma soja sucha (591 mg), a za nią nasiona dyni (576 mg), cheddar (547 mg), mozzarella (515 mg) i parmezan (482 mg) [1].
Ile tryptofanu ma pierś z kurczaka i z indyka?
Pierś z kurczaka pieczona ma 362 mg tryptofanu w 100 g, a pierś z indyka pieczona 287 mg, czyli w porcji 150 g odpowiednio 543 i 431 mg [1].
Ile tryptofanu ma jajko i banan?
Jajko gotowane na twardo ma 153 mg tryptofanu w 100 g, czyli 77 mg w jednym jajku 50 g, a banan surowy 9 mg w 100 g, czyli 12 mg w dużym bananie 136 g [1].
Ile tryptofanu zjadamy dziennie z jedzenia?
To dwa odrębne oszacowania: 0,8 g na dobę w kohorcie EPIC (ponad 500 tys. dorosłych z Europy) i 1,0 g na dobę w badaniu NHANES III (mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat w USA) [2].
Czy rośliny mają tryptofan?
Tak: soja sucha ma 591 mg w 100 g, nasiona dyni 576 mg, nasiona chia 436 mg, a ugotowana soczewica 81 mg [1].
Czy odżywka białkowa jest źródłem tryptofanu?
Tak, białka serwatkowe zawierają tryptofan: w przywołanym rekordzie USDA odżywki serwatkowej porcja 30 g ma 303 mg tryptofanu, ale to inny produkt niż Pro WPC PROMAKER, którego karta nie podaje aminogramu [5][4].
Czy kapsułka ma więcej tryptofanu niż porcja jedzenia?
Nie zawsze: kapsułka Tryptophan PROMAKER ma 500 mg, a 150 g pieczonej piersi z kurczaka 543 mg, 30 g nasion dyni 173 mg, a 250 g mleka 2% 105 mg [3][1].
Podsumowanie
- Najwięcej w 100 g: soja sucha 591 mg, nasiona dyni 576 mg, cheddar 547 mg, mozzarella 515 mg, parmezan 482 mg [1].
- Mięso i ryby: pierś z kurczaka pieczona 362 mg, łosoś pieczony 248 mg w 100 g [1].
- Porcja: 150 g pieczonej piersi z kurczaka to 543 mg, 30 g nasion dyni 173 mg, banan 12 mg [1].
- Odżywka serwatkowa: w rekordzie USDA innego produktu 30 g to 303 mg; karta Pro WPC PROMAKER nie podaje aminogramu [5][4].
- Przeliczanie: USDA podaje g na 100 g, więc mg to wartość razy 1000, a stan produktu zmienia wynik [1].
- Kapsułka: Tryptophan PROMAKER ma 500 mg w kapsułce; brak zatwierdzonego oświadczenia UE, więc decyzję o suplementacji omów z lekarzem lub farmaceutą [3][6].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, 2019. FoodData Central, baza SR Legacy, rekordy z 1.04.2019, odczyt 29.10.2026 (wartości na 100 g; tryptofan podany w rekordach w g na 100 g i przeliczony na mg mnożeniem przez 1000, białko, kcal, woda; obok strony rekordu adres tych samych danych w formacie JSON): soja, nasiona suche, FDC 174270 (JSON); nasiona dyni, suszone, FDC 170556 (JSON); ser cheddar, FDC 173414 (JSON); mozzarella pełnotłusta, FDC 170845 (JSON); parmezan, FDC 170848 (JSON); nasiona chia, suszone, FDC 170554 (JSON); sezam, nasiona suche, FDC 170150 (JSON); wołowina, udziec (top round), mięso chude, pieczona, FDC 171770 (JSON); pierś z kurczaka, pieczona, FDC 171477 (JSON); słonecznik, nasiona suszone, FDC 170562 (JSON); nerkowce, surowe, FDC 170162 (JSON); pierś z indyka, pieczona, FDC 171496 (JSON); tuńczyk light w wodzie, odsączony, FDC 171986 (JSON); pierś z kurczaka, surowa, FDC 171077 (JSON); orzeszki ziemne, surowe, FDC 172430 (JSON); łosoś hodowlany, pieczony, FDC 175168 (JSON); wieprzowina, schab (top loin), mięso chude, surowa, FDC 168315 (JSON); tofu twarde (siarczan wapnia), surowe, FDC 172475 (JSON); soczewica, nasiona suche, FDC 172420 (JSON); migdały, FDC 170567 (JSON); płatki owsiane, suche, FDC 173904 (JSON); jajko całe, gotowane na twardo, FDC 173424 (JSON); serek wiejski 2% (cottage), FDC 172182 (JSON); soczewica, gotowana bez soli, FDC 172421 (JSON); mleko 2%, FDC 171267 (JSON); banan, surowy, FDC 173944 (JSON). Strona główna bazy: FoodData Central.
- Elango R., 2023. Tolerable Upper Intake Level for Individual Amino Acids in Humans: A Narrative Review of Recent Clinical Studies. Advances in Nutrition, 14(4): 885–894. Tryptofan jest jednym z sześciu aminokwasów egzogennych omawianych w przeglądzie. Tabela 2: przeciętne spożycie tryptofanu z dietą 0,8 g na dobę w kohorcie EPIC (n = 504 245 dorosłych z 10 krajów Europy) i 1,0 g na dobę w NHANES III (mężczyźni w wieku 51 do 70 lat, USA). DOI: 10.1016/j.advnut.2023.04.004.
- PROMAKER, b.d. Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan 90kaps, karta produktu, odczyt 29.10.2026 (cena i dostępność ze sklepu; skład i środki ostrożności z karty odczytanej 26.10.2026). Skład: L-tryptofan, żelatyna wołowa, woda; 500 mg L-tryptofanu w 1 kapsułce; 90 kapsułek; cena 24,99 zł, koszt kapsułki 24,99 / 90 ≈ 0,28 zł; środki ostrożności: nie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią ani osób poniżej 18 lat, konsultacja z lekarzem przy lekach (SSRI, SNRI, inhibitory MAO) oraz przy chorobach wątroby lub nerek.
- PROMAKER, b.d. Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g, karta produktu, odczyt 29.10.2026. Porcja 30 g (w 200 ml wody lub mleka): 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji; cena 239,99 zł, koszt 30 g proszku 239,99 / 66 ≈ 3,64 zł (bez dodanego mleka); alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa; karta zaleca nie stosować w ciąży; karta nie podaje aminogramu.
- U.S. Department of Agriculture, 2022. FoodData Central, Branded Foods, rekord WHEY PROTEIN POWDER, VANILLA (MET-Rx, Rexall Sundown, Inc.), publikacja 15.09.2022, odczyt 29.10.2026. Dane producenta (manufacturer's analytical; partial documentation): w 100 g 73,3 g białka i 1,01 g tryptofanu; porcja 30 g (1 miarka); skład: ultrafiltrowany koncentrat białka serwatkowego i mikrofiltrowany izolat białka serwatkowego. FDC 2338621 (JSON). Strona główna bazy: FoodData Central.
- Komisja Europejska, Rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (EU register of nutrition and health claims), Food and Feed Information Portal, odczyt 29.10.2026 (2337 pozycji; dla tryptofanu cztery pozycje: POL-HC-7342, POL-HC-7343, POL-HC-7344 i POL-HC-8041, wszystkie ze statusem oświadczeń niezatwierdzonych).
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
