Multiwitamina dla mężczyzn, którzy trenują: co powinna zawierać i czego unikać?
Multiwitamina dla mężczyzn, którzy trenują, powinna przede wszystkim uzupełniać składniki, których średnie spożycie u mężczyzn w polskich badaniach było poniżej norm: witaminę D (1,4–5,1 µg z diety przy normie 15 µg; bez uwzględnienia syntezy w skórze), foliany i magnez [1]. Średnie spożycie żelaza, cynku, selenu i jodu było w tych badaniach równe normom lub wyższe [1]. To średnie dla grup, a nie rozpoznanie niedoboru czy potrzeby suplementacji u konkretnej osoby. Dobra multiwitamina ma dawki bliskie normom, składniki z ustalonym górnym limitem EFSA (UL) wyraźnie poniżej tego limitu i skład, który da się policzyć razem z dietą i innymi suplementami [2]; brak UL dla składnika nie oznacza nieograniczonego bezpieczeństwa. U dobrze odżywionych mężczyzn nie wykazano, by multiwitamina poprawiała siłę czy wydolność [3][4].
Piszemy jako producent marki Promaker, więc pokazujemy pełny skład naszej kapsułki na tle norm i limitów, łącznie z tym, czego w niej nie trzeba każdemu mężczyźnie, czyli żelazem. Wszystkie multiwitaminy znajdziesz w kategorii multiwitaminy w sklepie Promaker, a pod tabelami opisujemy, dla kogo jest Promaker Multivitamin Complex i z czym go nie łączyć. Zestaw dla kobiet omawiamy osobno we wpisie suplementacja dla kobiet, które trenują.
Co powinna zawierać multiwitamina dla mężczyzn?
Multiwitamina dla mężczyzn powinna zawierać witaminę D, foliany i witaminy z grupy B w ilościach bliskich normom, magnez w ilości, która zostawia zapas do limitu 250 mg, oraz umiarkowane dawki cynku i selenu. Polskie normy żywienia z 2020 roku podają dla mężczyzn wyższe wartości niż dla kobiet m.in. dla magnezu (400–420 mg wobec 310–320 mg), cynku (11 mg wobec 8 mg), witaminy A (900 µg wobec 700 µg) i witaminy C (90 mg wobec 75 mg) [1]. Normy nie mają osobnych wartości dla sportowców, więc punktem odniesienia jest norma dla wieku i płci [1].
Tabela zestawia średnie spożycie z polskich badań, zebrane w normach żywienia, z zalecanym spożyciem dla mężczyzny w wieku 19–50 lat [1]. To średnie dla populacji, a nie Twój wynik: jeśli codziennie jesz ryby, nabiał i warzywa, możesz mieć wszystko pokryte.
| Składnik | Średnie spożycie z diety | Norma (RDA lub AI) | Ocena średniej | W 1 kapsułce |
|---|---|---|---|---|
| Witamina D | 1,4–5,1 µg (dorośli) | 15 µg (AI) | zwykle za mało | 15 µg |
| Foliany | 110–352 µg (dorośli) | 400 µg DFE | często za mało | 200 µg kwasu foliowego (ok. 333 µg DFE) |
| Magnez | 350 mg (mężczyźni); w badaniu PONS za mało spożywało ponad 90% mężczyzn | 400–420 mg | zwykle za mało | 90 mg |
| Wapń | 666 mg (mężczyźni) | 1000 mg | zwykle za mało | 60 mg |
| Żelazo | 15 mg (chłopcy i mężczyźni) | 10 mg | zwykle dość | 7 mg |
| Cynk | 12,78 mg (chłopcy i mężczyźni) | 11 mg | zwykle dość | 7,5 mg |
| Selen | 62,2 µg (mężczyźni) | 55 µg | zwykle dość | 100 µg |
| Jod | 176 µg (mężczyźni) | 150 µg | zwykle dość | 75 µg |
| Witamina B6 | 1,5–1,79 mg (mężczyźni; badania z Wrocławia i Warszawy) | 1,3 mg; od 51 lat 1,7 mg | zwykle dość | 1 mg |
Wniosek z tabeli: u mężczyzny najczęściej opłaca się uzupełniać witaminę D, foliany i magnez, a wapń wymaga przede wszystkim nabiału, bo kilkadziesiąt miligramów z kapsułki niewiele zmienia przy luce rzędu 330 mg. Kwas foliowy z suplementu przyjęty z posiłkiem liczy się mocniej niż foliany z jedzenia: 1 µg równoważnika folianów (DFE) to 0,6 µg kwasu foliowego, więc 200 µg kwasu foliowego daje ok. 333 µg DFE (200 / 0,6) [1]. Więcej o tym, skąd brać magnez z talerza, piszemy w tekście w czym jest magnez.
Skład Promaker Multivitamin Complex na tle norm i limitów EFSA
Jedna kapsułka Promaker Multivitamin Complex zawiera 12 witamin i 10 składników mineralnych; porcja dzienna to 1 kapsułka, a opakowanie ma 90 kapsułek [5]. W tabeli przy każdym składniku podajemy ilość i procent referencyjnej wartości spożycia (RWS) z karty produktu, normę dla mężczyzny według NIZP-PZH oraz górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla dorosłych według zestawienia EFSA z sierpnia 2025 roku [5][1][2]. Ostatnia kolumna mówi, jaką część limitu wykorzystuje sama kapsułka; resztę dokładają jedzenie i inne suplementy.
| Składnik | W 1 kapsułce | % RWS (karta) | Norma dla mężczyzny | UL lub poziom bezpieczny (dorośli) | Kapsułka jako % UL |
|---|---|---|---|---|---|
| Witamina B1 (tiamina) | 7,5 mg | 681,8% | 1,3 mg | nie ustalono | – |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 7,5 mg | 535,7% | 1,3 mg | nie ustalono | – |
| Witamina D (cholekalcyferol) | 15 µg | 300% | 15 µg (AI) | 100 µg | 15% |
| Witamina B12 (cyjanokobalamina) | 5 µg | 200% | 2,4 µg | nie ustalono | – |
| Biotyna | 75 µg | 150% | 30 µg (AI) | nie ustalono | – |
| Witamina E | 15 mg | 125% | 10 mg (AI) | 300 mg | 5% |
| Niacyna (amid kwasu nikotynowego) | 16 mg | 100% | 16 mg | 900 mg (nikotynamid) | 1,8% |
| Kwas foliowy | 200 µg | 100% | 400 µg DFE (foliany) | 1000 µg (z suplementów i żywności wzbogacanej) | 20% |
| Kwas pantotenowy | 6 mg | 100% | 5 mg (AI) | nie ustalono | – |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | 1 mg | 71,4% | 1,3 mg; od 51 lat 1,7 mg | 12 mg | 8,3% |
| Witamina C | 40 mg | 50% | 90 mg | nie ustalono | – |
| Witamina A (octan retinylu) | 375 µg | 46,9% | 900 µg | 3000 µg (retinol i estry) | 12,5% |
| Chrom | 75 µg | 187,5% | brak normy | nie ustalono | – |
| Selen | 100 µg | 181,8% | 55 µg | 255 µg | 39,2% |
| Cynk (cytrynian) | 7,5 mg | 75% | 11 mg | 25 mg | 30% |
| Żelazo (fumaran żelaza(II)) | 7 mg | 50% | 10 mg | brak UL; poziom bezpieczny 40 mg [6] | 17,5% |
| Miedź | 0,5 mg | 50% | 0,9 mg | 5 mg | 10% |
| Jod | 75 µg | 50% | 150 µg | 600 µg | 12,5% |
| Mangan | 0,5 mg | 25% | 2,3 mg (AI) | brak UL; poziom bezpieczny 8 mg | 6,2% |
| Magnez (tlenek) | 90 mg | 24% | 400 mg; od 31 lat 420 mg | 250 mg (suplementy, woda, żywność wzbogacana) | 36% |
| Wapń | 60 mg | 7,5% | 1000 mg | 2500 mg ze wszystkich źródeł [2] | 2,4% |
| Potas | 150 mg | 7,5% | 3500 mg (AI) | nie ustalono | – |
Witaminy B1 i B2 mają w kapsułce kilkaset procent RWS, ale EFSA nie ustaliła dla nich UL z braku danych o działaniach niepożądanych [2]. Witamina A występuje jako octan retinylu, czyli forma, do której odnosi się limit 3000 µg; kapsułka nie zawiera beta-karotenu, którego suplementów EFSA zaleca unikać palaczom [5][2]. Kapsułka nie ma też witaminy K, więc sama w sobie nie dokłada składnika, o który pytają osoby na lekach z grupy antagonistów witaminy K [5][7].
Wszystkie składniki poza wapniem i potasem mają w dziennej porcji co najmniej 15% RWS [8]. W suplementach diety ilości składników i procent RWS podaje się na zalecaną dzienną porcję (dyrektywa 2002/46/WE, art. 8) [24], a oświadczenie, że produkt jest źródłem witaminy lub składnika mineralnego, wymaga co najmniej ilości znaczącej, czyli 15% RWS (rozporządzenie (WE) nr 1924/2006, załącznik) [25]; dlatego warunek oceniamy na dzienną porcję z karty. Przy takich ilościach można stosować unijne oświadczenia zdrowotne, na przykład: witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości; magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B12 i żelazo przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; żelazo pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie; cynk pomaga w prawidłowej syntezie białka; selen przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy [9]. To opisy funkcji składników w organizmie, a nie obietnica lepszego wyniku na treningu.
Żelazo w multiwitaminie dla mężczyzny: kiedy 7 mg jest zbędne?
Większość mężczyzn bez wskazań lekarskich nie potrzebuje dodatkowego żelaza, bo zjada go więcej, niż przewiduje norma. Norma dla dorosłego mężczyzny to 10 mg dziennie, a dieta polskich mężczyzn zawiera średnio 15 mg [1]; w europejskich badaniach średnie spożycie żelaza z jedzenia u mężczyzn w wieku 18–64 lat wynosiło 12,6–14,7 mg [6]. Kapsułka Promaker Multivitamin Complex dodaje 7 mg żelaza w postaci fumaranu żelaza(II) [5], więc razem z przeciętną dietą daje ok. 22 mg (7 + 15).
EFSA w 2024 roku nie ustaliła UL dla żelaza, tylko poziom bezpiecznego spożycia: 40 mg dziennie ze wszystkich źródeł dla dorosłych [6]. Ta wartość nie obejmuje osób z hemochromatozą wrodzoną, u których organizm wchłania żelazo bez właściwej kontroli; EFSA wskazuje, że choroba dotyczy ok. 1 na 150 osób pochodzenia północno-zachodnioeuropejskiego, a homozygotyczność dla mutacji C282Y waha się od 1 na 83 osoby w Irlandii do mniej niż 1 na 2500 na południu Europy [6]. W amerykańskim badaniu HEIRS Adamsa i współpracowników z 2005 roku, obejmującym 99 711 osób, mutację C282Y w dwóch kopiach miało 0,44% białych uczestników, a wśród mężczyzn z tą mutacją bez wcześniejszego rozpoznania ferrytyna przekraczała 300 µg/l u 88% (78 z 89) [10].
U mężczyzn żelazo gromadzi się w organizmie szybciej niż u kobiet, bo kobiety tracą je z krwią menstruacyjną [6]. Karta produktu prosi osoby z hemochromatozą lub innymi zaburzeniami gospodarki żelazem o konsultację z lekarzem przed zastosowaniem [5]. Jeśli masz w rodzinie hemochromatozę, chorobę wątroby albo podwyższoną ferrytynę w wynikach, wybór preparatu z żelazem zostaw lekarzowi; może on zlecić oznaczenie ferrytyny i wysycenia transferyny, czyli badań użytych w programie HEIRS [10]. W takiej sytuacji ta kapsułka nie jest dla Ciebie.
Czy multiwitamina poprawia wyniki na treningu? Co pokazują badania
U dobrze odżywionych osób trenujących nie wykazano, by multiwitamina poprawiała siłę, wytrzymałość czy wydolność tlenową. W badaniu Singha, Moses i Deuster z 1992 roku 22 zdrowych, aktywnych mężczyzn przez 90 dni przyjmowało preparat witaminowo-mineralny o wysokich dawkach albo placebo; nie zmieniły się maksymalny pobór tlenu (48,5 przed i 46,2 ml/kg/min po suplementacji w grupie preparatu), czas biegu na bieżni, przebieg 90-minutowego biegu ani siła i wytrzymałość mięśni [3]. Ograniczenia: mała grupa i preparat o innym składzie niż nasz.
W badaniu Telforda i współpracowników z 1992 roku 82 sportowców z koszykówki, gimnastyki, wioślarstwa i pływania przez 7–8 miesięcy przyjmowało preparat witaminowo-mineralny albo placebo, a dieta każdego pokrywała zalecane spożycie witamin i minerałów [4]. Autorzy nie znaleźli istotnego wpływu na wyniki sportowe; jedyne różnice dotyczyły koszykarek (masa ciała, suma fałdów skórnych, skoczność) oraz wzrostu sumy fałdów w całej grupie [4]. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2018 roku wymienia uzupełnianie niedoborów mikroskładników jako osobny cel suplementacji i zaleca pełną ocenę żywienia przed decyzją o suplementach [11].
Najdłuższe badanie multiwitaminy u mężczyzn to Physicians’ Health Study II: 14 641 amerykańskich lekarzy w wieku co najmniej 50 lat (średnio 64,3 roku) przyjmowało codziennie popularny preparat multiwitaminowy albo placebo przez medianę 11,2 roku [12]. Wśród zdarzeń sercowo-naczyniowych (zawał, udar, zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych) nie wykazano różnicy: 11,0 wobec 10,8 zdarzeń na 1000 osobolat, HR 1,01 (95% CI 0,91–1,10); nie wykazano też istotnego wpływu na umieralność ogólną [13]. Nowotwory rozpoznano nieco rzadziej w grupie preparatu (17,0 wobec 18,3 na 1000 osobolat, HR 0,92; 95% CI 0,86–0,998), bez istotnej różnicy w raku prostaty i w zgonach z powodu nowotworów [12]. Wyniki dotyczą starszych, dobrze odżywionych lekarzy i innego preparatu, więc nie przenosimy ich na młodszych trenujących mężczyzn ani na nasz produkt.
Jak policzyć sumę z innymi suplementami: witamina D, cynk, magnez, B6, selen
Sumę liczysz, dodając ilość składnika z kapsułki, z innych suplementów i z diety (lub, przy magnezie i kwasie foliowym, tylko ze źródeł objętych limitem), a wynik porównujesz z UL. Limity EFSA dla dorosłych wynoszą: witamina D 100 µg, cynk 25 mg, witamina B6 12 mg i selen 255 µg dziennie ze wszystkich źródeł; witamina A 3000 µg dla retinolu i jego estrów; kwas foliowy 1000 µg z suplementów i żywności wzbogacanej; magnez 250 mg z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [2]. Średnie spożycie z diety bierzemy z tabeli wyżej [1].
| Składnik | UL | Kapsułka | Dieta (średnio) | Suma z kapsułką | Dodatkowy produkt | Suma razem | Wynik |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Witamina D | 100 µg | 15 µg | 1,4–5,1 µg | 16,4–20,1 µg | D3 4000 IU (100 µg) | 116,4–120,1 µg | ponad UL |
| Cynk | 25 mg | 7,5 mg | 12,8 mg | 20,3 mg | cynk 15 mg | 35,3 mg | ponad UL |
| Cynk | 25 mg | 7,5 mg | 12,8 mg | 20,3 mg | ZMB6 Sleep Formula, 3 kapsułki (20 mg) | 40,3 mg | ponad UL |
| Magnez | 250 mg | 90 mg | nie wlicza się | 90 mg | Magnesium Citrate, 2 kapsułki (250 mg) | 340 mg | ponad UL |
| Magnez | 250 mg | 90 mg | nie wlicza się | 90 mg | Magnesium Citrate, 1 kapsułka (125 mg) | 215 mg + magnez z wody mineralnej | w limicie, jeśli woda dodaje mniej niż 35 mg |
| Witamina B6 | 12 mg | 1 mg | 1,5–1,8 mg | 2,5–2,8 mg | ZMB6 Sleep Formula, 3 kapsułki (7 mg) | 9,5–9,8 mg | w limicie (ale magnez i cynk ponad UL) |
| Selen | 255 µg | 100 µg | 62,2 µg | 162,2 µg | osobny selen 100 µg | 262,2 µg | ponad UL |
| Kwas foliowy | 1000 µg | 200 µg | nie wlicza się (foliany z jedzenia) | 200 µg | B-Complex, 1 kapsułka (200 µg) [14] | 400 µg | w limicie |
Z tabeli wynika, że dla policzonych tu składników (witamina D, cynk, magnez, B6, selen, kwas foliowy) i przykładowych ilości z diety Promaker Multivitamin Complex mieści się w limitach; nie dowodzi to bezpieczeństwa całego składu przy każdej diecie, a dla żelaza i manganu EFSA podaje poziomy bezpiecznego spożycia, które nie są UL. Nie łącz go jednak bez przeliczenia z witaminą D3 4000 IU, osobnym cynkiem ani pełną porcją magnezu. Wszystkie dostępne w naszym sklepie preparaty z kategorii witamina D mają 4000 IU (100 µg) w kapsułce, czyli cały UL, więc razem z kapsułką multiwitaminy przekraczają limit [7][2]. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają zdrowym dorosłym w wieku 19–65 lat 1000–2000 IU (25–50 µg) witaminy D dziennie, gdy nie mają dość letniego słońca, a wyższe dawki ustala się po badaniu 25(OH)D [15]; kapsułka multiwitaminy daje 600 IU (15 µg). O dawkowaniu witaminy D jesienią piszemy w tekście witamina D3 i K2: ile IU dziennie, o cynku w tekście cynk: ile dziennie, gdy trenujesz.
Przy magnezie liczy się także woda mineralna, bo magnez z wody wlicza się do limitu 250 mg razem z suplementami, a UL dotyczy spożycia w co najmniej dwóch porcjach w ciągu dnia [2][16]. Pełna porcja Magnesium Citrate 250 mg to 2 kapsułki i 250 mg magnezu, a jedna kapsułka to 125 mg [17]; z multiwitaminą daje to odpowiednio 340 mg (ponad limit) albo 215 mg. Wieczorna formuła ZMB6 Sleep Formula ma w porcji 3 kapsułek 250 mg magnezu, 20 mg cynku i 7 mg witaminy B6, więc z multiwitaminą przekracza limity magnezu i cynku [18]. Zasady rozkładania minerałów w ciągu dnia opisuje tabela łączeń we wpisie jak łączyć witaminy i minerały, a formy magnezu tekst magnez: jaką formę wybrać.
Czego multiwitamina nie zastąpi: omega-3, białko i kreatyna
Multiwitamina nie zawiera kwasów omega-3 EPA i DHA, a EFSA przyjęła dla dorosłych wystarczające spożycie na poziomie 250 mg EPA i DHA łącznie dziennie [19]. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie [9]. Jedna kapsułka Pro Omega 3 zawiera 1000 mg oleju z ryb, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, czyli 300 mg [20]. Ten sam skład w kapsułce ma Omega-3 240 kapsułek, większe opakowanie na 8 miesięcy; jego karta prosi osoby na lekach przeciwzakrzepowych o konsultację z lekarzem i wyklucza osoby z alergią na ryby [21].
| Produkt | Porcja dzienna | W porcji | Cena / liczba porcji | Cena porcji | Po co |
|---|---|---|---|---|---|
| Multivitamin Complex 90 kapsułek (ID 13) | 1 kapsułka | 22 składniki; witamina D 15 µg, żelazo 7 mg; bez EPA i DHA | 28,99 zł / 90 | 0,32 zł | uzupełnienie luk w diecie [5] |
| Pro Omega 3 90 kapsułek (ID 3) | 1 kapsułka | 300 mg EPA i DHA (180 + 120 mg) | 34,99 zł / 90 | 0,39 zł | EPA i DHA, których nie ma w multiwitaminie [20] |
| Omega-3 240 kapsułek (ID 96) | 1 kapsułka | 300 mg EPA i DHA (180 + 120 mg) | 69,99 zł / 240 | 0,29 zł | to samo co Pro Omega 3, opakowanie na 8 miesięcy [21] |
Ile EPA i DHA daje porcja ryby i kiedy wystarczy dieta, liczymy we wpisie omega 3: ile EPA i DHA dziennie, a cały wybór znajdziesz w kategorii omega-3 w sklepie Promaker. Multiwitamina nie dostarcza też białka ani kreatyny, czyli tego, od czego zwykle zaczyna się suplementacja na siłowni; kolejność opisujemy w poradniku suplementy na start na siłowni, a ilość białka w tekście ile białka dziennie, gdy trenujesz.
Dla kogo Promaker Multivitamin Complex, a kto powinien wybrać inaczej?
Promaker Multivitamin Complex jest dla dorosłego mężczyzny, który trenuje, je nieregularnie lub mało ryb, warzyw i pełnego ziarna i chce jedną kapsułką uzupełnić witaminę D do 15 µg, kwas foliowy, witaminy z grupy B i część magnezu. Kosztuje 28,99 zł za 90 kapsułek, czyli ok. 0,32 zł za porcję [5]. Karta zaleca 1 kapsułkę dziennie, popitą wodą, podczas posiłku, najlepiej zawierającego tłuszcz [5]. Otoczka to żelatyna wołowa, więc produkt nie jest odpowiedni dla wegan i wegetarian [5].
Wybierz inaczej, jeśli nie chcesz dodatkowego żelaza (opis wyżej), jeśli przyjmujesz już witaminę D3 4000 IU, osobny cynek lub pełną porcję magnezu albo jeśli jesteś poniżej 18. roku życia; dla młodzieży normy są inne, o czym piszemy we wpisie suplementacja dla nastolatków. Przy chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, wątroby i tarczycy, oraz przy lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę; składniki mineralne mogą wchodzić w interakcje z lekami, na przykład magnez z antybiotykami, bisfosfonianami i diuretykami [17]. W kategorii są też Multivitamin For Him, w dniu przygotowania wpisu niedostępny, oraz Multivitamin For Women; maksymalna porcja każdego z nich (3 kapsułki For Him, 2 kapsułki For Women) zawiera 18 mg witaminy B6, więcej niż limit 12 mg, dlatego ich tu nie polecamy [22][23][2].
Najczęściej zadawane pytania
Czym multiwitamina dla mężczyzn różni się od multiwitaminy dla kobiet?
Przede wszystkim żelazem i ilością kilku składników. Normy dla kobiet w wieku 19–50 lat przewidują 18 mg żelaza, a dla mężczyzn 10 mg [1], bo kobiety tracą żelazo z krwią menstruacyjną [6]. Mężczyźni mają za to wyższe normy magnezu, cynku, witaminy A i witaminy C [1].
Czy multiwitamina podnosi testosteron?
Nie ma podstaw, by tak twierdzić u mężczyzny bez niedoborów. Dla cynku, którego kapsułka ma 7,5 mg (75% RWS), rejestr UE dopuszcza oświadczenie: cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi [9][5]. Oświadczenie opisuje rolę cynku, a nie wzrost testosteronu ponad normę; co na niego wpływa, opisujemy we wpisie co podnosi testosteron naturalnie.
Czy multiwitaminę brać rano, czy wieczorem?
Rano lub w południe, podczas posiłku: tak zaleca karta Promaker Multivitamin Complex, najlepiej z posiłkiem zawierającym tłuszcz [5]. Jeśli bierzesz też magnez lub cynk osobno, rozłóż je na inne pory zgodnie z tabelą łączeń, ale najpierw sprawdź sumę z tabeli wyżej.
Czy po 40. lub 50. roku życia mężczyzna potrzebuje innej multiwitaminy?
Zmieniają się pojedyncze normy, nie cała formuła. Od 51. roku życia norma witaminy B6 rośnie z 1,3 do 1,7 mg, od 31. roku magnezu z 400 do 420 mg, a od 66. roku wapnia z 1000 do 1200 mg [1]. Polskie wytyczne zalecają osobom w wieku 65–75 lat 1000–2000 IU witaminy D, a po 75. roku życia 2000–4000 IU [15]; dawkę powyżej 600 IU z kapsułki ustal z lekarzem.
Czy multiwitamina zastąpi warzywa i owoce?
Nie. Kapsułka daje 40 mg witaminy C przy normie 90 mg dla mężczyzny i 150 mg potasu przy wystarczającym spożyciu 3500 mg [5][1], nie ma też błonnika. Karta produktu przypomina, że suplement diety nie może zastępować zróżnicowanej diety [5].
Czy multiwitaminę trzeba brać w cyklach, z przerwami?
Karta produktu nie przewiduje przerw: opakowanie 90 kapsułek wystarcza na 3 miesiące codziennego stosowania [5]. Ważniejsze jest, by codzienna suma składników ze wszystkich źródeł nie przekraczała UL [2]. W Physicians' Health Study II mężczyźni przyjmowali preparat codziennie przez medianę 11,2 roku [12]. Jeśli zmieniasz dietę lub dokładasz inne suplementy, przelicz sumę ponownie.
Podsumowanie
- W polskich badaniach średnie spożycie witaminy D (1,4–5,1 µg przy normie 15 µg), folianów, magnezu i wapnia u mężczyzn było poniżej norm, a żelaza, cynku, selenu i jodu na poziomie norm lub wyżej; to średnie dla grup, nie rozpoznanie niedoboru u konkretnej osoby.
- Promaker Multivitamin Complex ma w 1 kapsułce 15 µg witaminy D, 200 µg kwasu foliowego, 90 mg magnezu, 7,5 mg cynku, 100 µg selenu i 7 mg żelaza; żaden składnik z ustalonym UL nie przekracza go w samej kapsułce.
- Większość mężczyzn bez wskazań nie potrzebuje dodatkowego żelaza; przy hemochromatozie, chorobie wątroby lub wysokiej ferrytynie wybór zostaw lekarzowi.
- U dobrze odżywionych trenujących nie wykazano poprawy siły ani wydolności po multiwitaminie; jej rola to uzupełnianie luk w diecie.
- Dla policzonych składników i przeciętnej diety kapsułka mieści się w limitach, ale z D3 4000 IU, osobnym cynkiem 15 mg, ZMB6 lub 2 kapsułkami Magnesium Citrate przekracza UL.
- Multiwitamina nie daje EPA i DHA; 1 kapsułka Pro Omega 3 lub Omega-3 240 ma ich 300 mg.
Multiwitamina i omega-3 Promaker
Źródła
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), 2020, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH (tabele zbiorcze, mężczyźni 19–50 lat: witamina D 15 µg AI, witamina A 900 µg, witamina C 90 mg, B1 i B2 1,3 mg, niacyna 16 mg, B6 1,3 mg, od 51 lat 1,7 mg, foliany 400 µg DFE, B12 2,4 µg, biotyna 30 µg AI, kwas pantotenowy 5 mg AI, witamina E 10 mg AI; wapń 1000 mg, od 66 lat 1200 mg; magnez 400 mg w wieku 19–30 lat, 420 mg od 31 lat; żelazo 10 mg; cynk 11 mg; miedź 0,9 mg; jod 150 µg; selen 55 µg; mangan 2,3 mg AI; potas 3500 mg AI; kobiety: żelazo 18 mg w wieku 19–50 lat, cynk 8 mg, witamina A 700 µg, witamina C 75 mg, magnez 310–320 mg; bez osobnych norm dla sportowców; średnie spożycie w Polsce: witamina D u dorosłych 1,4–5,1 µg, foliany u dorosłych 110–352 µg, magnez u mężczyzn 350 mg, w badaniu PONS za mało magnezu spożywało ponad 90% mężczyzn, wapń u mężczyzn 666 mg, żelazo w dietach chłopców i mężczyzn 15 mg, cynk 12,78 mg, selen u mężczyzn 62,2 µg, jod 176 µg, witamina B6 u mężczyzn z Warszawy 1,79 mg i Wrocławia 1,5 mg; 1 µg DFE = 0,6 µg kwasu foliowego z żywności wzbogacanej i suplementów). ncez.pzh.gov.pl
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (UL dla dorosłych: witamina D 100 µg, witamina B6 12 mg, witamina A 3000 µg RE dla retinolu i jego estrów, kwas foliowy 1000 µg z suplementów i żywności wzbogacanej bez folianów naturalnie obecnych w żywności, witamina E 300 mg, nikotynamid 900 mg, selen 255 µg, cynk 25 mg, miedź 5 mg, jod 600 µg, magnez 250 mg z łatwo dysocjujących soli i tlenku magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej; żelazo i mangan: brak UL, poziomy bezpieczne 40 mg i 8 mg; witaminy B1, B2, B12, C, biotyna, kwas pantotenowy, chrom III, potas: brak danych do ustalenia UL; palacze powinni unikać suplementów z beta-karotenem). efsa.europa.eu
- Singh A., Moses F.M., Deuster P.A., 1992, Chronic multivitamin-mineral supplementation does not enhance physical performance, Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(6): 726–732 (22 zdrowych, aktywnych fizycznie mężczyzn, badanie z podwójnie ślepą próbą i placebo, 90 dni preparatu witaminowo-mineralnego o wysokich dawkach; bez zmian maksymalnego poboru tlenu, czasu na bieżni, przebiegu 90-minutowego biegu ani siły i wytrzymałości mięśni u dobrze odżywionych mężczyzn). PMID 1602947
- Telford R.D., Catchpole E.A., Deakin V., Hahn A.G., Plank A.W., 1992, The effect of 7 to 8 months of vitamin/mineral supplementation on athletic performance, International Journal of Sport Nutrition, 2(2): 135–153 (82 sportowców: koszykówka, gimnastyka, wioślarstwo, pływanie; podwójnie ślepa próba z placebo, 7–8 miesięcy; dieta pokrywała zalecane spożycie; brak istotnego wpływu na wyniki, poza zmianami masy ciała, fałdów skórnych i skoczności u koszykarek). DOI: 10.1123/ijsn.2.2.135
- Karta produktu Promaker: Witaminy i Minerały Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90 kaps. (ID 13: w 1 kapsułce 12 witamin i 10 składników mineralnych z ilościami i % RWS jak w tabeli, m.in. witamina D 15 µg, kwas foliowy 200 µg, witamina A 375 µg z octanu retinylu, selen 100 µg, cynk 7,5 mg z cytrynianu, żelazo 7 mg z fumaranu żelaza(II), magnez 90 mg z tlenku; bez witaminy K i beta-karotenu; 1 kapsułka dziennie podczas posiłku, najlepiej z tłuszczem, rano lub w południe; 90 porcji; otoczka z żelatyny wołowej; osoby z hemochromatozą lub innymi zaburzeniami gospodarki żelazem i kobiety w ciąży oraz karmiące: konsultacja z lekarzem; suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety), stan 117 (API), cena 28,99 zł ze strony produktu, odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D. i wsp., 2024, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron, EFSA Journal, 22(6): e8819 (brak możliwości ustalenia UL; poziom bezpiecznego spożycia 40 mg żelaza dziennie ze wszystkich źródeł dla dorosłych; osoby z hemochromatozą są szczególnie wrażliwe na przeładowanie żelazem, pozostają pod opieką lekarską i nie są objęte tą wartością; hemochromatoza u ok. 1 na 150 osób pochodzenia północno-zachodnioeuropejskiego, homozygotyczność C282Y od 1:83 w Irlandii do poniżej 1:2500 na południu Europy; utrata żelaza z krwią menstruacyjną spowalnia gromadzenie żelaza u kobiet; średnie spożycie żelaza z żywności u mężczyzn 18–64 lat w badaniach europejskich 12,6–14,7 mg dziennie). DOI: 10.2903/j.efsa.2024.8819
- Karty produktów Promaker z kategorii Witamina D: Vit D3+K2 MK7 90 kaps. (ID 47, 29,99 zł, stan 177), Vitamin D3 PRO+ 4000 IU 120 kaps. (ID 99, 28,99 zł, stan 343), D3+K2 200 kaps. (ID 118, 49,99 zł, stan 104): w 1 kapsułce 100 µg (4000 IU) witaminy D3; w ID 47 i 118 także 100 µg witaminy K2 MK-7 z ostrzeżeniem dla osób na lekach z grupy antagonistów witaminy K; Pro D3 10000 IU (ID 48) niedostępny; odczyt API i stron 5.10.2026. promaker.eu
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII część A (referencyjne wartości spożycia witamin i składników mineralnych; ilość znacząca: 15% referencyjnej wartości spożycia w porcji, gdy opakowanie zawiera jedną porcję, oraz w 100 g lub 100 ml produktów innych niż napoje). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, wersja skonsolidowana, załącznik (oświadczenia dla witaminy D, magnezu, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, witaminy B12, żelaza, cynku i selenu tylko dla żywności będącej co najmniej źródłem danego składnika; EPA i DHA: korzystne działanie przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie). eur-lex.europa.eu
- Adams P.C., Reboussin D.M., Barton J.C. i wsp. (HEIRS Study Research Investigators), 2005, Hemochromatosis and iron-overload screening in a racially diverse population, New England Journal of Medicine, 352(17): 1769–1778 (99 711 osób z podstawowej opieki zdrowotnej w USA i Kanadzie; oznaczenia wysycenia transferyny, ferrytyny i mutacji HFE; homozygoty C282Y: 0,44% białych uczestników; wśród mężczyzn homozygotycznych bez wcześniejszego rozpoznania ferrytyna powyżej 300 µg/l u 78 z 89, czyli 88%). DOI: 10.1056/NEJMoa041534
- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. i wsp., 2018, IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, British Journal of Sports Medicine, 52(7): 439–455 (konsensus MKOl; jeden z celów suplementów to uzupełnianie niedoborów mikroskładników; przed decyzją o suplementach pełna ocena żywienia). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027
- Gaziano J.M., Sesso H.D., Christen W.G. i wsp., 2012, Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial, JAMA, 308(18): 1871–1880 (14 641 lekarzy mężczyzn w wieku co najmniej 50 lat, średnio 64,3 roku, codzienny preparat multiwitaminowy lub placebo, mediana 11,2 roku; nowotwory ogółem 17,0 wobec 18,3 na 1000 osobolat, HR 0,92, 95% CI 0,86–0,998; bez istotnego wpływu na raka prostaty, raka jelita grubego i zgony z powodu nowotworów). DOI: 10.1001/jama.2012.14641
- Sesso H.D., Christen W.G., Bubes V. i wsp., 2012, Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial, JAMA, 308(17): 1751–1760 (ta sama populacja 14 641 lekarzy, mediana 11,2 roku; poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe 11,0 wobec 10,8 na 1000 osobolat, HR 1,01, 95% CI 0,91–1,10; umieralność ogólna HR 0,94, 95% CI 0,88–1,02, nieistotna). DOI: 10.1001/jama.2012.14805
- Karta produktu Promaker: Witaminy Promaker B-Complex 90 kaps. (ID 64: w 1 kapsułce m.in. kwas foliowy 200 µg i witamina B6 1,4 mg, po 100% RWS), stan 162 (API), odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp., 2023, Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients, 15(3): 695 (polskie wytyczne wielotowarzystwowe: dorośli 19–65 lat 1000–2000 IU dziennie, gdy brak dostatecznej syntezy skórnej, seniorzy 65–75 lat 1000–2000 IU, powyżej 75 lat 2000–4000 IU; stężenie 25(OH)D 30–50 ng/ml jako optymalne; wyższe dawki lecznicze po oznaczeniu 25(OH)D). DOI: 10.3390/nu15030695
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdział Magnesium, opinia z 2001 roku (UL 250 mg magnezu na dobę z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; większość badań podawała magnez w co najmniej dwóch dawkach, więc UL dotyczy spożycia w co najmniej dwóch porcjach w ciągu doby). efsa.europa.eu
- Karta produktu Promaker: Minerały Magnez Promaker Magnesium Citrate 250 mg 90 kaps. (ID 12: porcja 2 kapsułki, 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu, 66% RWS; 1 kapsułka zawiera 125 mg magnezu; osoby z chorobami nerek i przyjmujące leki na receptę, w tym antybiotyki, bisfosfoniany, diuretyki: konsultacja z lekarzem; nie dla osób poniżej 18 lat), stan 23 (API), cena 25,99 zł ze strony produktu, odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Minerały Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (ID 5: w porcji 3 kapsułek magnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg), stan 88 (API), odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 8(3): 1461 (wystarczające spożycie EPA i DHA łącznie 250 mg dziennie dla dorosłych). DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
- Karta produktu Promaker: Kwasy tłuszczowe Promaker Pro Omega 3 90 kaps. (ID 3: w 1 kapsułce 1000 mg oleju z ryb, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, witamina E 3,75 mg; 1 kapsułka dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz; kobiety w ciąży i karmiące: konsultacja z lekarzem), stan 280 (API), cena 34,99 zł ze strony produktu, odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Kwasy Tłuszczowe Omega Promaker Omega-3 240 kaps. (ID 96: w 1 kapsułce 1000 mg oleju rybiego, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA; 1 kapsułka dziennie; opakowanie na 8 miesięcy; nie dla osób z alergią na ryby; osoby na lekach przeciwzakrzepowych, kobiety w ciąży i karmiące: konsultacja z lekarzem; nie dla dzieci), stan 31 (API), cena 69,99 zł ze strony produktu, odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Witaminy i minerały dla Mężczyzn Promaker Multivitamin For Him 90 kaps. (ID 2: porcja 1–3 kapsułki; w 3 kapsułkach m.in. witamina B6 18 mg, żelazo 14 mg, cynk 15 mg, ekstrakty ashwagandhy, tribulus, żeń-szenia i saw palmetto), stan 0, niedostępny (API i strona), odczyt 5.10.2026. promaker.eu
- Karta produktu Promaker: Witaminy i Minerały Kompleks Promaker Multivitamin For Women 90 kaps. (ID 100: w porcji 2 kapsułek m.in. witamina B6 18 mg, 1286% RWS), odczyt API 5.10.2026. promaker.eu
- Dyrektywa 2002/46/WE Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 10 czerwca 2002 r. w sprawie zbliżania ustawodawstw państw członkowskich odnoszących się do suplementów żywnościowych, art. 8 (ilość składników odżywczych i procent wartości referencyjnych podaje się na zalecaną do dziennego spożycia porcję produktu). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenie: źródło witamin i/lub składników mineralnych – co najmniej ilość znacząca określona w przepisach o znakowaniu żywności). eur-lex.europa.eu
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
