Suplementacja dla kobiet, które trenują: co warto brać i od czego zacząć
Kobieta, która trenuje, powinna zacząć od diety z wystarczającą ilością energii i białka (1,4–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie), a z suplementów najpierw rozważyć kreatynę w tej samej dawce co mężczyźni, czyli 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, oraz witaminę D zimą w dawce zgodnej z wytycznymi [1][2][3]. Żelazo bierz dopiero po badaniu krwi, wapń najpierw policz z diety (według EFSA 950 mg dziennie dla dorosłych od 25. roku życia), a kwas foliowy dotyczy kobiet planujących ciążę: 0,4 mg dziennie od co najmniej 12 tygodni przed jej początkiem [4][5][6]. Multiwitaminę wybieraj po tabeli składu, a nie po nazwie dla kobiet, bo o bezpieczeństwie decyduje porcja dzienna względem limitów EFSA. Ten sam sposób oceny składu dla mężczyzn rozpisujemy we wpisie multiwitamina dla mężczyzn. W ciąży, podczas karmienia piersią i poniżej 18. roku życia dobór suplementów ustala lekarz.
Kreatyna ma zatwierdzone oświadczenie UE o wydolności i stanowisko ISSN z dawką [7][2]; w sklepie Promaker znajdziesz ją w kategorii monohydratu kreatyny. Poniżej karta proszku, a dalej kolejność na start, dawki, limity UL multiwitaminy i tabela produktów z ceną za porcję.
Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g
Od czego zacząć suplementację, gdy kobieta trenuje?
Zacząć trzeba od jedzenia, bo suplement nie nadrobi zbyt małej podaży energii. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2023 roku opisuje zespół względnego niedoboru energii w sporcie (REDs), czyli niedostateczną podaż energii względem wydatku na ćwiczenia, u kobiet i mężczyzn [8]; wcześniejszy konsensus wymienia wśród skutków zaburzenia miesiączkowania i gorszy stan kości [9]. Jeśli cykl się rozregulował, pojawiają się urazy kości albo forma spada mimo regularnego treningu, umów wizytę u lekarza zamiast dokładać kolejne kapsułki.
Kolejność na start: regularne posiłki pokrywające wydatek na trening, białko z diety, potem kreatyna i witamina D, a żelazo, wapń i foliany po badaniu, policzeniu diety albo planie ciąży. Podobną logikę dla początkujących opisuje poradnik o suplementacji na start na siłowni.
Ile białka potrzebuje kobieta, która trenuje, i czy potrzebna jest odżywka?
Zdrowa osoba ćwicząca potrzebuje według stanowiska ISSN 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli kobieta ważąca 60 kg około 84–120 g z całej diety, a odżywka jest uzupełnieniem, nie obowiązkiem [1]. Stanowisko nie rozróżnia płci; przy chorobach nerek ilość białka ustala lekarz. Przykładowe dni dla masy, utrzymania i redukcji są w poradniku ile białka dziennie, a o deficycie kalorycznym piszemy we wpisie białko na redukcji.
Rejestr UE dopuszcza oświadczenia, że białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; dotyczą one żywności będącej co najmniej źródłem białka, czyli takiej, w której białko daje przynajmniej 12% wartości energetycznej [7]. Porcja 30 g Pro WPC to według karty 21,6 g białka i 112,5 kcal (białko mleka i lecytyna sojowa), a Vegan Protein ma 22,5 g białka i 114 kcal (groch i ryż), więc pasuje osobom unikającym nabiału [10]. Więcej koncentratów serwatkowych jest w kategorii koncentratów białek serwatkowych WPC. Czym różnią się koncentrat, izolat i białko roślinne i jaką odżywkę białkową wybrać, wyjaśniamy w osobnym przewodniku.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Czy kobieta powinna brać kreatynę i w jakiej dawce?
Plan na siłownię opisujemy we wpisie trening siłowy dla kobiet. Kobieta, która trenuje siłowo lub intensywnie, może brać kreatynę w tej samej dawce co mężczyzna: stanowisko ISSN podaje 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie jako dawkę podtrzymującą [2]. W przeglądzie narracyjnym Smith-Ryan i współautorów z 2021 roku opisano, że u kobiet przed menopauzą kreatyna wydaje się poprawiać siłę i wydolność, a wyniki u kobiet po menopauzie, z różnych protokołów, są niejednorodne; badań z udziałem kobiet jest mniej niż z udziałem mężczyzn [11].
Dla kreatyny obowiązuje w UE oświadczenie: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny i dotyczy dorosłych [7][12]. Warunek dotyczy kreatyny, a nie masy proszku: karta Creatine Monohydrate podaje w porcji 3 g proszku 2950 mg monohydratu kreatyny, 166 porcji w opakowaniu 500 g i zalecenie producenta 1–2 miarki, czyli 5–10 g proszku dziennie [10]. Monohydrat zawiera około 88% kreatyny (wyliczenie własne z mas cząsteczkowych), więc 3 g proszku daje około 2,6 g kreatyny, a 5 g około 4,4 g; przy 5 g warunek oświadczenia jest spełniony, a o ilościach powyżej 5 g zdecyduj z lekarzem lub dietetykiem. Kapsułki Creatine Monohydrat 140 kaps. dają według karty 5000 mg monohydratu w porcji pięciu kapsułek, ale mają otoczkę z żelatyny wołowej [10].
Karty nakazują konsultację z lekarzem przy chorobach nerek, w ciąży i w czasie karmienia, a kreatyny w proszku nie stosuje się poniżej 18. roku życia [10]. Efekty, wodę w mięśniach i kreatynę po 40. roku życia omawia wpis co daje kreatyna kobietom.
Czy kobieta, która trenuje, powinna brać witaminę D?
Zimą w Polsce tak, ale dawkę ustal według wytycznych, a nie według największej kapsułki w sklepie. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają zdrowym dorosłym w wieku 19–65 lat 1000–2000 IU (25–50 µg; IU to jednostki międzynarodowe, 1 µg witaminy D = 40 IU) dziennie przez cały rok, a od maja do września suplementacja nie jest konieczna przy odpowiedniej ekspozycji słonecznej; u osób z nadwagą lub otyłością dawka jest zwykle około dwukrotnie wyższa, a oznaczanie 25(OH)D zalecane jest w grupach ryzyka, nie u wszystkich [3]. W metaanalizie Farrokhyar i współautorów z 2015 roku (23 badania, 2313 sportowców, w większości mężczyzn) stężenie 25(OH)D poniżej 32 ng/ml miało 56% badanych, częściej zimą i wiosną, ale wytyczne nie podają odrębnych dawek dla sportowców [13][3].
Rejestr UE dopuszcza oświadczenia, że witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem witaminy D [7]. Limit EFSA z 2023 roku wynosi 100 µg dziennie dla dorosłych, liczony z dietą i wszystkimi suplementami [14]. Wszystkie trzy preparaty z witaminą D w sklepie (Vitamin D3 PRO+ 4000 IU oraz D3+K2 na 90 i 200 kapsułek) mają po 100 µg w kapsułce, czyli cały limit [10], dlatego nie polecamy ich jako wyboru na start; dawkę 4000 IU ustala lekarz po wyniku 25(OH)D. Preparatu z dawką 25–50 µg (1000–2000 IU) w ofercie Promaker nie ma, więc dawkę uzupełniającą dietę wybierz zimą z lekarzem lub farmaceutą; Multivitamin Complex dostarcza 15 µg (600 IU) [10]. Szczegóły dawek, K2 i leków przeciwzakrzepowych są w przewodniku po witaminie D3 i K2.
Czy kobieta, która trenuje, powinna suplementować żelazo?
Nie na wyczucie: żelazo suplementuje się po badaniu krwi, a dawkę i czas stosowania ustala lekarz. Zapotrzebowanie jest wyższe u kobiet miesiączkujących, bo EFSA w 2015 roku ustaliła zalecane spożycie 16 mg dziennie dla kobiet przed menopauzą wobec 11 mg dla mężczyzn i kobiet po menopauzie [4]. Niedobór żelaza jest częsty u kobiet przed menopauzą i może obniżać sprawność także bez niedokrwistości [15], a w przeglądzie Sim i współautorów z 2019 roku kobiety i sportowców wytrzymałościowych wymieniono wśród grup, u których rozpoznaje się go najczęściej [16].
Zmęczenie albo gorsze wyniki nie wskazują jednoznacznie na żelazo, więc zamiast zgadywać, poproś lekarza o morfologię i ferrytynę, zwłaszcza przy obfitych miesiączkach, diecie bez mięsa albo spadku formy mimo regularnego treningu. EFSA w 2024 roku nie ustaliła limitu UL dla żelaza i wskazała poziom bezpiecznego spożycia 40 mg dziennie dla dorosłych ze wszystkich źródeł; to nie jest zalecana dawka [17][18]. Karta Multivitamin Complex podaje 7 mg żelaza w formie fumaranu żelaza(II) w porcji i nakazuje konsultację przy hemochromatozie i innych zaburzeniach gospodarki żelazem [10]. To uzupełnienie diety, a nie leczenie niedoboru, więc wybór tej multiwitaminy skonsultuj z lekarzem, jeśli masz wynik wskazujący na nadmiar żelaza; osobnego suplementu żelaza w ofercie Promaker nie ma.
Ile wapnia potrzebuje kobieta i czy trzeba go suplementować?
Wapń najpierw policz z diety: EFSA ustaliła zalecane spożycie 950 mg dziennie dla dorosłych od 25. roku życia i 1000 mg dla osób w wieku 18–24 lat [5]. Rejestr UE dopuszcza oświadczenie, że wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości, dla żywności będącej co najmniej źródłem wapnia [7]. Zsumuj wapń z nabiału, napojów roślinnych wzbogacanych wapniem i ryb jedzonych z ościami, a brakującą część omów z lekarzem lub dietetykiem; limit ze wszystkich źródeł to 2500 mg dziennie [17]. Multivitamin Complex ma 60 mg wapnia w kapsułce (7,5% RWS, czyli referencyjnej wartości spożycia), więc diety nie zastępuje [10]; osobnego preparatu z wapniem Promaker nie ma.
Kiedy kobieta powinna brać kwas foliowy?
Kobieta planująca ciążę powinna zacząć suplementować foliany co najmniej 12 tygodni przed koncepcją; w zaleceniach PTGiP z 2017 roku dla grupy niskiego ryzyka jest to 0,4 mg (400 µg) kwasu foliowego dziennie, kontynuowane w ciąży i w czasie karmienia, a dla grup podwyższonego i wysokiego ryzyka lekarz ustala wyższe dawki [6]. Towarzystwo opublikowało później nowsze stanowisko o formach folianów, dlatego dawkę, formę i preparat na okres przedkoncepcyjny, ciążę i karmienie ustal z lekarzem; zalecenie dotyczy każdej planującej ciążę, niezależnie od treningu. Limit EFSA z 2023 roku to 1000 µg dodatkowych folianów dziennie z suplementów i żywności wzbogacanej, bez folianów naturalnie obecnych w jedzeniu [19]. Multivitamin Complex ma 200 µg kwasu foliowego, czyli połowę ilości z zaleceń dla planujących ciążę, a jego karta nakazuje konsultację w ciąży [10], więc nie licz na samą multiwitaminę.
Jak wybrać multiwitaminę, żeby nie przekroczyć limitów?
Wybierz multiwitaminę, której porcja dzienna jest wyraźnie poniżej limitów EFSA dla każdego składnika, bo limit obejmuje też dietę i inne suplementy, a najpierw sprawdź witaminę B6: limit wynosi 12 mg dziennie dla dorosłych, także w ciąży i w czasie karmienia, a efektem krytycznym jest neuropatia obwodowa przy długotrwałych dużych dawkach [20]. Nazwa dla kobiet nie mówi nic o dawkach, więc czytaj tabelę wartości odżywczych i licz ilość w całej porcji dziennej (liczbie kapsułek na dzień), a nie w jednej kapsułce.
Multivitamin Complex ma 1 kapsułkę dziennie, 90 porcji w opakowaniu i cenę 28,99 zł, czyli 0,32 zł za porcję [10]. Tabela zestawia ilości z karty z limitami EFSA dla składników, dla których limity wyznaczono, i z zaznaczeniem wyjątków zakresu.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | W porcji dziennej | Limit UL dla dorosłych | Źródło limitu |
|---|---|---|---|
| Witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny) | 1 mg | 12 mg dziennie | EFSA 2023 [20] |
| Witamina D (cholekalcyferol) | 15 µg (600 IU) | 100 µg dziennie | EFSA 2023 [14] |
| Kwas foliowy | 200 µg | 1000 µg dodatkowych folianów (suplementy i żywność wzbogacana, bez folianów z jedzenia) | EFSA 2023 [19] |
| Witamina A (octan retinylu) | 375 µg RE | 3000 µg RE dziennie (retinol i estry) | EFSA 2024 [17] |
| Witamina E | 15 mg αTE | 300 mg dziennie | EFSA [17] |
| Niacyna (amid kwasu nikotynowego, czyli nikotynamid) | 16 mg NE | 900 mg dziennie dla nikotynamidu (dla kwasu nikotynowego 10 mg) | EFSA [17] |
| Cynk (cytrynian cynku) | 7,5 mg | 25 mg dziennie | EFSA [17] |
| Selen (selenian(VI) sodu) | 100 µg | 255 µg dziennie | EFSA 2023 [21] |
| Magnez (tlenek magnezu) | 90 mg | 250 mg dziennie ze związków magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej (bez magnezu z jedzenia) | EFSA [17] |
| Miedź (siarczan miedzi(II)) | 0,5 mg | 5 mg dziennie | EFSA [17] |
| Jod (jodek potasu) | 75 µg | 600 µg dziennie | EFSA [17] |
| Wapń (węglan wapnia) | 60 mg | 2500 mg dziennie | EFSA [17] |
| Żelazo (fumaran żelaza(II)) | 7 mg | brak UL; poziom bezpiecznego spożycia 40 mg dziennie | EFSA 2024 [17] |
Tabela porównuje ilości z kart z limitami UL, a nie dowodzi bezpieczeństwa całego produktu ani braku interakcji. UL to granica łącznego dziennego spożycia, więc porcja suplementu musi zostawiać miejsce na dietę i inne preparaty; wyjątki (foliany, magnez, retinol) opisują komórki tabeli. Przykład sumowania: witamina D z multiwitaminy i z osobnej kapsułki 100 µg daje 115 µg i przekracza limit, a zasady łączenia witamin i minerałów zebraliśmy w tabeli łączeń. Dla witamin B1, B2, B12, biotyny, kwasu pantotenowego, witaminy C, chromu i potasu EFSA nie wyznaczyła limitów UL [17]. Multiwitamina nie zastępuje zróżnicowanej diety, a karta ma otoczkę z żelatyny wołowej i nazywa preparat uniwersalnym, dla kobiet i mężczyzn [10].
Który produkt Promaker dla kogo? Porcja i cena za porcję
Poniższa tabela pokazuje, które produkty na stanie odpowiadają opisanym wyżej potrzebom, z porcjami i cenami z kart. Cena za porcję to cena opakowania podzielona przez liczbę porcji z karty.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Dla kogo | Porcja z karty | Liczba porcji | Cena | Za porcję |
|---|---|---|---|---|---|
| Creatine Monohydrate 500 g | kobieta trenująca, kreatyna w proszku | 3 g proszku (2950 mg monohydratu kreatyny) | 166 | 49,99 zł | 0,30 zł (przy 5 g ok. 0,50 zł) |
| Creatine Monohydrat 140 kaps. | kreatyna w kapsułkach, bez miarki | 5 kapsułek (5 g monohydratu kreatyny) | 28 | 29,99 zł | 1,07 zł |
| Pro WPC 2000 g | uzupełnienie białka, bez nietolerancji mleka | 30 g: 21,6 g białka, 112,5 kcal | 66 | 239,99 zł | 3,64 zł |
| Vegan Protein 900 g | dieta roślinna lub unikanie nabiału | 30 g: 22,5 g białka, 114 kcal | 30 | 79,99 zł | 2,67 zł |
| Multivitamin Complex 90 kaps. | ograniczona dieta, po sprawdzeniu zawartości żelaza (sekcja o żelazie) | 1 kapsułka | 90 | 28,99 zł | 0,32 zł |
| Vitamin D3 PRO+ 4000 IU (120 kaps.), D3+K2 (90 i 200 kaps.) | tylko po decyzji lekarza i wyniku 25(OH)D | 1 kapsułka: 100 µg witaminy D | 120, 90 i 200 | 28,99 zł, 29,99 zł, 49,99 zł | 0,24 zł, 0,33 zł, 0,25 zł |
Ciąża, karmienie piersią, poniżej 18 lat i leki: jakie zasady dotyczą tych suplementów?
W ciąży, podczas karmienia piersią, poniżej 18. roku życia i przy przyjmowaniu leków suplementację ustala lekarz, a nic w tym wpisie nie jest dawkowaniem dla tych grup. Karty produktów podają: Multivitamin Complex wymaga konsultacji u kobiet w ciąży i karmiących, a zawarta w nim witamina A (octan retinylu, 375 µg RE) wymaga w ciąży kontroli lekarskiej, bo wysokich dawek retinolu w ciąży się nie stosuje, a limit 3000 µg RE jest granicą bezpieczeństwa, nie dawką zalecaną; kreatyna w proszku i Vegan Protein wymagają konsultacji w ciąży i podczas karmienia, kapsułki kreatyny nie powinny być stosowane w tych okresach, a proszek kreatyny nie jest przeznaczony dla osób poniżej 18 lat; Pro WPC jest przeznaczony wyłącznie dla zdrowych dorosłych [10]. Przy chorobach nerek konsultacji wymagają kreatyna i większa ilość białka [10]. Witaminy K2 z preparatów D3+K2 nie łącz z acenokumarolem ani warfaryną bez zgody lekarza, bo w badaniu już 10 µg MK-7 obniżało INR u części osób [22]; przy innych lekach zapytaj lekarza lub farmaceutę.
A omega-3, kolagen i kompleksy na włosy i skórę?
Nie wchodzą do kolejności na start; ich uzasadnienie opisaliśmy osobno: ile EPA i DHA dostarcza kapsułka i jak czytać etykietę wyjaśnia poradnik o omega-3, a kolagen omawia wpis o kolagenie rybim. Kompleksy na włosy i skórę nie są elementem startu; jeśli je rozważasz, sprawdź skład tym samym kryterium (porcja z karty, limity UL, cena za porcję) i licz nakładanie się składników z multiwitaminą, na przykład cynku, selenu i biotyny.
Produkty Promaker dla kobiet, które trenują
Najczęściej zadawane pytania
Czy kobieta potrzebuje innych suplementów niż mężczyzna?
Dawki białka i kreatyny są takie same, a różnice dotyczą głównie żelaza (wyższe zapotrzebowanie przed menopauzą, 16 mg wobec 11 mg dziennie według EFSA) i kwasu foliowego przy planowaniu ciąży [4][6]. Żelazo wymaga badania, a foliany ustalenia z lekarzem, więc nie ma osobnego zestawu dla kobiet, który można kupić bez wcześniejszych pytań.
Co suplementować po 40. roku życia?
Kolejność się nie zmienia: dieta i białko, trening oporowy, wapń policzony z diety (950 mg dziennie dla dorosłych od 25. roku życia) i witamina D według wytycznych [5][3]. Dane o kreatynie u kobiet po menopauzie pochodzą z przeglądu narracyjnego i dotyczą różnych protokołów, z niejednorodnymi wynikami [11]. Decyzję o suplementach w okresie menopauzy i przy przyjmowanych lekach omów z lekarzem.
Czy można brać multiwitaminę razem z witaminą D?
Tylko jeśli suma witaminy D ze wszystkich źródeł zostaje poniżej 100 µg dziennie, wliczając dietę [14]. Multivitamin Complex ma 15 µg, więc dodanie kapsułki z 100 µg przekracza limit; dawkę osobnej witaminy D ustala lekarz [10].
Czy multiwitamina wystarczy na niedobór żelaza?
Nie. Porcja 7 mg żelaza z karty to uzupełnienie diety, a niedobór potwierdza się badaniem (morfologia, ferrytyna), po którym lekarz dobiera dawkę i czas stosowania [10][15].
Czy szesnastolatka może brać kreatynę?
Nie. Karta kreatyny w proszku wyklucza stosowanie poniżej 18. roku życia, a decyzje o innych suplementach u nastolatek podejmuje lekarz [10].
Podsumowanie
- Kolejność na start: energia i białko z diety (1,4–2,0 g na kg masy ciała), potem monohydrat kreatyny 3–5 g i witamina D według wytycznych [1][2][3].
- Żelazo tylko po badaniu krwi; wapń najpierw z diety (950 mg dziennie od 25. roku życia); kwas foliowy od 12 tygodni przed planowaną ciążą [4][5][6].
- Multiwitamina: porcja dzienna wyraźnie poniżej limitów, zwłaszcza B6 (12 mg) i witaminy D (100 µg ze wszystkich źródeł) [20][14].
- Ceny za porcję z 3.10.2026: kreatyna w proszku 0,30 zł, multiwitamina 0,32 zł, odżywka białkowa od 2,67 zł [10].
- Ciąża, karmienie, wiek poniżej 18 lat i leki: konsultacja z lekarzem przed każdym suplementem.
Źródła
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 20 (stanowisko ISSN dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka/kg masy ciała/dzień do budowy i utrzymania masy mięśniowej; stanowisko nie rozróżnia płci). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 18 (stanowisko ISSN: dawka podtrzymująca 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, bezpieczeństwo u zdrowych osób w badanych dawkach). DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients, 2023; 15(3): 695 (polskie wytyczne wielotowarzystwowe; dorośli 19–65 lat 1000–2000 IU/dzień przez cały rok; nadwaga i otyłość zwykle wymagają dawki około dwukrotnie wyższej; od maja do września przy odpowiedniej ekspozycji słonecznej suplementacja nie jest konieczna; oznaczanie 25(OH)D zalecane w grupach ryzyka, nie u wszystkich; wytyczne nie zawierają odrębnych dawek dla sportowców). DOI: 10.3390/nu15030695
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron, EFSA Journal, 2015; 13(10): 4254 (zalecane spożycie żelaza 11 mg/dzień dla mężczyzn i kobiet po menopauzie, 16 mg/dzień dla kobiet przed menopauzą). DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, EFSA Journal, 2015; 13(5): 4101 (zalecane spożycie wapnia 950 mg/dzień dla dorosłych od 25. roku życia i 1000 mg/dzień dla osób w wieku 18–24 lat). DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4101
- Bomba-Opoń D., Hirnle L., Kalinka J., Seremak-Mrozikiewicz A., Folate supplementation during the preconception period, pregnancy and puerperium. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians Guidelines, Ginekologia Polska, 2017; 88(11): 633–636 (rekomendacje PTGiP; planujące ciążę stosują foliany co najmniej 12 tygodni przed koncepcją; grupa niskiego ryzyka 0,4 mg/dobę; grupy podwyższonego i wysokiego ryzyka wyższe dawki, do 5 mg/dobę w okresie przedkoncepcyjnym i I trymestrze; kontynuacja w ciąży i połogu). DOI: 10.5603/GP.a2017.0113
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż odnoszące się do zmniejszania ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (oświadczenia dla białka, kreatyny, witaminy D i wapnia; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem danego składnika w rozumieniu rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, dla białka co najmniej 12% energii z białka; dla kreatyny 3 g dziennie, dorośli). eur-lex.europa.eu
- Mountjoy M., Ackerman K.E., Bailey D.M. i wsp., 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023; 57(17): 1073–1097 (konsensus IOC; REDs wynika z niskiej dostępności energii, czyli niedostatecznej podaży energii względem wydatku na ćwiczenia, u kobiet i mężczyzn). DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
- Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L. i wsp., The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), British Journal of Sports Medicine, 2014; 48(7): 491–497 (konsensus IOC; RED-S obejmuje upośledzenie funkcji fizjologicznych, w tym miesiączkowania, zdrowia kości, odporności i układu krążenia). DOI: 10.1136/bjsports-2014-093502
- Karty produktów Promaker (skład, porcja, liczba porcji, sposób użycia, środki ostrożności, ceny), sklep promaker.eu, odczyt 3.10.2026 (API sklepu, GET, oraz strony kart): Creatine Monohydrate 500 g (49,99 zł), Creatine Monohydrat 140 kaps. (29,99 zł), Pro WPC 2000 g (239,99 zł), Vegan Protein 900 g (79,99 zł), Multivitamin Complex 90 kaps. (28,99 zł), Vitamin D3 PRO+ 4000 IU 120 kaps. (28,99 zł), Vit D3+K2 MK7 90 kaps. (29,99 zł), D3+K2 200 kaps. (49,99 zł); sklep promaker.eu
- Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G., Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective, Nutrients, 2021; 13(3): 877 (przegląd narracyjny; u kobiet przed menopauzą kreatyna wydaje się poprawiać siłę i wydolność, u kobiet po menopauzie wyższe dawki z treningiem oporowym mogą poprawiać masę i funkcję mięśni; autorzy wskazują na niewielką liczbę badań z udziałem kobiet). DOI: 10.3390/nu13030877
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, EFSA Journal, 2011; 9(7): 2303 (opinia: wydolność przy krótkich, intensywnych, powtarzanych wysiłkach, 3 g kreatyny dziennie, dorośli). DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
- Farrokhyar F., Tabasinejad R., Dao D. i wsp., Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis, Sports Medicine, 2015; 45(3): 365–378 (23 badania, 2313 sportowców, średnio 22,5 roku, 76% mężczyzn; 25(OH)D poniżej 32 ng/ml u 56%, przedział 44–67%; wyższe ryzyko zimą i wiosną RR 1,85; związek z kontuzjami niejasny). DOI: 10.1007/s40279-014-0267-6
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate, EFSA Journal, 2023; 21(8): e08145 (UL witaminy D 100 µg/dzień dla dorosłych, w tym w ciąży i laktacji, łącznie z dietą i suplementami; punkt krytyczny: utrzymująca się hiperkalciuria). DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8145
- Pasricha S.R., Tye-Din J., Muckenthaler M.U., Swinkels D.W., Iron deficiency, The Lancet, 2021; 397(10270): 233–248 (przegląd; niedobór żelaza dotyczy zwłaszcza dzieci i kobiet przed menopauzą; upośledzenie funkcji może wystąpić bez niedokrwistości; leczenie doustne żelazem jest pierwszą linią w większości przypadków). DOI: 10.1016/S0140-6736(20)32594-0
- Sim M., Garvican-Lewis L.A., Cox G.R. i wsp., Iron considerations for the athlete: a narrative review, European Journal of Applied Physiology, 2019; 119(7): 1463–1478 (przegląd narracyjny; niedobór żelaza rozpoznaje się często u sportowców, zwłaszcza kobiet i sportowców wytrzymałościowych). DOI: 10.1007/s00421-019-04157-y
- EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (zestawienie limitów UL i poziomów bezpiecznego spożycia dla dorosłych: wapń 2500 mg, miedź 5 mg, jod 600 µg, magnez 250 mg ze związków w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, cynk 25 mg, witamina A 3000 µg RE dla retinolu i estrów, witamina E 300 mg, nikotynamid 900 mg i kwas nikotynowy 10 mg; żelazo: brak UL, poziom bezpiecznego spożycia 40 mg/dzień; brak UL lub brak określonych działań niepożądanych dla witamin B1, B2, B12, C, biotyny, kwasu pantotenowego, chromu i potasu). efsa.europa.eu
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron, EFSA Journal, 2024; 22(6): e08819 (brak UL dla żelaza w żadnej grupie wieku; poziom bezpiecznego spożycia 40 mg/dzień dla dorosłych, w tym w ciąży i laktacji, ze wszystkich źródeł). DOI: 10.2903/j.efsa.2024.8819
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate, EFSA Journal, 2023; 21(11): e08353 (UL 1000 µg/dzień dodatkowych folianów z dopuszczonych form w suplementach i żywności wzbogacanej dla dorosłych; limit nie obejmuje folianów naturalnie obecnych w żywności). DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8353
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal, 2023; 21(5): e08006 (UL witaminy B6 12 mg/dzień dla dorosłych, w tym w ciąży i laktacji; efekt krytyczny: neuropatia obwodowa; punkt odniesienia 50 mg/dzień z badania kliniczno-kontrolnego, współczynnik niepewności 4; populacje UE rzadko przekraczają UL, poza regularnymi użytkownikami suplementów z wysokimi dawkami B6). DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8006
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal, 2023; 21(1): e07704 (UL selenu 255 µg/dzień dla dorosłych, w tym w ciąży i laktacji, ze wszystkich źródeł; punkt krytyczny: łysienie, LOAEL 330 µg/dzień z badania SELECT). DOI: 10.2903/j.efsa.2023.7704
- Theuwissen E., Teunissen K.J., Spronk H.M. i wsp., Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationship in healthy volunteers, Journal of Thrombosis and Haemostasis, 2013; 11(6): 1085–1092 (18 zdrowych ochotników na acenokumarolu; MK-7 10, 20 i 45 µg dziennie przez 6 tygodni; 45 µg obniżyło średnie INR o około 40%; wniosek: unikać suplementów MK-7 u osób na antagonistach witaminy K). DOI: 10.1111/jth.12203
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
