Witamina D3 i K2: kiedy brać i ile IU dziennie jesienią i zimą?
Jeśli masz ustaloną dawkę i stosujesz D3+K2, przyjmuj preparat raz dziennie zgodnie z etykietą, o stałej porze, z posiłkiem zawierającym tłuszcz, na przykład z jajkami albo awokado. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają zdrowym dorosłym w wieku 19–65 lat, którzy nie znają wyniku badania i nie mają dość letniego słońca, 1000–2000 IU (25–50 µg; IU to jednostki międzynarodowe, 1 µg witaminy D = 40 IU) witaminy D dziennie przez cały rok, a u osób starszych i z nadwagą dawki są inne [1]. Kapsułki D3+K2 Promaker mają 4000 IU (100 µg) witaminy D, czyli cały górny bezpieczny limit EFSA dla dorosłych, liczony razem z dietą i wszystkimi suplementami [2][3]. Tę dawkę stosuj więc po ustaleniu jej z lekarzem, najlepiej na podstawie wyniku 25(OH)D, a witaminy K2 nie łącz z lekami przeciwzakrzepowymi z grupy antagonistów witaminy K bez zgody lekarza [4].
Zimą w Polsce skóra praktycznie nie wytwarza witaminy D: promieniowanie UVB spada niemal do zera na około pół roku, a stężenie 25(OH)D, czyli formy witaminy D oznaczanej we krwi, jest wtedy zwykle o 30–50% niższe niż w szczycie lata [1]. W kategorii witamina D jest teraz samo D3 i dwie kapsułki D3+K2, a w każdej porcji jest po 100 µg witaminy D [3]. Poniżej karta kapsułki D3+K2 na 90 dni, a w następnych sekcjach dawki, pora przyjmowania, ostrzeżenia i tabela, który produkt dla kogo.
Kiedy brać witaminę D3 i K2: rano czy wieczorem, na czczo czy z posiłkiem?
Witaminę D3 z K2 najlepiej przyjmować raz dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a pora dnia jest sprawą drugorzędną. Obie witaminy rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego karty produktów zalecają kapsułkę do posiłku, na przykład z jajkami, awokado, oliwą albo orzechami [3].
W badaniu Dawson-Hughes i współautorów z 2015 roku 50 zdrowych starszych osób po 12-godzinnym poście przyjęło jednorazowo 50 000 IU witaminy D3 ze śniadaniem beztłuszczowym albo zawierającym 30% energii z tłuszczu; po 12 godzinach szczytowe stężenie D3 w osoczu było o 32% wyższe po posiłku z tłuszczem (95% CI, czyli przedział ufności: 11–52%) [5]. Mulligan i Licata w 2010 roku obserwowali 17 pacjentów kliniki chorób kości (średnio 64,5 roku), u których leczenie niedoboru nie przynosiło efektu; po zaleceniu przyjmowania tej samej dawki z największym posiłkiem dnia średnie stężenie 25(OH)D wzrosło po 2–3 miesiącach z 30,5 do 47,2 ng/ml, ale badanie nie miało grupy kontrolnej [6]. Obie prace dotyczą osób starszych, a pierwsza jednorazowej dawki 50 000 IU, więc nie mówią, o ile lepiej wchłonie się 100 µg dziennie u młodszej osoby. Wspólny wniosek to posiłek z tłuszczem, a nie godzina.
Karty Vitamin D3 PRO+ i D3+K2 200 kaps. zalecają poranek albo porę obiadową [3]. Cytowane niżej badania dotyczą przyjmowania z posiłkiem, a nie przewagi konkretnej pory dnia, dlatego porę traktujemy jako wskazówkę producenta, a nie regułę. Jeśli biegasz albo trenujesz rano, najprościej przyjąć kapsułkę przy śniadaniu po wysiłku; o posiłku po treningu piszemy w poradniku regeneracja po treningu. Porcja to jedna kapsułka dziennie, popita wodą, o stałej porze, a zalecanej porcji nie przekraczaj [3].
Ile witaminy D3 dziennie? Dawki z polskich wytycznych i limit EFSA
Zdrowy dorosły w wieku 19–65 lat, który nie zna wyniku 25(OH)D i nie spełnia kryteriów letniej ekspozycji słonecznej, powinien według polskich wytycznych z 2023 roku przyjmować 1000–2000 IU (25–50 µg) witaminy D3 dziennie przez cały rok, dobierając dawkę do masy ciała i ilości witaminy D w diecie [1]. Autorzy uznają stężenie 25(OH)D do 20 ng/ml za niedobór, powyżej 20 i poniżej 30 ng/ml za stan poniżej optimum, a 30–50 ng/ml za stężenie optymalne; wartości powyżej 50 do 100 ng/ml opisują jako wysokie zaopatrzenie, a powyżej 100 ng/ml jako zwiększone ryzyko zatrucia [1]. Przy wyniku powyżej 100 ng/ml wytyczne nakazują przerwać suplementację i pilnie skonsultować się z lekarzem, z oceną wapnia we krwi i w moczu, a już wynik powyżej 50 do 100 ng/ml wymaga oceny dawkowania przez lekarza [1]. Wytyczne opisują, że u osób o jasnej karnacji od maja do końca września suplementacja nie jest konieczna przy odsłonięciu przedramion i nóg bez filtra przez 30–45 minut w godzinach 10–15, przy czym ekspozycja nie może prowadzić do rumienia; nie jest to uniwersalne zalecenie opalania, a suplementacja w tym okresie nadal jest uznana za bezpieczną [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Grupa | Dawka witaminy D dziennie | Uwaga | Źródło |
|---|---|---|---|
| Dorośli 19–65 lat, prawidłowa masa ciała | 1000–2000 IU (25–50 µg) przez cały rok przy niewystarczającej ekspozycji słonecznej | dawka zależy od masy ciała i diety; latem przy spełnionych kryteriach ekspozycji suplementacja nie jest konieczna | Płudowski 2023 [1] |
| Dorośli z nadwagą lub otyłością (otyłość: wskaźnik masy ciała BMI powyżej 30 kg/m²) | zwykle dawka około dwukrotnie wyższa niż przy prawidłowej masie ciała (2000–4000 IU, wyliczenie własne) | dawkę ustala lekarz | Płudowski 2023 [1] |
| Osoby 65–75 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg) | słabsza synteza skórna z wiekiem | Płudowski 2023 [1] |
| Osoby po 75. roku życia | 2000–4000 IU (50–100 µg) | dawka zależy od masy ciała i diety | Płudowski 2023 [1] |
| Ciąża i karmienie piersią | 2000 IU (50 µg), gdy nie można oznaczyć 25(OH)D | najlepiej pod kontrolą 25(OH)D | Płudowski 2023 [1] |
| Nastolatki 11–18 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg), gdy letnie słońce nie wystarcza | ustala lekarz | Płudowski 2023 [1] |
| Górny limit (UL): dorośli, ciąża, karmienie, 11–17 lat | 100 µg (4000 IU) łącznie z dietą, żywnością wzbogacaną i suplementami | dla dzieci 1–10 lat limit to 50 µg (2000 IU) | EFSA 2023 [2] |
Witamina D3 4000 IU: czy to za dużo i dla kogo?
Dawka 4000 IU to dokładnie 100 µg, czyli górny tolerowany poziom spożycia (UL) witaminy D dla dorosłych, który EFSA ustaliła w 2023 roku [2]. UL obejmuje witaminę D z żywności, żywności wzbogacanej i suplementów razem, więc kapsułka 4000 IU zużywa cały limit, zanim doliczysz witaminę D z ryb czy jajek [2]. EFSA oparła limit na utrzymującej się hiperkalciurii, czyli zbyt wysokim wydalaniu wapnia z moczem, przy 250 µg dziennie w badaniach u ludzi i zastosowała współczynnik niepewności 2,5; zaznacza przy tym, że populacje europejskie rzadko przekraczają UL, z wyjątkiem osób regularnie stosujących suplementy z wysokimi dawkami [2].
Dlatego 4000 IU nie jest dawką startową dla każdego. Ma sens, gdy lekarz na podstawie wyniku 25(OH)D, masy ciała albo wieku ją zaleca, na przykład u osoby z nadwagą [1]. Bez badania bezpieczniejszym wyborem jest dolna część zakresu z wytycznych, czyli 1000–2000 IU [1]. Przy dawce 4000 IU kontroluj stężenie 25(OH)D w terminach ustalonych z lekarzem, bo karty produktów zalecają okresową kontrolę [3]. Dawki lecznicze przy potwierdzonym niedoborze dobiera lekarz według wyniku 25(OH)D, wieku i masy ciała [1]. Jeśli bierzesz także multiwitaminę z witaminą D, sprawdź sumę ze wszystkich preparatów; sumowanie opisuje tabela łączeń witamin i minerałów. Skład naszej multiwitaminy z 15 µg witaminy D omawiamy we wpisie multiwitamina dla mężczyzn.
Dlaczego D3 bierze się z K2 i co mówią o tym badania?
Witaminy D i K uczestniczą w gospodarce wapniem i w utrzymaniu kości, ale dowody na dodatkową korzyść z samego połączenia D3 z K2 u zdrowych dorosłych są skromne. Unijny rejestr dopuszcza dla obu witamin osobne oświadczenia, które mogą dotyczyć wyłącznie żywności będącej co najmniej źródłem danej witaminy [7]:
Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [7]
Stosunek nieaktywnej do aktywnej osteokalcyny, białka kości, służy w badaniach jako wskaźnik zaopatrzenia w witaminę K [8]. W badaniu Knapen i współautorów z 2013 roku 244 zdrowe kobiety po menopauzie przyjmowały przez 3 lata 180 µg MK-7 dziennie albo placebo; w grupie MK-7 spadek gęstości mineralnej kości w odcinku lędźwiowym i szyjce kości udowej był mniejszy, ale nie w całym biodrze [8]. Dawka 180 µg jest wyższa od 100 µg w kapsułce, a wynik dotyczy kobiet po menopauzie, nie osób trenujących, więc nie przenosimy go na czytelników tego wpisu.
Popularna teza, że sama D3 bez K2 odkłada wapń w tętnicach, jest hipotezą wynikającą z mechanizmu. Nie przedstawiamy jej jako udowodnionej i nie opieramy na niej zaleceń. Samo D3 w dawce 2000 IU dziennie przez medianę 5,3 roku, w badaniu VITAL u 25 871 dorosłych (mężczyźni od 50 lat, kobiety od 55 lat), nie dawało istotnych różnic w zdarzeniach niepożądanych wobec placebo, ale też nie zmniejszyło istotnie ryzyka złamań ogółem (iloraz hazardów HR 0,98; 95% CI 0,89–1,08); uczestników nie dobierano pod kątem niedoboru witaminy D, niskiej masy kostnej ani osteoporozy [9]. Wynik nie podważa oświadczeń zdrowotnych, ale pokazuje, że u osób niewybieranych pod kątem niedoboru 2000 IU dziennie nie zmniejszyło istotnie ryzyka złamań.
Forma MK-7 (menachinon-7) ma przewagę nad MK-4 w jednym zmierzonym punkcie: w badaniu Sato i współautorów u zdrowych kobiet jednorazowe 420 µg MK-7 pojawiło się we krwi (szczyt po 6 godzinach, wykrywalne do 48 godzin), natomiast MK-4 w tej samej dawce nie było wykrywalne w surowicy w żadnym punkcie [10]. W produktach D3+K2 Promaker witamina K2 występuje jako MK-7 [3].
Czy witamina D ma sens, gdy trenujesz?
Osoby trenujące mają ten sam powód do dbania o witaminę D co reszta populacji, a zimą ryzyko niskiego stężenia rośnie, ale wpływu suplementacji na siłę badania nie potwierdzają jednoznacznie. W przeglądzie Farrokhyar i współautorów z 2015 roku, obejmującym 23 badania i 2313 sportowców (średnio 22,5 roku, 76% mężczyzn), niewystarczające stężenie 25(OH)D (poniżej 32 ng/ml) miało 56% badanych (przedział 44–67%); ryzyko (ryzyko względne, RR) rosło zimą i wiosną (RR 1,85; 95% CI 1,27–2,70) oraz przy sportach w pomieszczeniach (RR 1,19; 95% CI 1,09–1,30), a po wyłączeniu Bliskiego Wschodu także na szerokościach powyżej 40°N (RR 1,85; 95% CI 1,35–2,53) [11]. Autorzy zaznaczają, że związek tych stężeń z kontuzjami jest niejasny [11].
Wyniki dotyczące siły są niejednolite. Tomlinson i współautorzy w 2015 roku zebrali 7 badań z udziałem 310 zdrowych dorosłych w wieku 18–40 lat (od 4 tygodni do 6 miesięcy, dawki od 4000 IU dziennie do 60 000 IU tygodniowo) i wyliczyli efekt na siłę kończyn górnych i dolnych na poziomie 0,32 standaryzowanej różnicy średnich (SMD) [12]. Han i współautorzy w 2019 roku przeanalizowali 5 badań randomizowanych na 163 sportowcach: suplementacja przywracała wystarczające stężenie 25(OH)D, ale ogólny wpływ na siłę mięśni nie był istotny statystycznie (SMD −0,75; 95% CI −1,82–0,32) [13]. Oba przeglądy mają małe próby i różne protokoły, więc nie obiecujemy przyrostu siły ani lepszych wyników sportowych. Unijne oświadczenie mówi tylko, że witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni [7].
Polskie wytyczne nie zalecają badania 25(OH)D u wszystkich, ale zalecają je w grupach ryzyka, do których zaliczają między innymi osoby po 70. roku życia, o ciemnej karnacji, rzadko przebywające na zewnątrz, stosujące dietę wegańską lub niskotłuszczową, z otyłością albo z niedoborem magnezu w diecie; zimę na średnich szerokościach geograficznych też wymieniają jako czynnik ryzyka [1]. Jeśli dopiero zaczynasz trenować i układasz zestaw suplementów, kolejność zakupów opisuje poradnik suplementy na start na siłowni.
Kto nie powinien brać K2 i D3 bez konsultacji z lekarzem?
Najpoważniejsze ograniczenie dotyczy osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K, czyli warfarynę i acenokumarol: witaminę K2 stosuj u nich wyłącznie za zgodą lekarza. W badaniu Theuwissen i współautorów z 2013 roku 18 zdrowych ochotników przez 4 tygodnie przyjmowało acenokumarol (15 z nich osiągnęło docelowy wskaźnik INR 2,0, którym monitoruje się leczenie antagonistami witaminy K), a potem przez 6 tygodni rosnące dawki MK-7: 10, 20 i 45 µg dziennie. Dawka 45 µg obniżyła średnie INR o około 40%, a już 10 µg dwaj hematolodzy ocenili jako klinicznie istotnie obniżające INR u co najmniej 40% osób; autorzy wskazują, że u pacjentów na antagonistach witaminy K należy unikać suplementów MK-7 [4]. Kapsułka Promaker zawiera 100 µg K2, czyli ponad dwa razy więcej niż najwyższa dawka z tego badania (45 µg) [3][4].
Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem także wtedy, gdy masz hiperkalcemię, kamicę nerkową, sarkoidozę lub chorobę nerek, bo polskie wytyczne wymieniają hiperkalciurię, hiperkalcemię, kamicę nerkową i choroby ziarniniakowe jako sytuacje, w których witaminę D podaje się ostrożnie i pod kontrolą wapnia [1]. Karta Vitamin D3 PRO+ dodaje leki wpływające na gospodarkę wapniową, czyli glikozydy nasercowe i diuretyki tiazydowe [3]. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także nastolatki, dobierają dawkę z lekarzem; produkty Promaker są przeznaczone dla dorosłych, a EFSA wyznaczyła dla dzieci 1–10 lat limit o połowę niższy, 50 µg dziennie [2][3]. Otoczka kapsułek zawiera żelatynę, więc nie są to produkty dla osób na diecie roślinnej [3].
Z czym łączyć D3+K2: magnez, multiwitamina, wapń?
Przy suplementacji witaminy D zadbaj o odpowiednie spożycie magnezu z diety, bo enzymy przekształcające witaminę D wydają się wymagać magnezu jako kofaktora, a przegląd Uwitonze i Razzaque z 2018 roku kończy się wnioskiem, że zalecana ilość magnezu jest potrzebna, by witamina D działała optymalnie [14]. To przegląd mechanizmów, nie badanie interwencyjne, więc nie daje liczby, o ile wzrośnie stężenie 25(OH)D, i nie oznacza, że każdy potrzebuje dodatkowego suplementu magnezu. Polskie wytyczne wymieniają niedobór magnezu w diecie wśród czynników ryzyka niedoboru witaminy D [1]. Dawki i formy magnezu opisuje poradnik magnez: jaką formę wybrać, a kapsułki i proszki znajdziesz w kategorii magnez.
Wapnia z suplementu nie dokładaj bez zalecenia lekarza lub dietetyka: polskie wytyczne wymieniają hiperkalcemię i hiperkalciurię wśród stanów, w których witaminę D stosuje się ostrożnie [1]. Skład i dawkę każdego preparatu sprawdzisz w ofercie na stronie głównej Promaker, gdzie przy produktach jest tabela składników [3].
Który produkt Promaker wybrać: D3 czy D3+K2?
Wszystkie trzy produkty z kategorii witamina D, które są teraz na stanie, mają w jednej kapsułce 100 µg (4000 IU) witaminy D, więc żaden nie jest preparatem na dawkę 1000–2000 IU z wytycznych; jeśli lekarz zaleca dolną część zakresu, potrzebny jest preparat o mniejszej zawartości albo jego decyzja o sposobie dawkowania [3][1]. Wybór między nimi zależy od tego, czy potrzebujesz K2 i na jak długo ma wystarczyć opakowanie. Ceny z kart w sklepie z 3.10.2026; cena za porcję to cena opakowania podzielona przez liczbę kapsułek (wyliczenie własne) [3].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Witamina D w porcji | Witamina K2 MK-7 w porcji | Liczba porcji | Cena | Cena za porcję | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin D3 PRO+ 4000 IU, 120 kapsułek | 100 µg (4000 IU) | brak | 120 | 28,99 zł | 0,24 zł | Gdy lekarz ustalił dawkę 100 µg witaminy D na podstawie wyniku 25(OH)D i sytuacji zdrowotnej, a nie potrzebujesz K2; D3 rozpuszczone w oliwie z oliwek |
| Vit D3+K2 MK7, 90 kapsułek | 100 µg (4000 IU) | 100 µg | 90 | 29,99 zł | 0,33 zł | Gdy dawka 100 µg D jest ustalona i chcesz K2 w tej samej kapsułce; przy zaleceniu 1000–2000 IU potrzebny jest preparat z taką ilością w całej kapsułce |
| D3+K2, 200 kapsułek | 100 µg (4000 IU) | 100 µg | 200 | 49,99 zł | 0,25 zł | Gdy dawka 100 µg D i 100 µg K2 jest ustalona na dłużej: ponad 6 miesięcy, najniższa cena za porcję wśród dwóch produktów z K2 |
Skład wszystkich trzech jest krótki: w D3+K2 poza witaminami jest celuloza krystaliczna i otoczka z żelatyny wołowej, w Vitamin D3 PRO+ oliwa z oliwek oraz otoczka z żelatyny, glicerolu i wody [3]. Alergeny, sposób użycia i środki ostrożności są na kartach produktów. Jeśli nie wiesz, jaką dawkę wybrać, skorzystaj z quizu doboru produktu, a o dawce witaminy D porozmawiaj z lekarzem.
Witamina D3 i D3+K2 Promaker
Najczęściej zadawane pytania
Czy D3 bez K2 jest bezpieczna?
Bezpieczeństwo witaminy D zależy od dawki względem limitu EFSA (100 µg dziennie łącznie z dietą i suplementami), stanu zdrowia i przyjmowanych leków, a K2 nie chroni przed nadmiarem witaminy D [2]. W badaniu VITAL samo D3 w dawce 2000 IU dziennie przez medianę 5,3 roku nie dawało istotnych różnic w zdarzeniach niepożądanych wobec placebo [9]. Przeciwwskazania dla osób z hiperkalcemią, kamicą nerkową i sarkoidozą dotyczą D3 z K2 i bez niego [1].
MK-7 czy MK-4: którą formę K2 wybrać do codziennej suplementacji?
W badaniu Sato i współautorów, prowadzonym na małych grupach młodych, zdrowych kobiet, MK-7 dawała wyższe i dłużej wykrywalne stężenie K2 w surowicy, a MK-4 w testowanych dawkach (jednorazowo 420 µg i 60 µg dziennie przez 7 dni) go nie podnosiła [10]. Nie dowodzi to większych korzyści zdrowotnych MK-7 ani konieczności suplementacji witaminy K2. Produkty D3+K2 Promaker zawierają MK-7 [3].
Jak sprawdzić, czy mam niedobór witaminy D?
Zleć badanie całkowitego stężenia 25(OH)D we krwi; wytyczne uznają wynik do 20 ng/ml za niedobór, a 30–50 ng/ml za stężenie optymalne [1]. Badanie zalecają w grupach ryzyka, a nie u wszystkich, więc przy braku czynników ryzyka (do których należą też ciemna karnacja, wiek po 70. roku życia i rzadkie przebywanie na zewnątrz) wystarcza profilaktyka według tabeli dawek [1].
Czy nastolatek albo dziecko może brać D3+K2 Promaker?
Nie bez decyzji lekarza. Limit EFSA wynosi 50 µg dziennie dla dzieci 1–10 lat i 100 µg dla młodzieży 11–17 lat, a polskie wytyczne dla nastolatków podają 1000–2000 IU, gdy letnie słońce nie wystarcza [2][1]. Produkty Promaker są przeznaczone dla dorosłych [3].
Czy mogę brać D3+K2 razem z multiwitaminą?
Tak, jeśli suma witaminy D z obu preparatów i z diety nie przekracza limitu 100 µg dziennie [2]. Kapsułka 100 µg sama go wypełnia, dlatego przy multiwitaminie z witaminą D dawkę ustal z lekarzem.
Po jakim czasie zmieni się moje stężenie 25(OH)D?
Nie ma jednego terminu. W przeglądzie Han i współautorów u sportowców z niewystarczającym stężeniem wyjściowym 5000 IU dziennie przez ponad 4 tygodnie dało średnie stężenie 31,7 ng/ml [13], a w kohorcie Mulligana i Licaty pomiar kontrolny wykonano po 2–3 miesiącach [6]. Samopoczucia nie obiecujemy; miarą jest wynik 25(OH)D.
Podsumowanie
- Kapsułkę D3+K2 przyjmuj z posiłkiem zawierającym tłuszcz [5]; z największym posiłkiem dnia oceniono to w małej kohorcie bez grupy kontrolnej [6], a poranek lub obiad to wskazówka z kart produktów, nie ustalona w badaniach reguła [3].
- Zdrowym dorosłym 19–65 lat bez wyniku badania, którzy nie mają dość letniego słońca, polskie wytyczne zalecają 1000–2000 IU witaminy D dziennie przez cały rok; pozostałe grupy mają dawki z tabeli [1]. Osobno: 4000 IU to cały limit EFSA łącznie z dietą i suplementami [2].
- Dawkę 100 µg (4000 IU) dobiera się indywidualnie, z lekarzem i wynikiem 25(OH)D; wszystkie trzy produkty Promaker mają taką porcję [3].
- K2 nie łącz z acenokumarolem ani warfaryną bez zgody lekarza; w badaniu już 10 µg MK-7 obniżało INR u części osób [4].
- U osób trenujących niskie stężenia 25(OH)D są częste zimą, ale wpływu suplementacji na siłę nie potwierdzono jednoznacznie [11][12][13].
- Najniższa cena za porcję z K2 to 0,25 zł (D3+K2, 200 kapsułek), a sama witamina D to 0,24 zł (Vitamin D3 PRO+, 120 kapsułek), ceny z 3.10.2026 [3].
Źródła
- Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients, 2023; 15(3): 695 (polskie wytyczne wielotowarzystwowe; stężenie 25(OH)D do 20 ng/ml to niedobór, powyżej 20 i poniżej 30 poniżej optimum, 30–50 optimum, powyżej 50–100 korekta dawkowania, powyżej 100 zwiększone ryzyko zatrucia (przerwanie suplementacji, ocena wapnia we krwi i w moczu); dorośli 19–65 lat 1000–2000 IU/dzień przez cały rok, seniorzy 65–75 lat 1000–2000 IU, powyżej 75 lat 2000–4000 IU, ciąża i laktacja 2000 IU bez oznaczenia 25(OH)D, nastolatki 1000–2000 IU; nadwaga i otyłość zwykle wymagają dawki około dwukrotnie wyższej; od maja do września przy odpowiedniej ekspozycji słonecznej suplementacja nie jest konieczna; ostrożność przy hiperkalcemii, hiperkalciurii, kamicy nerkowej i chorobach ziarniniakowych; oznaczanie 25(OH)D zalecane w grupach ryzyka, nie u wszystkich; wytyczne nie zawierają odrębnych dawek dla sportowców). DOI: 10.3390/nu15030695
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate, EFSA Journal, 2023; 21(8): e08145 (UL witaminy D 100 µg/dzień dla dorosłych, w tym w ciąży i laktacji, oraz dla młodzieży 11–17 lat, 50 µg/dzień dla dzieci 1–10 lat; punkt krytyczny: utrzymująca się hiperkalciuria, LOAEL 250 µg/dzień z dwóch badań randomizowanych, współczynnik niepewności 2,5; populacje europejskie rzadko przekraczają UL, poza użytkownikami suplementów z wysokimi dawkami). DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8145
- Karty produktów Promaker (skład, porcja, zawartość witaminy D i K2, sposób użycia, środki ostrożności, ceny), sklep promaker.eu, odczyt 3.10.2026 (API sklepu, GET, oraz strony kart): Vitamin D3 PRO+ 4000 IU 120 kapsułek (28,99 zł), Vit D3+K2 MK7 90 kapsułek (29,99 zł), D3+K2 200 kapsułek (49,99 zł); sklep promaker.eu
- Theuwissen E., Teunissen K.J., Spronk H.M. i wsp., Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationship in healthy volunteers, Journal of Thrombosis and Haemostasis, 2013; 11(6): 1085–1092 (18 zdrowych ochotników na acenokumarolu, 15 z docelowym INR 2,0; MK-7 10, 20 i 45 µg dziennie przez 6 tygodni; 45 µg obniżyło średnie INR o około 40%; 10 i 20 µg klinicznie istotnie obniżało INR u co najmniej 40% i 60% osób; wniosek: unikać suplementów MK-7 u osób na antagonistach witaminy K). DOI: 10.1111/jth.12203
- Dawson-Hughes B., Harris S.S., Lichtenstein A.H., Dolnikowski G., Palermo N.J., Rasmussen H., Dietary fat increases vitamin D-3 absorption, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015; 115(2): 225–230 (50 zdrowych starszych osób po 12-godzinnym poście, jednorazowo 50 000 IU D3 z posiłkiem beztłuszczowym albo z 30% energii z tłuszczu; szczytowe stężenie D3 po 12 godzinach o 32% wyższe z tłuszczem, 95% CI 11–52%). DOI: 10.1016/j.jand.2014.09.014
- Mulligan G.B., Licata A., Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D, Journal of Bone and Mineral Research, 2010; 25(4): 928–930 (prospektywna kohorta 17 pacjentów kliniki chorób kości bez odpowiedzi na leczenie niedoboru, średnio 64,5 roku, dawki 1000–50 000 IU dziennie przeniesione na największy posiłek; po 2–3 miesiącach 25(OH)D z 30,5 do 47,2 ng/ml; bez grupy kontrolnej). DOI: 10.1002/jbmr.67
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż odnoszące się do zmniejszania ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (oświadczenia dla witaminy D i witaminy K cytowane dosłownie; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem danej witaminy w rozumieniu rozporządzenia (WE) nr 1924/2006). eur-lex.europa.eu
- Knapen M.H., Drummen N.E., Smit E., Vermeer C., Theuwissen E., Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women, Osteoporosis International, 2013; 24(9): 2499–2507 (244 zdrowe kobiety po menopauzie, 180 µg MK-7 dziennie lub placebo przez 3 lata; mniejszy spadek BMC i BMD w odcinku lędźwiowym i szyjce kości udowej, nie w całym biodrze; stosunek ucOC/cOC jako wskaźnik zaopatrzenia w witaminę K). DOI: 10.1007/s00198-013-2325-6
- LeBoff M.S., Chou S.H., Ratliff K.A. i wsp., Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults, New England Journal of Medicine, 2022; 387(4): 299–309 (badanie VITAL, 25 871 osób, mężczyźni od 50 lat i kobiety od 55 lat, 2000 IU D3 dziennie lub placebo, mediana obserwacji 5,3 roku, uczestników nie dobierano pod kątem niedoboru; złamania ogółem HR 0,98, 95% CI 0,89–1,08; bez istotnych różnic w zdarzeniach niepożądanych w badaniu głównym). DOI: 10.1056/NEJMoa2202106
- Sato T., Schurgers L.J., Uenishi K., Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women, Nutrition Journal, 2012; 11: 93 (zdrowe Japonki; jednorazowo 420 µg MK-4 lub MK-7 ze standardowym śniadaniem oraz 60 µg dziennie przez 7 dni; MK-7 w surowicy ze szczytem po 6 godzinach i wykrywalne do 48 godzin, MK-4 niewykrywalne i bez wzrostu stężenia). DOI: 10.1186/1475-2891-11-93
- Farrokhyar F., Tabasinejad R., Dao D. i wsp., Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis, Sports Medicine, 2015; 45(3): 365–378 (23 badania, 2313 sportowców, średnio 22,5 roku, 76% mężczyzn; 25(OH)D poniżej 32 ng/ml u 56%, przedział 44–67%; wyższe ryzyko zimą i wiosną RR 1,85, w sportach halowych RR 1,19, powyżej 40°N po wyłączeniu Bliskiego Wschodu RR 1,85; związek z kontuzjami niejasny). DOI: 10.1007/s40279-014-0267-6
- Tomlinson P.B., Joseph C., Angioi M., Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis, Journal of Science and Medicine in Sport, 2015; 18(5): 575–580 (7 badań, 310 zdrowych dorosłych 18–40 lat, 4 tygodnie–6 miesięcy, od 4000 IU dziennie do 60 000 IU tygodniowo; SMD 0,32 dla kończyn górnych i dolnych). DOI: 10.1016/j.jsams.2014.07.022
- Han Q., Li X., Tan Q., Shao J., Yi M., Effects of vitamin D3 supplementation on serum 25(OH)D concentration and strength in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019; 16(1): 55 (5 badań randomizowanych, 163 sportowców; 5000 IU dziennie przez ponad 4 tygodnie dało 31,7 ng/ml u osób z niewystarczającym stężeniem wyjściowym; brak istotnego wpływu na siłę, SMD −0,75, 95% CI −1,82–0,32). DOI: 10.1186/s12970-019-0323-6
- Uwitonze A.M., Razzaque M.S., Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118(3): 181–189 (przegląd narracyjny; enzymy metabolizujące witaminę D wydają się wymagać magnezu jako kofaktora; brak danych interwencyjnych w streszczeniu). DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
