Placki proteinowe z twarogiem: przepis z odżywką białkową bez mąki pszennej
Placki proteinowe z twarogiem zrobisz z 250 g twarogu półtłustego, 2 jajek, 30 g odżywki białkowej WPC, 40 g mąki ryżowej i 1 dojrzałego banana: składniki miksujesz na gęste ciasto i smażysz ok. 8 małych placków na łyżeczce oleju rzepakowego. Porcja, czyli połowa ciasta (ok. 4 placki), ma ok. 410 kcal i 40 g białka, a białko dostarcza ok. 38% energii [1][4][9][10].
Odżywki znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC w sklepie PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 20 października 2026 roku.
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile to placków? Z ok. 520 g ciasta wychodzi orientacyjnie 8 placków po ok. 65 g ciasta; porcją jest połowa ciasta, niezależnie od liczby placków.
- Ile białka dla osoby ważącej 80 kg? ISSN podaje na posiłek ok. 0,25 g białka dobrej jakości na kilogram masy ciała, czyli ok. 20 g dla 80 kg i ok. 18 g dla 70 kg [3]. Porcja placków dostarcza obliczeniowo ok. 40 g białka ogółem [1][4][10].
- Czym zastąpić mąkę pszenną? 40 g mąki ryżowej albo 25 g mąki kokosowej; z kokosową porcja ma ok. 390 kcal, 19 g węglowodanów przyswajalnych i 6 g błonnika [1][4][9].
- Odżywka: Gold WPC80 PROMAKER o smaku deser waniliowy: 23,1 g białka w 30 g, ok. 4,00 zł za porcję [4].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Składniki na placki proteinowe z twarogiem (2 porcje, ok. 8 placków)
Na ciasto potrzebujesz siedmiu składników, a do podania jogurtu greckiego i borówek:
- 250 g twarogu półtłustego (wartości liczymy z etykiety twarogu 4% Piątnica) [10]
- 2 jajka, ok. 100 g bez skorupek
- 30 g odżywki białkowej WPC o smaku waniliowym, czyli porcja z karty produktu [4]
- 40 g mąki ryżowej, czyli ok. 3 łyżki, albo 25 g mąki kokosowej
- 1 dojrzały banan, ok. 100 g bez skórki, albo 1 łyżka erytrytolu, ok. 10 g
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego, ok. 5 g, do smażenia
- Do podania na porcję: 50 g jogurtu greckiego naturalnego ok. 2% tłuszczu i 50 g borówek
Jak zrobić placki proteinowe z twarogiem krok po kroku?
Ciasto miksujesz, odstawiasz na 5 minut i smażysz na małym ogniu:
- Zmiksuj w blenderze twaróg, jajka i pokrojonego banana na gładką masę bez grudek.
- Dodaj odżywkę, mąkę ryżową i proszek do pieczenia; miksuj krótko, do połączenia składników.
- Odstaw ciasto na 5 minut; zbyt rzadkie dogęść łyżką mąki ryżowej, zbyt gęste rozrzedź łyżką mleka lub wody.
- Rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą na małym ogniu i rozprowadź łyżeczkę oleju.
- Nakładaj po ok. 65 g ciasta na placek, czyli 1/8 całości (najprościej podzielić ciasto w misce na 8 części), i smaż 2–3 minuty, aż spód się zrumieni; przewróć i smaż jeszcze 2–3 minuty.
- Podawaj ciepłe z jogurtem greckim i borówkami.
Wartości odżywcze placków proteinowych na porcję
Porcja, czyli połowa ciasta, ma ok. 410 kcal, 40 g białka, 14 g tłuszczu, 32 g węglowodanów przyswajalnych i 2 g błonnika [1][4][9][10]. Twaróg liczymy z etykiety twarogu półtłustego 4% Piątnica (115 kcal i 16 g białka w 100 g) [10], odżywkę z karty Gold WPC80 [4], resztę z bazy USDA [1]; węglowodany przyswajalne podajemy osobno od błonnika, a energię liczymy współczynnikami z rozporządzenia 1169/2011, jak na etykietach [9]. Przy innym twarogu przelicz 250 g według jego etykiety. Wartości na 100 g gotowych placków policzysz po zważeniu: podziel 823 kcal i 79 g białka przez ich masę w gramach i pomnóż przez 100. Z jogurtem greckim i borówkami porcja ma ok. 480 kcal i 45 g białka [1][4][9][10].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany przyswajalne (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Twaróg półtłusty 4% Piątnica, 250 g [10] | 288 | 40,0 | 10,0 | 9,5 | 0 |
| Jajka, 100 g [1] | 139 | 12,6 | 9,5 | 0,7 | 0 |
| Gold WPC80, 30 g [4] | 117 | 23,1 | 2,0 | 1,7 | nie podano |
| Mąka ryżowa, 40 g [1] | 141 | 2,4 | 0,6 | 31,1 | 1,0 |
| Banan, 100 g [1] | 93 | 1,1 | 0,3 | 20,2 | 2,6 |
| Olej rzepakowy, 5 g [1] | 45 | 0 | 5,0 | 0 | 0 |
| Razem (2 porcje, ok. 520 g ciasta) | ok. 823 | 79,2 | 27,4 | 63,2 | 3,6 |
| 1 porcja (połowa ciasta, ok. 4 placki) | ok. 411 | 39,6 | 13,7 | 31,6 | 1,8 |
| Jogurt grecki 50 g i borówki 50 g, dodatek na porcję [1] | 66 | 5,3 | 1,1 | 8,0 | 1,2 |
Czym placki twarogowe różnią się od pancakes i naleśników proteinowych?
Podstawą ciasta placków jest twaróg, a nie zmielone płatki ani mąka pszenna z mlekiem. Pancakes proteinowe robi się z płatków owsianych, a naleśniki proteinowe z mąki pszennej i mleka. Porcja placków twarogowych ma ok. 33 g węglowodanów ogółem, liczonych razem z błonnikiem [1][4][10]. Jeśli ograniczasz pszenicę, wybierz ten przepis.
Mąka ryżowa czy kokosowa?
Zamiast 40 g mąki ryżowej możesz użyć 25 g mąki kokosowej. Z mąką kokosową porcja ma ok. 390 kcal, 40 g białka, 15 g tłuszczu, 19 g węglowodanów przyswajalnych i 6 g błonnika (z ryżową 32 g i 2 g) [1][4][9][10]. Jeśli chcesz mniej węglowodanów i więcej błonnika, wybierz kokosową; ciasto z nią odstaw na 10 minut, a jeśli nie da się go nakładać łyżką, dolej 1–2 łyżki mleka.
Wersje: z mniejszą ilością laktozy, bez banana i słona
Przepis zmienisz na trzy sposoby: twaróg bez laktozy z odżywką roślinną zmniejsza ilość laktozy, erytrytol zamiast banana obniża kaloryczność porcji, a szczypiorek z odżywką bez substancji słodzących daje wersję słoną.
- Z mniejszą ilością laktozy: użyj twarogu bez laktozy i Vegan Protein PROMAKER o smaku waniliowym zamiast WPC; porcja ma ok. 410 kcal i 39 g białka, jeśli twaróg bez laktozy ma wartości zbliżone do twarogu z przepisu [1][6][10]. Karta Vegan Protein podaje, że produkt może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, więc przy alergii na białka mleka ta wersja nie jest odpowiednia [6].
- Bez banana: dodaj 1 łyżkę erytrytolu, ok. 10 g (0 kcal/g według rozporządzenia 1169/2011) [9]; porcja ma ok. 365 kcal, 39 g białka i 22 g węglowodanów przyswajalnych, nie licząc 5 g erytrytolu [1][4][10].
- Słona: pomiń banana, dodaj 10 g posiekanego szczypiorku, sól i pieprz, a odżywkę waniliową zastąp wariantem Natural Vegan Protein, który według karty nie zawiera substancji słodzących; porcja ma ok. 365 kcal i 39 g białka [1][6][9][10].
Ile białka na posiłek, gdy trenujesz?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku podaje dla większości osób trenujących 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a na posiłek ok. 0,25 g na kilogram lub 20–40 g białka dobrej jakości, z 0,7–3 g leucyny, co 3–4 godziny; białka mleka, w tym serwatkę, oraz jaja ISSN opisuje jako białko dobrej jakości [3]. Porcja placków dostarcza obliczeniowo ok. 40 g białka ogółem, w ok. 95% z twarogu, odżywki serwatkowej i jajek [1][4][10]; profilu aminokwasowego placków nie badano, więc to suma z etykiet i bazy danych, a nie pomiar. W metaanalizie Mortona i współpracowników z 2018 roku (49 badań u zdrowych dorosłych trenujących siłowo) suplementacja białkiem zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły; badania dotyczyły różnych odżywek, nie produktów PROMAKER [7]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka, czyli takiej, w której co najmniej 12% energii pochodzi z białka [2][8]; w porcji placków białko daje ok. 38% energii [1][4][9][10]. Ile białka potrzebujesz w całym dniu, liczymy w tekście ile białka dziennie, a posiłek potreningowy opisujemy we wpisie co jeść po treningu.
Którą odżywkę wybrać do placków?
Gold WPC80 ma najwięcej białka w porcji, Pro WPC tańszą porcję niż Gold WPC80, a Vegan Protein jest bez białek mleka w składzie i ma najtańszą porcję z trzech
Ceny porcji liczymy z cen brutto z 20.10.2026 i liczby porcji z kart: Gold WPC80 PROMAKER 900 g to 30 porcji za 119,99 zł, Pro WPC PROMAKER 2 000 g to 66⅔ porcji po 30 g za 239,99 zł, a Vegan Protein PROMAKER z grochu i ryżu 900 g to 30 porcji za 79,99 zł [4][5][6].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Odżywka | Białko w 30 g | Cena porcji | Porcja placków | Alergeny z karty |
|---|---|---|---|---|
| Gold WPC80 900 g [4] | 23,1 g, 117 kcal | ok. 4,00 zł | ok. 410 kcal, 40 g białka | zawiera białka serwatkowe z mleka i lecytynę sojową (emulgator w składzie); śladowe ilości: soja, pochodne jaja (lizozym) |
| Pro WPC 2 000 g [5] | 21,6 g, 112,5 kcal | ok. 3,60 zł | ok. 410 kcal, 39 g białka | zawiera białko mleka i lecytynę sojową; śladowe ilości: gluten, jaja, orzechy |
| Vegan Protein 900 g [6] | 22,5 g, 114 kcal | ok. 2,67 zł | ok. 410 kcal, 39 g białka | śladowe ilości: mleko (laktoza), soja, gluten, orzechy |
Obie odżywki WPC mają w składzie lecytynę sojową, więc przy alergii na soję nie wybieraj żadnej z nich; Vegan Protein może zawierać śladowe ilości soi [4][5][6]. Według kart Gold WPC80 nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, Pro WPC nie jest odpowiedni przy nietolerancji laktozy ani alergii na białka mleka i soję, a Vegan Protein w ciąży, podczas karmienia i przy chorobach nerek stosuj po konsultacji z lekarzem [4][5][6]. Sam przepis zawiera jajka i mleko w postaci twarogu. Różnice między typami odżywek opisujemy w przewodniku odżywki białkowe: jaki typ wybrać i kiedy stosować. Jeśli chcesz najwięcej białka w porcji i smak deseru waniliowego, wybierz Gold WPC80; jeśli wybierasz spośród tych dwóch WPC i liczysz koszt porcji, wybierz Pro WPC (ok. 3,60 wobec 4,00 zł); jeśli unikasz białek mleka w odżywce, robisz wersję słoną albo chcesz najtańszej porcji z trzech odżywek (ok. 2,67 zł za 30 g), wybierz Vegan Protein. Do wersji słonej wybierz wariant Natural Vegan Protein, bez substancji słodzących [6].
Wszystkie odżywki białkowe znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Najczęściej zadawane pytania
Jak sprawić, żeby placki twarogowe nie rozpadały się przy przewracaniu?
Nakładaj po ok. 65 g ciasta (1/8 całości), smaż na małym ogniu i przewracaj dopiero, gdy spód jest zrumieniony; zbyt rzadkie ciasto dogęść łyżką mąki ryżowej.
Czy można zrobić placki proteinowe bez blendera?
Tak: przetrzyj twaróg przez sitko albo rozgnieć widelcem z bananem i wymieszaj z resztą składników; wartości odżywcze się nie zmienią.
Czy placki proteinowe z twarogiem nadają się na redukcji?
Mogą być posiłkiem na redukcji, jeśli porcja mieści się w Twoim bilansie energii: połowa ciasta ma ok. 410 kcal, a wersja bez banana z erytrytolem ok. 365 kcal [1][4][9][10].
Czy placki można przygotować dzień wcześniej?
Tak: usmażone placki przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku i podgrzej na suchej patelni; ciasto z proszkiem do pieczenia smaż od razu.
Czy dzieci mogą jeść placki z odżywką?
Karta Pro WPC przeznacza produkt dla zdrowych, aktywnych dorosłych, a karta Vegan Protein wyklucza stosowanie u dzieci [5][6]. Dla dziecka zrób placki bez odżywki, z samego twarogu, jajek, mąki i banana.
Podsumowanie
- Przepis: 250 g twarogu, 2 jajka, 30 g odżywki WPC, 40 g mąki ryżowej, 1 banan, proszek do pieczenia; smażenie po 2–3 minuty z każdej strony.
- Porcja (połowa ciasta, ok. 4 placki): ok. 410 kcal i 40 g białka ogółem, ok. 38% energii z białka [1][4][9][10].
- Wersje: z mąką kokosową ok. 390 kcal, bez banana i słona po ok. 365 kcal w porcji [1][4][6][9][10].
- Gold WPC80: 23,1 g białka w porcji, ok. 4,00 zł; Pro WPC: 21,6 g, ok. 3,60 zł; Vegan Protein: 22,5 g, ok. 2,67 zł [4][5][6].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (wartości na 100 g kolejno: białko, tłuszcz, węglowodany ogółem wyliczone z różnicy, błonnik; jajko całe surowe, SR Legacy, FDC 171287: 12,6 g, 9,51 g, 0,72 g, 0 g; mąka ryżowa biała, FDC 169714: 5,95 g, 1,42 g, 80,1 g, 2,4 g; mąka kokosowa, Foundation, FDC 2515382: 16,1 g, 15,3 g, 58,9 g, 34,2 g; banan, FDC 173944: 1,09 g, 0,33 g, 22,8 g, 2,6 g; olej rzepakowy, FDC 172336: 0 g, 100 g, 0 g, 0 g; szczypiorek, FDC 169994: 3,27 g, 0,73 g, 4,35 g, 2,5 g; jogurt grecki naturalny ok. 2%, FDC 170903: 9,95 g, 1,92 g, 3,94 g, 0 g; borówki, FDC 171711: 0,74 g, 0,33 g, 14,5 g, 2,4 g; węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem minus błonnik, energia przeliczona współczynnikami z rozporządzenia 1169/2011 [9]; odczyt 20.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 20.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek ogólnie 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości, co 3–4 godziny; zapotrzebowanie można pokryć żywnością, odżywka jako praktyczne uzupełnienie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 117 kcal, białko 23,1 g, tłuszcz 1,98 g, węglowodany 1,71 g; 100 g: 390 kcal, białko 77 g; 1–3 porcje dziennie; skład wspólny dla smaków: koncentrat białka serwatkowego, aromat, emulgator lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K; sekcja alergenów: zawiera białka serwatkowe z mleka, może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja (lizozym), nie stosować przy alergii na którykolwiek ze składników; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; cena 119,99 zł, 30 porcji; odczyt 20.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g; 100 g: 375 kcal, białko 72 g; 1–2 porcje dziennie; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; alergeny: białko mleka, lecytyna sojowa, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; nie dla osób z alergią na białka mleka i soję ani z nietolerancją laktozy; w smakowych sukraloza i acesulfam K; cena 239,99 zł, 66 porcji; odczyt 20.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (porcja 30 g: 114 kcal, białko 22,5 g, tłuszcz 1,5 g, węglowodany 1,8 g; baza wspólna wszystkich smaków: izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%, inulina z cykorii, aromat naturalny, lecytyna słonecznikowa, sól morska, guma ksantanowa; wariant Natural to sama baza, bez substancji słodzących, smakowe z sukralozą i glikozydami stewiolowymi; może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; w ciąży, podczas karmienia i przy chorobach nerek po konsultacji z lekarzem; cena 79,99 zł, 30 porcji; odczyt 20.10.2026): promaker.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52; siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; punkt załamania ok. 1,62 g/kg dziennie, 95% CI 1,03–2,20). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Parlament Europejski i Rada, 2006, Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej z białka; wysoka zawartość białka: co najmniej 20%; tekst skonsolidowany, odczyt 20.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Parlament Europejski i Rada, 2011, Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIV (współczynniki przeliczeniowe: erytrytol 0 kJ/g i 0 kcal/g, białko 4 kcal/g, błonnik 2 kcal/g; tekst skonsolidowany, odczyt 20.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Okręgowa Spółdzielnia Mleczarska w Piątnicy, Twaróg półtłusty 4%, w kostce 250 g, karta produktu (wartość odżywcza w 100 g: 115 kcal / 485 kJ, białko 16 g, tłuszcz 4 g, węglowodany 3,8 g, w tym cukry 3,8 g, sól 0,11 g; skład: mleko pasteryzowane, kultury bakterii mlekowych; odczyt 20.10.2026): piatnica.com.pl
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
