Jogurt proteinowy: jak zrobić w domu z odżywką białkową?
Jogurt proteinowy zrobisz w domu w minutę: do 150 g gęstego jogurtu greckiego wmieszaj 30 g odżywki białkowej i dodaj 50 g borówek. Porcja ma ok. 255 kcal i 38 g białka [1][4]. To mieści się w ogólnym zakresie 20–40 g białka na posiłek, który Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podaje dla osób trenujących [1][3][4].
Niżej: składniki, przygotowanie, wartości odżywcze, jak uzyskać gładką konsystencję, wersje z płatkami i czekoladowa i którą odżywkę wybrać. Odżywki znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC w sklepie PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 19 października 2026 roku.
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile to trwa? Ok. minuty: odżywkę mieszasz z jogurtem łyżką do gładkości.
- Ile białka dla osoby ważącej 80 kg? ISSN podaje ok. 0,25 g białka na kilogram masy ciała na posiłek, czyli ok. 20 g [3]; porcja jogurtu ma 38 g [1][4].
- Odżywka: Gold WPC80 PROMAKER o smaku deser waniliowy: 23,1 g białka w 30 g, ok. 4,00 zł za porcję [4].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Składniki na jogurt proteinowy (1 porcja)
Na jedną porcję potrzebujesz trzech składników.
- 150 g gęstego jogurtu greckiego naturalnego ok. 2% tłuszczu
- 30 g odżywki białkowej WPC o smaku waniliowym, czyli porcja z karty produktu [4]
- 50 g borówek
Jak zrobić jogurt proteinowy?
Odżywkę wmieszujesz stopniowo, żeby nie było grudek, a owoce dodajesz na końcu.
- Przełóż jogurt do miseczki.
- Wsyp połowę odżywki i mieszaj łyżką, aż masa będzie gładka.
- Dodaj resztę odżywki i znów wymieszaj; jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj łyżkę mleka lub wody.
- Na wierzch wyłóż borówki.
Wartości odżywcze jogurtu proteinowego
Wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central dla jogurtu greckiego i borówek [1] oraz z karty odżywki Gold WPC80 PROMAKER [4]. Porcja ma ok. 255 kcal, 38 g białka, 5 g tłuszczu i 15 g węglowodanów, a białko dostarcza ok. 60% energii [1][4]. Z Pro WPC porcja ma ok. 250 kcal i 37 g białka [1][5].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Jogurt grecki ok. 2%, 150 g [1] | 110 | 14,9 | 2,9 | 5,9 |
| Gold WPC80, 30 g [4] | 117 | 23,1 | 2,0 | 1,7 |
| Borówki, 50 g [1] | 29 | 0,4 | 0,2 | 7,3 |
| Razem | ok. 255 | 38 | 5 | 15 |
| Płatki owsiane, 20 g, w wersji z płatkami [1] | 76 | 2,6 | 1,3 | 13,5 |
Jak uzyskać gładki jogurt z odżywką?
Gęsty jogurt grecki łatwiej przyjmuje proszek niż rzadki jogurt naturalny, a stopniowe dodawanie odżywki ogranicza grudki. Jeśli masa po wymieszaniu jest zbyt zwarta, rozrzedź ją łyżką mleka lub wody. Zimny jogurt prosto z lodówki będzie gęstszy niż jogurt w temperaturze pokojowej.
Wersje z płatkami i czekoladowa
Ten sam przepis zmienisz dodatkami albo wariantem odżywki.
- Z płatkami owsianymi: 20 g płatków dodaje ok. 76 kcal i 2,6 g białka [1]; zostaw jogurt z płatkami na kilka minut, żeby zmiękły.
- Czekoladowa: użyj Pro WPC o smaku mleczna czekolada; porcja ma wtedy ok. 250 kcal i 37 g białka [1][5].
- Na noc: wymieszaj jogurt z odżywką i płatkami w słoiku i wstaw do lodówki; rano dodaj owoce.
Ile białka na posiłek, gdy trenujesz?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku podaje dla większości osób trenujących 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a na jeden posiłek ogólny zakres ok. 0,25 g na kilogram masy ciała lub 20–40 g białka dobrej jakości, rozłożone co 3–4 godziny [3]. Według ISSN dzienne zapotrzebowanie można pokryć zwykłą żywnością, a odżywka jest praktycznym sposobem na dobrą jakość i ilość białka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Metaanaliza Morton i współpracowników z 2018 roku, obejmująca 49 badań z udziałem 1 863 zdrowych dorosłych trenujących siłowo co najmniej 6 tygodni, wykazała, że suplementacja białkiem zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,3 kg i siły mierzonej testem jednego maksymalnego powtórzenia (1RM) średnio o 2,5 kg; metaregresja oszacowała, że powyżej łącznej podaży ok. 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie (95% CI 1,03–2,20) nie wykazano dalszej średniej korzyści dla beztłuszczowej masy ciała, co nie jest indywidualnym limitem [6]. Badania dotyczyły różnych odżywek, nie produktów PROMAKER. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [2]. Inne przepisy z odżywką znajdziesz w tekstach pancakes proteinowe i owsianka proteinowa.
Którą odżywkę wybrać?
Gold WPC80 ma o 1,5 g więcej białka w porcji 30 g, a Pro WPC niższy koszt porcji
Gold WPC80 PROMAKER ma 23,1 g białka i 117 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 119,99 zł, ok. 4,00 zł za porcję, a 19 października 2026 roku dostępne były smaki deser waniliowy i biała czekolada z malinami [4]. Pro WPC PROMAKER ma 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g; 2 000 g kosztuje 239,99 zł, ok. 3,60 zł za porcję, a dostępne były m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada i słony karmel [5]. Smakowe odżywki są słodzone sukralozą i acesulfamem K [4][5], więc przepis nie wymaga dodatku cukru. Obie zawierają białka mleka i lecytynę sojową; karta Gold WPC80 podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, a karta Pro WPC przeznacza go dla zdrowych dorosłych i podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [4][5]. Różnice między rodzajami odżywek opisujemy w tekście WPC czy WPI.
Wszystkie odżywki białkowe znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Najczęściej zadawane pytania
Czy można użyć zwykłego jogurtu naturalnego?
Tak, ale rzadszy jogurt naturalny da luźniejszą masę i ma inną zawartość białka, więc wartości odżywcze przelicz według etykiety użytego jogurtu.
Czy jogurt proteinowy można zjeść przed treningiem?
Tak; ISSN podaje, że białko przed i po treningu daje korzyści, a moment zależy głównie od indywidualnej tolerancji [3].
Czy jogurt proteinowy jest dobry na redukcji?
Może być elementem diety redukcyjnej, jeśli porcja mieści się w twoim bilansie energii; porcja ma ok. 255 kcal i 38 g białka [1][4].
Jaki smak odżywki pasuje do jogurtu?
Do jogurtu możesz użyć wariantu waniliowego, czekoladowego albo truskawkowego; z Gold WPC80 dostępne były deser waniliowy i biała czekolada z malinami, a z Pro WPC m.in. wanilia, mleczna czekolada i truskawka [4][5].
Czy jogurt proteinowy jest dla osób z nietolerancją laktozy?
Karta Pro WPC podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [5], a w przepisie jest też jogurt; tolerowana ilość zależy od osoby, a jeśli musisz całkowicie unikać laktozy, wybierz produkty z potwierdzoną deklaracją bezlaktozową.
Podsumowanie
- Przepis: 150 g jogurtu greckiego, 30 g odżywki WPC i 50 g borówek, wymieszać do gładkości.
- Porcja: ok. 255 kcal i 38 g białka [1][4].
- ISSN podaje ogólny zakres 20–40 g białka na posiłek dla osób trenujących [3].
- Gold WPC80: 23,1 g białka w porcji, ok. 4,00 zł; Pro WPC: 21,6 g, ok. 3,60 zł [4][5].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: jogurt grecki naturalny ok. 2% tłuszczu, FDC 170903: 73 kcal, białko 10 g, tłuszcz 1,9 g, węglowodany 3,9 g; borówki, FDC 171711: 57 kcal, białko 0,7 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 14,5 g; płatki owsiane, FDC 173904: 379 kcal, białko 13,2 g, tłuszcz 6,5 g, węglowodany 67,7 g; odczyt 19.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 19.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek ogólnie 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości, co 3–4 godziny; zapotrzebowanie można pokryć żywnością, odżywka jako praktyczne uzupełnienie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 117 kcal, białko 23,1 g, tłuszcz 1,98 g, węglowodany 1,71 g; 1–3 porcje dziennie; koncentrat białka serwatkowego, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; dostępne 19.10.2026: deser waniliowy, biała czekolada z malinami; cena 119,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g; 1–2 porcje dziennie; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; białka mleka, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K, śladowe ilości laktozy; dostępne 19.10.2026 m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada, słony karmel; cena 239,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52, siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; punkt załamania ok. 1,62 g/kg dziennie, 95% CI 1,03–2,20). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
