Naleśniki proteinowe: przepis z odżywką białkową
Naleśniki proteinowe zrobisz z 50 g mąki pszennej, 1 jajka, 150 ml mleka i 30 g odżywki białkowej: składniki miksujesz na rzadkie ciasto, odstawiasz na 10 minut i smażysz cienkie naleśniki na patelni z powłoką nieprzywierającą. Porcja, czyli ok. 3 naleśniki o średnicy 20 cm, ma ok. 460 kcal i 38 g białka, a z jogurtem greckim i borówkami ok. 560 kcal i 48 g białka [1][5]. Porcja bez nadzienia mieści się w ogólnym zakresie 20–40 g białka na posiłek, który Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podaje dla osób trenujących [3].
Niżej: składniki, przygotowanie krok po kroku, wartości odżywcze, jak usmażyć cienkie naleśniki z odżywką, pomysły na nadzienie i którą odżywkę wybrać. Odżywki znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC w sklepie PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 7 listopada 2026 roku. Znajdziesz tu także kalorie i białko jednego naleśnika, wersję z Gold WPC80 i z wodą zamiast mleka, naleśniki na masę oraz wyjaśnienie, co to jest białko WPC.
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile to naleśników? Z tej porcji wychodzą ok. 3 naleśniki o średnicy 20 cm.
- Ile białka dla osoby ważącej 80 kg? ISSN podaje ok. 0,25 g białka na kilogram masy ciała na posiłek, czyli ok. 20 g [3]; porcja naleśników bez nadzienia ma 38 g [1][5].
- Odżywka: Pro WPC PROMAKER o smaku wanilia: 21,6 g białka w 30 g, ok. 3,60 zł za porcję [5].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Składniki na naleśniki proteinowe (1 porcja)
Na ok. 3 naleśniki potrzebujesz czterech składników do ciasta i dwóch do nadzienia.
- 50 g mąki pszennej
- 1 jajko, ok. 50 g bez skorupki
- 150 ml mleka 3,2%
- 30 g odżywki białkowej WPC o smaku waniliowym, czyli porcja z karty produktu [5]
- Do nadzienia: 100 g jogurtu greckiego naturalnego ok. 2% tłuszczu i 50 g borówek
- Do dekoracji, opcjonalnie: kilka listków mięty
Ile kalorii i białka ma jeden naleśnik proteinowy?
Jeden naleśnik białkowy z tej porcji ma ok. 153 kcal i ok. 12,7 g białka, jeśli podzielisz 460 kcal i 38 g białka na trzy równe naleśniki [1][5]. Dwa naleśniki dają więc ok. 25 g białka, czyli mieszczą się w zakresie 20–40 g białka na posiłek, który podaje ISSN [3]. Z nadzieniem z jogurtu greckiego i borówek jeden z trzech naleśników ma ok. 187 kcal i 16 g białka. To wysokobiałkowe naleśniki z odżywką, bo cała porcja ma 38 g białka, a białko dostarcza ok. 33% energii [1][5].
Jak zrobić naleśniki proteinowe krok po kroku?
Ciasto miksujesz, odstawiasz na 10 minut i smażysz bez tłuszczu na patelni z powłoką nieprzywierającą.
- Wlej mleko do miski lub blendera, dodaj jajko, a potem mąkę i odżywkę.
- Zmiksuj na gładkie, rzadkie ciasto o konsystencji śmietanki.
- Odstaw ciasto na 10 minut, żeby mąka wchłonęła płyn.
- Rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu, bez tłuszczu.
- Wlej ok. 1/3 ciasta, rozprowadź je cienko ruchem patelni i smaż, aż brzegi się zetną i odejdą od patelni, potem przewróć i smaż jeszcze chwilę.
- Nałóż jogurt grecki i borówki, zwiń naleśniki i podawaj.
Wartości odżywcze naleśników proteinowych
Wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central dla mąki pszennej, jajka, mleka, jogurtu greckiego i borówek [1] oraz z karty odżywki Pro WPC PROMAKER [5]. Dla mleka 3,2% użyliśmy rekordu USDA dla mleka 3,25%, a 150 ml liczymy w przybliżeniu jako 150 g [1]. Porcja bez nadzienia ma ok. 460 kcal, 38 g białka, 12 g tłuszczu i 48 g węglowodanów, a białko dostarcza ok. 33% energii [1][5]. Z Gold WPC80 porcja ma ok. 465 kcal i 39 g białka [1][4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Mąka pszenna, 50 g [1] | 182 | 5,2 | 0,5 | 38,2 |
| Jajko, 50 g [1] | 72 | 6,3 | 4,8 | 0,4 |
| Mleko 3,2%, 150 ml [1] | 92 | 4,7 | 4,9 | 7,2 |
| Pro WPC, 30 g [5] | 113 | 21,6 | 1,5 | 2,0 |
| Razem bez nadzienia | ok. 460 | 38 | 12 | 48 |
| Jogurt grecki 100 g i borówki 50 g [1] | 102 | 10,3 | 2,1 | 11,2 |
Jak zmienia się porcja z Gold WPC80, z wodą zamiast mleka i na masę?
Poniższe wartości to nasze wyliczenia z tabeli powyżej [1][4][5]. Wersji z wodą i podwójnej porcji nie testowaliśmy w kuchni, więc konsystencję ciasta oceń sam.
| Wariant | kcal | Białko (g) |
|---|---|---|
| Podstawowa porcja (3 naleśniki, Pro WPC, mleko) | ok. 460 | 38 |
| Z Gold WPC80 zamiast Pro WPC | ok. 465 | 39 |
| Z wodą zamiast mleka (150 ml) | ok. 368 | ok. 33 |
| Na masę: podwójna porcja (6 naleśników) | ok. 920 | 76 |
| Na masę: podwójna porcja i 100 g banana | ok. 1 009 | ok. 77 |
Naleśniki na masę zrób z podwójnej porcji i rozłóż na dwa posiłki, bo 76 g białka naraz przekracza ogólny zakres 20–40 g na posiłek [3]. Kalorie możesz zwiększyć bananem (100 g to ok. 89 kcal [1]) albo masłem orzechowym, jak w tekście wyżej.
Jak usmażyć cienkie naleśniki z odżywką?
Ciasto z odżywką jest gęstsze niż zwykłe, dlatego jeśli po odstaniu nie rozlewa się cienko po patelni, dolej 1–2 łyżki mleka. Patelnia powinna być dobrze rozgrzana, a ogień średni: na zbyt mocnym naleśnik przypali się, zanim zetnie się w środku. Przewracaj naleśnik dopiero wtedy, gdy brzegi same odchodzą od patelni.
Pomysły na nadzienie
Nadzienie z jogurtu greckiego zwiększa ilość białka w porcji, a owoce dodają smaku bez dodatku cukru.
- Jogurt grecki i owoce: 100 g jogurtu greckiego i 50 g borówek dodają ok. 100 kcal i 10 g białka [1].
- Na masę: dodaj łyżkę masła orzechowego i banana; ile kalorii dodać, liczymy w tekście jak przytyć zdrowo.
Ile białka na posiłek, gdy trenujesz?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku podaje dla większości osób trenujących 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a na jeden posiłek ogólny zakres ok. 0,25 g na kilogram masy ciała lub 20–40 g białka dobrej jakości, rozłożone co 3–4 godziny [3]. Według ISSN dzienne zapotrzebowanie można pokryć zwykłą żywnością, a odżywka jest praktycznym sposobem na dobrą jakość i ilość białka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Metaanaliza Morton i współpracowników z 2018 roku, obejmująca 49 badań z udziałem 1 863 zdrowych dorosłych trenujących siłowo co najmniej 6 tygodni, wykazała, że suplementacja białkiem zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,3 kg i siły mierzonej testem jednego maksymalnego powtórzenia (1RM) średnio o 2,5 kg; metaregresja oszacowała, że powyżej łącznej podaży ok. 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie (95% CI 1,03–2,20) nie wykazano dalszej średniej korzyści dla beztłuszczowej masy ciała, co nie jest indywidualnym limitem [6]. Badania dotyczyły różnych odżywek, nie produktów PROMAKER. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [2]. Grubsze placki z odżywką opisujemy w przepisie na pancakes proteinowe.
Którą odżywkę wybrać?
Pro WPC ma niższy koszt porcji, a Gold WPC80 o 1,5 g więcej białka w porcji 30 g
Pro WPC PROMAKER ma 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g; 2 000 g kosztuje 239,99 zł, ok. 3,60 zł za porcję, a na stronie produktu są smaki wanilia, truskawka, ciasteczko, banan, biała czekolada i słony karmel [5]. Gold WPC80 PROMAKER ma 23,1 g białka i 117 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 119,99 zł, ok. 4,00 zł za porcję, a 7 listopada 2026 roku na stronie produktu są smaki deser waniliowy i biała czekolada z malinami [4]. Smakowe odżywki są słodzone sukralozą i acesulfamem K, więc ciasto zwykle nie wymaga dodatkowego cukru [4][5]. Obie zawierają białka mleka i lecytynę sojową; karta Gold WPC80 podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, a karta Pro WPC przeznacza go dla zdrowych dorosłych i podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [4][5]. Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia, liczymy w tekście ile białka dziennie.
Wszystkie odżywki białkowe znajdziesz na stronie promaker.eu.
Naleśniki z białkiem WPC: co to znaczy i którą odżywkę wybrać?
WPC to koncentrat białka serwatkowego, czyli odżywka z mleka; obie odżywki z tego tekstu, Pro WPC i Gold WPC80, są takimi koncentratami [4][5]. Jeśli chcesz najniższy koszt porcji naleśników i szeroki wybór smaków, wybierz Pro WPC: odżywka w jednej porcji kosztuje ok. 3,60 zł. Jeśli zależy ci na największej ilości białka w 30 g, wybierz Gold WPC80: 23,1 g białka, ok. 4,00 zł za porcję. Różnicę między WPC a WPI opisujemy w tekście WPC czy WPI, a tę samą odżywkę wykorzystasz też w proteinowym cieście bananowym.
Produkty opisane w artykule
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego naleśniki proteinowe się rwą?
Najczęściej ciasto jest za gęste albo naleśnik jest przewracany za wcześnie; dolej łyżkę mleka i przewracaj dopiero, gdy brzegi odchodzą od patelni.
Czy naleśniki proteinowe można zrobić bez mąki pszennej?
Możesz zastąpić ją zmielonymi płatkami owsianymi, ale ciasto będzie gęstsze, a naleśniki grubsze, bliższe pancakes.
Czy naleśniki proteinowe są dobre na redukcji?
Porcja bez nadzienia ma ok. 460 kcal i 38 g białka [1][5]; na redukcji możesz użyć mleka 0,5% lub wody zamiast mleka 3,2%, co obniży kaloryczność.
Ile białka mają naleśniki proteinowe z Gold WPC80?
Z Gold WPC80 zamiast Pro WPC porcja bez nadzienia ma ok. 465 kcal i 39 g białka [1][4].
Czy naleśniki proteinowe są dla osób z nietolerancją laktozy?
Karta Pro WPC podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [5], a w przepisie jest też mleko; tolerowana ilość zależy od osoby, a jeśli musisz całkowicie unikać laktozy, wybierz produkty z potwierdzoną deklaracją bezlaktozową.
Ile kalorii ma jeden naleśnik proteinowy?
Jeden z trzech naleśników ma ok. 153 kcal i ok. 12,7 g białka, a z nadzieniem z jogurtu i borówek ok. 187 kcal i 16 g białka [1][5].
Jak zrobić naleśniki proteinowe na masę?
Zrób podwójną porcję (6 naleśników, ok. 920 kcal i 76 g białka), rozłóż ją na dwa posiłki i dodaj np. banana (100 g to ok. 89 kcal) [1][3][5].
Podsumowanie
- Przepis: 50 g mąki, jajko, 150 ml mleka i 30 g odżywki WPC, odstawić na 10 minut i smażyć cienkie naleśniki.
- Porcja: ok. 460 kcal i 38 g białka bez nadzienia, z jogurtem greckim i borówkami ok. 560 kcal i 48 g białka [1][5].
- Jeden naleśnik: ok. 153 kcal i ok. 12,7 g białka; podwójna porcja na masę: ok. 920 kcal i 76 g białka [1][5].
- ISSN podaje ogólny zakres 20–40 g białka na posiłek dla osób trenujących [3].
- Pro WPC: 21,6 g białka w porcji, ok. 3,60 zł; Gold WPC80: 23,1 g, ok. 4,00 zł [4][5].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: mąka pszenna typu all-purpose, FDC 169761: 364 kcal, białko 10,3 g, tłuszcz 1,0 g, węglowodany 76,3 g; jajko surowe, FDC 171287: 143 kcal, białko 12,6 g, tłuszcz 9,5 g, węglowodany 0,7 g; mleko 3,25%, FDC 171265: 61 kcal, białko 3,2 g, tłuszcz 3,3 g, węglowodany 4,8 g; jogurt grecki naturalny ok. 2% tłuszczu, FDC 170903: 73 kcal, białko 10 g, tłuszcz 1,9 g, węglowodany 3,9 g; borówki, FDC 171711: 57 kcal, białko 0,7 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 14,5 g; banan, FDC 173944: 89 kcal, białko 1,1 g, tłuszcz 0,3 g, węglowodany 22,8 g; odczyt 19.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 19.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek ogólnie 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości, co 3–4 godziny; zapotrzebowanie można pokryć żywnością, odżywka jako praktyczne uzupełnienie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 117 kcal, białko 23,1 g, tłuszcz 1,98 g, węglowodany 1,71 g; 1–3 porcje dziennie; koncentrat białka serwatkowego, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; na stronie 7.11.2026: deser waniliowy, biała czekolada z malinami; cena 119,99 zł; odczyt 19.10.2026, cena, smaki i wartości w porcji sprawdzone ponownie 7.11.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g; 1–2 porcje dziennie; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; białka mleka, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K, śladowe ilości laktozy; na stronie 7.11.2026: wanilia, truskawka, ciasteczko, banan, biała czekolada, słony karmel; cena 239,99 zł; odczyt 19.10.2026, cena, smaki i wartości w porcji sprawdzone ponownie 7.11.2026): promaker.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52, siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; punkt załamania ok. 1,62 g/kg dziennie, 95% CI 1,03–2,20). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
