Omega 3-6-9: czy warto, czy lepiej sama omega-3?
Omega 3-6-9 zwykle nie jest lepszym wyborem niż sama omega-3, bo w badaniach europejskich spożycie EPA i DHA rzadziej osiągało zalecenia niż spożycie omega-6: w przeglądzie badań (dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze) średnie spożycie EPA i/lub DHA odpowiadało właściwym zaleceniom w 26% krajów objętych przeglądem, a kwasu linolowego (omega-6) w 52%; dotyczy to grup szczególnych, nie całej dorosłej populacji [1][2]. Kwas oleinowy (omega-9) organizm wytwarza sam [3]. Kapsułka Promaker Omega 3-6-9 dostarcza 120 mg EPA i DHA, czyli mniej niż 250 mg dziennie, które EFSA uznaje za wystarczające spożycie dorosłych, a kapsułka Pro Omega 3 lub Omega-3 240 dostarcza 300 mg [4][5]. Omega 3-6-9 to wybór dla kogoś, kto woli skład z kilku olejów (rybi, lniany, słonecznikowy) i akceptuje 120 mg EPA i DHA w kapsułce; przy wystarczającym spożyciu EPA, DHA i ALA z jedzenia, np. gdy regularnie jesz tłuste ryby, dodatkowy preparat może być zbędny. Jeśli ryb jest mało i chcesz 250 mg EPA i DHA w jednej kapsułce, wybierz kapsułkę z samą omega-3.
Jesteśmy producentem suplementów Promaker, więc poniżej rozkładamy nasze kapsułki na miligramy i porównujemy je z zaleceniami EFSA oraz warunkami unijnych oświadczeń zdrowotnych. Wszystkie cztery produkty, o których piszemy, są w kategorii omega-3 i omega 3-6-9, części działu witaminy i zdrowie.
Co jest w kapsułce omega 3-6-9?
Kapsułka omega 3-6-9 to mieszanka olejów, w której są trzy grupy kwasów tłuszczowych: omega-3 (EPA i DHA z oleju rybiego oraz ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, z oleju roślinnego), omega-6 (głównie LA, czyli kwas linolowy) i omega-9 (głównie kwas oleinowy). W Promaker Omega 3-6-9 90 kapsułek są trzy oleje: 400 mg oleju rybiego, 300 mg oleju z nasion lnu i 290 mg oleju z nasion słonecznika, a do tego 10,5 mg witaminy E [5]. Porcja dzienna według karty to 1 kapsułka. W składzie nie ma oleju z wiesiołka ani z ogórecznika, więc kapsułka nie zawiera kwasu gamma-linolenowego (GLA), który niektórzy producenci dodają do kompleksów 3-6-9.
Liczby z karty warto zestawić z zaleceniami EFSA. Opinia EFSA z 2010 roku przyjmuje dla dorosłych wystarczające spożycie LA na poziomie 4% energii, ALA na poziomie 0,5% energii i EPA z DHA łącznie 250 mg dziennie [4][1]. Dla diety 2000 kcal (wartość referencyjna z unijnych przepisów o etykietowaniu, tłuszcz liczony jako 9 kcal na gram) daje to ok. 8,9 g LA i ok. 1,1 g ALA dziennie [6]. Przeliczenie jest nasze.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Kwas tłuszczowy (grupa) | W 1 kapsułce [5] | Zalecenie EFSA [4] | Kapsułka pokrywa |
|---|---|---|---|
| EPA + DHA (omega-3) | 72 mg + 48 mg = 120 mg | 250 mg dziennie | 48% |
| ALA (omega-3, z oleju lnianego) | 150 mg | 0,5% energii, ok. 1,1 g | ok. 13,5% |
| LA (omega-6, z oleju lnianego i słonecznikowego) | 45 mg + 145 mg = 190 mg | 4% energii, ok. 8,9 g | ok. 2% |
| Kwas oleinowy (omega-9) | 60 mg + 43,5 mg = 103,5 mg | brak; organizm wytwarza go sam [3] | nie dotyczy |
Z tabeli wynika najważniejsza rzecz: omega-6 i omega-9 są w kapsułce w ilościach rzędu dziesiątych części grama, które przy codziennym jedzeniu nie zmieniają bilansu, a najwięcej, bo prawie połowę zalecanej ilości, kapsułka daje właśnie EPA i DHA.
Czy omega-6 i omega-9 trzeba suplementować?
Osobna suplementacja omega-6 i omega-9 zwykle nie ma uzasadnienia. Kwasy omega-6 i omega-3 są niezbędne, bo człowiekowi brakuje enzymów, które wbudowują wiązanie podwójne w pozycji n-6 i n-3, a część kwasów jednonienasyconych organizm wytwarza z węglowodanów i białek [7]. Kwas oleinowy powstaje w organizmie z kwasu stearynowego dzięki enzymowi desaturazie stearoilo-CoA, a jednocześnie jest najczęstszym kwasem jednonienasyconym w tłuszczach z diety, jak opisują Paton i Ntambi w przeglądzie z 2009 roku [3]. Orzechy dostarczają głównie tłuszczów nienasyconych, w większości z nich przeważa kwas oleinowy, a orzechy włoskie wyróżniają się wysoką zawartością ALA, jak opisuje przegląd Rosa z 2010 roku [8].
Kwas linolowy jest niezbędny, ale jego źródłem są codzienne oleje roślinne i orzechy, a nie kapsułka. Przegląd Sioen i wsp. z 2017 roku zebrał 53 badania z 17 krajów Europy w grupach szczególnych (kobiety w ciąży i karmiące, dzieci, młodzież, osoby starsze): średnie spożycie LA osiągało zalecenie EFSA (4% energii) w 52% krajów, ALA (0,5% energii) w 77%, a EPA i/lub DHA (według zaleceń właściwych dla danej grupy) tylko w 26% [1]. Niższe spożycie LA autorzy częściej widzieli u kobiet karmiących, młodzieży i osób starszych, ale kapsułka ze 190 mg LA pokrywa ok. 2% zalecenia, więc takiej luki nie zamknie. Luka w EPA i DHA jest częstsza, a kapsułka 3-6-9 pokrywa prawie połowę zalecanej ilości, kapsułka z samą omega-3 całą.
Stosunek omega-6 do omega-3: czy kompleks 3-6-9 go poprawia?
Kompleks 3-6-9 nie poprawia proporcji lepiej niż sama omega-3, bo dokłada też omega-6. Bill Harris w przeglądzie z 2018 roku pisze, że stosunek omega-6 do omega-3 ma trudności teoretyczne i praktyczne, a w dietach zachodnich główny niedobór dotyczy EPA i DHA; zamiast proporcji proponuje indeks omega-3, czyli udział EPA i DHA w kwasach tłuszczowych krwinek czerwonych [2]. Jeśli chcesz zmienić swój profil kwasów tłuszczowych, liczy się więc przede wszystkim ilość EPA i DHA.
Kwas ALA z oleju lnianego nie zastąpi EPA i DHA. Burdge i Calder w przeglądzie z 2005 roku podsumowują, że przemiana ALA w EPA u mężczyzn jest ograniczona, dalsza przemiana w DHA bardzo mała, u kobiet nieco większa, a ALA jest ograniczonym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 [9].
Ile EPA i DHA daje omega 3-6-9, a ile sama omega-3?
Kapsułka Omega 3-6-9 daje 120 mg EPA i DHA, a kapsułka Pro Omega 3 i Omega-3 240 po 300 mg, czyli 2,5 raza więcej [5]. Przy porcji 1 kapsułki dziennie tylko produkty z samą omega-3 dochodzą do 250 mg; żeby dostać tyle samo z 3-6-9, potrzebowałbyś ok. 2,1 kapsułki, a karta zaleca jedną. Ceny pochodzą z kart produktów z 4.10.2026; przeliczenia są nasze.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Olej / EPA / DHA w 1 kapsułce (porcja dzienna) | Cena | Za kapsułkę | Koszt przeliczeniowy na 250 mg EPA i DHA | 30 dni |
|---|---|---|---|---|---|
| Omega 3-6-9, 90 kaps. | 400 mg oleju rybiego / 72 mg / 48 mg | 24,99 zł | 0,28 zł | 0,58 zł (wymagałoby ok. 2,1 kaps.) | 8,33 zł |
| Omega 3-6-9, 180 kaps. | jak wyżej | 49,99 zł | 0,28 zł | 0,58 zł (wymagałoby ok. 2,1 kaps.) | 8,33 zł |
| Pro Omega 3, 90 kaps. | 1000 mg oleju z ryb / 180 mg / 120 mg | 34,99 zł | 0,39 zł | 0,32 zł | 11,66 zł |
| Omega-3, 240 kaps. | 1000 mg oleju z sardeli peruwiańskiej / 180 mg / 120 mg | 69,99 zł | 0,29 zł | 0,24 zł | 8,75 zł |
Najniższy koszt przeliczeniowy na 250 mg EPA i DHA (0,24 zł) ma Omega-3 240 kapsułek: 30 dni kosztuje 8,75 zł, czyli 42 grosze więcej niż Omega 3-6-9, a kapsułka ma 2,5 raza więcej EPA i DHA. Omega 3-6-9 w opakowaniu 180 kapsułek ma ten sam skład i tę samą cenę kapsułki co opakowanie 90, różni się tylko zapasem: wystarcza na 6 miesięcy. Skąd bierze się próg 250 mg, ile EPA i DHA zaleca się w innych sytuacjach i jak czytać etykietę oleju rybiego, wyjaśniamy w poradniku ile EPA i DHA dziennie i ile ich jest w kapsułce.
Oświadczenia zdrowotne: co wolno powiedzieć o omega-3, omega-6 i omega-9?
Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych przypisuje każde oświadczenie do konkretnego kwasu i dziennej ilości, a omega-6 i omega-9 jako grupy nie mają w nim ogólnych oświadczeń [10]. Oświadczenie dla EPA i DHA brzmi w rozporządzeniu tak:
Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 [10]
Oświadczenie można stosować wyłącznie do żywności będącej co najmniej źródłem EPA i DHA, z informacją dla konsumenta, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie [10]. Tabela zestawia oświadczenia dla kwasów obecnych w kapsułkach z tym, ile danego kwasu daje jedna kapsułka (porcja dzienna z etykiety). Warunki składu, czyli status źródła albo zawartość na 100 g i 100 kcal, ocenia się dla całego produktu według rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, więc tabela nie rozstrzyga, które oświadczenie wolno umieścić na etykiecie; pokazuje tylko, czy jedna kapsułka sama zapewnia dzienną ilość, przy której występuje korzystne działanie.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Oświadczenie [10] | Dzienna ilość z oświadczenia i warunek składu | Omega 3-6-9: 1 kapsułka | Pro Omega 3 i Omega-3 240: 1 kapsułka |
|---|---|---|---|
| EPA i DHA: prawidłowe funkcjonowanie serca | 250 mg EPA i DHA dziennie; żywność co najmniej źródłem EPA i DHA | 120 mg, mniej niż 250 mg | 300 mg, ponad 250 mg |
| DHA: utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia | 250 mg DHA dziennie; żywność z co najmniej 40 mg DHA na 100 g i 100 kcal | 48 mg DHA, mniej niż 250 mg | 120 mg DHA, mniej niż 250 mg |
| ALA: utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi | 2 g ALA dziennie; żywność co najmniej źródłem ALA | 150 mg, mniej niż 2 g | nie dotyczy (brak ALA na karcie) |
| LA: utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi | 10 g LA dziennie, żywność z co najmniej 1,5 g LA na 100 g i 100 kcal | 190 mg, mniej niż 10 g | nie dotyczy |
| Kwas oleinowy: zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych nienasyconymi pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu | żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych; dotyczy zamiany tłuszczów w diecie | 103,5 mg; oświadczenie dotyczy zamiany tłuszczów w diecie, nie kapsułki | nie dotyczy |
Przy 2 g EPA i DHA dziennie istnieje też oświadczenie o prawidłowym poziomie trójglicerydów, a przy 3 g o prawidłowym ciśnieniu krwi [11]; takich ilości nie daje żadna kapsułka w porcji dziennej. Jedna kapsułka Omega 3-6-9 nie zapewnia samodzielnie 250 mg EPA i DHA ani 250 mg DHA, a przekraczania porcji z etykiety nie zalecamy. Jeśli chcesz, żeby jedna kapsułka dostarczała co najmniej 250 mg EPA i DHA, wybierz Pro Omega 3 albo Omega-3 240; 250 mg samego DHA nie daje w jednej kapsułce żaden z naszych produktów.
Czy omega 3-6-9 ma sens, gdy trenujesz?
Badania statusu omega-3 u sportowców pokazują niski poziom EPA i DHA, więc jeśli kupujesz kapsułkę, wybór ilości EPA i DHA w porcji jest ważniejszy niż obecność omega-6 i omega-9. W badaniu, które opublikowali von Schacky i wsp. w 2014 roku, spośród 106 sportowców niemieckiej kadry w zimowych dyscyplinach wytrzymałościowych tylko jeden miał indeks omega-3 w przedziale docelowym 8–11%, a wszyscy pozostali poniżej 8% [12]. W badaniu Anzalone i wsp. z 2019 roku u 404 zawodników uniwersyteckiego futbolu amerykańskiego w USA 34% miało indeks poniżej 4%, 66% między 4 a 8%, a nikt powyżej 8% [13].
Te badania mają ograniczenia: dotyczą sportowców wyczynowych spoza Polski, a przedziały indeksu omega-3 wyznaczono na podstawie ryzyka sercowo-naczyniowego, nie wyników sportowych. Przegląd Lewisa i wsp. z 2020 roku (32 badania z placebo u sportowców) nie wykazał wyraźnego wpływu oleju rybiego na wytrzymałość, siłę mięśni ani adaptację do treningu [14], a unijnego oświadczenia o wpływie omega-3 na wyniki sportowe nie ma [10]. Kapsułka omega-3 uzupełnia więc dietę i nie zastępuje treningu ani jedzenia. Jakie suplementy po treningu mają sens, opisujemy w poradniku suplementy na regenerację po treningu, a kolejność zakupów dla początkujących w tekście suplementy na start na siłowni.
Tłuszcz w diecie osoby trenującej pochodzi przede wszystkim z jedzenia: olejów, orzechów i ryb. Kapsułka Omega 3-6-9 zawiera łącznie 990 mg olejów, czyli ok. 1 g tłuszczu dziennie [5], więc nie zmienia bilansu tłuszczów w diecie. Ile tłuszczu przewiduje dieta na masę i jak policzyć resztę kalorii, pokazujemy we wpisie jak zbudować masę mięśniową, a jak ustawić kalorie przy odchudzaniu, w poradniku deficyt kaloryczny.
Który produkt Promaker wybrać: omega 3-6-9 czy omega-3?
Wybór zależy od tego, ile tłustych ryb jesz i ile chcesz wydać na 250 mg EPA i DHA. Rekomendację opieramy na składzie i cenie z kart produktów, nie na obietnicach działania [5].
- Jesz ryby rzadko i chcesz 250 mg EPA i DHA w jednej kapsułce: Pro Omega 3 90 kapsułek (300 mg EPA i DHA w kapsułce, zapas na 3 miesiące; EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a korzystne działanie występuje przy spożywaniu 250 mg EPA i DHA dziennie [10]) albo Omega-3 240 (te same 300 mg EPA i DHA w kapsułce, najniższy koszt przeliczeniowy na 250 mg, rzeczywista porcja ok. 0,29 zł, zapas na 8 miesięcy).
- Wolisz skład z kilku olejów i akceptujesz mniejszą ilość EPA i DHA: Omega 3-6-9 90 albo 180 kapsułek; jedna kapsułka daje 120 mg EPA i DHA, a przy wystarczającym spożyciu EPA, DHA i ALA z jedzenia dodatkowy preparat może być zbędny.
- Jesteś weganinem lub masz alergię na ryby: żaden z tych produktów, bo wszystkie zawierają olej rybi i żelatynę [5].
Przed zakupem: kapsułki są przeznaczone dla dorosłych, więc osobie poniżej 18 lat nie podawaj ich bez decyzji lekarza; zawierają olej rybi, a przy lekach przeciwzakrzepowych, w ciąży i podczas karmienia najpierw porozmawiaj z lekarzem. Szczegóły są w sekcji o bezpieczeństwie [5].
Bezpieczeństwo: leki, ciąża, alergie
Jedna kapsułka dziennie to ilość daleka od dawek, które EFSA analizowała pod kątem bezpieczeństwa: według opinii z 2012 roku suplementacja EPA i DHA łącznie do 5 g dziennie nie budziła obaw o bezpieczeństwo dorosłych [15]. To ocena z 2012 roku, a nie górny tolerowany poziom spożycia (UL nie ustalono), i nie zastępuje oceny indywidualnego ryzyka, np. przy chorobach serca. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub inne leki wpływające na krzepliwość, przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiaj z lekarzem; takie ostrzeżenie mają karty Omega 3-6-9 180 i Omega-3 240 [5].
W ciąży i podczas karmienia obowiązują inne ilości: unijne oświadczenie dla kobiet w ciąży i karmiących wiąże korzystne działanie z 200 mg DHA dziennie ponad 250 mg EPA i DHA zalecanych dorosłym [16]. Żadna z naszych kapsułek nie daje 200 mg DHA w porcji, a karty Omega 3-6-9 180, Pro Omega 3 i Omega-3 240 odsyłają kobiety w ciąży i karmiące do lekarza [5], więc preparat i dawkę dobierz z lekarzem. Szerzej o planie suplementacji przed ciążą, w tym o folianach, piszemy we wpisie suplementacja dla kobiet, które trenują.
Wszystkie cztery produkty zawierają olej rybi i żelatynę, a karty Omega 3-6-9 i Omega-3 240 podają, że produkt może zawierać także m.in. mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam i skorupiaki [5]. Jeśli po kapsułce pojawi się wysypka, swędzenie albo dolegliwości żołądkowe, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem. Jeśli wystąpi duszność, obrzęk twarzy, warg lub gardła, zadzwoń pod numer 112.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kapsułek omega 3-6-9 dziennie?
Jedną, bo tyle wynosi porcja dzienna na karcie Promaker Omega 3-6-9, i tej porcji nie przekraczaj [5]. Jeśli chcesz dostać 250 mg EPA i DHA z jednej kapsułki, zamiast brać dwie lub trzy kapsułki 3-6-9 wybierz produkt z samą omega-3, który ma 300 mg w porcji.
Czy można brać omega 3-6-9 razem z omega-3?
Kapsułka 3-6-9 i kapsułka Pro Omega 3 dają razem 420 mg EPA i DHA (wyliczenie z kart) [5]; nie wykazano potrzeby łączenia obu preparatów, a jeśli przyjmujesz leki, zwłaszcza wpływające na krzepliwość, łączenie omów z lekarzem. Taki zestaw kosztuje ok. 0,67 zł dziennie i daje 420 mg EPA i DHA, a jedna kapsułka Omega-3 240 kosztuje ok. 0,29 zł i daje 300 mg. Jeśli celem jest co najmniej 250 mg EPA i DHA dziennie, pojedyncza Omega-3 240 wychodzi taniej niż zestaw. Łączenie z witaminami i minerałami opisuje tabela łączeń witamin i minerałów.
Kiedy brać omega 3-6-9: rano czy wieczorem?
Pora dnia nie jest ustalona; karta Omega 3-6-9 180 zaleca kapsułkę w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz, a karta Omega 3-6-9 90 regularne przyjmowanie o stałej porze, na przykład do posiłku [5]. Tak samo przyjmuje się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, o czym piszemy w poradniku kiedy brać witaminę D3 i K2.
Czy omega 3-6-9 pomaga na stawy albo skórę?
Dla kwasów omega-3, omega-6 i omega-9 nie ma unijnych oświadczeń dotyczących stawów ani skóry, więc takich efektów nie obiecujemy [10]. Oświadczenia, które istnieją dla tych kwasów, dotyczą serca, mózgu, widzenia i cholesterolu, a przy 2–3 g EPA i DHA dziennie także trójglicerydów i ciśnienia krwi [11]; a jedna kapsułka 3-6-9 nie dostarcza dziennych ilości, przy których występuje opisane w nich korzystne działanie. Składy i badania preparatów na stawy omawiamy we wpisie o glukozaminie, chondroitynie, MSM i kolagenie.
Czy omega 3-6-9 można dawać dzieciom?
Nie, nasze kapsułki omega są przeznaczone dla dorosłych: karty Omega 3-6-9 90 i Pro Omega 3 opisują produkt jako suplement dla osób dorosłych, a karty Omega 3-6-9 180 i Omega-3 240 piszą wprost, że nie jest on przeznaczony dla dzieci [5]. O suplementacji dziecka zdecyduj z lekarzem lub farmaceutą.
Podsumowanie
- W przeglądzie badań szczególnych grup w Europie średnie spożycie EPA i/lub DHA odpowiadało zaleceniom rzadziej (26% krajów) niż kwasu linolowego (52%); to średnie spożycie w grupach, a nie rozpoznany niedobór, więc wybór suplementu zależy od Twojej diety. Kwas oleinowy (omega-9) organizm wytwarza sam [1][2][3].
- Kapsułka Omega 3-6-9 daje 120 mg EPA i DHA, 150 mg ALA, 190 mg LA i 103,5 mg kwasu oleinowego; kapsułka Pro Omega 3 i Omega-3 240 daje 300 mg EPA i DHA [5].
- Korzystne działanie EPA i DHA na serce występuje przy 250 mg dziennie; tyle w jednej kapsułce dają Pro Omega 3 i Omega-3 240, a kapsułka Omega 3-6-9 daje 120 mg [5][10].
- Najniższy koszt przeliczeniowy ma Omega-3 240: 0,24 zł w przeliczeniu na 250 mg EPA i DHA; rzeczywista porcja (1 kapsułka, 300 mg) kosztuje ok. 0,29 zł, a 30 dni 8,75 zł (ceny z 4.10.2026) [5].
- Omega 3-6-9 to kwestia preferencji składu (kilka olejów, 120 mg EPA i DHA); przy wystarczającym spożyciu EPA, DHA i ALA z jedzenia preparat może być zbędny, a gdy ryb jest mało, 250 mg EPA i DHA w jednej kapsułce da sama omega-3.
- Leki przeciwzakrzepowe, ciąża i alergia na ryby wymagają rozmowy z lekarzem przed zakupem [5][16].
Omega-3 i omega 3-6-9 Promaker
Źródła
- Sioen I., van Lieshout L., Eilander A., Fleith M., Lohner S., Szommer A., Petisca C., Eussen S., Forsyth S., Calder P.C., Campoy C., Mensink R.P., 2017, Systematic Review on N-3 and N-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intake in European Countries in Light of the Current Recommendations - Focus on Specific Population Groups, Annals of Nutrition and Metabolism, 70(1): 39–50 (przegląd systematyczny, 53 badania z 17 krajów Europy: kobiety w ciąży i karmiące, niemowlęta, dzieci, młodzież, osoby powyżej 65 lat; ocena wobec zaleceń EFSA: średnie spożycie LA w zaleceniu 4% energii w 52% krajów, ALA 0,5% energii w 77%, EPA i/lub DHA w 26%; niedostateczne spożycie LA częściej u kobiet karmiących, młodzieży i osób starszych). DOI: 10.1159/000456723; PMID: 28190013
- Harris W.S., 2018, The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 132: 34–40 (przegląd: stosunek n-6:n-3 ma trudności teoretyczne i praktyczne; główny niedobór w dietach zachodnich to brak EPA i DHA; jako następcę wskaźnika autor proponuje indeks omega-3, czyli EPA i DHA w krwinkach czerwonych; autor związany z firmą wykonującą oznaczenia indeksu). DOI: 10.1016/j.plefa.2018.03.003; PMID: 29599053
- Paton C.M., Ntambi J.M., 2009, Biochemical and physiological function of stearoyl-CoA desaturase, American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 297(1): E28–E37 (przegląd: desaturaza stearoilo-CoA przekształca stearoilo-CoA w oleilo-CoA, czyli wytwarza kwas oleinowy; oleinian jest najczęstszym kwasem jednonienasyconym w tłuszczach diety). DOI: 10.1152/ajpendo.90897.2008; PMID: 19066317
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 8(3): 1461 (wartości referencyjne dla dorosłych: wystarczające spożycie LA 4% energii, ALA 0,5% energii, EPA i DHA łącznie 250 mg dziennie; wartości potwierdzone w przeglądzie Sioen i wsp. 2017 i w tabeli opinii EFSA 2012 nr 2815; strona wydawcy niedostępna przy odczycie 4.10.2026). DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
- Karty produktów Promaker w sklepie promaker.eu, odczyt API sklepu (GET) i stron kart 4.10.2026 (skład na 1 kapsułkę, czyli porcję dzienną, cena, ostrzeżenia): Promaker Omega 3-6-9 90 kaps. (olej rybi 400 mg: EPA 72 mg, DHA 48 mg; olej z nasion lnu 300 mg: ALA 150 mg, LA 45 mg, kwas oleinowy 60 mg; olej z nasion słonecznika 290 mg: LA 145 mg, kwas oleinowy 43,5 mg; witamina E 10,5 mg; 24,99 zł; suplement dla dorosłych; olej rybi i żelatyna); Promaker Omega 3-6-9 180 kaps. (skład kapsułki jak wyżej; 49,99 zł; w trakcie posiłku z tłuszczem; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, chyba że lekarz zaleci inaczej; przy lekach przeciwzakrzepowych konsultacja z lekarzem); Promaker Pro Omega 3 90 kaps. (olej z ryb 1000 mg: EPA 180 mg, DHA 120 mg; witamina E 3,75 mg; 34,99 zł; suplement dla dorosłych; w ciąży i przy karmieniu konsultacja z lekarzem); Promaker Omega-3 240 kaps. (olej rybi z sardeli peruwiańskiej 1000 mg: EPA 180 mg, DHA 120 mg; witamina E 3,75 mg; 69,99 zł; nie dla dzieci; przy alergii na ryby nie stosować; przy lekach przeciwzakrzepowych, w ciąży i przy karmieniu konsultacja z lekarzem).
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, Dz.U. UE L 304 z 22.11.2011, s. 18, z późn. zm. (załącznik XIII część B: referencyjne spożycie energii 8400 kJ / 2000 kcal; załącznik XIV: tłuszcz 37 kJ/g, czyli 9 kcal/g). eur-lex.europa.eu
- Linus Pauling Institute, Oregon State University, Micronutrient Information Center, Essential Fatty Acids (opracowanie instytucji naukowej: człowiek wytwarza kwasy nasycone i część jednonienasyconych z węglowodanów i białek; brak desaturaz Δ12 i Δ15 sprawia, że kwasy omega-6 i omega-3 są niezbędne), odczyt 4.10.2026. lpi.oregonstate.edu
- Ros E., 2010, Health benefits of nut consumption, Nutrients, 2(7): 652–682 (przegląd: orzechy mają mało tłuszczów nasyconych (4–16%), w większości orzechów przeważa kwas oleinowy, orzechy włoskie mają wysoką zawartość ALA; dane składu z bazy USDA). DOI: 10.3390/nu2070652; PMID: 22254047
- Burdge G.C., Calder P.C., 2005, Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults, Reproduction Nutrition Development, 45(5): 581–597 (przegląd badań z izotopami stabilnymi u dorosłych: przemiana ALA w EPA ograniczona u mężczyzn, dalsza przemiana w DHA bardzo mała, u kobiet większa; ALA jest ograniczonym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3). DOI: 10.1051/rnd:2005047; PMID: 16188209
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z późn. zm. (EPA i DHA, prawidłowe funkcjonowanie serca: żywność co najmniej źródłem EPA i DHA, informacja o 250 mg EPA i DHA dziennie; DHA, mózg i widzenie: co najmniej 40 mg DHA na 100 g i 100 kcal, informacja o 250 mg DHA dziennie; ALA, prawidłowy poziom cholesterolu: żywność co najmniej źródłem ALA, informacja o 2 g ALA dziennie; LA, prawidłowy poziom cholesterolu: co najmniej 1,5 g LA na 100 g i 100 kcal, informacja o 10 g LA dziennie; kwas oleinowy: zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi, żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 536/2013 z dnia 11 czerwca 2013 r. zmieniające rozporządzenie (UE) nr 432/2012, Dz.U. UE L 160 z 12.6.2013, s. 4 (EPA i DHA, prawidłowy poziom trójglicerydów: 2 g EPA i DHA dziennie; prawidłowe ciśnienie krwi: 3 g EPA i DHA dziennie; przy suplementach informacja, by nie przekraczać 5 g EPA i DHA razem dziennie; warunki odczytane z rejestru UE oświadczeń 3.10.2026). eur-lex.europa.eu
- von Schacky C., Kemper M., Haslbauer R., Halle M., 2014, Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5): 559–564 (badanie przekrojowe, 106 kolejnych sportowców kadry Niemiec w zimowych dyscyplinach wytrzymałościowych badanych przed sezonem; indeks omega-3 w przedziale docelowym 8–11% tylko u 1 osoby, u pozostałych poniżej 8%; pierwszy autor związany z laboratorium oznaczającym indeks). DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0041; PMID: 25203220
- Anzalone A., Carbuhn A., Jones L. i wsp., 2019, The Omega-3 Index in National Collegiate Athletic Association Division I Collegiate Football Athletes, Journal of Athletic Training, 54(1): 7–11 (badanie przekrojowe, 404 zawodników futbolu amerykańskiego NCAA Division I, sezon 2017–2018; indeks omega-3 poniżej 4% u 34% (138 osób), 4–8% u 66% (266 osób), powyżej 8% u nikogo; współautor z firmy oznaczającej indeks). DOI: 10.4085/1062-6050-387-18; PMID: 30645147
- Lewis N.A., Daniels D., Calder P.C., Castell L.M., Pedlar C.R., 2020, Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review, Advances in Nutrition, 11(5): 1300–1314 (przegląd systematyczny 32 badań randomizowanych z placebo u sportowców, średni wiek 24,9 roku, różne preparaty i dawki oleju rybiego; nie wykazano wyraźnego wpływu na wytrzymałość, siłę mięśni i adaptację treningową; spójniejsze wyniki dla czasu reakcji, nastroju i regeneracji mięśni). DOI: 10.1093/advances/nmaa050; PMID: 32383739
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), EFSA Journal, 10(7): 2815 (brak danych do ustalenia UL; suplementacja EPA i DHA łącznie do 5 g dziennie, samego EPA do 1,8 g i samego DHA do ok. 1 g dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo dorosłych; długotrwale do ok. 5 g dziennie bez zwiększenia ryzyka krwawień; 2–6 g EPA i DHA podnosiło LDL o ok. 3%). DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2815
- Rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, Komisja Europejska, Food and Feed Information Portal, pozycje POL-HC-6201 i POL-HC-6234, odczyt 3.10.2026 (oświadczenie dla kobiet w ciąży i karmiących dotyczące DHA: korzystne działanie przy 200 mg DHA dziennie ponad zalecane dorosłym 250 mg EPA i DHA; żywność dostarczająca co najmniej 200 mg DHA dziennie). ec.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
