Wysokobiałkowa kolacja: 6 przepisów z odżywką białkową
Na wysokobiałkową kolację przygotuj danie z ok. 30–40 g białka z twarogu, jaj, kurczaka albo ciecierzycy i dołóż do sosu, pasty lub twarożku 10–15 g odżywki białkowej: na słono Vegan Protein PROMAKER Natural bez substancji słodzących, na słodko Pro WPC wanilia. Niżej jest 6 takich kolacji po 288–499 kcal i 29–40 g białka w porcji, a odżywka dokłada w każdej 7,5–11,3 g białka [1][2][3][4]. Białko daje w nich 27–53% energii, czyli więcej niż próg 20%, od którego prawo UE pozwala mówić o wysokiej zawartości białka [5].
Przepisy są inne niż w zestawieniu śniadanie proteinowe: 7 pomysłów z odżywką, gdzie odżywka trafia do owsianki, omletu i pancakes; tu pracuje w daniach wytrawnych. Jeśli dopiero wybierasz odżywkę, cenę 1 g białka trzech produktów zestawiamy w porównaniu odżywek białkowych PROMAKER, a wszystkie znajdziesz w kategorii odżywki białkowe w sklepie PROMAKER; składy, ceny i smaki pochodzą z kart produktów z 27 października 2026 roku.
Spis treści
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile białka na kolację? Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) podaje dla zdrowych osób trenujących ogólny zakres 20–40 g białka dobrej jakości na posiłek; nasze kolacje mają 29–40 g [6].
- Najszybsza kolacja: twarożek z odżywką i pieczywem żytnim albo twarożek na słodko, ok. 10 minut bez gotowania.
- Odżywka na słono: Vegan Protein PROMAKER Natural: bez substancji słodzących, 15 g daje 11,25 g białka za ok. 1,33 zł [3].
- Odżywka na słodko: Pro WPC PROMAKER wanilia: 15 g daje 10,8 g białka za ok. 1,80 zł [4].
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Wysokobiałkowa kolacja: 6 przepisów w tabeli
Każda z sześciu kolacji to jedna porcja z białkiem 29–40 g; najmniej kalorii ma kurczak w sosie czosnkowym (ok. 300 kcal) i twarożek na słodko (ok. 288 kcal), najwięcej pasta jajeczna z pieczywem (ok. 499 kcal) [1][2][3][4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Kolacja | Czas | kcal | Białko (g) | w tym z odżywki (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Energia z białka |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. Twarożek z odżywką i pieczywem żytnim | 10 min | 405 | 38,8 | 11,3 | 8,1 | 38,9 | 38% |
| 2. Pasta jajeczna z odżywką na kanapki | 20 min | 499 | 37,2 | 7,5 | 19,7 | 36,3 | 30% |
| 3. Kurczak z sosem czosnkowym i papryką | 20 min | 300 | 39,5 | 7,5 | 10,1 | 9,7 | 53% |
| 4. Jajka w sosie pomidorowym z odżywką | 25 min | 425 | 31,0 | 11,3 | 17,7 | 26,7 | 29% |
| 5. Hummus z odżywką i warzywami (roślinna) | 10 min | 433 | 28,7 | 11,3 | 13,1 | 39,5 | 27% |
| 6. Twarożek na słodko z Pro WPC i borówkami | 10 min | 288 | 35,7 | 10,8 | 6,9 | 19,6 | 50% |
Wartości policzono z bazy USDA FoodData Central [1], etykiety twarogu półtłustego [2] i kart odżywek [3][4], z wartości niezaokrąglonych. Węglowodany podajemy jak na etykietach w UE, bez błonnika. Energia z białka = gramy białka × 4 kcal / kcal porcji. Z innymi produktami przelicz wartości z ich etykiet.
6 przepisów na wysokobiałkową kolację z odżywką
W przepisach 1–5 używamy Vegan Protein Natural, bo nie ma substancji słodzących, a w 6 Pro WPC wanilia [3][4]. Mięso ważysz na surowo, a pieczywo to chleb żytni.
1. Twarożek z odżywką, rzodkiewką i pieczywem żytnim
- Składniki: 100 g twarogu półtłustego, 50 g jogurtu greckiego, 15 g Vegan Protein Natural, 50 g rzodkiewki, 50 g ogórka, szczypiorek, sól, pieprz, 2 kromki chleba żytniego (70 g).
- Przygotowanie: rozgnieć twaróg widelcem z jogurtem, wmieszaj odżywkę, potem pokrojone warzywa i przyprawy; za gęsty twarożek rozluźnij łyżką jogurtu.
- Wartości na porcję: ok. 405 kcal, 38,8 g białka [1][2][3].
Ile białka mają twaróg, skyr i jogurt grecki, porównujemy w tabeli białka w skyrze, twarogu i jogurcie.
2. Pasta jajeczna z odżywką na kanapki
- Składniki: 3 jajka ugotowane na twardo (ok. 150 g bez skorupek), 40 g jogurtu greckiego, 10 g Vegan Protein Natural, łyżeczka musztardy, szczypiorek, 100 g pomidora, 2 kromki chleba żytniego (70 g).
- Przygotowanie: odżywkę rozetrzyj z jogurtem i musztardą na gładki sos, dodaj posiekane jajka i szczypiorek, podawaj na chlebie z pomidorem.
- Wartości na porcję: ok. 499 kcal, 37,2 g białka [1][3].
Ile białka ma jedno jajko, liczymy w tekście ile białka ma jajko.
3. Kurczak z sosem czosnkowym z odżywką i papryką
- Składniki: 100 g piersi z kurczaka, 150 g papryki, 5 g oliwy; do sosu 80 g jogurtu greckiego, 10 g Vegan Protein Natural, ząbek czosnku, sól, koperek.
- Przygotowanie: kurczaka i paprykę pokrój w paski i usmaż na oliwie do pełnego dopieczenia mięsa; do zimnego jogurtu wmieszaj odżywkę i przeciśnięty czosnek, a sosem polej danie na talerzu.
- Wartości na porcję: ok. 300 kcal, 39,5 g białka [1][3].
4. Jajka w sosie pomidorowym z odżywką
- Składniki: 400 g pomidorów z puszki, 100 g papryki, 5 g oliwy, czosnek, 15 g Vegan Protein Natural, 2 jajka, 1 kromka chleba żytniego (35 g).
- Przygotowanie: paprykę podsmaż na oliwie, dodaj pomidory i duś 10 minut; odżywkę rozmieszaj z 3 łyżkami zimnej wody na pastę i wmieszaj do sosu na małym ogniu, a grudki rozbij blenderem; w dwa dołki w sosie wbij jajka i gotuj pod przykryciem, aż białko jaj całkowicie się zetnie.
- Wartości na porcję: ok. 425 kcal, 31 g białka [1][3].
5. Hummus z odżywką i warzywami (wersja roślinna)
- Składniki: 150 g ugotowanej ciecierzycy (z puszki, odsączonej), 15 g pasty tahini, 15 g Vegan Protein Natural, sok z połowy cytryny, czosnek, 3–4 łyżki wody, 100 g papryki i 100 g ogórka do maczania.
- Przygotowanie: zmiksuj ciecierzycę z tahini, cytryną, czosnkiem i odżywką, dolewając wody, aż pasta będzie gładka.
- Wartości na porcję: ok. 433 kcal, 28,7 g białka [1][3].
Ile białka mają ciecierzyca, soczewica i tofu, zestawiamy w tekście ile białka ma tofu.
6. Twarożek na słodko z Pro WPC i borówkami
- Składniki: 120 g twarogu półtłustego, 50 g jogurtu greckiego, 15 g Pro WPC wanilia, 100 g borówek.
- Przygotowanie: rozgnieć twaróg z jogurtem i odżywką na gładki krem i wyłóż na niego owoce.
- Wartości na porcję: ok. 288 kcal, 35,7 g białka [1][2][4].
Jak dodać odżywkę białkową do kolacji na słono?
Do dań wytrawnych wybierz odżywkę bez substancji słodzących, czyli Vegan Protein Natural, i dodawaj 10–15 g na porcję [3]. Odżywkę zawsze rozetrzyj najpierw z niewielką ilością zimnego jogurtu, wody lub sosu na pastę, a dopiero potem łącz z resztą; do gorącego sosu dodawaj ją na małym ogniu, mieszając, a grudki rozbij blenderem. Jeśli pasta lub twarożek zgęstnieje za bardzo, dolej łyżkę jogurtu albo wody. Smak doprawiaj czosnkiem, ziołami i solą po dodaniu odżywki. Podobnie wytrawnie odżywkę wykorzystujemy w przepisie na pizzę proteinową ze spodem z twarogu.
Wysokobiałkowa kolacja po treningu i przed snem
Po wieczornym treningu każda z sześciu kolacji dostarcza 29–40 g białka, czyli ilość z ogólnego zakresu 20–40 g na posiłek, który ISSN w stanowisku Jägera i wsp. z 2017 roku podaje dla zdrowych osób trenujących [6]. Ile potrzebujesz, zależy od masy ciała (ok. 0,25 g na kilogram na posiłek) i całodziennej podaży białka; co jeszcze zjeść po wysiłku, opisujemy w tekście co jeść po treningu. Jeśli jesz ostatni posiłek tuż przed snem, to, czy wybrać kazeinę, czy WPC, porównujemy w tekście białko na noc: kazeina czy WPC. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [7].
Którą odżywkę wybrać do wysokobiałkowej kolacji?
Do kolacji na słono wybierz Vegan Protein Natural, a do kolacji na słodko Pro WPC o smaku, który pasuje do owoców.
Vegan Protein Natural jest bez substancji słodzących, a Pro WPC smakowe są słodzone
Vegan Protein PROMAKER to izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu: 22,5 g białka, poniżej 0,3 g cukrów i 114 kcal w 30 g; wersja Natural zawiera tylko bazę bez substancji słodzących [3]. Opakowanie 900 g kosztuje 79,99 zł, czyli ok. 1,33 zł za 15 g do kolacji [3]. Skład i aminogram opisujemy w tekście o Vegan Protein PROMAKER. Pro WPC PROMAKER ma 21,6 g białka i 112,5 kcal w 30 g, smakowe wersje słodzi sukraloza i acesulfam K; 2 000 g kosztuje 239,99 zł, czyli ok. 1,80 zł za 15 g [4]. 27 października 2026 roku dostępne były smaki wanilia, truskawka, mleczna czekolada, słony karmel, biała czekolada i ciasteczko [4]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, a Vegan Protein może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów [3][4].
Jeśli chcesz podbić białko w twarożku, paście czy sosie, wybierz Vegan Protein Natural. Jeśli wieczorem wolisz coś słodkiego, wybierz Pro WPC wanilia albo truskawka do twarożku z owocami. Wszystkie produkty znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Co można zrobić na kolację w 10 minut?
Twarożek z odżywką i pieczywem, hummus z ciecierzycy z puszki albo twarożek na słodko z borówkami; żaden nie wymaga gotowania. Pastę jajeczną zrobisz w 10 minut, jeśli jajka ugotujesz wcześniej.
Co jeść na kolację, żeby schudnąć?
Masa ciała zależy od bilansu energii w całym dniu, a nie od jednej kolacji. Kurczak z sosem czosnkowym (ok. 300 kcal) i twarożek na słodko (ok. 288 kcal) mają najwięcej białka na kalorię z tej listy; jak policzyć deficyt, opisujemy w tekście deficyt kaloryczny.
Jaka wysokobiałkowa kolacja bez mięsa?
Bez mięsa są przepisy 1, 2, 5 i 6; w pełni roślinny jest hummus z Vegan Protein, ok. 28,7 g białka w porcji [1][3]. Czy białko roślinne wystarczy do budowy mięśni, wyjaśniamy w tekście o białku roślinnym.
Czy odżywka białkowa może zastąpić kolację?
Sama porcja odżywki nie jest pełnym posiłkiem: 30 g Vegan Protein to 114 kcal, 22,5 g białka, 1,8 g węglowodanów i 1,5 g tłuszczu, bez warzyw i pieczywa, które są w kolacji [3]. Dlatego w przepisach odżywka jest dodatkiem, który dokłada 7,5–11,3 g białka.
Ile białka dziennie, gdy trenujesz?
ISSN podaje dla większości osób trenujących 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie [6]; jak to rozłożyć na posiłki, liczymy w tekście ile białka dziennie.
Czy te kolacje są dla dzieci i kobiet w ciąży?
Karta Pro WPC przeznacza odżywkę dla zdrowych, aktywnych dorosłych, a karta Vegan Protein podaje, że nie stosuje się jej u dzieci, a w ciąży, przy karmieniu piersią, lekach i chorobach nerek zaleca konsultację z lekarzem [3][4]. Wersje bez odżywki przelicz osobno.
Podsumowanie
- 6 kolacji po 288–499 kcal i 29–40 g białka; białko daje 27–53% energii, powyżej progu 20% dla wysokiej zawartości białka [1][2][3][4][5].
- Na słono 10–15 g Vegan Protein Natural w twarożku, paście, sosie czosnkowym, sosie pomidorowym i hummusie; na słodko 15 g Pro WPC wanilia w twarożku z borówkami.
- Odżywkę rozcieraj najpierw z zimnym płynem, do gorącego sosu dodawaj na małym ogniu, grudki rozbij blenderem.
- Vegan Protein: ok. 1,33 zł za 15 g; Pro WPC: ok. 1,80 zł za 15 g [3][4].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: jogurt grecki naturalny ok. 2% tłuszczu, FDC 170903: 73 kcal, białko 9,95 g, tłuszcz 1,92 g, węglowodany 3,94 g; jajko ugotowane na twardo, FDC 173424: 155 kcal, białko 12,6 g, tłuszcz 10,6 g; jajko surowe, FDC 171287: 143 kcal, białko 12,6 g, tłuszcz 9,51 g; pierś z kurczaka surowa bez skóry, FDC 171077: 120 kcal, białko 22,5 g, tłuszcz 2,62 g; chleb żytni, FDC 172684: 259 kcal, białko 8,5 g, węglowodany 48,3 g, w tym błonnik 5,8 g; ciecierzyca gotowana, FDC 173757: 164 kcal, białko 8,86 g, węglowodany 27,4 g, w tym błonnik 7,6 g; tahini, FDC 170189: 595 kcal, białko 17 g, tłuszcz 53,8 g; pomidory z puszki, FDC 170051: 16 kcal; pomidor, FDC 170457; papryka czerwona, FDC 170108: 26 kcal; rzodkiewka, FDC 169276; ogórek, FDC 168409; borówki, FDC 171711: 57 kcal; oliwa, FDC 171413: 884 kcal; węglowodany USDA to carbohydrate by difference z błonnikiem, w tabeli podane po odjęciu błonnika; odczyt 27.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- OSM Piątnica, Twaróg półtłusty 4%, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 115 kcal, białko 16 g, tłuszcz 4 g, węglowodany 3,8 g; odczyt 27.10.2026): piatnica.com.pl
- Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (porcja 30 g: 114 kcal, białko 22,5 g, tłuszcz 1,5 g, węglowodany 1,8 g, cukry poniżej 0,3 g; 30 porcji; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; Natural wyłącznie baza wspólna bez substancji słodzących; nie może być stosowana jako substytut zróżnicowanej diety; może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i chorobach nerek konsultacja z lekarzem; cena 79,99 zł; odczyt 27.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g, w tym cukry 1,35 g; 66 porcji; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; białko mleka, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K; dostępne 27.10.2026: wanilia, truskawka, mleczna czekolada, słony karmel, biała czekolada, ciasteczko; cena 239,99 zł; odczyt 27.10.2026): promaker.eu
- Parlament Europejski i Rada, 2006, Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej z białka; wysoka zawartość białka: co najmniej 20%), tekst skonsolidowany: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek ogólnie 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); unijny rejestr oświadczeń, odczyt 27.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
