Ile białka ma tofu, soczewica i ciecierzyca? Tabela roślin
Tofu twarde ma 17,3 g białka w 100 g, a tofu zwykłe, bardziej miękkie, 8,1 g; ugotowana soczewica ma 9,0 g, a ugotowana ciecierzyca 8,9 g białka w 100 g [1]. Suche nasiona mają 2–3 razy więcej, bo przy gotowaniu wchłaniają wodę: sucha soczewica 24,6 g, sucha ciecierzyca 20,5 g [1]. Spośród porównanych ugotowanych strączków i produktów sojowych najwięcej białka w 100 g mają tempeh (20,3 g) i ugotowana soja (18,2 g) [1]. Gdy chcesz dobić 20 g białka bez kalorii strączków, 30 g proszku odżywki Vegan Protein PROMAKER wymieszane z wodą daje 22,5 g białka w 114 kcal [2].
Dane żywności pochodzą z amerykańskiej bazy USDA FoodData Central, a dane odżywki z karty produktu z 24 października 2026 roku. Co poza białkiem warto uzupełniać na diecie roślinnej, gdy trenujesz, opisujemy w poradniku suplementy dla wegan, którzy trenują, a czy odżywka wegańska wystarczy do budowy mięśni, w tekście białko roślinne a mięśnie.
Spis treści
- Ile białka ma tofu? Tofu twarde, zwykłe i z nigari
- Ile białka ma soczewica i ciecierzyca? Tabela roślin na 100 g
- Ile tofu, soczewicy i ciecierzycy na 20 g białka?
- Ile białka z roślin potrzebujesz, gdy trenujesz?
- Odżywka wegańska czy tofu: kiedy wybrać Vegan Protein?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile białka ma kostka tofu 180 g? Ok. 31 g w tofu twardym i ok. 14,5 g w zwykłym [1].
- Ile białka ma szybka porcja roślinna? Vegan Protein 900 g z grochu i ryżu: 22,5 g białka w porcji, ok. 2,67 zł [2].
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Ile białka ma tofu? Tofu twarde, zwykłe i z nigari
Tofu twarde i zwykłe ma od ok. 8 do 17 g białka w 100 g, a różnicę robi ilość wody i to, czym ścina się mleko sojowe. W bazie USDA tofu twarde ścinane siarczanem wapnia ma 17,3 g białka i 144 kcal w 100 g, tofu twarde ścinane siarczanem wapnia z nigari (chlorkiem magnezu) 9,0 g i 78 kcal, a tofu zwykłe 8,1 g i 76 kcal [1]. Tofu z siarczanem wapnia ma też dużo wapnia: 683 mg w 100 g tofu twardego [1]. Tofu na sklepowej półce może mieć inne wartości niż w bazie, więc porównaj tabelę z etykietą swojej kostki i przelicz białko na jej masę z opakowania.
Ile białka ma soczewica i ciecierzyca? Tabela roślin na 100 g
Ugotowane strączki mają zwykle 8–9 g białka w 100 g, a tempeh, ugotowana soja i tofu twarde ok. 17–20 g. Tabela pokazuje wartości z USDA dla produktów gotowych do jedzenia [1]:
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Produkt (100 g) | Białko | Kcal | Węglowodany ogółem według USDA, łącznie z błonnikiem | Błonnik |
|---|---|---|---|---|
| tempeh | 20,3 g | 192 | 7,6 g | brak danych |
| soja ugotowana | 18,2 g | 172 | 8,4 g | 6,0 g |
| tofu twarde (siarczan wapnia) | 17,3 g | 144 | 2,8 g | 2,3 g |
| edamame ugotowane | 11,9 g | 121 | 8,9 g | 5,2 g |
| soczewica ugotowana | 9,0 g | 116 | 20,1 g | 7,9 g |
| ciecierzyca ugotowana | 8,9 g | 164 | 27,4 g | 7,6 g |
| fasola czarna ugotowana | 8,9 g | 132 | 23,7 g | 8,7 g |
| fasola czerwona ugotowana | 8,7 g | 127 | 22,8 g | 7,4 g |
| groch łuskany ugotowany | 8,3 g | 118 | 21,1 g | 8,3 g |
| zielony groszek ugotowany | 5,4 g | 84 | 15,6 g | 5,5 g |
| komosa ryżowa ugotowana | 4,4 g | 120 | 21,3 g | 2,8 g |
| pestki dyni (suszone) | 30,2 g | 559 | 10,7 g | 6,0 g |
Kolumna węglowodanów pokazuje wartość z USDA, która obejmuje błonnik. Na etykietach w Unii Europejskiej błonnik podaje się osobno i nie wlicza do węglowodanów [5], więc żeby porównać tabelę z opakowaniem, odejmij błonnik: ugotowana soczewica ma wtedy ok. 12,2 g węglowodanów w 100 g, a tofu twarde ok. 0,5 g [1].
W suchych nasionach USDA podaje: soja 36,5 g, soczewica 24,6 g, groch łuskany 23,1 g, fasola czerwona 22,5 g, fasola czarna 21,6 g i ciecierzyca 20,5 g białka w 100 g [1]. Masa po ugotowaniu zależy od czasu gotowania i ilości wody, dlatego gdy gotujesz sam, najpewniej jest zważyć suche nasiona i policzyć białko z wartości dla suchych.
Ile tofu, soczewicy i ciecierzycy na 20 g białka?
20 g białka daje ok. 116 g tofu twardego, 222 g ugotowanej soczewicy albo 226 g ugotowanej ciecierzycy, a kalorie tej porcji różnią się ponad dwukrotnie. Przeliczyliśmy to z danych USDA i karty odżywki [1][2]:
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Produkt | Ilość na 20 g białka | Kcal |
|---|---|---|
| Vegan Protein PROMAKER z wodą | 26,7 g proszku | 101 |
| tofu twarde | 116 g | 167 |
| tempeh | 99 g | 189 |
| edamame ugotowane | 168 g | 203 |
| soczewica ugotowana | 222 g | 257 |
| fasola czerwona ugotowana | 231 g | 293 |
| ciecierzyca ugotowana | 226 g | 370 |
| komosa ryżowa ugotowana | 455 g | 545 |
Soczewica, ciecierzyca i fasola dają przy tej porcji ok. 17–18 g błonnika, a komosa ponad 12 g, czego odżywka nie zastąpi, więc tabela nie oznacza, że shake ma zastąpić obiad [1]. Pokazuje za to, ile kalorii kosztuje dobicie brakującego białka, co ma znaczenie na redukcji.
Ile białka z roślin potrzebujesz, gdy trenujesz?
Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) Jägera i wsp. z 2017 roku podaje osobom ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, czyli 98–140 g przy 70 kg [3]. Ile białka dziennie przy różnych celach, rozpisujemy w tekście ile białka dziennie, gdy trenujesz. W badaniu Hevii-Larraína i wsp. z 2021 roku 38 młodych mężczyzn bez stażu treningowego, wegan i osób jedzących mięso, przez 12 tygodni trenowało siłowo 2 razy w tygodniu i jadło ok. 1,6 g białka na kg dziennie (weganie z dodatkiem izolatu białka sojowego, pozostali z dodatkiem serwatki); obie grupy zwiększyły masę mięśni nóg i siłę bez istotnych różnic między grupami [4]. Badanie było małe i dotyczyło początkujących, ale pokazuje, że przy wystarczającej ilości białka dieta roślinna nie przeszkodziła w przyrostach.
Przy 120 g białka dziennie i 70 kg masy ciała z samej soczewicy trzeba by zjeść ok. 1,3 kg gotowej porcji (1 540 kcal), więc większość osób na diecie roślinnej łączy tofu, tempeh, strączki i zboża [1]. Tofu, tempeh, edamame i napój sojowy pochodzą z soi, która jest alergenem, więc przy alergii na soję opieraj dietę na innych strączkach [5].
Odżywka wegańska czy tofu: kiedy wybrać Vegan Protein?
Odżywka przyda się, gdy z posiłków brakuje Ci ok. 20 g białka, a nie chcesz dokładać 257–370 kcal z soczewicy czy ciecierzycy albo potrzebujesz porcji po treningu, którą wypijesz w minutę. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to unijne oświadczenia dla żywności będącej co najmniej źródłem białka [6]. Jeśli chcesz dobić białko z roślin bez nadmiaru kalorii, wybierz Vegan Protein 900 g z izolatu białka grochu (60%) i koncentratu białka ryżu (28%): 30 g proszku dostarcza 22,5 g białka i 114 kcal, a po przygotowaniu z wodą wartości pozostają takie same; przy napoju roślinnym dolicz jego składniki z etykiety. Opakowanie ma 30 porcji i kosztuje 79,99 zł, ok. 2,67 zł za porcję [2]. Białko daje 79% energii proszku (22,5 × 4 / 114), więc produkt spełnia warunek tych oświadczeń [2][6].
Vegan Protein może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów; nie jest dla dzieci, a w ciąży, przy karmieniu piersią, lekach albo chorobach, zwłaszcza nerek, karta zaleca konsultację z lekarzem [2]. Nie przekraczaj porcji z karty [2]. Jeśli jesz nabiał, porcja serwatkowego Pro WPC 2000 g daje 21,6 g białka w 112,5 kcal, ok. 3,64 zł za porcję, a Gold WPC80 900 g 23,1 g białka w 117 kcal, ok. 4,00 zł za porcję [7][9]. Obie zawierają białko mleka, a w składzie lecytynę sojową, więc przy alergii na soję ich nie wybieraj [7][9]. Trzy odżywki PROMAKER z ceną 1 g białka porównujemy w porównaniu odżywek białkowych.
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Odżywki białkowe PROMAKER
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka ma kostka tofu?
Pomnóż białko w 100 g przez masę kostki z opakowania: kostka 180 g tofu twardego to ok. 31 g białka, a 200 g ok. 35 g; tofu zwykłe ma ok. 14,5 g i 16 g [1].
Czy na keto można jeść tofu?
100 g tofu twardego ma 2,8 g węglowodanów ogółem według USDA, w tym 2,3 g błonnika, czyli ok. 0,5 g węglowodanów bez błonnika, a 100 g ugotowanej soczewicy 20,1 g ogółem i ok. 12,2 g bez błonnika, więc z roślin białkowych tofu najłatwiej zmieścić w diecie z małą ilością węglowodanów [1].
Czy tofu jest z soi modyfikowanej?
W Unii Europejskiej żywność z soi genetycznie zmodyfikowanej musi mieć to napisane na etykiecie; obowiązek nie dotyczy przypadkowych, technicznie nieuniknionych domieszek do 0,9% składnika [8]. Jeśli na etykiecie tofu nie ma takiej informacji, producent nie użył soi GMO ponad ten próg.
Czy soczewica ma więcej białka niż ciecierzyca?
Ugotowane mają prawie tyle samo (9,0 i 8,9 g w 100 g), ale soczewica ma 116 kcal, a ciecierzyca 164 kcal, więc ta sama ilość białka z soczewicy ma mniej kalorii [1].
Ile białka ma masło orzechowe i pestki dyni?
Masło orzechowe ma 22,2 g białka w 100 g, a pestki dyni 30,2 g, ale też 598 i 559 kcal, bo około połowy ich masy stanowi tłuszcz [1].
Podsumowanie
- Tofu twarde ma 17,3 g białka w 100 g, zwykłe 8,1 g; ugotowana soczewica 9,0 g, ciecierzyca 8,9 g, tempeh 20,3 g.
- Wymienione suche strączki poza soją mają ok. 20–25 g białka w 100 g, sucha soja ok. 36,5 g; po ugotowaniu jest go 2–3 razy mniej, bo nasiona wchłaniają wodę.
- 20 g białka to 116 g tofu twardego (167 kcal), 222 g soczewicy (257 kcal) albo 226 g ciecierzycy (370 kcal).
- Brakujące białko bez kalorii strączków dobijesz porcją Vegan Protein z wodą: 22,5 g w 114 kcal.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, baza SR Legacy, data publikacji rekordów 1.04.2019 (wartości na 100 g; węglowodany to carbohydrate by difference, czyli węglowodany ogółem łącznie z błonnikiem: tofu twarde surowe z siarczanem wapnia, FDC 172475: 17,3 g białka, 144 kcal, 2,78 g węglowodanów, 2,3 g błonnika, 683 mg wapnia; tofu twarde z siarczanem wapnia i nigari, FDC 172448: 9,04 g, 78 kcal; tofu zwykłe surowe z siarczanem wapnia, FDC 172476: 8,08 g, 76 kcal; tempeh, FDC 174272: 20,3 g, 192 kcal, 7,64 g węglowodanów; soja ugotowana, FDC 174271: 18,2 g, 172 kcal, sucha FDC 174270: 36,5 g; edamame mrożone ugotowane, FDC 168411: 11,9 g, 121 kcal; soczewica ugotowana, FDC 172421: 9,02 g, 116 kcal, 20,1 g węglowodanów, 7,9 g błonnika, sucha FDC 172420: 24,6 g; ciecierzyca ugotowana, FDC 173757: 8,86 g, 164 kcal, 27,4 g węglowodanów, 7,6 g błonnika, sucha FDC 173756: 20,5 g; fasola czarna ugotowana, FDC 173735: 8,86 g, 132 kcal, sucha FDC 173734: 21,6 g; fasola czerwona ugotowana, FDC 175194: 8,67 g, 127 kcal, sucha FDC 173744: 22,5 g; groch łuskany ugotowany, FDC 172429: 8,34 g, 118 kcal, suchy FDC 172428: 23,1 g; zielony groszek ugotowany, FDC 170420: 5,36 g, 84 kcal; komosa ryżowa ugotowana, FDC 168917: 4,4 g, 120 kcal, 2,8 g błonnika; pestki dyni suszone, FDC 170556: 30,2 g, 559 kcal, 49 g tłuszczu; masło orzechowe, FDC 172470: 22,2 g, 598 kcal, 51,4 g tłuszczu; rekordy odczytane przez API FoodData Central 25.10.2026). Opis metod: fdc.nal.usda.gov – dokumentacja
- Karta produktu Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; wartości dla 30 g proszku: 22,5 g białka, 114 kcal, 1,5 g tłuszczu, 1,8 g węglowodanów; przygotowanie: 30 g w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego; 30 porcji; może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; ciąża, karmienie piersią, leki, choroby nerek: konsultacja z lekarzem; cena 79,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Hevia-Larraín V., Gualano B., Longobardi I., Gil S., Fernandes A.L., Costa L.A.R., Pereira R.M.R., Artioli G.G., Phillips S.M., Roschel H., 2021, High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores, Sports Medicine, 51(6): 1317–1330 (38 młodych mężczyzn bez stażu treningowego, 19 wegan i 19 osób jedzących mięso; 12 tygodni treningu siłowego, 2 treningi w tygodniu, ok. 1,6 g białka na kg dziennie z dodatkiem izolatu białka sojowego lub serwatki; podobny przyrost masy beztłuszczowej nóg, przekroju mięśni i siły w obu grupach). DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, Dz.U. UE L 304 z 22.11.2011, załącznik I (definicja węglowodanów jako węglowodanów metabolizowanych przez człowieka; błonnik podawany osobno) i załącznik II (substancje powodujące alergie lub reakcje nietolerancji, m.in. soja i produkty pochodne). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka, czyli co najmniej 12% energii z białka według rozporządzenia 1924/2006). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; cena 239,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1829/2003 z dnia 22 września 2003 r. w sprawie genetycznie zmodyfikowanej żywności i paszy, Dz.U. UE L 268 z 18.10.2003, art. 12–13 (oznakowanie żywności zawierającej GMO lub z nich wyprodukowanej; wyjątek dla przypadkowych lub technicznie nieuniknionych domieszek do 0,9% składnika). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900 g (ID 1; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 23,1 g białka, 117 kcal; 30 porcji; skład z emulgatorem lecytyną sojową, alergeny: białka mleka, śladowe ilości soi i lizozymu jaja; nie dla kobiet w ciąży i matek karmiących; cena 119,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Gold WPC80 900 g
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
