Białko na noc: kazeina czy WPC przed snem? Porównanie PROMAKER
Białko na noc badano głównie w postaci kazeiny: w badaniach 20–40 g kazeiny ok. 30 minut przed snem zwiększało nocną syntezę białek całego ciała, a syntezę białek mięśniowych u starszych mężczyzn zwiększyło dopiero 40 g [1][2][3]. PROMAKER nie ma odżywki kazeinowej, więc wieczorem proponujemy porcję Pro WPC 2000 g (21,6 g białka serwatkowego) ze 125 g twarogu półtłustego, czyli ok. 42 g białka, w tym kazeiny z twarogu [4][5][6]. Starsze badania nocnej syntezy białek dotyczyły głównie kazeiny [3], ale w badaniu Trommelena i wsp. z 2023 roku 45 g serwatki i 45 g kazeiny przed snem nie różniły się istotnie pod względem nocnej syntezy białek mięśniowych u młodych mężczyzn po wysiłku wytrzymałościowym [18]. To jedna noc pomiarów i porcje po 45 g, więc wynik nie potwierdza, że porcja Pro WPC albo zestaw z twarogiem działa tak samo jak kazeina z badań. WPC wieczorem traktujemy przede wszystkim jako wygodny sposób na domknięcie dziennej ilości białka, która według stanowiska ISSN i badania Joya i wsp. liczy się bardziej niż pora [7][8].
Niżej porównujemy kazeinę z badań z odżywkami z kategorii odżywki białkowe PROMAKER. Typy odżywek i to, kiedy je pić, opisujemy w przewodniku odżywki białkowe: jaki typ wybrać i kiedy pić. Składy pochodzą z kart produktów z 20 i 23 października 2026 roku, a ceny ze stron produktów z 23 października 2026 roku.
Spis treści
- Kazeina czy WPC przed snem: co wybrać?
- Czym różni się kazeina od białka serwatkowego WPC?
- Co pokazały badania białka przed snem?
- Czy liczy się pora, czy ilość białka w ciągu dnia?
- Jak przygotować białko na noc z produktów PROMAKER?
- Kto powinien uważać z białkiem na noc?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Produkty opisane w artykule
Pro WPC 2000 g: 21,6 g białka w porcji 30 g za ok. 3,60 zł; wieczorem z twarogiem albo na mleku, dla osób, które piją mleko bez dolegliwości i nie mają alergii na soję [4].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Vegan Protein 900 g: 22,5 g białka grochu i ryżu w porcji 30 g za ok. 2,67 zł; nie zawiera białka mlecznego jako głównego składnika, ale według karty może zawierać śladowe ilości mleka, więc przy alergii na mleko najpierw sprawdź etykietę [9]. Wszystkie odżywki marki zestawiamy w porównaniu odżywki białkowe PROMAKER: porównanie 3 produktów i cena 1 g białka.
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Kazeina czy WPC przed snem: co wybrać?
Większość badań białka przed snem prowadzono na kazeinie [1][2][3]; bezpośrednie porównanie z serwatką, po 45 g każdego białka, opublikowano w 2023 roku [18]. Jeśli chcesz wieczorem uzupełnić dzienną ilość białka zalecaną przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), możesz to zrobić także porcją WPC z twarogiem albo białkiem roślinnym [7]. Pro WPC i Gold WPC80 to koncentraty białka serwatkowego, a Vegan Protein to białko grochu i ryżu, więc żadna z odżywek PROMAKER nie jest kazeiną [4][9][10]. Kazeina to ponad 80% białek mleka krowiego i jest w twarogach i serach [5].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Rodzaj białka | Białko w porcji | kcal | Cena | Cena porcji | Cena 1 g białka | Uwagi z karty |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pro WPC 2000 g [4] | koncentrat serwatki (WPC80) | 21,6 g / 30 g | 112,5 | 239,99 zł | ok. 3,60 zł | ok. 0,17 zł | mleko, soja; nie przy nietolerancji laktozy; 1–2 porcje dziennie |
| Vegan Protein 900 g [9] | groch i ryż | 22,5 g / 30 g | 114 | 79,99 zł | ok. 2,67 zł | ok. 0,12 zł | możliwe ślady mleka i soi; nie u dzieci |
| Gold WPC80 900 g [10] | koncentrat serwatki | 23,1 g / 30 g | 117 | 119,99 zł | ok. 4,00 zł | ok. 0,17 zł | zawiera soję (lecytyna sojowa w składzie); mleko, laktoza; nie w ciąży i przy karmieniu |
| Twaróg półtłusty (żywność) [6] | białka mleka, w tym kazeina | 20 g / 125 g | 144 | – | – | – | wartości z etykiety; zawiera mleko |
Czym różni się kazeina od białka serwatkowego WPC?
Kazeina trawi się wolniej niż serwatka, więc daje mniejszy, ale dłuższy wzrost aminokwasów we krwi [11]. W badaniu Boirie i wsp. z 1997 roku zdrowi dorośli wypili 30 g serwatki albo 43 g kazeiny: po serwatce stężenie aminokwasów rosło szybko i krótko, po kazeinie utrzymywało się dłużej na umiarkowanym poziomie, w obserwacji trwającej 7 godzin [11]. To pomiar po jednym posiłku, a nie dowód lepszych efektów treningu.
Wśród białek mleka krowiego ponad 80% stanowi kazeina, a około 20% białka serwatkowe [5]. Dlatego shake z Pro WPC na 200 ml mleka ma według karty dodatkowe 6–8 g białka, z czego ok. 5–6 g to kazeina z mleka (przeliczenie własne) [4][5]. Różnice między koncentratem, izolatem i białkiem roślinnym opisujemy we wpisie WPC czy WPI: koncentrat, izolat i białko roślinne.
Co pokazały badania białka przed snem?
Badania pokazały, że kazeina wypita przed snem jest trawiona w nocy i dostarcza aminokwasów mięśniom, a 40 g kazeiny zwiększyło nocną syntezę białek mięśniowych u starszych mężczyzn i, na granicy istotności statystycznej, u młodych [1][2][3]. W badaniu Resa i wsp. z 2012 roku 16 młodych mężczyzn trenowało o 20:00, zjadło posiłek z 20 g białka, a o 23:30 wypiło 40 g kazeiny albo placebo; z kazeiną bilans białkowy całego ciała był dodatni, a synteza białek mięśniowych ok. 22% wyższa, na granicy istotności statystycznej [1].
W 12-tygodniowym badaniu Snijdersa i wsp. z 2015 roku 44 młodych mężczyzn trenowało oporowo, a jedna grupa piła co wieczór napój z 27,5 g białka i 15 g węglowodanów: przyrost siły wyniósł 164 kg wobec 130 kg w grupie placebo, a przekroju mięśnia czworogłowego 8,4 wobec 4,8 cm² [12]. W badaniu Trommelena i wsp. z 2018 roku 30 g kazeiny przed snem poprawiło bilans białkowy całego ciała, ale nie zwiększyło istotnie nocnej syntezy białek miofibrylarnych, czyli białek tworzących aparat kurczliwy mięśni [13]. U 48 mężczyzn w wieku ok. 72 lat w badaniu Kouwa i wsp. z 2017 roku syntezę zwiększyło dopiero 40 g kazeiny, a nie 20 g [2].
W badaniu Trommelena i wsp. z 2023 roku 36 młodych mężczyzn jechało wieczorem przez 60 minut na rowerze, a o 23:30 wypiło 45 g kazeiny, 45 g serwatki albo placebo [18]. Po białku, liczonym łącznie dla obu grup, nocna synteza białek miofibrylarnych była wyższa niż po placebo (0,060 wobec 0,047%/h), a między serwatką i kazeiną nie wykazano istotnej różnicy (0,064 wobec 0,056%/h) [18]. W porównaniu każdej grupy osobno z placebo istotna była tylko różnica dla serwatki [18]. Badanie objęło jedną noc, młodych mężczyzn i wysiłek wytrzymałościowy, a nie trening siłowy [18].
Najważniejsze ograniczenia to: nierówna podaż energii i białka (grupy dostawały dodatkowe białko, a porównywano je z placebo bez kalorii), małe próby złożone głównie z mężczyzn, przewaga krótkich pomiarów fizjologicznych z jednej nocy, różne protokoły treningowe i wyniki części badań na granicy istotności statystycznej [1][3][13]. Przegląd Reisa i wsp. z 2021 roku (9 badań) zaleca ostrożność, bo ilość białka w grupach nie była równa [3]. Dowody dotyczą głównie kazeiny; jedyne opisane tu porównanie z serwatką objęło jedną noc i porcje po 45 g [18], a białka roślinnego żadne z opisanych badań nie obejmowało, więc wyników nie można wprost przenosić na konkretne odżywki.
Czy liczy się pora, czy ilość białka w ciągu dnia?
Ważniejsza jest ilość białka w ciągu dnia: stanowisko ISSN zaleca osobom ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na posiłki po 20–40 g [7]. Dla osoby ważącej 80 kg to 112–160 g białka dziennie (przeliczenie własne) [7]. Jeśli do kolacji brakuje Ci 20–40 g, porcja przed snem to dobry moment, żeby je dobrać.
W badaniu Joya i wsp. z 2018 roku 13 mężczyzn przez 10 tygodni trenowało oporowo i dostawało 35 g kazeiny rano albo przed snem, przy diecie z 1,8 g białka na kg: obie grupy zyskały masę mięśni i siłę bez różnic między porami [8]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 badań, 1 863 dorosłych) suplementacja białka zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg, a model oszacował, że korzyść przestaje rosnąć przy ok. 1,6 g białka na kg dziennie, z szeroką niepewnością (95% CI 1,03–2,20 g/kg), więc nie jest to sztywny próg dla każdej osoby [14]. Swoją dzienną ilość policzysz we wpisie ile białka dziennie, gdy trenujesz.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [15]. Te oświadczenia dotyczą żywności, w której co najmniej 12% energii pochodzi z białka; porcja Pro WPC ma 77%, a Vegan Protein 79% energii z białka (przeliczenie własne) [4][9][15].
Jak przygotować białko na noc z produktów PROMAKER?
Zestaw 30 g Pro WPC na wodzie i 125 g twarogu półtłustego daje ok. 42 g białka i ok. 256 kcal [4][6]. Nie badano, czy taki zestaw jest równoważny 40 g kazeiny w napoju podawanej w badaniach nocnej syntezy białek. Twaróg wnosi kazeinę z jedzenia, a odżywka dobija ilość białka bez dużej porcji jedzenia [4][5]. Cała kostka twarogu, 250 g, to 40 g białka i 288 kcal, jeśli wolisz samo jedzenie [6]. Prostsza wersja to Pro WPC na 200 ml mleka: 21,6 g białka z odżywki i 6–8 g z mleka [4].
Pro WPC ma według karty 1–2 porcje dziennie i można go pić o dowolnej porze, nie tylko po treningu [4]. Na redukcji wybierz wersję na wodzie: porcja to 112,5 kcal [4]. Co jeść po wieczornym treningu, zanim wypijesz shake, piszemy w artykule co jeść po treningu i co wybrać wieczorem.
Jeśli pijesz mleko bez dolegliwości i chcesz wieczorem dobrać 20–40 g białka, wybierz Pro WPC 2000 g z kategorii koncentraty białka serwatkowego WPC i połącz go z twarogiem: porcja kosztuje ok. 3,60 zł, a 1 g białka ok. 0,17 zł [4]. Gold WPC80 ma 23,1 g białka w porcji, ale zawiera soję (lecytyna sojowa w składzie), więc nie jest dla osób z alergią na soję [10].
Jeśli nie jesz nabiału, wybierz białko vege PROMAKER: Vegan Protein ma 22,5 g białka w porcji, a 1 g białka kosztuje ok. 0,12 zł [9]. Wieczorem domyka dzienną ilość białka; badania nocnej syntezy opisane wyżej dotyczyły kazeiny i serwatki, nie białka roślinnego [3][18]. Jak białko grochu i ryżu wypada na tle serwatki, opisujemy we wpisie białko roślinne: czy odżywka wegańska wystarczy.
Kto powinien uważać z białkiem na noc?
Uważać powinny osoby z alergią na białka mleka, bo kazeina jest jednym z alergenów mleka, a uczulenie zwykle obejmuje i kazeinę, i białka serwatkowe [5]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową i według karty nie jest dla osób z alergią na białka mleka, soję ani z nietolerancją laktozy [4]. Vegan Protein może zawierać śladowe ilości mleka i soi i nie jest przeznaczony dla dzieci [9].
Karta Pro WPC przeznacza produkt dla zdrowych, aktywnych dorosłych, a karta Vegan Protein zaleca konsultację z lekarzem w ciąży, przy karmieniu, przyjmowaniu leków i chorobach, zwłaszcza nerek [4][9]. Nie przekraczaj porcji z karty.
Produkty opisane w artykule
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Najczęściej zadawane pytania
Czy można pić białko serwatkowe na noc?
Tak. W badaniu Trommelena i wsp. z 2023 roku 45 g serwatki przed snem nie różniło się istotnie od 45 g kazeiny pod względem nocnej syntezy białek mięśniowych u młodych mężczyzn po wysiłku wytrzymałościowym [18]. W badaniu Madzimy i wsp. z 2014 roku 11 aktywnych mężczyzn piło przed snem 30 g serwatki albo 30 g kazeiny i rano nie było między nimi różnic w apetycie ani w pomiarach przemiany materii [16]. Karta Pro WPC dopuszcza picie o dowolnej porze dnia [4].
Czy białko przed snem tuczy?
Wpływ na masę ciała zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energii: porcja Pro WPC na wodzie to 112,5 kcal, które wliczasz do dziennego bilansu [4]. Badanie Leyh i wsp. z 2018 roku u aktywnych kobiet oceniało wyłącznie krótkotrwały wydatek energii i głód rano po serku ziarnistym cottage cheese (30 g białka, 10 g węglowodanów, 0 g tłuszczu) albo napoju z kazeiną przed snem (bez różnic wobec placebo), a nie przyrost masy ciała ani tkanki tłuszczowej [17]. Nie sprawdzało twarogu półtłustego polecanego w tym wpisie [17].
Ile białka wypić przed snem?
W większości badań podawano 20–40 g kazeiny ok. 30 minut przed snem [3], a w badaniu z 2023 roku 45 g kazeiny albo serwatki [18]. U starszych mężczyzn nocną syntezę zwiększyło 40 g, a nie 20 g [2].
Czy twaróg może zastąpić odżywkę kazeinową?
Twaróg jest jednym ze źródeł kazeiny w diecie, a 250 g twarogu półtłustego daje 40 g białka [5][6]. Badania nocnej syntezy prowadzono na kazeinie i serwatce w napoju [1][18]. W badaniu Leyh i wsp. z 2018 roku użyto serka ziarnistego cottage cheese (30 g białka, 10 g węglowodanów, 0 g tłuszczu) i mierzono tylko wydatek energii i głód [17]. Badanie nie sprawdzało twarogu półtłustego ani jego równoważności z kazeiną pod względem nocnej syntezy białek [17].
Czy białko na noc ma sens u starszych osób?
U mężczyzn w wieku ok. 72 lat 40 g kazeiny przed snem zwiększyło nocną syntezę białek mięśniowych [2]. Wpływu na masę i siłę mięśni u starszych osób nie potwierdzono w dłuższych badaniach [3].
Podsumowanie
- Badania białka przed snem dotyczyły głównie 20–40 g kazeiny [1][2][3]; w badaniu z 2023 roku 45 g serwatki nie różniło się istotnie od 45 g kazeiny pod względem nocnej syntezy białek mięśniowych [18].
- PROMAKER nie ma kazeiny; Pro WPC z twarogiem daje wieczorem ok. 42 g białka, w tym kazeinę z twarogu [4][6].
- Ważniejsza od pory jest ilość białka w ciągu dnia: 1,4–2,0 g na kg [7][8].
- Bez nabiału: Vegan Protein, 22,5 g białka w porcji za ok. 2,67 zł [9].
- Gold WPC80 zawiera soję; Pro WPC też ma lecytynę sojową [4][10].
Źródła
- Res P.T., Groen B., Pennings B. i wsp., 2012, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise 44(8):1560–1569 (16 zdrowych młodych mężczyzn; trening oporowy o 20:00, posiłek 20 g białka i 60 g węglowodanów o 21:00, o 23:30 napój z 40 g kazeiny albo placebo; przez 7,5 h snu wyższa synteza białek całego ciała, bilans białkowy 61 wobec −11 µmol/kg, synteza białek mięśniowych ok. 22% wyższa, P = 0,05). DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
- Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Trommelen J. i wsp., 2017, Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial, The Journal of Nutrition 147(12):2252–2261 (48 mężczyzn, średnio 72 lata; przed snem 40 g kazeiny, 20 g kazeiny, 20 g kazeiny z 1,5 g leucyny albo placebo; nocna synteza białek miofibrylarnych 0,044 wobec 0,033%/h, wyższa tylko po 40 g, P = 0,02). DOI: 10.3945/jn.117.254532
- Reis C.E.G., Loureiro L.M.R., Roschel H., da Costa T.H.M., 2021, Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes: a systematic review, Journal of Science and Medicine in Sport 24(2):177–182 (przegląd systematyczny, 9 badań; 20–40 g kazeiny ok. 30 min przed snem zwiększa nocną syntezę białek u młodych mężczyzn; możliwy wpływ na masę i siłę po 10–12 tygodniach treningu u młodych, brak potwierdzenia u starszych; ostrożność z powodu nierównej ilości białka między grupami). DOI: 10.1016/j.jsams.2020.07.016
- Karta produktu PROMAKER Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, karta odczytana 23.10.2026, cena i stan 23.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 płaska miarka, w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 112,5 kcal; 100 g: 72 g białka; 66 porcji; na mleku dodatkowe 6–8 g białka; 1–2 porcje dziennie, można pić o dowolnej porze; koncentrat białka serwatkowego WPC80; zawiera białko mleka i lecytynę sojową; nieodpowiedni przy alergii na białka mleka krowiego, soję i przy nietolerancji laktozy; wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; cena 239,99 zł; cena porcji 239,99 × 30 / 2000 = ok. 3,60 zł; białko w opakowaniu 2000 × 0,72 = 1 440 g, cena 1 g białka ok. 0,17 zł; energia z białka 21,6 × 4 / 112,5 = 77%; przeliczenia własne). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Wnęk D., 2022, Kazeina: czym jest i gdzie występuje, Medycyna Praktyczna dla pacjentów, mp.pl (kazeiny to ponad 80% białek mleka krowiego, pozostałe ok. 20% to białka serwatkowe; kazeina w mleku, jogurcie, kefirze, serach twarogowych i dojrzewających; większość osób z alergią na białka mleka jest uczulona i na kazeinę, i na białka serwatkowe). mp.pl
- Piątnica (OSM Piątnica), Twaróg półtłusty 250 g, EAN 5900531105036, wartości z etykiety w bazie Open Food Facts (w 100 g: 115 kcal, tłuszcz 4,0 g, białko 16 g; 125 g = 20 g białka i ok. 144 kcal, 250 g = 40 g białka i ok. 288 kcal, przeliczenie własne; odczyt 20.10.2026). openfoodfacts.org
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; posiłki po 20–40 g białka; 30–40 g kazeiny przed snem może zwiększyć nocną syntezę białek mięśniowych). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Joy J.M., Vogel R.M., Shane Broughton K. i wsp., 2018, Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:24 (13 mężczyzn, 10 tygodni treningu oporowego; 35 g kazeiny dziennie rano albo przed snem, dieta 1,8 g białka/kg; wzrost tkanek miękkich beztłuszczowych, przekroju mięśnia i siły w obu grupach, bez różnic między grupami). DOI: 10.1186/s12970-018-0228-9
- Karta produktu PROMAKER Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, karta odczytana 23.10.2026, cena i stan 23.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 miarka, w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego: 22,5 g białka, 114 kcal; 100 g: 75 g białka; 30 porcji; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; w ciąży, przy karmieniu, lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, konsultacja z lekarzem; cena 79,99 zł; cena porcji 79,99 / 30 = ok. 2,67 zł; białko w opakowaniu 675 g, cena 1 g białka ok. 0,12 zł; energia z białka 22,5 × 4 / 114 = 79%; przeliczenia własne). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Karta produktu PROMAKER Gold WPC80 900 g (ID 1), promaker.eu, karta odczytana 20.10.2026, cena i stan 23.10.2026 (porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; 100 g: 77 g białka; 30 porcji; koncentrat białka serwatkowego, lecytyna sojowa w składzie, więc produkt zawiera soję; naturalnie zawiera niewielkie ilości laktozy; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; cena 119,99 zł; cena porcji ok. 4,00 zł; białko w opakowaniu 693 g, cena 1 g białka ok. 0,17 zł; przeliczenia własne). promaker.eu – Gold WPC80 900 g
- Boirie Y., Dangin M., Gachon P. i wsp., 1997, Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 94(26):14930–14935 (zdrowi dorośli, jednorazowy posiłek: 30 g serwatki albo 43 g kazeiny; obserwacja 7 godzin; po serwatce szybki i krótki wzrost aminokwasów we krwi, po kazeinie dłuższe, umiarkowane podwyższenie; bez oceny efektów treningu). DOI: 10.1073/pnas.94.26.14930
- Snijders T., Res P.T., Smeets J.S. i wsp., 2015, Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men, The Journal of Nutrition 145(6):1178–1184 (44 młodych mężczyzn, 12 tygodni treningu oporowego; co wieczór przed snem 27,5 g białka, 15 g węglowodanów i 0,1 g tłuszczu albo placebo bez kalorii; siła +164 wobec +130 kg, przekrój mięśnia czworogłowego +8,4 wobec +4,8 cm²). DOI: 10.3945/jn.114.208371
- Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M. i wsp., 2018, Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 314(5):E457–E467 (36 zdrowych młodych mężczyzn po wieczornym treningu oporowym; o 23:30 30 g kazeiny, 30 g kazeiny z 2 g leucyny albo placebo; lepszy bilans białkowy całego ciała, aminokwasy z białka wbudowane w mięśnie, synteza białek miofibrylarnych bez istotnej różnicy: 0,055 wobec 0,057%/h). DOI: 10.1152/ajpendo.00273.2016
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (49 badań randomizowanych, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52; punkt plateau modelu ok. 1,62 g białka/kg dziennie, 95% CI 1,03–2,20; przewaga modelu dwufazowego nad liniowym nieistotna, P = 0,079). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka, czyli co najmniej 12% energii z białka, zgodnie z rozporządzeniem 1924/2006). eur-lex.europa.eu
- Madzima T.A., Panton L.B., Fretti S.K. i wsp., 2014, Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men, British Journal of Nutrition 111(1):71–77 (11 aktywnych mężczyzn, układ naprzemienny; 30 min przed snem 30 g serwatki, 30 g kazeiny, 33 g węglowodanów albo placebo; rano wyższy spoczynkowy wydatek energii po białku i węglowodanach niż po placebo, bez różnic między serwatką a kazeiną i bez różnic w apetycie). DOI: 10.1017/S000711451300192X
- Leyh S.M., Willingham B.D., Baur D.A. i wsp., 2018, Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women, British Journal of Nutrition 120(9):988–994 (10 aktywnych kobiet, układ naprzemienny; przed snem serek ziarnisty cottage cheese z 30 g białka, 10 g węglowodanów i 0 g tłuszczu, napój z kazeiną o tej samej energii i białku albo placebo; bez różnic w spoczynkowym wydatku energii i głodzie rano). DOI: 10.1017/S0007114518002416
- Trommelen J., van Lieshout G.A.A., Pabla P. i wsp., 2023, Pre-sleep protein ingestion increases mitochondrial protein synthesis rates during overnight recovery from endurance exercise: a randomized controlled trial, Sports Medicine 53(7):1445–1455 (36 zdrowych młodych mężczyzn; 60 min jazdy na rowerze wieczorem, o 23:30 45 g kazeiny micelarnej, 45 g serwatki albo placebo; nocna synteza białek miofibrylarnych: placebo 0,047, kazeina 0,056, serwatka 0,064%/h; białko łącznie wobec placebo P = 0,012; serwatka wobec kazeiny P = 0,44; badanie częściowo finansowane przez przemysł mleczarski). DOI: 10.1007/s40279-023-01822-3
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
