Kategorie
Przejdź do sklepu

Ile białka ma skyr, twaróg i jogurt grecki? Tabela

Zespół Ekspertów ProMaker Dieta
Skyr, twaróg i jogurt grecki w białych miseczkach na stole, obok otwarty worek odżywki Pro WPC PROMAKER i miarka

Skyr naturalny ma ok. 12 g białka w 100 g, więc kubek 150 g daje 18 g; w sprawdzonych produktach Piątnicy skyr waniliowy i truskawkowy mają 9,6 g, a pitny naturalny 7,6 g białka w 100 g [1][2][3]. Twaróg ma więcej: chudy 17–19 g, półtłusty 16 g, a tłusty 15 g białka w 100 g [4][5][6][7]. Jogurt grecki odcedzany ma w bazie USDA 8,8–10,3 g białka w 100 g, jogurt typu greckiego 0% Piątnicy 8,7 g, a jogurt typu greckiego 10% Mlekovity tylko 3 g [8][9][10]. Porcja 30 g odżywki białkowej PROMAKER Pro WPC daje 21,6 g białka, tyle co ok. 180 g skyru [11].

Wartości pochodzą z etykiet na stronach producentów (Piątnica, Mlekovita) i z bazy USDA FoodData Central, odczyt 24 października 2026 roku. Odżywki z ceną 1 g białka zestawiliśmy w porównaniu odżywek białkowych PROMAKER.

Spis treści
  1. Ile białka ma skyr? Tabela skyru, twarogu i jogurtu greckiego
  2. Ile białka ma twaróg? Chudy, półtłusty i tłusty
  3. Czemu skyr ma więcej białka niż jogurt? Grecki a typu greckiego
  4. Ile skyru, twarogu lub jogurtu na 20 g białka?
  5. Skyr, twaróg czy odżywka białkowa: co wybrać?
  6. Najczęściej zadawane pytania
  7. Podsumowanie
  8. Źródła

Najkrótsze odpowiedzi

  • Ile białka ma kubek skyru? Kubek 150 g skyru naturalnego to 18 g białka i 96 kcal [1].
  • Co ma więcej białka: skyr czy twaróg? Twaróg chudy: 17–19 g w 100 g, skyr: 12 g [4][5][1].
  • Jak dobić do 20 g białka bez lodówki? Porcja Pro WPC 2000 g to 21,6 g białka za ok. 3,64 zł [11].
  • A bez nabiału? Vegan Protein 900 g: 22,5 g białka z grochu i ryżu za ok. 2,67 zł [12].

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

WaniliaBananBiała CzekoladaBorówka AmerykańskaCiasteczkoKokosMleczna CzekoladaSłony KarmelTruskawka
239,99 zł
Kup teraz

Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g

Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g

NaturalCiastko z KrememCzekoladaSłony KarmelWanilia
79,99 zł
Kup teraz

Ile białka ma skyr? Tabela skyru, twarogu i jogurtu greckiego

W sprawdzonych produktach najwięcej białka w 100 g ma twaróg chudy (17–19 g), potem twaróg półtłusty i tłusty (15–16 g), serek wiejski (11–14 g) i skyr naturalny (12 g); jogurt grecki odcedzany z bazy USDA ma 8,8–10,3 g, jogurt typu greckiego Piątnicy 8,7 g, a Mlekovity z 10% tłuszczu 3 g, jogurt naturalny i kefir 4–5 g.

Na telefonie przesuń tabelę w bok.

Białko w skyrze, twarogu, jogurcie greckim i innym nabiale: produkty Piątnicy, jogurt 10% Mlekovity, rekordy USDA i karty PROMAKER (24.10.2026)
Produkt Białko w 100 g kcal w 100 g Opakowanie Białko w opakowaniu Źródło
Skyr naturalny 12 g 64 kubek 150 g 18 g [1]
Skyr waniliowy lub z truskawkami 9,6 g 78–82 kubek 150 g 14,4 g [2]
Skyr pitny naturalny 7,6 g 64 butelka 330 ml ok. 25 g przy 1 ml ≈ 1 g [3]
Twaróg wiejski chudy 19 g 90 250 g 47,5 g [5]
Twaróg chudy w kostce 17 g 82 250 g 42,5 g [4]
Twaróg półtłusty 4% 16 g 115 250 g 40 g [6]
Twaróg tłusty (8% tłuszczu) 15 g 147 250 g 37,5 g [7]
Twaróg śmietankowy (14% tłuszczu) 10 g 174 250 g 25 g [13]
Serek wiejski wysokobiałkowy 14 g 93 – – [14]
Serek wiejski 11 g 97 200 g 22 g [15]
Jogurt typu greckiego 0% tłuszczu 8,7 g 51 kubek 150 g 13 g [9]
Jogurt grecki odcedzany 0% (USDA) 10,3 g 61 – – [8]
Jogurt grecki odcedzany ok. 2% (USDA) 9,95 g 73 – – [8]
Jogurt grecki pełnotłusty (USDA) 8,8 g 95 – – [8]
Jogurt typu greckiego 10% tłuszczu 3,0 g 118 400 g 12 g [10]
Jogurt naturalny 5,0 g 58 180 g 9 g [16]
Kefir naturalny 4,1 g 52 butelka 330 ml ok. 13,5 g przy 1 ml ≈ 1 g [17]
Pro WPC PROMAKER (proszek) 72 g 375 porcja 30 g 21,6 g [11]
Vegan Protein PROMAKER (proszek) 75 g 380 porcja 30 g 22,5 g [12]

Twaróg chudy wygrywa też w przeliczeniu na kalorie. Przy 4 kcal z 1 g białka [18] białko daje w nim ok. 83% energii (17 × 4 / 82), w skyrze naturalnym ok. 75%, a w jogurcie typu greckiego 10% ok. 10%. To mniej niż 12% energii, od których produkt może nosić oznaczenie źródło białka [19].

Ile białka ma twaróg? Chudy, półtłusty i tłusty

Twaróg ma 15–19 g białka w 100 g, a im mniej tłuszczu, tym zwykle więcej białka: w ofercie Piątnicy twaróg chudy ma 17–19 g, półtłusty 4% 16 g, tłusty 15 g, a śmietankowy z 14% tłuszczu 10 g [5][4][6][7][13]. Kostka 250 g twarogu chudego to 42,5–47,5 g białka, czyli dwie porcje po ok. 20 g. Twaróg półtłusty bez laktozy ma tyle samo białka co zwykły (16 g) [20].

Serek wiejski to twaróg ziarnisty ze śmietanką i solą, dlatego ma mniej białka niż kostka: 11 g w 100 g, a wersja wysokobiałkowa z dodatkiem białek mleka 14 g [15][14]. Twaróg chudy jest też bazą przepisów z odżywką, np. placków proteinowych z twarogiem albo pizzy proteinowej na spodzie z twarogu.

Czemu skyr ma więcej białka niż jogurt? Grecki a typu greckiego

Jogurt grecki ma więcej białka, bo z gotowego jogurtu odciąga się serwatkę: zostaje gęstsza masa z większą ilością suchej masy i białka, a mniejszą ilością laktozy [21]. Przy produkcji skyru również oddziela się serwatkę: Ozcelik i wsp. w pracy z 2026 roku opisują kwaśną serwatkę bez laktozy jako produkt uboczny wytwarzania skyru [22]. Skyr Piątnicy ma w składzie tylko mleko i kultury bakterii, a 12 g białka w 100 g to ok. 3,8 raza więcej niż 3,2 g w mleku 2% tej samej mleczarni [1][23]. Białko skyru to głównie kazeina [24].

Jogurt typu greckiego to nazwa handlowa, a nie gwarancja odcedzania. Jogurt typu greckiego 0% tłuszczu z Piątnicy ma 8,7 g białka w 100 g [9]. Jogurt typu greckiego 10% z Mlekovity ma w składzie mleko i śmietankę oraz 3,0 g białka, mniej niż zwykły jogurt naturalny z 5,0 g [10][16]. Odcedzany jogurt grecki w bazie USDA ma 8,8–10,3 g białka, więcej przy mniejszej ilości tłuszczu [8]. Jeśli kupujesz jogurt grecki dla białka, patrz na tabelę na etykiecie, nie na nazwę.

Odcedzony jogurt grecki dobrze sprawdza się w serniku proteinowym z jogurtem greckim. Gdy w sklepie nie ma jogurtu z dużą ilością białka, jogurt proteinowy zrobisz w domu z odżywką białkową.

Ile skyru, twarogu lub jogurtu na 20 g białka?

Na 20 g białka potrzebujesz ok. 170 g skyru naturalnego, 120 g twarogu chudego albo 230 g jogurtu typu greckiego 0%; z jogurtu typu greckiego 10% byłoby to ok. 670 g i prawie 800 kcal. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) Jägera i wsp. z 2017 roku podaje osobom ćwiczącym 20–40 g białka w posiłku, co 3–4 godziny, i 1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie [25]. Dzienną sumę dla swojej masy ciała policzysz w poradniku ile białka dziennie, gdy trenujesz.

Na telefonie przesuń tabelę w bok.

Ile produktu na 20 g białka i ile to kcal (wyliczenie redakcji z etykiet w tabeli wyżej)
Produkt Ilość na 20 g białka kcal w tej ilości
Twaróg chudy w kostce (17 g) 118 g 96
Twaróg półtłusty 4% (16 g) 125 g 144
Skyr naturalny (12 g) 167 g 107
Serek wiejski (11 g) 182 g 176
Skyr waniliowy (9,6 g) 208 g 171
Jogurt typu greckiego 0% (8,7 g) 230 g 117
Skyr pitny (7,6 g) 263 g 168
Jogurt naturalny (5,0 g) 400 g 232
Jogurt typu greckiego 10% (3,0 g) 667 g 787
Pro WPC PROMAKER 1 porcja 30 g = 21,6 g 112,5
Vegan Protein PROMAKER 1 porcja 30 g = 22,5 g 114

Skyr waniliowy daje te same 20 g białka co naturalny, ale w 208 g zamiast 167 g i z 171 kcal zamiast 107, bo część masy to wsad z cukrem [2].

Skyr, twaróg czy odżywka białkowa: co wybrać?

Skyr i twaróg to jedzenie z białkiem, a odżywka daje podobną ilość białka w 30 g proszku, bez lodówki i z ceną porcji z karty. Jeśli masz czas na posiłek i miejsce w kaloriach, wybierz twaróg chudy albo skyr naturalny. Jeśli potrzebujesz białka zaraz po treningu, w pracy albo w podróży, wybierz koncentrat białka serwatkowego Pro WPC 2000 g: porcja 30 g proszku z wodą daje 21,6 g białka i 112,5 kcal, a przy cenie 239,99 zł za 66 porcji kosztuje ok. 3,64 zł [11]. Gdy rozpuszczasz ją w mleku, dolicz białko i kalorie z etykiety mleka: 200 ml mleka 2% Piątnicy to dodatkowo ok. 6,4 g białka i 100 kcal (przy 1 ml ≈ 1 g) [23].

Pro WPC to białko serwatkowe [11], a białko skyru to głównie kazeina [24]. W badaniu Tanga i wsp. z 2009 roku u młodych mężczyzn (3 grupy po 6 osób) napój z hydrolizatu serwatki po ćwiczeniu nóg dał syntezę białek mięśniowych ok. 122% wyższą niż kazeina micelarna przy tej samej ilości aminokwasów egzogennych (10 g); był to pomiar z jednego dnia, a nie przyrost mięśni [26]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych) dodatkowe białko przy treningu siłowym zwiększało średnio przyrost beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg i siłę o 2,49 kg w maksymalnym powtórzeniu; powyżej ok. 1,6 g białka na kg dziennie nie było dalszego przyrostu masy [27].

Białko daje 77% energii porcji Pro WPC i 79% porcji Vegan Protein, więc obie odżywki są źródłem białka, a białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [28][19]. Jeśli nie jesz nabiału albo szukasz roślinnej odżywki, wybierz Vegan Protein 900 g z izolatu białka grochu i koncentratu białka ryżu: 22,5 g białka w porcji 30 g, przy cenie 79,99 zł za 30 porcji ok. 2,67 zł [12]. Mniejsze opakowanie serwatki to Gold WPC80 900 g z 23,1 g białka w porcji; ma w składzie lecytynę sojową, co ważne przy alergii na soję [29].

Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy, nie jest dla osób z nietolerancją laktozy i według karty jest przeznaczony dla aktywnych fizycznie osób dorosłych, które są zdrowe [11]. Vegan Protein może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów; nie jest dla dzieci, a w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i chorobach nerek zapytaj lekarza [12]. Przy alergii na białka mleka skyr, twaróg i jogurt też odpadają; duszność albo obrzęk twarzy po jedzeniu to powód, by zadzwonić pod 112.

Produkty opisane w artykule

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

Wanilia +8 smaków
239,99 zł
Kup teraz
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g

Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g

Natural +4 smaków
79,99 zł
Kup teraz
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g

Biała Czekolada z Malinami +13 smaków
119,99 zł
Kup teraz

Najczęściej zadawane pytania

Ile białka ma 150 g skyru?

Skyr naturalny: 18 g białka w kubku 150 g; skyr waniliowy lub z truskawkami: 14,4 g [1][2]. Duże opakowanie 450 g skyru naturalnego to 54 g białka [1].

Czy skyr pitny ma tyle białka co skyr w kubku?

Nie. Skyr pitny ma 7,6 g białka w 100 g, a kubkowy 12 g [3][1]. Producent podaje skład na 100 g, a pojemność butelki w mililitrach; przy założeniu 1 ml ≈ 1 g butelka 330 ml daje ok. 25 g białka, więcej niż kubek 150 g.

Czy skyr jest dobry na redukcję?

Skyr naturalny ma 64 kcal w 100 g, z czego ok. 75% to białko [1]. W badaniu Douglas i wsp. z 2013 roku 15 kobiet po jogurtowej przekąsce 160 kcal z 24 g białka było mniej głodnych i później prosiło o kolację niż po wersji z 5 g białka [30]. Wynik dotyczył krótkiej, 3-dniowej obserwacji apetytu po specjalnie przygotowanych przekąskach jogurtowych, a nie skyru ani spadku masy ciała. O wyniku redukcji decyduje jednak bilans kalorii z całego dnia, więcej o tym w poradniku białko na redukcji.

Skyr czy serek wiejski: co ma więcej białka?

W 100 g mają podobnie: skyr naturalny 12 g, serek wiejski 11 g, a serek wysokobiałkowy 14 g [1][15][14]. Serek ma więcej tłuszczu (5 g wobec 0 g) i sól w składzie [15].

Czy skyr i twaróg mają laktozę?

Tak, zwykłe wersje są z mleka; w jogurcie greckim odcedzanie zmniejsza ilość laktozy, ale jej nie usuwa [21]. Przy nietolerancji laktozy są wersje bez laktozy, np. skyr naturalny i twaróg półtłusty bez laktozy z tą samą ilością białka co wersje zwykłe [31][20]. Różnice między koncentratem i izolatem serwatki pod kątem laktozy opisuje porównanie WPC czy WPI.

Ile białka ma jajko w porównaniu ze skyrem?

W 100 g podobnie: skyr naturalny ma 12 g białka, a jajo kurze bez skorupki 12,6 g według USDA, przy 143 kcal wobec 64 kcal skyru [1][32]. Ile białka ma jedno jajko w rozmiarach S–XL, pokazujemy we wpisie ile białka ma jajko.

Podsumowanie

  • Skyr naturalny: 12 g białka w 100 g i 18 g w kubku 150 g; w produktach Piątnicy skyr waniliowy i truskawkowy 9,6 g, pitny naturalny 7,6 g.
  • Twaróg chudy ma najwięcej białka (17–19 g w 100 g) i najwięcej białka na 1 kcal; serek wiejski 11–14 g.
  • Jogurt grecki odcedzany ma w bazie USDA 8,8–10,3 g białka, jogurt typu greckiego 0% Piątnicy 8,7 g, a typu greckiego 10% Mlekovity tylko 3 g: sprawdzaj etykietę.
  • Na 20 g białka: ok. 120 g twarogu chudego, 170 g skyru albo jedna porcja 30 g Pro WPC (21,6 g) lub Vegan Protein (22,5 g).

Źródła

  1. OSM Piątnica, Skyr naturalny 150 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 64 kcal, białko 12 g, tłuszcz 0 g, węglowodany 4,1 g; skład: mleko pasteryzowane, żywe kultury bakterii jogurtowych; opakowania 150 g i 450 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  2. OSM Piątnica, Skyr waniliowy 150 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 82 kcal, białko 9,6 g, węglowodany 11 g; wsad waniliowy 20% z cukrem; skyr z truskawkami tej samej firmy: 78 kcal i 9,6 g białka w 100 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  3. OSM Piątnica, Jogurt pitny Skyr naturalny 330 ml, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 64 kcal, białko 7,6 g, tłuszcz 1,8 g, węglowodany 4,3 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  4. OSM Piątnica, Twaróg chudy 250 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 82 kcal, białko 17 g, tłuszcz 0 g, węglowodany 3,5 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  5. OSM Piątnica, Twaróg wiejski chudy 250 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 90 kcal, białko 19 g, tłuszcz 0 g, węglowodany 3,5 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  6. OSM Piątnica, Twaróg półtłusty 4% 250 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 115 kcal, białko 16 g, tłuszcz 4 g, węglowodany 3,8 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  7. OSM Piątnica, Twaróg wiejski tłusty 250 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 147 kcal, białko 15 g, tłuszcz 8 g, węglowodany 3,7 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  8. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, nonfat (Foundation, białko 10,3 g i 61 kcal w 100 g), Yogurt, Greek, plain, lowfat (SR Legacy, 9,95 g, 73 kcal), Yogurt, Greek, plain, whole milk (Foundation, 8,78 g, 95 kcal); odczyt 24.10.2026. FDC 330137, FDC 170903, FDC 2259794
  9. OSM Piątnica, Jogurt typu greckiego naturalny 150 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 51 kcal, białko 8,7 g, tłuszcz 0 g, węglowodany 4,1 g; skład: mleko pasteryzowane, żywe kultury bakterii jogurtowych; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  10. SM Mlekovita, Jogurt naturalny typ grecki 10% bez laktozy 400 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 118 kcal, tłuszcz 10 g, węglowodany 4,0 g, białko 3,0 g; skład: mleko pasteryzowane, śmietanka pasteryzowana, żywe kultury bakterii; odczyt 24.10.2026). mlekovita.com.pl
  11. Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku do rozpuszczenia w 200 ml wody lub mleka; wartości porcji proszku: 21,6 g białka, 112,5 kcal, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu; 72 g białka w 100 g; 66 porcji, 1–2 porcje dziennie; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy; nie dla osób z alergią na białka mleka, soję i z nietolerancją laktozy; dla aktywnych fizycznie osób dorosłych, które są zdrowe; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 239,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
  12. Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat białka grochu 60%, koncentrat białka ryżu 28%; porcja 30 g w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego: 22,5 g białka, 114 kcal, poniżej 0,3 g cukrów; 30 porcji; może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; w ciąży, przy karmieniu, lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, konsultacja z lekarzem; cena 79,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
  13. OSM Piątnica, Twaróg śmietankowy 250 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 174 kcal, białko 10 g, tłuszcz 14 g, węglowodany 2,1 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  14. OSM Piątnica, Serek wiejski wysokobiałkowy, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 93 kcal, białko 14 g, tłuszcz 3 g; w składzie dodatek białek mleka; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  15. OSM Piątnica, Serek wiejski 200 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 97 kcal, białko 11 g, tłuszcz 5 g; skład: twaróg ziarnisty, śmietanka, sól; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  16. OSM Piątnica, Jogurt naturalny 180 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 58 kcal, białko 5,0 g, tłuszcz 2,4 g, węglowodany 4,0 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  17. OSM Piątnica, Kefir naturalny 330 ml, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 52 kcal, białko 4,1 g, tłuszcz 2 g, węglowodany 4,3 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  18. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIV (współczynnik przeliczeniowy energii: białko 4 kcal/g). eur-lex.europa.eu
  19. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej z białka; wysoka zawartość białka: co najmniej 20%). eur-lex.europa.eu
  20. OSM Piątnica, Twaróg półtłusty bez laktozy 250 g, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 115 kcal, białko 16 g, tłuszcz 4 g, węglowodany 3,8 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  21. Gyawali R., Feng X., Chen Y.P., Lorenzo J.M., Ibrahim S.A., 2022, A review of factors influencing the quality and sensory evaluation techniques applied to Greek yogurt, Journal of Dairy Research, 89(2): 213–219 (przegląd: jogurt grecki to jogurt odcedzany, z którego odciąga się serwatkę; ma więcej suchej masy i mniej laktozy niż zwykły jogurt). DOI: 10.1017/S0022029922000346
  22. Ozcelik D., Espinosa R., Shetty R., Suwal S., Lyng Røder H. i wsp., 2026, Biotransformation of lactose-free acid whey by Chlorella vulgaris and Tetradesmus obliquus into value-added products, Bioresource Technology, 441: 133559 (badanie hodowli mikroalg na kwaśnej serwatce bez laktozy, opisanej jako obfity produkt uboczny produkcji skyru; PMID 41398745). DOI: 10.1016/j.biortech.2025.133559
  23. OSM Piątnica, Mleko wiejskie 2% 1 l, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 50 kcal, białko 3,2 g, tłuszcz 2 g, węglowodany 4,8 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  24. Lavoisier A., Morzel M., Chevalier S., Henry G., Jardin J., Harel-Oger M., Garric G., Dupont D., 2023, In vitro digestion of two protein-rich dairy products in the ageing gastrointestinal tract, Food & Function, 14(20): 9377–9390 (badanie trawienia w modelu laboratoryjnym: skyr z ok. 10% białka zawierał głównie kazeinę). DOI: 10.1039/d3fo02693k
  25. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g, co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
  26. Tang J.E., Moore D.R., Kujbida G.W., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M., 2009, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, Journal of Applied Physiology, 107(3): 987–992 (3 grupy po 6 młodych mężczyzn; po ćwiczeniu nóg napój z 10 g aminokwasów egzogennych z hydrolizatu serwatki, kazeiny micelarnej albo izolatu soi; synteza białek mięśniowych po serwatce ok. 122% wyższa niż po kazeinie i 31% wyższa niż po soi; pomiar krótkoterminowy). DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009
  27. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376–384 (49 badań, 1863 zdrowych dorosłych, trening siłowy co najmniej 6 tygodni; dodatkowe białko: beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg (95% CI 0,09–0,52), siła 1RM +2,49 kg; powyżej ok. 1,62 g/kg dziennie bez dalszego przyrostu masy). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
  28. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
  29. Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (ID 1; porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; 30 porcji; w składzie lecytyna sojowa; alergeny: białka mleka, śladowe ilości soi i pochodnych jaja; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; cena 119,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Gold WPC80 900 g
  30. Douglas S.M., Ortinau L.C., Hoertel H.A., Leidy H.J., 2013, Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women, Appetite, 60: 117–122 (15 zdrowych kobiet, popołudniowa przekąska jogurtowa 160 kcal z 5, 14 albo 24 g białka przez 3 dni; po wersji z 24 g mniejszy głód, większa sytość i późniejsza prośba o kolację niż po 5 g). DOI: 10.1016/j.appet.2012.09.012
  31. OSM Piątnica, Skyr naturalny bez laktozy, karta produktu na stronie producenta (w 100 g: 64 kcal, białko 12 g, tłuszcz 0 g, węglowodany 4,1 g; odczyt 24.10.2026). piatnica.com.pl
  32. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (SR Legacy; białko 12,6 g, 143 kcal, tłuszcz 9,51 g w 100 g części jadalnej; odczyt 24.10.2026). FDC 171287

Opracowanie: Zespół Ekspertów ProMaker, producenta odżywek i suplementów diety Promaker. Treść opracowana na podstawie etykiet producentów nabiału, bazy USDA FoodData Central, stanowiska ISSN, badań białka przy treningu siłowym, przepisów UE oraz kart produktów sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy alergii na białka mleka, chorobach nerek albo w ciąży dobór diety skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.

Powiązane artykuły