Sernik proteinowy: przepis z jogurtem greckim i odżywką
Sernik proteinowy upieczesz z 500 g gęstego jogurtu greckiego, 2 jajek, 60 g odżywki białkowej i 20 g skrobi kukurydzianej: masę miksujesz, przelewasz do formy o średnicy 20 cm i pieczesz w 160°C, a potem studzisz w lodówce. Cały sernik ma ok. 820 kcal i 109 g białka, czyli 1/6 to ok. 135 kcal i 18 g białka [1][4]. Dwa kawałki dostarczają ok. 36 g białka, co mieści się w ogólnym zakresie 20–40 g białka na posiłek, który Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podaje dla osób trenujących [1][3][4].
Niżej: składniki, przygotowanie krok po kroku, wartości odżywcze, jak upiec sernik, żeby nie pękał, i którą odżywkę wybrać. Odżywki znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC w sklepie PROMAKER; składy i ceny pochodzą z kart produktów z 19 października 2026 roku.
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile kawałków? Z formy o średnicy 20 cm wychodzi 6 kawałków po ok. 135 kcal i 18 g białka [1][4].
- Bez dodanego cukru? Tak, smakowa odżywka jest słodzona sukralozą i acesulfamem K [4], więc przepis nie wymaga cukru; jogurt zawiera naturalnie laktozę [1].
- Odżywka: Gold WPC80 PROMAKER o smaku deser waniliowy: 23,1 g białka w 30 g, ok. 4,00 zł za porcję [4].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Składniki na sernik proteinowy (forma 20 cm, 6 kawałków)
- 500 g gęstego jogurtu greckiego naturalnego ok. 2% tłuszczu
- 2 jajka, ok. 100 g bez skorupek
- 60 g odżywki białkowej WPC o smaku waniliowym, czyli 2 porcje z karty produktu [4]
- 20 g skrobi kukurydzianej, czyli ok. 2 łyżki
- Do podania: świeże owoce, np. borówki
Jak zrobić sernik proteinowy krok po kroku?
- Rozgrzej piekarnik do 160°C z termoobiegiem wyłączonym, czyli w trybie góra–dół.
- Dno formy o średnicy 20 cm wyłóż papierem do pieczenia.
- Zmiksuj jogurt z jajkami na niskich obrotach, a potem dodaj odżywkę i skrobię i miksuj tylko do połączenia składników.
- Przelej masę do formy i wyrównaj wierzch.
- Piecz orientacyjnie 45–55 minut, aż brzegi się zetną, a środek będzie lekko drżał.
- Wyłącz piekarnik, uchyl drzwiczki i zostaw sernik w środku na ok. 30 minut, potem wstaw go do lodówki na co najmniej 4 godziny.
Wartości odżywcze sernika proteinowego
Wartości policzyliśmy z bazy USDA FoodData Central dla jogurtu greckiego, jajek i skrobi kukurydzianej [1] oraz z karty odżywki Gold WPC80 PROMAKER [4]. Cały sernik ma ok. 820 kcal, 109 g białka, 23 g tłuszczu i 42 g węglowodanów, a 1/6 ok. 135 kcal, 18 g białka, 4 g tłuszczu i 7 g węglowodanów [1][4]. Białko dostarcza ok. 53% energii [1][4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Jogurt grecki ok. 2%, 500 g [1] | 365 | 49,8 | 9,6 | 19,7 |
| Jajka, 100 g [1] | 143 | 12,6 | 9,5 | 0,7 |
| Gold WPC80, 60 g [4] | 234 | 46,2 | 4,0 | 3,4 |
| Skrobia kukurydziana, 20 g [1] | 76 | 0,1 | 0 | 18,3 |
| Razem, cała forma | ok. 820 | 109 | 23 | 42 |
| 1 kawałek, 1/6 formy | ok. 135 | 18 | 4 | 7 |
Jak upiec sernik proteinowy, żeby nie pękał?
Masę miksuj krótko i na niskich obrotach, żeby jej nie napowietrzać. Piecz w trybie góra–dół, a nie z termoobiegiem, i nie otwieraj piekarnika w trakcie pieczenia. Studzenie w uchylonym piekarniku pozwala uniknąć gwałtownej zmiany temperatury. Jeśli jogurt jest rzadki, odsącz go wcześniej przez kilka godzin na sitku wyłożonym gazą.
Ile białka na posiłek, gdy trenujesz?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku podaje dla większości osób trenujących 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a na jeden posiłek ogólny zakres ok. 0,25 g na kilogram masy ciała lub 20–40 g białka dobrej jakości, rozłożone co 3–4 godziny [3]. Według ISSN dzienne zapotrzebowanie można pokryć zwykłą żywnością, a odżywka jest praktycznym sposobem na dobrą jakość i ilość białka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Metaanaliza Morton i współpracowników z 2018 roku, obejmująca 49 badań z udziałem 1 863 zdrowych dorosłych trenujących siłowo co najmniej 6 tygodni, wykazała, że suplementacja białkiem zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,3 kg i siły mierzonej testem jednego maksymalnego powtórzenia (1RM) średnio o 2,5 kg; metaregresja oszacowała, że powyżej łącznej podaży ok. 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie (95% CI 1,03–2,20) nie wykazano dalszej średniej korzyści dla beztłuszczowej masy ciała, co nie jest indywidualnym limitem [6]. Badania dotyczyły różnych odżywek, nie produktów PROMAKER. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla żywności będącej przynajmniej źródłem białka [2]. Inne przepisy z odżywką znajdziesz w tekstach pancakes proteinowe i owsianka proteinowa.
Którą odżywkę wybrać?
Gold WPC80 ma o 1,5 g więcej białka w porcji 30 g, a Pro WPC niższy koszt porcji
Gold WPC80 PROMAKER ma 23,1 g białka i 117 kcal w porcji 30 g; 900 g, czyli 30 porcji, kosztuje 119,99 zł, ok. 4,00 zł za porcję, a 19 października 2026 roku dostępne były smaki deser waniliowy i biała czekolada z malinami [4]. Pro WPC PROMAKER ma 21,6 g białka i 112,5 kcal w porcji 30 g; 2 000 g kosztuje 239,99 zł, ok. 3,60 zł za porcję, a dostępne były m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada i słony karmel [5]. Smakowe odżywki są słodzone sukralozą i acesulfamem K, więc ciasto zwykle nie wymaga dodatkowego cukru [4][5]. Obie zawierają białka mleka i lecytynę sojową; karta Gold WPC80 podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, a karta Pro WPC przeznacza go dla zdrowych dorosłych i podaje, że WPC zawiera śladowe ilości laktozy [4][5]. Różnice między rodzajami odżywek opisujemy w tekście WPC czy WPI.
Wszystkie odżywki białkowe znajdziesz na stronie promaker.eu.
Produkty opisane w artykule
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g
Najczęściej zadawane pytania
Czy sernik proteinowy można zrobić z twarogu?
Tak, możesz zastąpić jogurt grecki zmielonym twarogiem, ale wartości odżywcze trzeba wtedy przeliczyć według etykiety użytego twarogu.
Ile białka ma cały sernik proteinowy?
Cały sernik z formy o średnicy 20 cm ma ok. 109 g białka i 820 kcal, z czego 46 g białka pochodzi z 60 g Gold WPC80 [1][4].
Czy sernik proteinowy jest dobry na redukcji?
Może być elementem diety redukcyjnej, jeśli porcja mieści się w twoim bilansie energii; kawałek ma ok. 135 kcal i 18 g białka [1][4], a przy jogurcie greckim 0% tłuszczu kaloryczność będzie niższa.
Jaki smak odżywki pasuje do sernika?
Do sernika możesz użyć wariantu waniliowego; z Gold WPC80 dostępne były deser waniliowy i biała czekolada z malinami, a z Pro WPC m.in. wanilia [4][5].
Czy sernik proteinowy jest dla osób z nietolerancją laktozy?
Jogurt i odżywka WPC zawierają laktozę, a karta Pro WPC podaje śladowe ilości laktozy w WPC [5]; tolerowana ilość zależy od osoby, a jeśli musisz całkowicie unikać laktozy, wybierz produkty z potwierdzoną deklaracją bezlaktozową.
Podsumowanie
- Przepis: 500 g jogurtu greckiego, 2 jajka, 60 g odżywki WPC i 20 g skrobi, piec w 160°C w formie 20 cm.
- Cały sernik: ok. 820 kcal i 109 g białka; kawałek 1/6: ok. 135 kcal i 18 g białka [1][4].
- ISSN podaje ogólny zakres 20–40 g białka na posiłek dla osób trenujących [3].
- Gold WPC80: 23,1 g białka w porcji, ok. 4,00 zł; Pro WPC: 21,6 g, ok. 3,60 zł [4][5].
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (wartości na 100 g: jogurt grecki naturalny ok. 2% tłuszczu, FDC 170903: 73 kcal, białko 10 g, tłuszcz 1,9 g, węglowodany 3,9 g; jajko surowe, FDC 171287: 143 kcal, białko 12,6 g, tłuszcz 9,5 g, węglowodany 0,7 g; skrobia kukurydziana, FDC 169698: 381 kcal, białko 0,3 g, tłuszcz 0,1 g, węglowodany 91,3 g; odczyt 19.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.Urz. UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka); aktualny stan sprawdzony w unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, odczyt 19.10.2026: ec.europa.eu; rozporządzenie: eur-lex.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie dla większości osób trenujących; na posiłek ogólnie 0,25 g/kg lub 20–40 g białka dobrej jakości, co 3–4 godziny; zapotrzebowanie można pokryć żywnością, odżywka jako praktyczne uzupełnienie). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 117 kcal, białko 23,1 g, tłuszcz 1,98 g, węglowodany 1,71 g; 1–3 porcje dziennie; koncentrat białka serwatkowego, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; dostępne 19.10.2026: deser waniliowy, biała czekolada z malinami; cena 119,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 112,5 kcal, białko 21,6 g, tłuszcz 1,53 g, węglowodany 2,01 g; 1–2 porcje dziennie; dla zdrowych, aktywnych dorosłych; białka mleka, lecytyna sojowa, w smakowych sukraloza i acesulfam K, śladowe ilości laktozy; dostępne 19.10.2026 m.in. wanilia, truskawka, mleczna czekolada, słony karmel; cena 239,99 zł; odczyt 19.10.2026): promaker.eu
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań, 1 863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, 95% CI 0,09–0,52, siła 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64–4,33; punkt załamania ok. 1,62 g/kg dziennie, 95% CI 1,03–2,20). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
