Ćwiczenia na nogi: 8 ćwiczeń i plan treningu nóg na siłowni
Ćwiczenia na nogi w tym planie to 8 ruchów: przysiad ze sztangą, przysiad bułgarski, wykroki, rumuński martwy ciąg, hip thrust, wypychanie na suwnicy, uginanie nóg siedząc i wyprost nóg na maszynie; razem obejmują przód i tył uda, pośladki oraz przywodziciele [1][2][3]. W przykładzie planu redakcji robisz 2 treningi nóg w tygodniu po 4 ćwiczenia, 8–12 powtórzeń w serii, z co najmniej 48 godzinami przerwy, w zakresach zaleceń Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [4][5]. Do najcięższych serii przysiadu i martwego ciągu karta producenta przewiduje pas kulturystyczny PROMAKER, a kapsułki Creatine Monohydrat dają w porcji ok. 4,4 g kreatyny, więcej niż 3 g z unijnego oświadczenia o wydolności [6][7][8][9].
Ceny pochodzą z kart produktów z 24 października 2026 roku. Kreatynę do treningu nóg dobierzesz w porównaniu którą kreatynę PROMAKER wybrać, a zestaw z ceną porcji znajdziesz w porównaniu suplementów na masę.
Spis treści
- Jakie ćwiczenia na nogi wybrać? 8 ćwiczeń w tabeli
- Ćwiczenia na nogi ze sztangą i hantlami: 5 ruchów
- Ćwiczenia na nogi na maszynach: suwnica, uginanie i wyprost
- Trening nóg: plan na siłowni na tydzień
- Pas, kreatyna i białko przy treningu nóg: co wybrać?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile ćwiczeń na trening nóg? 4 ćwiczenia po 3 serie, 2 treningi w tygodniu [4]; to przykład redakcji, na start po 2 serie.
- Czy sam przysiad rozwija wszystkie mięśnie nóg? Nie równomiernie: w 10-tygodniowym badaniu Kubo i wsp. nie wykazano przyrostu tylnej grupy uda ani mięśnia prostego uda, więc plan na te partie może wymagać dodatkowych ćwiczeń [1].
- Kiedy pas? Przy najcięższych seriach, rozgrzewka bez pasa. Pas skórzany PM-04-1701 kosztuje 81,59 zł [6].
- Jaka kreatyna? Creatine Monohydrat 140 kapsułek: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 zł dziennie [8].
Jakie ćwiczenia na nogi wybrać? 8 ćwiczeń w tabeli
Wartości EMG (aktywność elektryczna mięśni) pokazują, jak mocno mięsień pracował, a nie to, ile urośnie; przyrost mierzyły badania przysiadu i uginania nóg.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Ćwiczenie | Sprzęt | Co pokazało badanie |
|---|---|---|
| 1. Przysiad ze sztangą | sztanga | pełny przysiad: pośladek wielki +6,7%, przywodziciele +6,2%; tył uda bez przyrostu [1] |
| 2. Przysiad bułgarski | hantle, ławka | przewaga pracy biodra, mniejsze zgięcie kolana niż w przysiadzie [10] |
| 3. Wykroki | hantle | najwyższa aktywność mięśni obszernych uda, potem pośladkowych [11] |
| 4. Rumuński martwy ciąg | sztanga | najwyższa aktywność tyłu uda z 4 porównanych ćwiczeń, obok glute-ham raise [12] |
| 5. Hip thrust | sztanga, ławka | pośladek wielki i dwugłowy uda aktywniejsze niż w przysiadzie [13] |
| 6. Wypychanie na suwnicy | suwnica | mięśnie obszerne jak przy wyproście nóg, mięsień prosty uda słabiej [3] |
| 7. Uginanie nóg siedząc | maszyna | tył uda +14% objętości wobec +9% przy uginaniu leżąc [2] |
| 8. Wyprost nóg na maszynie | maszyna | mięsień prosty uda aktywniejszy niż na suwnicy [3] |
Ćwiczenia na nogi ze sztangą i hantlami: 5 ruchów
W planie przysiad, przysiad bułgarski i wykroki to ruchy na przód uda i pośladki, a rumuński martwy ciąg i hip thrust na tył uda i pośladki; wyniki badań podajemy przy każdym ruchu.
1. Przysiad ze sztangą
Technikę, głębokość i błędy opisujemy w poradniku jak robić przysiady. W badaniu Kubo i wsp. z 2019 roku 17 mężczyzn przez 10 tygodni, 2 razy w tygodniu, robiło pełny przysiad (zgięcie kolana do ok. 140°) albo półprzysiad (do ok. 90°): pośladek wielki urósł o 6,7% wobec 2,2%, a mięsień prosty uda i mięśnie tylnej grupy uda nie urosły w żadnej grupie [1].
2. Przysiad bułgarski
Technikę i plan na 4 tygodnie znajdziesz w opisie przysiadu bułgarskiego. W badaniu Mackeya i Riemanna z 2021 roku (20 trenujących mężczyzn, 35% i 70% ciężaru maksymalnego) oba ruchy były zdominowane przez pracę biodra, a w przysiadzie bułgarskim kolano zginało się mniej [10].
3. Wykroki
Warianty porównujemy w poradniku jak robić wykroki. W badaniu Muyora i wsp. z 2020 roku 20 aktywnych osób (10 kobiet i 10 mężczyzn, 60% ciężaru na 5 powtórzeń): w wykroku w przód najmocniej pracowały mięśnie obszerne uda, a po nich pośladkowy średni i wielki [11].
4. Rumuński martwy ciąg
Technikę podaje poradnik rumuński martwy ciąg krok po kroku, a wersję z podłogi opisujemy w tekście o martwym ciągu klasycznym. W badaniu McAllistera i wsp. z 2014 roku (12 trenujących mężczyzn, 85% ciężaru maksymalnego, 4 ćwiczenia, w tym uginanie nóg) aktywność mięśni tyłu uda była najwyższa w rumuńskim martwym ciągu i glute-ham raise [12].
5. Hip thrust
Technikę i plan na 6 tygodni podaje poradnik hip thrust: technika i plan. W badaniu Contrerasa i wsp. z 2015 roku (13 trenujących kobiet, ciężar na ok. 10 powtórzeń) średnia aktywność dolnej części pośladka wielkiego wynosiła 86,8% wobec 45,4% w przysiadzie, a dwugłowego uda 40,8% wobec 14,9% [13]. Więcej ruchów na tę partię zebraliśmy we wpisie ćwiczenia na pośladki.
Ćwiczenia na nogi na maszynach: suwnica, uginanie i wyprost
Maszyny uzupełniają przysiad: uginanie nóg siedząc rozbudowuje tył uda, a wyprost nóg mocniej angażuje mięsień prosty uda, który w przysiadzie nie urósł [1][2][3].
6. Wypychanie na suwnicy
Plecy i kość krzyżowa przylegają do oparcia, stopy stawiasz na platformie tak, by kolana były zgięte ok. 90°, i wypychasz ciężar do wyprostu bez blokowania kolan; pośladki zostają na siedzisku [14]. W badaniu Emy i wsp. z 2016 roku (15 mężczyzn, 20–80% ciężaru maksymalnego) mięśnie obszerne pracowały na suwnicy tak samo jak przy wyproście nóg, a mięsień prosty uda słabiej [3].
7. Uginanie nóg siedząc
Wałek opiera się o tył podudzi tuż nad piętami, poduszka przytrzymuje uda nad kolanami; z nogami wyprostowanymi ściągasz ciężar pod siedzisko i powoli wracasz, a tułów zostaje nieruchomo [15]. W badaniu Maeo i wsp. z 2021 roku 20 zdrowych dorosłych przez 12 tygodni trenowało jedną nogę siedząc, a drugą leżąc (5 serii po 10 powtórzeń z 70% ciężaru maksymalnego, 2 razy w tygodniu): objętość tyłu uda wzrosła o 14% przy uginaniu siedząc i o 9% przy uginaniu leżąc [2].
8. Wyprost nóg na maszynie
Siadasz z kolanami na wysokości osi maszyny, wałek opiera się nad kostkami; prostujesz kolana i powoli opuszczasz ciężar. To jedyne ćwiczenie z listy bez pracy biodra, a w badaniu Emy mięsień prosty uda był przy nim aktywniejszy niż na suwnicy [3].
Trening nóg: plan na siłowni na tydzień
Plan niżej to przykład redakcji. Z zaleceń ACSM pochodzą: 2–3 treningi danej grupy mięśni w tygodniu z przerwą co najmniej 48 godzin, 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i przerwy 1–2 minuty [4][5]. Liczbę serii ustaliła redakcja, nie badania: 3 serie w ćwiczeniu, przez pierwsze 2 tygodnie po 2.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Trening | Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Inny wariant (sprzęt zajęty) |
|---|---|---|---|
| A (np. poniedziałek) | przysiad ze sztangą | 3 × 8–12 | wypychanie na suwnicy |
| A | rumuński martwy ciąg | 3 × 8–12 | hip thrust |
| A | wykroki z hantlami | 3 × 8–12 na nogę | przysiad bułgarski |
| A | wyprost nóg na maszynie | 3 × 8–12 | brak |
| B (np. czwartek) | wypychanie na suwnicy | 3 × 8–12 | przysiad ze sztangą |
| B | hip thrust | 3 × 8–12 | rumuński martwy ciąg |
| B | przysiad bułgarski | 3 × 8–12 na nogę | wykroki z hantlami |
| B | uginanie nóg siedząc | 3 × 8–12 | uginanie nóg leżąc |
Gdy na dwóch kolejnych treningach robisz 1–2 powtórzenia ponad plan, ACSM zaleca zwiększyć ciężar o 2–10% [5]. Treningi pasują do planu treningowego na masę. Gdy po treningu czujesz typową, rozlaną bolesność ud, sprawdź, co pomaga na zakwasy. Przy bólu ostrym, jednostronnym, nasilającym się, z obrzękiem albo po urazie przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Pas, kreatyna i białko przy treningu nóg: co wybrać?
Karta pasa PROMAKER zaleca zakładać go do najcięższych serii ćwiczeń wielostawowych, a rozgrzewkę robić bez niego [6]. Jeśli robisz ciężkie serie przysiadu lub martwego ciągu, wybierz pas Promaker skórzany PM-04-1701 za 81,59 zł: naturalna skóra, poszerzenie w odcinku lędźwiowym i zwężony przód [6]. Jak go zapinać i dobrać, opisujemy w poradniku pas do martwego ciągu i przysiadów, a inne akcesoria w rankingu akcesoriów na siłownię.
Kreatyna ma unijne oświadczenie zdrowotne, które cytujemy dosłownie za rozporządzeniem nr 432/2012 [7]:
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie.
Oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [7]. Jeśli chcesz pełnej dawki z oświadczenia, wybierz kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [8][9]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [8]. Tańsza jest Creatine PRO+ 500 g ze smakiem: 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł za porcję, ale porcja 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [16].
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [7]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) Jägera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie [17]. Jeśli trudno Ci ją zjeść, wybierz Pro WPC 2000 g: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g białka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z białka, a 66 porcji kosztuje 239,99 zł, ok. 3,64 zł za porcję [18]. Trzy odżywki z ceną 1 g białka zestawiliśmy w porównaniu odżywek białkowych.
Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych, którzy są aktywni fizycznie [18]. Kapsułki kreatyny mają otoczkę z żelatyny wołowej, mogą zawierać m.in. mleko i soję i nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [8]. Creatine PRO+ według karty nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, karta zaleca konsultację z lekarzem [16]. Nie przekraczaj porcji z karty [18][8][16].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Ile serii na nogi?
Plan redakcji ma 12 serii na trening i 24 w tygodniu, na start po 2 serie w ćwiczeniu; to suma serii różnych ćwiczeń i partii nóg. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku więcej serii w tygodniu na dany mięsień wiązało się średnio z większym przyrostem, więc sumy serii całych nóg nie porównuj wprost z tym wynikiem, a średnia nie mówi, ile serii potrzebuje konkretna osoba [19].
Czy można trenować nogi dwa dni z rzędu?
ACSM zaleca co najmniej 48 godzin przerwy między treningami tej samej grupy mięśni, dlatego w planie między treningiem A i B są 2–3 dni [4].
Jakie ćwiczenia na nogi w domu?
Przysiad bułgarski i wykroki zrobisz z hantlami albo z plecakiem. Pełny plan na 3 dni opisujemy w treningu z hantlami w domu.
Czy ćwiczenia na nogi dla kobiet są inne?
Lista ćwiczeń jest ta sama. Plan na start znajdziesz w poradniku trening siłowy dla kobiet, a osobom po 60. roku życia polecamy ćwiczenia dla seniorów.
Co robić, gdy przy ćwiczeniach na nogi bolą kolana?
Przerwij ćwiczenie, które wywołuje ból. Z mniejszym ciężarem, w mniejszym zakresie albo w innym wariancie z tabeli planu ćwicz dopiero wtedy, gdy ruch jest bezbolesny. Ból kolana, który nie mija, skonsultuj z fizjoterapeutą; ból ostry, obrzęk albo ból po urazie wymaga wizyty u lekarza.
Podsumowanie
- 8 ćwiczeń na nogi: 5 ze sztangą lub hantlami i 3 na maszynach, w tym uginanie i wyprost nóg na tył uda i mięsień prosty.
- Plan redakcji: 2 treningi w tygodniu po 4 ćwiczenia, 3 serie po 8–12 powtórzeń (na start 2), progresja ciężaru według ACSM.
- Do ciężkich serii pas skórzany PROMAKER, a dla trenujących kapsułki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny i Pro WPC z 21,6 g białka w porcji.
Źródła
- Kubo K., Ikebukuro T., Yata H., 2019, Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes, European Journal of Applied Physiology, 119(9): 1933–1942 (17 mężczyzn, 10 tygodni, 2 treningi w tygodniu, pełny przysiad do ok. 140° zgięcia kolana n = 8 vs półprzysiad do ok. 90° n = 9; przyrost objętości mięśni prostujących kolano 4,9 ± 2,6% vs 4,6 ± 3,1%, przywodzicieli 6,2 ± 2,6% vs 2,7 ± 3,1%, pośladka wielkiego 6,7 ± 3,5% vs 2,2 ± 2,6%; bez zmian w mięśniu prostym uda i dwugłowym; badanie MRI). DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
- Maeo S., Huang M., Wu Y., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T., 2021, Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths, Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4): 825–837 (20 zdrowych dorosłych; jedna noga uginanie nóg siedząc, druga leżąc; 70% 1RM, 5 serii po 10 powtórzeń, 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni; przyrost objętości mięśni tylnej grupy uda w rezonansie magnetycznym +14% siedząc vs +9% leżąc). DOI: 10.1249/MSS.0000000000002523
- Ema R., Sakaguchi M., Akagi R., Kawakami Y., 2016, Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises, European Journal of Applied Physiology, 116(5): 1031–1041 (15 mężczyzn: wyprost nóg i wypychanie na suwnicy z 20, 40, 60 i 80% 1RM; aktywność mięśnia prostego uda wyższa przy wyproście nóg niż na suwnicy, mięśnie obszerne bez różnic; mięsień prosty na suwnicy przy 80% 1RM podobnie jak przy wyproście nóg z 20% 1RM). DOI: 10.1007/s00421-016-3363-5
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359 (stanowisko ACSM; dorośli: ćwiczenia oporowe na każdą dużą grupę mięśni 2–3 dni w tygodniu, 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, co najmniej 48 h między treningami tej samej grupy). DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM; początkujący: 8–12 RM, 2–3 dni w tygodniu; ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na masę przerwy 1–2 min; wzrost ciężaru o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad plan). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Karta produktu Pas Promaker skórzany PM-04-1701 (naturalna skóra, konstrukcja trzywarstwowa, poszerzone podparcie w odcinku lędźwiowym, zwężony przód, wzmocnione szycia; kilka rozmiarów do wyboru na stronie; zapinanie z miejscem na pełny wdech przeponowy, napór brzucha na pas, wydech po najtrudniejszym punkcie; pas do najcięższych serii, rozgrzewka bez pasa; po urazach kręgosłupa konsultacja z fizjoterapeutą lub lekarzem; cena 81,59 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – pas skórzany PM-04-1701
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (oświadczenie dla kreatyny: wydolność fizyczna przy następujących po sobie ćwiczeniach o krótkim czasie trwania i bardzo dużej intensywności; warunki: spożycie 3 g kreatyny dziennie, żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 29,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Mackey E.R., Riemann B.L., 2021, Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat, International Journal of Exercise Science, 14(1): 533–543 (20 mężczyzn trenujących siłowo; 2 serie po 3 powtórzenia: przysiad ze sztangą z 70% 1RM i przysiad bułgarski z 35% 1RM; w obu ruchach praca stawu biodrowego większa niż kolana i skokowego; mniejsze maksymalne zgięcie kolana w przysiadzie bułgarskim). PMC8136570
- Muyor J.M., Martín-Fuentes I., Rodríguez-Ridao D., Antequera-Vique J.A., 2020, Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises, PLOS ONE, 15(4): e0230841 (20 aktywnych fizycznie osób, 10 kobiet i 10 mężczyzn; 5 powtórzeń z 60% ciężaru 5RM; we wszystkich trzech ćwiczeniach najwyższa aktywność mięśnia obszernego bocznego i przyśrodkowego, potem pośladkowego średniego i wielkiego). DOI: 10.1371/journal.pone.0230841
- McAllister M.J., Hammond K.G., Schilling B.K., Ferreria L.C., Reed J.P., Weiss L.W., 2014, Muscle activation during various hamstring exercises, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6): 1573–1580 (12 zdrowych mężczyzn trenujących siłowo; pojedyncze powtórzenia z 85% 1RM w uginaniu nóg, skłonie ze sztangą, glute-ham raise i rumuńskim martwym ciągu; aktywność mięśni tyłu uda najwyższa w rumuńskim martwym ciągu i glute-ham raise; mięsień półścięgnisty aktywniejszy niż dwugłowy uda). DOI: 10.1519/JSC.0000000000000302
- Contreras B., Vigotsky A.D., Schoenfeld B.J., Beardsley C., Cronin J., 2015, A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises, Journal of Applied Biomechanics, 31(6): 452–458 (13 trenujących kobiet; szacowany ciężar 10RM; hip thrust wobec przysiadu: średnia aktywność górnej części pośladka wielkiego 69,5% vs 29,4%, dolnej 86,8% vs 45,4%, dwugłowego uda 40,8% vs 14,9%; mięsień obszerny boczny bez istotnej różnicy; badanie EMG, bez pomiaru przyrostu mięśni). DOI: 10.1123/jab.2014-0301
- American Council on Exercise (ACE), Seated Leg Press, Exercise Library (plecy i kość krzyżowa przy oparciu, stopy na platformie, kolana zgięte ok. 90°, pięty płasko; wypychanie do wyprostu bez blokowania kolan, pośladki na siedzisku; powolny powrót bez dociskania ud do klatki piersiowej; odczyt 24.10.2026). acefitness.org
- Schmitt K., Porcari J.P., Camic C., Kovacs A., Foster C., Green D.J., 2019, What is the best exercise for the hamstrings?, ACE Certified, Special Research Issue (badanie ACE: 16 osób z doświadczeniem treningowym, 9 ćwiczeń na tył uda porównanych z uginaniem nóg leżąc; opis techniki uginania nóg leżąc i siedząc: wałek nad piętami, poduszka nad kolanami, tułów nieruchomo, powolny powrót; odczyt 24.10.2026). acefitness.org
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, w szczególności nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g, co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 płaska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 23.10.2026; cena 239,99 zł ze strony produktu 24.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073–1082 (15 badań, 34 grupy; każda dodatkowa seria w tygodniu: wzrost wielkości efektu o 0,023, czyli o 0,37% przyrostu masy mięśni). DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
