FFMI i procent tkanki tłuszczowej: jak je policzyć?
FFMI (wskaźnik beztłuszczowej masy ciała) liczysz w dwóch krokach: masa beztłuszczowa = masa ciała × (1 − procent tkanki tłuszczowej / 100), a FFMI = masa beztłuszczowa w kg podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu [1]. Mężczyzna 80 kg, 180 cm i 15% tłuszczu ma 68 kg masy beztłuszczowej i FFMI 21,0; w badaniu Kouriego i wsp. z 1995 roku znormalizowane FFMI 74 sportowców niestosujących sterydów sięgało najwyżej 25,0 [2]. Słabym punktem wzoru jest procent tkanki tłuszczowej: równania fałdomierzowe i wzór z BMI mają błąd standardowy ok. 4 punktów procentowych, co przy 80 kg i 180 cm zmienia FFMI o ok. 1, a analizator bioimpedancyjny (BIA) zależy od nawodnienia [3][7][12]. Masę beztłuszczową budujesz treningiem i białkiem, które przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [4]; porcja Pro WPC PROMAKER daje 21,6 g białka [5].
Ceny i składy pochodzą z kart produktów z 24 i 25 października 2026 roku. Zestaw na budowę masy z ceną porcji zestawiliśmy w porównaniu suplementów na masę, a trzy odżywki białkowe z ceną 1 g białka w porównaniu odżywek białkowych.
Spis treści
Najkrótsze odpowiedzi
- Jaki FFMI jest przeciętny? Mediana w grupie 18–34 lat w badaniu Schutza i wsp. z 2002 roku (5635 dorosłych, pomiar BIA) to 18,9 kg/m² u mężczyzn i 15,4 kg/m² u kobiet [6].
- Czy FFMI 25 to granica naturalna? U Kouriego sportowcy bez sterydów nie przekraczali 25,0, a część użytkowników sterydów miała ponad 30; autorzy nazwali wynik wstępnym [2].
- Jak zmierzyć procent tłuszczu w domu? Fałdomierzem albo analizatorem BIA, zawsze w tych samych warunkach: równania fałdomierzowe mają błąd standardowy ok. 4 punktów procentowych [3], a BIA zależy od nawodnienia i równania dobranego do populacji [7].
- Co jeść, żeby rosła masa beztłuszczowa? Stanowisko ISSN z 2017 roku: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, łącznie z diety i suplementów, u zdrowych osób ćwiczących [14]; porcja Pro WPC 2000 g to 21,6 g za ok. 3,64 zł [5].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Co to jest FFMI i jak go policzyć?
FFMI (fat-free mass index) to masa beztłuszczowa w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu; wskaźnik zaproponowali VanItallie i wsp. w 1990 roku, żeby ocenić stan odżywienia niezależnie od wzrostu, bo sam procent masy beztłuszczowej myli wysokie i niskie osoby [1]. Do masy beztłuszczowej wchodzą mięśnie, kości, narządy i woda, więc FFMI nie mierzy samych mięśni. Kouri i wsp. dodali do tak policzonego FFMI niewielką poprawkę na wzrost: 6,3 × (1,80 − wzrost w metrach), która przelicza wynik na mężczyznę o wzroście 180 cm; przy wzroście równym 180 cm poprawka wynosi zero, u niższych osób podnosi wynik, u wyższych obniża [2]. Badanie objęło wyłącznie mężczyzn, dlatego u kobiet poprawki nie stosujemy i porównujemy samo FFMI. Jeśli kalkulator w internecie podaje inny współczynnik niż 6,3, licz według publikacji Kouriego, bo to z niej pochodzi pułap 25, z którym porównujesz wynik.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Osoba | Masa beztłuszczowa | FFMI | FFMI znormalizowane (180 cm) |
|---|---|---|---|
| mężczyzna 80 kg, 180 cm, 15% tłuszczu | 80 × 0,85 = 68,0 kg | 68,0 / 1,80² = 21,0 | 21,0 (wzrost równy 180 cm) |
| mężczyzna 95 kg, 190 cm, 20% tłuszczu | 95 × 0,80 = 76,0 kg | 76,0 / 1,90² = 21,1 | 21,1 + 6,3 × (−0,10) = 20,4 |
| kobieta 62 kg, 165 cm, 25% tłuszczu | 62 × 0,75 = 46,5 kg | 46,5 / 1,65² = 17,1 | 17,1 bez poprawki: badanie Kouriego dotyczyło mężczyzn |
Jaki FFMI jest przeciętny, a jaki wysoki?
Przeciętne wartości pochodzą z badania Schutza, Kyle'a i Picharda z 2002 roku: u 5635 zdrowych białych dorosłych ze Szwajcarii (2986 mężczyzn i 2649 kobiet, pomiar BIA skalibrowany względem DEXA) mediana FFMI w wieku 18–34 lat wynosiła 18,9 kg/m² u mężczyzn i 15,4 kg/m² u kobiet, a mediana wskaźnika masy tłuszczowej 4,0 i 5,5 kg/m² [6]. U mężczyzn FFMI nie zmieniał się z wiekiem, u kobiet rósł umiarkowanie, za to wskaźnik masy tłuszczowej rósł od młodości do starości średnio o 55% u mężczyzn i 62% u kobiet [6].
Górną granicę opisuje badanie Kouriego i wsp.: wśród 157 sportowców znormalizowane FFMI 74 osób, które nie brały sterydów anaboliczno-androgennych, kończyło się na 25,0, zwycięzcy Mr. America z lat 1939–1959 mieli średnio 25,4, a wielu z 83 użytkowników sterydów przekraczało 25, niektórzy 30 [2]. Autorzy zastrzegli, że to wynik wstępny i narzędzie przesiewowe, nie dowód dopingu [2]. Tabele w internecie z przedziałami w rodzaju 18–20 przeciętny, 20–22 wytrenowany nie mają w tych pracach pokrycia; z badań wynikają dwie liczby odniesienia: mediana około 19 u mężczyzn i 15,5 u kobiet oraz pułap około 25 u mężczyzn trenujących bez sterydów. Dla kobiet Kouri nie podał granicy.
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej: DEXA, BIA, fałdomierz
Nie ma jednej bezbłędnej metody: przegląd Acklanda i wsp. z 2012 roku dla Komisji Medycznej MKOl stwierdza, że żadna technika nie jest uniwersalnym złotym standardem, a każda opiera się na założeniach, które u konkretnej osoby mogą nie być spełnione [8]. Do śledzenia zmian u tej samej osoby nadają się jednak pojedyncze metody, byle powtarzane w tych samych warunkach [8].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Metoda | Co mówią badania o błędzie | Na co uważać |
|---|---|---|
| DEXA (absorpcjometria rentgenowska) | wysoka powtarzalność przy standardowym protokole: rano, na czczo, po odpoczynku, w tej samej pozycji (Nana 2015) [9]; większość porównań z modelem czteroskładnikowym pokazuje istotne różnice (Toombs 2012) [10] | badanie w pracowni; wynik porównuj tylko z tego samego aparatu i protokołu |
| Fałdomierz (3–7 fałdów) | równania Jacksona i Pollocka: błąd standardowy ok. 3,6–4,0 punktu procentowego u 249 kobiet 18–55 lat [3]; u 308 mężczyzn błąd gęstości ciała ok. 0,0073 g/ml [11] | wynik zależy od wprawy mierzącego; ta sama osoba, te same miejsca |
| BIA (waga lub analizator) | wytyczne ESPEN z 2004 roku: działa u zdrowych osób ze stabilnym nawodnieniem i z równaniem dobranym do wieku, płci i pochodzenia; niezalecana przy skrajnym BMI i zaburzonym nawodnieniu [7] | pomiar rano, na czczo, nie po treningu; woda w mięśniach po kreatynie zawyża masę beztłuszczową |
| Wzór z BMI | równanie Deurenberga z 1991 roku (1229 osób): błąd standardowy 4,1 punktu procentowego, u osób otyłych lekko zawyża [12] | równanie wyprowadzono w populacji ogólnej 7–83 lat; osób silnie umięśnionych nie analizowano osobno, więc u nich traktuj wynik jako orientacyjny [12] |
Bez żadnego urządzenia procent tłuszczu oszacujesz równaniem Deurenberga, Weststrate'a i Seidella z 1991 roku, wyprowadzonym u 1229 osób względem densytometrii: dla dorosłych procent tłuszczu = 1,20 × BMI + 0,23 × wiek w latach − 10,8 × płeć − 5,4, gdzie płeć to 1 dla mężczyzny i 0 dla kobiety; błąd standardowy równania to 4,1 punktu procentowego, u osób otyłych lekko zawyża, a autorzy ocenili jego błąd jako porównywalny z fałdomierzem i BIA [12]. Przykład obliczenia redakcji: mężczyzna 80 kg, 180 cm, 30 lat ma BMI 24,7, więc 1,20 × 24,7 + 0,23 × 30 − 10,8 − 5,4 = 20,3% tłuszczu, masę beztłuszczową 63,7 kg i FFMI 19,7; przy zmierzonych 15% tłuszczu ten sam człowiek ma FFMI 21,0, co pokazuje, ile znaczy jakość danych wejściowych. Taki wynik nadaje się do orientacji, nie do śledzenia postępów.
Jak błąd pomiaru tłuszczu zmienia FFMI?
Błąd 4 punktów procentowych w tkance tłuszczowej daje przy 80 kg i 180 cm rozrzut FFMI od 20,0 (19% tłuszczu) do 22,0 (11% tłuszczu), czyli o całą jedną klasę z internetowych tabel [3][12]. Przy 80 kg i 180 cm zmiana oszacowania tłuszczu o 4 punkty procentowe przesuwa FFMI o ok. 0,99 kg/m²; przy innej masie, wzroście i metodzie przesunięcie jest inne, a błąd standardowy opisuje typowy rozrzut równania, nie największy możliwy błąd u konkretnej osoby, więc u Ciebie różnica może być większa. Dlatego pojedynczego pomiaru nie traktuj jako dokładnej liczby, a zmiany oceniaj po kilku pomiarach jedną metodą. Na masę beztłuszczową wpływa też woda: według przeglądu ISSN Antonio i wsp. z 2021 roku w pierwszych dniach suplementacji kreatyną rośnie ilość wody w organizmie, a faza ładowania daje zwykle 1–3 kg masy ciała, głównie z wody; wyniki dłuższych badań są zróżnicowane, wzrost ilości wody nie występuje zawsze i może towarzyszyć przyrostowi mięśni [13]. BIA liczy tę wodę do masy beztłuszczowej, a każdy dodatkowy kilogram przy 180 cm wzrostu podnosi FFMI o 0,3. Skąd bierze się ten przyrost, tłumaczymy we wpisie czy po kreatynie się tyje.
Jak podnieść FFMI: trening, białko i kreatyna
FFMI rośnie tylko wtedy, gdy przybywa masy beztłuszczowej, bo tłuszcz nie wchodzi do licznika. Podstawą jest trening siłowy z progresją; plan na 12 tygodni rozpisaliśmy we wpisie plan treningowy na masę, a jednoczesne spalanie tłuszczu i budowę mięśni we wpisie o rekompozycji sylwetki. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [4]. Stanowisko ISSN Jägera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie [14], a w metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 badań, 1863 osoby) dodatkowe białko ponad ok. 1,6 g/kg dziennie (dokładnie 1,62 g, 95% przedział ufności 1,03–2,20) nie zwiększało już przyrostu masy beztłuszczowej; to średnia grupy, nie sztywny próg [15]. Ile to gramów przy Twojej masie, policzysz we wpisie ile białka dziennie.
Jeśli nie dobijasz do tej ilości z jedzenia, wybierz Pro WPC 2000 g: porcja 30 g proszku w 200 ml wody daje 21,6 g białka i 112,5 kcal (przy mleku dolicz wartości z jego etykiety), a opakowanie za 239,99 zł ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 zł za porcję [5]. Białko daje ok. 77% energii porcji (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunek oświadczeń o białku [4][5]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać gluten, jaja i orzechy, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie [5].
Kreatyna ma unijne oświadczenie zdrowotne, które brzmi dosłownie:
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Jeśli chcesz tej dawki, wybierz kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (monohydrat zawiera 87,9% kreatyny) [13][16]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [16]. Tańsza na porcję jest Creatine PRO+ 500 g: 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł, ale porcja 5 g daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [17]. Kapsułki mają otoczkę z żelatyny wołowej i nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy karta odsyła do lekarza [16]; PRO+ według karty nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, a przy lekach lub chorobach przewlekłych zaleca konsultację z lekarzem [17]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][16][17]. Pamiętaj, że wzrost FFMI w pierwszych dniach po kreatynie to częściowo woda, nie mięśnie [13].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy FFMI 22 to dużo?
To około 3 kg/m² ponad medianę mężczyzn 18–34 lat z badania Schutza (18,9) i około 3 poniżej pułapu 25 sportowców bez sterydów u Kouriego [2][6]. Przy 180 cm wzrostu odpowiada 71,3 kg masy beztłuszczowej, czyli np. 84 kg przy 15% tłuszczu (obliczenie redakcji).
Jaki FFMI dla kobiet jest przeciętny?
Mediana u kobiet 18–34 lat w badaniu Schutza (2649 kobiet w całej próbie 18–98 lat) wynosiła 15,4 kg/m² i z wiekiem umiarkowanie rosła [6]. Badanie Kouriego dotyczyło tylko mężczyzn, więc pułapu 25 nie przenosimy na kobiety [2].
Czy da się policzyć FFMI bez pomiaru tkanki tłuszczowej?
Procent tłuszczu można oszacować z BMI, wieku i płci równaniem Deurenberga podanym wyżej, z błędem standardowym 4,1 punktu procentowego; równania nie sprawdzano osobno u osób silnie umięśnionych [12]. Dla mężczyzny 80 kg, 180 cm i 30 lat wychodzi 20,3% tłuszczu i FFMI 19,7, więc taki wynik służy do orientacji, a postępy śledź jedną metodą pomiaru w stałych warunkach.
Czy FFMI powyżej 25 oznacza doping?
U Kouriego żaden z 74 sportowców bez sterydów nie przekroczył 25,0, ale autorzy nazwali wynik wstępnym i narzędziem przesiewowym, nie dowodem [2]. Błąd oszacowania tłuszczu rzędu 4 punktów procentowych przesuwa przy 80 kg i 180 cm wynik o ok. 1, więc ten sam człowiek może wypaść na 24 albo 26 [3].
Czy FFMI spada na redukcji?
Spada tylko wtedy, gdy razem z tłuszczem tracisz masę beztłuszczową. Stanowisko ISSN wskazuje, że w okresie deficytu kalorycznego osoby trenujące siłowo mogą potrzebować więcej białka niż 1,4–2,0 g/kg, żeby utrzymać masę beztłuszczową [14]; jak ustawić deficyt kaloryczny i białko na redukcji, opisujemy osobno.
Podsumowanie
- FFMI = masa ciała × (1 − % tłuszczu / 100) / wzrost²; poprawka na wzrost + 6,3 × (1,80 − wzrost w m) tylko u mężczyzn, bo Kouri badał mężczyzn [1][2].
- Punkty odniesienia z badań: mediana 18,9 kg/m² u mężczyzn i 15,4 u kobiet 18–34 lat (Schutz 2002); pułap 25,0 u mężczyzn trenujących bez sterydów (Kouri 1995) [2][6].
- Procent tłuszczu z fałdomierza lub wzoru z BMI (równanie Deurenberga) ma błąd standardowy ok. 4 punktów, co przy 80 kg i 180 cm przesuwa FFMI o ok. 1; BIA wymaga stabilnego nawodnienia i równania dobranego do badanej osoby, a przy obrzękach, odwodnieniu lub skrajnym BMI powtarzalne warunki nie wystarczą; postępy oceniaj po kilku pomiarach jedną metodą [3][7][12].
- FFMI podnosi trening siłowy z 1,4–2,0 g białka/kg dziennie; Pro WPC daje 21,6 g białka w porcji, a kapsułki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny [5][14][16].
Źródła
- VanItallie T.B., Yang M.U., Heymsfield S.B., Funk R.C., Boileau R.A., 1990, Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass: potentially useful indicators of nutritional status, The American Journal of Clinical Nutrition, 52(6): 953–959 (propozycja wskaźników FFMI = masa beztłuszczowa (kg) / wzrost (m)² i BFMI; populacja odniesienia 124 zdrowych młodych mężczyzn i 32 mężczyzn z badania Minnesota w czasie półgłodu; wskaźniki wykrywały niedożywienie białkowo-energetyczne u 27 z 32 osób po 12 tygodniach). DOI: 10.1093/ajcn/52.6.953
- Kouri E.M., Pope H.G. Jr., Katz D.L., Oliva P., 1995, Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4): 223–228 (157 sportowców: 83 użytkowników sterydów anaboliczno-androgennych i 74 nieużytkowników; FFMI = masa beztłuszczowa (kg) × wzrost (m)⁻², poprawka 6,3 × (1,80 m − wzrost); znormalizowane FFMI nieużytkowników sięgało granicy 25,0; 20 zwycięzców Mr. America z lat 1939–1959 średnio 25,4; wielu użytkowników ponad 25, niektórzy ponad 30; wynik uznany przez autorów za wstępny, narzędzie przesiewowe). DOI: 10.1097/00042752-199510000-00003
- Jackson A.S., Pollock M.L., Ward A., 1980, Generalized equations for predicting body density of women, Medicine & Science in Sports & Exercise, 12(3): 175–181 (249 kobiet 18–55 lat, 4–44% tłuszczu metodą hydrostatyczną; równania z sumy 3, 4 i 7 fałdów, wieku i obwodu bioder; błąd standardowy 3,6–3,8 punktu procentowego tłuszczu, w walidacji na 82 kobietach 3,7–4,0; ostrożność u kobiet po 40. roku życia). PubMed: 7402053
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; kreatyna: wzrost wydolności fizycznej przy następujących po sobie krótkich seriach ćwiczeń o dużej intensywności; warunki: spożycie 3 g kreatyny dziennie, żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 płaska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal dla proszku z wodą; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 239,99 zł i stan 62 sztuk (wariant Wanilia 19) z odczytu 25.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Schutz Y., Kyle U.U.G., Pichard C., 2002, Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y, International Journal of Obesity, 26(7): 953–960 (5635 pozornie zdrowych białych dorosłych ze Szwajcarii, 2986 mężczyzn i 2649 kobiet; BIA 50 kHz z równaniami walidowanymi względem DEXA; mediana FFMI w wieku 18–34 lat 18,9 kg/m² u mężczyzn i 15,4 kg/m² u kobiet; mediana FMI 4,0 i 5,5 kg/m²; FFMI bez zmian z wiekiem u mężczyzn, umiarkowany wzrost u kobiet; FMI rósł z wiekiem średnio o 55% i 62%). DOI: 10.1038/sj.ijo.0802037
- Kyle U.G., Bosaeus I., De Lorenzo A.D., Deurenberg P., Elia M., Gómez J.M., Heitmann B.L., Kent-Smith L., Melchior J.C., Pirlich M., Scharfetter H., Schols A.M., Pichard C., 2004, Bioelectrical impedance analysis – part II: utilization in clinical practice, Clinical Nutrition, 23(6): 1430–1453 (wytyczne ESPEN; BIA działa u zdrowych i u osób ze stabilną gospodarką wodno-elektrolitową przy równaniu dobranym do wieku, płci i pochodzenia; niezalecana rutynowo przy skrajnym BMI i zaburzonym nawodnieniu; obserwacja zmian możliwa przy BMI 16–34 kg/m² bez zaburzeń nawodnienia, z ostrożnością). DOI: 10.1016/j.clnu.2004.09.012
- Ackland T.R., Lohman T.G., Sundgot-Borgen J., Maughan R.J., Meyer N.L., Stewart A.D., Müller W., 2012, Current status of body composition assessment in sport: review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.O.C. Medical Commission, Sports Medicine, 42(3): 227–249 (przegląd metod oceny składu ciała w sporcie; brak uniwersalnego złotego standardu, każda metoda ma założenia i błędy; do śledzenia zmian w interwencjach przydatne pojedyncze metody poza BMI). DOI: 10.2165/11597140-000000000-00000
- Nana A., Slater G.J., Stewart A.D., Burke L.M., 2015, Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(2): 198–215 (przegląd źródeł błędu i zmienności DXA; protokół najlepszej praktyki: osoba wypoczęta, na czczo od nocy, w minimalnym ubraniu, ustawiona centralnie w standardowej pozycji; przy takim protokole wysoka precyzja i możliwość wykrycia małych zmian). DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0228
- Toombs R.J., Ducher G., Shepherd J.A., De Souza M.J., 2012, The impact of recent technological advances on the trueness and precision of DXA to assess body composition, Obesity, 20(1): 30–39 (przegląd; większość porównań składu ciała z DXA z modelem czteroskładnikowym wykazała istotne różnice; wpływ przejścia z wiązki ołówkowej na wachlarzową niejasny). DOI: 10.1038/oby.2011.211
- Jackson A.S., Pollock M.L., 1978, Generalized equations for predicting body density of men, British Journal of Nutrition, 40(3): 497–504 (308 mężczyzn 18–61 lat; równania z sumy fałdów, wieku i obwodów; korelacja z gęstością ciała ponad 0,90, błąd standardowy ok. 0,0073 g/ml; walidacja na 95 mężczyznach, błąd ok. 0,0077 g/ml). DOI: 10.1079/bjn19780152
- Deurenberg P., Weststrate J.A., Seidell J.C., 1991, Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas, British Journal of Nutrition, 65(2): 105–114 (1229 osób 7–83 lat, BMI 13,9–40,9, densytometria; u dorosłych % tłuszczu = 1,20 × BMI + 0,23 × wiek − 10,8 × płeć (mężczyzna 1, kobieta 0) − 5,4; R² 0,79, błąd standardowy 4,1 punktu procentowego; u osób otyłych lekkie zawyżenie; według autorów błąd porównywalny z pomiarem fałdów skórnych i BIA; osób silnie umięśnionych nie analizowano osobno). DOI: 10.1079/bjn19910073
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., VanDusseldorp T.A., Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; w pierwszych dniach suplementacji rośnie całkowita i pozakomórkowa woda organizmu, faza ładowania daje zwykle 1–3 kg masy ciała głównie z wody; wyniki dłuższych badań zróżnicowane, część pokazuje wzrost całkowitej lub wewnątrzkomórkowej wody, co może towarzyszyć przyrostowi mięśni; monohydrat zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman D.S., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie do budowy i utrzymania masy mięśniowej; w okresach deficytu energii osoby trenujące siłowo mogą potrzebować więcej białka dla utrzymania beztłuszczowej masy; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., Phillips S.M., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376–384 (49 badań, 1863 osoby; suplementacja białkiem zwiększała przyrost masy beztłuszczowej średnio o 0,30 kg (95% CI 0,09–0,52) i siły 1RM o 2,49 kg; powyżej łącznego spożycia ok. 1,62 g/kg dziennie (95% CI 1,03–2,20) brak dalszego przyrostu masy beztłuszczowej; efekt mniejszy z wiekiem, większy u wytrenowanych). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 29,99 zł i stan 46 sztuk z odczytu 25.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, w szczególności nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 39,99 zł i stan 270 sztuk (wariant Pomarańcza 111) z odczytu 25.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
