Ćwiczenia na triceps: 7 ćwiczeń na siłowni i w domu
Do treningu tricepsa wystarczy połączyć ruch wielostawowy, np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem albo w domu pompki wąskie, z prostowaniem ramion, zwłaszcza w pozycji nad głową; wszystkie 7 ćwiczeń, 4 na siłownię i 3 do domu, zestawiamy w tabeli niżej. W badaniu Maeo i wsp. prostowanie nad głową dało przez 12 tygodni większy przyrost całego tricepsa niż prostowanie z ramieniem przy tułowiu (19,9% wobec 13,9%), choć była to mała grupa osób, które wcześniej nie trenowały systematycznie [1]. Triceps ćwicz 2–3 razy w tygodniu po 8–12 powtórzeń w serii, jak zaleca Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [2]. Białko do tego treningu łatwo uzupełnisz odżywką Pro WPC PROMAKER, która w 30 g proszku ma 21,6 g białka [5].
Ceny i składy pochodzą z kart produktów z 24 października 2026 roku. Kreatynę dobierzesz w porównaniu którą kreatynę PROMAKER wybrać, a zestaw z ceną porcji znajdziesz w porównaniu suplementów na masę.
Spis treści
- Jakie ćwiczenia na triceps wybrać? 7 ćwiczeń w tabeli
- Ćwiczenia na triceps na siłowni: 4 ćwiczenia
- Ćwiczenia na triceps w domu z hantlami i bez sprzętu: 3 warianty
- Trening tricepsa: przykład planu na tydzień
- Białko i kreatyna przy treningu tricepsa: co wybrać?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Ile ćwiczeń na trening? ACSM podaje 2–3 treningi w tygodniu i 2–4 serie po 8–12 powtórzeń [2]; 2 ćwiczenia po 3 serie (na start po 2) to przykład redakcji.
- Jakie białko? Porcja Pro WPC 2000 g to 21,6 g białka za ok. 3,64 zł [5].
- Jaka kreatyna? Creatine Monohydrat 140 kapsułek: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 zł dziennie [6].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Jakie ćwiczenia na triceps wybrać? 7 ćwiczeń w tabeli
Wybierz ruch wielostawowy i prostowanie łokcia, dopasowane do sprzętu i bezbolesnego zakresu; ACSM stawia ruchy wielostawowe przed jednostawowymi [3]. Triceps prostuje łokieć, a jego głowa długa zaczyna się na łopatce, dlatego przy ręce uniesionej nad głowę jest bardziej rozciągnięta [8][1]. Wyniki EMG (aktywności elektrycznej mięśni) pokazują pracę mięśnia w ruchu, a nie przyrost.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Ćwiczenie | Gdzie i czym | Co pokazało badanie |
|---|---|---|
| 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem | siłownia: sztanga, ławka | szeroki chwyt dał mniej pracy tricepsa niż średni i wąski [9] |
| 2. Pompki na poręczach | siłownia: poręcze | szczyt aktywności tricepsa wyższy niż w pompkach w podporze tyłem [10] |
| 3. Wyciskanie francuskie leżąc | siłownia: sztanga lub hantle, ławka | wzorzec aktywności podobny jak przy prostowaniu nad głową [11] |
| 4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym | siłownia: wyciąg | przyrost całego tricepsa 13,9% w 12 tygodni [1] |
| 5. Prostowanie ramion nad głową | dom: hantel; siłownia: wyciąg | na wyciągu: +19,9% objętości całego tricepsa w 12 tygodni u 21 młodych dorosłych; nie badano przyrostu po wersji z hantlem [1] |
| 6. Pompki w podporze tyłem | dom: krzesło lub ławka | głównie triceps, ale z obciążonym krańcowym wyprostem barku; autorzy odradzają tę wersję w regularnym treningu [10] |
| 7. Pompki wąskie | dom: bez sprzętu | triceps pracował mocniej niż w pompkach z szeroko ustawionymi dłońmi [12] |
Ćwiczenia na triceps na siłowni: 4 ćwiczenia
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
Leżysz na ławce, chwytasz gryf z dłońmi w linii barków, opuszczasz sztangę do klatki z łokciami blisko żeber i wypychasz ją do wyprostu rąk [13]. W badaniu Saeterbakkena i wsp. z 2021 roku (28 mężczyzn, ciężar na 6 powtórzeń) szeroki chwyt dał niższą aktywność tricepsa niż średni i wąski, a przy wąskim chwycie badani podnosili najmniejszy ciężar [9].
2. Pompki na poręczach
Opierasz się na wyprostowanych rękach na poręczach, opuszczasz ciało, zginając łokcie, i bez bujania wypychasz się do wyprostu. W badaniu McKenziego i wsp. z 2022 roku (13 mężczyzn z doświadczeniem treningowym) szczyt aktywności tricepsa wynosił 1,04 mV na poręczach i 0,83 mV w pompkach w podporze tyłem na ławce, dlatego autorzy traktują poręcze jako kolejny stopień po ławce [10]. Po bólu lub urazie barku dobierz wersję z fizjoterapeutą.
Jeśli przy sztandze i na poręczach poci Ci się dłoń, sprawdź Rękawice Fitness Classic PM-09-1132: według karty mają system chwytu ProGrip i wentylację między palcami; rozmiar L kosztuje 25,01 zł, a 24 października 2026 roku dostępne były tylko L i XL [14]. Rozmiar dobierzesz według poradnika o rękawiczkach na siłownię.
3. Wyciskanie francuskie leżąc
Leżysz na ławce ze sztangą trzymaną nachwytem nad twarzą, powoli opuszczasz gryf w stronę czoła, trzymając ramiona pionowo, i wracasz do wyprostu [15]. W badaniu Alvesa i wsp. z 2018 roku (21 trenujących mężczyzn, hantle, ciężar 40% skurczu maksymalnego) prostowanie leżąc i nad głową dało podobny wzorzec aktywności tricepsa, dlatego autorzy radzą nie łączyć obu ćwiczeń w jednym planie [11].
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Stoisz przodem do wyciągu, łokcie trzymasz przy tułowiu i prostujesz ręce w dół, a potem powoli wracasz do zgięcia łokci pod kątem ok. 90 stopni. Tak ćwiczyła ręka z ramieniem przy tułowiu w badaniu Maeo i wsp.: jej triceps urósł o 13,9%, a ręka prostowana nad głową o 19,9% [1]. Przy wyborze między tymi dwoma prostowaniami wynik badania przemawia za pozycją nad głową, o ile znoszą ją bark i łokieć.
Ćwiczenia na triceps w domu z hantlami i bez sprzętu: 3 warianty
W domu wystarczą jeden hantel i krzesło. Plan na całe ciało znajdziesz w poradniku trening z hantlami w domu.
5. Prostowanie ramion nad głową
Siadasz prosto, trzymasz jeden hantel oburącz za głową, łokcie kierujesz w górę blisko głowy, prostujesz ręce nad głową i powoli opuszczasz hantel za głowę. W badaniu Maeo i wsp. z 2023 roku 21 młodych, zdrowych dorosłych, którzy przez poprzednie 12 miesięcy nie trenowali systematycznie z oporem, przez 12 tygodni ćwiczyło na wyciągu 2 razy w tygodniu, 5 serii po 10 powtórzeń z ciężarem 70% maksimum: ręka prostowana nad głową zyskała 28,5% objętości głowy długiej i 19,9% całego tricepsa, a ręka przy tułowiu 19,6% i 13,9% [1]. To średnie z tej grupy, a nie prognoza wyniku konkretnej osoby. Badanie dotyczyło wyciągu, a wersję z hantlem mierzył Alves, tylko pod kątem aktywności mięśni [11].
6. Pompki w podporze tyłem
Opierasz dłonie o brzeg stabilnego krzesła obok bioder, zsuwasz pośladki przed siedzisko, zginasz łokcie i wypychasz się do wyprostu rąk. W badaniu McKenziego ta wersja pracowała głównie tricepsem, ale badani schodzili w niej poza własny maksymalny wyprost w barku, a szczyt aktywności tricepsa był niższy niż na poręczach (0,83 wobec 1,04 mV) [10]. Autorzy uznali, że obciążony krańcowy wyprost barku może zwiększać ryzyko urazu, i odradzają tę wersję w regularnym treningu siłowym i w rehabilitacji; samo badanie objęło 13 mężczyzn i mierzyło technikę oraz EMG, a nie liczbę urazów [10]. Dlatego nie ma jej w planie niżej, a w domu lepiej sprawdzą się pompki wąskie i prostowanie ramion z hantlem. Jeśli przy którymkolwiek ćwiczeniu boli przód barku, przerwij je, a ból utrzymujący się lub po urazie skonsultuj z fizjoterapeutą.
7. Pompki wąskie
Dłonie stawiasz wąsko pod klatką piersiową, a łokcie prowadzisz blisko tułowia. W badaniu Cogleya i wsp. z 2005 roku (40 osób: 11 mężczyzn i 29 kobiet, po 1 powtórzeniu) aktywność tricepsa i mięśnia piersiowego większego była wyższa przy wąskim ustawieniu dłoni niż przy szerokim [12].
Trening tricepsa: przykład planu na tydzień
Plan niżej to przykład redakcji, np. do treningu klatki piersiowej; przód ramienia rozpisaliśmy w poradniku ćwiczenia na biceps. Z zaleceń ACSM pochodzą: 2–3 treningi danej grupy mięśni w tygodniu z przerwą co najmniej 48 godzin, 2–4 serie po 8–12 powtórzeń i przerwy 1–2 minuty [2][3]. Liczbę serii ustaliła redakcja jako ostrożny przykład, a nie wartość z badań: 2 ćwiczenia po 3 serie, razem 12 serii w tygodniu, a przez pierwsze 2 tygodnie po 2 serie (8 w tygodniu). Wersja domowa to wybór redakcji; badania nie pokazują, że da taki sam przyrost. Triceps pracuje też przy wyciskaniu na klatkę [9]; jeśli przed treningiem jest nadal obolały albo wyniki spadają, redakcja proponuje wrócić do 2 serii w ćwiczeniu.
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Trening | Siłownia | Serie × powtórzenia | Wersja domowa |
|---|---|---|---|
| A (np. poniedziałek) | wyciskanie sztangi wąskim chwytem | 3 × 8–12 | pompki wąskie |
| A | prostowanie ramion na wyciągu górnym | 3 × 8–12 | prostowanie nad głową z hantlem |
| B (np. czwartek) | prostowanie ramion nad głową na wyciągu | 3 × 8–12 | prostowanie nad głową z hantlem |
| B | pompki na poręczach | 3 × 8–12 | pompki wąskie |
Gdy na dwóch kolejnych treningach robisz 1–2 powtórzenia ponad plan, ACSM zaleca zwiększyć ciężar o 2–10% [3]. Wyciskanie francuskie i prostowanie nad głową dawały w małym badaniu EMG podobny wzorzec aktywności, więc możesz je stosować wymiennie [11]. Ćwiczenia na pozostałe partie rozpisujemy w planie treningowym na masę i w planie dla początkujących.
Białko i kreatyna przy treningu tricepsa: co wybrać?
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [4]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) Jägera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie [16].
Jeśli brakuje Ci białka w jedzeniu, wybierz Pro WPC 2000 g: 30 g proszku dostarcza 21,6 g białka i 112,5 kcal, a przy przygotowaniu z mlekiem dolicz wartości 200 ml wybranego mleka. Opakowanie za 239,99 zł ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 zł za porcję [5]. Białko daje ok. 77% energii proszku (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunek oświadczeń o białku [4][5]. Cenę 1 g białka w trzech odżywkach podajemy w porównaniu odżywek białkowych.
Kreatyna ma unijne oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie [4]. Oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [4]. Jeśli chcesz pełnej dawki z oświadczenia, sięgnij po kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 × 0,879) [6][7]; 28 porcji kosztuje 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [6]. Tańsza na porcję jest Creatine PRO+ 500 g ze smakiem: 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł za porcję, ale porcja 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [17].
Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów i jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie [5]. Kapsułki mają otoczkę z żelatyny wołowej, mogą zawierać m.in. mleko i soję i nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [6]. Creatine PRO+ nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, zapytaj lekarza [17]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][6][17].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy pompki ćwiczą triceps?
Tak, a mocniej przy dłoniach ustawionych wąsko niż szeroko [12]; technikę opisujemy przy ćwiczeniu 7.
Ile głów ma triceps?
Trzy: długą, boczną i przyśrodkową; tylko głowa długa zaczyna się na łopatce [8].
Co ile robić triceps?
ACSM zaleca ćwiczyć daną grupę mięśni 2–3 razy w tygodniu, z przerwą co najmniej 48 godzin między treningami [2].
Ile serii na triceps w tygodniu?
W przykładzie redakcji 12 serii prostowania i wyciskania, na start 8. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku więcej serii w tygodniu wiązało się średnio z większym przyrostem mięśni, ale średnia nie mówi, ile serii potrzebuje konkretna osoba [18].
Co robić, gdy przy prostowaniu ramion boli łokieć?
Zmniejsz ciężar i prowadź ruch powoli, bez szarpania. Ból, który nie mija, skonsultuj z fizjoterapeutą; ból ostry, obrzęk albo ból po urazie wymaga wizyty u lekarza.
Podsumowanie
- 7 ćwiczeń: 4 na siłowni i 3 w domu; ruch powolny, w pełnym zakresie, bez bólu, a pompek w podporze tyłem nie włączaj do stałego planu.
- Plan redakcji: 2 treningi w tygodniu po 2 ćwiczenia, 8–12 powtórzeń, 12 serii tygodniowo (na start 8), progresja ciężaru według ACSM.
- Pro WPC daje 21,6 g białka w porcji, a kapsułki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny.
Źródła
- Maeo S., Wu Y., Huang M., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T., 2023, Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position, European Journal of Sport Science, 23(7): 1240–1250 (21 młodych, zdrowych dorosłych bez systematycznego treningu oporowego w poprzednich 12 miesiącach; prostowanie łokcia na wyciągu w zakresie 90–0°, jedna ręka nad głową, druga przy tułowiu; 70% 1RM, 5 serii po 10 powtórzeń, 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni; objętość w rezonansie magnetycznym: głowa długa +28,5% wobec +19,6%, cały triceps +19,9% wobec +13,9%; ciężary w wersji nad głową o 34–39% mniejsze). DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359 (stanowisko ACSM; dorośli: ćwiczenia oporowe na każdą dużą grupę mięśni 2–3 dni w tygodniu, 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, co najmniej 48 h między treningami tej samej grupy). DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM; początkujący: 8–12 RM, 2–3 dni w tygodniu; ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na masę przerwy 1–2 min; wzrost ciężaru o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad plan). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunki: spożycie 3 g kreatyny dziennie, żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; wartości dla 30 g proszku, 1 płaska miarka: 21,6 g białka, 2,01 g węglowodanów, 1,53 g tłuszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; produkt wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 239,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 29,99 zł; odczyt 24.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Tiwana M.S., Sinkler M.A., Bordoni B., 2023, Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle, StatPearls, StatPearls Publishing (opis anatomii: 3 głowy, długa, boczna i przyśrodkowa; głowa długa zaczyna się na guzku podpanewkowym łopatki, boczna i przyśrodkowa na kości ramiennej; wspólne ścięgno na wyrostku łokciowym kości łokciowej; główna funkcja: prostowanie łokcia). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725681
- Saeterbakken A.H., Stien N., Pedersen H., Solstad T.E.J., Cumming K.T., Andersen V., 2021, The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men, International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12): 6444 (28 mężczyzn początkujących i trenujących; wyciskanie leżąc z ciężarem 6RM chwytem wąskim, średnim i szerokim; chwyt szeroki: niższa aktywność tricepsa niż średni i wąski; chwyt wąski: mniejsze ciężary 6RM niż pozostałe). DOI: 10.3390/ijerph18126444
- McKenzie A., Crowley-McHattan Z., Meir R., Whitting J., Volschenk W., 2022, Bench, bar, and ring dips: do kinematics and muscle activity differ?, International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(20): 13211 (13 mężczyzn z doświadczeniem treningowym, po 4 powtórzenia każdej wersji; szczyt aktywności tricepsa 0,83 mV w pompkach na ławce, 1,04 mV na poręczach, 1,05 mV na kółkach; pompki na ławce: głównie triceps, większy zakres wyprostu w barku; poręcze jako progresja po ławce; wniosek autorów: badani przekraczali własny maksymalny wyprost barku, co może zwiększać ryzyko urazu, więc pompek na ławce nie należy włączać do regularnego treningu siłowego ani rehabilitacji; ograniczenie: technika wybierana przez badanych, bez oceny częstości urazów). DOI: 10.3390/ijerph192013211
- Alves D., Matta T., Oliveira L., 2018, Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(9): 1247–1252 (21 mężczyzn trenujących siłowo; prostowanie łokcia z hantlem nad głową i leżąc, ciężar 40% maksymalnego skurczu izometrycznego, 1–2 powtórzenia; podobne wzorce aktywności głowy długiej i bocznej w obu ćwiczeniach; autorzy odradzają oba ćwiczenia w tym samym planie). DOI: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9
- Cogley R.M., Archambault T.A., Fibeger J.F., Koverman M.M., Youdas J.W., Hollman J.H., 2005, Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3): 628–633 (40 osób, 11 mężczyzn i 29 kobiet; po 1 pompce z dłońmi na szerokość barków, szeroko i wąsko; ustawienie wąskie: wyższa aktywność tricepsa i mięśnia piersiowego większego niż szerokie). DOI: 10.1519/15094.1
- American Council on Exercise (ACE), Close-grip Bench Press, Exercise Library (leżenie na ławce, dłonie w linii barków, łokcie skierowane w stronę stóp i blisko żeber przy opuszczaniu sztangi do klatki, wypchnięcie do wyprostu rąk; odczyt 24.10.2026). acefitness.org
- Karta produktu Rękawice Promaker Fitness Classic PM-09-1132 (ID 30; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; system chwytu ProGrip, wkładki grzbietowe, wentylacja między palcami; rękawica ma przylegać bez luzu na końcach palców i bez fałd; pranie ręczne w letniej wodzie; karta i cena 25,01 zł (rozmiar L) z odczytu 24.10.2026; dostępne rozmiary L i XL według API sklepu 24.10.2026). promaker.eu – Rękawice Fitness Classic
- American Council on Exercise (ACE), Lying Barbell Triceps Extensions, Exercise Library (nachwyt, sztanga nad twarzą, powolne opuszczanie w stronę czoła, ramiona pionowo, łokcie na szerokość barków, nadgarstki neutralne, powrót do pełnego wyprostu; odczyt 24.10.2026). acefitness.org
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych osób ćwiczących: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; porcje 0,25 g/kg albo 20–40 g, co 3–4 godziny). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, w szczególności nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 24.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073–1082 (15 badań, 34 grupy; każda dodatkowa seria w tygodniu: wzrost wielkości efektu o 0,023, czyli o 0,37% przyrostu masy mięśni). DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
